راهنمای کامل انواع رژیم های غذایی رایج

کاهش وزن ساده به نظر می رسد؛ درباره ی رژیم های غذایی، کاهش وزن و افزایش وزن بارها این جمله ها را شنیده اید:

یک کالری یک کالری است، زیاد بخورید… وزن خود را افزایش دهید. کمتر بخور… وزن کم کن.

در حالی که روش های به اصطلاح جدید و بهبود یافته برای کاهش وزن همیشه محبوب هستن، اما بسیاری بر این باورند که کاهش وزن چیزی بیش از یک معادله کالری است. آمریکایی ها سالانه ۴۲ میلیارد دلار برای غذاها، محصولات و خدمات کاهش وزن هزینه می کنند.

با این مقدار پول، جای تعجب نیست که تعداد زیادی از رژیم های غذایی “مُد” و سایر محصولات کاهش وزن در بازار وجود داشته باشد.

داشتن گزینه های رژیم غذایی زیاد، تشخیص اینکه به کدام یک از آنها اعتماد کنید، دشوار می شود. به همین دلیل سازمان هایی، «رهنمودهای داوطلبانه برای ارائه دهندگان محصولات یا خدمات کاهش وزن» را تهیه کرده است.

هدف از این دستورالعمل ها «ترویج راهنمایی صحیح به عموم مردم در مورد استراتژی های دستیابی و حفظ وزن سالم» است. طبق دستورالعمل ها، مدیریت موثر وزن شامل موارد زیر است:

اصلاح رفتار

• مداخله غذایی
  • تغذیه سالم مطابق با دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها
  • کاهش کالری
  • کاهش مصرف چربی
  • افزایش مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل
• فعالیت بدنی
  • افزایش تعداد دفعات ورزش
  • انجام فعالیت با شدت حداقل متوسط
• مداخلات پزشکی، دارویی و جراحی
  • ممکن است برای افرادی که موارد جدی تری از اضافه وزن و چاقی دارند لازم باشد
  • باید همراه با اصلاح رفتار، رژیم غذایی و فعالیت بدنی استفاده شود

مهم است که به دنبال برنامه ای باشید که شامل استراتژی هایی برای حفظ کاهش وزن باشد. هیچ چیز بدتر از به دست آوردن مجدد وزنی نیست که برای از دست دادن آن مقدار زیادی کار سخت و صبر و شکیبایی لازم داشتید.

اکثر رژیم های غذایی محبوب به عنوان رژیم های مُد روز در نظر گرفته می شوند. هیچ تعریف روشنی از اینکه چه چیزی یک رژیم غذایی مد روز را تشکیل می دهد وجود ندارد.

مریام وبستر مُد را اینگونه تعریف می کند: «رفتار یا علاقه ای که برای مدتی با غیرت اغراق آمیز دنبال می شود». رژیم های مد روز اغلب نوید نتایج سریع با تعهد زمانی کوتاه را می دهند. موفقیت دراز مدت مستلزم تغییرات دائمی در رفتار، رژیم غذایی و فعالیت است.

راه های تشخیص رژیم غذایی مُد روز عبارتند از:

• ادعاهایی که بیشتر از اینکه صحیح باشند، خیلی خوب به نظر می رسند
• غذاهایی که به عنوان “خوب” و “بد” تعریف می شوند
• کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز انرژی دارند.
• مکمل ویتامین/معدنی مورد نیاز یا محصول غذایی خاصی را پیشنهاد می کنند
• حذف یک گروه غذایی عمده (غلات، چربی ها، گوشت ها، لبنیات، میوه ها، سبزیجات)
• فقدان مطالعات علمی تصادفی شده طولانی مدت که ثابت کند رژیم غذایی کارآمد و ایمن است. یک مطالعه تصادفی‌سازی شده، شرکت‌کنندگان را به شیوه‌ای تصادفی عمدی در گروه رژیم غذایی آزمایش‌نشده یا گروه رژیم غذایی ویژه توزیع می‌کند. برخی از رژیم‌های غذایی مد روز بیان می‌کنند که تحقیقاتی برای حمایت از ادعای آنها وجود دارد، اما این تحقیقات فقط با چند نفر انجام می‌شود یا اصلا وجود ندارد.
• حذف یک ماده مغذی ضروری (کربوهیدرات، چربی، پروتئین)
• هیچ فعالیت و تحرک بدنی و یا ورزشی لازم ندارد.
• این رژیم توسط شخصی نوشته شده است که در مدیریت وزن تخصص ندارد

بررسی زیر به بررسی مزایا و معایب چندین برنامه غذایی محبوب می پردازد. بسیاری از رژیم های غذایی بر محدودیت یک ماده مغذی به عنوان مبنای برنامه خود تاکید دارند. سایر گروه های غذایی و مواد مغذی بسته به برنامه در مقادیر محدود یا نامحدود مجاز هستند.

کاهش وزن بدون محدودیت کالری غیرممکن است، بنابراین هر رژیم غذایی، باید کالری کمتری نسبت به بدن شما برای حفظ وزن شما داشته باشد.

هر رژیمی که خلاف آن را ادعا کند می تواند منجر به افزایش وزن شود. برنامه های غذایی مختلف در زیر خلاصه شده است تا به شما کمک کند یاد بگیرید که آنها را از نظر ایمنی و اثربخشی مرور کنید.

رژیم کِتو (کِتوژنیک)

تئوری رژیم کِتو

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که شامل محدود کردن شدید کربوهیدرات ها و جایگزینی آنها با چربی است.

کاهش کربوهیدرات ها و محروم کردن بدن از گلوکز منجر به کتوزیس می شود، یک حالت متابولیک که در آن بدن چربی های ذخیره شده را به کتون برای انرژی به جای گلوکز تجزیه می کند. بنابراین رژیم کتو به دلیل توانایی آن در کاهش سریع وزن در برخی افراد مورد توجه قرار گرفته است.

یک رژیم کتو معمولی ممکن است ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدرات باشد، اگرچه این نسبت مواد مغذی در انواع مختلف رژیم های کتو، متفاوت است.

با این حال، تمام تغییرات رژیم غذایی شامل کاهش کربوهیدرات ها، افزایش چربی و شامل مقدار متوسط پروتئین است. رژیم غذایی کتو، مستلزم حذف تمام کربوهیدرات های تصفیه شده و تصفیه نشده، حتی منابع مغذی مانند غلات کامل و برخی میوه ها است.

مزایای رژیم کِتو

رژیم کتوژنیک در ابتدا به عنوان نوعی درمان برای صرع توسعه یافت زیرا مطالعات نشان داد که رژیم کتو می تواند در درمان اختلالات تشنجی که به دو داروی اصلی ضد تشنج پاسخ نمی دهند، موثر باشد.

در حالی که دلایل این امر ناشناخته است، محققان بر این باورند که این رژیم باعث ایجاد تغییرات متابولیکی می شود که ممکن است به کاهش خطر تشنج کمک کند.

طرفداران رژیم کتو در مورد استفاده از آن در کنترل وزن استدلال می کنند و معتقدند که این رژیم ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و سطح هورمون های تحریک کننده گرسنگی را کاهش دهد و منجر به کاهش چربی شود.

در برخی موارد، پیروی از رژیم کتو در کوتاه مدت ممکن است منجر به کاهش سطح کلسترول خون، فشار خون و قند خون شود، اگرچه این فواید را می توان با پیروی از سایر برنامه های کاهش وزن سنتی به دست آورد. پزشکان به طور معمول رژیم کتو را توصیه نمی کنند زیرا همان فواید را می توان از برنامه های کاهش وزن ایمن تر به دست آورد.

معایب رژیم کِتو

از آنجایی که رژیم کتو به شدت غذاهای حاوی مواد مغذی مهم را محدود می کند، کمبودهای تغذیه ای یک عامل خطر هستند. خطرات کوتاه مدت سلامتی شامل علائم شبیه آنفولانزا، بوی بد دهان، یبوست، تحریک پذیری و مشکلات خواب است. خطرات دراز مدت سلامتی شامل بیماری کبد، آسیب قلبی، سنگ کلیه، نقرس و پوکی استخوان است.

رژیم اَتکینز

تئوری رژیم اتکینز

رژیم اتکینز ممکن است یکی از شناخته شده ترین رژیم های غذایی مد روز باشد. این یک رژیم غذایی پر پروتئین، پرچرب و کم کربوهیدرات است. این رژیم ده ها سال است که وجود داشته و دستخوش بازنگری های زیادی شده است.

برنامه قبلی مقدار نامحدودی از گوشت، پنیر و تخم‌مرغ را مجاز می‌کرد و کربوهیدرات‌ها از جمله شکر، نان، پاستا، شیر، میوه‌ها و سبزیجات را به شدت محدود می‌کرد.

وب سایت رژیم غذایی اتکینز بیان می کند که برنامه فعلی “در مورد خوردن غذاهای خوشمزه و سالم است، که آن را بسیار بهتر از هر یک از آن رژیم های معمولی موجود در جهان می کند. شما انواع غذاهای مورد علاقه خود را می خورید – پروتئین بدون چربی، سبزیجات برگ دار، آجیل، میوه‌ها و غلات کامل. به‌علاوه، از روز اول و در هر مرحله، میله‌ها و شیک‌های خوشمزه اتکینز دریافت می‌کنید.”

این طرح بر اساس این نظریه است که خوردن کربوهیدرات ها باعث تولید انسولین می شود، هورمونی که از پانکراس ترشح می شود و منجر به افزایش وزن و گرسنگی می شود.

در هنگام تبدیل به این رویکرد، این برنامه بر این باور است که رژیم گیرندگان کاهش اشتها را تجربه خواهند کرد و بدن آنها از چربی ذخیره شده برای انرژی در مقابل سوزاندن گلوکز حاصل از هضم کربوهیدرات استفاده خواهد کرد. سوزاندن چربی برای انرژی، ظاهراً منجر به کاهش وزن می شود.

مزایای رژیم اتکینز

جدیدترین نسخه رژیم اتکینز از نظر تغذیه متعادل ترین است. برای اولین بار، رژیم اتکینز به جای اجازه دادن به تمام چربی های رژیمی، بر انواع چربی های مصرف شده تاکید کرده است. چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع در حال حاضر جایگزین چربی‌های اشباع و ترانس شده اند.

رژیم غذایی نیز تغییر کرده است تا به جای محدود کردن شدید تمام کربوهیدرات ها، «کربوهیدرات های خوب» را مجاز کند. این غذاها فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند که زمانی در این رژیم وجود نداشت.

مقدار بالای پروتئین برای سیر نگه داشتن شما مفید خواهد بود. تحقیقات واضح است که پروتئین تأثیر مثبتی بر افزایش سیری دارد، به این معنی که بین وعده‌های غذایی احساس سیری خواهید کرد.

معایب رژیم اتکینز

رژیم اتکینز طی سال‌ها اصلاحات متعددی را پشت سر گذاشته است، اگرچه هیچ‌گاه نقصی در هیچ یک از برنامه‌های غذایی تایید نشده است. تا همین اواخر، هیچ مطالعه ای در مورد ایمنی یا اثربخشی رژیم اتکینز انجام نشده است.

مطالعات کوتاه مدت بهبود کلسترول خون و قند خون و افزایش کاهش وزن در سه تا شش ماه اول را در مقایسه با رژیم های غذایی کنترل نشان داده است. متأسفانه، کاهش وزن در یک سال ادامه پیدا نمی کند و بهبودهایی که مشاهده شد به دلیل کاهش وزن بود و نه بدلیل نوع رژیم.

ایمنی طولانی مدت رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا در حال حاضر ناشناخته است. در رتبه بندی کتاب های رژیم غذایی در سال ۲۰۰۷ که توسط Consumer Reports انجام شد، رژیم اتکینز در پایین ترین رتبه قرار گرفت.

چهار مرحله برای این طرح وجود دارد و مرحله اول از نظر کربوهیدرات به شدت محدود شده است. مرحله القایی ۲ هفته طول می کشد و ادعا می شود که در این مدت می توانید تا ۷ کیلوگرم وزن کم کنید.

در این مدت، شما بیش از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف نمی کنید. به عنوان مثال، یک تکه نان دارای ۱۵ گرم کربوهیدرات، یک وعده میوه دارای ۱۵ گرم کربوهیدرات، یک وعده لبنیات دارای ۱۲ گرم کربوهیدرات و یک وعده سبزیجات می تواند بین ۵ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات داشته باشد. واضح است که ۲۰ گرم بسیار محدود است، به طور بالقوه ناسالم است و در دراز مدت پیروی از آن بسیار دشوار خواهد بود.

وب‌سایت اتکینز بیان می‌کند که «بسته به میزان وزنی که باید کم کنید، می‌توانید با خیال راحت به مرحله القایی ادامه دهید تا زمانی که سه شرط زیر رعایت شود:

• شیمی خون، مقادیر چربی، فشار خون یا سطح قند خون شما همچنان بهبود می یابد یا ثابت و در محدوده طبیعی باقی می ماند. (برای آزمایش این سطوح باید به پزشک مراجعه کنید.)
• شما احساس خوبی دارید و سطح انرژی بالا، الگوهای خواب طبیعی و خلق و خوی پایدار را تجربه می کنید.
• شما خسته نیستید. بی حوصلگی می تواند به تقلب منجر شود و تلاش های شما را تضعیف کند.

اکثر افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند تحت نظارت پزشکی نیستند و این می تواند به وضعیت بسیار خطرناکی برای آنها تبدیل شود.

مرحله القایی افراد را به کاهش وزن با سرعت سریع عادت می دهد که دوام نخواهد داشت و سالم نیست. کاهش وزن سریعتر به معنای کاهش وزن سالم نیست. هر رژیمی که بر کاهش وزن سریع و آسان تاکید دارد، باید با احتیاط برخورد کرد.

دستورالعمل ها واضح است که یک نرخ ایمن و سالم کاهش وزن، کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته پس از دو هفته اول است. رژیم اتکینز بیان می‌کند که با خوردن وعده‌های غذایی منظم، دریافت کالری کافی و پایین نگه داشتن سطح انسولین، «فقط چربی بدن» را از دست خواهید داد.

هیچ راهی برای کاهش چربی بدن در هنگام کاهش وزن وجود ندارد. هر کیلوگرمی که از مصرف کالری اضافی به دست می آورید ۷۵ درصد چربی و ۲۵ درصد عضله است و هرکیلوگرمی که با کاهش ۷۸۰۰ کالری کم می کنید، همان نسبت چربی و عضله است. ادعاهایی مبنی بر اینکه شما فقط چربی از دست خواهید داد، علیرغم اینکه رژیم اتکینز ادعای علمی دارد، مبتنی بر علم نیست.

رژیم  پریتیکین

رژیم غذایی پریتکین توسط ناتان پریتکین ایجاد شد و توسط رابرت پریتکین تجدید نظر شد.

تئوری رژیم پریتیکین

رژیم پریتیکین یک برنامه غذایی بسیار کم چرب و پر کربوهیدرات است. تمرکز بر خوردن سبزیجات، میوه ها و غلات پر فیبر است. چربی ها نباید از ۱۰ درصد کل کالری روزانه تجاوز کنند.

رژیم غذایی ناتان پریتیکین، بر اساس تئوری خوردن غذاهای کم چرب، کم کالری و گیاهی برای کاهش وزن و بهبود یا پیشگیری از بیماری قلبی است.

رژیم اصلاح شده پریتیکین شامل یک “راه حل تراکم کالری” است: از غذاهای کم کالری (مثلاً سیب، برنج قهوه ای) تا زمانی که سیر شود، شش تا هفت بار در روز مصرف کنید. خوردن غذاهای کم کالری در طول روز باعث کاهش گرسنگی و کاهش وزن می شود.

مزایای رژیم پریتیکین

تحقیقات نشان داده است که تراکم کالری رژیم غذایی ما بر وزن ما تأثیر می گذارد. چگالی کالری تعداد کالری در یک وزن معین از غذا است. مصرف غذاهای کم کالری به کاهش وزن کمک می کند. این غذاها حجم بالایی را بدون کالری زیادی فراهم می کنند.

با جایگزینی غذاهایی که پرکالری به حساب می آیند، کالری بیشتری را ذخیره می کنند. برخی تمرکز بر مصرف غذاهای کم کالری متراکم در مقادیر زیاد در مقابل شمارش کالری را رضایت بخش تر می دانند. رژیم پریتیکین همچنین ورزش روزانه و تکنیک های کاهش استرس را تشویق می کند.

معایب رژیم پریتیکین

بحث برانگیزترین بخش این رژیم، محدودیت شدید چربی است. انجمن قلب آمریکا رژیمی را توصیه می کند که ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری شما از چربی باشد. رژیم پریتیکین (اصل پریتیکین) شما را ملزم می کند که کمتر از ۱۰ درصد کالری خود را از چربی مصرف کنید.

علاوه بر طعم دادن به رژیم غذایی، چربی رژیم عملکردهای دیگری نیز دارد و ممکن است ۱۰ درصد آن برای رفع نیازهای شما بسیار کم باشد. تحقیقات زیادی انجام شده است که مزایای سلامتی چربی‌های امگا ۳ از جمله محافظت از قلب را نشان می‌دهد.

انجمن قلب آمریکا در حال حاضر توصیه می کند که افراد بدون بیماری عروق کرونر قلب حداقل دو بار در هفته از انواع ماهی های حاوی چربی امگا ۳ استفاده کنند و افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب روزانه یک گرم چربی امگا ۳ مصرف کنند.

چربی رژیم غذایی همچنین برای انتقال ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K مورد نیاز است. بدون چربی برای انتقال آنها، آنها نمی توانند عملکرد خود را در بدن شما انجام دهند.

رژیم غذایی ما باید تعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی داشته باشد. وقتی یکی از این مواد مغذی را خیلی کم مصرف می کنید به این معنی است که مقدار زیادی از یک ماده مغذی دیگر را مصرف می کنید. اکثر افرادی که از رژیم غذایی بسیار کم چربی پیروی می کنند در نهایت مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند.

مصرف بیش از حد هر ماده مغذی می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.  سازمانه هایی نیاز به هر یک از این مواد مغذی را بر اساس تحقیقات برای سلامتی و وزن بهینه مشخص کرده اند. بر اساس پیشنهاد ها،  رژیم غذایی متعادل باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی و ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین داشته باشد.

اگر از رژیم پریتیکین پیروی می کنید، بهتر است میزان مصرف خود را مطابق با دستورالعمل های بالا تنظیم کنید.

رژیم غذایی منطقه (Zone Diet)

این رژیم غذایی توسط باری سیرز دارای درجه ی دکترا طراحی شده است.

تئوری رژیم غذایی زون (منطقه یا Zone Diet)

رژیم زون یک برنامه غذایی با پروتئین بالا، کم کربوهیدرات و چربی کنترل شده است. این رژیم به اندازه سایر رژیم های غذایی پر پروتئین محدود کننده نیست و امکان مصرف طیف وسیعی از غذاها را فراهم می کند.

مقدار کمی پروتئین با دو برابر کربوهیدرات های “مطلوب” از جمله میوه ها و سبزیجات ترکیب می شود. اگر کربوهیدرات های “کمتر مطلوب” را انتخاب کنید، اندازه سهم کوچکتر است.

رژیم غذایی زون بر این نظریه استوار است که بدن انسان از نظر ژنتیکی برنامه ریزی شده است تا زمانی که تمام وعده های غذایی، از جمله میان وعده ها، از نسبت کالری مشخصی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تشکیل شده باشد، به اوج بازدهی برسد.

رژیم غذایی دریافت ۴۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها، ۳۰ درصد از پروتئین و ۳۰ درصد از چربی ها را توصیه می کند (۴۰-۳۰-۳۰). وقتی این نسبت به دست آمد، بدن در “منطقه یا زون” کار می کند و بدن حداکثر انرژی و کاهش وزن را خواهد داشت.

مزایای رژیم غذایی زون (Zone Diet)

رژیم غذایی زون باعث می شود که تعادل هر ماده مغذی، بدون محدودیت شدید کالری مصرف شود. پروتئین احساس سیری شما را افزایش می‌دهد، به شما کمک می‌کند از خوردن بین وعده‌های غذایی خودداری کنید، و راهنمایی برای اینکه چه نوع چربی می‌توانید مصرف کنید وجود دارد. چربی های سالم را به جای چربی های اشباع و ترانس توصیه می کند. محدودیت کالری به کاهش وزن کمک می کند.

معایب رژیم غذایی زون (Zone Diet)

ادعاهای مطرح شده در مورد پیامدهای کربوهیدرات و پروتئین برای سلامتی بحث برانگیز است. مانند سایر رژیم های غذایی مد روز، یک ماده مغذی دشمن می شود (کربوهیدرات ها)، در حالی که پروتئین ها کلید کاهش وزن و سلامتی محسوب می شوند.

اکثر رژیم‌های غذایی مخالف کربوهیدرات‌ها از این استدلال استفاده می‌کنند که ما نسبت به ۱۰ سال پیش چربی کمتر و کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کنیم و چاقی در حال افزایش است. این نیمی از واقعیت است.

ما کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنیم، یعنی کالری بیشتری مصرف می کنیم. مصرف چربی ما بالاتر از حد توصیه شده باقی می ماند، اما درصد کل کالری ما از چربی کاهش یافته است زیرا اکنون کالری بیشتری مصرف می کنیم.

باز هم، تحقیقات به وضوح نشان می دهد که تعادل هر یک از این مواد مغذی مورد نیاز است و کمبود یا بیش از حد هر یک از آنها مشکلاتی را ایجاد می کند. رعایت این رژیم در طولانی مدت می تواند دشوار باشد، بنابراین افزایش وزن می تواند یک مشکل باشد.

رژیم غذایی ساحل جنوبی

این رژیم غذایی توسط آرتور آگاتستون طراحی شده است.

تئوری رژیم ساحل جنوبی

رژیم غذایی ساحل جنوبی جدیدترین رژیم غذایی با پروتئین بالا، کم کربوهیدرات و چربی کنترل شده است. این رژیم ادعا می‌کند که علت چاقی «ساده است: هر چه قندها و نشاسته‌هایی که می‌خورید سریع‌تر پردازش و جذب جریان خون شوند، چاق‌تر می‌شوید».

هدف از بین بردن چربی های بد و کربوهیدرات های بد است. مانند بسیاری از رژیم های غذایی مد روز، به مراحل مختلفی تقسیم می شود. فاز اول ادعا می کند که هوس ها را از بین می برد و شروع به کاهش وزن می کند. مرحله دوم برای کاهش وزن طولانی مدت و ثابت است. و مرحله سوم این است که پس از رسیدن به هدف کاهش وزن، ۳۶۵ روز در سال دنبال شود.

مزایای رژیم ساحل جنوبی

مرحله دوم و سوم این رژیم، غذایی متعادل را ترویج می کند که می تواند برای سلامتی و وزن شما مفید باشد. این مراحل باعث افزایش زمان ثابت وعده های غذایی، میان وعده ها و دسرهای سالم و آب می شود. برنامه ها و دستور العمل های غذایی می تواند برای کسانی که نیاز به راهنمایی در مورد اینکه چه بخورند مفید باشد.

معایب رژیم ساحل جنوبی

تئوری پشت رژیم غذایی، دلیل کاهش وزن شما در صورت پیروی از این برنامه نیست. کاهش وزن تنها زمانی اتفاق می افتد که شما کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید.

در فصل مقدمه، نویسنده ادعاهای متعددی دارد مبنی بر اینکه شما نیازی به محدود کردن مقدار غذایی که مصرف می‌کنید ندارید و سپس محدودیت‌هایی را برای بسیاری از غذاهای پرکالری مانند آجیل ارائه می‌کند. شنیدن اینکه می توانید به مقدار نامحدود غذا بخورید جذاب است، اما کاهش وزن بدون محدودیت حاصل نمی شود.

از مرحله اولیه این رژیم باید اجتناب شود. این مرحله دو هفته‌ای ادعا می‌کند که با محدودیت‌های شدید رژیم غذایی، از جمله میوه، لبنیات و نشاسته،  بین ۳.۵ تا ۶ کیلوگرم  وزن کم می‌کند.

مراحلی مانند این معمولاً شامل می‌شوند تا افراد نتایج سریع را ببینند، اما از نظر زمانی محدود هستند زیرا از نظر تغذیه متعادل نیستند و نمی‌توان آنها را برای مدت طولانی دنبال کرد.

کاهش وزن طولانی مدت و حفظ آن به زمان، صبر و کار سخت زیادی نیاز دارد. بهتر است به آرامی شروع کنید و همیشه از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید.

رژیم غذایی اورنیش: بیشتر بخورید، وزن کمتری داشته باشید!

این رژیم غذایی توسط دین اورنیش طراحی شده است.

تئوری رژیم اورنیش

بیشتر بخورید، وزن کمتری داشته باشید یکی از معدود رژیم های غذایی است که در نتیجه تحقیقات ایجاد شده است. هدف اولیه این رژیم معکوس کردن بیماری قلبی بود.

اساس این رژیم، مصرف یک رژیم غذایی گیاهی با فیبر بالا، کم چربی و با مقادیر محدودی از لبنیات است. هدف اصلی مصرف کربوهیدرات های پیچیده (سبزیجات، میوه ها و غلات کامل)، کل چربی کم، عمدتاً از اسیدهای چرب امگا ۳ و محدود در چربی اشباع شده و شامل قند کم است. فعالیت بدنی و مدیریت استرس نیز مورد تاکید است.

مزایای رژیم اورنیش

تحقیقات از مزایای سلامتی این رژیم حمایت می‌کند و اگر به این برنامه پایبند باشید وزن کم خواهید کرد.

معایب رژیم اورنیش

اشکال اصلی این رژیم این است که پیروی از آن برای برخی افراد بسیار محدود و دشوار است. متوسط دریافت چربی تنها ۶ درصد از کل کالری شما است که به طور قابل توجهی کمتر از ۲۰ تا ۳۵ درصد توصیه شده است.

این محدودیت به این دلیل است که گوشت از برنامه حذف شده است. حذف یک گروه غذایی کامل ممکن است محدودیت زیادی برای حفظ در درازمدت باشد، بنابراین برخی از افراد با اصلاح این رژیم غذایی بهترین کار را انجام می دهند تا مقدار متوسطی از گوشت مصرف شود.

مصرف بالای فیبر نیز ممکن است در ابتدا مشکل ایجاد کند. بهتر است به آرامی مقدار فیبر مصرفی را افزایش دهید تا بدنتان به آن عادت کند. هدف همیشه کاهش وزن و حفظ وزن طولانی مدت است. این رژیم توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود، اما ممکن است نیاز به تغییراتی داشته باشد تا برای شما مفید باشد.

رژیم جنی کریگ

تئوری رژیم جنی کریگ

جنی کریگ بیشتر به خاطر افراد مشهوری که در هنگام کاهش وزن در این رژیم دنبال می شوند، شناخته شده است. آنها توضیح می دهند که چقدر آسان است و غذا چقدر خوشمزه است و شما نتایج را همانطور که اتفاق می افتد می بینید.

این رژیم غذاها و میان وعده های خود را در اختیار شما قرار می دهد تا اطمینان حاصل شود که کالری دقیقی را که بدن برای کاهش وزن نیاز دارد، مصرف می کنید. شما محصولات تازه و لبنیات را اضافه می کنید.

شما به صورت هفتگی با یک مشاور ملاقات می کنید تا در مورد پیشرفت خود صحبت کنید، و در زمانی که آماده انجام این کار هستید به شما در انتقال به غذای خود کمک می کند. فعالیت بدنی در طول رژیم غذایی مورد تاکید قرار می گیرد.

مزایای رژیم جنی کریگ

مزیت اصلی این رژیم این است که اگر آنچه را که به شما داده می شود بخورید وزن کم خواهید کرد. وعده‌های غذایی با وعده‌های غذایی و کالری، ابزاری عالی برای کاهش وزن و نگهداری طولانی‌مدت هستند.

آنها حدس و گمان میزان کالری مصرفی شما را از بین می برند، می توانند از نظر تغذیه ای متعادل باشند، سریع و آسان آماده می شوند، و در مورد اندازه های سالم به شما آموزش می دهند.

معایب رژیم جنی کریگ

مانند تمام رژیم های غذایی، هیچ چیز برای همه کار نمی کند و هیچ چیز برای همیشه کار نمی کند. تأیید افراد مشهور هنگام کار بسیار عالی است، اما افراد مشهوری که پس از قطع این طرح وزن خود را به دست می آورند، ثابت می کنند که این راه حل برای همه نیست.

بسیاری از مردم ترجیح می دهند بتوانند غذایی را که تهیه می کنند بخورند و ایده غذاهای از پیش آماده شده را دوست ندارند.

مشاوران در این زمینه حرفه ای نیستند. آنها یک دوره آموزشی را می گذرانند اما درمانگر آموزش دیده، متخصص تغذیه، فیزیولوژیست ورزشی نیستند، بنابراین توصیه ها و حمایت هایی که شما دریافت می کنید محدود به آنچه به آنها آموزش داده شده است می شود. اگر دارویی مصرف می‌کنید یا هر گونه شرایط سلامتی دارید، بهتر است با متخصصان آموزش دیده کار کنید.

رژیم غذایی نوتری سیستم پیشرفته

تئوری رژیم نوتری سیستم پیشرفته

رژیم غذایی رژیم نوتری سیستم پیشرفته (NutriSystem) یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، فیبر و پروتئین بالا است. غذای بسته بندی شده با سفارش آنلاین و یا تماس با شماره تلفن رایگان در اختیار شما قرار می گیرد.

طرح ها عبارتند از: زنانه، مردانه، نقره ای زنانه، نقره ای مردانه، زنانه دیابتی نوع دوم، مردانه دیابتی نوع دوم یا گیاهخواری. یک دی وی دی تمرین همراه با راهنمای اصلاح رفتار اصلاح ذهنیت گنجانده شده است.

مزایای رژیم نوتری سیستم پیشرفته

این رژیم به سه جزء ضروری برای کاهش وزن موفق و حفظ آن می پردازد. رژیم غذایی، فعالیت بدنی و رفتار. غذاهای از پیش بسته بندی شده می توانند ابزار موثری برای کاهش وزن باشند.

بدون نگرانی در مورد شمارش چیزی، تعداد کالری مناسب برای کاهش وزن در اختیار شما قرار خواهد گرفت. شما محصولات تازه و لبنیات را اضافه می کنید. این به شما این فرصت را می دهد که بدانید اندازه وعده های مناسب چیست و کدام غذاها برای یک رژیم غذایی متعادل بر اساس نیازهای خاص شما ضروری هستند.

تنوع برنامه ها بر اساس جنسیت، سن، سلامتی و ترجیحات غذایی یکی دیگر از مولفه های مثبت این رژیم است. تغییر ذهنیت توسط یکی از روانشناسان برجسته در زمینه کاهش وزن، گری فاستر، دکتری طراحی شده است.

این برنامه برای “کمک به افراد در یادگیری رفتارهای جدید در مورد کاهش وزن و مسائل مربوط به سبک زندگی” طراحی شده است. این سبک رفتار، ضروری است اما در اکثر رژیم ها بسیار نادر است.

معایب رژیم نوتری سیستم پیشرفته

غذاهای از پیش بسته بندی شده برای همه مناسب نیست و معمولاً چیزی نیست که برای همیشه از آن استفاده کنید. آنها می توانند بسیار محدود کننده باشند و حس “در رژیم غذایی” بودن را ایجاد کنند.

آنها همچنین مانع فعالیت های اجتماعی می شوند که غذا در آن نقش دارد. بیشتر مردم متوجه می شوند که فقط می خواهند از این نوع رژیم غذایی برای کوتاه مدت یا یک یا دو وعده در روز استفاده کنند.

جنبه منفی دیگر این رژیم غذایی این است که غذاهای بسته بندی شده حاوی شیرین کننده های مصنوعی سوکرالوز و آسه سولفام K هستند.

تمرکز غذایی این رژیم نیز دارای محدودیت هایی است. ایده “کربوهیدرات خوب” و “کربوهیدرات بد” بحث برانگیز است. در حالی که نقش شاخص گلیسمی در گرسنگی وجود دارد، اما ابزار تضمینی برای مدیریت وزن نیست.

برچسب زدن به غذاها به عنوان “خوب” و “بد” مشکلاتی را برای افرادی که سعی در ایجاد عادات غذایی سالم دارند ایجاد می کند. یک رژیم غذایی متعادل به منابع گندم کامل از نشاسته نیاز دارد و در عین حال مقداری قند نیز وجود دارد.

رژیم غذایی مراقبان وزن

تئوری رژیم غذایی مراقبان وزن

رژیم غذایی مراقبان وزن (Weight Watchers) سالهاست که وجود دارد. تغییراتی در برنامه ایجاد شده است، اما جلسات هفتگی بخشی از برنامه باقی مانده است. وقتی عضو رژیم غذایی مراقبان وزن هستید، می‌توانید شخصاً در جلسات شرکت کنید و/یا از پشتیبانی آنلاین استفاده کنید.

دو گزینه رژیمی که در حال حاضر در دسترس هستند، برنامه فلکس و برنامه هسته هستند. طرح فلکس نسخه به روز شده ای از سیستم غذایی امتیازات (POINTS) است که در آن هدف این است که در مقدار توصیه شده امتیازات روزانه خود باقی بمانید.

مقدار امتیازات (POINTS) برای غذاها بر اساس کالری، چربی و فیبر غذا محاسبه می شود. همراه با هدف هفتگی امتیازات (POINTS)، به شما یک “هزینه هفتگی” نیز داده می شود تا از آن برای خوشگذرانی یا موقعیت های خاص استفاده کنید.

برنامه ی هسته (Core Plan) بر اساس علم چگالی انرژی است. چگالی انرژی به تعداد کالری در وزن معین غذا اشاره دارد. غذاهایی که به عنوان غذاهای کم انرژی در نظر گرفته می شوند، برای حجم زیادی از غذا، کالری کمی دارند (به عنوان مثال، سوپ سبزیجات، سبزیجات و میوه).

غذاهای پرانرژی کالری زیادی برای مقدار کمی غذا (به عنوان مثال روغن، کره، سس خامه ای) فراهم می کنند. برنامه ی هسته (Core Plan) “رژیم غذایی متعادلی را با تمرکز بر لیستی از غذاهای سالم که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند” ارائه می دهد.

مزایای رژیم غذایی مراقبان وزن

پشتیبانی و اطلاعات ارائه شده به صورت آنلاین و حضوری، رژیم غذایی مراقبان وزن را از اکثر رژیم های غذایی موجود متمایز می کند. جلسات متعددی در سراسر کشورآمریکا برای انتخاب وجود دارد. برای بسیاری از افراد، داشتن مکانی برای وزن کردن در هر هفته، کلید موفقیت است.

تمرکز بر رژیم غذایی متعادل، ورزش و تغییرات رفتاری از دیگر مزایای این رژیم است. هدف آموزش افراد در مورد هر سه مولفه و کمک به کاهش وزن و حفظ وزن است. این دو طرح به افراد این امکان را می دهد که بهترین گزینه را برای موفقیت خود بیابند.

معایب رژیم غذایی مراقبان وزن

بسیاری از مردم نگرش “آنجا بودم، آن را انجام دادم” در مورد مراقبان وزن دارند. آنها آن را امتحان کرده اند، ممکن است موفقیت هایی داشته باشند، حتی ممکن است چند بار به عقب برگردند، اما در نهایت احساس می کنند که دیگر نمی تواند به آنها کمک کند.

کارشناسان گروه در جلسات، کارشناسان آموزش دیده نیستند. آنها اعضای سابقی هستند که با رژیم غذایی مراقبان وزن موفق بوده اند. وقتی کسی موفق نیست، گزینه‌های کاری که باید انجام دهد می‌تواند به دلیل عدم تجربه و دانش کارشناس موجود، بسیار محدود شود.

تاکید زیادی بر وزن کشی در هر هفته وجود دارد. بسیاری از مردم برای شرکت در یک جلسه زمانی که موفقیتی ندارند، مشکل دارند. با این حال، اکثر مردم هر هفته وزن کم نمی کنند، بنابراین انتظار برای انجام این کار دستوری برای شکست است.

مکن است هنوز برای همه کافی نباشد. اگر امتیاز شماری و پیروی از یک رژیم غذایی متراکم کم انرژی برای شما کارساز نبود، گزینه دیگری باقی نمی ماند. بهترین رژیم کاهش وزن، رژیمی است که متناسب با سبک زندگی و نیازهای شما باشد و همیشه نمی توانید با این برنامه به آن دست پیدا کنید.

وزن کم کنید و آن را حفظ کنید

این غیر قابل انکار است که ما  بیش از هر زمان دیگری اضافه وزن و چاقی داریم. در نتیجه، صنعت رژیم غذایی همراه با ما رشد کرده است.

برخی از رژیم‌های غذایی واقعاً سعی می‌کنند به افراد کمک کنند وزن خود را کاهش دهند و آن را حفظ کنند، در حالی که برخی دیگر به دنبال کسب درآمد با گفتن هر چیزی هستند که مردم آن ادعاها را باور کنند.

در مورد کاهش وزن باید یک مصرف کننده تحصیل کرده باشید. دیدن اینکه یک پزشک نویسنده کتاب است کافی نیست. شما باید آنچه را که گفته می شود هضم کنید و به دنبال حقایقی باشید که ادعاها را تأیید می کند.

برای موفقیت در کاهش وزن نیاز به تغییراتی در رفتار، رژیم غذایی و فعالیت است. همچنین نیاز به زمان، صبر، تعهد و تلاش زیاد دارد. هرگز یک رژیم غذایی وجود نخواهد داشت که “درمان” برای همه باشد.

اگر در کاهش وزن مشکل دارید، از پزشک خود کمک بگیرید. رژیم گرفتن یک موضوع پیچیده است و ممکن است برای موفقیت به حمایت حرفه ای مداوم نیاز باشد. کاهش وزن و حفظ آن ممکن است، پس هرگز امید خود را از دست ندهید. درعوض، آنچه را که در حال حاضر برای شما بهترین است، پیدا کنید و در حین حرکت، آماده تغییر باشید.