راهنمای کامل برای مدیریت استرس در محل کار

اکثرافراد استرس در محل کار خود را در سطوحی تجربه می کنند، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای مدیریت استرس در محل کار انجام دهید.

اگر تا به حال به خاطر شغل خود احساس استرس، تنش یا اضطراب کرده اید, شما تنها نیستید. در واقع، استرس در محل کار در چند دهه گذشته به طور پیوسته در حال افزایش بوده است و از زمان همه‌گیری ویروس کرونا (COVID-19) به سطوح بی‌سابقه ای رسید.

برای اکثریت نیروی کار، استرس بخشی منظم از روز کاری آنها و عامل مهمی درمیزان رضایت کلی شغلی آن ها است.

در ادامه در مورد تأثیر استرس مرتبط با کار، از جمله اینکه چگونه استرس و فرسودگی شغلی می‌تواند بر ما تأثیر بگذارد و چه کاری می‌توانید برای کمک به مدیریت استرس در محل کار
خود انجام دهید، بحث خواهیم کرد.

دلایل رایج استرس در محیط کار چیست؟

استرس یک پاسخ طبیعی انسان به چیزهایی است که ذهن آن ها را تهدیدآمیز یا چالش برانگیز می پندارد و این چیزی است که همه ما هر از گاهی احساس می کنیم. به هر حال، از میان روابط شخصی، مسئولیت‌ها در محل کار و خانه، و سایر رویدادهای زندگی، دلایل زیادی برای احساس «استرس» وجود دارد.

استرس ناشی از کار استرسی است که افراد به دلیل وظایف یا شغل خود احساس می کنند و این چیزی است که کارگران در هر صنعت یا زمینه ای می توانند آن را تجربه کنند. در واقع، بر اساس گزارش اداره ایمنی و بهداشت شغلی آمریکا (OSHA)، تقریباً ۶۵ درصد از کارگران آمریکایی کار را منبع اصلی و یا بسیار مهم استرس می دانند.

در حالی که عوامل مختلفی می توانند در ایجاد استرس در محل کار نقش داشته باشند، چند مورد از دلایل رایج استرس ناشی از کار عبارتند از:

1. داشتن مسئولیت هایی فراتر از نقش شغلی شما
2. داشتن مسئولیت های زیاد در شغل خود
3. تجربه کردن افزایش فشار کاری
4. تجربه موقعیت هایی که شما کنترلی بر روی آن ها ندارید
5. تجربه آزار یا تبعیض در محل کار

البته افراد به دلایل مختلفی استرس را تجربه می کنند، بنابراین دلایل استرس در محیط کار می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه بزرگ از یک منبع معتبر در سال ۲۰۲۲ بر روی بیش از ۱۳۰۰۰ کارگر در چین نشان داد که عواملی مانند سطح تحصیلات، زمان کار و صنعت همگی بر سطح استرس تأثیر دارند. و یک مطالعه کوچکتر دیگر نتایج مشابهی را نشان داد. طبق این بررسی عواملی مانند شدت کار و شزایط محیط کار تأثیر قابل توجهی بر میزان استرس در کارکنان اداری دارد.

آمار استرس در محل کار

استرس ناشی از کار یکی از رایج ترین منابع استرس است که حدود ۸۳ درصد از تمام افرادی که کار می کنند را تحت تأثیر قرار می گیرد. انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) می‌گوید، درصد کارگرانی که گزارش می‌دهند استرس ناشی از کار را تجربه می‌کنند، در هر دهه افزایش یافته است.

در حقیقت، در اینجا برخی از آمارهای حاصل از مطالعات مختلف در مورد تأثیر استرس در محل کار، بر اساس مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان می شود:

• ۲۹ درصد از کارگران گزارش می دهند که در محل کار “حداقل کمی” استرس دارند.
• ۴۰ درصد از کارگران شغل خود را ” بسیار پر استرس” می دانند.
• ۲۵ درصد از کارگران دچار “فرسودگی شغلی” شده اند.
• ۲۵ درصد از کارمندان گزارش می دهند که شغل آنها منبع اصلی استرس آن ها است.
• ۷۵ درصد از کارمندان معتقدند که کارگران در جامعه ی مدرن, استرس شغلی بیشتری نسبت به گذشته دارند.

فرسودگی شغلی چیست و چه علائمی دارد؟

استرس فقط یک واکنش عاطفی نیست;  بلکه می تواند علائم فیزیکی نیز ایجاد کند. برخی از علائمی که استرس می‌تواند برای ما ایجاد کنند عبارتند از:

• سردردهای مکرر
• درد مزمن
• بیماری های عود کننده
• مشکلات گوارشی
• تغییر در اشتها
• تغییر در خواب
•  خستگی زیاد
• کاهش میل جنسی

استرس طولانی مدت همچنین می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی شود. به عنوان مثال، فرسودگی شغلی اصطلاحی است که وضعیتی از فرسودگی ذهنی و جسمی ناشی از قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سطوح بالای استرس را توصیف می کند. فرسودگی شغلی می تواند ناشی از عوامل استرس زای متفاوتی باشد، اما طبق گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO) فرسودگی شغلی معمولاً با سطوح بالای استرس شغلی مرتبط است.

اگر فرسودگی شغلی را تجربه می کنید، ممکن است متوجه علائم و نشانه هایی مانند خستگی عاطفی، افزایش عصبانیت و تحریک پذیری، خستگی جسمانی، افزایش درد، بیماری و تمایل به کناره گیری از شغل یا افراد مورد علاقه خود شوید.

مدیریت استرس در محل کار

مدیریت استرس در محل کار ممکن است برای کارکنان فقط یک وظیفه به نظر برسد، اما واقعیت این است که کاهش استرس ناشی از کار نیازمند رویکردی جامع است که هم کارمندان و هم کارفرمایان آن ها را درگیر می کند.

در یک مطالعه کوچک از یک منبع معتبرکه در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، محققان دریافتند که برای پیشگیری از استرس در محل کار تقریباً به ۱۵ کارمند و سرپرست در مشاغل مختلف نیاز است. بر اساس این مطالعه، برخی از اقدامات احتمالی برای پیشگیری از استرس شامل مواردی مانند کارکنان کافی، حجم کاری مناسب، استراحت‌های مکرر و ارتباطات راحت و غیره است.

با این حال، گاهی اوقات امکان پذیر نیست که شخص منتظر تغییرات در محل کار خود باشد تا استرس کاری خود را کاهش دهد ; به خصوص در صنایعی که بیشتر مستعد استرس هستند، مانند کارکنان بخش سلامت و مشاغلی که شامل ارائه ی خدمات به مشتری است(مانند بانک ها و …).  بنابراین، در اینجا چند ابزار بالقوه وجود دارد که می توانید به عنوان یک کارمند برای کمک به مدیریت استرس خود درمحل کار از آن ها استفاده کنید:

1. تمرکز حواس: تحقیقات نشان می‌دهد که شرکت در فعالیت‌های آگاهانه مانند مدیتیشن می‌تواند به کاهش سطح استرس و فشار شغلی و بهبود رضایت عمومی کمک کند.
2. تحرک: هر نوع ورزشی برای استرس مفید است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های آگاهانه مانند یوگا می‌توانند به طور قابل توجهی به کاهش استرس مرتبط با کار کمک کنند.
3. روان درمانی: درمان با یک روانشناس می تواند به شما کمک کند تا راهبردهای مقابله ای مختلف را برای مدیریت بهتر سطح استرس در محل کار خود فرا بگیرید.
4. ارتباط با دیگران: اگر در محل کار احساس استرس یا فرسودگی می کنید، با مدیر خود تماس بگیرید و به او بگویید که چگونه ارتباط موثر با او بر شما تأثیر می گذارد. همچنین اگر محل کار شما دارای گروه کارمندان است; شرکت در گردهمایی آنان ممکن است کمک شایانی به کاهش استرس درمحیط کارشما کند.

در حالی که روش های مختلفی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش استرس شغلی خود از آن ها استفاده کنید، برداشتن اولین گام همیشه آسان نیست. اگر نگران این هستید که استرس شغلی شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، با پزشک خود تماس بگیرید تا در مورد مراحل بعدی به شما توضیح دهد.

نحوه مدیریت استرس در محیط کار

برداشتن اولین قدم همیشه آسان نیست. اگر نگران این هستید که استرس شغلی شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، با پزشک خود تماس بگیرید تا در مورد مراحل بعدی صحبت کنید.

با توجه به اینکه اکثریت قریب به اتفاق کارگران در سراسر جهان استرس در محل کار را تجربه می کنند، جای تعجب نیست که افراد بیشتری مشکلاتی مانند فرسودگی شغلی را تجربه کنند. همچنین جای تعجب نیست که تقریباً نیمی از نیروی کار, دلیل تغییر شغل خود را استرس بیان کرده اند.

اگر می‌خواهیم این مسئله را که شغل و حرفه‌مان بر سلامت روحی و جسمی ما تأثیر می‌گذارد بهبود بخشیم، باید شرکت‌ها را در قبال فرهنگ کاری پاسخگو نگه داریم و زمانی که این سطوح استرس در محل کار شروع به افزایش می‌کنند، به خودمان مدیونیم که هر زمان که می‌توانیم یک قدم به عقب برداریم و از سلامت روانی و جسمی خود مراقبت کنیم.

برای مدیریت استرس در محل کار چه باید کرد؟

اضطراب در محل کار ممکن است طاقت فرسا باشد. اما با چند قدم کوچک می توانید با موفقیت بر استرس کاری خود غلبه کنید یا آن را مدیریت کنید.

محرک های خود را بشناسید

محرک های استرس کاری همیشه آشکار نیستند.  شما می توانید با نوشتن لحظاتی که در طول روز احساس اضطراب می‌کنید، به شما کمک می‌کند الگوها یا محرک‌های ایجاد کننده ی استری در محیط کار خود را پیدا کنید.

ممکن است به طور منظم قبل از جلسات هفتگی تیم احساس عصبی بودن و حالتی شبیه به تهوع داشته باشید، یا مثلا بعد از برخورد با یک همکار خاص, در تمرکز بر روی کارهای خود دچار مشکل شوید.

شناسایی موقعیت‌های خاصی که سطح استرس شما را افزایش می‌دهد می‌تواند به شما کمک کند بهترین استراتژی را برای مدیریت آنها در آینده پیدا کنید.

ترس اصلی خود را به صفر برسانید

دکتر مکس مایزل، روانشناس بالینی در لس آنجلس و متخصص در زمینه ی اختلالات اضطرابی و اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) است، می گوید: نگرانی به شکل «چه می شود» یک نوع اضطراب رایج در محل کار است.

برای درک بهتر آنچه در جریان است و کشف راه‌حل‌های ممکن، می‌توانید از خود سؤالاتی در مورد «چه می‌شود» بپرسید و این جریان را تا وقتی که دلیل اصلی ترس و اضطراب خود را شناسایی کردید ادامه دهید. دکتر مایزل پیشنهاد می‌کند که برای شروع این جریا پرسش از خود, می توانید با این سوالات آغاز کنید: «چرا این چیز بدی است؟» و “این در مورد من چه معنایی دارد؟”

چگونه می توان فهمید که ترس اصلی خود را پیدا کرده اید یا نه؟

دکتر مایزل می‌گوید معمولاً زمانی است که دیگر چیزی به ذهن شما نمی رسد و نمی‌توانید بپرسید «چرا این چیز بدی است؟» به هدف رسیده اید.

وقتی به آن نقطه رسیدید، او پیشنهاد می‌کند که داستان را بدون فرض اینکه درست است تصدیق کنید و سپس از ذهن خود برای محافظت از شما تشکر کنید.

از آنجا، می توانید به آرامی ترس را با پرسیدن از خود به چالش بکشید:

1. شواهد موافق و مخالف این موضوع چیست؟
2. من به عزیزی که چیزی شبیه به آن را به من گفته است چه بگویم؟
3. اگر بدترین سناریو اتفاق بیفتد، چگونه می توانم کنار بیایم؟
4. در واقعیت احتمال وقوع چه چیزی بیشتر است؟

با خود مهربان باشید

وقتی مضطرب می‌شوید و سطح استرس شما افزایش می‌یابد، واکنش طبیعی شما ممکن است این باشد که از خود انتقاد کنید. این کار را نکنید.

در عوض، سعی کنید در واکنش های خود صبور باشید و شرایط خود را درک کنید.

چگونه؟ می توانید با تکیه بر احساسات خود شروع کنید. مثلا شما می توانید به خود بگویید: “در حال حاضر احساس گیجی و ابهام می کنم، و این اشکالی ندارد.”

دکتر مایزل می گوید، به طور مشابه، می توانید به این فکر کنید که با خودتان طوری رفتار کنید که با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده رفتار می کنید.

ممکن است چیزی شبیه این بگویید: «اشکال ندارد که احساس غرق شدن می کنم. من خیلی کار می کنم اما من بهترین کاری را که می توانم انجام دهم, انجام می دهم.”

استراحت های کوچک برای خود در نظر بگیرید

شما می توانید با استراحت های کوچک و کوتاه در طول روز، احساسات خود را مجدداً تنظیم کنید. به عنوان مثال، برای استراحت های کوک در طول کار شما می توانید:

1. از میز کار یا کار خود دور شوید تا خود را تازه کنید.
2. تمرین تنفس جعبه ای کنید. یعنی هوا را طی ۴ ثانیه به داخل شش خود فرو ببرید, سپس آن را برای ۴ ثانیه نگه دارید و بعد هوا را طی ۴ ثانیه خارج کنید.

روش دیگری که وقتی اضطراب ذهن شما را درگیر می کند می توانید انجام دهید این است که، می‌توانید تکنیک ۵۴۳۲۱ را نیز امتحان کنید تا خود را آرام و به لحظه حال بیاورید.

برای  انجام تکنیک ۵۴۳۲۱ این مراحل را انجام دهید:

• با تمرکز ۵ چیزی که می بینید را برای خود نام ببرید.
• با تمرکز ۴ چیزی که می شنوید را برای خود نام ببرید.
• با تمرکز ۳ چیزی که احساس می کنید را برای خود نام ببرید.
• با تمرکز ۲ چیزی که بوی آن را حس می کنید برای خود نام ببرید.
• با تمرکز ۱ چیزی که طعم آن را حس می کنید برای خود نام ببرید.

تحرک داشته باشید

در حین و بعد از ورزش، بدن انتقال‌دهنده‌های عصبی آرام‌بخشی را آزاد می‌کند که یک احساس کلی خوب بودن در بدن ایجاد می‌کند.

ورزش قبل از کار می‌تواند به بدن شما کمک کند تا با موقعیت‌های محل کار که ممکن است باعث اضطراب شوند کنار بیاید، و ورزش بعد از کار می‌تواند به شما کمک کند تا در وضعیت ذهنی متفاوتی قرار بگیرید که در آن وضعیت بهتر می‌توانید با احساسات منفی کنار بیایید.

کارهای خود را برنامه ریزی و سازماندهی کنید

وقتی پروژه‌های بزرگ باعث ایجاد اضطراب می‌شوند، سازماندهی شدن می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و ابهام کمک کند.

برای سازماندهی فعالیت های خود شما می توانید این کارها را انجام دهید:

1. تقسیم وظایف بزرگ به مراحل کوچکتر.
2. به هر مرحله یک تاریخ و زمان تکمیل اختصاص دهید و به ان پایبند باشید.

به عبارت دیگر، سعی کنید به جای به تعویق انداختن وظایف، از اضطراب خود برای سوق دادن خود به سمت انجام وظایف استفاده کنید.

مرزها را تعیین کنید

آیا برخی از حد و مرزها می تواند به شما کمک کند تا استرس شغلی شما را کنترل کنید؟

اگر استرس شما به تعادل کار و زندگی یا روابط کاری مربوط می شود،  پیشنهاد این است که:

1. زمان مشخص برای شروع و پایان روز کاری تعیین کنید.
2. درگیر شدن در یک یا دو فعالیت در هفته که به سلامت جسمی، عاطفی و روانی شما کمک می کند.
3. وظایف خاصی که  یا می‌خواهید آن ها را انجام دهید و یا نمی خواهید آن ها را بپیذیرید, تعیین کنید و  همکاران و مشتریان خود درباره آن وظایف در جریان قرار دهید و به آن ها اطلاع رسانی کنید.

بخندید!

پیدا کردن موضوعی برای خندیدن می تواند تنش را از بین ببرد، دیدگاه شما را تغییر دهد و انتقال دهنده های عصبی مثبت را تحریک کند. شوخی حتی می تواند به شما کمک کند که خودتان و محل کارتان را کمتر جدی بگیرید.

برای اینکه موضوعی برای خندیدن پیدا کنید می توانید:

• با بامزه ترین دوست خود صحبت کنید یا برای او پیام بفرستید.
• تماشای یک فیلم کمدی خنده دار.
• رفتن به یک نمایش یا تئاتر کمدی.
• خاطرات احمقانه ی خود را را به یاد آورید.
• یک فضای امن و آرامش بخش برای خود ایجاد کنید.

اگر فضای کاری به اندازه کافی در اختیار دارید، می‌توانید یک خلوتگاهی ایجاد کنید که در موقعیت‌های استرس‌زا یا اضطراب‌انگیز رفتن به آنجا آرامش در شما ایجاد کند.

به عنوان مثال شما ممکن است:

• در صورت امکان عکس های خانوادگی را در آن خلوتگاه آویزان کنید.
• چند وسیله مورد علاقه خود را در آن خلوتگاه نگه دارید.
• از رایحه های آرام بخش مانند اسطوخودوس در آن خلوتگاه استفاده کنید.
• یک پک از وسایل راحتی در آن جا داشته باشید.

اگر فضای کاری مناسبی ندارید، می‌توانید با توجه به سلیقه ضخصی خود یک پک را جمع‌آوری کنید که «تسکین سریعی را در لحظات استرس‌زا در محل کار» باشد.

این پک می تواند شامل مواردی باشد که حواس شما را آرام می کند و به شما  در گذر کردن از آن شرایط استرس زا کمک می کند.

به عنوان مثال این پک می تواند شامل موارد زیر باشد:

• یک کیسه زیپ دار با توپ های پنبه ای آغشته به اسانس یا عطر مورد علاقه شما برای بو کردن در هنگام استرس.
• یک سنگ نوشته یا چوب نوشته حاوی کلمه ای الهام بخش که می توانید در هنگام ناراحتی آن را حس کنید و بخوانید.
• یک لیست پخش از موسیقی های مورد علاقه خود برای گوش دادن در حین پیاده روی در زمان ناهار.
• آب نبات، آدامس یا شکلات تلخ که به آرامی میل کنید.
• کیفیت زمانی را که از کار دور هستید ارتقا ببخشید.

برای ایجاد یک زندگی پر از روابط، رویدادها و فعالیت های خارج از محل کار که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می آورد، تلاش کنید. یک زندگی شاد خارج از  محیط کار می تواند:

• تاثیر استرس ناشی از کار را به حداقل برساند.
• مقاومت, ایستادگی و آمادگی شما را در مواقع استرس افزایش دهید.
• افکارمزاحم مربوط به کار را از بین برید.

برای شروع، افراد، مکان‌ها و سرگرمی‌هایی را در نظر بگیرید که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می‌آورند.

چه زمانی وقت کمک گرفتن از مشاور یا روانشناس است؟

اگر با اضطراب محل کار سر و کار دارید، پشتیبانی شخصی حرفه ای می تواند فوق العاده مفید باشد. چگونه می دانید که چه زمانی کمک یک درمانگر ممکن است مفید باشد؟

هیچ زمان درست یا نادرستی برای ارتباط با یک درمانگر وجود ندارد، بنابراین این تصمیم برای هرکس منحصر به فرد خواهد بود.

با این حال، به طور کلی، توصیه می شود زمانی که می‌خواهید زندگی‌تان متفاوت باشد، اما امکان ایجاد تغییرات را به تنهایی پیدا نکرده‌اید، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

به طور خاص, زمان کمک گرفتن از یک مشاور می‌تواند به این معنی باشد که:

1. آنقدر نگران باشید که نمی توانید کار کنید، ضرب الاجل ها را رعایت کنید یا وظایف را کامل کنید.
2. به سختی می توانند به خواب بروید یا بخوابید.
3. بر خلاف گذشته ,احساس عصبی بودن و عصبانیت می کنید.
4. در می یابید که استراتژی های مقابله ای معمول دیگرنمی تواند به شما کمک کند.
5. باید بیشتر از حد معمول مرخصی بگیرید و به محض اینکه به سر کار برگشتید شروع به برنامه ریزی برای روزهای تعطیل بعدی خود می کنید.

یک درمانگر  چه کمک هایی به شما می تواند کند؟

1. مشخص کردن محرک های شما.
2. اتخاذ تصمیمات منطقی و با ارزش.
3. تمرینات مفید برای یادگیری مهارت های مقابله با شرایط استرس زا.
4. تعیین زمانی که یک شغل جدید ممکن است برای شما گزینه خوبی باشد.

اضطراب محل کار رایج است، اما بسیار قابل کنترل است. گام‌های کوچک، مانند درک محرک‌ها، تعیین مرزها، و انجام استراحت‌های کوچک ترمیمی، می‌توانند موٍثر باشند.

گفته می شود، اگر تحمل استرس کاری شما به تنهایی برایتان دشوار می شود، در جستجوی درمانگر باشید. یک درمانگر همیشه می تواند راهنمایی دلسوزانه با شناسایی علل احتمالی و بررسی گزینه های ممکن به شما کمک کند.

مهمتر از همه، به یاد داشته باشید: شما شایسته کار در یک محیط امن و معقول هستید.