کامل ترین راهنمای مدیریت استرس

استرس چیست؟

در طول زمان تکامل، بدن انسان برای غلبه بر ناملایمات کوتاه مدت به پاسخ استرس حاد متکی شده است. اما فیزیولوژی انسان به سادگی با پدیده نسبتاً مدرن استرس بی امان ، سازگار نیست. در نتیجه، ما اکنون با انبوهی از مشکلات سلامتی مواجه هستیم که استرس مزمن یکی از عوامل موثر در آن است.

بسیاری از انواع رویدادها و شرایط را می توان به عنوان استرس زا درک کرد. رویدادهایی مانند بلایای طبیعی، خشونت، جنگ، و حوادث آسیب زا برای هر کسی که تحت تأثیر قرار می‌گیرند استرس‌زا هستند و از دلایل مهم مشکلات روانی مرتبط با استرس هستند که می‌توانند کل جوامع را تحت تأثیر قرار دهند.

سایر رویدادهای شخصی مانند طلاق، از دست دادن شغل، بیماری های مزمن و سوگواری افراد را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار می دهد، اما از علل شایع استرس مزمن در افراد هستند.

یکی از ویژگی های فیزیولوژیکی کلیدی استرس مزمن، اختلال در تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است، شبکه ای از مراکز سیگنال دهی در مغز و بدن که پاسخ فیزیولوژیکی ما به استرس را تعدیل می کند.

فعال‌سازی طبیعی محور HPA برای پاسخ‌های سازگارانه سالم به عوامل استرس‌زا ضروری است، اما فعال‌سازی مزمن منجر به یک پاسخ استرس ناسازگار می‌شود که با تغییر در ترشح و فعالیت هورمون استرس، کورتیزول، که به بیماری‌های مرتبط با استرس کمک می‌کند، مشخص می‌شود

. فعل و انفعالات بین محور HPA و سیستم عصبی مرکزی، سیستم ایمنی، و میکروبیوم روده به اثرات گسترده استرس بر سلامت کلی کمک می کند.

خبر خوب این است که تصمیم گیری در مورد شیوه زندگی سالم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند مقاومت در برابر اثرات مضر استرس مزمن را افزایش دهد. با استرس کنار بیایید و خود را در برابر اثرات منفی سلامتی دنیای مدرن پر استرس ما تقویت کنید.

استرس یا اضطراب به طور کلی زمانی اتفاق می افتد که محرک های خارجی تعادل پویای فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن را مختل کنند. یک شبکه سیگنالینگ تخصصی به نام محور HPA (محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه) پاسخ استرس بدن را هماهنگ می کند.

استرس حاد به بدن کمک می کند تا به تهدیدات فوری و گذرا پاسخ دهد. استرس خفیف متناوب، مانند ورزش، سالم است ومی تواند باعث ایحاد تغییرات مثبت سازگاری می شود.

با این حال، استرس مزمن باعث پاسخ‌های ناسازگار و اختلال در عملکرد محور HPA می‌شود. این موضوع می تواند با برهم زدن ریتم شبانه روزی، تحریک التهاب، تغییر میکروبیوم و ایجاد تغییرات اپی ژنتیک، به بسیاری از مشکلات سلامتی کمک کند.

مداخلات طبیعی مانند آداپتوژن ها، ال تیانین (L-theanine)، ویتامین های B و اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش استرس و بازگرداندن عملکرد طبیعی محور HPA کمک کند.

سوالات رایج در مورد استرس و اضطراب و پاسخ آنها

چگونه می توانم تشخیص دهم که استرس بر سلامتی من تأثیر می گذارد؟

• آزمایشات آزمایشگاهی (شامل کورتیزول، دهیدرواپی آندروسترون [DHEA]، آلفا[α] آمیلاز بزاقی، و ایمونوگلوبولین A [IgA])
• تغییرات ضربان قلب

چه تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند به کاهش استرس کمک کند؟

• درمان شناختی رفتاری (CBT)
• مدیتیشن و ذهن آگاهی
• ورزش
• بهداشت خواب، مدت خواب کافی و الگوهای خواب منظم و ثابت را رعایت کنید
• ارتباطات اجتماعی را حفظ کنید و مرتباً با دوستان و عزیزانتان تعامل داشته باشید، حتی اگر شرایط تعامل رو در رو را ندارید، از پلتفرم‌های و رسانه‌های اجتماعی برای انجام این کار استفاده کنید.
• تعادل هورمون های جنسی را حفظ کنید
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
• به طور منظم صبحانه بخورید
• مصرف کافئین و الکل را قطع و یا به حداقل برسانید

آیا داروها می توانند به کاهش استرس کمک کنند؟

بسیاری از موارد استرس را می توان با مداخلات غذایی و سبک زندگی کنترل کرد. با این حال، در موارد شدیدتر که استرس به سایر شرایط، مانند اضطراب یا بی‌خوابی کمک می‌کند، ممکن است داروها برای استفاده کوتاه‌مدت برای رفع موقت شرایط مرتبط با استرس مناسب باشند.

درک این نکته مهم است که داروها استرس یا علل استرس را از بین نمی برند، بلکه صرفاً برخی از علائم ناشی از استرس را به طور موقت تسکین می دهند.

• داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب مانند مهار کننده های باز جذب سروتونین انتخابی (SSRI ها) به عنوان مثال، فلوکستین (پروزاک) و سرترالین (زولوفت)
• مسدود کننده های بتا (بتا بلاکرها ) مثلا پروپرانولول
• داروهای آرام بخش مانند بنزودیازپین ها (به عنوان مثال، والیوم و کلونوپین)
• هیدروکورتیزون

چه مداخلات طبیعی ممکن است به کاهش استرس کمک کند؟

• ویتامین B: کمبود ویتامین B با چندین اختلال عصبی روانی مرتبط است. نشان داده شده است که مکمل ویتامین B، استرس را کاهش می دهد و از عملکرد طبیعی محور HPA پشتیبانی می کند.
• ویتامین C: مصرف کم و سطوح گردش خون ویتامین C با علائم افسردگی و اضطراب مرتبط است. افزایش سطح ویتامین C از طریق مکمل نشان داده شده است که علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
• اسیدهای چرب امگا ۳ : اسیدهای چرب امگا ۳، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) موجود در روغن ماهی، ممکن است به پیشگیری و درمان استرس، اضطراب و افسردگی کمک کنند.
• ال- تیانین (L-theanine): ال- تیانین، یک اسید آمینه موجود در چای، نشان داده است که استرس درک شده و نشانگرهای فیزیولوژیکی پاسخ استرس را کاهش می دهد.
• پپتیدهای زیست فعال شیر: پپتیدهای موجود در شیر، مانند α-لاکتالبومین و کازئین، ممکن است از عملکرد عصبی سالم حمایت کنند، خلق و خو را بهبود بخشند و خواب را بهبود بخشند.
• پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها: پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها می توانند تعادل باکتری های روده را بهبود بخشند و تاثیر مثبتی بر پاسخ به استرس داشته باشند. پروبیوتیک ها ممکن است واکنش استرس و اضطراب را کاهش دهند و خلق و خو، حافظه و شناخت را بهبود بخشند.
• آداپتوژن ها: گیاهان آداپتوژنیک به حمایت از هموستاز در بدن کمک می کنند و می توانند برای رفع خستگی، بهبود عملکرد شناختی و خلق و خو و حمایت از سیستم ایمنی استفاده شوند.
  • ماگنولیا و فلودندرون تاثیر این ترکیب گیاهی برای کاهش استرس و افزایش وزن مرتبط با استرس، مشخص شده است.
  • ریحان مقدس چندین مطالعه بالینی و پیش بالینی توانایی ریحان مقدس را برای بهبود خلق و خو و شناخت نشان داده اند.
  • آشواگاندا نشان داده شده است که آشواگاندا استرس را کاهش می دهد، رفتارهای غذایی مرتبط با استرس را بهبود می بخشد و باعث کاهش وزن می شود.
  • بادرنجبویه مشخص شده است که بادرنجبویه باعث بهبود خلق و خو و شناخت و تسکین علائم اضطراب و بی خوابی می شود.
  • آداپتوژن های اضافی که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند عبارتند از: باکوپا، زعفران، جینسینگ، رودیولا و کوردیسپس و غیره.
• سایر مداخلات طبیعی ممکن است به کاهش استرس کمک کند، از جمله فسفاتیدیل سرین، ال-تریپتوفان، ملاتونین و دهیدرواپی آندروسترون (DHEA).

بدن چگونه به استرس واکنش نشان می دهد؟

پاسخ جنگ یا فرار

استرس عموماً زمانی اتفاق می‌افتد که محرک‌های خارجی تعادل دینامیکی فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن را مختل کنند. پاسخ استرس یا «جنگ یا گریز» در مغز شروع می‌شود، جایی که یک تهدید، باعث ترشح هورمون آزادکننده کورتیکوتروپین (CRH) از ناحیه  ای به نام هیپوتالاموس می شود.

این غده هیپوفیز قدامی را تحریک می کند، غده ای که درست زیر هیپوتالاموس قرار دارد تا ترشح هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک (ACTH) را در جریان خون افزایش دهد. سپس ACTH بر روی قشر آدرنال تأثیر می گذارد و تولید و آزادسازی کورتیزول و گلوکوکورتیکوئید کمتر فعال یعنی کورتیکوسترون و همچنین هورمون آدرنال دیگری به نام دهیدرواپی آندروسترون یا دی‌هیدرواپی‌آندروسترون (DHEA) را افزایش می دهد.

شبکه سیگنال دهی بین سیستم عصبی و غدد فوق کلیوی، که محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نامیده می شود، تا حدی توسط یک مکانیسم بازخورد منفی (فیدبک منفی) تنظیم می شود که از طریق آن افزایش سطح کورتیزول خون، آزادسازی CRH و ACTH را مهار می کند.

استرس همچنین مستقیماً سیگنال‌های سیستم عصبی سمپاتیک را در ناحیه مغز به نام لوکوس سرولئوس درگیر می‌کند.

هورمون های عصبی کاتکول آمین (اپی نفرین و نوراپی نفرین، که به عنوان آدرنالین و نورآدرنالین نیز شناخته می شوند) که توسط بصل الکلی و انتهای عصب سمپاتیک آزاد می شوند، دارای اثرات فیزیولوژیکی هستند که به بدن کمک می کنند تا به شرایط استرس زا واکنش نشان دهد و سازگار شود. اگرچه سیستم عصبی سمپاتیک تمایل دارد با محور HPA هماهنگ عمل کند، اما برای فعال کردن پاسخ استرس به طور مستقل عمل می کند.

استرس حاد

کورتیزول و کاتکول آمین ها به عنوان واسطه های پاسخ استرس، اثرات عمیقی در سراسر بدن دارند (جدول ۱ را ببینید). هنگامی که کورتیزول و کاتکول آمین ها به شدت بالا می روند، به آماده سازی بدن برای فرار از خطر کمک می کنند.

به عنوان مثال، برون ده قلبی برای حمایت از جریان خون قوی تر افزایش می یابد. سطح قند خون برای پاسخگویی به نیازهای انرژی بالاتر افزایش می یابد. مردمک ها گشاد می شوند تا ورودی چشمی بیشتری داشته باشند.

هوشیاری و شناخت افزایش می یابد. و عملکردهای گوارشی و تولید مثلی به دلیل ضروری نبودن در کوتاه مدت مهار می شوند

جدول ۱: علل پنهان استرس حاد

استرس مزمن

پاسخ استرس حاد می تواند منجر به اثرات تطبیقی مثبت شود، اما هنگامی که محور HPA و لوکوس سرولئوس به طور مزمن فعال می شوند، اثرات آنها ناسازگار می شود: پاسخ به استرس مزمن یا مکرر ممکن است کسل کننده شود، اما در عین حال، حساسیت به استرس جدید نیز وجود دارد.

پاسخ استرس ناهماهنگ منجر به تغییر الگوهای تولید کورتیزول و کاتکول آمین و/یا پاسخ گیرنده به آنها می شود. استرس مزمن حتی ممکن است ساختار مغز را تغییر دهد.

علاوه بر این، اختلال در محور HPA به دلیل به نظر می رسد که استرس مزمن تولید دی‌هیدرواپی‌آندروسترون (DHEA) و آزاد شدن آن را حتی در شرایط شدید استرس زا سرکوب می کند.  با کورتیزول مخالفت کرده و ممکن است از اختلالات متابولیکی ناشی از کورتیزول جلوگیری کند.

ماهیت دقیق پاسخ به استرس مزمن به ویژگی‌های فردی مانند ویژگی‌های شخصیتی، جنسیت و سن، تجربیات زندگی، و عوامل ژنتیکی و اپی ژنتیکی بستگی دارد.

بار استرس انزوای اجتماعی و تنهایی

در ژانویه ۲۰۱۸، دولت بریتانیا تأسیس وزارت تنهایی را اعلام کرد. این تصمیم بر اساس گزارشی در سال ۲۰۱۷ است که نشان می‌دهد ۹ میلیون بریتانیایی اغلب یا همیشه احساس تنهایی می‌کنند.

شواهد برای ارتباط بین تنهایی، نوعی استرس روانی، و سلامت ضعیف به ویژه برای بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات سلامت روان قوی است.

به‌ویژه در سالمندان، تنهایی با افزایش زوال شناختی و زوال عقل، بستری شدن در خانه سالمندان و مرگ و میر مرتبط است.

بررسی تحقیقات اخیر نشان داد که اثرات سلامتی تنهایی ممکن است با تغییر محور HPA و واکنش سیستم عصبی سمپاتیک به استرس کمتر شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که فقدان ارتباط اجتماعی ممکن است خطر و شدت عفونت تنفسی ویروسی را افزایش دهد. در یک مطالعه، احساس حمایت و در آغوش گرفتن، هر دو با کاهش استرس و کاهش خطر سرماخوردگی ویروسی مرتبط بودند.

در افرادی که سطح حمایت اجتماعی کمتری داشتند، افزایش استرس با افزایش خطر ابتلا به عفونت مرتبط بود. این یافته‌ها اهمیت شناسایی افرادی را که بیشترین خطر انزوا و تنهایی را دارند و اقداماتی برای افزایش حمایت اجتماعی آنها بدون افزایش خطر ابتلا، نشان می‌دهد.

چگونه استرس باعث مشکلات سلامتی می شود؟

استرس طولانی مدت با بسیاری از اختلالات و بیماری های مزمن مرتبط است که بر تمام سیستم های اندام بدن تأثیر می گذارد.

از آنجایی که عوامل استرس زای زندگی بر روان و بدن تأثیر می گذارند، بیماری مزمن خود به منبع استرس تبدیل می شود. رابطه دو طرفه بین استرس و بیماری یک مارپیچ رو به پایین در سلامت روحی و جسمی ایجاد می کند که غلبه بر آن دشوار می شود.

استرس و ریتم شبانه روزی

محور HPA از نزدیک توسط سیگنال دهی شبانه روزی در مغز تنظیم می شود. این سیگنال دهی شبانه روزی تحت تأثیر چرخه های روز و شب (روشن و تاریک)، الگوهای زمان غذا خوردن، و به احتمال زیاد عوامل دیگری که هنوز کشف نشده اند، قرار می گیرد.

به طور معمول، سطح کورتیزول بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح به اوج خود می رسد و در هنگام خواب، به کمترین میزان خود می رسد. کورتیزول با اثر بر گیرنده‌های بدن، ریتم‌های روزانه (دو فاز، روز و شب) را به سایر عملکردهای فیزیولوژیکی تحمیل می‌کند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اختلال در ساعت شبانه‌روزی، مانند نوبت کاری، آپنه خواب و سایر اختلالات خواب، با مشکلات سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، چاقی و مجموعه‌ای از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مرتبط است.

اختلالات شبانه روزی حتی ممکن است با کاهش طول عمر مرتبط باشد. به نظر می رسد استرس مزمن کنترل شبانه روزی محور HPA را مختل می کند، که می تواند منجر به سطوح بیش از حد عصرگاهی یا کاهش سطح کورتیزول صبحگاهی شود.

این الگوهای ناکارآمد ترشح کورتیزول، ممکن است یک عامل زمینه ای در پیامدهای منفی سلامت جسمی و روانی استرس مزمن و اختلال ریتم شبانه روزی باشند.

استرس و سیستم ایمنی

یکی از راه‌های مهمی که استرس مزمن بر سلامت طولانی‌مدت تأثیر می‌گذارد، سیگنال‌های ایمنی نامنظم است. اگرچه کورتیزول بیشتر به دلیل عملکرد سرکوب کننده سیستم ایمنی خود شناخته شده است، اما اثرات آن بر ایمنی پیچیده است، برخی از جنبه های ایمنی را تحریک می کند و برخی دیگر را مهار می کند.

پدیده ای به نام مقاومت گلوکوکورتیکوئیدی که در آن بافت ها و سلول ها کمتر به کورتیزول پاسخ می دهند، پس از افزایش سطح کورتیزول به دلیل استرس مزمن و مدت طولانی، رخ می دهد.

اختلال عملکرد سیستم ایمنی ناشی از استرس مزمن منجر به کاهش محافظت ایمنی در برابر عفونت ها و سرطان می شود. استرس مزمن، به ویژه زمانی که شامل روابط بین فردی یا کار باشد، به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به عفونت های تنفسی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی مرتبط است.

مطالعات همچنین نشان داده اند که سطوح بالای مداوم استرس و کورتیزول با افزایش شدید پاسخ التهابی به پاتوژن ها، حداقل تا حدی به دلیل مقاومت گلوکوکورتیکوئیدی  در ارتباط است.

این پاسخ التهابی تشدید شد، ه منجر به افزایش حساسیت به عفونت، آسیب بافتی و شدت علائم می شود. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که تولید کورتیزول بالاتری داشتند، نه تنها خطر سرماخوردگی را افزایش دادند، بلکه روزهای بیشتری از آلودگی به ویروس را نیز داشتند، که نشان دهنده مدت زمان طولانی تری از عفونت و احتمال انتقال است.

استرس همچنین به عنوان یک عامل کمک کننده در شرایط التهابی ذاتی، مانند اختلالات آلرژیک و خودایمنی، و شرایط مربوط به التهاب سیستمیک سطح پایین مانند بیماری قلبی و دیابت نقش دارد.

هنگامی که التهاب آغاز می شود ، پاسخ استرس را از طریق اقدامات سیتوکین ها (پروتئین های سیگنال دهی کوچک سیستم ایمنی بدن) بر روی هیپوتالاموس ، هیپوفیز و قشر فوق کلیوی تداوم می دهد.

استرس و میکروبیوم

استرس مزمن ممکن است از طریق فعل و انفعالات با میکروبیوم روده – تریلیون ها میکروارگانیسمی که در روده ها زندگی می کنند – بر سلامتی تأثیر بگذارد.

از طریق ارتباط آن با سیگنال دهی سیستم عصبی، که اغلب به عنوان محور روده-میکروبیوتا-مغز شناخته می شود، و توانایی آن در تنظیم سیستم ایمنی، به نظر می رسد یک میکروبیوم سالم برای تعدیل پاسخ به استرس و جلوگیری از تحریک بیش از حد محور HPA، ضروری است.

شرایط مرتبط با استرس مزمن نشان داده شده است که ترکیب جامعه میکروبی روده را تغییر می دهد. عدم تعادل میکروبی، به نوبه خود، می‌تواند باعث التهاب روده‌ای و سیستمیک و سیگنال‌های عصبی غیرطبیعی شود که می‌تواند باعث فعال‌سازی HPA شود.

اپی ژنتیک استرس

قرار گرفتن در معرض استرس در اوایل زندگی می تواند پاسخگویی به استرس و تاب آوری را در طول زندگی تغییر دهد. بخشی از این احتمالاً به دلیل تأثیرات استرس بر رشد مغز و غدد فوق کلیوی، عنصر مهم دیگر اپی ژنتیک است.

اپی ژنتیک به تغییرات محیطی در الگوهای بیان ژن (برخلاف تغییرات در توالی ژن) یا عواملی اشاره دارد که نحوه استفاده از ژن ها را برای هدایت سنتز پروتئین در سلول ها کنترل می کند. این اصلاحات ماندگار هستند اما می توانند در شرایط آینده معکوس شوند

هورمسیس: مزایای استرس خفیف متناوب

در حالی که استرس مزمن دارای اثرات سمی است که در نهایت می تواند طول عمر را کوتاه کند، قرار گرفتن در معرض استرس کوتاه مدت می تواند توسعه استراتژی های انطباقی، حمایت از سلامت و طول عمر را بهتر کند.

فرآیند توسعه مکانیسم های مقابله ای در پاسخ به عوامل استرس زا جزئی به عنوان وسیله ای برای ایجاد تاب آوری در برابر استرس بیشتر، هورمسیس نامیده می شود. یکی دیگر از راه های بیان مفهوم هورمسیس عبارت رایج است، “آنچه تو را نکشد، تو را قوی تر می کند.”

ورزش نمونه ای از یک عامل استرس زا است: با افزایش دمای بدن ، تقاضای مکانیکی ، تقاضای مواد مغذی و اکسیژن و تولید رادیکال های آزاد باعث استرس می شود.

پاسخ های سلولی به استرس ناشی از ورزش متوسط  و منظم، می تواند منجر به انعطاف پذیری در طیف گسترده ای از مزایای سلامتی و عمر طولانی تر شود.

در مقابل ، ورزش شدید ، مانند تمرینات ۱۸ تا ۲۴ ساعته بدون وقفه ، توانایی بدن را برای انطباق از بین می برد ، می تواند به سلامتی آسیب برساند و ممکن است طول عمر را کوتاه کند.

محدودیت کالری متوسط همچنین مزایای هورمیک را به ارمغان می آورد: سازگاری با دسترسی کمتر به انرژی شامل تغییرات در عملکرد متابولیک ، ایمنی و عصبی اندوکرین است که با پیری سالم همراه است و ممکن است طول عمر را افزایش دهد.

عواقب سلامتی استرس مزمن چیست؟

استرس مزمن می تواند اثرات مخرب قابل توجهی در سراسر بدن ایجاد کند. این موضوع می تواند به شروع یا بدتر شدن بسیاری از انواع بیماری ها کمک کند. بحث زیر برخی از شرایط شایع تر را که استرس مزمن اغلب به ان کمک می کند، برجسته می کند.

بیماری های قلبی عروقی

یکی از شناخته شده ترین اثرات استرس مزمن بر سلامتی، بیماری قلبی است. استرس مزمن از طریق اثرات کورتیزول و کاتکول آمین ها و با برهم زدن ریتم شبانه روزی از طریق اختلال خواب، تنظیم سیستم عصبی عملکرد قلب را مختل می کند و می تواند باعث فشار خون بالا، آریتمی، و التهاب عروقی شود که منجر به تصلب شرایین و لخته شدن خون می شود.

استرس طولانی مدت در خانه و محل کار به وضوح با افزایش خطر بیماری عروق کرونر و حوادث قلبی از جمله حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

با بررسی داده های بیش از ۷۴۰،۰۰۰ مرد و زن، محققان دریافتند افرادی که ۵۵ ساعت یا بیشتر در هفته کار می کنند در مقایسه با افرادی که کمتر کار می کنند، ۱۲ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و ۲۱ درصد افزایش خطر سکته دارند.

استرس حاد همچنین می تواند برای قلب خطری ایجاد کند. مطالعات نشان داده‌اند که بروز حمله قلبی به دنبال رویدادهای استرس‌زای حاد مانند زلزله و مسابقات جام جهانی فوتبال افزایش می‌یابد.

کاردیومیوپاتی تاکوتسوبو، ضعیف شدن ناگهانی عضله قلب که علائم حمله قلبی یا آنژین را تقلید می‌کند و بالقوه کشنده است، مثال دیگری است.

خطر استرس حاد برای قلب کاردیومیوپاتی استرسی، سندرم قلب شکسته و سندرم بالونینگ آپیکال نیز شناخته می شود، کاردیومیوپاتی تاکوتسوبو معمولاً چند ساعت پس از یک ضربه جسمی یا عاطفی شدید رخ می دهد و در زنان یائسه شایع تر است.

اختلالات روانی و عصبی

استرس مزمن ارتباط نزدیکی با چندین اختلال روانپزشکی عصبی رایج دارد ، از جمله افسردگی ، اضطراب ، زوال عقل و بیماری آلزایمر.

التهاب در مغز که توسط سیگنال های مرتبط با استرس ایجاد می شود ، عامل مهمی است که استرس را با اختلالات عصبی روانپزشکی مرتبط می کند.

در بیماری آلزایمر ، اختلال ایمنی مرتبط با استرس به نظر می رسد توانایی مغز را برای پاک کردن آمیلوئید بتا ، پروتئین درگیر در توسعه و پیشرفت بیماری آلزایمر ، تضعیف می کند.

علاوه بر این ، سطوح کورتیزول بالا و مداوم ، نشانگر استرس مزمن ، می تواند تغییرات در ساختار عصبی را ایجاد کند و انعطاف پذیری مغز را کاهش دهد (توانایی ایجاد ارتباطات عصبی جدید).

استرس در اوایل زندگی ، استرس مداوم و تکراری, یا استرس مزمن همچنین ممکن است فعالیت عوامل رشد عصب ، به ویژه عامل عصبی مشتق از مغز (BDNF) را که در تشکیل اتصالات عصبی جدید دخیل است ، کاهش دهد.

سطح پایین BDNF با اختلالات خلق و خو و همچنین کمبود یادگیری و حافظه همراه است.علاوه بر این ، این تغییرات مرتبط با استرس ممکن است به صورت اپی ژنتیکی کدگذاری شوند ، و انعطاف پذیری و عملکرد سیستم عصبی را به روش های پایدار تغییر دهند.

سرطان

شواهد رو به رشد نشان می دهد که نورو هورمون های پاسخ استرس می تواند شروع و پیشرفت سرطان را افزایش دهد.  علاوه بر این، استرس مزمن ممکن است با رفتارهایی مانند سیگار کشیدن، سوء مصرف مواد، پرخوری و کاهش فعالیت بدنی همراه باشد که خطر ابتلا به سرطان های خاص را افزایش می دهد.

تشخیص سرطان، علائم و درمان، ذاتا برای برخی افراد بسیار استرس زا است، با این حال ،بار بالای استرس ممکن است تاثیر منفی بر پاسخ به درمان سرطان و امید به زندگی داشته باشد.

مکانیسم که استرس بر سرطان تأثیر می گذارد احتمالا چند وجهی است ، اما سنگ بنای آن ممکن است اختلال در تنظیم ایمنی باشد ، که با کاهش نظارت ایمنی و التهاب سیستمیک مشخص می شود.

اختلال در تنظیم محور HPA دفاع ایمنی را در برابر سرطان سرکوب می کند و التهاب سیستمیک مزمن، شرایطی را ایجاد می کند که از شروع ، پیشرفت و متاستاز سرطان حمایت می کند.

التهاب ممکن است ناشی از سایر عوارض ناشی از استرس باشد ، از جمله افزایش وزن و اختلال متابولیکی ، اختلال میکروبیوم روده و تغییرات اپی ژنتیک.

به نوبه خود ، التهاب می تواند به این فرآیندها کمک کند.علاوه بر این ، استرس ممکن است بر رشد سرطان با غیر هماهنگ کردن تنظیم روزانه فعالیت های بیولوژیکی تأثیر بگذارد.

اختلال متابولیک: چرا استرس کاهش وزن را دشوار می کند ؟

یکی از مهمترین کارکردهای پاسخ استرس این است که اطمینان حاصل شود که انرژی کافی برای مقابله با شرایط استرس زا در دسترس است. در طول دوره‌های استرس حاد، اشتها سرکوب می‌شود تا توجه برای مبارزه یا فرار حفظ شود و انرژی اضافی به شکل گلوکز از چربی‌ها و کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده آزاد می‌شود.

با این حال ، در شرایط استرس مزمن ، اشتها به طور معمول تنظیم می شود و میل به غذاهای با قند بالا ، چربی بالا و کالری بالا می تواند در نتیجه تحریک بیش از حد طولانی مدت محور HPA و تعاملات پیچیده آن با هورمون های عصبی تنظیم کننده اشتها مانند گرلین و لپتین تشدید شود. به دلایلی که کاملا مشخص نیست ، افزایش اشتها به عنوان واکنش به استرس مزمن در زنان بیشتر از مردان است.

بدتر از همه ، استرس مزمن و اختلال در تنظیم محور HPA با مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ و همچنین رشد بافت چربی و چاقی همراه است.

در یک مطالعه ، آزمایشات کورتیزول بزاق نشان داد که اختلالات در ریتم روزانه آزاد شدن کورتیزول با شاخص توده بدنی (BMI) ، دور کمر و مقدار چربی احشایی که یکی از عوامل خطر قلبی عروقی در سندرم متابولیک، ارتباط دارد.

این پیامدهای متابولیکی استرس طولانی مدت سپس سیگنال های التهابی گسترده ای را که به رگ های خونی آسیب می رساند و خطر قلبی عروقی را افزایش می دهد ، آزاد می کنند.

التهاب سیستمیک همچنین بر سیستم عصبی تأثیر می گذارد و به خلق و خو و اختلالات شناختی کمک می کند و چرخه ای شیطانی از افزایش فعال سازی محور HPA ایجاد می کند.

اگرچه به طور گسترده ای اعتقاد بر این است که استرس مزمن می تواند منجر به تضعیف عملکرد تیروئید شود ، اما شواهد کمی برای حمایت از این مفهوم وجود دارد.

در یک مطالعه ، سطح کورتیزول مو در بزرگسالان مبتلا به کم کاری تیروئید آشکار نسبت به بزرگسالان سالم بالاتر بود و با وزن بدن و BMI بالاتر ارتباط داشت; با این حال ، در شرکت کنندگان مبتلا به کم کاری تیروئید زیر بالینی ، شرایطی که با مقادیر آزمایشگاهی طبیعی تا کمی غیر طبیعی و احتمالا علائم کم کاری تیروئید مشخص می شود ، سطح کورتیزول مو به طور قابل توجهی با شرکت کنندگان سالم متفاوت نبود.

یافته های مطالعات اولیه نشان می دهد که استرس ممکن است به شروع کم کاری تیروئید خود ایمنی کمک کند ؛ با این حال ، بررسی این مطالعات نتوانست ارتباط را تأیید کند.

از سوی دیگر ، شواهد حاصل از مطالعات حیوانی نشان می دهد که کم کاری تیروئید ممکن است باعث اختلال در تنظیم محور HPA شود و در صورت مزمن بودن ، تولید آدرنال را کاهش دهد.

سایر مشکلات پزشکی که استرس می تواند آنها را بدتر شود

تقریبا هر وضعیت سلامتی می تواند تحت تأثیر منفی استرس قرار گیرد. علاوه بر مواردی که قبلا مورد بحث قرار گرفته اند ، موارد زیر برخی از اختلالات و بیماری هایی است که استرس ممکن است بر آنها تأثیر بگذارد:

• آسم
• درماتیت آتوپیک
• بیماری های خود ایمنی
• سندرم خستگی مزمن
• عفونت های تنفسی فوقانی و تحتانی
• ناباروری
• سندرم روده تحریک پذی
• میگرن
• اختلالات درد
• اختلال عملکرد جنسی

بررسی اینکه آیا استرس ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد؟

اگرچه اثرات استرس مزمن می تواند در افراد متفاوت باشد ، اما چندین ارزیابی آزمایشگاهی و بالینی می تواند به تعیین اینکه آیا استرس ممکن است به مشکلات سلامتی بیانجامد ، کمک کند.

آزمایش‌های عینی که ممکن است در ارزیابی میزان تأثیر استرس بر سلامت کلی مفید باشد، شامل کورتیزول، سطح دی‌هیدرواپی‌آندروسترون (DHEA)، سطوح آلفا[α] آمیلاز و ایمونوگلوبولین A (IgA) بزاقی و تنوع ضربان قلب است.

کورتیزول

اندازه گیری سطح کورتیزول می تواند در ارزیابی عملکرد محور HPA مفید باشد. نشان داده شده است که سطوح کورتیزول در بزاق، خون، ادرار و مو نشانگرهای قابل اعتمادی برای برون ده کورتیزول آدرنال هستند.

به طور کلی، افزایش بلندمدت برون ده کورتیزول، که منعکس کننده فعالیت بیش از حد محور HPA است، در افسردگی اساسی معمول است، در حالی که کاهش برون ده کورتیزول که منعکس کننده فعالیت کم محور HPA است، در سندرم خستگی مزمن و استرس پس از سانحه معمول است.

غلظت کورتیزول بزاقی

کورتیزول بزاقی یک آزمایش غیر تهاجمی است که ممکن است برای تعیین اینکه آیا ریتم شبانه روزی عملکرد غده آدرنال دست نخورده یا مختل است مفید باشد. کورتیزول بزاق اواخر شب گاهی اوقات برای تشخیص سندرم کوشینگ (بیماری ناشی از قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول یا داروهایی که کورتیزول را تقلید می کنند) استفاده می شود.

با این حال، آزمایش‌هایی که سطوح کورتیزول را چندین بار در روز اندازه‌گیری می‌کنند و منحنی‌ای را ایجاد می‌کنند که الگوی روزانه ترشح کورتیزول را منعکس می‌کند، ممکن است در ارزیابی استرس مفیدتر باشد. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که منحنی‌های روزانه کورتیزول صاف‌تر با سلامت ضعیف‌تر مرتبط هستند.

سطح کورتیزول به تدریج با افزایش سن افزایش می یابد و تحت تأثیر جنسیت قرار می گیرد، به خصوص در دوران بلوغ و در افراد مسن. اگرچه هر آزمایشگاهی محدوده مرجع خود را تعیین می کند، به نظر می رسد حداکثر سطح کورتیزول بزاق (در یک ساعت اول پس از بیدار شدن) در بزرگسالان بین ۱.۸ تا ۲۶ نانومول در لیتر است و سطوح پایین عصر (حدود ۱۶ ساعت پس از بیدار شدن) بین ۰.۲ تا ۳.۵ است.

غلظت کورتیزول مو

غلظت کورتیزول مو یک روش جدید و غیر تهاجمی برای ارزیابی قرار گرفتن در معرض کورتیزول طولانی مدت از ماه ها تا سال ها است.

از آنجایی که سطوح استرس می‌تواند در طول زمان تغییر کند، کورتیزول معمولاً در سه سانتی‌متر موی نزدیک به پوست سر اندازه‌گیری می‌شود (منعکس کننده فعالیت محور HPA در طول سه ماه گذشته). و با استرس دریافت شده و علائم و بیماری های مرتبط با استرس، از جمله چاقی، سندرم متابولیک، و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

بزاق آلفا [α]-آمیلاز و ایمونوگلوبولین A (IgA)

آلفا [α] آمیلاز یک آنزیم هضم کننده نشاسته است که در غدد بزاقی و همچنین پانکراس تولید می شود. تولید آلفا آمیلاز بزاقی تحت تحریک سیستم عصبی سمپاتیک افزایش می‌یابد، که واکنش «جنگ یا گریز» را تحریک می‌کند و نقش مهمی در پاسخ به استرس دارد.

از سوی دیگر، تولید پروتئین های بزاقی مانند α-آمیلاز و آنتی بادی ایمونوگلوبولین A (IgA) توسط سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که عملکردهای بدن در حال استراحت را کنترل می کند، مهار می شود.

بنابراین، α-آمیلاز بزاقی و IgA بزاقی به عنوان نشانگرهای تعادل تنظیم سیستم عصبی و معیارهای عینی استرس پیشنهاد شده‌اند.

مطالعات متعدد نشان می دهد که α-آمیلاز در نتیجه استرس فیزیکی و روانی افزایش می یابد و سطوح بالایی در شرایط مرتبط با استرس مانند اضطراب مشاهده شده است.

ارزیابی جامع تر از استرس اگرچه به طور معمول انجام نمی شود، شواهد نشان می دهد که این ترکیبی از آزمایشات بزاقی ممکن است برای ارزیابی غیرتهاجمی و عینی سهم استرس در بیماران مبتلا به شرایط مزمن و نظارت بر اثرات درمان های کاهش استرس مفید باشد.

IgA ترشحی بزاقی (sIgA) نیز به عنوان نشانگر استرس پیشنهاد شده است. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که استرس حاد می‌تواند سطوح این آنتی‌بادی مهم را افزایش دهد.

با این حال، با استرس مزمن، به نظر می‌رسد که sIgA کاهش می‌یابد و سطح بزاق کاهش می‌یابد، و احتمالاً خطر ابتلا به عفونت‌های دهانی، گوارشی و تنفسی را افزایش می‌دهد. تفسیر sIgA بزاق به دلیل حساسیت آن به سایر عوامل در محیط دهان، تا حدودی چالش برانگیز است.

آزمایش‌های sIgA و α-آمیلاز بزاق به صورت تجاری در دسترس هستند و اغلب توسط پزشکان توصیه و تفسیر می‌شوند. به طور کلی، استانداردسازی این آزمایشات بزاق و اطلاعات بیشتر در مورد عواملی که در تفسیر آنها اختلال ایجاد می کنند، مانند سیگار کشیدن، مصرف غذا و نوشیدنی و مصرف دارو، به افزایش سودمندی و پذیرش آنها کمک می کند.

دی‌هیدرواپی‌آندروسترون (DHEA)

دی‌هیدرواپی‌آندروسترون (DHEA) یک هورمون آدرنال است که با برخی از اعمال کورتیزول در بسیاری از بافت ها مخالف است. استرس حاد می تواند تولید DHEA و کورتیزول را در افراد سالم افزایش دهد، اما استرس مزمن با DHEA پایین و برون ده کورتیزول بالا در ارتباط است

در یک مطالعه، سطوح DHEA-S (DHEA-sulfate، شکل DHEA معمولا در خون) در بزرگسالان سالم با بالاترین استرس ناشی از کار در مقایسه با افراد دارای کمترین استرس ناشی از کار، ۲۳ درصد کمتر بود.

تعادل بین تولید کورتیزول و DHEA نیز با افزایش سن به‌طور چشمگیری تغییر می‌کند: ترشح DHEA در سنین بالاتر کمتv است و تصور می‌شود که عملکرد بی‌وقفه کورتیزول در حضور مقادیر رو به کاهش DHEA ممکن است به بیماری‌های مرتبط با سن و استرس کمک کند.

شواهد حاکی از آن است که سطوح خونی DHEA-S که عموماً با سلامت مطلوب مطابقت دارد، ۳۵۰-۵۰۰ میکروگرم در دسی لیتر برای مردان و ۲۷۵-۴۰۰ میکروگرم در دسی لیتر برای زنان است.

اندازه‌گیری نسبت کورتیزول سرم به DHEA-S ممکن است بینش‌هایی را در مورد عملکرد غده فوق کلیوی و انعطاف‌پذیری استرس ارائه دهد.

تغییرات ضربان قلب

ضربان قلب دقیقاً یک ریتم منظم نیست، اما در عوض در پاسخ به تغییر پویا در تعادل تنظیم سمپاتیک و پاراسمپاتیک، در طول زمان به طور غیر قابل پیش بینی نوسان می کند.

تغییرپذیری ضربان قلبT نوسان در فاصله زمانی بین ضربان قلب است. در یک فرد سالم در حالت استراحت، زمانی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک تنظیم کننده ریتم قلب غالب است، تغییرات ضربان قلب افزایش می یابد، اما در زمان استرس، زمانی که سیستم عصبی سمپاتیک به شدت فعال می شود، تغییرات ضربان قلب کاهش می یابد.

مانند α-آمیلاز بزاق، تغییرپذیری ضربان قلب در حالت استراحت اطلاعاتی را در مورد فعالیت سیستم عصبی مرتبط با استرس ارائه می دهد. تنوع بیشتر در ضربان قلب نشان دهنده توانایی قوی تر برای سازگاری با شرایط در حال تغییر است.

شواهد رو به رشد نشان می دهد که تغییر ضربان قلب در حالت استراحت بازتاب معنی دار فعالیت قلب و سیستم عصبی است.

تغییرات ضربان قلب پایین با سایر اقدامات استرس ارتباط نزدیکی دارد و شاخص مقاومت کم استرس و افزایش خطر حمله قلبی و مرگ و میر کلی است.

علاوه بر این ، استراتژی های مدیریت استرس مانند ورزش و شیوه های ذهن آگاهی می تواند تغییر ضربان قلب را بهبود بخشد.

در مجموع ، شواهد نشان می دهد که تغییر ضربان قلب ممکن است در پیش بینی خطر اختلالات جسمی و روانی مرتبط با استرس مفید باشد.

تغییرات ضربان قلب در طول دوره های نظارت طولانی (۲۴ ساعته) ، کوتاه (پنج دقیقه) یا فوق کوتاه (کوتاه تر از پنج دقیقه) اندازه گیری می شود. در این زمان ، مجموعه داده های ۲۴ ساعته به عنوان “استاندارد طلایی” در نظر گرفته می شوند و به نظر می رسد بازتاب بهتری از وضعیت سلامتی را ارائه می دهند.

سوالاتی در مورد اهمیت اندازه گیری های کوتاه مدت و فوق کوتاه مدت تغییر ضربان قلب ، زمان ایده آل جمع آوری داده ها ، فرکانس نوسانات و تأثیر عوامل فردی مانند جنسیت ، وضعیت بیماری و استفاده از دارو بر اندازه گیری های تغییر ضربان قلب باقی مانده است. با این وجود ، دستگاه هایی که تغییرات ضربان قلب را اندازه گیری می کنند ، به طور فزاینده ای در بازار موجود هستند.

موضوع خستگی ادرنال

یک اصطلاح پزشکی جایگزین که اغلب به بحث در مورد استرس راه پیدا می کند “خستگی آدرنال” است. اگرچه “خستگی آدرنال” یک تشخیص شناخته شده در طب رایج نیست، علائمی که اغلب به “خستگی آدرنال” نسبت داده می شود ممکن است ناشی از فرآیندهای پاتولوژیک چند عاملی باشد که در میان سایر سیستم ها، محور HPA را درگیر می کند.

از سوی دیگر، بیماری آدیسون، که گاهی اوقات به عنوان “نارسایی آدرنال” نامیده می شود، یک وضعیت پزشکی است که می تواند زندگی را تهدید کند.

بیماری آدیسون معمولاً نتیجه یک اختلال خود ایمنی است، اما می تواند به دلیل ناهنجاری های ژنتیکی نیز ایجاد شود. عواقب بیماری آدیسون بسیار شدیدتر و حادتر از آنهایی است که ناشی از استرس است، و این وضعیت باید به دقت توسط پزشک واجد شرایط نظارت شود.

داروهایی برای تسکین موقت استرس

اگرچه هیچ دارویی به طور خاص برای درمان استرس وجود ندارد، اما در برخی از افراد این استرس عامل اصلی ایجاد اضطراب، افسردگی، بی خوابی یا سایر اختلالات روانی یا روانپزشکی است که ممکن است با داروهای ضد افسردگی، آرام بخش و داروهای ضد اضطراب قابل درمان باشند.

علاوه بر این، برخی از مشکلات سلامتی مرتبط با استرس ممکن است به درمان با هیدروکورتیزون آنالوگ کورتیزول پاسخ دهند. توجه به این نکته مهم است که در بیشتر موارد، این داروها به طور خاص برای کاهش استرس تجویز نمی شوند و باید فقط به طور موقت استفاده شوند.

در اکثر افرادی که از استرس مزمن رنج می‌برند، تکنیک‌های مدیریت استرس و اقدامات غذایی که در ادامه این مقاله توضیح داده شد، بهترین گزینه‌ها برای کاهش علائم مرتبط با استرس و افزایش انعطاف‌پذیری استرس هستند.

داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب

مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده های بازجذب سروتونین و نورآدرنالین (SNRIs) داروهای ضد افسردگی هستند که به طور گسترده برای درمان افسردگی و اضطراب تجویز می شوند و برای بیماران مبتلا به اختلالات خلقی مرتبط با استرس مورد توجه قرار می گیرند.

برای مثال، پاروکستین (Paxil) و سرترالین (Zoloft) و SNRI ونلافاکسین (Effexor) فوایدی را در درمان اختلال اضطراب اجتماعی نشان داده‌اند.

با این حال، این داروها ممکن است باعث وابستگی شوند، میزان موفقیت پایینی در دستیابی به بهبودی از اضطراب یا افسردگی داشته باشند و با عوارض جانبی مانند حالت تهوع، اختلال عملکرد جنسی، افزایش وزن، بی خوابی، سردرد، خستگی و اضطراب داشته باشند.

بوسپیرون (Buspar) یک داروی ضد اضطراب است که باعث افزایش فعال شدن گیرنده های سروتونین معروف به گیرنده های ۵-HT1A می شود. همچنین مشخص شده است که بوسپیرون باعث تحریک محور HPA و افزایش سطح کاتکول آمین می شود.

نتایج تحقیقات حیوانی نشان می دهد که ممکن است در درمان اضطراب و افسردگی مرتبط با استرس نقش داشته باشد. با این حال، بوسپیرون می تواند عوارض جانبی نامطلوبی مانند بی قراری، عصبی بودن، تمرکز ضعیف، مشکل در خواب، خواب آلودگی، و خستگی یا ضعف ایجاد کند.

ترازودون (Desyrel) به عنوان یک ضد افسردگی غیر معمول طبقه بندی می شود. اثر نامطلوب اصلی آن آرام بخش است، و این منجر به استفاده از آن به عنوان کمک خواب شده است. سایر نشانه های غیر مورد تایید FDA که ترازادون برای آنها استفاده می شود شامل اضطراب، اختلال هراس، و اختلال استرس پس از سانحه است، اگرچه اثربخشی آن در بهبود این مشکلات ثابت نشده است.

مسدود کننده های بتا

مسدود کننده های بتا داروهایی هستند که گیرنده های کاتکول آمینی به نام گیرنده های بتا آدرنرژیک را مهار می کنند و در نتیجه سیگنال های سیستم عصبی سمپاتیک را سرکوب می کنند. برخی از بتابلوکرها نیز برای درمان گلوکوم، میگرن، لرزش اساسی و علائم قلبی پرکاری تیروئید استفاده می شوند.

پروپرانولول (ایندرال) یک مسدود کننده بتا است که گاهی اوقات برای جلوگیری از استرس حاد در افراد مبتلا به اضطراب موقعیتی مانند اضطراب امتحان، ترس از مرحله، اضطراب عملکرد و ترس از جراحی استفاده می شود.

به نظر نمی رسد این دارو در درمان اختلالات اضطرابی طولانی مدت مانند اختلال اضطراب فراگیر یا ناشی از استرس موثر باشد، اما آزمایشات کنترل شده ای وجود ندارد.

علاوه بر این ، نگرانی هایی وجود دارد که استفاده طولانی مدت از پروپرانولول ، حتی برای نشانه های قلبی عروقی ، ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد.

داروهای آرام بخش

بنزودیازپین ها دسته ای از آرام بخش های سریع عمل هستند که با وجود استفاده محدود ، اغلب برای بیماران مبتلا به اختلالات اضطرابی از جمله اضطراب ناشی از استرس و بی خوابی تجویز می شوند.

نمونه از بنزودیازپین ها دیازپام (والیم) ، لورازپام (آتیوان) و کلونازپام (کلونوپین) هستند. در یک مدل موش از استرس روانی اجتماعی ، لورازپام و کلونازپام هر دو التهاب ناشی از استرس در سیستم عصبی مرکزی را کاهش می دهند و رفتارهای مرتبط با اضطراب و افسردگی ناشی از استرس را کاهش می دهند.

بنزودیازپین ها با مجموعه ای از مشکلات از جمله سردرگمی و زمین گیری ، اختلال شناختی ، علائم ترک ، وابستگی و سوء استفاده همراه هستند. استفاده از آنها همچنین خطر ابتلا به ذات الریه را در بیماران مسن افزایش می دهد. علاوه بر این ، آنها با بسیاری از داروها ، الکل و سایر مواد تداخل دارند. بنزودیازپین ها فقط برای استفاده کوتاه مدت استفاده می شوند.

آرام بخش های غیر بنزودیازپینی که برای بی خوابی استفاده می شوند عبارتند از زوپیکلون (Imovane)، اسزوپیکلون (Lunesta)، زولپیدم (Ambien) و سوورکسانت (Belsomra).

در حالی که تصور می‌شود این گزینه‌ها ممکن است کمتر از بنزودیازپین‌ها اعتیادآور باشند، استفاده طولانی‌مدت آنها برای بی‌خوابی ممکن است همچنان با اختلالات شناختی، افتادن، وابستگی و سوء استفاده، کاهش کیفیت زندگی و افزایش خطر ذات‌الریه در افراد مسن همراه باشد.

جایگزینی هیدروکورتیزون با دوز پایین

درمان جایگزینی هیدروکورتیزون (کورتف) عموماً برای بیماران مبتلا به بیماری آدیسون اختصاص دارد، اما برخی از پزشکان جایگزین هیدروکورتیزون با دوز پایین برای افرادی که دچار فرسودگی طولانی‌مدت مرتبط با استرس مزمن یا سندرم خستگی مزمن هستند، تجویز می‌کنند.

استرس مزمن ممکن است در طول زمان منجر به اختلال در تنظیم محور HPA شود که به نوبه خود می تواند در برخی موارد منجر به کاهش تولید کورتیزول شود.

بر این اساس، هیدروکورتیزون با دوز پایین گاهی اوقات توسط پزشکان یکپارچه برای مقابله با اختلال عملکرد محور HPA که ممکن است در نتیجه استرس طولانی مدت ایجاد شود، استفاده می شود.

این استراتژی به طور کلی برای افرادی است که با مداخلات دیگر مانند غدد فوق کلیوی بهبود نیافته اند. دوز هیدروکورتیزون معمولاً بین ۵ تا ۲۰ میلی گرم است و می تواند با توجه به وزن بدن تنظیم شود.

نتایج چندین آزمایش بالینی نشان می دهد که هیدروکورتیزون با دوز پایین ممکن است به عنوان یک درمان کوتاه مدت مفید باشد.

به عنوان مثال ، در یک آزمایش متقاطع (که در آن همه شرکت کنندگان هم مرحله درمان فعال و هم مرحله کنترل را تجربه کردند) از ۳۲ شرکت کننده مبتلا به سندرم خستگی مزمن ، درمان هیدروکورتیزون با دوز پایین به مدت ۲۸ روز خستگی را به طور قابل توجهی بیشتر از دارونما کاهش داد.

با این حال ، در یک آزمایش کنترل شده تصادفی در ۱۰۰ بیمار مبتلا به سندرم خستگی مزمن, ۵ میلی گرم هیدروکورتیزون همراه با ۵۰ میکروگرم فلودروکورتیزون (آنالوگ هورمون آدرنال آلدوسترون) روزانه به مدت شش ماه در کاهش خستگی بهتر از دارونما نبود.

این ممکن است به دلیل سرکوب آدرنال باشد که می تواند با استفاده طولانی مدت از هیدروکورتیزون رخ دهد. مهمتر از همه ، جایگزینی هیدروکورتیزون فقط باید تحت نظارت یک پزشک واجد شرایط انجام شود زیرا جایگزینی بیش از حد کورتیزون ممکن است منجر به مشکلاتی مانند به خطر افتادن یکپارچگی استخوان و اختلال در متابولیسم گلوکز شود.

سبک زندگی و تکنیک های رفتاری برای کاهش استرس

افرادی که سطوح بالایی از استرس و اثرات آن بر سلامتی را تجربه می کنند، بدون شک با کاهش قرار گرفتن در معرض شرایط پر استرس، وضعیت بهتری خواهند داشت. با این حال، برای بسیاری از افراد، استرس در خانه یا محل کار می تواند اجتناب ناپذیر به نظر برسد.

در چنین مواردی، یک رژیم غذایی سالم، ورزش و شیوه های مدیریت استرس می تواند تأثیر مثبت قوی بر عادی سازی پاسخ استرس و جلوگیری از بیماری های مرتبط با استرس داشته باشد.

درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی-رفتاری (CBT) به گروهی از تکنیک‌های بیمار محور اشاره دارد که بر تغییر الگوهای فکری مرتبط با پریشانی عاطفی و رفتارهای مضر متمرکز است. تعداد زیادی از مطالعات بالینی نشان می دهد که CBT یک استراتژی موثر برای مدیریت استرس عمومی و تسکین اضطراب است.

در یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۸، ۱۰۰ نفر از افراد مبتلا به استرس مزمن برای شرکت در یک مداخله ۱۲ هفته ای درمان شناختی-رفتاری (CBT) مبتنی بر اینترنت یا قرار گرفتن در لیست انتظار قرار گرفتند. پس از شش ماه، معیارهای استرس دریافت شده توسط آنها و علائم مرتبط با استرس در افرادی که مداخله را دریافت کردند کمتر بود.

به طور مشابه درمان شناختی رفتاری (CBT)،  برای کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (که بعدا در این بخش توضیح داده شد) در کاهش استرس و فرسودگی در والدین کودکان مبتلا به بیماری های مزمن موثر است.

یک بررسی تحقیقاتی اخیر نشان داد که درمان شناختی رفتاری (CBT) برای درمان اختلالات روانی مرتبط با استرس و اضطراب نسبتا موثر است.

همچنین به عنوان یک استراتژی درمانی برای درد مزمن واسطه استرس توصیه شده است. در یک مطالعه در ۴۶ زن مبتلا به فیبرومیالژیا (یک بیماری درد مزمن) ، یک مداخله شش ماهه درمان شناختی رفتاری، منجر به بهبود حس کنترل بر زندگی و افزایش رفتارهای مقابله ای و کاهش اقدامات افسردگی ، خستگی و رفتارهای استرس شد؛ این مزایای یک سال پس از شروع مداخله حفظ شد و افزایش یافت.

برخی از افراد مبتلا به استرس ممکن است بیشتر از دیگران سود ببرند: محققان اشاره کرده اند که عواملی مانند شیفت های شبانه کاری ، نمرات بالای فرسودگی و افزایش سطح نشانگر التهابی ممکن است اثربخشی درمان شناختی رفتاری (CBT) را کاهش دهد.

مدیتیشن و ذهن آگاهی

مدیتیشن به تنظیم پاسخ استرس، کاهش التهاب مزمن و حفظ میکروبیوم روده سالم کمک می کند و مطالعات متعدد مزایای بالقوه آن را در درمان و پیشگیری از اختلالات مختلف سلامت نشان می دهد.

مطالعات در جانبازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه نشان داده است که تمرین مراقبه نه تنها الگوهای ترشح کورتیزول را بهبود می بخشد، بلکه باعث ایجاد تغییرات اپی ژنتیکی می شود که ممکن است به تأثیرات مثبت آن بر پاسخ استرس نیز کمک کند.

بررسی ۴۵ مطالعه نشان داد که مدیتیشن برون ده کورتیزول، فشار خون، ضربان قلب، تری گلیسیرید و سطوح نشانگر التهابی را کاهش می دهد که نشان دهنده پتانسیل آن برای محافظت از سلامت قلب و عروق است. انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۱۷ بیانیه‌ای صادر کرد که نقش احتمالی مدیتیشن، همراه با ترک سیگار و درمان فشار خون بالا و کلسترول بالا را در کاهش خطر بیماری قلبی تایید می کند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، برنامه ای ساختاریافته است که مدیتیشن، آگاهی از بدن و یوگای ملایم را با تاکید بر آگاهی از لحظه حال ترکیب می کند. مزایای کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی بر پیامدهای مختلف سلامت روانی و جسمی به طور گسترده گزارش شده است.

برای مثال، مرور مطالعات انجام شده بر روی ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و سایر انواع کارگران نشان داده است که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند رفاه را افزایش داده و اضطراب را کاهش دهد. افسردگی، و فرسودگی شغلی، و ممکن است عملکرد کاری را بهبود بخشد.

در یک کارآزمایی کنترل شده در زنان دارای اضافه وزن و چاق، یک برنامه چهار ماهه تمرکز حواس منجر به کاهش رفتارهای غذایی مرتبط با استرس و جلوگیری از افزایش وزن شد.

برنامه های ذهن آگاهی معمولاً شخصاً انجام شد، اما اثربخشی برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی آنلاین در حال افزایش است و اثرات مثبت آن در آزمایش‌های بالینی اخیر گزارش شده است.

ورزش

برای بسیاری از افراد، استرس میل و انگیزه برای شرکت در فعالیت بدنی را کاهش می دهد، اما ورزش می تواند انعطاف پذیری استرس را بهبود بخشد و نشان داده شده است که علائم را در افراد مبتلا به اضطراب و اختلالات مرتبط با استرس کاهش می دهد.

به نظر می رسد ورزش واکنش های ضد التهابی و ضد استرس را در بدن تحریک می کند. شرکت در ورزش منظم توانایی بدن را برای سازگاری با استرس بهبود می بخشد و با ریکاوری بهتر پس از بیماری و جراحی مرتبط است.

ورزش با خواب بهتر ، اضطراب و افسردگی کمتر، واکنش پذیری و استرس کمتر در سیستم های عصبی و قلبی عروقی همراه است.

مروری بر این تحقیق به این نتیجه رسید که تقریباً ۵۰ دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط با بیشترین مزایای سلامت روان در مقایسه با مقادیر کمتر یا بالاتر همراه است. با این حال، ساعات کم تحرک برخی از اثرات مثبت فعالیت بدنی بر سلامت روان را از بین می برد. شواهد بالینی همچنین نشان می دهد که تمرینات قدرتی می تواند اضطراب، افسردگی و خواب را بهبود بخشد.

ورزش ممکن است رفتارهای غذایی مرتبط با استرس را کاهش دهد: تعدادی از آزمایشات نشان داده اند که حتی ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع می تواند استرس غذا خوردن را در کوتاه مدت کاهش دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم می تواند به جلوگیری یا معکوس کردن پیامدهای متابولیکی ، التهابی و عصبی استرس مزمن کمک کند ،و مطالعات متعدد از توصیه فعلی سازمان بهداشت جهانی برای شرکت در حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط به عنوان وسیله ای موثر برای کاهش مرگ و میر ناشی از همه عوامل ممکن، حمایت می کنند.

ابزارهای ردیابی فعالیت می توانند در ترکیب ورزش در یک پروتکل مدیریت استرس مفید و موثر باشند. در یک مطالعه اولیه در سال ۲۰۱۶ ، ۳۵ شرکت کننده با اضافه وزن بی تحرک در یک برنامه پیاده روی ۱۲ هفته ای ثبت نام کردند که در آن از گام سنج برای شمارش تعداد گام های انجام شده در هر روز استفاده کردند.

۳۰ شرکت کننده که با موفقیت به هدف ۱۰،۰۰۰ قدم در روز دست یافتند ، نه تنها وزن خود را کاهش دادند و دور کمر خود را کاهش دادند ، بلکه نمرات کمتری در آزمایشات اضطراب ، افسردگی ، خستگی ، سردرگمی ، خشم و ناراحتی کلی خلق و خو نسبت به ابتدای مطالعه داشتند.

در یک آزمایش دیگر ، افزایش فعالیت بدنی با استفاده از یک ردیاب فعالیت شمارش گام به علاوه یک مداخله تعیین هدف ، علائم افسردگی را در شرکت کنندگان زن کاهش داد.

حمایت اجتماعی

یک شبکه پشتیبانی اجتماعی قوی می تواند استرس را خنثی کند و یکی از عوامل کلیدی برای حفظ انعطاف پذیری استرس در طول زندگی است.به عنوان یک ویژگی انعطاف پذیری ، حمایت اجتماعی به محافظت در برابر اثرات منفی استرس بر عملکرد ایمنی و التهاب کمک می کند.

اگرچه افراد در میزان و نوع تعامل اجتماعی که از آن بهره مند می شوند متفاوت هستند, مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که ادغام اجتماعی از طریق تماس با دوستان و خانواده و عضویت در یک جامعه مذهبی و سایر گروه ها سلامت جسمی و روانی را بهبود می بخشد و طول عمر را افزایش می دهد.

در مادران با مشاغل استرس زا ، ایجاد شبکه های اجتماعی برای بهبود سلامت روان و سطح کورتیزول یافت شده است. در مراقبان خانواده بیماران مبتلا به زوال عقل, حمایت اجتماعی قوی با کاهش احساس بار و افزایش انعطاف پذیری مرتبط بود.

مطالعات در اولین پاسخ دهندگان و پرستاران بخش مراقبت های ویژه نشان داده است که درک حمایت اجتماعی قوی با کاهش علائم اختلال استرس پس از آسیب روحی همراه است.

در یک مطالعه که اثرات یک برنامه رسمی ارتباط اجتماعی را بررسی کرد ، کسانی که حمایت اجتماعی را ارائه دادند گزارش دادند که افزایش مشابهی در رفاه را نسبت به کسانی که در طول یک دوره استرس حمایت می کنند ، تجربه می کنند.

طبیعت تسکین دهنده استرس حیوانات خانگی

محققان مدتهاست که به روابط بین انسان و حیوانات همدم و اثرات چنین روابطی بر سلامتی علاقه مند هستند. به طور کلی ، یافته ها نشان می دهد که مالکیت حیوانات خانگی با افسردگی و تنهایی کمتر ، تعامل اجتماعی بهتر و کاهش اضطراب و استرس همراه است.

مطالعات متعددی نشان داده اند که صاحبان حیوانات خانگی فشار خون ، کلسترول و سطح تری گلیسیرید کمتری دارند و در مقایسه با کسانی که حیوانات خانگی ندارند، کمتر دچار حوادث قلبی کشنده (حمله قلبی و سکته مغزی) می شوند.

در حالی که برخی از این مزایا ممکن است تا حدی به دلیل افزایش فعالیت بدنی مرتبط با مالکیت سگ باشد ، صاحبان گربه نیز خطر کمتری برای مرگ قلبی عروقی دارند ، و محققان پیشنهاد می کنند که داشتن حیوانات خانگی نیز ممکن است بر سلامت قلبی عروقی با بهبود خلق و خوی و کاهش واکنش پذیری استرس تأثیر بگذارد.

مطالعات می دهد که حتی حضور یک سگ ناآشنا ممکن است استرس را در شرایط استرس زا مانند در طول روش های دندانپزشکی کاهش دهد.

در محیط آزمایشگاهی ، حضور یک سگ ناآشنا افزایش کورتیزول و ضربان قلب را بیشتر از حضور یک دوست کاهش می دهد.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگان با حیوانات خانگی فشار خون و ضربان قلب پایین تر و واکنش قلبی عروقی پایین تر به تست های استرس جسمی و روانی نسبت به شرکت کنندگان بدون حیوانات خانگی داشتند.

علاوه بر این ، حضور حیوان خانگی آنها در طول آزمایش استرس واکنش پذیری استرس را حتی بیشتر کاهش می دهد ، در حالی که حضور یک دوست، هیچ تاثیری نداشت و حضور همسر آنها واکنش پذیری استرس را افزایش می داد.

حفظ تعادل هورمون جنسی

پاسخ استرس فیزیولوژیک به شدت تحت تاثیر هورمون های جنسی (تستوسترون، استروژن و پروژسترون) است و تفاوت های مربوط به جنسیت در واکنش به استرس به طور گسترده ثبت شده است. اگرچه این رابطه پیچیده است، فعال شدن محور HPA ناشی از استرس، به طور کلی، در زنان قوی تر از مردان است.

شواهد حاصل از تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که این ممکن است به دلیل اثرات متضاد تستوسترون و استروژن بر حساسیت محور HPA باشد: استروژن پاسخ‌دهی محور HPA را افزایش می‌دهد در حالی که تستوسترون آن را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد پروژسترون حساسیت محور HPA را سرکوب می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد. در حالی که به نظر می رسد استرس حاد تولید پروژسترون را افزایش می دهد، استرس مزمن آزاد شدن همه هورمون های جنسی را مهار می کند.

سطوح بالاتر پروژسترون در نیمه دوم چرخه قاعدگی با سطوح پایین تر پرخاشگری قبل از قاعدگی، تحریک پذیری و خستگی در مطالعه دیگری مرتبط است.

در زنان یائسه، که سطوح استروژن و پروژسترون آنها به طور طبیعی پایین است، نشان داده شده است که هورمون درمانی بر تنظیم پاسخ استرس تأثیر می گذارد و ممکن است برخی از جنبه های عملکرد شناختی را در طول استرس افزایش دهد.

در یک مطالعه، ۱۵ زن یائسه کم تحرک که از هورمون درمانی طولانی مدت استفاده کرده بودند، با ۱۵ زن مشابه که هرگز از هورمون درمانی استفاده نکرده بودند، مقایسه شدند.

مشخص شد کسانی که هرگز از هورمون درمانی استفاده نکرده بودند، الگوهای آلفا آمیلاز بزاق غیرطبیعی داشتند، در حالی که کاربران هورمون درمانی الگوهای آلفا آمیلاز طبیعی داشتند. علاوه بر این، در افرادی که هورمون درمانی استفاده نمی کردند، غلظت آلفا آمیلاز بزاقی در پاسخ به ورزش نسبت به مصرف کنندگان هورمون درمانی افزایش کمتری داشت.

از سوی دیگر ، آزمایش دیگری نشان داد که زنانی که پس از یائسگی از استرادیول درمانی استفاده می کنند ، واکنش کورتیزول کاهش یافته و کاهش کمتری در حافظه کاری پس از قرار گرفتن در معرض استرس جسمی در مقایسه با زنان دریافت کننده دارونما دارند.

در یک مطالعه مقدماتی بر روی ۹۴ زن یائسه تحت استرس مزمن به دلیل مراقبت از یکی از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل، هورمون درمانی با عملکرد روانی اجتماعی بهتر همبستگی داشت: افرادی که از هورمون درمانی استفاده می کردند خصومت کمتر و تعاملات منفی کمتری با اعضای تیم های حمایتی خود نسبت به افرادی که نداشتند گزارش کردند. استفاده از هورمون درمانی؛ بیشترین فایده در کسانی که هم از استرادیول و هم پروژسترون استفاده می کردند مشاهده شد.

درمان با پروژسترون به تنهایی می تواند به زنان یائسه با علائمی از جمله گرگرفتگی، درد سینه و مشکلات خواب کمک کند.

از آنجایی که این علائم ممکن است منبع استرس باشند، درمان با پروژسترون ممکن است مزایای ضد استرس در زنان یائسه داشته باشد. علاوه بر این، تحقیقات حیوانی نشان می دهد که پروژسترون ممکن است از مغز در برابر التهاب مضر ناشی از استرس محافظت کند.

در مجموع، این یافته ها نشان می دهد که حفظ سطح هورمون های جنسی متعادل در طول زندگی ممکن است برای تنظیم پاسخگویی به استرس و ارتقای تاب آوری مهم باشد.

گزینه غیر هورمونی برای استرس مرتبط با یائسگی

اگرچه شواهد قانع کننده ای وجود دارد که نشان می دهد هورمون درمانی ممکن است به کاهش علائم استرس مرتبط با یائسگی و عدم تعادل هورمونی در زنان مسن کمک کند، هورمون درمانی برای همه مناسب نیست.

نشان داده شده است که فرمول گیاهی فیتواستروژن مشتق شده از ریواس سیبری به نام ERr 731 باعث تسکین اضطراب ناشی از یائسگی و بهبود بهزیستی عمومی می شود.

در یک کارآزمایی چند مرکزی، آینده نگر، تصادفی و کنترل شده با دارونما، ۱۰۹ زن یائسه یا ERr 731 یا دارونما به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند. زنانی که ریواس سیبری (ERr 731) مصرف کردند، در مقایسه با زنانی که دارونما مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در اضطراب داشتند. علاوه بر این، زنانی که ERr 731 مصرف می‌کردند، نسبت به زنانی که دارونما مصرف می‌کردند، به طور کلی بهبودهایی را بیشتر گزارش کردند.

غذا و استرس – رژیم غذایی چگونه بر استرس تأثیر می گذارد؟

به خوبی شناخته شده است که استرس باعث ایجاد تغییراتی در رفتارهای غذایی می شود و اغلب اشتها را برای غذاهای ناسالم مانند غذاهای سرشار از قند و چربی افزایش می دهد. یک دلیل ممکن است این باشد که استرس سطوح هورمون های تنظیم کننده اشتها، گرلین و لپتین را تغییر می دهد و و سیگنال های گرسنگی بیشتری تولید می کند.

اگرچه همه افراد در پاسخ به استرس بیشتر غذا نمی خورند (حدود ۴۰٪ افراد بیشتر غذا می خورند، ۴۰٪ کمتر غذا می خورند و ۲۰٪ در هنگام استرس به همان تعداد کالری می خورند)، افزایش ترجیح ناشی از استرس برای مصرف زیاد غذاهای قندی به طور مداوم مشاهده شده است و ممکن است تا حدی به دلیل اثر تضعیف کننده قند بر پاسخ استرس باشد. به نظر می رسد استرس باعث افزایش حساسیت به اختلالات متابولیک مرتبط با رژیم غذایی مانند چاقی شکمی و مقاومت به انسولین می شود.

مقابله با تغییرات اشتهای مرتبط با استرس و هوس غذایی، چالش برانگیز است. با این حال، خوردن یک رژیم غذایی سالم ممکن است در مواقع استرس حتی از اهمیت بیشتری برخوردار باشد.

عادات غذایی سالم می‌تواند به اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های ضد التهاب، فیبر و فیتوکمیکال‌های مورد نیاز برای مبارزه با اثرات منفی استرس مزمن بر سلامت کمک کند و چرخه استرس و رفتارهای مرتبط با استرس را قطع کند.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند به مبارزه با استرس کمک کند. یک مطالعه بر روی بزرگسالان جوان نشان داد که افزایش مصرف میوه و سبزیجات به میزان دو وعده در روز به مدت دو هفته منجر به افزایش رفاه روانی، سرزندگی، شکوفایی و انگیزه می شود.

میوه ها، سبزیجات، ماهی، و مغزها و دانه ها، ممکن است پاسخ استرس را بهبود بخشند و با تنظیم بهتر فعالیت محور HPA مرتبط است. این الگوی غذایی همچنین ممکن است اثرات استرس را با کاهش التهاب سیستمیک و خطر بسیاری از مشکلات سلامت مزمن کاهش دهد.

صبحانه را به طور منظم بخورید

خوردن صبحانه ممکن است به ایجاد مقاومت در برابر استرس کمک کند. در یک مطالعه که شامل بیش از ۸۰۰ پرستار بود نشان داده شد که خوردن صبحانه معمولی در مقایسه با حذف صبحانه ، با سطوح پایین تر استرس ، عملکرد شناختی بهتر و آسیب های شغلی و مشکلات شعلی، همراه بود.

در مطالعه دیگری بر روی ۶۵ شرکت‌کننده زن، افرادی که از صبحانه صرف‌نظر می‌کردند، تغییرات روزانه کورتیزول را کاهش دادند، برون‌داد کلی کورتیزول را افزایش دادند و فشار خون بیشتری را در مقایسه با افرادی که صبحانه می‌خورند، داشتند، که نشان می‌دهد یک وعده غذایی صبحگاهی ممکن است برای حفظ تنظیم طبیعی محور HPA در شبانه‌روز مهم باشد.

مصرف کافئین و الکل را به حداقل برسانید

کافئین ممکن است برای کسانی که از خستگی ناشی از استرس رنج می برند جذاب به نظر برسد ، اما اثرات آن ممکن است علائم مانند اضطراب و خواب ضعیف در افراد حساس را تشدید کند.

کافئین سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک می کند و به این ترتیب ممکن است پاسخ استرس را فعال کند. حتی با مصرف روزانه ، مصرف آن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و مشخص شده است که پاسخ کورتیزول به استرس روانی را افزایش می دهد.

کافئین همچنین می تواند اثرات استرس فیزیکی را بر ضربان قلب و فشار خون طولانی مدت تر کند. در یک مطالعه, نوشیدن قهوه معمولی با افزایش بیشتر ضربان قلب و التهاب عروقی در پاسخ به استرس روانی همراه بود.

از سوی دیگر، به نظر می رسد نوشیدن قهوه، متابولیسم را ارتقا می دهد و ممکن است در برابر دیابت نوع ۲، سرطان کبد و زوال شناختی محافظت کند.  در زمان استرس، مصرف متوسط کافئین ممکن است برای برخی منطقی باشد.

مصرف الکل سطح کورتیزول را افزایش می دهد و استفاده طولانی مدت منجر به سیگنال دهی غیر منظم محور HPA می شود و عملکرد طبیعی پاسخ استرس را مختل می کند.

افرادی که بی خوابی ناشی از استرس را تجربه می کنند ، اغلب به الکل به عنوان نوعی از خود دارویی روی می آورند ، اما از آنجا که الکل کیفیت و کمیت خواب را از بین می برد ، در واقع ممکن است مشکلات خواب را تشدید کند.

علاوه بر این ، افرادی که سابقه استرس در اوایل زندگی دارند و افرادی که استرس شدید زندگی را تجربه می کنند ، بیشتر در معرض ایجاد عادات مشکل ساز الکل هستند. بنابراین, اجتناب از مصرف الکل مرتبط با استرس بسیار مهم است.

مواد مغذی

نشان داده شده است که انواع مداخلات طبیعی و یکپارچه به تعادل عملکرد محور HPA و مقابله با اثرات مضر استرس مزمن کمک می کند.

مولتی ویتامین ها و ویتامین های ب کمپلکس

کمبود ویتامین های گروه B با اختلالات عصبی-روانی مانند افسردگی، بیماری آلزایمر، اسکیزوفرنی و سایر انواع روان پریشی و زوال عقل مرتبط است و مقادیر کافی از تمام ویتامین های B برای عملکرد سالم سیستم عصبی مورد نیاز است.

توانایی مولتی ویتامین ها در کاهش استرس و خستگی درک شده در تعدادی از کارآزمایی ها نشان داده شده است. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده بر روی ۶۰ بزرگسال شاغل، افرادی که روزانه یک ویتامین B کمپلکس با دوز بالا به مدت ۱۲ هفته دریافت می کردند، سطوح پایین تری از استرس، گیجی، و خلق افسرده در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت می‌کرند را گزارش دادند.

بررسی این تحقیق به این نتیجه رسید که مولتی ویتامین ها و به ویژه مکمل های B کمپلکس می توانند برای کاهش استرس ، علائم خفیف روانپزشکی و بهبود خلق و خوی روزمره در افراد سالم موثر باشند.

ویتامین های B همچنین ممکن است از عملکرد طبیعی محور HPA پشتیبانی کنند. در یک کارآزمایی کنترل شده با دارونما با ۱۳۸ نفر، ۱۶ هفته مصرف مولتی ویتامین حاوی ویتامین B پاسخ بیداری کورتیزول را افزایش داد.

پاسخ بیداری کورتیزول، که حدود ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن رخ می دهد و به طور کلی منجر به بالاترین سطح کورتیزول در روز می شود، نشانگری برای محور HPA سالم در نظر گرفته می شود و با سطوح پریشانی کمتر در طول روز همراه است.

کارآزمایی متقاطع تصادفی‌سازی و کنترل‌شده اثر یک هفته درمان با مکمل مولتی ویتامین را بر روی ۲۴۰ پرسنل نظامی چینی که تحت استرس فیزیکی شدید قرار گرفتند، بررسی کرد. مولتی ویتامین با بازیابی بهتر عملکرد محور HPA طبیعی و بهبود علائم روانی همراه بود.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

غدد آدرنال بالاترین غلظت ویتامین C را در بدن دارند. ویتامین C علاوه بر عملکرد شناخته شده اش به عنوان یک پاک کننده رادیکال های آزاد، یک کوفاکتور در سنتز کاتکول آمین ها – هورمون های عصبی که در پاسخ به استرس نقش دارند – است و ممکن است کمک کند. فعالیت‌های سیستم عصبی مرکزی را تعدیل می‌کند.

سطح ویتامین C در خون و گلبول‌های سفید خون به سرعت در زمان استرس یا عفونت کاهش می‌یابد، و علائم افسردگی و اضطراب با مصرف کم و سطوح پایین گردش خون ویتامین C مرتبط است.

در یک کارآزمایی بالینی کنترل شده، بیماران مبتلا به اضطراب و افسردگی ناشی از استرس نسبت به افراد سالم سطوح پایین تری از ویتامین C و همچنین ویتامین های E و A داشتند و افزودن این مواد مغذی (۱۰۰۰ میلی گرم در روز ویتامین C و۸۰۰ میلی گرم در هر روز ویتامین E و ۶۰۰ میلی گرم در روز ویتامین A) به درمان ضد افسردگی منجر به کاهش بیشتر علائم اضطراب و افسردگی در مقایسه با درمان ضد افسردگی به تنهایی شد.و میانگین ضربان قلب در دانش آموزان دبیرستانی سالم را کاهش داد.

علاوه بر این، بررسی تحقیقات نشان داد که دوزهای بالای ویتامین C ممکن است اضطراب را کاهش دهد و افزایش فشار خون مرتبط با استرس را، کاهش دهد.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ (عمدتا EPA [ایکوزاپنتانوئیک اسید] و DHA [دوکوزاهگزانوئیک اسید] از روغن ماهی) ممکن است به جلوگیری و درمان استرس ، اضطراب و افسردگی کمک کنند.

سطح پایین خون EPA و DHA با چندین شاخص بیولوژیکی استرس ارتباط دارد: نشانگرهای بالا التهاب ، سیگنال دهی سیستم عصبی نامنظم و واکنش بیش از حد محورHPA.

برعکس ، اسیدهای چرب امگا ۶ ، که عمدتا از طریق خوردن چربی های حیوانی و روغن های گیاهی فرآوری شده به دست می آیند ، باعث التهاب می شوند و در نتیجه می توانند سیگنال های استرس را ایجاد کنند و به بیماری های مرتبط با استرس کمک کنند.

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی در شرکت کنندگان با سطح تری گلیسیرید بالا ، مصرف ۳۴۰۰ میلی گرم EPA و DHA ترکیبی، برای هشت هفته باعث افزایش تغییر ضربان قلب شد، که نشان دهنده کاهش سیگنال سیستم عصبی مرتبط با استرس است; با این حال ، دوز پایین تر ۸۵۰ میلی گرم در روز هیچ تاثیری نداشت.

آزمایش کنترل شده دیگر نشان داد که سه هفته درمان با ۶۰ میلی گرم EPA و ۲۵۲ میلی گرم DHA روزانه استرس و اضطراب را بهبود می بخشد و سطح کورتیزول را در افراد الکلی در یک برنامه درمانی کاهش می دهد.

شواهد حاصل از آزمایشات در بیماران مبتلا به افسردگی نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند بیش فعالی HPA را اصلاح کنند ، علائم را کاهش دهند و ممکن است واکنش به درمان ضد افسردگی را بهبود ببخشند.

اِل- تیانین L-theanine

اِل- تیانین یک اسید آمینه موجود در چای است که اثرات ضد استرس را نشان داده است. مطالعات متعدد نشان داده اند که چای و تیانین، استرس و نشانگرهای فیزیولوژیکی واکنش استرس را کاهش می دهند ، از جمله فشار خون ، ضربان قلب ، سطح کورتیزول و الگوهای فعالیت مغز.

در یک آزمایش که شامل ۲۰ دانشجوی داروسازی بود ، مصرف ۲۰۰ میلی گرم تیانین دو بار در روز برای یک هفته سطح بزاق صبحگاهی α-آمیلاز را بیشتر از دارونما کاهش داد. علاوه بر این ، افراد مصرف کننده اِل- تیانین به طور قابل توجهی کمتر از افرادی که دارونما مصرف می کنند ، استرس ذهنی را گزارش می کنند.

اثرات کوتاه مدت اِل- تیانین در یک آزمایش کنترل شده تصادفی دیگر در ۳۶ شرکت کننده سالم بین ۱۸ تا ۴۰ سال تأیید شد: یک دوز ۲۰۰ میلی گرم اِل- تیانین یک ساعت پس از تجویز، استرس ذهنی را کاهش داد و پاسخ کورتیزول به یک استرس شناختی سه ساعت پس از تجویز کاهش یافت.

علاوه بر این ، در زیر مجموعه ای از شرکت کنندگان که نمرات آنها در آزمون تمایل به تجربه اضطراب بالا بود ، اِل- تیانین فعالیت موج مغزی مرتبط با آرامش را افزایش داد.

یک سری از آزمایشات کوچک انجام شده توسط محققان در ژاپن نشان داد که مکمل اِل- تیانین از افزایش ضربان قلب در پاسخ به تست های ریاضی ناشی از استرس در آزمایشگاه جلوگیری می کند.

سطح ایمونوگلوبولین بزاقی A (s-IgA) نیز در پاسخ به وظایف استرس زا در کسانی که اِل- تیانین را مصرف کردند کاهش یافت.

محققان به این نتیجه رسیدند که کاهش ضربان قلب و s-IgA در افراد مصرف کننده اِل- تیانین احتمالا به کاهش فعالیت سیستم عصبی همدردی مربوط می شود.

همچنین نشان داده شده است که اِل- تیانین با اثرات ناشی از استرس ناشی از کافئین مقابله می کند و توجه  را افزایش می دهد ،  و یک آزمایش بالینی دو ماهه اشاره کرد که اِل- تیانین ، در ترکیب با مکمل ویتامین/معدنی/گیاهی ، نمرات استرس را کاهش می دهد و عملکرد شناختی را در افراد مسن بهبود می بخشد.

فسفاتیدیلسرین

فسفولیپید فسفاتیدیلسرین در غشای سلولی یافت می شود و به تسهیل ارتباطات سلولی سالم کمک می کند. واکنش بافت به التهاب را تنظیم می کند و می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

مطالعات متعددی نشان داده اند که فسفاتیدیل سرین می تواند سیگنال محور HPA را متعادل کند و ممکن است عواقب منفی بیش از حد فعال شدن غدد فوق کلیوی را، محدود کند.

در یک آزمایش در ۷۵ داوطلب مرد سالم ، مصرف یک مکمل که هر کدام ۴۰۰ میلی گرم فسفاتیدیل سیرین و پیش ساز آن اسید فسفاتیدیک را برای ۴۲ روز فراهم می کند ، پاسخ محور HPA به استرس حاد را در زیر مجموعه ای از مردان که سطح بالایی از استرس مزمن را گزارش می کنند ، کاهش یافت.

در سایر تحقیقات بالینی ، همین ترکیب برای کاهش واکنش استرس به استرس روانی ، ۲۷۵ و ۳۰۰ میلی گرم در روز فسفاتیدیل سرین به تنهایی کاهش استرس و بهبود خلق و خوی در بزرگسالان جوان سالم مستعد احساسات منفی مانند اضطراب ، نگرانی, و ترس را به همراه داشت.

همچنین مشخص شده است که فسفاتیدیل سرین سطح کورتیزول را به طور کلی کاهش می دهد و پاسخ کورتیزول به ورزش حاد در مردان را کاهش می دهد ، اثری که ممکن است به جلوگیری از نتایج مضر بیش از حد تمرین مانند کاهش عملکرد ، آسیب ، سرکوب ایمنی و بدتر شدن سلامت روانی کمک کند.

کورکومین

کورکومین یک رنگدانه از ریشه زردچوبه است که دلیل رنگ زرد نارنجی زردچوبه است. به عنوان یک پلی فنول ، کورکومین دارای اقدامات رادیکال آزاد و ضد التهابی قوی است و از لحاظ تاریخی برای درمان طیف وسیعی از اختلالات التهابی ، از جمله مشکلات اسکلتی عضلانی ، اختلالات عصبی ، بیماری های قلبی و دیابت استفاده شده است.

مطالعات بالینی متعدد نشان می دهد که کورکومین می تواند اثرات استرس مزمن و تکراری را بر عملکرد شناختی و خلق و خوی کاهش دهد.

علاوه بر این ، شواهد پیش بالینی نشان می دهد که اثرات ضد استرس کورکومین ممکن است با توانایی آن در کاهش التهاب عصبی و حفظ انعطاف پذیری عصبی مرتبط باشد.

چندین آزمایش کنترل شده تصادفی و سه متاآنالیز نشان داده است که کورکومین می تواند علائم افسردگی و اضطراب را در افراد مبتلا به افسردگی کاهش دهد.

یک آزمایش بالینی در ۶۰ شرکت کننده با اضطراب مرتبط با استرس شغلی، ترکیبی از کورکومین بسیار قابل جذب به علاوه شنبلیله را با دوز ۱۰۰۰ میلی گرم در روز با همان دوز کورکومین استاندارد، یا دارونما مقایسه کرد.

پس از ۳۰ روز ، شرکت کنندگان در مصرف ترکیب کورکومین/شنبلیله کاهش بیشتری در استرس ، اضطراب و خستگی و همچنین بهبود بیشتر در کیفیت زندگی را در مقایسه با کسانی که کورکومین معمولی یا دارونما مصرف می کنند ، گزارش کردند.

در یک آزمایش دیگر کنترل شده با دارونما در ۸۰ شرکت کننده مبتلا به نوروپاتی دیابتی ، مصرف ۸۰ میلی گرم در روز از یک شکل بسیار قابل جذب کورکومین به مدت هشت هفته منجر به کاهش نمرات علائم افسردگی و اضطراب در مقایسه با دارونما شد.

در بیماران مبتلا به اختلال افسردگی اساسی, کسانی که روزانه تا ۱۵۰۰ میلی گرم کورکومین به مدت ۱۲ هفته دریافت می کردند ، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت می کردند ، بهبود بیشتری در افسردگی داشتند.

علاوه بر این ، این مزایا هنوز چهار هفته پس از پایان آزمایش قابل مشاهده بود. همچنین مشخص شد که مکمل کورکومین سطح استرس را بهتر از دارونما در ورزشکاران در طول تمرینات استقامتی کاهش می دهد.

ال-تریپتوفان

ال-تریپتوفان یک پیش ساز اسید آمینه برای انتقال دهنده عصبی سروتونین است. سروتونین رابطه پیچیده ای با واکنش استرس دارد. به نظر می رسد التهاب ناشی از استرس باعث تجزیه بیش از حد تریپتوفان می شود که ممکن است تولید سروتونین را کاهش دهد و خطر افسردگی را افزایش دهد

علاوه بر این ، کاهش تریپتوفان نشان داده شده است که حساسیت به استرس را افزایش می دهد. مطالعه در بزرگسالان سالم نشان می دهد که مکمل تریپتوفان ، از ۸۰۰ تا ۲۸۰۰ میلی گرم در روز ، ممکن است پاسخ کورتیزول به استرس را کاهش دهد ، خلق و خوی منفی مرتبط با استرس را کاهش دهد و از غذا خوردن ناشی از استرس در برخی افراد جلوگیری کند.

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی ، یک مکمل پروتئین هیدرولیز شده غنی از تریپتوفان ، خلق و خوی مثبت را افزایش داد و آزاد شدن کورتیزول را در پاسخ به استرس حاد کاهش داد.

پپتیدهای زیست فعال شیر

پس از مصرف ، پروتئین های شیر توسط آنزیم ها به پپتیدها (زنجیره های اسید آمینه کوتاه شده) تجزیه می شوند. برخی از پپتیدهای حاصل می توانند دست نخورده جذب شوند و فعالیت های بیولوژیکی انجام دهند.

به عنوان مثال ، α-لاکتالبومین یک پپتید شیر بیو اکتیو است که دارای محتوای تریپتوفان بالا است و مشخص شده است که از عملکرد عصبی سالم حمایت می کند ، خلق و خوی را بهبود می بخشد و خواب را بهتر می کند.

یک شکل درمان شده با آنزیم از پروتئین شیر ، کازئین ، همچنین خواص ضد استرس و آرامش بخش را در مطالعات حیوانی نشان داده است و به نظر می رسد با افزایش سیگنال دهی از طریق گیرنده های GABA-یک انتقال دهنده عصبی که به طور کلی فعالیت سیستم عصبی را مهار می کند ، کار می کند.

یک آزمایش تصادفی ، کنترل شده و متقاطع شامل ۶۳ زن با علائم مرتبط با استرس مانند اضطراب ، مشکلات خواب و خستگی بود. سی روز درمان با ۱۵۰ میلی گرم در روز هیدرولیزات کازئین α-S1 (نوعی پپتیدهای شیر بیو اکتیو) در تسکین علائم موثرتر از دارونما بود.

در داوطلبان سالم ، ۲۰۰ میلی گرم هیدرولیز کازئین α-S1 برای کاهش فشار خون افزایش یافته ، ضربان قلب و آزاد شدن کورتیزول ناشی از استرس موثر بود.

پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها

میکروبیوم روده ، سیستم عصبی و محور HPA به طور نزدیک به هم متصل هستند. پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها (کربوهیدرات های غذایی هضم ناپذیر که از رشد کلنی های باکتریایی مفید حمایت می کنند) می توانند تعادل باکتری های روده را بهبود بخشند و شواهد رو به رشد به پتانسیل آنها برای تأثیر مثبت بر پاسخ استرس اشاره می کند.

تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است واکنش پذیری و اضطراب و استرس را کاهش دهند و خلق و خوی ، حافظه و شناخت را بهبود ببخشند ، برخی از محققان را بر آن داشته است که پروبیوتیک‌های دارای این اثرات را، روان‌بیوتیک بنامند.

فرآورده های شیر تخمیر شده با لاکتوباسیلوس کازئی سویه Shirota در چندین کارآزمایی نشان داده شده است که باعث سرکوب افزایش کورتیزول در پاسخ به استرس و کاهش نگرانی های سلامت مرتبط با استرس مانند خلق افسرده یا مضطرب، ناراحتی های گوارشی و علائم سرماخوردگی در دانشجویان پزشکی سالم می شود.

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی ، ۱۰ روز مکمل با ۱۰ میلیارد واحد تشکیل کلنی (Cfu) L. plantarum 299v در روز سطح کورتیزول بزاق را در دانش آموزانی که با امتحان آینده روبرو هستند کاهش داد.

در سایر آزمایشات کنترل شده ، مصرف ترکیبی از L. helveticus R0052 و bifidobacterium longum R0175 ، با دوز ۳ میلیارد Cfu در روز ، برای ۳۰ روز نمرات در مقیاس استرس  و همچنین سطح کورتیزول ادرار در داوطلبان سالم را کاهش داد.

لانگوم ۱۷۱۴ به مدت چهار هفته افزایش کورتیزول و اضطراب ذهنی مرتبط با یک استرس حاد را سرکوب کرد.

پری بیوتیک ها همچنین اثرات مثبتی را در تحقیقات بالینی نشان می دهند: در یک آزمایش در ۴۵ بزرگسال سالم ، مصرف ۵.۵ گرم مکمل پری بیوتیک حاوی گالاکتو-الیگوساکاریدها به مدت سه هفته منجر به کاهش سطح کورتیزول در اوایل صبح و پردازش متعادل تر محرک های عاطفی مثبت و منفی شد.

ملاتونین

هورمون ملاتونین که از غده کوچک در پایه مغز به نام غده صنوبری آزاد می شود ، به خاطر رابطه اش با چرخه خواب شناخته شده است. ملاتونین نقش مرکزی در تنظیم روزانه سیستم های بدن ، از جمله محور HPA دارد.

استرس می تواند سطح ملاتونین را کاهش دهد و ریتم های بیولوژیکی بدن را بی ثبات کند. اختلال مزمن ساعت داخلی مغز ، مانند کار شیفتی یا بی خوابی ، به سلامت روانی و جسمی آسیب می رساند.

مکمل ملاتونین می تواند کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشد و به بازگرداندن فرآیندهای عادی روزانه کمک کند ،  که ممکن است منجر به کاهش استرس و جلوگیری از بدتر شدن سلامت مرتبط با استرس شود.

در یک مطالعه ، ۲ میلی گرم ملاتونین که در شب به مدت شش ماه مصرف شد ، خواب را بهبود بخشید و سطح DHEA-s را در گروهی از داوطلبان زن مسن افزایش داد.

دی هیدروپیاندروسترون (DHEA)

دی هیدروپیاندروسترون (DHEA) یک هورمون آدرنال است که مانند کورتیزول در پاسخ به استرس حاد ترشح می شود ، اما استرس مزمن با سطوح پایین همراه است.

اثر استرس بر DHEA ممکن است یکی از عواملی باشد که استرس را با سلامت ضعیف و پیری سریع مرتبط می کند. سطح پایین DHEA-s با شرایطی مانند پوکی استخوان ، کاهش شناختی و زوال عقل ، بیماری های قلبی عروقی ، اختلالات خلق و خوی مرتبط است, و اختلال عملکرد جنسی.

یافته های تحقیقات پیش بالینی و بالینی نشان می دهد که درمان جایگزین DHEA ممکن است در محافظت از پیری استخوان و عروق نقش داشته باشد و ممکن است در درمان افسردگی و اختلالات جنسی کمک کند.

در یک آزمایش تصادفی ، کنترل شده با دارونما ، که ۱۳ مرد و ۱۷ زن بین سنین ۴۰ تا ۷۰ سال را ثبت نام کرد ، درمان با ۵۰ میلی گرم DHEA روزانه به مدت شش ماه منجر به بهبود قابل توجهی در سلامت جسمی و روانی شد.

افراد در این مطالعه توانایی بهتری برای مقابله با استرس ، بهبود خلق و خوی و به طور کلی آرامش را گزارش کردند.

در یک مطالعه متفاوت ، ۲۴ مرد جوان سالم دوز بالای DHEA (150 میلی گرم دو بار در روز) را به مدت هفت روز مصرف کردند. افراد گزارش دادند که خلق و خوی بهبود یافته است و درمان DHEA منجر به کاهش سطح کورتیزول در اقدامات شبانه شد.

دوزهای مکمل DHEA معمولا از ۱۰ تا ۲۵ میلی گرم در روز برای زنان و ۲۵ تا ۷۵ میلی گرم در روز برای مردان است ، اما باید بر اساس سطح خون DHEA-s باشد.

لیچی و چای سبز

یک مکمل که پلی فنول های میوه لیچی ( لیچی چینینسیس) و کاتچین های چای سبز را ترکیب می کند ، به نام الیگونول ، دارای ظرفیت قوی خاموش کننده رادیکال آزاد و سرکوب کننده التهاب است.

یک مطالعه آزمایشی در ۱۹ مرد بی تحرک سالم، مقدار ۱۰۰ میلی گرم الیگونول در روز را به مدت چهار هفته با دارونما مقایسه کرد. کسانی که اولیگونول دریافت کردند در طول مطالعه کاهش سطح کورتیزول و برخی از نشانگرهای التهابی را تجربه کردند.

علاوه بر این ، مردان تحت درمان اولیگونول در مقایسه با دارونما ، پاسخ کورتیزول کمتری به ورزش داشتند. در مطالعه اثرات حاد الیگونول در ۱۳ مرد سالم ، ۱۰۰ میلی گرم الیگونول، افزایش کورتیزول و همچنین نشانگرهای التهابی را که توسط یک عامل استرس زا فیزیکی ایجاد می شود ، را کاهش داد.

منیزیم استیل تاورات

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که به عنوان کوفاکتور در صدها فرآیند بیوشیمیایی، از جمله آنهایی که در پاسخ به استرس نقش دارند، عمل می کند. منیزیم می تواند گیرنده های گلوتامات را برای تضعیف انتقال تحریکی و افزایش فعالیت GABA و سروتونین مهار کند.

مطالعات پیش بالینی و بالینی مشاهده کرده اند که سطوح منیزیم تحت تأثیر محرک های استرس زا منفی است و مکمل منیزیم می تواند استرس را کاهش دهد. سطوح پایین منیزیم می تواند استرس را بیشتر تشدید کند، زیرا منیزیم به طور غیرمستقیم ترشح کورتیزول را کاهش می دهد.

منیزیم استیل تورات، نمک آلی منیزیم، فراهمی زیستی بهتری را در مغز در مقایسه با سایر اشکال منیزیم نشان داده است. منیزیم استیل تورات (۷۷۰ میلی گرم در روز، تقریباً ۴۵ میلی گرم منیزیم عنصری را تامین می کند) علائم مشابه استرس از جمله اضطراب، تنش عصبی، تحریک پذیری، سردرد، خستگی و افسردگی را کاهش می دهد.

آداپتوژن ها

گیاهان آداپتوژنیک دارای اثرات مفید چند وجهی هستند که مقاومت ذاتی بدن را در برابر شرایط استرس زا افزایش می دهند. آنها با تنظیم شبکه های بیولوژیکی به روشی که هموستاز را پشتیبانی می کنند ، کار می کنند.

به عنوان مثال ، آداپتوژن ها می توانند سطح انرژی را افزایش دهند ، اما همچنین از خواب سالم پشتیبانی می کنند. برخی از دلایل معمول استفاده از آداپتوژن ها شامل تسکین خستگی ، بهبود عملکرد شناختی و خلق و خوی و حمایت از سیستم ایمنی بدن است.

ماگنولیا و فلودندرون 

ماگنولیا (Magnolia officinalis) یک گیاه مهم در طب گیاهی سنتی چینی است. در آزمایشات پیش بالینی و بالینی مشخص شده است که اجزای فعال آن ، مگنولول و هونوکیول ، اثرات مفیدی از جمله کاهش استرس دارند.

در جوندگان در معرض استرس مزمن ، هر دو مگنولول و هونوکیول و همچنین ترکیب آنها ، فعالیت محور سروتونین و HPA را عادی می کنند ، سطح یک عامل رشد مغز را افزایش می دهند (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز یا BDNF) ، التهاب عصبی و استرس اکسیداتیو مغز را کاهش می دهند و از رفتارهای نشان دهنده افسردگی جلوگیری می کنند.

ترکیبی از مگنولیا و فلودندرون ( فلودندرون آمورنس ، درختی که به عنوان درخت چوب پنبه آمور نیز شناخته می شود و اغلب در طب سنتی چینی استفاده می شود) نیز برای اثرات ضد استرس مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک آزمایش بالینی کنترل شده ، ۵۶ فرد سالم با سطح استرس متوسط یا یک مکمل دریافت کردند که ۲۵۰ میلی گرم مگنولیا به علاوه فلودندرون یا دارونما را دو بار در روز به مدت چهار هفته مصرف کردند.

شرکت کنندگان سه آزمایش کورتیزول بزاقی (صبح ، ظهر و شب) را انجام دادند و در ابتدای و پایان آزمایش به پرسشنامه های خلق و خوی پاسخ دادند. کسانی که این مکمل را دریافت می کردند ، مجموع قرار گرفتن در معرض کورتیزول پایین تر و نمرات خلق و خوی بهتر از کسانی که دارونما دریافت می کردند ، داشتند.

همان مکمل ترکیبی برای اثر آن بر اشتهای ناشی از استرس و افزایش وزن مورد مطالعه قرار گرفت. در یک کارآزمایی کنترل‌شده، مگنولیا به علاوه فلودندرون، با دوز ۲۵۰ میلی‌گرم سه بار در روز به مدت شش هفته، افزایش وزن را در زنان دارای اضافه وزن اما سالم قبل از یائسگی، که استرس غذا خوردن و سطوح بالاتر از میانگین اضطراب را گزارش کرده بودند، در مقایسه با دارونما ، کاهش داد.

در یک آزمایش مشابه دیگر ، مگنولیا پلاس فلوئودندرون اضطراب موقت را کاهش داد ، اما بر افسردگی یا اضطراب طولانی مدت ، اشتها ، خواب یا سطوح کورتیزول و آمیلاز بزاق تأثیر نگذاشت.

ریحان مقدس

ریحان مقدس (Ocimum sanctum ، همچنین به عنوان ریحان تولسی شناخته می شود) یک گیاه سازگاری از سنت آیورودا است. در معنویت هندو ، ریحان مقدس یک گیاه مقدس و تجسم الهه تولسی محسوب می شود.

تعدادی از مطالعات بالینی و پیش بالینی پتانسیل ضد استرس ریحان مقدس را با ارائه شواهدی نشان داده اند که خلق و خوی و شناخت را بهبود می بخشد ، متابولیسم را عادی می کند ، عملکرد ایمنی بدن را تنظیم می کند ، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و با حمایت از سم زدایی از آسیب های سمی در بافت های مختلف جلوگیری می کند.

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی با ۴۰ شرکت کننده ، ۳۰۰ میلی گرم عصاره ریحان مقدس در روز به مدت ۳۰ روز منجر به کاهش علائم اضطراب و بهبود نمرات آزمون شناختی در مقایسه با دارونما شد.

یافته ها از یک آزمایش کنترل شده تصادفی دیگر، که در آن ۱۵۰ شرکت کننده ۱۲۰۰ میلی گرم ریحان مقدس در روز یا دارونما دریافت کردند ، نشان داد که ریحان مقدس علائم مرتبط با استرس مانند اضطراب ، خستگی ، مشکلات خواب  و اختلال عملکرد جنسی را کاهش می دهد

در یک آزمایش دیگر که در آن ۳۵ بیمار مبتلا به اضطراب با ۵۰۰ میلی گرم ریحان مقدس دو بار در روز درمان شدند ، نشان داده شده که درمان، منجر به کاهش علائم اضطراب ، استرس و افسردگی می شود.

آشواگاندا

آشواگاندا (Withania somnifera) یکی دیگر از گیاهان مهم در داروخانه گیاهی آیورودا است که در آن به عنوان یک تقویت کننده عمومی و افرودیزیاک استفاده می شود.

مطالعات متعدد پیش بالینی نشان می دهد که آشواگاندا از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می کند ، از فعالیت میتوکندری طبیعی پشتیبانی می کند ، سیگنال دهی سیستم عصبی مرکزی را تنظیم می کند و به تنظیم ایمنی بدن کمک می کند ، که نشان می دهد ممکن است در درمان اختلالات مزمن مرتبط با استرس ، التهابی ، متابولیک ، قلبی عروقی و عصبی مفید باشد.

چندین آزمایش بالینی همچنین نشان می دهد که آشواگاندا برای تسکین استرس و اضطراب موثر است.

به عنوان مثال ، در یک آزمایش با ۶۴ شرکت کننده ، ۳۰۰ میلی گرم عصاره آشواگاندا دو بار در روز برای کاهش نمرات استرس و کاهش سطح کورتیزول خون پس از ۶۰ روز درمان، موثرتر از دارونما بود.

در یک آزمایش دیگر ، اثرات مفید احتمالی آشواگاندا بر مدیریت وزن در افراد مبتلا به استرس مزمن ذکر شد. پنجاه و دو شرکت کننده با استرس مزمن ۳۰۰ میلی گرم آشواگاندا را دو بار در روز یا دارونما را برای هشت هفته دریافت کردند; کسانی که آشواگاندا دریافت می کردند ، کاهش بیشتری در سطح استرس و کورتیزول سرم ، بهبود  در میل به غذا و رفتارهای غذایی و کاهش وزن بیشتر از کسانی که دارونما دریافت می کردند ، داشتند.

باکوپا

باکوپا (Bacopa monnieri) از لحاظ تاریخی در پزشکی آیورودا برای حمایت از عملکرد شناختی سالم استفاده شده است. تعدادی از مطالعات حیوانی پتانسیل انطباقی خود را نشان داده اند ، با اشاره به توانایی آن برای عادی سازی سطح هورمون استرس و تعادل انتقال دهنده عصبی ، کاهش استرس اکسیداتیو ، محافظت در برابر تخریب عصبی ، و جلوگیری یا معکوس کردن سایر پیامدهای منفی فیزیولوژیکی و رفتاری استرس.

علاوه بر این ، در مدل های جوندگان دارای استرس مزمن ، باکوپا و یک جزء فعال (bacopaside I) نشان داده شده است که رفتار افسردگی را کاهش می دهد, عملکرد محور HPA را عادی کنید ، استرس اکسیداتیو مغز را کاهش دهید و از کاهش BDNF و سایر تغییرات در محیط مغز جلوگیری کنید.

همچنین مشخص شده است که باکوپا در یک مدل حیوانی آزمایشگاهی دیگر ، مقاومت در برابر استرس و طول عمر را افزایش می دهد.

در یک آزمایش اولیه در ۱۷ بزرگسال سالم ، عصاره استاندارد باکوپا ، که در دوزهای تک ۳۲۰ میلی گرم و ۶۴۰ میلی گرم مصرف می شود ، عملکرد شناختی را یک تا دو ساعت بعد در آزمایش های ذهنی چند وظیفه ای، بهبود بخشید و همچنین سطح کورتیزول را کاهش داد ، که نشان می دهد بخشی از مزایای شناختی آن ممکن است با اثرات کاهش استرس مرتبط باشد.

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی در ۵۴ فرد مسن ، ۳۰۰ میلی گرم در روز باکوپا به مدت ۱۲ هفته منجر به بهبود عملکرد شناختی ، کاهش نمرات افسردگی و اضطراب و کاهش ضربان قلب در مقایسه با دارونما شد.

بادرنجبویه

بادرنجبویه (Melissa officinalis) گیاهی از خانواده نعناع است که در طب گیاهی به‌عنوان مقوی سیستم عصبی آرامش‌بخش و تقویت‌کننده استفاده می‌شود. مشخص شد که بادرنجبویه در غذا یا نوشیدنی مصرف می‌شود و به طور کلی خلق و خو و عملکرد شناختی را در بزرگسالان جوان سالم بهبود می‌بخشد.

در افراد سالمی که در معرض استرس تجربی قرار داشتند، دوزهای فردی بادرنجبویه اثرات حاد ضد استرس و تقویت کننده شناختی داشت و آرامش و هوشیاری خود را افزایش داد.

در یک آزمایش آزمایشی بر روی ۲۰ داوطلب استرس‌زا با اضطراب و بی‌خوابی خفیف تا متوسط، ۱۵ روز درمان با ۳۰۰ میلی‌گرم عصاره بادرنجبویه دو بار در روز منجر به بهبود علائم در ۱۹ نفر (۹۵%) از شرکت‌کنندگان شد.

علاوه بر این، ۱۴ شرکت‌کننده بهبود کامل اضطراب، ۱۷ نفر بهبودی بی‌خوابی، و ۱۴ نفر بهبودی هم از اضطراب و هم بی‌خوابی داشتند. به مدت هشت هفته اضطراب، افسردگی و استرس را کاهش داد و خواب را بهبود بخشید. در تحقیقات حیوانی، بادرنجبویه علائم سندرم روده تحریک پذیر ناشی از استرس را کاهش داد.

زعفران

زعفران (Crocus sativus) یک ادویه زرد است که به دلیل رنگ و طعم آن ارزشمند است. همچنین به دلیل خاصیت آرامبخش ، سازگاری زا و سایر خواص آن سابقه طولانی در استفاده از داروهای گیاهی دارد.

چندین آزمایش بالینی نشان داده است که زعفران در درمان افسردگی خفیف تا متوسط مفید است. زعفران و کروسین فعال آن نیز اثرات ضد استرس و ضد اضطراب را در مطالعات حیوانی نشان داده اند و شواهد پیش بالینی نشان می دهد که ممکن است تا حدی با تعدیل پاسخگویی محور HPA آن مزایا را داشته باشد.

علاوه بر این ، کروستین ، یکی دیگر از ترکیبات فعال زعفران ، برای جلوگیری از رفتار افسردگی ناشی از استرس در موش ها موثر یافت شد.

در یک آزمایش کنترل شده تصادفی ، افراد بدون افسردگی اما گزارش خلق و خوی پایین که درمان با ۲۸ میلی گرم در روز عصاره زعفران را برای چهار هفته دریافت کردند ، بهبود بیشتری در خلق و خوی و کاهش علائم استرس و اضطراب نسبت به کسانی که دارونما دریافت کردند ، داشتند.

جینسنگ

جینسینگ یک نام رایج برای گروهی از گیاهان مشابه است ، از جمله جینسینگ آسیایی (پاناکس جینسینگ) ، جینسینگ آمریکایی (پاناکس کوینکوفولیوس) و جینسینگ چینی ( پاناکس نوتوگینسینگ). همه این گیاهان حاوی ترکیبات فعال به نام جینسنوزیدها هستند.

جینسینگ پاناکس و جینسنوزیدهای منحصر به فرد آن به طور گسترده ای برای اثرات آنها بر پیشگیری از بیماری و سلامتی به طور کلی، مورد مطالعه قرار گرفته اند.

این گیاه هزاران سال است که برای  طول عمر استفاده می شود و مطالعات متعدد نشان می دهد که طیف گسترده ای از اقدامات مانند تعدیل کننده ایمنی ، ضد التهابی ، ضد سرطان ، پاکسازی رادیکال های آزاد ، محافظ عصبی و محافظ قلبی را دارد.

در رابطه با فیزیولوژی استرس ، یک عصاره جینسینگ تخمیر شده برای کاهش استرس اکسیداتیو و سیگنال محور HPA در پاسخ به استرس ورزش، موثر یافت شد.

اگرچه جینسنگ سیبری (Eleutherococcus یا Acanthopanax senticosus) با گونه Panax از جینسنگ ارتباطی ندارد، اما یکی دیگر از گیاهان دارویی محبوب است. حاوی ترکیبات فعالی به نام eleutherosides است و طیف وسیعی از خواص ضد استرس را نشان داده است.

رودیولا

رودیولا (Rhodiola rosea ، همچنین به عنوان roseroot یا ریشه طلایی شناخته می شود) یک گیاه سازگاری است که در مناطق قطب شمال رشد می کند و در سراسر جهان برای افزایش استقامت جسمی و ذهنی و کاهش استرس استفاده می شود.

رودیولا به نظر می رسد عملکرد محور HPA را تنظیم می کند ، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد و فعالیت ایمنی را تنظیم می کند.

آزمایشات در بیماران مبتلا به علائم خستگی مزمن ، فرسودگی و اضطراب خفیف نشان داده است که ۴۰۰ میلی گرم عصاره رودیولا روزانه با بهبود در اندازه گیری سطح انرژی ، خلق و خوی ، خواب ، عملکرد شناختی و رفاه عمومی همراه است.

همچنین مشخص شده است که رودیولا به بیماران مبتلا به افسردگی ناشی از استرس کمک می کند.این اثر ممکن است تا حدی به دلیل ایجاد ارتباطات جدید در مغز باشد.

آملا

آملا (Phyllanthus emblica) ، یک آداپتوژن که به عنوان انگور فرنگی هندی نیز شناخته می شود ، در پزشکی آیورودا برای بازگرداندن قدرت و سلامت خوب استفاده می شود.

برخی از اجزای فعال آن ظرفیت قوی کاهش استرس اکسیداتیو را نشان داده اند. در یک آزمایش در ۱۲ داوطلب سالم ، ۵۰۰ میلی گرم عصاره آملا استاندارد دو بار در روز به مدت ۱۴ روز افزایش شدید ناشی از استرس در سفتی شریان و کاهش جریان خون قلبی را کاهش داد.

تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که آملا ممکن است استرس اکسیداتیو مغز را کاهش دهد ، از آسیب مزمن مرتبط با استرس به بافت بیضه جلوگیری کند, مقاومت در برابر استرس را به طور کلی بهبود بخشید و طول عمر را افزایش دهید.

شیساندرا

شیساندرا (Schisandra chinensis) برای قرن ها در درمان افسردگی ، اضطراب و بی خوابی و همچنین طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی مربوط به خستگی و ضعف استفاده شده است.

شیساندرا و اجزای فعال آن همچنین اثرات محافظت کننده کبد ، ضد التهابی ، تنظیم کننده ایمنی ، ضد تکثیر و تقویت شناختی را نشان داده اند.

شیساندرا همچنین به عنوان یک محافظ قلبی و عصبی امیدوار کننده است. یافته های تحقیقات حیوانی نشان می دهد که شیساندرا ممکن است به تنظیم فعالیت محور HPA و کاهش اثرات منفی استرس کمک کند.

کوردیسپس

کوردیسپس Cordyceps (Ophiocordyceps ]formerly Cordyceps] sinensis) یک مجموعه قارچی/حشره ای است که در طب سنتی چینی برای درمان خستگی و به عنوان یک ترویج کننده سلامت ، طول عمر و عملکرد بدنی استفاده می شود.

بسیاری از ترکیبات فعال از کوردیسپس شناسایی شده اند و مطالعات نشان داده اند که آنها دارای اقدامات ضد التهابی ، تنظیم کننده ایمنی و کاهش استرس اکسیداتیو هستند.

علاوه بر این ، تحقیقات پیش بالینی نشان می دهد که این ماده به عنوان یک عامل ضد پیری ، ضد خستگی ، محافظ عصبی و افرودیزیاک بالقوه است.

در مدل حیوانی استرس مزمن, مکمل کوردیسپس رفتار افسردگی مانند ناشی از استرس خفیف غیر قابل پیش بینی و مکرر را کاهش می دهد. علاوه بر این ، درمان کوردیسپس برخی از نشانگرهای التهاب BDNF را کاهش داد.

شواهد بالینی اولیه نشان می دهد که کوردیسپس ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و افزایش ناشی از ورزش در آزاد شدن کورتیزول را سرکوب کند ، که ممکن است به جلوگیری از اثرات مضر بیش از حد تمرین کردن، کمک کند.