در صورت ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، حتی پس از دریافت درمان، صحبت با مردم می تواند چالش برانگیز باشد. ایجاد ارتباطات معنادار ممکن است به دلیل فقدان مهارت‌های اجتماعی دشوار به نظر برسد. این یک مانع رایج برای افراد مبتلا ب هاختلال اضطراب اجتماعی است، اما می توان با صبر، تمرین و درک بر آن غلبه کرد.
نکات مفیدی را در مورد نحوه مشارکت در گفتگو با دیگران در حین مدیریت اضطراب اجتماعی کشف کنید. با صرف زمان و تلاش، می توانید بر این مانع غلبه کنید و از تعاملات رضایت بخش تر لذت ببرید.
کمبودهای عملکرد اجتماعی
نقص عملکرد اجتماعی به مشکلاتی در ارتباط اشاره دارد که می تواند بر نحوه تعامل شما با دیگران تأثیر بگذارد. مشخص نیست که آیا اضطراب اجتماعی باعث نقص عملکرد اجتماعی واقعی یا خیالی می شود.
برخی از مطالعات نشان داده اند که نوجوانان مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل دارند عملکرد اجتماعی خود را ضعیف ارزیابی کنند، اما ناظران مستقل لزوماً ارتباطی بین ادراک آنها و عملکرد واقعی نمی بینند. با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است در واقع نقص عملکرد اجتماعی قابل توجهی برای ناظران بی طرف داشته باشند (منبع مطلب).
یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی تمایل دارند عملکرد اجتماعی خود را منفی تر از آنچه واقعا هستند به خاطر بسپارند. در واقع، ۹۸ درصد از کسانی که ویدیوهای تعامل اجتماعی خود را تماشا کردند، گزارش دادند که عملکردشان مطلوب‌تر از آن چیزی است که انتظار داشتند (منبع مطلب).
خواه نقص عملکرد اجتماعی شما واقعی باشد یا خیالی، اضطراب اجتماعی می تواند شما را از درگیر شدن در تعاملات اجتماعی به دلیل ترس از طرد شدن یا خجالت باز دارد. حتی اگر یاد بگیرید که اضطراب خود را مدیریت کنید، ممکن است همچنان با شروع مکالمه، خواندن زبان بدن یا شناسایی نشانه های اجتماعی مشکل داشته باشید (منبع مطلب).
نکات آموزشی مهارت های اجتماعی
ارتباط مؤثر فراتر از صحبت کردن است. وقتی در موقعیت های اجتماعی تازه کار هستید، طبیعی است که احساس استرس کنید یا اشتباه کنید. به یاد داشته باشید، حضور ساده می‌تواند منجر به پیشرفت‌ها شود، حتی اگر فوراً آشکار نباشند. همانطور که با تنظیمات اجتماعی بیشتر آشنا می شوید، همه چیز آسان تر می شود.
در اینجا چند تکنیک مفید وجود دارد که می‌توانید هنگام حرکت در موقعیت‌های اجتماعی امتحان کنید:
به خاطر داشته باشید که بهبود نیاز به زمان دارد و ضروری است که با خودتان صبور باشید. با تمرین این تکنیک ها و حضور، به تدریج در محیط های اجتماعی راحت تر و مطمئن تر خواهید شد.
مقداری انرژی مصرف کنید
درگیر شدن در ورزش بدنی می تواند با مصرف بخشی از انرژی که به آن کمک می کند، به کاهش اضطراب کمک کند. می توانید سعی کنید یک تمرین لذت بخش پیدا کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. ثابت شده است که فعالیت بدنی منظم باعث کاهش اضطراب و افسردگی می شود و در عین حال خلق و خوی کلی شما را نیز بهبود می بخشد.
شما می توانید بعد از یک جلسه متوجه فواید کاهش استرس ورزش شوید. قبل از شرکت در رویداد اجتماعی بعدی خود ضربان قلب خود را بالا ببرید و مشاهده کنید که آیا قبل، در حین یا بعد از آن رویداد کمتر عصبی می شوید. ورزش می تواند راهی ساده و موثر برای مدیریت اضطراب و بهبود سلامت کلی شما باشد.
از کوچک شروع کنید
معاشرت در یک گروه بزرگ یا در یک مهمانی می تواند ترسناک باشد. اگر با اکثر افراد حاضر در اتاق درگیر نشده اید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. اگر یک یا دو نفر را می شناسید، با گپ زدن با آنها شروع کنید.
اگر با کسی آشنا نیستید، با معرفی خود به یک نفر شروع کنید. وقت بگذارید و از عجله کردن یا تلاش برای صحبت با همه اجتناب کنید.
با حفظ آرامش و تمرکز بر گذراندن اوقات خوش، متوجه خواهید شد که دیگران نیز ممکن است با شما گفتگو کنند. به یاد داشته باشید که با خودتان صبور باشید و از روند ملاقات با افراد جدید لذت ببرید.
از ابزارهای خودیاری استفاده کنید
ایجاد یک مانترا یا عبارت شخصی می تواند زمانی که احساس استرس می کنید مفید باشد. این می تواند چیزی شبیه “من راحت هستم” یا “من می توانم آرامش داشته باشم” باشد. ایده این است که به خود یادآوری کنید که در خطر فوری نیستید.
روش دیگر برای آرام کردن اعصاب، تمرین تنفس عمیق است. این می تواند به کند کردن سیستم عصبی شما کمک کند و واکنش “جنگ یا گریز” را که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است در هنگام احساس خستگی تجربه کنند، کاهش دهد. سعی کنید یک نفس عمیق بکشید، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بازدم کنید. این روند را چند بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید.
از مصرف الکل برای مقابله با مشکل خود، اجتناب کنید
تکیه کردن به الکل یا مواد دیگر به عنوان یک عصا برای کمک به مقابله با اضطراب اجتماعی می تواند وسوسه انگیز باشد، به خصوص اگر فکر می کنید که این کار شما را پرحرف تر یا صمیمی تر می کند.
در حالی که نوشیدن یک یا دو نوشیدنی در طول رویدادهای اجتماعی ممکن است بی ضرر به نظر برسد، بسیار مهم است که از مصرف الکل یا هر ماده دیگری به عنوان راهی برای مدیریت اضطراب اجتماعی خود اجتناب کنید.
موادی که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارند، مانند الکل، در واقع می توانند عصبی بودن شما را در اطراف دیگران افزایش دهند. الکل همچنین می تواند به احساس تحریک پذیری و افسردگی کمک کند.
علاوه بر این، زمانی که تحت تأثیر الکل یا مواد مخدر هستید، کمتر احتمال دارد که صادقانه عمل کنید. مردم به طور کلی می توانند تشخیص دهند که آیا فردی واقعی است یا تحت تأثیر قرار گرفته است، بنابراین بهتر است خودتان باشید و از تکیه بر مواد برای مقابله با موقعیت های اجتماعی اجتناب کنید.
به زبان بدن توجه کنید
اگر می خواهید به دیگران نشان دهید که برای پیدا کردن دوستان جدید آماده هستید، حفظ زبان بدن خوب مهم است. از نگاه کردن به زمین یا خیره شدن به تلفن خودداری کنید، زیرا ممکن است شما را غیرقابل دسترس جلوه دهد. در عوض، صاف بایستید و بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و یک لبخند خفیف روی صورت خود داشته باشید. این یک سیگنال دوستانه می فرستد که شما به گفتگو علاقه مند هستید.
با توجه به زبان بدن یک فرد، اغلب می توانید متوجه شوید که آیا آنها نیز تمایل به صحبت کردن دارند یا خیر. اگر آنها در موقعیتی آرام ایستاده اند و با شما تماس چشمی برقرار می کنند، احتمالاً مشتاق گفتگو هستند یا اگر شما آن را آغاز کنید، با خوشحالی وارد گفتگو می شوند.
از سوی دیگر، برخی از افراد ممکن است بی علاقه به معاشرت ظاهر شوند. آنها ممکن است مشغول تلفن خود باشند، به پایین نگاه کنند یا زبان بدنشان بسته باشد. در این مورد، بهتر است مجبور به تعامل اجتماعی نباشید. می‌توانید لحظه‌ای صبر کنید تا ببینید آیا زبان بدن آنها تغییر می‌کند یا فرض کنید در حال حاضر حال و هوای صحبت کردن ندارند. به یاد داشته باشید، هرکسی ترجیحات متفاوتی دارد، و اگر کسی فوراً علاقه ای به چت کردن نداشته باشد، اشکالی ندارد.
خودمراقبتی
اگر با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنید، می دانید که موقعیت های اجتماعی می توانند خسته کننده باشند. این ضروری است که پس از تعامل با دیگران، انرژی خود را دوباره شارژ کنید و از سلامت روان خود مراقبت کنید.
به خود افتخار کنید که با هر تلاشی از منطقه راحتی خود خارج شده اید و مهارت های اجتماعی خود را بهبود می بخشید. به یاد داشته باشید که زمانی را برای استراحت اختصاص دهید و مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.
شیوه های خودمراقبتی می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما برخی از پیشنهادات عبارتند از:
- تماشای فیلم مورد علاقه شما
- پختن یک غذای مقوی
- گرفتن حمام گرم
- رفتن به یک پیاده روی طولانی در طبیعت
- ماساژ گرفتن
خودمراقبتی شامل مهربانی با خود نیز می شود. اگر تمایل دارید که تعاملات اجتماعی را تکرار کنید و آنچه را که گفته اید یا نگفتید را تحلیل انتقادی کنید، سعی کنید انرژی خود را دوباره متمرکز کنید و در یک فعالیت متفاوت شرکت کنید. به یاد داشته باشید که همه در موقعیت های اجتماعی اشتباه می کنند و یادگیری از آنها و حرکت رو به جلو ضروری است.
چگونه با مردم صحبت کنیم
مکالمه یک مهارت است، مانند یادگیری دوچرخه سواری. هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر خواهید شد. می توانید مکالمه را در مکان های مختلفی مانند خطوط خواربار فروشی، پارک ها یا کافی شاپ ها شروع کنید.
با احترام رفتارکنید و مودب باشید
اگر می خواهید مکالمه ای را شروع کنید یا به آن بپیوندید، احترام گذاشتن ضروری است. وقتی دیگران در حال صحبت کردن هستند حرف آنها را قطع نکنید. میزان صدای خود را طوری تنظیم کنید که با محیط اطرافتان مطابقت داشته باشد (از “صدای داخل خانه” خود در داخل استفاده کنید).
هنگام صحبت کردن یا گوش دادن از چک کردن تلفن یا نگاه کردن به سمت خود خودداری کنید. حفظ ارتباط چشمی به طرف مقابل اجازه می دهد تا بداند شما درگیر گفتگو هستید.
پایان دادن به یک مکالمه نیز باید فرآیندی برازنده باشد. وقتی یک مکالمه را ترک می‌کنید، حتی یک مکالمه کوتاه، وقتی شما چیزی مانند «روز خوبی داشته باشید» یا «حرف زدن با شما خوب بود» از آن استقبال می‌کنند. این به ایجاد یک تجربه مثبت و خوشایند برای همه افراد کمک می کند.
از شروع مکالمه نترسید
اگر شخص دیگری آن را آغاز نکرد، از شروع یک مکالمه خجالت نکشید. برای مثال، اگر در صف ایستاده‌اید، فرصت خوبی برای برقراری ارتباط با کسی است زیرا احتمالاً چند دقیقه قبل از حرکت در آنجا خواهید بود.
در نظر گرفتن چند شروع کننده مکالمه مفید است. بسیاری از مردم در مورد آب و هوا صحبت می کنند، به خصوص اگر غیرعادی یا غیرقابل پیش بینی باشد.
شما همچنین می توانید یک مکالمه را بر اساس محیط اطراف خود شروع کنید. اگر در یک پارک هستید، ممکن است بگویید: “وای، من هرگز پارک را اینقدر شلوغ ندیده بودم!”
به یاد داشته باشید که مکالمات انعطاف پذیر هستند و می توانند موضوعات را تغییر دهند. به آنچه طرف مقابل می گوید گوش دهید و تا زمانی که راحت هستید و احساس امنیت می کنید، برای بحث در مورد موضوعات مختلف باز باشید.
گاهی اوقات، افراد ممکن است به تلاش های شما برای شروع مکالمه پاسخ ندهند. این اشکالی ندارد، و هنوز هم ارزش تلاش برای برقراری ارتباط با دیگران را دارد زیرا تحقیقات نشان می دهد که اکثر ما بعد از تعامل با شخص دیگری در فضاهای عمومی احساس مثبت تری می کنیم (منبع مطلب). پس ادامه دهید، یک مکالمه را شروع کنید و ببینید به کجا می برید!
خودت باش
خیلی خوب است که چند شروع کننده مکالمه را در ذهن داشته باشید، اما از به اشتراک گذاشتن افکار و نظرات واقعی خود نترسید. مردم عموماً تعاملات واقعی را به گفتگوی متنی ترجیح می دهند.
فقط خودت باش! با واقعی بودن خود، مکالمات واقعی تری ایجاد خواهید کرد. وقتی مردم احساس می کنند که شما واقعی را می شناسند، احتمالاً احساس راحتی بیشتری می کنند و برای خودشان نیز باز خواهند بود. این باعث می شود که مکالمه ای لذت بخش تر و معنادارتر برای هر دوی شما ایجاد شود.
سوال بپرسید
یک مطالعه نشان داده است که بین پرسیدن سوال و دوست داشتن رابطه وجود دارد. در مکالمات افرادی که سوال می پرسند و پیگیری می کنند بیشتر از کسانی که اصلا سوال نمی پرسند مورد پسند قرار می گیرند.
می توانید سوالات خود را بر اساس علایق مشترک قرار دهید. به عنوان مثال، اگر هر دو در یک کافی شاپ هستید، می توانید از آنها در مورد نوشیدنی مورد علاقه خود برای سفارش در آنجا بپرسید. به طور مشابه، اگر در یک کنسرت هستید، ممکن است در مورد مدت زمانی که آنها طرفدار هنرمند مجری بوده اند بپرسید.
به یاد داشته باشید، زبان بدن در این شرایط بسیار مهم است. با فردی که با او صحبت می کنید روبرو شوید و ارتباط چشمی خود را حفظ کنید. به فضای شخصی آنها احترام بگذارید و می توانید هنگام گوش دادن و پاسخ دادن به افکار آنها سر تکان دهید یا لبخند بزنید.
بنابراین، وقتی صحبت از شروع و حفظ مکالمات می شود، به یاد داشته باشید که محترمانه رفتار کنید، گوش دادن فعال را تمرین کنید و به طرف مقابل علاقه واقعی نشان دهید. با پیروی از این دستورالعمل‌های ساده، شروع مکالمه و ایجاد ارتباطات معنادار با دیگران آسان‌تر می‌شوید.
از فکر کردن زیاد بپرهیزید
طبیعی است که در حین مکالمه احساس اضطراب کنید. اما مطالعات نشان می‌دهد که مردم اغلب میزان دوست داشتن طرف‌های مکالمه‌شان را دست‌کم می‌گیرند، پدیده‌ای که «شکاف علاقه» نامیده می‌شود.
بنابراین، سعی کنید بیش از حد به آن فکر نکنید. اگر افکار منفی مانند «فکر نمی‌کنم آنها من را دوست داشته باشند» یا «من خیلی احمقانه به نظر می‌رسم» به سرتان زد، یک نفس عمیق بکشید و منفی‌ها را رها کنید. در عوض، روی حرف های طرف مقابل تمرکز کنید و در لحظه حضور داشته باشید.
به یاد داشته باشید که هر مکالمه فرصتی برای تمرین و بهبود مهارت های شماست. برای کمال تلاش نکنید و از تجربه به همان اندازه که هست لذت ببرید. حتی تعاملات کوچک می تواند به مکالمات معنادار تبدیل شود. و لازم نیست هر مکالمه ای طولانی یا عمیق باشد. فقط هر اتفاقی که می افتد را بپذیرید و منتظر فرصت بعدی خود باشید تا با کسی صحبت کنید.
ترکیب مکالمات با فعالیت ها، به جلوگیری از مکالمات خشک کمک می کند
برای غلبه بر مکالمات خشک، خود را در موقعیت هایی قرار دهید که بتوانید گفتگو را با فعالیت ترکیب کنید. از فردی دعوت کنید تا در مکانی به شما ملحق شود که در صورت بروز مشکل در مکالمه، بتوانید در آنجا حرکت کنید یا روی یک فعالیت تمرکز کنید.
در حالی که ناهار یا شام ممکن است خوب باشد، در صورتی که مکالمه به پایان برسد، واقعاً جایی برای بازگشت وجود ندارد (به جز اظهار نظر در مورد غذا یا محیط اطراف). در عوض، این گزینه ها را در نظر بگیرید:
- حضور در یک رویداد ورزشی
- پیوستن به کلاس ورزش یا یوگا
- انجام یک ورزش یا حتی یک بازی رومیزی ساده
- خرید با هم
- پیاده روی یا پیاده روی
- بازدید از یک نهالستان یا بازار محلی
انجام این فعالیت ها با هم می تواند به تحریک مکالمه کمک کند و مقداری از فشار را از رگبار مکالمه به عقب و جلو بردارد.
ارتباط غیرکلامی را تمرین کنید
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تمایل دارند از فیزیکی بودن ارتباطات بی اطلاع باشند (منبع مطلب). در نتیجه، ممکن است موانعی ایجاد کنند که حواسشان پرت، بی‌علاقه یا بی‌صادق باشد.
این رفتارها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ناتوانی در حفظ تماس چشمی
- خیلی آرام، خیلی سریع یا با لحنی نامطمئن صحبت کنید
- ایستادن خیلی دور
- کم یا زیاد لبخند زدن
- خم کردن یا روی هم نگه داشتن دست ها
- نگاه کردن به پایین
آگاهی از زبان بدن تا حد زیادی پیش می رود. شما می توانید به سادگی با برقراری تماس چشمی، لبخندی آرام و ایستادن در حالی که چانه خود را به سمت زمین و بازوهای خود در کنار خود قرار دهید، بهتر با دیگران ارتباط برقرار کنید.
در واقع، وضعیت بدنی خوب با احساس اعتماد به نفس بیشتر مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که برای مدت طولانی درست می‌نشستند، با وضعیت بدنی خوب می‌نشستند، نسبت به افرادی که در حالت خوابیده می‌نشستند، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند و سطح عزت نفس بالاتری داشتند (منبع مطلب).
کلام پایانی
در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند در صورت مواجهه با اختلال اضطراب اجتماعی بیشتر درگیر اجتماعی شوید. به یاد داشته باشید که اشتباهات بخشی طبیعی از این فرآیند هستند و مهم است که با خودتان مهربان باشید. همه ما لحظاتی داریم که در موقعیت‌های اجتماعی دچار لغزش می‌شویم، اما از طریق این تجربیات است که یاد می‌گیریم و رشد می‌کنیم.
بنابراین، خیلی به خودتان سخت نگیرید و به یاد داشته باشید که بهبود روندی تدریجی است. به خودتان اجازه اشتباه بدهید و با خودتان صبور باشید. هر قدم، هر چقدر هم که کوچک باشد، گامی رو به جلو برای افزایش اعتماد به نفس اجتماعی و توانمندی است.
سوالات متداول
۱. چگونه در محل کار با افرادی که بیش از حد صحبت می کنند رفتار کنم؟
از دادن هرگونه نشانه اجتماعی به آنها (مانند تماس چشمی مداوم یا نزدیک شدن به آنها) که نشان دهنده آمادگی شما برای گفتگو باشد، خودداری کنید. اگر می‌خواهید مکالمه‌ای را که قبلاً در حال انجام است ترک کنید، می‌توانید دلیلی مانند «باید تماس تلفنی برقرار کنم» یا به سادگی بگویید «لطفاً مرا ببخشید» و دور شوید.
۲. آموزش مهارت های اجتماعی چیست و چگونه می تواند به من کمک کند؟
آموزش مهارت های اجتماعی یک رفتار درمانی است که می تواند به بهبود ارتباطات، روابط با همسالان و حل مسئله کمک کند. آموزش مهارت های اجتماعی اغلب توسط یک درمانگر یا معلم در یک محیط گروهی آموزش داده می شود. آموزش مهارت های اجتماعی می تواند به شما کمک کند تا ارتباط موثرتری را یاد بگیرید، شنونده بهتری باشید و بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید (منبع مطلب).
۳. چگونه آموزش مهارت های اجتماعی به افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی کمک می کند؟
آموزش مهارت‌های اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند با آموزش روش‌های جدید برقراری ارتباط، به شما امکان می‌دهد تعاملات اجتماعی را تمرین کنید و به شما بازخورد سازنده بدهید، بر ترس یا اضطراب خود در اطراف افراد غلبه کنید. آموزش مهارت های اجتماعی می تواند به کاهش سطح پریشانی شما در موقعیت های اجتماعی کمک کند.
۴. آیا صحبت کردن با افراد آنلاین می تواند به بهبود مهارت های اجتماعی من کمک کند؟
شاید، اما به یاد داشته باشید که صحبت کردن با مردم به صورت آنلاین مانند صحبت حضوری با آنها نیست. در حالی که صحبت کردن با مردم به صورت آنلاین می تواند به شما کمک کند تا با مکالمه رفت و برگشت و ارائه چیزهایی برای گفتن راحت باشید، یک مکالمه حضوری به مهارت های اجتماعی متفاوتی نیاز دارد – مانند زبان بدن و سایر نشانه های اجتماعی – که با تمرین آنها به بهترین وجه آموخته می شود.
