افراد از تمام طبقات زندگی اغلب خود را درگیر میل به بهبود یا بهبود جنبه های مختلف زندگی خود می بینند. این اهداف خواه از طریق نوشتن، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر در باشگاه، یا گنجاندن تمرین‌های تمرکز حواس در برنامه‌های روزمره باشد، این اهداف برای هر فردی منحصر به فرد و شخصی هستند.
مشکل ذاتی در دستیابی به این آرزوها نه تنها در فداکاری لازم برای کار سخت در جهت رسیدن به آنها بلکه در تمایل طبیعی افراد برای بازگشت به عادات قدیمی خود در طول زمان نهفته است. این باعث می شود که تغییر دائمی در سبک زندگی بسیار دشوار باشد و اغلب ممکن است احساس شود.
اخیراً با چندین مطالعه تحقیقاتی مواجه شده‌ایم که ممکن است به طور بالقوه بینشی در مورد اینکه چگونه می‌توانیم این تغییرات چالش‌برانگیز سبک زندگی را قابل کنترل‌تر کنیم، ارائه دهد. با این حال، جالب است که استراتژی‌های تسلط بر جنبه‌های مختلف زندگی همیشه ساده یا به راحتی قابل تشخیص نیستند، زیرا اغلب برخلاف غرایز و انتظارات اولیه ما هستند.
نیت های خوب خیلی زیاد
اگر می‌خواهید بر چندین عادت مسلط شوید و برای همیشه به آنها پایبند باشید، باید دریابید که چگونه سازگار باشید. چطور می توانید این کار را انجام دهی؟ خوب، در اینجا یکی از قوی‌ترین یافته‌های تحقیقات روان‌شناسی در مورد چگونگی دنبال کردن اهدافتان است: تحقیقات نشان داده است که اگر برنامه خاصی برای زمان، مکان و مکان تنظیم کنید، ۲ برابر تا ۳ برابر بیشتر احتمال دارد به عادت‌های خود پایبند باشید. و اینکه چگونه رفتار را انجام خواهید داد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، دانشمندان از مردم خواستند این جمله را پر کنند: «در طول هفته آینده، حداقل ۲۰ دقیقه ورزش شدید در [روز] در [زمان و ساعت] و در [مکان انجام ورزش] انجام خواهم داد.
محققان دریافتند افرادی که این جمله را پر می‌کنند در مقایسه با گروه کنترلی که برای رفتار آینده خود برنامه‌ریزی نکرده‌اند، ۲ برابر تا ۳ برابر بیشتر احتمال دارد که واقعاً ورزش کنند. روانشناسان این برنامه های خاص را “نیت های اجرایی” می نامند زیرا زمان، مکان و نحوه اجرای یک رفتار خاص را بیان می کنند. این یافته به خوبی ثابت شده است و در صدها مطالعه در طیف گسترده ای از زمینه ها تکرار شده است، مانند اهداف اجرای افزایش احتمال شروع ورزش، شروع کارهای مهم، ادامه مطالعه و حتی ترک سیگار.
با این حال، تحقیقات بعدی نشان داده است که اهداف پیاده سازی تنها زمانی کار می کنند که شما روی یک چیز در یک زمان تمرکز کنید. در واقع، محققان دریافتند افرادی که برای دستیابی به اهداف متعدد تلاش می‌کنند نسبت به افرادی که روی یک هدف متمرکز می‌شوند کمتر متعهد هستند و احتمال موفقیت کمتری دارند. این بدان معنی است که برای اینکه استراتژی ایجاد برنامه های خاص مؤثر باشد، باید آن را در یک عادت یا هدف منحصر به فرد اعمال کرد.
این مهم است، بنابراین اجازه دهید تکرار کنیم: ایجاد یک برنامه خاص برای اینکه چه زمانی، کجا و چگونه به یک عادت جدید پایبند بمانید، احتمال اینکه واقعاً اهداف خود را دنبال کنید، به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد، اما تنها در صورتی که روی یک چیز تمرکز کنید. در یک زمان. با انجام این کار، نه تنها احتمال موفقیت شما در یک زمینه از زندگی بیشتر است، بلکه خود را برای ثبات و رشد طولانی مدت در سایر زمینه ها نیز آماده خواهید کرد.
وقتی روی یک چیز تمرکز می کنید چه اتفاقی می افتد؟
هنگامی که شروع به تمرین یک عادت جدید یا تمرکز روی یک کار در یک زمان می کنید، به تلاش آگاهانه زیادی نیاز دارد تا انجام آن را به خاطر بسپارید. با این حال، پس از مدتی، الگوی رفتار آسان‌تر می‌شود زیرا مغز شما شروع به ایجاد ارتباط بین نورون‌ها می‌کند که در نهایت منجر به خودکار شدن می‌شود. این فرآیند “خودکار” نامیده می شود، که به توانایی انجام یک رفتار بدون فکر کردن در مورد هر مرحله اشاره دارد و به الگو اجازه می دهد تا خودکار و عادت شود.
با این حال، خودکار بودن فقط در نتیجه تکرار و تمرین زیاد رخ می دهد. هرچه تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید، یک رفتار خودکارتر می شود. به عنوان مثال، یادگیری نحوه دوچرخه سواری را در نظر بگیرید: در ابتدا باید به شدت روی تعادل، پدال زدن و فرمان تمرکز می کردید. اما با گذشت زمان، این اعمال به ماهیت دوم تبدیل شدند و به شما این امکان را می‌دهند که در هنگام سواری بدون از دست دادن تعادل یا کنترل، وارد مکالمه شوید یا به موسیقی گوش دهید.
محققان دریافته‌اند که «نقطه اوج» وجود دارد که در آن عادت‌های جدید کم و بیش خودکار می‌شوند. مدت زمانی که برای ایجاد یک عادت لازم است به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر این عادت دشوار است، محیط شما چگونه است، ژنتیک شما و موارد دیگر. یک مطالعه نشان داد که عادت به طور متوسط حدود ۶۶ روز طول می کشد تا به طور خودکار تبدیل شود، اما این تعداد بسته به شرایط فردی می تواند بسیار متفاوت باشد.
زندگی خود را بدون تغییر کل زندگی خود تغییر دهید
برای درک کامل پیشنهاداتی که تاکنون ارائه کرده‌ایم، اجازه دهید در هر نقطه عمیق‌تر بپردازیم تا نکات کاربردی را که می‌توان در موقعیت‌های زندگی واقعی به کار برد، کشف کرد.
- نشان داده شده است که افرادی که برنامه خاصی برای زمان، مکان و نحوه اجرای یک عادت جدید می‌سازند، ۲ برابر تا ۳ برابر بیشتر احتمال دارد که آن را دنبال کنند. این مفهوم به عنوان یک قصد پیاده سازی شناخته می شود. برای عملی کردن این موضوع، اهداف و چارچوب های زمانی مشخصی را برای تغییر عادت مورد نظر خود تعیین کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید به طور منظم ورزش کنید، روزها و زمان‌های خاصی را که هر هفته تمرین می‌کنید، مدت زمان جلسات تمرینی و محل برگزاری این جلسات را برنامه‌ریزی کنید. این سطح از جزئیات می تواند تا حد زیادی شانس شما را برای اتخاذ موفقیت آمیز عادت جدید افزایش دهد.
- تحقیقات نشان داده است که اگر فردی سعی کند چندین عادت را به طور همزمان بهبود بخشد، اهداف پیاده سازی به طور مؤثر کار نمی کنند. به جای اینکه با تلاش برای ایجاد چندین تغییر در یک زمان، خود را بیش از حد لاغر کنید، تمرکز کامل روی یک چیز ضروری است. با اختصاص تمام تلاش ها و منابع خود برای یک هدف واحد، احتمال دستیابی به آن را قبل از رفتن به چالش بعدی افزایش می دهید. در مثال ورزش، به جای تلاش برای شروع یک رژیم غذایی جدید، بهبود عادات خواب خود، و دویدن، تنها بر روی ایجاد یک برنامه تمرینی ثابت تمرکز کنید. هنگامی که این به بخشی خودکار از زندگی روزمره شما تبدیل شد، می توانید تغییرات عادت دیگری را معرفی کنید.
- بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که هر عادتی با تمرین مکرر خودکارتر می شود. به طور متوسط حداقل دو ماه طول می کشد تا عادت های جدید به رفتارهای ریشه ای تبدیل شوند. این بدان معناست که هنگام تلاش برای تغییر سبک زندگی، صبر و پشتکار کلیدی است. انتظار نتایج فوری را نداشته باشید. در عوض، در تمرین عادتی که می‌خواهید در یک دوره زمانی طولانی ایجاد کنید، ثبات داشته باشید.
در نتیجه، بینش غیر شهودی حاصل از این تحقیق این است که مؤثرترین راه برای تغییر کل زندگی شما تمرکز بر یک عادت خاص در هر زمان است. به جای تلاش برای ایجاد تغییرات گسترده در چندین جنبه از برنامه روزانه خود به طور همزمان، رویکرد تدریجی تری را در پیش بگیرید. بر یک عادت جدید مسلط شوید و اجازه دهید قبل از معرفی عادت جدید به بخشی از زندگی شما تبدیل شود. با انجام این کار، می توانید تغییرات پایدار ایجاد کنید و کیفیت کلی زندگی خود را به شیوه ای قابل مدیریت و پایدار بهبود بخشید.
