طبق دستورالعمل های وزارت بهداشت و خدمات انسانی که اخیرا توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) حمایت شده است، بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشند (منبع مطلب).
در حالی که ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی ممکن است یک هدف عالی به نظر برسد، کارشناسان می گویند که اگر آن را به قسمت های روزانه تقسیم کنید ، می توانید با حدود ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز به آن هدف برسید.
واقعیت این است که کمتر از ۱ نفر از هر ۴ بزرگسال قادر به انجام مقدار توصیه شده از فعالیت بدنی هستند و گروه های خاصی – از جمله افراد مسن تر، زنان و کسانی که در موقعیت های اجتماعی-اقتصادی پایین تر قرار دارند – حتی کمتر به این هدف دست پیدا می کنند.
در اینجا به این موضوع می پردازیم که چرا پیاده روی برای سلامت قلب اهمیت دارد و چه فعالیت های دیگری می توانید برای حمایت از سلامت کلی خود انجام دهید.
به چه مقدار پیاده روی در روز نیاز دارید؟
یک بیانیه علمینشان می دهد که بسیاری از مردم قادر به رعایت دستورالعمل های توصیه شده نیستند و بسیاری از جوامع ممکن است حتی از این که کمی پیاده روی روزانه می تواند سلامت آنها را بهبود بخشد آگاه نباشند. نویسندگان امیدوارند که یافته‌های آنها فرصتی برای تمرکز تلاش‌های جامعه بر برنامه‌های فعالیت بدنی در مکان‌هایی که مردم به آنها بیشتر نیاز دارند، فراهم کند.
نویسندگان نوشتند که اگرچه آگاهی دادن به سطوح پایین‌تر فعالیت‌های بدنی در گروه‌های خاص «به نابرابری‌های ساختاری اساسی که شایسته توجه هستند رسیدگی نمی‌کند»، همچنان مهم است که فعالیت بدنی را ارتقا دهیم – به‌ویژه در بزرگسالان با «سطح فعالیت بدنی پایین و سلامت قلب و عروق ضعیف است.»
متخصصان می گویند که هدف ورزش روزانه ۲۰ دقیقه ای شما می تواند بسیار آسان و قابل انجام باشد. رفتن به یک پیاده روی سریع باعث می شود به سمت آن هدف حرکت کنید . بالا رفتن از پله ها یا پارک کردن کمی دورتر از ورودی فروشگاه نیز به شما کمک می کند تا به سمت هدف خود حرکت کنید.
چگونه پیاده روی، سلامت قلب را بهبود می بخشد؟
پیاده روی ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا بتواند اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به ماهیچه های شما پمپ کند. همچنین جریان خون را در بدن شما بهبود می بخشد، می تواند فشار خون را کاهش دهد و در طول زمان می تواند قلب شما را قوی تر کند.
پیاده‌روی می‌تواند به فرد در حفظ وزن سالم یا کاهش وزن در صورت اضافه وزن کمک کند و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. هیچ وقت برای شروع فعال شدن دیر نیست. حتی افرادی که هرگز فعالیت بدنی نداشتند می توانند شروع کنند.
طبق گفته موسسه ملی قلب آمریکا، ریه و خون، فعالیت منظم مانند پیاده روی می تواند به کاهش LDL یا کلسترول “بد” و افزایش سطح HDL یا کلسترول “خوب” کمک کند (منبع مطلب).
این می تواند گام دیگری در جهت درست برای سلامت قلب باشد زیرا سطوح بالای کلسترول “بد” می تواند شریان های شما را مسدود کند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد (منبع مطلب).
فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند التهاب را در سراسر بدن شما کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت ، سرطان و بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد . علاوه بر این، برای سلامت روان شما نیز مفید است.
پیاده روی، به ویژه در طبیعت، می تواند به کاهش استرس کمک کند . همه می دانند که استرس تأثیر منفی بر سلامت ما از جمله سلامت قلب و عروق دارد.
چه فعالیت های دیگری از داشتن قلب سالم حمایت می کند؟
پیاده روی هر روز برای همه مناسب نیست – و این اشکالی ندارد. بسیاری از فعالیت های دیگر وجود دارد که می توانید برای بهبود سلامت قلب و عروق خود انجام دهید.
یوگا، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، رقصیدن، بازی فوتبال، تنیس یا ترشی بال، کار و تمرین با وزنه ها، بالا رفتن از پله ها، طناب زدن، حتی درگیر شدن در باغبانی یا کارهای سنگین حیاط مانند حفاری می تواند به قلب، ذهن و بدن شما کمک کند (منبع مطلب).
هر گونه فعالیت بدنی مهم است! اینها همه فعالیت های فوق العاده ای هستند که می توانند در تمرین هفتگی مورد نیاز، حساب شوند . هیچ وقت برای شروع فعال شدن دیر نیست. حتی افرادی که هرگز فعالیت بدنی نداشتند می توانند شروع کنند.
هنگام انتخاب یک فعالیت برای انجام و تصمیم گیری در مورد مدت زمان انجام آن در روز باید سعی کنید دقیقه ها را در طول هفته پخش کنید تا کم کم به فعالیت بدنی منظم عادت کنید.
بسته به علایقتان، استفاده از ابزارهای مختلف قلبی مانند دوچرخه، اسکس فضایی و پله‌ها به شما کمک می‌کند «به راحتی و به‌طور مداوم به توصیه‌ها دست یابید تا به یک روال عادت کنید،» زیرا مخلوط کردن آن به شما کمک می‌کند خسته نشوید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی باید با پزشک خود صحبت کنید – به خصوص اگر قبلاً فعال نبودید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا بی‌خطرترین فعالیت‌هایی را که می‌توانید انجام دهید پیدا کنید و روتینی را توصیه کنند که بیشترین سود را برای سلامتی شما داشته باشد.
راه های دیگر برای قوی تر کردن قلب
علاوه بر فعال بودن و فعالیت بدنی، کارشناسان می گویند که کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای بهبود سلامت و قدرت قلب خود انجام دهید (منبع مطلب):
- یک رژیم غذایی مغذی (شامل انواع میوه ها و سبزیجات و همچنین پروتئین گیاهان و غذاهای دریایی) داشته باشید.
- مصرف غذاهای پر قند (مانند آب نبات و نوشابه) را کاهش دهید و غذاهای غنی از نمک را محدود کنید (مانند وعده های غذایی منجمد و تنقلات و کنسروها).
- از سیگار کشیدن خودداری کنید و در صورت سیگار کشیدن آن را ترک کنید.
- مصرف الکل خود را قطع و یا محدود کنید.
- سطوح استرس خود را مدیریت کنید.
- برای معاینات منظم و غربالگری سلامت به پزشک خود مراجعه کنید.
کلام پایانی
- حدود ۲۰ دقیقه پیاده روی هر روز می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد. سایر فعالیت های بدنی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا باغبانی نیز می توانند سلامت شما را بهبود بخشند. قبل از شروع یک روال، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مطمئن شوید که ایمن ترین و مفیدترین فعالیت بدنی برای شما چیست.
- دستورالعمل های ملی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط داشته باشند تا قلب سالم داشته باشند. به این ترتیب هر روز حدود ۲۰ دقیقه پیاده روی می شود.
- پیاده روی روزانه می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش استرس مزمن کمک کند – همه اینها می تواند برای قلب و سلامت کلی شما مفید باشد.
- علاوه بر پیاده‌روی، می‌توانید فعالیت‌های بدنی و تغییرات سبک زندگی را نیز برای حمایت از سلامت خود انجام دهید.
