درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد به طور گسترده شناخته شده برای درمان است که در رسیدگی به مسائل مختلف سلامت روان موثر ثابت شده است. این منحصر به فرد است زیرا بر جنبه های به هم پیوسته رفاه ذهنی فرد تمرکز می کند که شامل افکار، احساسات و رفتارها می شود. این شکل از درمان به دنبال تعیین این است که چگونه این عوامل می توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند و منجر به درک و مدیریت جامع تری از وضعیت عاطفی و اعمال فرد شود.
درمان شناختی رفتاری معمولاً در مدت زمان کوتاه‌تری در مقایسه با سایر اشکال درمان انجام می‌شود و آن را به گزینه‌ای کارآمد برای کسانی تبدیل می‌کند که به راه‌حل‌های سریع‌تری نیاز دارند یا ترجیح می‌دهند در تعهدات طولانی‌مدت با درمانگر خود شرکت نکنند. در طول جلسات، بیماران تشویق می شوند تا به طور فعال در شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای افکار منفی خود شرکت کنند، در حالی که به طور همزمان راهبردهای جدیدی را برای مقابله با چالش های مختلف زندگی یاد می گیرند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) یک شکل گسترده از گفتار درمانی است که هدف آن کمک به افراد برای درک چگونگی ارتباط افکار، احساسات و رفتارهای آنها به منظور بهبود رفاه کلی است. برخلاف برخی روش‌های درمانی دیگر، درمان شناختی رفتاری معمولاً مدت کوتاه‌تری طول می‌کشد که معمولاً از چند هفته تا چند ماه قبل از پیشرفت قابل مشاهده طول می‌کشد.
یکی از جنبه‌های کلیدی که CBT را از سایر روش‌های درمانی متمایز می‌کند، تمرکز آن بر پرداختن به مشکلات فعلی به جای کاوش عمیق در گذشته است. این رویکرد افراد را با ابزارها و تکنیک های لازم برای مقابله موثر با چالش های فعلی خود و غلبه بر آنها توانمند می کند. روش‌های متعددی در این روش درمانی به کار می‌رود که به مسائل مختلفی که ممکن است افراد در زندگی روزمره با آنها مواجه شوند، پاسخ می‌دهد.
در طول جلسات CBT، بیماران می توانند انتظار داشته باشند که در مورد افکار، احساسات و رفتارهای خود بحث کنند و در عین حال یاد بگیرند که چگونه الگوهای تفکر منفی یا باورهایی را که ممکن است به مشکلات آنها کمک می کند شناسایی و اصلاح کنند. از طریق این فرآیند، افراد مهارت های لازم برای تصمیم گیری سالم تر، تنظیم عاطفی و به طور کلی بهبود سلامت روان را توسعه می دهند.
چه تکنیک هایی در CBT استفاده می شود؟
درمان شناختی رفتاری (CBT) بر این اصل استوار است که افکار ما نقش مهمی در شکل دادن به احساس و رفتار ما دارند. به عنوان مثال، وقتی افکار منفی را حفظ می کنیم، می تواند منجر به احساس غم، عصبانیت یا ناامیدی شود که ممکن است به صورت اعمال یا واکنش های غیر مفید ظاهر شود.
با این حال، CBT به ما می آموزد که با تغییر طرز فکر ما در مورد موقعیت ها، می توانیم احساسات و رفتارهای خود را برای بهتر شدن تغییر دهیم. به جای تمرکز بر افکار منفی، درمان شناختی رفتاری افراد را تشویق می کند تا دیدگاه خود را تغییر دهند و طرز فکر مثبت تری اتخاذ کنند. این می تواند منجر به وضعیت عاطفی سالم تر و اقدامات سازنده تر شود.
در طول جلسات درمانی، درمانگر شما با شما کار خواهد کرد تا الگوهای فکری غیر مفیدی را که ممکن است باعث ناراحتی یا تداخل با اهداف شخصی شوند، شناسایی و به چالش بکشد. سپس آنها به شما کمک می کنند تا استراتژی ها و مهارت های مقابله ای جدیدی را برای مدیریت بهتر احساسات و رفتارهای خود ایجاد کنید. تکنیک‌ها و ابزارهای آموخته‌شده در CBT را می‌توان در طول زندگی به کار برد و مزایای طولانی‌مدت و سلامت روانی را بهبود بخشید.
بسته به موضوعی که با آن سر و کار دارید و اهدافتان، راه های مختلفی برای نزدیک شدن به CBT وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر خواهد بود:
- شناسایی مشکلات یا مسائل خاص در زندگی روزمره: اولین قدم شناسایی مشکلات یا مسائل خاصی است که در زندگی روزمره شما وجود دارد. این می تواند شامل شناخت الگوهای افکار و احساسات منفی یا مشاهده اینکه چگونه برخی رفتارها بر روابط شما با دیگران تأثیر می گذارد، باشد. با آگاه شدن از این مشکلات، می توانید شروع به درک علل اصلی پشت آن کنید که به راهنمایی جلسات درمانی شما کمک می کند.
- آگاه شدن از الگوهای فکری غیرمولد و اینکه چگونه می توانند بر زندگی شما تأثیر بگذارند: مرحله دوم شامل شناسایی الگوهای فکری غیرمولد و درک تأثیر آنها بر زندگی شما است. این ممکن است شامل تشخیص خودگویی منفی یا تفکر تحریف شده باشد، مانند فکر کردن به همه یا هیچ (یا همه چیز عالی است یا یک فاجعه کامل)، تعمیم بیش از حد (به این نتیجه رسید که چون یک مورد اتفاق افتاده است، همیشه اتفاق خواهد افتاد) یا فاجعه سازی (تصور کردن بدترین نتیجه ممکن برای هر موقعیتی).
- شناسایی تفکر منفی و تغییر شکل آن به گونه ای که احساس شما را تغییر دهد: این را می توان از طریق تکنیک های مختلف مانند بازسازی شناختی به دست آورد، جایی که افراد یاد می گیرند باورهای غیر مفید خود را به چالش بکشند و آنها را با جایگزین های سالم تر جایگزین کنند. یا تمرکز حواس، که به آگاهی از افکار خود بدون قضاوت کمک می کند و امکان کنترل بیشتر بر احساسات را فراهم می کند.
- رفتارهای جدید را بیاموزید و آنها را عملی کنید: این ممکن است شامل تمرین مهارت های ارتباطی جدید، تعیین اهداف واقع بینانه، توسعه راهبردهای حل مسئله یا درگیر شدن در فعالیت های لذت بخش برای افزایش شادی و رفاه کلی باشد. از طریق تمرین مداوم و تکرار این رفتارهای مثبت، افراد می توانند به تدریج الگوهای ناسالم را با الگوهای سازنده تر جایگزین کنند که منجر به بهبودهای طولانی مدت در سلامت روان و کیفیت زندگی می شود.
هنگامی که با یک درمانگر متخصص در CBT شروع به کار می کنید، آنها ابتدا وقت می گذارند تا موضوع یا نگرانی شما را به طور کامل درک کنند. هدف درمانگر از طریق یک سری بحث‌ها و ارزیابی‌ها، جمع‌آوری اطلاعات درباره افکار، احساسات و اعمال فعلی شماست که ممکن است به مشکل در دست کمک کند. این فرآیند برای شناسایی هر گونه الگوهای فکری تحریف شده، باورهای منفی و رفتارهای غیر مفیدی که ممکن است باعث ناراحتی عاطفی شما شود یا مانع رشد شخصی شما شود، بسیار مهم است.
هنگامی که درمانگر درک روشنی از موقعیت منحصر به فرد شما داشته باشد، یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای شما را طراحی می کند. این طرح ممکن است شامل ترکیبی از تکنیک‌های مختلف CBT، مانند بازسازی شناختی (شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری غیرمفید)، فعال‌سازی رفتاری (تشویق رفتارها و فعالیت‌های مثبت برای بهبود خلق‌وخو)، یا مواجهه درمانی (روبه‌رو شدن تدریجی با ترس‌ها در یک محیط کنترل‌شده) باشد.
در طول دوره درمان، شما از نزدیک با درمانگر خود برای تمرین مهارت های مقابله ای جدید، ایجاد عادات فکری سالم تر و جایگزینی تدریجی رفتارهای قدیمی با رفتارهای سازنده تر، کار خواهید کرد. با پیشرفت، باید متوجه بهبود در خلق و خو، روابط و کیفیت کلی زندگی خود شوید.
برخی از تکنیک هایی که اغلب در CBT مورد استفاده قرار می گیرند شامل ۹ استراتژی زیر است:
۱. بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد
درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی برای درمان است که بر شناسایی و تغییر الگوهای افکار منفی تمرکز دارد. این افکار اغلب می توانند افراد را به تعمیم بیش از حد سوق دهند، تصور کنند که بدترین اتفاق خواهد افتاد یا به جزئیات جزئی اهمیت زیادی می دهند. چنین عادات فکری نه تنها بر اعمال فرد تأثیر می گذارد، بلکه ممکن است پیشگویی خودشکوفایی ایجاد کند که در آن باورهای منفی آنها به واقعیت تبدیل شود.
در طول جلسات CBT، درمانگران از نزدیک با بیماران برای کشف و درک فرآیندهای فکری آنها در موقعیت های مختلف همکاری می کنند. از طریق این فرآیند تجزیه و تحلیل، بیماران می توانند علت اصلی الگوهای افکار منفی خود را شناسایی کنند. هنگامی که این الگوها شناسایی شدند، درمانگر به درمانجو کمک می کند تا یاد بگیرد که چگونه آن افکار را به افکار مثبت و سازنده تر تغییر دهد.
به عنوان مثال، به جای این که فکر کند “من گزارش را خراب کردم چون من کاملاً فردی بی فایده هستم”، می تواند یاد بگیرد که فکر کند “آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من هنوز کارمند ارزشمندی هستم که به طرق مختلف کمک می کند.” این نوع چارچوب بندی مجدد می تواند به بهبود سلامت روان و نتایج مثبت تر در زندگی منجر شود.
۲. کشف هدایت شده
یکی از جنبه های کلیدی CBT تکنیک کشف هدایت شده است، که در آن درمانگران با بیماران خود برای کشف و درک عمیق باورها و فرآیندهای فکری آنها کار می کنند. این فرآیند اغلب شامل مفروضات چالش برانگیز با درخواست شواهد پشتیبان و متناقض است و در نتیجه بیماران را تشویق می کند که دیدگاه عینی تری در مورد تجربیات خود اتخاذ کنند. با انجام این کار، افراد می توانند یاد بگیرند که چیزهایی را از دیدگاه های مختلفی ببینند که ممکن است قبلاً به آنها توجه نکرده باشند، در نهایت به آنها کمک می کند تا تصمیمات و انتخاب های بهتری در زندگی بگیرند.
۳. مواجهه درمانی
درمان شناختی رفتاری (CBT) شامل پرداختن به الگوهای فکری و رفتارهایی است که به پریشانی عاطفی، اضطراب یا افسردگی کمک می کنند. یکی از تکنیک‌های مورد استفاده در CBT، مواجهه درمانی است که به افراد کمک می‌کند تا با ترس‌ها و فوبی‌های خود مقابله کنند تا به تدریج تأثیر آنها بر زندگی روزمره کاهش یابد.
مواجهه درمانی با قرار دادن سیستماتیک بیماران در معرض چیزهایی که از آنها می ترسند کار می کند، در حالی که به طور همزمان راهبردهای مقابله ای را برای کمک به مدیریت این ترس ها به آنها ارائه می دهد. این فرآیند ممکن است با سناریوهای تخیلی یا نوشتاری آغاز شود که قبل از حرکت تدریجی به سمت موقعیت‌های واقعی، اضطراب را برمی‌انگیزد. با افزایش تدریجی قرار گرفتن در معرض و ارائه راهنمایی در مورد نحوه مدیریت این لحظات مضطرب، افراد می توانند حس اعتماد به نفس در توانایی خود برای مقابله با ترس و اضطراب ایجاد کنند.
با گذشت زمان، ترس‌های افراد از طریق این فرآیند حساسیت‌زدایی می‌کنند و باعث می‌شوند که احساس آسیب‌پذیری کمتری داشته باشند و توانایی بیشتری در مدیریت احساسات خود داشته باشند. این به بیماران این امکان را می‌دهد تا زندگی خود را بدون داشتن فوبیاهای فلج کننده یا اختلالات اضطرابی زندگی کنند. تکنیک‌های CBT مانند مواجهه درمانی در درمان مسائل مختلف سلامت روان مؤثر بوده و یک رویکرد عملی و مبتنی بر نتایج را برای کسانی که به دنبال حمایت و رهایی از پریشانی عاطفی هستند، ارائه می‌کند.
۴. یادداشت نگاری و سوابق فکری
در طول جلسات خود با یک درمانگر CBT، ممکن است به شما تشویق شود که یک سوابق کتبی از افکاری که در بین جلسات در ذهن شما می گذرد، حفظ کنید. این می تواند شامل یادداشت هر گونه افکار یا باورهای منفی باشد که ممکن است به وجود آمده باشد و همچنین توجه به گزینه های مثبتی که می تواند این ایده های منفی را متعادل کند. با انجام این کار، شما فعالانه درگیر بازتاب خود هستید و از فرآیندهای فکری خود آگاه تر می شوید.
یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری که ممکن است پیشنهاد شود، نگه‌داشتن دفتری از افکار و رفتارهای جدیدی است که از آخرین جلسه درمانی اتخاذ کرده‌اید. مستندسازی این تغییرات می‌تواند بینش ارزشمندی در مورد پیشرفت شما ارائه دهد و به شما کمک کند تا حدی را که در غلبه بر چالش‌های خود پیش رفته‌اید، تجسم کنید. این سابقه مکتوب به عنوان یادآوری از دستاوردهای شما عمل می کند و به شما این امکان را می دهد که به گام های مثبت در جهت بهبود سلامت روان ادامه دهید.
۵. برنامه ریزی فعالیت و فعال سازی رفتار
یکی از تکنیک‌های مورد استفاده در CBT، زمان‌بندی فعالیت است، که شامل ایجاد طرحی است که فعالیت‌ها یا وظایف خاصی را که برای دستیابی به اهداف شخصی باید تکمیل شوند، مشخص می‌کند. این روش می‌تواند به ویژه هنگام برخورد با ترس‌ها و اضطراب‌های مرتبط با وظایف یا موقعیت‌های خاص مفید باشد، زیرا به افراد کمک می‌کند فرآیند رویارویی با این چالش‌ها را به مراحل کوچکتر و قابل کنترل‌تر تقسیم کنند.
با گنجاندن برنامه‌ریزی فعالیت‌ها در برنامه روزانه، آنها می‌توانند عادات خوبی ایجاد کنند و فرصت‌های فراوانی را برای تمرین راهبردهای مقابله‌ای تازه کسب شده ایجاد کنند. این رویکرد ساختاریافته نه تنها احتمال موفقیت را افزایش می دهد، بلکه به افراد کمک می کند تا در توانایی خود برای غلبه بر موانع مربوط به ترس یا اضطراب اعتماد به نفس ایجاد کنند. در نهایت، درمان شناختی رفتاری با برنامه‌ریزی فعالیت‌ها می‌تواند ابزار قدرتمندی باشد که به افراد کمک می‌کند تا با پرداختن به موانع عاطفی و غلبه بر موانع احساسی که مانع از دستیابی آنها به اهدافشان شده‌اند، زندگی خود را متحول کنند.
۶. آزمایشات رفتاری
آزمایش‌های رفتاری فعالیت‌ها یا وظایفی هستند که توسط درمانگران برای کمک به بیماران برای مقابله با ترس‌هایشان و آزمایش فرضیات آنها در مورد پیامدهای منفی طراحی شده‌اند. این فرآیند معمولاً شامل شناسایی یک موقعیت مضطرب، پیش‌بینی آنچه ممکن است در نتیجه اتفاق بیفتد، و سپس انجام کار و در عین حال نظارت بر تأثیر آن بر افکار و احساسات فرد است.
با شرکت در این آزمایش‌ها، افراد می‌توانند به تدریج کشف کنند که احتمال وقوع فجایع ترسناک آنها کمتر از آنچه در ابتدا تصور می‌کردند، است. این درک به کاهش سطح اضطراب و ایجاد اعتماد به نفس در توانایی فرد برای مدیریت موثر موقعیت های چالش برانگیز کمک می کند.
این فرآیند اغلب با کارهایی با اضطراب کمتر آغاز می شود تا به بیمار کمک کند قبل از حرکت به سمت چالش های پیچیده تر، تجربه کسب کند و حس کنترل را توسعه دهد. همانطور که بیماران در درمان پیشرفت می کنند، الگوهای فکری آنها ممکن است از منفی و فاجعه بار به واقع بینانه تر و سازگارتر تغییر کند که منجر به کاهش سطح اضطراب و بهبود رفاه کلی شود.
آزمایش‌های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی که شامل تفکر فاجعه‌آمیز است، استفاده می‌شوند. قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می کند، از شما خواسته می شود که پیش بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد. بعداً در مورد اینکه آیا این پیش بینی درست از آب درآمده صحبت خواهید کرد.
با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش‌بینی‌شده در واقع خیلی محتمل نیست. احتمالاً با کارهایی که اضطراب کمتری دارند شروع می‌کنید و از همان‌جا شروع می‌کنید.
۷. تکنیک های آرامش و کاهش استرس
در درمان شناختی رفتاری (CBT)، ممکن است تکنیک‌های آرام‌سازی پیشرونده مختلفی به شما آموزش داده شود که برای کمک به کاهش سطح استرس و تقویت حس کنترل شما در مدیریت موقعیت‌های دشوار طراحی شده‌اند. این تکنیک ها عبارتند از:
- تمرینات تنفس عمیق: با تمرین تکنیک های تنفس عمیق، افراد می توانند یاد بگیرند که چگونه ذهن و بدن خود را در مواجهه با موقعیت های استرس زا یا اضطراب زا آرام کنند.
- آرامش عضلانی: از طریق تمرینات آرام سازی عضلانی، افراد می توانند بیشتر از احساسات فیزیکی مرتبط با تنش آگاه شوند و یاد بگیرند که چگونه آن تنش را برای کاهش سطح کلی استرس رها کنند.
- تصویرسازی: با استفاده از تصویرسازی ذهنی، افراد می‌توانند خود را با موفقیت در مواجهه با سناریوهای چالش برانگیز در یک محیط امن و کنترل شده تجسم کنند، که می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و انعطاف‌پذیری آنها در مواجهه با موقعیت‌های مشابه در زندگی واقعی کمک کند.
با یادگیری این مهارت‌های عملی، می‌توانید عوامل استرس‌زا مانند فوبیا، اضطراب‌های اجتماعی و سایر منابع پریشانی را به‌طور مؤثرتری مدیریت کنید. هدف CBT توانمندسازی افراد با ارائه ابزارهای مورد نیاز برای درک بهتر افکار و عواطف آنهاست و آنها را قادر می سازد تا تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنند و رفاه کلی خود را بهبود بخشند.
۸. ایفای نقش
یکی از تکنیک های مورد استفاده در CBT ایفای نقش است که ثابت کرده است ابزاری موثر برای غلبه بر چالش های شخصی و بهبود مهارت های بین فردی است. از طریق تمرین‌های ایفای نقش، شرکت‌کنندگان می‌توانند سناریوهای مختلفی را که ممکن است در موقعیت‌های زندگی واقعی با آنها مواجه شوند، مانند تعاملات اجتماعی یا مکالمات چالش برانگیز، تمرین کنند.
ایفای نقش چندین مزیت دارد، از جمله:
- بهبود مهارت های حل مسئله: با تمرین رویکردهای مختلف برای مشکلات بالقوه، افراد بینش ارزشمندی در مورد چگونگی رسیدگی موثرتر و کارآمدتر به مسائل به دست می آورند.
- کسب آشنایی و اعتماد به نفس در شرایط خاص: تمرینات ایفای نقش می تواند به افراد کمک کند در مواجهه با سناریوهای خاصی که ممکن است آنها را ترسناک یا دلهره آور بدانند، راحت و مطمئن شوند.
- تمرین مهارت های اجتماعی: ایفای نقش CBT می تواند به ویژه برای کسانی که با تعاملات اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند مفید باشد، زیرا به آنها اجازه می دهد تا تکنیک های ارتباطی لازم را توسعه دهند و در محیط های اجتماعی مختلف اعتماد به نفس ایجاد کنند.
- آموزش قاطعیت: بازی نقش به افراد کمک می کند تا یاد بگیرند که چگونه خود را به شیوه ای محترمانه ابراز کنند و در عین حال مرزهای مناسب را نیز تعیین کنند. این مهارت برای حفظ روابط سالم و رفاه شخصی حیاتی است.
- بهبود مهارت های ارتباطی: از طریق ایفای نقش، شرکت کنندگان می توانند گوش دادن فعال، پرسشگری موثر و ارائه بازخورد سازنده را تمرین کنند – ابزارهای ضروری برای درگیر شدن در گفتگوهای سازنده با دیگران.
۹. تقریب متوالی
CBT با گفتار درمانی های سنتی متفاوت است زیرا بر لحظه حال تمرکز می کند و افراد را تشویق می کند تا در روند بهبودی خود نقش های فعالی داشته باشند. این رویکرد شامل انجام وظایف به ظاهر غیرقابل مدیریت و تقسیم آنها به مراحل کوچکتر و قابل دستیابی است. هر مرحله به عنوان یک بلوک ساختمانی برای پیشرفت عمل می کند و به بیماران اجازه می دهد تا با انجام موفقیت آمیز کار، اعتماد به نفس به دست آورند و احساس موفقیت را ایجاد کنند.
در طول جلسه CBT چه اتفاقی می افتد؟
در جلسه اولیه درمان شناختی رفتاری (CBT)، شما با درمانگر خود همکاری خواهید کرد تا مسائلی که با آن روبرو هستید و انتظارات خود از این شکل از درمان را به وضوح بیان کنید. هنگامی که مشکل شناسایی شد، درمانگر طرحی شخصی ایجاد می کند که هدف آن دستیابی به یک هدف خاص است.
برای اینکه این طرح مؤثر واقع شود، باید دستورالعمل های خاصی را رعایت کند:
- ویژگی: اهداف شما باید به وضوح توسط شما و درمانگرتان تعریف شده و به راحتی قابل درک باشد. اهداف مبهم ممکن است جهت کافی برای روند درمان ارائه نکنند.
- قابل اندازه گیری: اهداف تعیین شده باید امکان ردیابی پیشرفت را از طریق اندازه گیری های قابل اندازه گیری فراهم کند و هر دو طرف را قادر می سازد تا میزان برآورده شدن آنها را ارزیابی کنند.
- قابل دستیابی: اهداف شما باید واقع بینانه و قابل دستیابی باشد و اطمینان حاصل کند که می توانید به طور منطقی برای دستیابی به آنها تلاش کنید. تعیین اهداف دست نیافتنی ممکن است منجر به احساس ناامیدی و ناامیدی شود.
- واقع بینانه: اهداف تعیین شده باید شرایط فعلی و محدودیت های شخصی شما را بدون ایجاد استرس بی مورد بر زندگی شما در نظر بگیرند. توقعات غیرمنطقی بالا می تواند وضعیت عاطفی شما را تحت فشار قرار دهد و مانع پیشرفت درمان شود.
- محدود به زمان: به اهداف شما باید یک چارچوب زمانی مشخص برای تکمیل اختصاص داده شود، ساختار و انگیزه ای برای فرآیند درمانی فراهم کند و به شما و درمانگرتان اجازه دهد تا موفقیت خود را در یک دوره مشخص ارزیابی کنید.
در طول جلسات CBT که معمولاً حدود یک ساعت طول می کشد و هفته ای یک بار انجام می شود، درمانگران از نزدیک با بیماران همکاری می کنند تا فرآیندهای فکری و واکنش های آنها را به موقعیت های خاص بررسی کنند. این می تواند به افراد کمک کند تا از محرک های عاطفی خود آگاه تر شوند و استراتژی هایی برای مدیریت احساسات و افکار ناراحت کننده ایجاد کنند.
علاوه بر شرکت در جلسات درمانی منظم، ممکن است از بیماران خواسته شود که تکالیف خود را در بین قرار ملاقات ها تکمیل کنند. این وظایف ممکن است شامل پر کردن کاربرگ‌ها یا مجلاتی باشد که پیشرفت را دنبال می‌کنند و الگوهای تفکر را شناسایی می‌کنند، و همچنین تمرین مهارت‌ها و تکنیک‌های جدید مقابله‌ای که در طول جلسات آموخته شده‌اند. این رویکرد مشارکتی به بیماران کمک می‌کند تا بینش‌های ارزشمندی در مورد فرآیندهای ذهنی خود به دست آورند و در نهایت به سمت ذهنیت سالم‌تر و بهبود کیفیت زندگی کار کنند.
برای اینکه بیشترین بهره را از CBT ببرید، ضروری است که با درمانگر خود احساس راحتی کنید و بتوانید آشکارا با او ارتباط برقرار کنید. اگر متوجه شدید که برای برقراری ارتباط با درمانگر فعلی خود یا باز شدن با او مشکل دارید، به دنبال متخصص دیگری باشید که بتواند موقعیت منحصر به فرد شما را بهتر درک کند و با آن ارتباط برقرار کند.
هنگام جستجوی یک درمانگر شناختی رفتاری واجد شرایط، به دنبال فردی باشید که در روش های CBT آموزش دیده باشد و تجربه درمان مراجعان با مسائلی مشابه شما را داشته باشد. این تضمین می کند که آنها به خوبی مجهز هستند تا در طول جلسات درمانی شما بالاترین کیفیت مراقبت ممکن را ارائه دهند.
به طور کلی، ایجاد یک رابطه قوی با درمانگر CBT شما برای دستیابی به نتایج مطلوب در سفر درمانی شما حیاتی است. مطمئن شوید که برای یافتن حرفه ای که همه این معیارها را برآورده می کند و برای نیازها و اهداف خاص شما مناسب است، وقت بگذارید.
ممکن است بخواهید برای توصیه با پزشک یا سایر پزشکان صحبت کنید. پزشکان ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- روانپزشکان
- روانشناسان
- پرستاران روانپزشکی
- مددکاران اجتماعی
- درمانگران ازدواج و خانواده
- سایر متخصصان با آموزش بهداشت روان
مدت زمان CBT ممکن است بسته به نیازهای فردی و شدت مسائل مورد توجه متفاوت باشد. به طور کلی، بیشتر افراد طی چند هفته تا چند ماه پس از شروع درمان، شاهد بهبود قابل توجهی در سلامت روان خود می‌شوند. با این حال، برخی از افراد ممکن است نیاز به حمایت مداوم برای یک دوره طولانی داشته باشند یا حتی برای حفظ پیشرفت خود در جلسات دوره ای “تقویت کننده” شرکت کنند.
CBT در چه مواردی می تواند کمک کند؟
CBT می تواند به انواع مشکلات روزمره کمک کند، مانند یادگیری مقابله با موقعیت های استرس زا یا مقابله با اضطراب در مورد یک موضوع خاص.
برای بهره مندی از CBT نیازی به تشخیص پزشکی ندارید.
همچنین می تواند در موارد زیر کمک کند:
- یادگیری مدیریت احساسات قدرتمند مانند خشم، ترس یا غم: یکی از مزایای کلیدی CBT تطبیق پذیری آن است. این می تواند به افرادی که با موقعیت های استرس زا یا اضطراب در مورد مشکلات خاص سر و کار دارند، حتی بدون داشتن تشخیص پزشکی برای وضعیت خود کمک کند. این امر آن را به ابزاری در دسترس و مفید برای بسیاری از افرادی که به دنبال حمایت و راهنمایی عاطفی هستند تبدیل می کند.
- برخورد با اندوه: می توان از CBT برای یادگیری نحوه مدیریت موثرتر احساسات قدرتمند مانند خشم، ترس یا غم استفاده کرد. علاوه بر این، یک منبع عالی برای کسانی است که با غم و اندوه سروکار دارند، زیرا رویکردی ساختاریافته برای پردازش ضرر و یافتن راه‌هایی برای حرکت رو به جلو ارائه می‌کند.
- مدیریت علائم یا پیشگیری از عود بیماری روانی: برای افرادی که از بیماری‌های روانی رنج می‌برند، CBT می‌تواند نقش اساسی در مدیریت علائم اختلال و پیشگیری از عود بیماری داشته باشد. با شناسایی و تغییر الگوهای فکری که به احساسات و رفتارهای منفی کمک می‌کنند، این شکل از درمان به افراد کمک می‌کند تا راهبردهای مقابله‌ای را برای مقابله مؤثرتر با شرایط خود توسعه دهند.
- مقابله با مشکلات سلامت جسمانی: مشکلات سلامت جسمانی را می توان از طریق CBT نیز بررسی کرد، زیرا چارچوبی برای درک اینکه چگونه افکار و احساسات فرد در مورد سلامتی می تواند بر رفاه کلی آنها تأثیر بگذارد، ارائه می دهد. از طریق جلسات درمانی، افراد می توانند یاد بگیرند که به طور موثرتر با متخصصان پزشکی ارتباط برقرار کنند، درد یا ناراحتی را بهتر مدیریت کنند و استراتژی هایی برای خودمراقبتی و مدیریت استرس ایجاد کنند.
- حل تعارض: حل تعارض زمینه دیگری است که CBT ممکن است در آن سودمند باشد. درمان با آموزش به افراد چگونه روابط بین فردی را هدایت کند و دلایل اصلی تعارض را درک کند، می تواند به افراد کمک کند تا اختلافات را دوستانه تر و موثرتر حل کنند. علاوه بر این، بهبود مهارت های ارتباطی یکی از جنبه های مهم بسیاری از برنامه های CBT است، زیرا افراد را قادر می سازد تا در موقعیت های مختلف با وضوح و اطمینان بیشتری خود را بیان کنند.
- بهبود مهارت های ارتباطی: بهبود مهارت های ارتباطی یکی از جنبه های مهم بسیاری از برنامه های CBT است، زیرا افراد را قادر می سازد تا در موقعیت های مختلف با وضوح و اطمینان بیشتری خود را بیان کنند.
- آموزش قاطعیت: آموزش جرات ورزی یکی دیگر از مؤلفه های ارزشمند CBT است که بر کمک به بیماران برای ایجاد شجاعت و اعتماد به نفس لازم برای دفاع از نیازها و علایق خود به شیوه ای سالم و قاطعانه تمرکز دارد. این می تواند به ویژه برای کسانی که با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنند یا برای دفاع از خود مشکل دارند مفید باشد.
CBT می تواند برای شرایط مختلف، به تنهایی یا در ترکیب با سایر درمان ها یا داروها موثر باشد. این شامل:
- اعتیادها
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات دوقطبی
- درد مزمن
- افسردگی
- اختلالات اشتها
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- فوبیاها
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- روان‌گسیختگی
- اختلالات جنسی
- اختلالات خواب
- وزوز گوش
آیا خطراتی در CBT وجود دارد؟
CBT به طور کلی یک درمان پرخطر در نظر گرفته نمی شود، اگرچه مواردی وجود دارد که باید در نظر داشت:
- این یک چیز کاملاً فردی است، اما در ابتدا، برخی افراد ممکن است مواجهه با مشکلات خود را استرس زا یا ناراحت کننده بدانند.
- برخی از انواع CBT، مانند مواجهه درمانی، می توانند استرس و اضطراب را در حالی که شما در حال انجام آن هستید، افزایش دهند.
- یک شبه کار نمی کند. کار بر روی تکنیک های جدید بین جلسات و پس از پایان درمان نیازمند تعهد و تمایل است. این مفید است که CBT را به عنوان یک تغییر سبک زندگی در نظر بگیرید که قصد دارید در طول زندگی خود آن را دنبال کنید و آن را بهبود بخشید.
کلام پایانی
- درمان شناختی رفتاری (CBT) یک شکل تثبیت شده و شناخته شده روان درمانی کوتاه مدت است که بر ارتباطات متقابل بین افکار، عواطف و رفتارهای فرد تمرکز دارد. هدف اصلی CBT این است که به افراد کمک کند تا بفهمند که چگونه افکار آنها می تواند بر احساسات و اعمال آنها تأثیر بگذارد و آنها را قادر می سازد تا الگوهای سالم تری و مکانیسم های مقابله ای در پاسخ به چالش های مختلف زندگی ایجاد کنند.
- CBT در طول سال ها به دلیل اثربخشی آن در درمان طیف گسترده ای از مسائل بهداشت روانی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی، اختلالات خوردن، سوء مصرف مواد و حتی شرایط سلامت جسمی محبوبیت پیدا کرده است. این اغلب یک شکل ایمن و غیر تهاجمی از درمان در نظر گرفته می شود که هدف آن ترویج تغییرات مثبت در زندگی بیماران از طریق تکنیک ها و استراتژی های مبتنی بر شواهد متناسب با نیازهای منحصر به فرد آنها است.
- در طول دوره درمان، پزشکان CBT با بیماران خود همکاری می کنند تا الگوهای فکری یا باورهای ناکارآمد را شناسایی کنند، آنها را به چالش بکشند و آنها را با الگوهای واقعی تر و سازگارتر جایگزین کنند. این فرآیند توسط ابزارها و تمرین‌های مختلفی پشتیبانی می‌شود که برای تقویت خودآگاهی، مهارت‌های حل مسئله و توانایی‌های تنظیم هیجانی طراحی شده‌اند.
- در حالی که CBT به طور کلی به عنوان یک گزینه درمانی ایمن و کم خطر در نظر گرفته می شود، عوامل خاصی وجود دارد که بیماران باید قبل از شروع این سفر درمانی از آنها آگاه باشند. اینها ممکن است شامل پتانسیل ناراحتی یا پریشانی در طول جلسات باشد، زیرا افراد با عمیق‌ترین ترس‌ها و الگوهای فکری منفی خود مواجه می‌شوند، امکان تجربه آشفتگی عاطفی به دلیل فرآیند تغییر، و نیاز به تعهد و مشارکت فعال درمانگر و بیمار به منظور انجام آنها. برای دستیابی به نتایج مطلوب
- به طور خلاصه، درمان شناختی رفتاری یک رویکرد ارزشمند و مؤثر برای درمان سلامت روان است که هدف آن کمک به افراد در ایجاد الگوهای فکری، احساسات و رفتارهای سالم‌تر است. علیرغم برخی از خطرات یا چالش های احتمالی موجود، CBT چارچوبی ساختارمند و مبتنی بر شواهد را برای ارتقای رشد شخصی و ایجاد تغییرات مثبت در زندگی افرادی که در آن مشارکت دارند ارائه می دهد.
