در این مقاله به بررسی خواص هریک از ۳ عنصر روی, پتاسیم و منیزیم برای سلامتی صحبت کرده و منابع غنی از هریک از آن ها جداگانه بررسی خواهند شد.
روی (زینک)
روی (زینک یا Zinc) قرن هاست که برای انسان ها شناخته شده است، اگرچه تا قرن شانزدهم اهمیت آن برای سلامتی کشف نشد. روی اولین بار در سال ۱۷۴۶ توسط آندریاس مارگگراف، شیمیدان آلمانی، به عنوان یک عنصر متمایز شناخته شد. بعدها، در قرن نوزدهم، محققان شروع به شناخت نقش روی در ارتقاء رشد و توسعه سالم کردند. امروزه می دانیم که روی در طیف وسیعی از فرآیندهای فیزیولوژیکی که از سلامت مطلوب حمایت می کنند، نقش دارد.
منابع روی
روی در انواع غذاها از جمله صدف، گوشت قرمز، مرغ، حبوبات، آجیل و غلات کامل یافت می شود. دسترسی زیستی روی از منابع گیاهی به طور کلی کمتر از منابع حیوانی است. مکمل‌های روی نیز در دسترس هستند و اغلب برای درمان یا پیشگیری از کمبود روی استفاده می‌شوند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد روی می تواند مضر باشد و در جذب سایر مواد معدنی ضروری مانند مس اختلال ایجاد کند.
عملکرد روی در بدن
روی در طیف وسیعی از فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن نقش دارد. یکی از مهمترین عملکردهای آن حمایت از سیستم ایمنی است. روی به فعال کردن و تنظیم سلول های ایمنی کمک می کند و آن را به یک ماده مغذی حیاتی برای مبارزه با عفونت ها و ارتقای سلامت کلی تبدیل می کند.
روی همچنین نقش کلیدی در بهبود زخم دارد و در سنتز کلاژن، پروتئین ساختاری که پایه بافت های همبند بدن را تشکیل می دهد، نقش دارد. علاوه بر این، روی برای سنتز پروتئین مناسب و سنتز DNA، دو فرآیندی که برای رشد، توسعه و ترمیم در بدن ضروری هستند، ضروری است.
مقدار روزانه توصیه شده روی
مصرف روزانه توصیه شده روی بسته به سن، جنسیت و عوامل دیگر متفاوت است. برای اکثر بزرگسالان، مصرف روزانه توصیه شده روی بین ۸ تا ۱۱ میلی گرم است. زنان باردار و شیرده ممکن است به روی اضافی برای حمایت از رشد و تکامل جنین و نوزاد نیاز داشته باشند.
مکمل های روی در اشکال مختلف از جمله کپسول، قرص و قرص ژله ای موجود است. با این حال، همیشه بهترین کار این است که در صورت امکان، مواد مغذی را از غذاهای کامل دریافت کنید.
روی یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن دارد. از حمایت از سیستم ایمنی گرفته تا بهبود زخم تا سنتز پروتئین، روی در عملکردهای متعددی نقش دارد که از سلامت مطلوب حمایت می کند.
در حالی که روی به راحتی در انواع غذاها در دسترس است، برخی افراد ممکن است برای پیشگیری یا درمان کمبود به مکمل روی اضافی نیاز داشته باشند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد روی می تواند مضر باشد، و همیشه بهترین کار این است که تا حد امکان مواد مغذی را از غذاهای کامل دریافت کنید.
منگنز
منگنز یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی بدن انسان نقش حیاتی دارد. برای عملکرد مناسب آنزیم های دخیل در متابولیسم انرژی، تشکیل استخوان و مکانیسم های دفاعی آنتی اکسیدانی مورد نیاز است. منگنز همچنین برای حفظ عملکرد سالم مغز مهم است و ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، پوکی استخوان و آرتریت کمک کند.
تاریخچه و کشف منگنز
منگنز اولین بار در سال ۱۷۷۴ توسط یک شیمیدان سوئدی به نام یوهان گان جدا شد. این نام از کلمه یونانی “manganes” که به معنای “جادو” است، به دلیل توانایی آن در تشکیل ترکیبات مختلف با رنگ های مختلف گرفته شده است. از زمان کشف، منگنز به‌خاطر عملکردهای بیولوژیکی و مزایای بالقوه‌اش برای سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است.
منابع منگنز
منگنز را می توان در انواع غذاها از جمله غلات کامل، آجیل، دانه ها، حبوبات، سبزیجات دارای برگ سبز و میوه ها یافت. همچنین در برخی از غذاهای حیوانی مانند صدف، ماهی و مرغ وجود دارد. مقدار منگنز در این غذاها به کیفیت خاک و آب محل رشد آن ها و همچنین روش های فرآوری مورد استفاده بستگی دارد.
عملکرد منگنز در بدن
منگنز در بسیاری از فرآیندهای ضروری در بدن انسان نقش دارد. نقش مهمی در متابولیسم انرژی ایفا می کند و به تبدیل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها به انرژی قابل استفاده کمک می کند. منگنز همچنین برای تشکیل و نگهداری استخوان مهم است، زیرا برای سنتز کلاژن، پروتئینی که ماتریکس استخوان را می سازد، لازم است.
علاوه بر این، منگنز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. همچنین در سنتز انتقال دهنده های عصبی، مانند دوپامین و سروتونین، که برای حفظ عملکرد سالم مغز مهم هستند، نقش دارد.
مقدار روزانه توصیه شده منگنز
مقدار توصیه شده روزانه منگنز بسته به سن، جنسیت و وضعیت سلامتی متفاوت است. برای بزرگسالان، مصرف روزانه توصیه شده ۲.۳ تا ۲.۶ میلی گرم در روز برای مردان و ۱.۸ تا ۲.۳ میلی گرم در روز برای زنان است.
زنان باردار و شیرده ممکن است به مقادیر بالاتری از منگنز تا ۲.۶ تا ۲.۸ میلی گرم در روز نیاز داشته باشند. توجه به این نکته مهم است که مصرف بیش از حد منگنز می تواند سمی باشد و ممکن است علائم عصبی مانند لرزش و مشکلات گفتاری ایجاد کند.
منگنز یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی در بدن انسان نقش حیاتی دارد. برای متابولیسم انرژی، تشکیل استخوان، مکانیسم های دفاعی آنتی اکسیدانی و عملکرد مغز مهم است.
منگنز را می توان در انواع غذاها از جمله غلات کامل، آجیل، دانه ها، حبوبات، سبزیجات سبز برگ و میوه ها یافت. مقدار توصیه شده روزانه منگنز بسته به سن، جنسیت و وضعیت سلامتی متفاوت است. برای اطمینان از سلامتی مطلوب، مهم است که غذاهای غنی از منگنز را در رژیم غذایی خود بگنجانید و دستورالعمل های توصیه شده مصرف روزانه را دنبال کنید.
پتاسیم
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله حفظ تعادل مایعات، انتقال تکانه های عصبی و انقباض عضلات حیاتی است. علی رغم اهمیت آن، پتاسیم اغلب در رژیم غذایی ما نادیده گرفته می شود و بسیاری از مردم به اندازه کافی از این ماده مغذی حیاتی مصرف نمی کنند.
پتاسیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات و الکترولیت های بدن دارد. همچنین برای تنظیم فشار خون، انقباضات عضلانی و تکانه های عصبی ضروری است. پتاسیم یک الکترولیت است، به این معنی که حامل بار الکتریکی است که به آن اجازه می دهد با یون های دیگر در بدن تعامل داشته باشد.
پتاسیم برای سلامت قلب حیاتی است، زیرا به تنظیم ضربان قلب و جلوگیری از آریتمی کمک می کند. همچنین نقش مهمی در حفظ تراکم استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان دارد.
تاریخچه ی کشف پتاسیم
پتاسیم توسط سر همفری دیوی در سال ۱۸۰۷ کشف شد که آن را از پتاس (کربنات پتاسیم) جدا کرد. در اوایل دهه ۱۹۰۰، دانشمندان نقش پتاسیم را در تنظیم ضربان قلب و فشار خون کشف کردند که منجر به افزایش علاقه به این ماده معدنی ضروری شد.
منابع پتاسیم
پتاسیم در بسیاری از غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، لبنیات و گوشت ها یافت می شود. برخی از بهترین منابع پتاسیم عبارتند از:
- موز
- آووکادوها
- سیب زمینی های شیرین
- اسفناج
- حبوبات
- ماهی سالمون
- ماست
توجه به این نکته ضروری است که بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای پتاسیم کم و سدیم بالایی هستند که می تواند منجر به عدم تعادل در تعادل مایعات و الکترولیت های بدن شود.
عملکرد پتاسیم در بدن
پتاسیم چندین عملکرد ضروری در بدن دارد، از جمله:
- تنظیم تعادل مایعات و الکترولیت ها
- انتقال پالس های عصبی
- انقباض عضلات، از جمله قلب
- تنظیم فشار خون
- حفظ تراکم استخوان
- حمایت از عملکرد کلیه
- پیشگیری از سکته مغزی
مقدار روزانه توصیه شده پتاسیم
مصرف روزانه توصیه شده پتاسیم برای بزرگسالان حدود ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی گرم در روز است. با این حال، بیشتر بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی کنند و میانگین مصرف آن تنها ۲۴۰۰ میلی گرم در روز است.
افزایش دریافت پتاسیم می تواند به سادگی گنجاندن میوه ها و سبزیجات بیشتر در رژیم غذایی شما باشد. چند راه ساده برای افزایش مصرف پتاسیم عبارتند از:
- موز ورقه شده را به غلات یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید
- خوردن میان وعده میوه های تازه، مانند سیب یا پرتقال
- سبزیجات دارای برگ سبز و تیره را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید
- لذت بردن از سیب زمینی شیرین پخته شده به عنوان غذای جانبی
- ازحبوبات و عدس در سوپ ها و خورش ها استفاده کنید
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله حفظ تعادل مایعات و الکترولیت ها، تنظیم فشار خون و حمایت از سلامت قلب ایفا می کند. علیرغم اهمیت آن، بسیاری از افراد پتاسیم کافی مصرف نمی‌کنند که منجر به عدم تعادل در بدن می‌شود.
