تفاوت ورزش کاردیو ، هوازی و بی هوازی و کاربرد هریک چیست؟

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که آیا تمرینات هوازی، هوازی و بی هوازی همه یکسان هستند؟ دنیای تناسب اندام مملو از انبوهی از اصطلاحات و اصطلاحات است که اغلب می تواند گیج کننده و طاقت فرسا باشد. با این حال، نترسید، زیرا من اینجا هستم تا تفاوت‌های بین این نوع تمرین‌ها را روشن کنم و به شما کمک کنم بفهمید کدام یک برای شما مناسب‌تر است و چگونه می‌توانید آن را به طور موثر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

بنابراین، بیایید به تفاوت های بین تمرینات قلبی، هوازی و بی هوازی بپردازیم. در حالی که تمرینات هوازی و کاردیو ممکن است شبیه هم به نظر برسند، اما در واقع به مکانیسم های کمی متفاوت در بدن ما مربوط می شوند. زمانی که ما درگیر فعالیت بدنی هستیم، ضربان تنفس و ضربان قلب ما افزایش می‌یابد و انتقال اکسیژن و خون به عضلات را تسهیل می‌کند. اصطلاح “کاردیو” از “قلبی” مشتق شده است که به قلب مربوط می شود و تمرکز بر فرآیندهای مرتبط با این اندام حیاتی را برجسته می کند. از سوی دیگر، تمرینات “هوازی” به طور خاص شامل استفاده از اکسیژن در طول تمرین است.

برعکس، ورزش های بی هوازی به فعالیت هایی اطلاق می شود که برای تولید انرژی به اکسیژن متکی نیستند. این نوع تمرین معمولاً شامل دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های شدید مانند دوی سرعت است.

اکنون که تعاریف فنی این اصطلاحات را مشخص کرده ایم، این سوال مطرح می شود: بر اساس اهداف تناسب اندام خود کدام نوع تمرین را باید انتخاب کنید؟ اجازه دهید برای درک بهتر این مفاهیم عمیق تر شویم.

ورزش کاردیو، هوازی و بی هوازی به چه معناست؟

۱. تعریف کاردیو

کاردیو، که یک اصطلاح رایج است، شامل طیف گسترده ای از تمرینات با هدف افزایش ضربان قلب است. وقتی از “کاردیو” یاد می کنیم، معمولاً به فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا قایقرانی فکر می کنیم. شایان ذکر است که تمرینات قلبی می تواند شامل استفاده از وزنه نیز باشد، اما آنها معمولاً به شیوه ای دایره ای انجام می شوند و هدف اصلی آن حفظ افزایش ضربان قلب در مدت زمان طولانی است. بر خلاف وزنه برداری که بر تقویت قدرت، قدرت یا توده عضلانی تمرکز دارد، کاردیو عمدتاً بر استقامت قلبی عروقی متمرکز است.

در اصل، کاردیو اساساً مترادف با “ورزش هوازی” است، اصطلاحی که اغلب به جای هم استفاده می شود. در حالی که هر دو اصطلاح به فعالیت هایی اشاره دارند که آمادگی قلبی عروقی را افزایش می دهند، تفاوت فنی جزئی بین این دو وجود دارد. ورزش هوازی به طور خاص مربوط به تمریناتی است که از اکسیژن به عنوان منبع اصلی انرژی در طول تمرین استفاده می کند. این شامل فعالیت بدنی با شدت متوسط است که در مدت طولانی تری ادامه می یابد، مانند پیاده روی سریع یا دویدن. از سوی دیگر، تمرینات بی هوازی، همانطور که قبلا ذکر شد، شامل فعالیت‌های با شدت بالا بدون تکیه بر اکسیژن برای تولید انرژی است.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که برای یک فرد معمولی، این تفاوت فنی بین تمرینات هوازی و کاردیو ممکن است اهمیت چندانی نداشته باشد. آنچه که بیش از همه مهم است شرکت در فعالیت بدنی منظم است که با اهداف تناسب اندام شما مطابقت دارد و به بهبود سلامت کلی قلب و عروق کمک می کند.

۲. تعریف هوازی

ورزش هوازی، در اصل، شامل هر شکلی از فعالیت بدنی است که به استفاده از اکسیژن متکی باشد. درگیر شدن در فعالیت هایی که باعث تعریق و تنفس سنگین می شود نشان می دهد که بدن شما به اکسیژن نیاز دارد، بنابراین آن را به عنوان ورزش هوازی طبقه بندی می کند.

در طول هر دو تمرین هوازی و هوازی، ضربان قلب و دریافت اکسیژن افزایش می یابد. در حالی که این اصطلاحات اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، مهم است که توجه داشته باشیم که “هوازی” به طور خاص به استفاده از اکسیژن در طول ورزش اشاره دارد، در حالی که “کاردیو” به عملکرد پمپاژ قلب مربوط می شود. با وجود این تمایز فنی، تمرینات هوازی و کاردیو به طور همزمان در طول تمرین انجام می شود. به عبارت دیگر، هنگامی که شما درگیر یک تمرین هوازی هستید، اساساً به صورت هوازی کار می کنید.

برای سادگی، در ادامه این مقاله، به تمرینات هوازی و کاردیو با هم اشاره می کنم، زیرا به یکدیگر وابسته هستند و نمی توان آنها را از یکدیگر جدا کرد.

درک این نکته ضروری است که همه اشکال ورزش را نمی توان به عنوان کاردیو یا هوازی طبقه بندی کرد. فعالیت هایی مانند وزنه برداری، تمرینات قدرتی، تمرینات سرعتی و تمرینات قدرتی در دسته تمرینات هوازی قرار نمی گیرند. اگرچه این تمرینات ممکن است باعث افزایش موقت ضربان قلب و دریافت اکسیژن شود، اما این سطوح را برای مدت کافی حفظ نمی کنند تا هوازی در نظر گرفته شود.

۳. تعریف بی هوازی

تمرینات بی هوازی به عنوان یک دسته تمرینی مجزا و متمایز است که با ورزش های هوازی و هوازی متفاوت است. برخلاف تمرینات هوازی و هوازی که به شدت به اکسیژن متکی هستند، تمرینات بی هوازی شامل فعالیت بدنی است که از اکسیژن استفاده نمی کند. این در درجه اول شامل انفجارهای کوتاه مدت انرژی شدید است، مانند وزنه برداری برای افزایش قدرت یا دوی سرعت در مسافت کوتاه.

در طی تمرینات بی هوازی، نوع خاصی از فیبرهای عضلانی به نام فیبرهای عضلانی نوع II یا تند انقباض عمدتاً درگیر می شوند. این فیبرهای عضلانی تند انقباض زمانی وارد عمل می شوند که بدن به حداکثر تلاش نزدیک می شود، به ویژه در طول فعالیت هایی که نیاز به انفجارهای سریع قدرت و سرعت دارند. با این حال، آنها به طور گسترده در طول فعالیت های مبتنی بر استقامت طولانی تر مورد استفاده قرار نمی گیرند.

یکی از ویژگی های قابل توجه ورزش های بی هوازی این است که اکسیژن مورد نیاز آن بیش از میزان عرضه شده توسط ریه ها و قلب است. این پدیده که گاهی از آن به عنوان تمرین مقاومتی متابولیک یاد می شود، منجر به تجمع اسید لاکتیک در جریان خون می شود. وجود سطوح بالای اسید لاکتیک می تواند منجر به فرسودگی عضلات و خستگی شود.

زمانی که ماهیچه ها به این نقطه از خستگی رسیدند، کاهش سرعت و شدت تمرین ضروری می شود. با انجام این کار، ماهیچه ها می توانند با اکسیژن تغذیه شوند و در نتیجه از فعالیت بی هوازی به هوازی تغییر کنند. این انتقال به بدن اجازه می دهد تا به اکسیژن به عنوان منبع اولیه انرژی تکیه کند و استقامت را ارتقا دهد و ورزش را برای مدت طولانی تری حفظ کند.

توجه به این نکته ضروری است که ورزش های بی هوازی را نباید با تمریناتی که با شدت کم انجام می شود، به خصوص در فواصل طولانی یا مدت زمان طولانی اشتباه گرفت. فعالیت‌هایی که فاقد انرژی شدید و حداکثر فعالیت هستند، در دسته تمرینات بی‌هوازی قرار نمی‌گیرند.

ورزش کاردیو، هوازی و یا بی هوازی برای کاهش وزن بهتر است؟

وقتی صحبت از پیگیری سریع روند کاهش وزن می شود، درک این نکته ضروری است که ورزش به تنهایی تنها شرط لازم برای یک برنامه کاهش وزن موثر نیست. یک استراتژی جامع باید شامل کمبود کالری و ترکیب تمرینات مقاومتی پیشرونده در یک دوره زمانی طولانی، هفته‌ها و ماه‌ها باشد.

همانطور که گفته شد، هر دو ورزش کاردیو و هوازی می توانند به میزان قابل توجهی به سوزاندن کالری بیشتر و کمک به کاهش وزن کمک کنند. در اینجا خلاصه ای از نحوه عملکرد آن آمده است:

ماهیچه های ما را می توان به موتورهایی تشبیه کرد که برای عملکرد به سوخت نیاز دارند. با این حال، به جای بنزین، ماهیچه های ما از چربی و کربوهیدرات ها به عنوان منابع اولیه سوخت خود استفاده می کنند. اکسیژن نقش حیاتی در تجزیه این چربی ها و کربوهیدرات ها ایفا می کند تا “موتورهای” ما به خوبی کار کنند. هر چه بدن ما در مصرف اکسیژن کارآمدتر باشد، سوخت بیشتری (چربی و کربوهیدرات) می سوزانیم که منجر به بهبود سطح تناسب اندام و توانایی ادامه ورزش برای مدت طولانی تر می شود.

گنجاندن هر دو ورزش کاردیو و هوازی در برنامه کاهش وزن می تواند پتانسیل کاهش وزن شما را افزایش دهد. بنابراین، در نظر گرفتن هر دو نوع ورزش مفید است. با این حال، بین این دو تفاوت وجود دارد:

با این حال، تفاوت این دو در این است که:

• تمرینات هوازی/کاردیو در درجه اول انرژی را در طول خود فعالیت می سوزاند. در مصرف فوری کالری موثر است و می تواند به کاهش وزن کمک کند.
• ورزش های بی هوازی مزایای سوزاندن مداوم کالری را حتی چند ساعت پس از تمرین ارائه می دهد. این مصرف مداوم چربی و کربوهیدرات می تواند از کاهش وزن بیشتر حمایت کند.

در حالی که تمرینات بی هوازی از نظر کالری سوزی پس از تمرین مزایای واضحی دارد، اما شکل شدیدتری از ورزش است. مهم است که تعادل برقرار کنید و فقط به ورزش بی هوازی متکی نباشید، زیرا این امر می تواند منجر به فرسودگی شغلی یا خستگی شود.

بنابراین، یک استراتژی کامل کاهش وزن باید شامل ترکیبی از ورزش های کاردیو و هوازی و هوازی باشد. در بخش‌های بعدی این مقاله، نمونه‌های تمرینی را ارائه می‌دهم که می‌توانید سعی کنید آن‌ها را در روال خود بگنجانید.

آیا نوع فعالیت ورزشی (هوازی، کاردیو،بی هوازی) باید بر اساس اهداف تناسب اندام شما تغییر کند ؟

اگر به تخصص در یک نوع ورزش نسبت به نوع دیگر ترجیح می دهید، مهم است که روی توسعه ظرفیت خود برای فعالیت های قلبی/هوازی یا بی هوازی تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر هدف نهایی شما برتری در وزنه برداری یا وزنه برداری المپیک است، ممکن است درگیر شدن در مسابقات طولانی مدت فعالیت هوازی با اهداف شما همسو نباشد. به طور مشابه، اگر شما یک دونده اختصاصی هستید که در نیمه ماراتن شرکت می کنید، استفاده از تمرینات بی هوازی عمدتاً در تمرینات شما ممکن است بهینه ترین رویکرد نباشد.

با این وجود، مشاهده شده است که گنجاندن تمرینات قلبی در روتین پاورلیفترها و گنجاندن تمرینات قدرتی در رژیم دوندگان می تواند مزایای ملموسی را به همراه داشته باشد. این امر اهمیت یک رویکرد تمرینی متعادل را برجسته می‌کند، جایی که اکثر تمرینات شما به فعالیت خاص تمرکز شما اختصاص می‌یابد، در حالی که سایر اجزای تمرینی را در صورت نیاز یا در طول “فصل خارج از فصل” ادغام می‌کنند.

با این حال، اگر انتخاب روشنی در ذهن ندارید، مانند رقابت در یک ورزش قدرتی یا هدف برای دویدن ماراتن، این سوال پیش می‌آید: چه نوع تمرینی را باید در اولویت قرار دهید؟ طبق تحقیقات حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از هر دو شدت انجام شود. دستورالعمل های خاص برای انجام تمرینات بی هوازی محدود است. تحقیقات اخیر نشان داده است که هنگام ترکیب تمرینات هوازی و بی هوازی، ضروری است که استراحت کافی بیش از ۶ ساعت بین جلسات داشته باشیم.

از نظر عملی، یک رویکرد می تواند ساختار تمرینات خود را به گونه ای تنظیم کنید که شامل تمرینات قلبی/هوازی با شدت کم تا متوسط در روزهای خاص، متناوب با تمرینات بی هوازی در روزهای دیگر باشد.

اکنون، بیایید نمونه هایی از انواع تمریناتی را که می توانید در روال خود بگنجانید، بررسی کنیم.

مثال‌های ورزشی (هوازی در مقابل بی‌هوازی)

۱. نمونه هایی از تمرینات هوازی/کاردیو

تمرین حالت پایدار با شدت کم (LISS) در دسته تمرینات هوازی قرار می گیرد که شامل فعالیت های مختلفی با هدف بهبود شرایط قلبی عروقی است. مزایای تمرین حالت پایدار با شدت کم بسیار زیاد است، از جمله ارتقاء رشد عضلات قلب، افزایش دفع مواد زائد متابولیک و افزایش استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی به جای تکیه بر قند.

ورزش هوازی، به طور کلی، شامل انجام فعالیت‌هایی است که شما را بی‌نفس نمی‌گذارند، زیرا بدن شما به طور مداوم با اکسیژن کافی برای ادامه تلاش تامین می‌شود. این شامل طیف گسترده ای از تمرینات، مانند پیاده روی سریع است که به عنوان ساده ترین و در دسترس ترین شکل ورزش هوازی عمل می کند. ن

با درگیر شدن در تمرین حالت پایدار با شدت کم یا سایر اشکال ورزش هوازی، می توانید مزایای بی شماری را تجربه کنید که به سلامت کلی قلب و عروق، استقامت و استفاده کارآمد از منابع انرژی در بدن کمک می کند.

ورزش هوازی می تواند شامل فعالیت هایی مانند موارد زیر باشد:

• پیاده روی سریع (ساده ترین ورزش هوازی)
• شنا کردن
• در حال دویدن
• دوچرخه سواری
• طناب بازی
• نظافت سنگین
• باغبانی

۲. نمونه هایی از ورزش های بی هوازی

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین بی هوازی است که شامل ترکیبی از تمرینات تناوبی و تمرینات قلبی عروقی است. در یک تمرین HIIT، شما درگیر تمرینات بی هوازی شدید و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری کوتاه‌تر با فعالیت شدید کمتر می‌شوید. این الگو تا زمانی که به نقطه شکست یا حداکثر تلاش برسید تکرار می شود.

تمرین‌های مبتنی بر HIIT در سال‌های اخیر به دلیل اثربخشی و کارایی‌شان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. یکی از مزایای کلیدی HIIT پتانسیل آن برای تأثیرات قابل توجه بر ظرفیت ورزش و سطح کلی تناسب اندام است، علیرغم نیاز به تعهدات زمانی نسبتاً کوتاهتر در مقایسه با روتین های ورزشی سنتی.

با گنجاندن تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) در رژیم تناسب اندام خود، می توانید مزایای مختلفی را تجربه کنید. رگبارهای شدید فعالیت در طول تمرینات بی هوازی بدن را تحریک می کند تا سیستم قلبی عروقی و عضلانی خود را سازگار کند و بهبود بخشد. این می تواند به افزایش استقامت، افزایش قدرت، بهبود کارایی متابولیک و حتی کاهش وزن بالقوه منجر شود. علاوه بر این، ماهیت متناوب تمرینات HIIT امکان دوره های ریکاوری فعال را فراهم می کند که می تواند به کاهش درد و خستگی عضلانی کمک کند.

به طور کلی، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک روش کارآمد و بسیار مؤثر برای ورزش ارائه می دهد، و آن را به یک انتخاب محبوب برای افرادی تبدیل می کند که به دنبال به حداکثر رساندن نتایج تمرین خود هستند و در عین حال زمان صرف شده در باشگاه را به حداقل می رساند.

علاوه بر تمرینات HIIT، نمونه های دیگری از ورزش های بی هوازی نیز شامل می شود

• دوی سرعت
• وزنه برداری
• ایزومتریک
• پلایومتریک

فواید ورزش کاردیو/ایروبیک

ورزش هوازی نقش مهم و مفیدی در مدیریت و پیشگیری از بیماری‌های مختلف دارد. به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و ثابت شده است که تأثیرات مثبتی بر شرایطی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت، چاقی، بیماری های مرتبط با افزایش سن و حتی افسردگی دارد.

نشان داده شده است که انجام تمرینات هوازی منظم به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. این نوع ورزش عضلات قلب را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد و به تنظیم فشار خون و سطح کلسترول کمک می کند. با گنجاندن فعالیت های هوازی در روتین خود، می توانید به طور موثری خطر مشکلات مربوط به قلب را مدیریت کرده و کاهش دهید.

برای افراد مبتلا به دیابت، ورزش هوازی بسیار مفید است. این به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند، که برای تنظیم مناسب قند خون ضروری است. ورزش هوازی منظم همچنین می تواند به مدیریت وزن کمک کند، که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است زیرا اضافه وزن می تواند وضعیت را تشدید کند.

چاقی یک نگرانی شایع برای سلامتی است و ورزش هوازی نقشی حیاتی در مدیریت و پیشگیری از آن دارد. با درگیر شدن در فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، شنا یا دوچرخه سواری، افراد می توانند کالری بسوزانند و متابولیسم خود را افزایش دهند. این به نوبه خود می تواند منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن شود. علاوه بر این، ورزش هوازی به کاهش چربی احشایی کمک می کند، که چربی شکمی عمیق است که با خطرات مختلف سلامتی مرتبط است.

بیماری‌های مرتبط با افزایش سن، مانند پوکی استخوان و زوال شناختی نیز می‌توانند تحت تأثیر ورزش هوازی قرار گیرند. فعالیت های هوازی تحمل وزن، مانند پیاده روی یا دویدن، می تواند به حفظ و بهبود تراکم استخوان کمک کند و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش هوازی عملکرد شناختی، حافظه و سلامت کلی مغز را بهبود می بخشد و خطر زوال شناختی و اختلالات شناختی مرتبط با سن را کاهش می دهد.

در نهایت، ورزش هوازی به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت روان شناخته شده است. نشان داده شده است که با افزایش ترشح اندورفین و سایر انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. ورزش هوازی منظم می تواند خلق و خوی را تقویت کند، سطح استرس را کاهش دهد و بهزیستی ذهنی کلی را بهبود بخشد.

به طور خلاصه، گنجاندن ورزش های هوازی در سبک زندگی شما می تواند اثرات مثبت زیادی بر شرایط مختلف سلامتی داشته باشد. این یک ابزار ارزشمند در مدیریت و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، دیابت، چاقی، بیماری های مرتبط با افزایش سن و حتی مسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی است. با شرکت در فعالیت های هوازی منظم، می توانید سلامت و تندرستی کلی خود را بهبود ببخشید.

۱. بیماری های قلبی عروقی و دیابت را بهبود می بخشد

ورزش هوازی به طور گسترده برای افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند توصیه می شود. انجمن دیابت آمریکا فواید بی‌شمار ورزش هوازی را برای افراد مبتلا به دیابت نوع I و II به رسمیت می‌شناسد. علاوه بر این، تحقیقات اضافی از این ایده حمایت می کند که ورزش هوازی و بی هوازی می تواند در تنظیم سطح انسولین و کاهش سطح قند خون نقش داشته باشد.

برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، انجام تمرینات هوازی منظم می تواند تأثیرات عمیقی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد. فعالیت های هوازی مانند پیاده روی سریع، شنا یا دوچرخه سواری به تقویت عضله قلب، بهبود گردش خون و افزایش استقامت کلی قلبی عروقی کمک می کند. این مزایا می تواند منجر به کاهش خطر عوارض مرتبط با قلب و بهبود سلامت کلی قلب شود.

در مورد دیابت، ورزش هوازی به دلیل مزایای متعددی که دارد به طور خاص توسط انجمن دیابت آمریکا توصیه می شود. ورزش هوازی منظم حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به بدن اجازه می دهد از انسولین به طور موثرتری برای تنظیم سطح قند خون استفاده کند. این می تواند منجر به کنترل بهتر قند خون و بهبود مدیریت علائم دیابت شود. علاوه بر این، ورزش هوازی به مدیریت وزن کمک می کند، که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است، زیرا اضافه وزن می تواند به مقاومت به انسولین و کنترل ضعیف قند خون کمک کند.

در حالی که ورزش هوازی اغلب به دلیل فواید آن در بیماری قلبی و دیابت مورد تاکید قرار می گیرد، توجه به این نکته مهم است که هر دو ورزش هوازی و بی هوازی می توانند اثرات مثبتی بر تنظیم انسولین و کنترل قند خون داشته باشند. تمرینات بی هوازی، مانند تمرینات قدرتی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، همچنین می توانند به بهبود حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز کمک کنند. گنجاندن ترکیبی از تمرینات هوازی و بی هوازی در یک برنامه تناسب اندام کامل می تواند مزایای جامعی را برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت یا در معرض خطر ابتلا به آن فراهم کند.

در نتیجه، ورزش هوازی برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت بسیار توصیه می شود، زیرا مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب و عروق و تنظیم قند خون دارد. نشان داده شده است که هر دو تمرین هوازی و بی هوازی به بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت بهتر سطح قند خون کمک می کنند. با گنجاندن انواع تمرینات در روال خود، می توانید فواید آن را به حداکثر برسانید و از سلامت و تندرستی کلی خود حمایت کنید.

۲. کاهش چاقی

بسیاری از آژانس های بهداشت عمومی ملی و بین المللی قویاً از گنجاندن ورزش هوازی در استراتژی های مدیریت وزن حمایت می کنند. با حمایت از این توصیه، تیمی از محققان در مرکز پزشکی دانشگاه کانزاس مطالعه ای را انجام دادند که پتانسیل کاهش وزن قابل توجه بالینی را در مردان و زنان دارای اضافه وزن در یک دوره ۱۰ ماهه نشان داد. شرکت کنندگان در این مطالعه با انجام تمرینات هوازی با شدت ۴۰۰ یا ۶۰۰ کیلوکالری، بین ۴.۳ تا ۵.۷ درصد وزن اولیه بدن خود را کاهش دادند.

یافته‌های این مطالعه اثربخشی ورزش هوازی را به عنوان ابزاری برای مدیریت وزن برجسته می‌کند. با انجام مداوم فعالیت های هوازی با شدت های مختلف، افراد می توانند پیشرفت چشمگیری در جهت دستیابی و حفظ وزن سالم داشته باشند. علاوه بر این، نتایج این مطالعه تاکید می‌کند که کاهش وزن را می‌توان با گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه روزانه فرد، بدون توجه به جنسیت یا وضعیت وزن اولیه، به دست آورد.

ورزش هوازی مکانیسم های متعددی را ارائه می دهد که از طریق آنها کاهش وزن می تواند رخ دهد. اولا، به مصرف کالری کمک می کند و به ایجاد کسری کالری لازم برای کاهش وزن کمک می کند. با درگیر شدن در فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا رقص هوازی، افراد بسته به شدت و مدت تمرین خود می توانند مقدار قابل توجهی کالری بسوزانند. این افزایش مصرف انرژی، همراه با یک رژیم غذایی متعادل، می تواند منجر به کاهش وزن مطلوب شود.

علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش هوازی اثرات مثبتی بر متابولیسم دارد. شرکت منظم در فعالیت های هوازی می تواند کارایی متابولیک را بهبود بخشد و توانایی بدن برای سوزاندن کالری و چربی را حتی در دوره های استراحت افزایش دهد. این افزایش متابولیک می تواند از تلاش های کاهش وزن بیشتر حمایت کند و به مدیریت طولانی مدت وزن کمک کند.

علاوه بر این، ورزش هوازی فواید سلامتی مختلفی را فراتر از مدیریت وزن ارائه می دهد. می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، استقامت را افزایش دهد، خلق و خوی را بهبود بخشد و سطح کلی تناسب اندام را افزایش دهد. با گنجاندن تمرینات هوازی در روال خود، افراد نه تنها می توانند به اهداف کاهش وزن دست یابند، بلکه طیف وسیعی از اثرات مثبت را بر سلامت کلی خود نیز تجربه می کنند.

در نتیجه، ورزش هوازی توسط سازمان های بهداشت عمومی به عنوان یک استراتژی موثر برای مدیریت وزن توصیه می شود. یافته های مطالعه مرکز پزشکی دانشگاه کانزاس بر کاهش وزن قابل توجهی که توسط افرادی که در تمرینات هوازی با شدت ۴۰۰ یا ۶۰۰ کیلوکالری شرکت می کنند، تاکید می کند. با گنجاندن فعالیت‌های هوازی در برنامه‌های روزانه، افراد می‌توانند کمبود کالری ایجاد کنند، متابولیسم را بهبود بخشند و از مزایای سلامتی متعدد دیگری بهره ببرند. ثابت می کند که ورزش هوازی یک ابزار ارزشمند در دستیابی و حفظ وزن سالم و تناسب اندام کلی است.

۳. می تواند باعث بهبود و یا تاخیر علائم آلزایمر شود

نشان داده شده است که انجام ورزش منظم فواید قابل توجهی برای سلامت مغز، به ویژه در افراد مسن دارد. مطالعه ای که در این جمعیت انجام شد نشان داد که افراد مسنی که ورزش هوازی را در برنامه روزانه خود قرار داده بودند، ۳ برابر افزایش قابل توجهی در سطح بهبود عملکرد مغز تجربه کردند.

پیامدهای این مطالعه عمیق است، زیرا پتانسیل ورزش را برای تأثیر مثبت بر توانایی های شناختی و سلامت کلی مغز در افراد مسن نشان می دهد. ورزش هوازی، که شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، شنا یا دوچرخه سواری است، به طور خاص با این فواید شناختی مرتبط است.

مکانیسم هایی که از طریق آن ورزش هوازی عملکرد مغز را بهبود می بخشد، چند وجهی است. اولاً، ورزش هوازی جریان خون را به مغز افزایش می‌دهد و اکسیژن و مواد مغذی را که برای سلامت مغز ضروری هستند، می‌رساند. این گردش خون بهبود یافته می‌تواند از رشد نورون‌های جدید حمایت کند و ارتباطات عصبی را تقویت کند و به بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

علاوه بر این، انجام تمرینات هوازی آزادسازی مواد شیمیایی مختلف از جمله اندورفین ها و انتقال دهنده های عصبی را در مغز تحریک می کند، که به داشتن اثرات تقویت کننده خلق و خو و تقویت شناختی معروف هستند. این تغییرات شیمیایی می تواند منجر به بهبود حافظه، توجه و وضوح ذهنی کلی شود.

علاوه بر این اثرات مستقیم بر روی مغز، ورزش هوازی نیز اثرات مثبتی بر سایر نشانگرهای سلامتی دارد که به طور غیرمستقیم از سلامت مغز در افراد مسن حمایت می‌کنند. ورزش هوازی منظم می تواند به مدیریت و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی که از عوامل خطر شناخته شده برای زوال شناختی هستند کمک کند. با بهبود سلامت کلی قلب و عروق و عملکرد متابولیک، ورزش هوازی محیط مطلوب تری را برای عملکرد بهینه مغز ایجاد می کند.

یافته‌های این مطالعه بر اهمیت گنجاندن ورزش هوازی در زندگی افراد مسن برای ارتقای سلامت مغز و بهزیستی شناختی تأکید می‌کند. توجه به این نکته ضروری است که فواید ورزش بر سلامت مغز به افراد مسن محدود نمی شود، بلکه می تواند توسط افراد در هر سنی تجربه شود. با اتخاذ یک برنامه منظم ورزش هوازی، افراد می توانند توانایی های شناختی خود را افزایش دهند، از سلامت مغز حمایت کنند و به طور بالقوه خطر زوال شناختی مرتبط با سن و بیماری های عصبی را کاهش دهند.

در نتیجه، ورزش، به ویژه ورزش هوازی، پتانسیل بهبود قابل توجه عملکرد مغز در افراد مسن را دارد. یافته‌های این مطالعه افزایش سه برابری در بهبود عملکرد مغز مشاهده شده در افراد مسن‌تری را که ورزش‌های هوازی منظم انجام می‌دهند، نشان می‌دهد. مزایای ورزش هوازی بر سلامت مغز به افزایش جریان خون، تغییرات شیمیایی در مغز و اثرات غیرمستقیم بر سایر نشانگرهای سلامت نسبت داده می شود. با اولویت دادن به تمرینات هوازی منظم، افراد می توانند از سلامت مغز خود حمایت کنند، توانایی های شناختی را تقویت کنند و به طور بالقوه خطر زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند.

۴. دارای اثرات درمانی ضد افسردگی است

تحقیقات اخیر تأیید بیشتری بر اثر ضد افسردگی قابل توجه ورزش هوازی ارائه کرده است. در این مطالعه، شرکت کنندگان به مدت ۴۵ دقیقه با شدت متوسط، سه بار در هفته و در مدت ۹.۲ هفته به تمرینات هوازی پرداختند. نتایج این مطالعه کاهش قابل توجهی را در علائم افسردگی نشان داد.

این تحقیق بر پتانسیل ورزش هوازی به عنوان یک مداخله غیردارویی برای افراد مبتلا به افسردگی تاکید می کند. پارامترهای خاص رژیم ورزشی – ۴۵ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط، سه بار در هفته، به مدت ۹.۲ هفته – به ویژه در تولید اثر ضد افسردگی قابل توجهی موثر بودند.

مکانیسم هایی که از طریق آن ورزش هوازی اثرات ضد افسردگی خود را اعمال می کند، چند وجهی است. درگیر شدن در فعالیت های هوازی باعث ترشح اندورفین ها می شود که به عنوان مواد شیمیایی “احساس خوب” شناخته می شوند و به بهبود خلق و خو و احساس خوب کمک می کنند. علاوه بر این، ورزش هوازی تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را تحریک می‌کند، پروتئینی که رشد و بقای نورون‌ها را افزایش می‌دهد و بر سلامت و عملکرد مغز تأثیر مثبت می‌گذارد.

علاوه بر این، تمرینات هوازی حس موفقیت و تسلط را در افراد ایجاد می کند، عزت نفس و خودکارآمدی را تقویت می کند، که می تواند به ویژه برای کسانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند مفید باشد. جنبه اجتماعی ورزش گروهی یا فرصت برای فعالیت در فضای باز نیز می تواند ارتباطات اجتماعی و مبارزه با احساس انزوا را که معمولاً با افسردگی مرتبط است تقویت کند.

توجه به این نکته مهم است که در حالی که ورزش هوازی اثرات ضد افسردگی قابل توجهی را نشان داده است، نباید تنها درمان افسردگی در نظر گرفته شود. با این حال، می تواند یک مکمل ارزشمند برای درمان های سنتی، از جمله درمان و دارو باشد. گنجاندن تمرینات هوازی در یک برنامه درمانی جامع می تواند ابزارهای بیشتری را برای مدیریت علائم افسردگی و بهبود رفاه کلی در اختیار افراد قرار دهد.

در نتیجه، تحقیقات اخیر شواهدی را که از اثرات ضدافسردگی ورزش هوازی حمایت می کنند، مستحکم کرده است. نشان داده شده است که رژیم ورزشی ویژه ۴۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط، سه بار در هفته، به مدت ۹.۲ هفته، کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی ایجاد می کند. آزادسازی اندورفین، تحریک تولید BDNF، و مزایای روانشناختی موفقیت و مشارکت اجتماعی به اثرات ضد افسردگی ورزش هوازی کمک می کند. در حالی که نباید جایگزین درمان های سنتی شود، ترکیب ورزش هوازی در یک رویکرد جامع می تواند به افراد یک استراتژی موثر و توانمند برای مدیریت افسردگی و افزایش رفاه روانی آنها ارائه دهد.

خطرات ورزش هوازی/کاردیو

ورزش هوازی فواید زیادی برای سلامتی دارد که به طور گسترده ای شناخته شده و ترویج می شود. با این حال، بسیار مهم است که اذعان کنیم که خطرات مرتبطی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. در حالی که ورزش هوازی به طور کلی برای اکثر افراد مناسب است، ممکن است شرایط خاصی وجود داشته باشد که در آن درخواست مشاوره بیشتر از یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط توصیه می شود. هاروارد هلث، یک منبع معتبر، توصیه می کند در صورت داشتن یک بیماری مزمن سلامتی یا تجربه علائمی که ممکن است بر توانایی شما در انجام ورزش منظم تأثیر بگذارد، قبل از ادامه، با پزشک خود مشورت کنید.

مجموعه وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با ورزش هوازی را نمی توان اغراق کرد. شرکت منظم در فعالیت‌های هوازی، مانند پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری، می‌تواند منجر به بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش استقامت، مدیریت وزن، بهبود خلق و خو، کاهش استرس و بهبود سطح کلی آمادگی جسمانی شود. این مزایا به کیفیت بهتر زندگی و کاهش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان کمک می کند.

با این حال، تشخیص این نکته ضروری است که افراد خاصی ممکن است شرایط یا علائمی داشته باشند که نیاز به بررسی بیشتر قبل از شروع یک رژیم ورزشی هوازی دارند. اگر یک مشکل سلامتی مزمن مانند بیماری قلبی عروقی، مشکلات تنفسی یا اختلالات اسکلتی عضلانی دارید، توصیه می شود قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مانند پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند راهنمایی شخصی ارائه دهند و اطمینان حاصل کنند که هرگونه خطر یا محدودیت بالقوه در نظر گرفته شده است.

به طور مشابه، اگر علائمی را تجربه کردید که بر توانایی شما در انجام ورزش منظم تأثیر می گذارد، بسیار مهم است که به دنبال مشاوره پزشکی باشید. علائمی مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه یا خستگی شدید ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی سلامتی باشد که باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی مورد توجه قرار گیرد. متخصص مراقبت های بهداشتی شما می تواند علائم شما را ارزیابی کند، آزمایش های لازم را انجام دهد و توصیه هایی را متناسب با نیازهای خاص شما ارائه دهد.

با مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط، می توانید اطمینان حاصل کنید که ورزش هوازی را به شیوه ای ایمن و مناسب انجام می دهید. آنها می توانند با در نظر گرفتن شرایط فردی و سابقه سلامتی شما، بینش ارزشمندی در مورد خطرات احتمالی یا تغییراتی که ممکن است لازم باشد ارائه دهند. این راهنمایی می تواند به شما کمک کند تا فواید ورزش هوازی را به حداکثر برسانید و در عین حال پتانسیل عوارض جانبی را به حداقل برسانید.

در نتیجه، در حالی که ورزش هوازی فواید سلامتی بی‌شماری را ارائه می‌کند، مهم است که خطرات مرتبط با آن را بشناسید و در صورت لزوم به دنبال مشاوره مناسب باشید. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی، به خصوص اگر یک بیماری مزمن سلامتی دارید یا علائمی را تجربه می کنید که بر توانایی شما در انجام ورزش منظم تأثیر می گذارد، می تواند راهنمایی های ارزشمندی را ارائه دهد و یک روال تمرینی ایمن و موثر را تضمین کند. با در نظر گرفتن این اقدامات احتیاطی، می توانید از مزایای ورزش هوازی کاملاً بهره مند شوید و در عین حال سلامت و تندرستی کلی خود را در اولویت قرار دهید.

فواید ورزش بی هوازی

به طور کلی، ورزش بی هوازی در بسیاری از زمینه ها از جمله مدیریت وزن و بهبود عملکرد بدنی مفید است. مزایای ورزش های بی هوازی در زیر آورده شده است.

۱. با سوزاندن کالری بیشتر از کاهش وزن پشتیبانی می کند و همچنین می تواند در وقت شما صرفه جویی کند

تمرینات بی هوازی فرصتی را برای شرکت در تمرینات شدید در یک بازه زمانی کوتاه‌تر فراهم می‌کند، که می‌تواند بسیار سودمند باشد، به ویژه برای افرادی که زمان محدودی در دسترس دارند. این امر به ویژه در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مشهود است، جایی که ماهیچه‌ها به محدودیت‌های خود فشار می‌آورند و در مقایسه با تمرین‌های کاردیوی حالت ثابت که در همان مدت انجام می‌شوند، کالری بیشتری می‌سوزانند.

بازده زمانی تمرینات بی هوازی یک مزیت قابل توجه برای افرادی است که تلاش می کنند دوره های طولانی را به برنامه های تمرینی خود اختصاص دهند. با ترکیب HIIT یا سایر اشکال تمرینات بی هوازی، افراد می توانند به مزایای تناسب اندام مشابه یا حتی بیشتر در مقایسه با جلسات کاردیوی طولانی تر و با حالت ثابت دست یابند. این به دلیل شدت بالا و حداکثر تلاش انجام شده در طول تمرینات بی هوازی است که منجر به افزایش ضربان قلب، افزایش مصرف اکسیژن و در نهایت مصرف کالری بیشتر می شود.

علاوه بر این، تمرینات بی هوازی، مانند HIIT، اثر پس‌سوختگی را تقویت می‌کند که از نظر علمی به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته می‌شود. این پدیده به دوره طولانی افزایش متابولیک و سوزاندن کالری اشاره دارد که پس از اتمام تمرین رخ می دهد. شدت و تقاضای اعمال شده بر روی عضلات در طول تمرینات بی هوازی منجر به EPOC بالاتری می شود که امکان سوزاندن کالری را حتی پس از پایان جلسه تمرین فراهم می کند.

علاوه بر بازده زمانی و افزایش کالری سوزی، تمرینات بی هوازی فواید مختلف دیگری نیز دارد. آنها می توانند به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، افزایش قدرت و استقامت عضلانی، افزایش عملکرد ورزشی، و بهبود ترکیب کلی بدن کمک کنند. شدت و تنوع تمرینات بی هوازی همچنین به جذاب و چالش برانگیز ماندن تمرینات کمک می کند و از خستگی و یکنواختی که اغلب با جلسات کاردیو طولانی تر و با حالت ثابت همراه است، جلوگیری می کند.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که تمرینات بی هوازی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، به خصوص آنهایی که دارای شرایط خاص سلامتی یا محدودیت های فیزیکی هستند. توصیه می شود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا مربی تناسب اندام واجد شرایط مشورت کنید تا مناسب بودن و ایمنی انجام تمرینات بی هوازی را بر اساس شرایط فردی تعیین کنید.

در نتیجه، تمرینات بی هوازی، مانند HIIT، راهی کارآمد برای دستیابی به تمرینات شدید و سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر ارائه می‌دهد. شدت بالا و حداکثر تلاش درگیر در تمرینات بی هوازی منجر به افزایش مصرف کالری، افزایش ضربان قلب و بهبود آمادگی قلبی عروقی می شود. علاوه بر این، اثر پس‌سوختگی کالری سوزی را حتی پس از اتمام تمرین طولانی‌تر می‌کند. با این حال، در نظر گرفتن عوامل سلامت فردی و جستجوی راهنمایی های حرفه ای برای اطمینان از مناسب بودن و ایمنی شرکت در تمرینات بی هوازی مهم است. با گنجاندن تمرینات بی هوازی در یک روال تناسب اندام کامل، افراد می توانند زمان خود را بهینه کنند، به اهداف تناسب اندام خود برسند و طیف وسیعی از مزایای فیزیکی و متابولیک را تجربه کنند.

۲. عضلات را می سازد و تقویت می کند

درگیر شدن در تمرینات بی هوازی مانند پلایومتریک، ایزومتریک یا دوی سرعت می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در اندازه و کمیت فیبرهای عضلانی سریع انقباض شود. این نوع خاص از تمرینات بی هوازی، این الیاف تند انقباض را که مسئول تولید قدرت و قدرت انفجاری هستند، هدف قرار داده و تحریک می کنند.

تمرینات پلایومتریک، که به عنوان تمرین پرش نیز شناخته می شوند، شامل انقباضات سریع و قوی عضلانی هستند که معمولاً در پاسخ به کشش عضلات از قبل انجام می شود. این نوع تمرین، تقاضای قابل توجهی را برای فیبرهای عضلانی سریع انقباض ایجاد می کند و در نتیجه باعث سازگاری و رشد آنها می شود. با گنجاندن مداوم پلایومتریک در یک برنامه تمرینی، افراد می توانند قدرت انفجاری، چابکی و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهند.

از طرف دیگر، تمرینات ایزومتریک شامل انقباضات ثابت عضلانی بدون هیچ حرکت مفصلی است. این نوع تمرین می تواند به ویژه در هدف قرار دادن و فعال کردن فیبرهای عضلانی تند انقباض موثر باشد. تمرینات ایزومتریک، مانند تخته یا نشستن روی دیوار، افراد را ملزم می‌کند که موقعیت خاصی را نگه دارند یا در برابر نیروی غیرقابل حرکت مقاومت کنند و بار قابل توجهی بر عضلات وارد کنند. این انقباض پایدار، جذب و توسعه فیبرهای عضلانی سریع انقباض را تحریک می کند و منجر به افزایش قدرت و ثبات می شود.

دوی سرعت، نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا، یکی دیگر از تمرینات بی هوازی قوی است که به طور خاص فیبرهای عضلانی تند انقباض را هدف قرار می دهد. انفجارهای انفجاری سرعت و قدرت مورد نیاز در حین دوی سرعت، این الیاف را درگیر می کند تا حداکثر نیرو را ایجاد کند و بدن را به جلو سوق دهد. تمرینات دوی سرعت منظم می تواند منجر به بهبود سرعت، قدرت و رشد کلی عضلانی شود که در درجه اول به دلیل هیپرتروفی و افزایش تعداد فیبرهای عضلانی تند انقباض است.

توجه به این نکته ضروری است که در حالی که تمرینات بی هوازی می تواند به طور موثر اندازه و کمیت فیبرهای عضلانی تند انقباض را افزایش دهد، باید با تکنیک مناسب، پیشرفت و استراحت کافی برای جلوگیری از آسیب و تمرین بیش از حد انجام شود. توصیه می شود از یک متخصص تناسب اندام واجد شرایط برای اطمینان از ترکیب مناسب تمرینات بی هوازی در یک برنامه تمرینی جامع راهنمایی بگیرید.

در نتیجه، درگیر شدن در تمرینات بی هوازی مانند پلایومتریک، ایزومتریک یا دوی سرعت می‌تواند منجر به بهبود قابل توجهی در اندازه و کمیت فیبرهای عضلانی سریع انقباض شود. این تمرینات به طور خاص رشد این الیاف را هدف قرار داده و تحریک می کنند و در نتیجه قدرت انفجاری، قدرت و عملکرد ورزشی افزایش می یابد. با این حال، ضروری است که به این تمرینات با احتیاط، تکنیک مناسب و پیشرفت مناسب نزدیک شوید تا خطر آسیب به حداقل برسد و فواید آن بهینه شود. با گنجاندن تمرینات بی هوازی در یک برنامه تمرینی جامع، افراد می توانند به طور موثر فیبرهای عضلانی سریع انقباض خود را هدف قرار داده و توسعه دهند و پتانسیل کامل خود را برای قدرت و قدرت باز کنند.

۳. تحمل بهتر اسید لاکتیک می تواند ظرفیت کاری شما را بهبود بخشد

در طی تمرینات بی هوازی، بدن اسید لاکتیک را به عنوان یک محصول جانبی تولید می کند. تجمع اسید لاکتیک در عضلات می تواند به خستگی ورزش و کاهش عملکرد کمک کند. با این حال، با درگیر شدن مداوم در تمرینات بی هوازی، بدن با افزایش سطح اسید لاکتیک سازگار شده و تحمل بیشتری می کند.

با ادامه شرکت در تمرینات بی هوازی، مانند وزنه برداری، دوی سرعت، یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، بدن شما دستخوش تغییرات فیزیولوژیکی می شود که توانایی شما را در بافر و پاکسازی اسید لاکتیک افزایش می دهد. این سازگاری از طریق مکانیسم های مختلفی از جمله بهبود جریان خون، افزایش انتقال و حذف لاکتات و افزایش تراکم میتوکندری در سلول های عضلانی رخ می دهد.

با گذشت زمان، این سازگاری ها منجر به افزایش آستانه لاکتات می شود، که به نقطه ای اشاره دارد که در آن اسید لاکتیک شروع به تجمع در عضلات می کند. با بالا بردن آستانه لاکتات، می توانید سطوح بالاتری از شدت ورزش را برای مدت طولانی تری قبل از تجربه خستگی حفظ کنید. این بهبود در تحمل اسید لاکتیک شما را قادر می‌سازد سخت‌تر فشار بیاورید، وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید و انقباضات عضلانی را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید و در نهایت قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید.

علاوه بر این، توانایی تحمل سطوح بالاتر اسید لاکتیک نه تنها در طول تمرینات بی هوازی مفید است، بلکه به بهبود عملکرد در فعالیت‌های مختلف ورزشی نیز منجر می‌شود. ورزشکاران درگیر در ورزش هایی که به سرعت، قدرت و تلاش های مکرر با شدت بالا نیاز دارند، مانند دوی سرعت، پرش، یا هنرهای رزمی، می توانند تا حد زیادی از افزایش تحمل اسید لاکتیک حاصل از تمرینات بی هوازی منظم بهره مند شوند.

توجه به این نکته مهم است که در حالی که بدن برای تحمل سطوح بالاتر اسید لاکتیک سازگار است، هنوز هم ضروری است که دوره های ریکاوری و استراحت مناسب را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. استراحت کافی به بدن امکان ترمیم و بازسازی را می دهد و از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.

در نتیجه، ورزش بی هوازی منجر به تولید اسید لاکتیک می شود که می تواند به خستگی ورزش کمک کند. با این حال، با درگیری مداوم در تمرینات بی هوازی، بدن با افزایش سطوح اسید لاکتیک سازگار شده و تحمل بیشتری می کند. این انطباق با بالا بردن آستانه لاکتات قدرت و استقامت عضلانی شما را بهبود می بخشد و شما را قادر می سازد تا سطوح بالاتری از شدت تمرین را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. با گنجاندن دوره های ریکاوری و استراحت مناسب، می توانید مزایای ورزش های بی هوازی را بهینه کنید و به پیشرفت در سفر تناسب اندام خود ادامه دهید.

۴. استخوان های قوی تر

مطالعات متعدد فواید قابل توجه انواع خاصی از ورزش های بی هوازی، به ویژه تمرینات مقاومتی را در حفظ توده استخوانی و عضلانی و همچنین کاهش خطر پوکی استخوان نشان داده اند.

تمرینات مقاومتی که شامل فعالیت هایی مانند وزنه برداری، تمرینات با وزن بدن یا استفاده از نوارهای مقاومتی است، فشار مکانیکی بر استخوان ها و ماهیچه ها وارد می کند. این استرس بدن را برای سازگاری و تقویت این ساختارها تحریک می کند که منجر به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و توده عضلانی می شود.

با انجام تمرینات مقاومتی منظم، افراد می توانند به طور موثر با کاهش طبیعی تراکم استخوان و توده عضلانی که با افزایش سن رخ می دهد مقابله کنند. این امر به ویژه برای زنان یائسه که به دلیل تغییرات هورمونی در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند بسیار مهم است. نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی با تحریک استئوبلاست ها، سلول های مسئول تشکیل استخوان، و مهار استئوکلاست ها، سلول های مسئول تجزیه استخوان، سلامت استخوان را بهبود می بخشد.

تمرینات مقاومتی علاوه بر تاثیری که بر سلامت استخوان دارد، در حفظ و افزایش توده عضلانی نیز نقش حیاتی دارد. با افزایش سن، از دست دادن توده عضلانی و قدرت طبیعی رخ می دهد، وضعیتی که به عنوان سارکوپنی شناخته می شود. این کاهش توده عضلانی می تواند منجر به کاهش تحرک، محدودیت های عملکردی و افزایش خطر افتادن شود. با این حال، از طریق تمرینات مقاومتی، افراد می توانند توده عضلانی خود را حفظ و حتی افزایش دهند و قدرت کلی، تعادل و ظرفیت عملکردی را بهبود بخشند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی تأثیر مثبتی بر سایر جنبه‌های سلامتی مانند عملکرد متابولیک، حساسیت به انسولین و ترکیب بدن دارد. این می تواند به افزایش سرعت متابولیسم در حالت استراحت کمک کند، که به مدیریت بهتر وزن و بهبود ترکیب بدن با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که تمرینات مقاومتی باید با فرم، پیشرفت و نظارت مناسب انجام شود، به ویژه برای افرادی که تازه وارد این نوع ورزش شده اند یا دارای شرایط سلامتی قبلی هستند.

در نتیجه، ثابت شده است که انواع خاصی از تمرینات بی هوازی، به ویژه تمرینات مقاومتی، در حفظ توده استخوانی و عضلانی و کاهش خطر پوکی استخوان بسیار مفید هستند. با انجام تمرینات مقاومتی منظم، افراد می توانند تشکیل استخوان را تحریک کنند، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهند و با کاهش طبیعی توده عضلانی که با افزایش سن رخ می دهد مقابله کنند. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی طیف وسیعی از مزایای سلامتی دیگر مانند بهبود عملکرد متابولیک و ترکیب بدن را ارائه می دهد.

خطرات ورزش بی هوازی

وقتی صحبت از ورزش می شود، درک انواع مختلف و فواید و خطرات بالقوه آنها مهم است. یکی از این نوع تمرینات بی هوازی است که می تواند برای بهبود قدرت و قدرت بسیار مفید باشد. با این حال، آگاهی از خطرات احتمالی مرتبط با این شکل از ورزش ضروری است.

ورزش بی هوازی به دلیل شدت و تقاضای زیاد برای بدن شناخته شده است. این شامل دوره های کوتاه مدت از فعالیت های شدید مانند پلایومتریک، دوی سرعت و وزنه برداری است. این فعالیت ها به مقدار قابل توجهی انرژی و نیرو نیاز دارند که می تواند بر عضلات و سیستم قلبی عروقی فشار وارد کند.

برای افرادی که تازه وارد تناسب اندام شده اند یا سطح آمادگی بدنی پایینی دارند، انجام تمرینات بی هوازی بدون آمادگی و راهنمایی مناسب می تواند خطرآفرین باشد. به طور کلی توصیه می شود قبل از انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) که یک شکل رایج از تمرینات بی هوازی است، سطح آمادگی بدنی اولیه را داشته باشید.

یکی از خطرات اصلی مرتبط با ورزش های بی هوازی، به ویژه تمرینات HIIT، افزایش خطر آسیب است. ماهیت انفجاری و نیرومند این تمرینات می‌تواند به مفاصل، ماهیچه‌ها و تاندون‌ها فشار وارد کند و افراد را مستعد کشیدگی، رگ به رگ شدن و آسیب‌های دیگر کند.

برای به حداقل رساندن خطر آسیب در حین ورزش بی هوازی، گرم کردن مناسب، استفاده از فرم و تکنیک صحیح و افزایش تدریجی شدت و مدت تمرین بسیار مهم است. همچنین توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام یا مربی که می تواند راهنمایی کند و اطمینان حاصل کند که تمرینات به طور ایمن و مؤثر انجام می شوند، مشورت کنید.

در نتیجه، در حالی که ورزش بی هوازی می تواند برای بهبود قدرت و قدرت بسیار مفید باشد، مهم است که با احتیاط به آن نزدیک شوید. برای افرادی که تازه وارد تناسب اندام شده اند یا سطح آمادگی بدنی پایینی دارند، توصیه می شود قبل از انجام تمرینات بی هوازی با شدت بالا، سطح آمادگی بدنی اولیه خود را ایجاد کنند. علاوه بر این، گرم کردن مناسب، تکنیک و راهنمایی یک متخصص تناسب اندام می تواند به حداقل رساندن خطر آسیب ناشی از این شکل از ورزش کمک کند.

نمونه تمرینات کاردیو/ایروبیک

ورزش های قلبی عروقی یا هوازی یک شکل همه کاره از فعالیت بدنی است که می تواند در محیط های مختلف مانند راحتی در خانه، در باشگاه، پارک نزدیک یا هر مکان دیگری که مطابق با ترجیحات شما باشد، انجام شود. یکی از مزایای بزرگ این نوع تمرین این است که معمولاً به تجهیزات کمی یا بدون نیاز به آن نیاز دارد و باعث می شود طیف وسیعی از افراد به آن دسترسی داشته باشند.

با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که قبل از انجام هر نوع ورزش، از جمله تمرینات قلبی یا هوازی، بسیار مهم است که بدن خود را به درستی گرم کنید تا آن را برای نیازهای فیزیکی پیش رو آماده کنید. این را می توان از طریق یک سری کشش های پویا، حرکات سبک، یا حتی یک پیاده روی یا دویدن کوتاه انجام داد.

به همان اندازه که گرم کردن مهم است، مرحله خنک شدن است که به بدن شما اجازه می دهد به تدریج از حالت فعالیت به حالت استراحت تغییر کند. خنک کردن بدن معمولاً شامل انجام تمرینات یا حرکات کششی با شدت کم است که به کاهش تدریجی ضربان قلب و جلوگیری از سرگیجه یا درد عضلانی بالقوه کمک می کند.

وقتی صحبت از تمرینات قلبی یا هوازی خاص می شود، بسته به ترجیحات و سطح آمادگی جسمانی شما، گزینه های متعددی برای انتخاب وجود دارد. از جمله:

• پیاده‌روی سریع: یکی از روش‌های رایج و قابل دسترس از ورزش‌های قلبی عروقی، پیاده‌روی سریع است که می‌توان آن را تقریباً ۳۰ دقیقه در روز انجام داد. این فعالیت کم تاثیر یک تمرین قلبی عروقی عالی را فراهم می کند در حالی که روی مفاصل ملایم است.
• طناب زدن: یکی دیگر از گزینه های موثر طناب زدن است. این تمرین ساده و در عین حال موثر را می توان در حالت ثابت و به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه انجام داد.
• دویدن و یا درجا دویدن:  را می توان با انجام ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۳۰ تکراری در برنامه روزانه خود گنجاند. با گذشت زمان، می توانید به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید تا خود را به چالش بکشید و استقامت قلبی عروقی خود را بهبود بخشید.
• دویدن: برای کسانی که از دویدن یا آهسته دویدن لذت می برند، شرکت در جلسات با حالت ثابت به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می تواند یک تمرین قلبی عروقی عالی ارائه دهد. بسته به ترجیحات شخصی و منابع موجود، این فعالیت را می توان در فضای باز یا روی تردمیل انجام داد.

در نتیجه، گنجاندن تمرینات هوازی یا کاردیو در روال خود را می توان در تنظیمات مختلف انجام داد و به حداقل تجهیزات نیاز دارد. با این حال، اولویت بندی مراحل گرم کردن و سرد کردن مناسب برای جلوگیری از آسیب و اجازه دادن به بدن شما برای سازگاری با نیازهای بدنی ورزش بسیار مهم است. چه پیاده‌روی سریع، طناب پرش، جک‌های پرش یا دویدن/دویدن، گزینه‌های زیادی برای انتخاب بر اساس ترجیحات و سطح تناسب اندام شما وجود دارد.

نمونه تمرینات بی هوازی

برای تمرینات بی هوازی، داشتن فضای کافی و در موارد خاص، تجهیزات خاص مهم است. اگر در این نوع ورزش تازه کار هستید، توصیه می شود ابتدا روی بهبود سطح کلی آمادگی جسمانی خود تمرکز کنید. این رویکرد تضمین می کند که تمرینات را به طور ایمن و موثر انجام دهید.

• دوی سرعت HIIT اینتروال روی تردمیل: یکی از نمونه‌های تمرینات بی‌هوازی، دوی سرعت HIIT اینتروال روی تردمیل است. این شامل دویدن یک دقیقه ای و دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای است و این دنباله را تا زمانی که به فاصله ۱ کیلومتری یا بازه زمانی ۱۰ دقیقه برسید تکرار کنید.
• دوی سرعت: گزینه دیگر انجام دوی سرعت در مسیر مسابقه است. این امر مستلزم دوی سرعت در فواصل بین ۵۰ تا ۲۰۰ متر است و به دنبال آن یک دوره پیاده روی یا دویدن برای امکان ریکاوری است. این دنباله تا زمانی تکرار می شود که دیگر نتوانید ادامه دهید و به نقطه شکست برسید.
• تمرین پلایومتریک: علاوه بر این، یک تمرین پلایومتریک را می توان در مدار بی هوازی شما گنجاند. این شامل ترکیب تمرینات مختلف مانند پرش های اسکوات، پرش های لانژ، پرش با جعبه و با موانع کم است. با بهبود سطح تناسب اندام می توان تعداد تکرارها را افزایش داد.

با پیروی از این دستورالعمل ها و افزایش تدریجی شدت و مدت تمرینات بی هوازی، می توانید به طور موثری تناسب اندام خود را بهبود بخشید و به نتایج دلخواه خود برسید.

کلام پایانی

کاردیو و ورزش هوازی اغلب به جای یکدیگر مورد استفاده قرار می گیرند، اگرچه تفاوت های فنی مربوط به سیستم های انرژی مورد استفاده در بدن وجود دارد. درک تمایز اصلی بسیار مهم است: ورزش هوازی به اکسیژن متکی است، در حالی که ورزش بی هوازی اینطور نیست. هنگام طراحی یک برنامه تمرینی، توصیه می‌شود که هر دو شکل تمرین را برای یک رژیم تمرینی جامع ترکیب کنید، مگر اینکه تمرکز ورزشی خاصی داشته باشید که نیاز به تخصص در یک شکل نسبت به دیگری داشته باشد.