هندوانه میوه ای بزرگ، گرد و بیضی شکل با پوست سبز و گوشت قرمز یا صورتی آبدار است. طعم شیرینی دارد و بسته به نوع آن ممکن است دانه داشته باشد یا نداشته باشد (منبع مطلب).
به دلیل محتوای بالای آب و مواد مغذی مفید برای سلامتی، نه تنها تشنگی را برطرف می کند، بلکه می تواند از حفظ وزن، سلامت چشم و ریکاوری عضلات نیز حمایت کند (منبع مطلب). این مقاله به بررسی خواص هندوانه برای سلامتی می‌پردازد.
مواد مغذی موجود در هندوانه
یک وعده یعنی ۱ فنجان هندوانه خرد شده دارای مشخصات تغذیه ای زیر بر حسب گرم (گرم)، میلی گرم (میلی گرم)، میکروگرم (mcg) یا درصد ارزش روزانه (% DV) است (منبع مطلب):
- کالری : ۴۶
- پروتئین : ۰.۹ گرم
- چربی : ۰.۲ گرم
- کربوهیدرات : ۱۱.۵ گرم
- فیبر : ۰.۶ گرم
- شکر : ۹.۴ گرم
- ویتامین C : ۱۲.۵ میلی گرم: ۱۴٪ DV
- ویتامین A : ۴۳ میکروگرم: ۵٪ DV
هندوانه سرشار از ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلامت سیستم ایمنی، بهبود زخم ها و رشد و نمو سالم حمایت می کند (منبع مطلب).
هندوانه منبع طبیعی لیکوپن است که به دلیل پتانسیل آن در کاهش خطر سرطان پروستات و بیماری قلبی شناخته شده است (منبع مطلب).همچنین منبعی از سیترولین است که می تواند به افزایش جریان خون کمک کند و ممکن است به عملکرد ورزش کمک کند (منبع مطلب).
فواید هندوانه برای سلامتی
هندوانه باعث آبرسانی می شود و ممکن است از حفظ وزن، سلامت چشم، درد عضلانی و موارد دیگر حمایت کند.
۱. شما را هیدراته نگه می دارد
بدن شما از آب برای حذف مواد زائد، روغن کاری مفاصل و حفظ دما استفاده می کند (منبع مطلب).اگر مایعات بیش از حد از دست برود و دوباره به بدن بازگردانده نشود ، کم آبی بدن شروع می شود و علائمی مانند خستگی، سرگیجه، خشکی دهان و گیجی ایجاد می کند (منبع مطلب).
هندوانه حاوی ۹۱ درصد آب است که آن را به یک غذای عالی برای کمک به هیدراته ماندن تبدیل می کند.
۲. وزن خود را حفظ کنید
هندوانه با داشتن با محتوای آب بالا و چگالی کالری کم خود ممکن است به افزایش سیری و کنترل وزن کمک کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روزانه هندوانه می تواند باعث سیری بیشتر از یک میان وعده کلوچه کم چرب تا ۹۰ دقیقه پس از مصرف شود.شرکت کننده همچنین کاهش وزن و همچنین بهبود در عوامل خطرزای زیر را برای بیماری قلبی تجربه کردند:
- فشار خون
- تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون)
- کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) (کلسترول بد)
- کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) (کلسترول خوب)
۳. از سلامت چشم پشتیبانی می کند
هندوانه منبع خوبی از ویتامین C است. مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که ویتامین C بالاتر ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد (زمانی که عدسی چشم معمولاً شفاف کدر می‌شود) (منبع مطلب).
ویتامین A موجود در هندوانه نیز برای رشد سالم چشم به ویژه در سلامت شبکیه، دید در نور کم و دیدن رنگ ضروری است (منبع مطلب).
۴. سیستم ایمنی را تقویت می کند
ویتامین C از دیرباز برای عملکرد سیستم ایمنی حیاتی مفید شناخته شده است. مصرف ناکافی ویتامین C ممکن است منجر به نقص سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به عفونت شود.سیترولین موجود در هندوانه نقش آنتی اکسیدانی و گشادکننده عروقی (گشاد کننده عروق خونی) در بدن ما دارد (منبع مطلب).
۵. درد عضلانی را برطرف می کند
سیترولین موجود در هندوانه می تواند تولید اکسید نیتریک را افزایش داده و سطح آمونیاک را کاهش دهد. اکسید نیتریک جریان خون را بهبود می بخشد و اکسیژن رسانی به ماهیچه ها را افزایش می دهد. این حالت می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کند (منبع مطلب). سطوح بالای آمونیاک می تواند منجر به خستگی عضلانی و تجمع لاکتات و در نتیجه درد عضلانی شود (منبع مطلب).
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما شرکت کنندگان در یک مطالعه کوچک ۲۴ ساعت پس از مصرف آب هندوانه طبیعی، بهبودی در ضربان قلب و درد عضلانی بهبود یافتند (منبع مطلب).
۶. به سلامت پوست کمک می کند
چندین ماده مغذی موجود در هندوانه می تواند از سلامت پوست حمایت کند. ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که مفاصل شما را سالم نگه می‌دارد و پوست شما را صاف و محکم نگه می‌دارد، ضروری است. لیکوپن همچنین ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید کمک کند (منبع مطلب).
۷. هضم غذا را بهبود می بخشد
مقدار بالای آب هندوانه و مقدار کمی فیبر آن را به طور بالقوه برای سلامت دستگاه گوارش مفید می کند. آب برای هضم غذا حیاتی است زیرا غذا را در روده ها حرکت می دهد و به تجزیه غذا کمک می کند تا بدن شما بتواند مواد مغذی مورد نیاز خود را جذب کند (منبع مطلب).
فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که برای جلوگیری از یبوست و منظم نگه داشتن شما مهم است. این به پاکسازی باکتری ها و سایر تجمعات در دستگاه گوارش کمک می کند تا سلامت روده را بهبود بخشد (منبع مطلب).
عوارض خوردن هندوانه
اگر مشکلات گوارشی، دیابت یا میگرن دارید، ممکن است بخواهید از مصرف هندوانه در رژیم غذایی خود اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. برخی از عوارض جانبی عبارتند از:
- مشکلات گوارشی : هندوانه یک غذای با FODMAP بالا (الیگو-، دی-، مونوساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر) در نظر گرفته می شود زیرا حاوی مقادیر زیادی الیگوساکارید ( فروکتان ها )، مونوساکاریدها (فروکتوز) و پلی ال ها است. اگر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا علائم مرتبط با IBS دارید که ممکن است منجر به گرفتگی عضلات، نفخ، اسهال، گاز یا یبوست شود، این قندها به خوبی توسط روده کوچک جذب نمی شوند.
- دیابت : هندوانه دارای بار گلیسمی پایین فقط ۴ است، به این معنی که بعید است در صورت مصرف متعادل، تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون داشته باشد.با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید مراقب اندازه وعده های خود باشند و از سه چهارم فنجان تا یک فنجان استفاده کنند.
- میگرن : این میوه ممکن است باعث حملات سردرد میگرنی در برخی افراد مستعد میگرن شود، اگرچه دلیل دقیق آن هنوز مشخص نیست.
- تغییر رنگ پوست : مصرف بیش از حد روزانه هندوانه ممکن است منجر به یک بیماری پوستی نادر به نام لیکوپنمی شود ، نوعی از کاروتنمی که می تواند منجر به تغییر رنگ پوست قرمز یا نارنجی شود.
آیا ممکن به هندوانه حساسیت داشته باشید؟
در حالی که آلرژی به هندوانه نادر است، اما می تواند در افراد مبتلا به آلرژی به گرده، به ویژه کسانی که به گرده ابروسیا یا علف آلرژی دارند، رخ دهد. پروتئین موجود در هندوانه شبیه پروتئین موجود در گرده است و سیستم ایمنی بدن شما را گیج می کند و در نتیجه علائمی مانند خارش ایجاد می کند. به این سندرم آلرژی دهانی (OAS) می گویند.
آیا دانه یا پوست هندوانه برای شما مفید است؟
تخم های هندوانه کالری نسبتا کمی دارند اما مواد مغذی بالایی دارند. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) مغز تخمه هندوانه حاوی بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین، فسفر، منیزیم، آهن و روی است. دانه های هندوانه اغلب برای ایجاد یک میان وعده ترد و غنی از مواد مغذی برشته می شوند.
پوست هندوانه که اغلب نادیده گرفته می شود (لایه بیرونی سبز رنگ) منبع خوبی از فیبر است و حاوی سایر مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم و آنتی اکسیدان ها است.می توانید پوست هندوانه را به صورت خام بخورید یا آن را در غذاهای پخته شده و سرخ کردنی ها بگنجانید. وقتی خام باشد طعمی شبیه به خیار دارد.
آیا استفاده از رژیم هندوانه بی خطر است؟
رژیم هندوانه یک رژیم سم زدایی کم کالری است که ادعا می کند کاهش وزن سریع را ارائه می دهد. با این حال، هیچ آزمایش بالینی رابطه بین رژیم غذایی هندوانه و کاهش وزن یا سایر فواید سلامتی را تایید نکرده است.
در حالی که هیچ محدودیتی برای میزان مصرف روزانه هندوانه وجود ندارد، مصرف روزانه حدود ۲ فنجان میوه به طور کلی توصیه می شود.این وعده ۲ فنجانی، میزان مصرف روزانه توصیه شده میوه را برآورده می کند.
با این حال، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل انواع و رنگ های مختلف میوه باشد و طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی مفید را برای بدن شما فراهم کند.
کلام پایانی
هندوانه یک میوه آبرسان حاوی ویتامین های A و C، لیکوپن و سیترولین است. ممکن است باعث بهبود ورزش، کمک به مدیریت وزن، بهبود هضم و حمایت از سلامت چشم شود. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزایا مورد نیاز است. افراد مبتلا به میگرن یا مشکلات گوارشی مانند IBS ممکن است بخواهند به مصرف هندوانه خود توجه داشته باشند زیرا ممکن است باعث ایجاد علائم شود.
