شما ممکن است شگفت زده شوید که چقدر خواب برای سلامت کلی شما مهم است. از نکات این مقاله برای ایجاد عادات خواب سالم استفاده کنید تا خود را برای موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود تنظیم کنید.
یکی از چیزهایی که تقریباً همه می توانند در آن بهتر شوند، بهبود سلامت خواب است. نه فقط به این دلیل که ما در یک زندگی شلوغ زندگی می کنیم که در حال حرکت بودن را به مراقبت از بدن خود ترجیح می دهیم، بلکه به این دلیل که ایجاد عادات خواب خوب بر هر جنبه ای از سلامت و تندرستی ما تأثیر می گذارد.
چه در شب بی خواب می‌شوید و چه در روز خواب‌آلود هستید، در این مورد تنها نیستید. بی خوابی شایع ترین اختلال خواب در ایالات متحده است که تقریباً دو سوم بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می دهد.
به نظر می رسد که بسیاری از ما می توانیم یک خواب خوب شبانه انجام دهیم! این سوال که چرا خواب برای تناسب اندام مهم است، لایه لایه است، پس بیایید به آن بپردازیم!
میزان خواب مورد نیاز در شبانه روز چقدر است؟
اکثر بزرگسالان سالم نیاز به حداقل هفت ساعت خواب در هر شب برای عملکرد شناختی و رفتاری مناسب دارند. کسانی که در سنین جوانی هستند، مانند نوجوانان و کودکان، حتی بیشتر نیاز دارند.
خواب کافی نه تنها شما را خسته نمی کند، بلکه مطالعات اخیر همبستگی قابل توجهی را بین سلامت خواب ضعیف و افسردگی پیدا کرده اند.
وقتی نیاز بدنمان به استراحت را برآورده نکنیم، در نهایت با مشکلات سلامتی مزمن مانند بیماری قلبی، چاقی، سکته مغزی ، افسردگی و سایر موارد مواجه می شویم.
بر اساس یک نظرسنجی توسط بنیاد ملی خواب آمریکا، ۶۵ درصد از شرکت کنندگانی که از عادات خواب خود ناراضی بودند، علائم افسردگی را نیز تجربه کردند و ۳۱ درصد از آنها علائم متوسط تا شدید را گزارش کردند. به طور خلاصه، خواب بسیار مهم است.
مزایای سلامتی خواب چیست؟
عادات خواب خوب نه تنها از مشکلات مربوط به سلامتی و بهداشتی جلوگیری می کند، بلکه مزایای سلامتی را افزایش می دهد. بیایید نگاهی دقیق تر به این داشته باشیم که چگونه خواب مناسب می تواند بر سلامت و سلامتی شما تاثیر بگذارد.
خواب و ساخت عضله
رابطه بین خواب، فعالیت بدنی و عضله سازی یک رابطه نزدیک است. پس از یک تمرین خوب، ممکن است به دلیل تلاش و انرژی اضافی مورد استفاده در طول ورزش احساس خستگی کنید. این بسیار مهم است که ما به نیاز بدن خود گوش دهیم زمانی که ما احساس نیاز به خواب را داریم.
خواب در این سناریو بسیار مهم است زیرا بدن شما در حال تجزیه فیبرهای عضلانی برای شروع فرآیند ایجاد فیبرهای عضلانی جدید و تقویت فیبرهای عضلانی موجود است. این فرآیند زمانی اتفاق می افتد که شما خواب هستید. بنابراین، وقتی فعالیت بدنی با خواب کافی همراه باشد، استراحت به معنای واقعی کلمه شما را قوی‌تر می‌کند.
به علاوه، پس از یک خواب خوب شبانه، آرام و آماده از خواب بیدار خواهید شد. این انرژی می تواند برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما استفاده شود. خواب بیشتر به معنای بهبودی بهتر و افزایش بهره وری است.
خواب و اشتهای شما
مطالعات نشان داده است که کمبود خواب منجر به مصرف کالری بیشتر می شود. آیا می دانستید؟ هنگامی که ما به اندازه کافی نمی خوابیم، توانایی بدن ما برای تنظیم صحیح مصرف غذا تحت تاثیر قرار می گیرد.
هنگامی که ساعات خواب شما کاهش می یابد، گرلین که اغلب به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می شود، افزایش می یابد.
علاوه بر این، لپتین، هورمونی که انرژی را تنظیم می کند و به ما احساس سیری می دهد، زمانی که به اندازه کافی نمی خوابیم کاهش می یابد. در مجموع، این دو تغییر در سطح هورمون تاثیر قابل توجهی بر اشتهای شما دارند.
به بیان ساده، افرادی که خواب کافی دارند، در مقایسه با افرادی که خواب کافی ندارند، موفقیت بیشتری در رسیدن به اهداف دریافت کالری و حفظ وزن خود مشاهده می کنند. این بدان معناست که اگر فعالیت بدنی خود را به عنوان بخشی از تلاش برای کاهش وزن افزایش داده اید، باید مطمئن شوید که خواب خود را نیز افزایش دهید.
خواب سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد
بدن شما در زمان بیداری نسبت به زمانی که در حالت استراحت هستید انرژی زیادی مصرف می کند. در هنگام خواب، بدن شما این انرژی را حفظ کرده و آن را در سایر عملکردهای بدن توزیع می کند.
از تقویت گلبول های سفید خون گرفته تا کمک به سازگاری بدن با واکسن های جدید، خواب می تواند طیف وسیعی از پاسخ های ایمنی را بهبود بخشد.
خواب به ترمیم، بازسازی و بازیابی بدن شما کمک می کند. این عملکردها برای حمایت از یک سیستم ایمنی قوی و سالم بسیار مهم هستند.
نکاتی برای ایجاد عادات خواب خوب
در حالی که ما همیشه نمی‌توانیم یک شب کامل بخوابیم، مهم است که الگوها را شناسایی کنیم و هر کاری که می‌توانی انجام دهیم تا بیشترین خواب ممکن را داشته باشیم.
ممکن است در ابتدا سخت یا خسته کننده باشد، اما می توان موفق شد. با عادات خواب سالم، در موقعیت بهتری برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود خواهید بود. در اینجا چند چیز وجود دارد که می توانید کنترل کنید تا خواب بهتر و با کیفیت تری داشته باشید
۱. در یک اتاق سرد و تاریک بخوابید
نورهای روشن پاسخی را در مغز ایجاد می کنند که در واقع به بدن انرژی می دهد – این اثر با ریتم شبانه روزی ما مرتبط است. انسان‌ها فقط برای حدود ۵۰۰۰ سال زمان را اندازه‌گیری می‌کردند، اما قبل از آن، بدن ما یک ریتم شبانه‌روزی را به عنوان راهی برای پیگیری زمان داشت.
به همین دلیل، با دریافت بیشتر نور خورشید در روز و کاهش مصرف نور آبی در شب، ممکن است راحت‌تر به خواب بروید.
پس چرا اتاق خواب شما باید تاریک و خنک باشد؟ هنگامی که می خوابید، دمای مرکزی بدن شما کاهش می یابد، به ویژه در طول مراحل خواب REM.
خوابِ حرکتِ چشمِ تند (Rapid Eye Movement Sleep) یا خواب REM، یکی از مراحل خواب در پستانداران است که در آن بدن در حالت خواب عمیق به سر می‌برد ولی واکنش مغز در حالت بیداری است.
شما نسبت به تغییرات دما حساس‌تر می‌شوید، به این معنی که یک اتاق خنک به طور مداوم کلید خواب با کیفیت است. توصیه می شود در اتاقی با دمای ۱۸ تا ۱۹ درجه سانتی گراد بخوابید، اما این عدد می تواند بر اساس سطح راحتی شخصی شما تغییر کند.
۲. روال خود را ثابت نگه دارید
به طور کلی، بدن ما عاشق برنامه ریزی است. وقتی نوبت به خواب می رسد، یک برنامه منظم می تواند به خواب رفتن و بیدار شدن را بسیار آسان کند.
ورزش منظم همچنین می تواند به کیفیت خواب شما کمک کند، بنابراین مطمئن شوید که تناسب اندام در زندگی شما یک روال منظم است. این فقط یکی دیگر از فواید متعدد ورزش است و دلیل دیگری برای ثابت ماندن در انجام آن.
۳. فضایی برای خواب ایجاد کنید که هم امن و هم راحت باشد
همانطور که در مورد خنک نگه داشتن اتاق خود اشاره کردیم، راحتی هنگام به خواب رفتن و ماندن در این حالت در تمام طول شب کلید اصلی است. اگر به خاطر تشک خود با گردن یا کمردرد از خواب بیدار می شوید، ممکن است وقت آن رسیده که تشک دیگری را امتحان کنید.
آیا تخت شما خیلی سفت است؟ سعی کنید یک تشک نازک به آن اضافه کنید و اگر تشک شما خیلی نرم است، یک تخته چوبی بزرگ و نازک بین تشک و تخت ممکن است آن را مناسب کنید.
همچنین مهم است که هنگام خواب احساس امنیت کنید، زیرا ترس یا استرس می تواند باعث کم خوابی شود. پرده ها را بکشید، موسیقی آرامش بخش یا مدیتیشن هدایت شده را روشن کنید، یا مقداری ملاتونین را امتحان کنید تا اضطراب و خواب آلودگی را کاهش دهید.
۴. از مصرف محرک ها قبل از خواب اجتناب کنید
محرک هایی مانند کافئین به منظور بیدار نگه داشتن شما هستند. اگر آنها را عصر مصرف کنید، می‌تواند ذهن شما را سریع کند و شما را به راحتی در وقت خواب، بیدار نگه دارد.
اگر زیاد قهوه می نوشید، سعی کنید مصرف کافئین را به صبح محدود کنید یا بعد از ظهر به قهوه بدون کافئین روی آورید. ما می دانیم که کاهش آن دشوار است، اما آن را امتحان کنید. خواب راحت تر، به مراتب لذت بخش تر از هوس خوردن یک فنجان عصرانه خواهد بود.
همچنین مهم است که نور آبی (صفحه نمایش کامپیوتر، تلفن همراه، تلویزیون و غیره) در طول چند ساعت منتهی به زمان خواب را به حداقل برسانید. نور آبی به مغز شما سیگنال می دهد که زمان بیداری فرا رسیده است، که باعث می شود احساس خوابیدن و آرامش برای مغز، به یک نبرد سخت تبدیل شود.
۵. آرام و ریلکس باشید
به خواب رفتن یک سوئیچ نیست که هر وقت بخواهید آن را روشن یا خاموش کنید. زمان لازم دارد تا بدن ما کند شود و برای استراحت آماده شود.
سعی کنید کارهای بزرگ خود را در اوایل روز انجام دهید تا در عصر استراحت و آرامش بیشتری داشته باشید. خوابیدن در حالی که استرس دارید باعث می‌شود در به خواب رفتن دچار مشکل شوید، بنابراین سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خوابیدن، آرام باشی تا کیفیت خواب شما بهبود یابد.
آیا ورزش در شب برای شما مضر است؟
شاید شنیده باشید که یکی از اثرات ورزش در عصر، کم خوابی است، با این حال، بررسی سیستماتیک متخصصین در مطالعات اخیر شواهدی بر خلاف آن را نشان داده است!
فقط مطمئن شوید که سطح فعالیت بدنی شما حدود یک ساعت قبل از خواب کاهش می یابد – این مورد به ویژه برای تمرینات شدید صادق است! پس از یک ساعت، ضربان قلب شما باید به اندازه ای پایین باشد که برای یک خواب خوب تنظیم شود.
اگر قبل از خواب ورزش می کنید، توصیه می کنیم فعالیتی را انتخاب کنید که می تواند خلق و خوی شما را آرام کند، مانند یوگا، در مقابل یک فعالیت با شدت بالا، مانند دویدن روی تردمیل.
اگر برای یافتن زمانی برای فعالیت بدنی تلاش می کنید یا نمی توانید در طول روز به اندازه ای که می خواهید ورزش کنید، بدانید که تمرینات شبانه راهی بی خطر برای بهره مندی از اثرات مثبت ورزش است!
ارزش یک خواب خوب شبانه را نمی توان دست کم گرفت. نه تنها برای اهداف تناسب اندام مهم است، بلکه برای ذهن و روح شما نیز مفید است.
به خاطر داشته باشید که اکثر افراد بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا به خواب بروند، بنابراین اگر به طور مداوم مشکلات خواب یا مشکل جدی در به خواب رفتن دارید، ممکن است ارزش صحبت با یک پزشک را داشته باشد.
