در این مقاله در مورد خستگی آدرنال، چیستی آن و برخی از بهترین غذاها برای کمک به رفع خستگی آدرنال نکاتی بیان می شود.
ممکن است افراد زیادی درگیر خستگی آدرنال (غدد فوق کلیوی) باشند بدون اینکه خود از آن اطلاعی داشته باشند. مثلا ممکن است خانمی دچار خستگی آدرنال باشد وموهایش بریزد، همیشه خسته باشد و تعادل هورمون‌ها در بدنش به هم ریخته باشد. یک عامل که می تواند برای ایجاد خستگی آدرنال کمک کننده باشد استرس و اضطراب است. استرس بر بسیاری از فرآیندها و سیستم‌های بدن ما تأثیر می‌گذارد و می‌تواند عوارضی را به همراه داشته باشد.
خستگی آدرنال چیست؟
بحث‌های زیادی در مورد خستگی آدرنال وجود دارد، و این مشکل یکی از مواردی است که می تواند بر روی بسیاری از افراد اثر گذارد. مثلا خستگی آدرنال در زنان ممکن است خود را به شکل عدم تعادل هورمونی وعدم صحت نشان دهد. خستگی آدرنال زمانی رخ می دهد که شما برای مدت طولانی تحت خستگی مزمن هستید.
غدد فوق کلیوی شما (آدرنال) در بالای کلیه ها قرار دارند و انواع هورمون ها از جمله کورتیزول را تولید می کنند. کورتیزول هورمونی برای بیدار شدن از خواب است که به ما کمک می کند تا صبح از خواب بیدار شویم، به عوامل استرس زا واکنش نشان دهیم و اقدام کنیم. کورتیزول اغلب برای بسیاری از مشکلاتی که در بدن ایجاد می کند عامل محسوب شده و سرزنش می شود، اما اگر کورتیزول در زمان های مناسب ترشح شود، در واقع چیز خوبی است.
هنگامی که شما تحت استرس مزمن و همیشگی هستید، این موضوع باعث کاهش توانایی غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول می شود. به همین دلیل است که کورتیزول بالا در نهایت به کورتیزول پایین تبدیل می شود. غده آدرنال دیگر نمی تواند با تقاضا همراه باشد و فرسوده شده است. همچنین این امر می‌تواند باعث شود که کورتیزول در زمان‌های نامناسب تولید کنند، مانند اواخر شب که می‌تواند منجر به احساس خستگی قبل از خواب شود یا در صورتی که کورتیزول در نیمه شب ترشح شود باعث می شود که با وحشت یا استرس از خواب بیدار شوید.
خستگی آدرنال می تواند منجر به علائمی شود که مهمترین آن ها عبارتند از:
- خلق و خوی پایین و ضعیف
- خستگی
- حالت منگی
- میل به شکر یا نمک
- کاهش سرعت بهبودی و ریکاوری پس از بیماری و تمرینات ورزشی
- اختلالات خواب
- ناتوانی در به خواب رفتن
- و بسیاری موارد دیگر
ممکن است برخی عقیده داشته باشند که خستگی آدرنال مشکلی واقعی نیست زیرا کاملاً توسط علم مورد تایید قرار نگرفته باشد. اما افرادی که دائماً تحت استرس و خستگی هستند احتمال دارد که چیزهایی که تجربه می کنند به دلیل اختلال در عملکرد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) باشد و این امر باعث می شود که سیگنال های بین مغز، غده هیپوفیز و آدرنال شما به دلیل استرس مزمن با هم مخلوط شوند.
حتی اگر غدد فوق کلیوی به درستی کار کنند و شما دچار مشکل خستگی آدرنال نباشید ولی شما تحت استرس زیادی قرار دارید و باعث می شود که بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد، ارزش آن را دارد که تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید که به بدن شما کمک کند تا با استرس مزمن مقابله کند.
در اینجا برخی از غذاهای مفید وجود دارد که می توانند در مواقع استرس زا مغذی و آرام بخش باشند و به بهبود خستگی آدرنال کمک کنند. این غذاها می تواند برای افرادی که می خواهند مواد مغذی بیشتری دریافت کنند نیز مفید واقع شوند.
۱۰ تا ازبهترین غذاها برای رفع خستگی آدرنال
۱) کلم بروکلی و سبزیجات برگ دار
بروکلی سرشار از فیبر است و همچنین در هضم استروژن اضافی در سیستم گوارش کمک می کند و مانع از ذخیره سازی آن ها در بدن می شود.
۲) ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا سرشار از چربی های سالم و پروتئین است. البته باید توجه داشت که منظور نوع طبیعی آن می باشد و نوع پرورشی ان خواص کمتری دارد.
۳) سیب زمینی شیرین و سایر کدوها
سیب زمینی شیرین می تواند به برقراری سطوح سالم و نرمال هورمون پروژسترون در بدن کمک کند و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده می باشد. بنابراین برای کسانی که نیاز به دریافت کربوهیدرات دارند منبع بسیار مفید و مغذی از کربوهیدرات و مقدار قابل توجهی فیبر غذایی است که برای سلامت دسنگاه گوارش ضروری است.
۴) روغن زیتون و سایر چربی های سالم
روغن زیتون در کنار سایر چربی های مفید که غنی از امگا ۳ هستند, می توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. همتان طور که می دانیم , استرس باعث ایجاد التهاب در بدن می شود و چربی های سالم می توانند به متعادل سازی التهاب در بدن کمک زیادی کنند.
۵) جگر و سایراندام های درونی دام
جگر, دل و سایر گوشت هایی که از اندام های درونی گوشت گاو و گوسفند بدست می آیند دارای مواد مغذب زیادی هستند و می توانند به رفع خستگی آدنال کمک کنند.
۶) آداپتوژن ها مانند قارچ ریشی ( گانودرما)، آشواگاندا و رودیولا (ریشه طلایی)
تمام این گیاهان دارویی می توانند در کمک به بهبود خستگی آدرنال شما کمک کنند. توجه داشته باشید که قبل از مصرف هرگونه گیاه دارویی و یا شیمیایی با یک پزشک مشورت کنید.
۷) کنگر فرنگی
این یک غذای فوق العاده برای کبد شماست. سموم عوامل استرس زا برای بدن هستند و کبد مسئول پردازش همه این سموم است. کنگر فرنگی یک غذای عالی برای حمایت از کبد است و می تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که کبد شما به درستی کار می کند و همه غذاهایی را که نوش جان می کنید به اندازه کافی پردازش می کند.
۸)عصاره استخوان و آب قلم
عصاره استخوان و آب قلم می‌تواند به حمایت از روده‌ای سالم کمک کند که می‌تواند تحت تأثیر استرس باشد و همچنین این عصاره ی خوشمزه سرشار از مواد مغذی و پروتئین است.
۹) صدف
گوشت صدف حاوی مواد مفید زیادی برای بدن است. این ماده غذایی سرشار از مس، سلنیوم، ویتامین B12 و روی است.
۱۰) میوه ها به خصوص انواع توت و سیب
میو ه ها و به ویژه انواع توت و سیب علاوه بر اینکه سرشار از مواد مفید هستند, می توانند در مواقع استرس مفید باشند از آنجایی که خوردن آن ها به بدن سیگنال می دهد که کربوهیدرات های مغذی به اندازه ی کافی دریافت می کند و بدن می تواند آرام شود!
موارد دیگری که می تواند به رفع خستگی آدرنال و بطور کلی کاهش استرس کمک کنند
۱. درمان و ارتباط منظم با کسانی که دوستشان دارید.
ارتباط با دوستان و افرادی که حس خوبی به شما می دهند می تواند به بازگرداندن بدن به سیستم پاراسمپاتیک (استراحت و هضم)، کاهش کورتیزول و افزایش انتقال دهنده های عصبی و ایجاد احساس خوب کمک کند.
۲. تعادل قند خون
تعادل قند خون در بسیاری از مکانیسم های بدن نقش دارد و بسیار توصیه می شود که برای داشتن جسمی سالم, قند خون را در بدن در حد نرمال و مناسب حفظ کنید. تعدل قند خون همچنین به رفع خستگی آدرنال کمک می کند.
۳. مصرف مکمل های ویژه برای پشتیبانی از آدرنال
مکمل های مختلفی وجود دارند که می توانند به حمایت از آدرنال کمک کنند. با پزشک خود صحبت کنید تا در صئرت نیاز مکمل مورد نیاز شما را برای شما تجویز کند.
۴. کاهش دفعات و شدت تمرینات ورزشی
پیشنهاد می شود که از ایجاد فشار بیش از حد بر رویآدرنال خود خوددرای کنید و علاوه بر استرس , تمرینات ورزشی با شدت بالا و مداوم باعث ایجاد استرس اضافی بر روی آدرنال شده و به خسته شدن بیشتر آن کمک می کند. پیشنهاد می شود که تمرینات با شدت ملایم (مانند پیاده روی) و با دفعات تکرار معقول (مثلا ۵ بار در هفته) انجام دهید.
۵. نور خورشید
ویتامین D نقش مهمی در برخی فرایندهای داخل بدن دارد و دریافت روزانه نور خورشید برای تامین ویتامین D مورد نیاز، می تواند به تنظیم خواب و تقویت خلق و خو کمک کند.
۶. استراتژی های تغذیه ای
در اینجا چند استراتژی وجود دارد که آنها تأکید می کنیم:
- مصرف سبزیجات با برگ تیره، سبز و سبزیجات چلیپایی را افزایش دهید. سبزیجات چلیپایی از قبیل :کلم ، گل کلم ,کلم برگ, کلم چینی ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، تربچه ، شلغم ، واسابی و غیره.
- مطمئن شوید که به میزان پروتئین کافی دریافت می کنید و سعی کنید آن را در چند وعده جدا ازهم دریافت کنید. می توانید از مقادیرکمترآغاز کنید و به تدریج پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید تا به میزان کافی برسد. همانطور که می دانیم گوشت ارگانیک که دام آن از علف طبیعی تغذیه شده باشد بهترین انتخاب است.
- خواب کافی و مناسب را در اولویت قرار دهید.
- تا جایی که امکان دارد از مصرف آرد سفید و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
- منیزیم می تواند برای مغز آرام بخش باشد، به خصوص اگر به سراغ منیزیم گلیسینات یا منیزیم ال ترئونات بروید. استرس می تواند بدن را از مواد معدنی تهی کند، بنابراین اگر احساس می کنید کمبود منیزیم دارید می توانید با استفاده از مکمل ها, به نرمال سازی میزان این ماده معدنی در بدن خود اقدام کنید.
