خوردن شیرینی ها می تواند بر قند خون شما تأثیر بگذارد، اما عوامل بسیار بیشتری وجود دارد که باید از آنها آگاه بود. اگر دیابت دارید، هنگام خوردن شیرینی باید مراقب باشید.
هنگامی که سطح قند خون، پیش دیابت یا دیابت افزایش یافته است، باید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را به دقت کنترل کنید. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها مسئول افزایش سطح قند خون شما هستند.
در حالی که در هنگام ابتلا به دیابت می توانید از غذاهای شیرین لذت ببرید، مهم است که این کار را در حد اعتدال و با درک چگونگی تأثیر آن بر قند خون انجام دهید. این شامل قندهای موجود در دسرها و شیرینی ها می شود. برای آشنایی با نحوه مصرف شیرینی جات به ادامه مطلب مراجعه کنید.
انواع قند موجود در غذا
هنگامی که دیابت دارید، بدن شما یا قادر به استفاده صحیح از انسولین نیست یا قادر به تولید انسولین کافی نیست. برخی از افراد مبتلا به دیابت هر دوی این مشکلات را تجربه می کنند. مشکلات انسولین می تواند باعث تجمع قند در خون شما شود.
غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند قند خون شما را افزایش دهند. هنگامی که شما سطح قند خون یا دیابت دارید، کربوهیدرات ها باید تنظیم شوند تا به شما در مدیریت قند خون کمک کنند.
در برچسب های تغذیه، اصطلاح “کربوهیدرات ها” شامل قندها، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. در دسرها و بسیاری از محصولات دیگر مانند سس های سالاد، غلات صبحانه و ماست، می توان تعدادی مواد برای افزایش شیرینی اضافه کرد.
در حالی که برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی حاوی قند هستند، بسیاری از غذاهای فرآوری شده و دسرها نوعی قند به آنها اضافه می کنند. بسیاری از برچسب‌های مواد غذایی «شکر» را به عنوان یک عنصر کلیدی درج نمی‌کنند. در عوض، آنها مواد تشکیل دهنده را به عنوان یک یا چند مورد از موارد زیر فهرست می کنند:
- دکستروز
- فروکتوز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- لاکتوز
- شربت مالت
- ساکارز
- شکر گرانول سفید
- عسل
- شهد آگاو
- گلوکز
- مالتودکسترین
این منابع قندی کربوهیدرات هستند و قند خون شما را بالا می برند. می‌توانید آنها را در بسیاری از محصولات غذایی، از جمله کوکی‌ها، غلات شیرین، سس اسپاگتی، بلغور جو دوسر طعم‌دار ، کیک، چیپس، پای، پودینگ، ماست، نوشیدنی‌های ورزشی، اسموتی‌ها، آب نبات، بستنی و سایر دسرها پیدا کنید.
از آنجایی که این قندهای ساده سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای هضم می شوند، می توانند قند خون شما را بسیار سریعتر از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده و کمتر فرآوری شده تحت تاثیر قرار دهند.
برای رفع نیازهای افراد مبتلا به دیابت، تولیدکنندگان مواد غذایی منابع جایگزین قند را معرفی کرده اند. این جایگزین‌های قند مصنوعی، طبیعی یا اصلاح‌شده، کمتر یا اصلاً روی قند خون شما تأثیر نمی‌گذارند.
این مواد می‌توانند به شما کمک کنند در صورت مصرف متعادل کربوهیدرات‌های مورد نیاز روزانه خود را بدون تأثیر منفی بر قند خون خود حفظ کنید. مثالها عبارتند از:
- الکل های قندی مانند زایلیتول و اریتریتول
- شیرین کننده های طبیعی مانند استویا ( Truvia یا Pure Via) و شیرین کننده میوه راهب
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که قند جایگزین آسپارتام (برابر) و ساخارین ممکن است اثرات منفی بر سلامت داشته باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بین افرادی که از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌کنند و میزان مقاومت به انسولین، همبستگی مثبت وجود دارد (منبع مطلب).
در حالی که یک مطالعه نشان داد که آسپارتام می تواند اثرات مضری بر سلامت داشته باشد، سازمان غذا و دارو (FDA) بیان می کند که برای مصرف بی خطر است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که آسپارتام با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است(منبع مطلب).
دسرهای خریداری شده در فروشگاه
بسیاری از انواع جایگزین های شکر می توانند در دسرها و شیرینی های فروشگاهی ظاهر شوند. در این بخش به بررسی عوامل کلیدی می پردازیم.
تاثیر الکل های قند و شیرین کننده های مصنوعی
سعی کنید برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید تا مشخص کنید چه چیزی می تواند بر قند خون شما تأثیر بگذارد. در زیر سه نمونه از قندهای اصلاح شده وجود دارد که ممکن است پیدا کنید یا به دسرها اضافه کنید.
شیرین کننده های مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی جایگزین های مصنوعی برای شکر هستند. مثالها عبارتند از:
- آسه سولفام پتاسیم
- آسپارتام
- نئوتام
- ساخارین
- سوکرالوز
این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند مزه‌ای داشته باشند و برخی ممکن است اثرات مضری بر سلامت داشته باشند.
می دهد که برخی از شیرین کننده های مصنوعی ممکن است تعادل اکسیدان/آنتی اکسیدان را در بدن شما مختل کنند، باعث اختلال در تنظیم قند خون شوند و همچنین میکروبیوم روده را مختل کنند . در صورت امکان، سعی کنید از آنها دوری کنید.
الکل های قندی
الکل های قندی می توانند در طبیعت وجود داشته باشند یا به صورت مصنوعی ساخته شوند. برخلاف شیرین کننده های مصنوعی، آنها شیرین تر از شکر نیستند و حاوی کالری هستند.
آنها معمولاً به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند که برچسب “بدون قند” یا “بدون شکر اضافه شده” دارند. برخی از انواع دارای عوارض جانبی شناخته شده هستند منبع مورد اعتماد افزایش گاز، نفخ، و اسهال.
مثالها عبارتند از:
- گلیسرول
- لاکتیتول
- مالتیتول
- مانیتول
- سوربیتول
- اریتریتول
- زایلیتول
شیرین کننده های طبیعی
شیرین کننده های طبیعی اغلب برای جایگزینی شکر در دستور العمل ها استفاده می شوند. آنها عبارتند از:
- شهد
- آب میوه ها
- میوه راهب
- عسل
- ملاس
- شربت آگاوه
- شربت افرا
مشابه شکر معمولی، شیرین کننده های طبیعی بر سطح قند خون تأثیر می گذارند، اما چند استثنا قابل توجه وجود دارد – استویا و عصاره میوه راهب که توسط FDA وضعیت “به طور کلی ایمن” شناخته شده اند. استویا از گیاه Stevia rebaudiana مشتق شده است و آن را به یک جایگزین طبیعی برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال گزینه ای بدون شکر در دسرهای خود در خانه هستند.
این عصاره به طور قابل توجهی شیرین تر از شکر است، بدون اینکه باعث افزایش سطح قند خون شود، و آن را به انتخابی جذاب برای افرادی تبدیل می کند که مراقب مصرف قند خود هستند. نام های تجاری معروف برای محصولات استویا عبارتند از Truvia و Pure Via. با این حال، به دلیل جدید بودن آنها، تحقیقات بیشتری توسط دانشمندان برای درک کامل پیامدهای بلندمدت آنها بر سلامت مورد نیاز است.
نکاتی برای خواندن برچسب ها
برای تعیین تأثیر بالقوه یک دسر بر سطح قند خون، بررسی اطلاعات تغذیه ای ارائه شده روی برچسب محصول بسیار مهم است. تمرکز بر جنبه های کلیدی مانند اندازه وعده، کربوهیدرات کل، قندهای اضافه شده و کل کالری در این فرآیند ضروری است.
اندازه سرو
مهم است بدانید که تمام داده های تغذیه ای ارائه شده بر اساس اندازه وعده اعلام شده است. در نتیجه، برای محاسبه دقیق کربوهیدرات و کالری دریافتی، ضروری است که بخشی را که می‌خواهید مصرف کنید، در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر اندازه سرو دو کوکی است اما شما فقط یک بیسکویت مصرف می کنید، باید مقدار کربوهیدرات و کالری نشان داده شده روی برچسب را به نصف کاهش دهید. برعکس، اگر چهار کلوچه بخورید، باید این مقادیر را دو برابر کنید.
کل کربوهیدرات ها
کل محتوای کربوهیدرات در هر وعده در این بخش نشان داده شده است. با این حال، اگر مصرف کربوهیدرات خود را برای تنظیم سطح قند خون خود کنترل می کنید، ممکن است استثناهایی برای این رقم وجود داشته باشد.
قندهای اضافه شده
اصطلاح “قندهای افزوده” به قندهایی اطلاق می شود که در طی فرآوری یا پخت و پز وارد شده اند و به طور طبیعی در خود غذا وجود ندارند. غذاهایی که ممکن است سالم در نظر گرفته شوند – مانند غلات، بلغور جو دوسر، نان، سس، سس یا ماست – اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی قند اضافه شده هستند. بنابراین، بسیار مهم است که اطلاعات تغذیه ای را برای تعیین دقیق میزان مصرف شکر اضافه کنید.
کل قندها
در برچسب تغذیه، “قندهای کل” هم قندهای طبیعی موجود در غذا و هم قندهای اضافه شده را در بر می گیرد. به عنوان مثال، میوه ها و محصولات لبنی به طور طبیعی حاوی قند هستند، اما ممکن است قبل از فروش قندهای اضافه شده نیز داشته باشند. در نتیجه، این بخش بینشی در مورد اینکه چگونه مصرف چنین اقلامی می تواند به طور بالقوه بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد، ارائه می دهد. یک وعده ۶ اونسی ماست یونانی ساده ممکن است ۵ تا ۱۰ گرم (گرم) شکر لبنیات طبیعی و بدون شکر اضافه داشته باشد، در حالی که یک نوع طعم‌دار می‌تواند تا ۱۰ گرم یا بیشتر شکر افزوده داشته باشد که محتوای قند کلی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
کل کالری
کالری دریافتی نیز مهم است. بسیاری از غذاهای کم قند یا شیرین شده مصنوعی هنوز کالری بالایی دارند و اغلب ارزش غذایی کمی دارند.
خوردن بیش از حد آنها می تواند به افزایش وزن کمک کند، که می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و مدیریت قند خون را دشوارتر کند.
چه مقدار شکر افزوده باید خورد؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بدون سابقه دیابت باید مصرف قندهای اضافه شده خود را به حدود ۲۵ گرم در روز محدود کنند، در حالی که مردان نباید بیش از ۳۶ گرم در روز مصرف کنند. لازم به ذکر است که این حد توصیه شده برای افرادی است که دیابت ندارند (منبع مطلب).
قندهای افزوده شده می توانند به سرعت در رژیم غذایی فرد انباشته شوند، همانطور که این واقعیت نشان می دهد که یک قوطی کوکاکولا حاوی ۳۹ گرم قند است.
از سوی دیگر، افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابتی‌های تشخیص داده شده باید در مصرف قندهای افزوده محتاط‌تر باشند و به طور کلی تلاش کنند مصرف خود را کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود حفظ کنند (منبع مطلب).
نکاتی برای کاهش مصرف قند در دیابت
- کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین تر مانند گندم کامل، جو کامل و میوه های کامل مصرف کنید.
- برای مدیریت خوب قند خون، غذاهای غنی از فیبر بخورید.
- کربوهیدرات ها را در کنار پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم مصرف کنید.
- مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم و قارچ را شامل شود.
- تا حد امکان از تنقلات شیرین، نوشیدنی های الکلی، غذاهای فرآوری شده و غذاهای «رژیمی» یا «کم چرب» خودداری کنید.
- به جای نوشیدنی های شیرین، نوشابه ها و آب میوه ها آب بنوشید.
- از میوه های کنسرو شده در شربت خودداری کنید. میوه های کامل که در حد اعتدال مصرف شوند بهترین هستند.
- تا حد امکان مصرف شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید یا از آن اجتناب کنید.
- تعویض مواد غذایی را برای محدود کردن قند در نظر بگیرید، مانند استفاده از سالسا به جای سس کچاپ، مخلوط روغن و سرکه در سالاد، آب گازدار به جای نوشابه و دارچین برای شیرین کردن قهوه.
کلام پایانی
افراد مبتلا به دیابت هنوز هم می توانند هر از گاهی از چیزهای شیرین لذت ببرند. با این حال، مهم است که بدانید برخی غذاها چه تاثیری بر قند خون شما دارند.
کلید این است که بخش ها را مدیریت کنید. امروزه دستور العمل های زیادی در وب وجود دارد که خوشمزه و کم کربوهیدرات هستند و از هیچ شیرین کننده مصنوعی استفاده نمی کنند.
نمونه هایی از برخی دسرهای مناسب دیابت عبارتند از:
- گرانولا (بدون شکر اضافه شده) و میوه تازه
- مخلوط دنباله دار با آجیل، دانه ها، پپتاس بو داده و کرن بری خشک
- کراکر گراهام با کره آجیل
- کیک خانگی فرشته
- پودینگ دانه چیا
- موس آووکادو کم شکر
- لقمه های ماست منجمد ساخته شده با ماست یونانی ساده و انواع توت ها
- توت مخلوط و خامه فرم گرفته خانگی (بدون شکر)
- براونی کم شکر
ممکن است با غذاهای «بدون قند» یا «بدون قند اضافه شده» از جمله کلوچه، کیک و پای مواجه شوید.
به خاطر داشته باشید که صرف اینکه این غذاها قند ندارند به این معنی نیست که کربوهیدرات یا کالری ندارند. این موارد را فقط به موارد خاص محدود کنید و غذاهای کامل و میوه های تازه را به عنوان دسر معمولی خود انتخاب کنید.
