در مورد میوه و قندهای طبیعی آن سردرگمی زیادی وجود دارد. اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید یا مبتلا به دیابت هستید، ممکن است به شما گفته شود که نمی توانید میوه بخورید و یا گفته شود که میوه خوب است زیرا قندآن طبیعی هستند.
حقیقت این است که اگرچه قندهای موجود در میوه‌ها طبیعی هستند، نحوه تأثیر آنها بر قند خون به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اینکه با چه چیزی خورده می‌شوند و اینکه آیا شما دیابت دارید یا نه.
به عنوان مثال، آیا کربوهیدرات ها را می شمارید یا به شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی غذاهایی که می خورید توجه می کنید؟ دانستن اینکه کدام میوه‌ها به طور طبیعی قند کمتری دارند، می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌هایی داشته باشید که با نیازهای غذایی فردی شما مطابقت دارند.
برخی از میوه ها قند کمتری در نظر گرفته می شوند زیرا می توانید مقدار بیشتری از کربوهیدرات ها و شکر را مصرف کنید. یک وعده میوه حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد.
یک وعده میوه می تواند هریک از موارد پیش رو باشد: یک سیب کوچک (به اندازه یک توپ تنیس)، یک فنجان توت، دو عدد کیوی کامل یا نصف یک موز متوسط.
چنین میوه هایی مانند انواع توت (توت فرنگی، بلوبری، تمشک و غیره) را می توان بیشتر خورد بدون آنکه کربوهیدرات بیشتری نسبت به دیگر گزینه های بالا مصرف کرده باشید و در حالی که قند کمتری نیز مصرف کرده اید.
میوه های کم قند
در زیر میوه های کم قند آورده شده است. در ادامه نیز می توانید در مورد هر کدام بیشتر بدانید.
- لیموترش سبز
- ریواس
- زردآلو
- کرنبری یا توت خرس
- گوآوا یا امرود
- تمشک
- کیوی
- انجیر
- تمشک
- نارنگی
- گریپ فروت
شکر طبیعی در میوه ها
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده به بزرگسالان توصیه می کند که روزانه دو فنجان میوه یا آب میوه یا نیم فنجان میوه خشک بخورند (منبع مطلب).
مقدار میوه ای که می خورید ممکن است متفاوت باشد اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات خاص را دنبال کنید یا اگر شما مصرف کربوهیدرات خود را به دلیل دیابت می شمارید و یا تغییر داده اید.
بیشتر میوه ها به دلیل مقدار فیبر موجود در آنها و به دلیل اینکه قند آنها عمدتا فروکتوز است ، شاخص گلیسمی پایین (GI) دارند. با این حال ، میوه های خشک (مانند کشمش ، خرما و کرنبری شیرین) ، خربزه و آناناس دارای مقدار شاخص گلیسمی (GI) متوسط هستند. میوه های خشک شیرین شده دارای مقدار شاخص گلیسمی (GI) حتی بالاتر هستند.
میوه ها فقط مملو از مواد مغذی نیستند ؛ آنها همچنین همه کاره و خوشمزه هستند. میوه ها با شیرینی طبیعی خود راهی فوق العاده برای ارضای میل به شیرینی هستند.
آن میوه هایی که قند کمتری دارند، دارای بالاترین ارزش غذایی، به علاوه آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی گیاهی هستند.
قند موجود در میوه ها (کم به زیاد)
از این قوانین سرانگشتی برای روشی سریع برای ارزیابی میزان قند انواع میوه مورد علاقه خود استفاده کنید. میوه های لیست شده در زیر از کمترین تا بالاترین میزان قند در رتبه بندی قرار می گیرند.
لیمو ترش
لیموترش حاوی ۱.۱ گرم شکر، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱.۹ گرم فیبر در هر میوه و لیمو حاوی ۱.۵ گرم شکر، ۵.۴ گرم کربوهیدرات و ۱.۶ گرم فیبر در هر میوه است.
لیموترش معمولا به ندرت به تنهایی خورده می شود. معمولا از آن به همراه سایر میواه های آبدار و شیرین استفاده می کنید. سعی کنید یک برش لیموترش به آب اضافه کنید و آن را اینگونه مصرف کنید.
ریواس
ریواس حاوی ۱.۳ گرم شکر، ۵.۵ گرم کربوهیدرات و ۲.۲ گرم فیبر در هر فنجان است. بعید است ریواس شیرین نشده پیدا کنید، بنابراین قبل از اینکه تصور کنید چیزی که می خورید قند کمی دارد، برچسب آن را بررسی کنید.
اگر خودتان ریواس تهیه می کنید، می توانید مقدار شکر اضافه شده یا شیرین کننده مصنوعی را تنظیم کنید.
زردآلو
زردآلو حاوی ۳.۲ گرم شکر، ۳.۸ گرم کربوهیدرات و ۰.۷ گرم فیبر (برای هر عدد زردآلوی کوچک) است.
زردآلو به صورت تازه در بهار و اوایل تابستان در دسترس است. می توانید از آنها به صورت کامل و با پوست بخورید. با این حال مراقب سهم زردآلوی خشک خود باشید، زیرا در هنگام خشک شدن کوچک می شود و قند بیشتری دارد.
کرن بری
زغال اخته حاوی ۳.۸ گرم شکر، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۳.۶ گرم فیبر در هر فنجان، تازه است. در حالی که قند آنها به طور طبیعی بسیار کم است، اما توجه داشته باشید که آنها معمولاً هنگام خشک شدن یا هنگام استفاده درغذاها، شیرین می شوند.
گوآوا یا امرود
گواوا حاوی ۴.۹ گرم شکر، ۷.۹ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر در هر میوه است. می توانید گواوا را از پوست آن برش دهید و بخورید. برخی از افراد از فرو بردن آنها در سس های نمکی لذت می برند. آنها استثنای کم قند برای میوه های استوایی که به طور کلی شیرین هستند، می باشند.
توت ها
توت ها به طور کلی میوه هایی هستند که کمترین قند را دارند و انواع توت ها از نظر فیبر و همچنین آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی نیز غنی هستند. یک فنجان تمشک حاوی ۱۴.۷ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر است.
توت ها و لیموترش، جزو کم قندترین میوه ها هستند و آنها فقط برای خالی خوردن نیستند، بلکه می توان از آب آنها به عنوان طعم دهند ه نیز استفاده کرد.
تمشک در هر فنجان ۵.۴ گرم شکر، ۱۴.۷ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر دارد. تمشک هدیه طبیعت برای کسانی که میوه ای کم قند می خواهند است.
می توانید تمشک را در تابستان تازه تهیه کنید یا در تمام طول سال آنها را یخ زده پیدا کنید.
شاه توت دارای ۷ گرم قند، ۱۳.۸ گرم کربوهیدرات و ۷.۶ گرم فیبر در هر فنجان و توت فرنگی دارای ۷.۴ گرم قند، ۱۱.۷ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر در هر فنجان است.
در حالی که قند آنها کمی بیشتر از تمشک است، هر دوی این توت ها هنوز هم انتخاب های عالی برای میان وعده، سالاد میوه، یا مواد تشکیل دهنده اسموتی، سس یا دسر هستند.
زغال اخته در هر فنجان ۱۵ گرم شکر، ۲۱ گرم کربوهیدرات و ۳.۶ گرم فیبر دارد. در حالی که زغال اخته نسبت به سایر انواع توت ها قند بیشتری دارد، اما سرشار از ترکیبی قوی از آنتی اکسیدان ها است.
کیوی
کیوی حاوی ۶.۲ گرم شکر، ۱۰.۱ گرم کربوهیدرات و ۲.۱ گرم فیبر در هر کیوی است. کیوی طعم ملایمی دارد اما رنگ دلپذیری به سالاد میوه می دهد. همچنین می توانید دانه ها و پوست آن را بخورید.
انجیر
انجیر دارای ۶.۵ گرم قند، ۷.۷ گرم کربوهیدرات و ۱.۲ گرم فیبر (در هر انجیر کوچک) است. توجه داشته باشید که این اعداد مربوط به انجیر تازه است. تخمین زده می شود که هر عدد انجیر خشک، می تواند ۵ تا ۱۲ گرم شکر داشته باشد.
نارنگی
نارنگی دارای ۸ گرم قند، ۱۰.۱ گرم کربوهیدرات و ۱.۳ گرم فیبر در هر میوه متوسط است. این نوع از مرکبات، قند کمتری نسبت به پرتقال دارند و به راحتی برای سالاد میوه تقسیم می شوند. نارنگی‌ها همچنین قابل حمل هستند و به‌عنوان مکمل‌های خوبی برای ناهار و میان‌وعده‌های بسته‌بندی شده هستند.
گریپ فروت
گریپ فروت ۸.۵ گرم شکر، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر در هر نصف گریپ فروت تازه دارد. شما می توانید گریپ فروت تازه را در سالاد میوه یا به تنهایی میل کنید.
میوه های با قند بالاتر
اگر می‌خواهید مصرف قند خود را محدود کنید، برخی از میوه‌ها هستند که محتوای قند بیشتری دارند، بنابراین ممکن است بخواهید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید یا آنها را با سایر غذاهای قندی کمتر ترکیب کنید. در اینجا چند میوه با قند بالاتر را که بر اساس فصل دسته بندی شده اند، آورده ایم.
میوه های تابستانی
خربزه، هلو، آلو، شلیل، زردآلو و کیوی به تنهایی عالی هستند یا با هم در سالاد میوه ریخته می شوند.
میوه های زمستانی
سیب، گلابی و مرکبات شیرین مانند پرتقال قند متوسطی دارند. این میوه ها را می توان همانطور که هست مصرف کرد یا به دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.
میوه های گرمسیری
آناناس، انار، انبه، موز و انجیر تازه قند بالایی دارند. گواوا و پاپایا میزان قند کمی پایین تر دارند. این میوه ها را می توان به راحتی برش داد و به تعدادی از غذاهای خوش طعم و شیرین اضافه کرد.
میوه های خشک
خرما، کشمش، زردآلو، آلو، انجیر و بسیاری از میوه های خشک دیگر سرشار از قند هستند. میزان قند زغال اخته و تمشک خشک کمتر است، اما شکر معمولا برای مبارزه با ترشی طبیعی توت ها به آنها اضافه می شود. میوه‌های خشک را اغلب در مخلوط‌های گرانولا، غلات پیدا می‌کنید که همگی دارای کربوهیدرات بالا هستند.
هندوانه
(۹.۵ گرم شکر، ۱۱.۶ گرم کربوهیدرات و ۰.۶ گرم فیبر در هر فنجان): در حالی که هیچ چیز مانند یک برش طراوت هندوانه در یک روز تابستانی وجود ندارد، محتوای قند آن در مقایسه با سایر میوه ها کمی زیاد است. اما از آنجایی که هندوانه حاوی مقدار زیادی آب است، یک وعده از آن می تواند سیر کننده باشد.
شلیل
(۱۱ گرم شکر، ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۲.۴ گرم فیبر به ازای هر میوه متوسط): شلیل زمانی که رسیده می باشد خوشمزه‌تر است و منبع خوبی از فیبر است.
هلو
(۱۱ گرم شکر، ۱۲ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر در هر میوه کوچک): میوه شیرین و نرم را می توان به تنهایی مصرف کرد، اما برای بسیاری از غذاها از جمله دسرها، اسموتی ها و سس ها نیز مناسب است.
پاپایا
(۱۱ گرم شکر، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۲.۵ گرم فیبر در یک فنجان میوه خرد شده): از میان میوه های گرمسیری، پاپایا در میان کم قندترین ها قرار دارد.
طالبی
(۱۲ گرم شکر، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر در هر فنجان): این میوه عالی برای خوردن به تنهایی یا در سالاد میوه است. آنها کمترین قند را در انواع خربزه دارند.
پرتقال ها
(۱۲.۲ گرم شکر، ۱۵.۴ گرم کربوهیدرات و ۳.۱ گرم فیبر در هر میوه متوسط): با پوست بیرونی سفت خود، میوه به خوبی در کیف شما نگهداری می شود تا زمانی که شما آماده پوست کردن و خوردن به عنوان یک میان وعده سریع و در حال حرکت باشید.
موز
(۱۴.۴ گرم شکر، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۳.۱ گرم فیبر در هر موز متوسط): این یک میوه ی مورد علاقه ی بسیاری از افراد، خوشمزه و راحت است، اما به خاطر داشته باشید که موز نسبت به سایر گزینه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است.
انگور
(۱۵ گرم شکر، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر در هر فنجان): اگر مراقب میزان مصرف قند خود هستید، به اندازه وعده غذایی خود توجه کنید. انگور یک میان وعده با طراوت ایجاد می کند، اما به راحتی می توان مقدار زیادی از آن مصرف کرد.
آناناس
(۱۶.۳ گرم شکر، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۲.۳ گرم فیبر در هر فنجان): آناناس به عنوان یک میوه گرمسیری، قند بیشتری نسبت به سایر گزینه ها دارد، اما همچنین منبع غنی تیامین است و دارای خواص ضد التهابی است.
گلابی
(۱۷ گرم شکر، ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۵.۵ گرم فیبر در هر میوه متوسط): این میوه دارای قند و کربوهیدرات نسبتاً بالایی است اما منبع غذایی خوبی از ویتامین C است.
گیلاس
(۱۷.۷ گرم شکر، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر در هر فنجان): گیلاس تازه رسیده در تابستان لذت بخش است، اما اگر مصرف شکر خود را محدود می کنید، باید مراقب میزان مصرف آن باشید.
سیب
(۱۹ گرم شکر، ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۴.۴ گرم فیبر در هر میوه متوسط): سیب میان وعده‌ها و افزودنی‌های وعده‌های غذایی را آسان می‌کند، اما قند بیشتری نسبت به نارنگی یا پرتقال دارد.
انار
(۲۱ گرم شکر، ۲۹ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم فیبر در هر انار متوسط): در حالی که میوه کامل مقدار زیادی شکر به مصرف شما اضافه می کند، اگر مقدار مصرف آن را به ۲۸ گرم محدود کنید،می توانید مصرف شکر و کربوهیدرات را کاهش دهید در حالی که هنوز از این میوه لذت می برید.
انبه
(۲۲.۵ گرم شکر، ۲۴.۷ گرم کربوهیدرات و ۲.۶ گرم فیبر در هر فنجان، برش خورده): با توجه به میزان بالای قند و کربوهیدرات انبه، اگر دنبال غذاهای کم کربوهیدرات هستید، بهتر است به ندرت از این میوه گرمسیری لذت ببرید. در صورت مصرف در حد اعتدال این میوه ، انبه منبع عالی فیبر و چندین ماده مغذی گیاهی است.
میوه های خشک
مانند آلو (۱۸.۱ گرم شکر، ۳۰.۴ گرم کربوهیدرات و ۳.۴ گرم فیبر در پنج آلو)، کشمش (۱۸.۵ گرم شکر، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۱.۲ گرم فیبر در ۲۸ گرم) و خرما (۴ گرم) شکر، ۵.۳ گرم کربوهیدرات و ۰.۶ گرم فیبر در یک خرما) دارای قند بسیار بالایی هستند.
آنها اغلب در گرانولا، و غلات صبحانه، که می توانند قندهای افزوده بالایی نیز داشته باشند، دیده می شوند. اگر می‌خواهید این گزینه‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید، برچسب‌های تغذیه را با دقت بخوانید و اندازه وعده‌ها را بررسی کنید.
میوه و رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
اگر شما در یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات هستید ، به خاطر داشته باشید که در حالی که برخی از برنامه های محبوب شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی مواد غذایی (رژیم غذایی ساحل جنوبی ، رژیم غذایی زون) را در نظر می گیرند ، دیگران فقط مقدار کربوهیدرات را در نظر می گیرند (رژیم اتکینز و رژیم پر پروتئین).
- ۲۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر: با کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز، احتمالاً میوه را حذف می کنید یا به ندرت آن را جایگزین سایر موارد در رژیم غذایی خود می کنید. روی دریافت مواد مغذی خود از سبزیجات تمرکز کنید. رژیم های غذایی مانند اتکینز و رژیم غذایی ساحل جنوبی اجازه نمی دهند میوه در مرحله اول مصرف شود.
- ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات: برنامه های غذایی که اجازه مصرف روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات را می دهد، فضایی برای حدود یک وعده میوه در روز دارد.
- ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات: اگر برنامه غذایی شما اجازه مصرف ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز را می دهد، ممکن است بتوانید دستورالعمل های FDA را برای دو وعده میوه در روز دنبال کنید، البته تا زمانی که منابع دیگر کربوهیدرات را محدود کنید.
سایر برنامه های محبوب، مانند رژیم پالئو محدودیتی برای میوه قائل نمی شوند. در حالی که این رژیم لزوماً یک رژیم کم کربوهیدرات نیست، اگر از رژیم غذایی مراقبان وزن استفاده می کنید، لازم نیست مصرف میوه خود را نیز محدود کنید.
به طور کلی، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید، سعی کنید میوه هایی را که قند کم دارند بخورید.
میوه و دیابت
انتخاب میوه شما در هنگام دیابت به نوع رژیم غذایی شما بستگی دارد. برای مثال، اگر کربوهیدرات‌ها را می‌شمارید، باید بدانید که ۱/۲ فنجان از هر میوه یخ‌زده یا کنسرو شده حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد. برای همین مقدار کربوهیدرات، می توانید از ۳/۴ تا ۱ فنجان توت تازه یا خربزه لذت ببرید.
اگر از روش بشقاب استفاده می کنید، یک تکه کوچک میوه کامل یا ۱/۲ فنجان سالاد میوه را به بشقاب خود اضافه کنید.
هنگام استفاده از شاخص گلیسمی (GI) برای راهنمایی انتخاب های غذایی خود، به خاطر داشته باشید که بیشتر میوه ها GI پایینی دارند. با این حال، خربزه، آناناس و میوه های خشک دارای مقادیر متوسطی در شاخص GI هستند، بنابراین به اندازه وعده ها توجه کنید.
کلام پایانی
اگر دیابت دارید، ممکن است بخواهید با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا به شما در طراحی یک برنامه غذایی که میوه ها را به درستی ترکیب می کند، کمک کند.
هنگامی که می خواهید قند را محدود کنید، میوه ها انتخاب بهتری برای هوس شیرینی هستند زیرا حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. فقط انواع میوه ای که انتخاب می کنید و اندازه سهم را در نظر داشته باشید.
