گل کلم یک سبزی مغذی است که سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از بسیاری جهات شبیه بروکلی است، اما همه کاره تر است، زیرا می توان از آن به عنوان جایگزینی برای برنج و آرد استفاده کرد و آن را به گزینه ای عالی برای افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن یا کتوژنیک پیروی می کنند، تبدیل می کند.
این مقاله مروری بر محتوای غذایی گل کلم، تأثیر آن بر بدن هنگام مصرف و بهترین روش‌های تهیه آن ارائه می‌کند.
حقایق تغذیه ای گل کلم: ۱ فنجان
یک فنجان گل کلم خام و خرد شده دارای مواد مغذی زیر است:
- پروتئین: ۲.۰۵ گرم
- کربوهیدرات: ۵.۳۲ گرم
- فیبر: ۲.۱۴ گرم
- کلسیم: ۲۳.۵ میلی گرم
- منیزیم: ۱۶ میلی گرم
- فسفر: ۴۷.۱ میلی گرم
- پتاسیم: ۳۲۰ میلی گرم
- سدیم: ۳۲.۱ میلی گرم
- ویتامین C: 51.6 میلی گرم
- فولات: ۶۱ میکروگرم
- کولین: ۴۷.۴ میلی گرم
- ویتامین K: میزان ۱۶.۶ میکروگرم
گل کلم به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی که دارد به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود. همچنین یک غذای کم کالری است که تنها ۲۵ کالری در ۱ فنجان دارد.
مواد معدنی، ویتامین ها و ترکیبات موجود در گل کلم
گل کلم یک سبزی غنی از مواد مغذی است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مختلف است. این ماده به طور طبیعی بدون گلوتن است و برای افرادی که قادر به مصرف گلوتن نیستند گزینه مناسبی است.
۱. گل کلم یک سبزی کتو دوست است
گل کلم یک انتخاب عالی برای افرادی است که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، زیرا کربوهیدرات کمی دارد اما مواد مغذی بالایی دارد. همچنین برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، گزینه بسیار خوبی است، زیرا می تواند به عنوان جایگزینی برای گندم و سایر غلات به شکل برنج گل کلم و آرد گل کلم استفاده شود (منبع مطلب) .
۲. فیبر
فیبر یک ماده مغذی ضروری است که بزرگسالان روزانه ۲۸ تا ۳۴ گرم به آن نیاز دارند. گنجاندن سبزیجات و سایر غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی شما راهی عالی برای اطمینان از دریافت فیبر کافی است.
فیبر غذایی سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد (منبع مطلب):
- بیماری قلبی
- سکته
- فشار خون بالا
- برخی از اختلالات گوارشی
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- سرطان های خاص
تنها حدود ۵ درصد از مردم میزان مصرف روزانه توصیه شده را برآورده می کنند، بنابراین خوردن گل کلم می تواند راهی برای رسیدن به هدف شما باشد (منبع مطلب).
۳. آنتی اکسیدان ها
سبزیجات خانواده براسیکا، مانند گل کلم، سرشار از آنتی اکسیدان هستند که برای محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد ضروری هستند. محققان دریافته‌اند که بخش‌های غیرقابل خوردن گل کلم، مانند برگ‌ها، حاوی بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان هستند که آن‌ها را به منبعی امیدوارکننده برای تولید محصولات جدید مرتبط با مواد غذایی تبدیل می‌کند.
۴. کولین
کولین ترکیبی است که به متابولیسم بدن شما کمک می کند. وقتی صحبت از سبزیجات می شود، گل کلم یکی از بهترین منابع کولین است.
کولین برای موارد زیر مفید است (منبع مطلب):
- حافظه
- مود ذهنی
- کنترل عضلات
- عملکرد مغز و سیستم عصبی
مصرف توصیه شده برای بزرگسالان ۴۲۵ تا ۵۵۰ میلی گرم در روز است (منبع مطلب). ممکن است زیاد به نظر برسد، اما بسیاری از منابع غذایی سرشار از کولین هستند. به عنوان مثال، یک تخم مرغ آب پز فقط ۱۴۷ میلی گرم دارد.
۵. ویتامین های C و K
گل کلم منبع طبیعی ویتامین های C و K است. مصرف روزانه ۷۵-۹۰ میلی گرم ویتامین C و ۹۰-۱۲۰ میکروگرم ویتامین K به بزرگسالان توصیه می شود. گل کلم منبع خوبی از این مواد مغذی است و ۵۱ میلی گرم ویتامین C و ۱۶ میکروگرم ویتامین K را تامین می کند.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که در بدن ذخیره نمی شود و باید روزانه از طریق غذا دریافت شود. برای سلامت پوست، به ویژه بهبود زخم ها مفید است و در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که می تواند در بدن ذخیره شود. برای لخته شدن خون و متابولیسم استخوان ضروری است (منبع مطلب).
۶. مواد معدنی
گل کلم حاوی بسیاری از مواد معدنی است، از جمله:
- کلسیم: سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگدار مانند کلم، منبع عالی کلسیم هستند. با ۲۳ گرم کلسیم در هر فنجان، گل کلم به اندازه نصف فنجان کلم پیچ تازه است (منبع مطلب).
- منیزیم به عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل گلوکز خون و تنظیم فشار خون کمک می کند (منبع مطلب). با ۱۶ میلی گرم در هر فنجان، با کلم بروکلی قابل مقایسه است. بزرگسالان به ۳۱۰-۴۲۰ میلی گرم در روز نیاز دارند.
- فسفر در استخوان ها، دندان ها، DNA و RNA وجود دارد (منبع مطلب). بزرگسال به ۷۰۰-۱۲۵۰ میلی گرم در روز نیاز دارند. گل کلم یکی از بهترین منابع گیاهی این ماده معدنی ضروری است.
- پتاسیم برای عملکرد طبیعی سلول، مایعات و حجم پلاسما ضروری است (منبع مطلب). بیشتر مردم وقتی به پتاسیم فکر می کنند احتمالاً به موز فکر می کنند زیرا این ماده معدنی بسیار بالایی دارد. یک موز متوسط ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم دارد در حالی که ۱ فنجان گل کلم ۳۲۰ میلی گرم دارد.
با خوردن گل کلم چه اتفاقی می افتد؟
تحقیقات نشان داده است که خوردن سبزیجات چلیپایی، از جمله گل کلم، ممکن است از طریق موارد زیر از سرطان پیشگیری کند :
- محافظت از سلول ها در برابر آسیب DNA
- غیرفعال کردن مواد سرطان زا
- نشان دادن اثرات ضد ویروسی و ضد باکتریایی
- تحریک مرگ سلولی در سلول های از هم گسیخته
- مهار مهاجرت سلول های تومور
در حالی که گل کلم به طور کلی مفید است، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد این سبزی را تجربه کنند. گل کلم به عنوان عامل ایجاد گاز شناخته شده است و افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ممکن است بخواهند آن را در مقادیر کم مصرف کنند تا ببینند آیا باعث ناراحتی می شود یا خیر.
همچنین توجه به این نکته مهم است که افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند جانتوون (وارفارین) استفاده می کنند، باید در مورد مصرف ویتامین K خود محتاط باشند، زیرا شواهد متناقضی وجود دارد که می تواند با دارو تداخل داشته باشد. با این حال، محققان بیان می کنند که شواهد کافی برای توصیه به اصلاح رژیم غذایی وجود ندارد، زیرا مصرف باید بیش از حد بالا باشد. برای ایمن بودن، بهتر است این موضوع را با یک پزشک در میان بگذارید.
مصرف بیش از حد سبزیجات براسیکا، از جمله گل کلم، ممکن است در جذب ید به تیروئید اختلال ایجاد کند. اعتقاد بر این است که این موضوع فقط برای افراد مبتلا به کمبود ید که مقادیر زیادی از این سبزیجات را مصرف می کنند، مشکل ساز است.
مقایسه روش های تهیه گل کلم
بسیاری از مردم کنجکاو هستند که آیا گل کلم خام یا پخته فواید تغذیه ای بیشتری برای بدن دارد. به نظر می رسد که نحوه تهیه گل کلم می تواند تأثیر قابل توجهی بر محتوای کلی مواد مغذی آن داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که جوشاندن باعث از بین رفتن مواد مغذی می شود، در حالی که بخارپز کردن، سرخ کردنی و مایکروویو برای حفظ مفیدترین ترکیبات بهتر است.
توجه به این نکته مهم است که گل کلم تازه حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به گل کلم پخته شده است، به طوری که بخار پز کردن با بخار آب بهترین حفظ این مواد مغذی مهم را در روش های پخت و پز ارائه می دهد (منبع مطلب) .
کلام پایانی
گل کلم یک ابر غذای عالی است که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مانند فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین کربوهیدرات کمی دارد، و برای افرادی که رژیم‌های کتو یا بدون گلوتن دارند، آن را به یک انتخاب غذایی عالی تبدیل می‌کند، زیرا می‌توانید از گل کلم آرد و برنج درست کنید.
با این حال، برخی از افرادی که مشکلات گوارشی دارند ممکن است متوجه شوند که خوردن زیاد گل کلم باعث ایجاد گاز می شود. بنابراین، اگر پس از مصرف آن احساس ناراحتی کردید، با وعده های کوچک شروع کنید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. گل کلم خام مغذی ترین گزینه است و به دنبال آن گل کلم بخارپز و سرخ شده.
