بهترین غذاها برای قلب شما
قلب شما ماشینی است که به خوبی تنظیم شده است. برای اینکه آن را در بهترین فرم خود نگه دارید، باید به آن سوختی برای سلامت قلب بدهید. و این بدان معناست که شما باید یک رژیم غذایی سالم انتخاب کنید. برخی از غذاها فواید زیادی برای قلب دارند، اما چگونه انتخاب می کنید؟
از هر ۱۰ آمریکایی بیش از ۱ نفر مبتلا به بیماری قلبی تشخیص داده شده است. انتخاب غذاهای سالم مناسب می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری عروق کرونر را که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود، کاهش دهد.
در اینجا ۲۵ مورد از بهترین غذاها را برای محافظت از قلب و عروق خونی خود خواهید یافت. با بهترین مواد مغذی که ضربان قلب شما را به بهترین شکل ممکن نگه می‌دارند.
ماهی
ماهی سالمون،قزل آلا و انواع دیگر آن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند خطر ضربان قلب غیرطبیعی (آریتمی) را کاهش دهد، سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد، رشد پلاک را در شریان ها کند کند و فشار خون را اندکی کاهش دهد.
انجمن قلب آمریکا دو وعده از غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی سالمون را در هفته توصیه می کند. اندازه وعده ۱۰۰ گرم ماهی پخته شده است.
ماهی سالمون یک غذای همه کاره است. آن را با ماریناد کباب کنید، مقداری را جدا کنید و به یک ظرف پاستا با سس مارینارا بدون چربی اضافه کنید، یا آن را به سالاد خود اضافه کنید تا یک پانچ پروتئینی داشته باشید.
ماهی آزاد یا پرورشی؟
آیا نحوه پرورش ماهی بر محتوای امگا ۳ آن تأثیر می گذارد؟ در حال حاضر بسیاری از خواربار فروشی ها هم ماهی پرورش یافته و هم صید شده را دارند.
به نظر می رسد که ماهی صیده شده از آب های آزاد دارای چربی امگا ۳ بیشتر و همچنین چربی کل بیشتری است.
بذر کتان (ساییده شده)
دانه کتان آسیاب شده همچنین دارای امگا ۳ به همراه فیبر محلول و نامحلول است. این یکی از بالاترین منابع موجود لیگنان را دارد که دارای هر دو ویژگی استروژن گیاهی و آنتی اکسیدان است.
دانه کتان آسیاب شده به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود و می توان آن را با هر چیزی که به طور معمول می خورید مخلوط کرد. آن را روی غلات صبحانه خود، روی ماست کم چرب بپاشید، در مافین ها مخلوط کنید یا در اسموتی های خود ترکیب کنید.
روغن بذر کتان چطور؟
روغن بذر کتان مملو از امگا ۳ است، اما نوع کمتر موثر آن به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) شناخته می شود. آلفا لینولنیک اسید (ALA) برای تبدیل شدن به امگا ۳ به آنزیم های خاصی نیاز دارد و این آنزیم ها در بدن شما به مقدار محدود یافت می شوند.
این بدان معنی است که حداکثر می توانید انتظار داشته باشید که حدود ۱۵ درصد از امگا ۳ روغن بذر کتان شما به مفیدترین اشکال آن تبدیل شود. بنابراین، در حالی که مطمئناً از مزایایی برخوردار هستید، ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که برچسب مکمل شما نشان می دهد.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای خوشمزه برای صبحانه است و منبع خوبی از آن اسیدهای چرب امگا ۳ است. و این یک سوپراستار فیبر است که در هر وعده یک فنجان ۴ گرم ارائه می دهد. همچنین دارای مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و آهن است.
بلغور جو دوسر یک صبحانه سیر کننده است و می توانید آن را با انواع توت های تازه برای یک وعده غذایی سالم تر برای قلب پر کنید. کوکی‌های بلغور جو دوسر بدون چربی، نان جو دوسر، یا جو دوسر کامل را با همبرگر بوقلمون مخلوط کنید.
لوبیا قرمز
لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر محلول، ویتامین های B کمپلکس، نیاسین، فولات، منیزیم، کلسیم و، حدس زدید، اسیدهای چرب امگا ۳ است.
لوبیاها بسیار متنوع هستند. می توانید آن ها را در سوپ، خورش یا سالاد قرار دهید. یا از آنها یک وعده غذایی درست کنید.
لوبیا سیاه را روی پیتا توستادا سبوس دار با آووکادو امتحان کنید یا آنها را با دانه‌های ذرت و پیاز ترکیب کنید تا فلفل دلمه‌ای پرشده درست کنید.
کنسرو لوبیا را به سالادی حاوی خیار، ذرت تازه، پیاز و فلفل اضافه کنید، سپس با روغن زیتون و سرکه سیب مخلوط کنید. یا لوبیا سیاه و لوبیا بلبلی را برای یک فلفل گیاهی خوشمزه و مغذی کنار هم بیاورید.
بادام
بادام و انواع دیگر آجیل، بادام یک انتخاب عالی است. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، کلسیم، فیبر و چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع مفید برای قلب هستند.
خوردن بادام بسیار آسان است – می‌توانید ماست یا سالاد خود را با تکه‌های بادام پر کنید، یا میان‌وعده‌ای را با ترکیبی سالم میل کنید. می توانید آنها را در آشپزی نیز امتحان کنید.
آنها را روی یک ظرف برنج یا کینوآ بپاشید، یا آنها را روی مقداری ماهی قزل آلا پخش کنید تا ترد خوبی داشته باشند. برای محافظت بیشتر از قلب، بادام های بدون نمک را انتخاب کنید.
فقط مطمئن شوید که بادام شما خام یا خشک برشته شده باشد (به جای برشته شدن روغن)، و اندازه وعده ها را در نظر داشته باشید. اگرچه آنها برای قلب سالم هستند، اما دارای چربی بالایی نیز هستند که برخی از آنها چربی اشباع شده است. مانند سایر آجیل‌ها، بادام نیز پر کالری است و مقدار کمی آن می‌تواند کمک زیادی به شما کند. آنها بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
گردو
گردو و سایر آجیل های درختی از سلامت محافظت می کند. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، فولات، فیبر، چربی های تک اشباع و چند غیراشباع مفید برای قلب و فیتواسترول هستند.
همچنین مانند بادام، گردو به سالادها ترد دلچسبی می دهد. طعم عالی به کلوچه ها و پنکیک صبحانه اضافه می شوند.
اگرچه آنها برای قلب سالم هستند، اما چربی و کالری بالایی نیز دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. مانند تمام آجیل ها، اندازه وعده های گردو را در نظر داشته باشید. یک وعده گردو باید به طور مرتب در کف دست شما قرار گیرد و بدانید که حدود ۲۰۰ کالری دارد.
ماهی تن
ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. اگرچه ماهی تن به اندازه ماهی سالمون سرشار از امگا ۳ نیست، اما مقدار نسبتاً خوبی دارد. یک وعده تن ماهی همچنین نیمی از نیاز روزانه شما به نیاسین را تامین می کند، ماده مغذی که ممکن است شانس بقا را برای کسانی که دچار حمله قلبی شده اند، افزایش دهد.
سالاد تن (روی مایونز) یک میان وعده ناهار آسان است که شما را سیر نگه می دارد. تن ماهی را می توان به سالا افزود و یک سالاد عالی درست می کند و همچنین می تواند برای یک شام خوشمزه کباب شود.
انتخاب کنسرو ماهی تن
کنسرو ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع غذاهای دریایی در آمریکا است. اما با همه انتخاب ها، انتخاب قوطی مناسب گاهی اوقات دشوار است.
برخی کنسروهای ماهی تن، در روغن و برخی در آب هستند. ماهی تن در آب، به میزان قابل توجهی چربی امگا ۳ بیشتری دارد. این موضوع به این دلیل است که مقدار زیادی از آن چربی امگا ۳ همراه با روغنی که شما از قوطی تخلیه می کنید و نمی خورید، از بین می رود.
توفو
توفو منبع عالی پروتئین گیاهی است. و سرشار از مواد مغذی برای سلامت قلب از جمله نیاسین، فولات، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.
توفوی سفت را نازک برش دهید، چند ساعت مارینت کنید و کباب کنید یا به سبزیجات سرخ شده مورد علاقه خود اضافه کنید.
ساندویچ توفو، کاهو و گوجه فرنگی را روی نان سبوس دار درست کنید، به جای گوشت در غذاهای ماکارونی استفاده کنید و برای پروتئین اضافه، برش ها یا مکعب ها را به سالاد اضافه کنید.
از محصولات توفو فرآوری شده خودداری کنید
اگرچه در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که توفو دارای ویژگی های محافظت از قلب است، اما بستگی به نحوه تهیه آن دارد. تا آنجا که می تواند سالم باشد، توفو همیشه در هر حالتی خوبی نیست.
در بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده، نوعی توفو که با چاقی و مشکلات سلامت قلبی عروقی مرتبط است، گنجانده شده است. استفاده از آن در غذاهای فرآوری شده با کالری بالا، باعث شد FDA برخی از ادعاهای سلامت قلب محصولات توفو را در سال ۲۰۱۷ لغو کند.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای نه تنها خوشمزه است، بلکه بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب نیز می باشد. برنج قهوه ای ویتامین B کمپلکس، منیزیم و فیبر را تامین می کند.
می توانید تقریباً به هر غذایی برنج قهوه ای اضافه کنید. برنج قهوه ای مایکروویو با چند سبزی خرد شده یک ناهار آسان و سریع را ایجاد می کند. آن را با مقداری لوبیا سیاه یا توفو مخلوط کنید، سرخ‌کرده درست کنید، به سوپ‌ها اضافه کنید، یا مخلوط سرد را در سالاد آووکادو امتحان کنید.
شیر سویا
شیر سویا حاوی ایزوفلاون ها (یک فلاونوئید) است و مواد مغذی زیادی را وارد رژیم غذایی شما می کند. مواد مغذی شامل ویتامین های B کمپلکس، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیتواستروژن ها هستند.
پروتئین موجود در شیر سویا، در مقابل پروتئین موجود در شیر حیوانی، می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند و ممکن است مزایای دیگری برای قلب و عروق داشته باشد.
از شیر سویا در غلات صبحانه خود استفاده کنید یا آن را در اسموتی مخلوط کنید یا شیر سویا را جایگزین شیر سویا کنید.
بلوبری
بلوبری یا انواع دیگر توت، هم برای کل بدن و هم برای قلب شما مفید هستند. زغال اخته سرشار از مواد مغذی است که بخشی از یک رژیم غذایی سالم است، از جمله بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، آنتوسیانین (یک فلاونوئید)، اسید الاژیک (یک پلی فنل)، ویتامین C، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر.
انواع توت را به راحتی می توان به عنوان یک میان وعده سالم به تنهایی یا روی غلات یا پنکیک خورد، یا در اسموتی ترکیب کرد، ماست کم چرب خود را اضافه کرد یا مقداری را در سالاد میل کرد.
هویج
هویج احتمالاً به عنوان منبع عالی کاروتن شناخته می شود. آنها مقدار زیادی ماده مغذی شناخته شده بتاکاروتن دارند، اما هویج همچنین منبع خوبی از آلفا و گاما کاروتن ها (کاروتنوئیدها) است. مطالعات سطوح بالاتر بتاکاروتن را با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط دانسته اند.
هویج بچه یک میان وعده عالی است. خرد شده آنها به سالادها ترد اضافه می کنند و حتی می توانید هویج رنده شده را در بسیاری از دستور العمل ها از جمله سس گوجه فرنگی، کلوچه و ماکارونی قرار دهید.
اسفناج
اسفناج حاوی بتاکاروتن، ویتامین C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر برای سلامت قلب است.
اسفناج یک پایه عالی برای سالاد است و می توان آن را به جای کاهو روی ساندویچ ها استفاده کرد. همچنین می توانید مقداری از آن را در اسموتی میوه ای بریزید، آن را به پیتزای خود اضافه کنید یا در املت سفیده تخم مرغ مخلوط کنید. یا آن را به غذای ماکارونی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی برخوردار شوید.
اسفناج تازه یا منجمد؟
بستگی به مدت زمان زمان آن دارد. اسفناج منجمد حاوی فولات کمتری نسبت به اسفناج تازه برداشت شده است و برخی مطالعات می گویند فولات ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این حال، یک نکته وجود دارد – فولات اسفناج تازه به مرور زمان تجزیه می شود. بنابراین، اگر اسفناج تازه شما قبل از رسیدن به میز شما مسافت های طولانی را طی کرده باشد، یا اگر آن را به مدت یک هفته در یخچال بگذارید، اسفناج یخ زده ممکن است در واقع مغذی تر باشد. (اگر مدت زمان در فریز گذاشتن آن پس از برداشت آن، کم باشد)
کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی نیروگاهی با بتاکاروتن، ویتامین های C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر است.
کلم بروکلی که به سوپ ها اضافه می شود، با سبزیجات مخلوط می شود، به سالاد اضافه می شود یا با یک غذای برنج قهوه ای مخلوط می شود، طعم بسیار خوبی دارد. افزودن بروکلی بیشتر به رژیم غذایی خود راهی مطمئن برای بهبود سلامت قلب شماست.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع عالی ویتامین ها است. شما ویتامین A و C را در داخل آنها خواهید یافت، و سیب زمینی شیرین منبع کمیاب ویتامین E کم چرب است. آنها همچنین دارای پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر هستند و با خوردن پوست آنها حتی فیبر بیشتری دریافت می کنید.
شما می توانید یک سیب زمینی شیرین را تقریباً به هر شکلی که می خواهید تهیه کنید و خوشمزه می شود! آن را کامل بپزید و سبزیجات را روی آن قرار دهید.
آن را به صورت ورقه ای برش دهید و در فر بپزید تا تُرد شود تا سیب زمینی سرخ شده سالمی حاصل شود. از غذاساز استفاده کنید و سیب زمینی شیرین را پوره کنید تا یک سوپ با طعم خامه ای داشته باشید. آنها همچنین یک غذای جانبی عالی را به صورت پوره درست می کنند.
سیب زمینی شیرین با سیب زمینی عادی یکی نیست. سیب زمینی عادی نیز سالم است، اما سیب زمینی شیرین حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری است.
فلفل دلمه ای قرمز
فلفل دلمه ای قرمز، ترد و سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب مانند بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، ویتامین های B کمپلکس، فولات، پتاسیم و فیبر است.
فلفل ها در سالاد و بسته بندی لذیذ هستند یا به صورت ورقه ای بریده می شوند تا به صورت خام میل شوند. برای یک غذای جانبی دلچسب آنها را گریل یا تفت دهید، یا برای طعم بیشتر به سس ها یا غذاهای اصلی اضافه کنید.
وقتی صحبت از مواد مغذی محافظ قلب در فلفل دلمه‌ای می‌شود، رنگ مهم است. به عنوان مثال، فلفل قرمز دارای ذخایر قابل توجهی از بتاکاروتن است. در حالی که از بسیاری جهات دیگر هنوز سالم هستند، زنگ های زرد تقریباً هیچ بتاکاروتن ندارند.
مارچوبه
مارچوبه یک سبزی سالم است که حاوی بتاکاروتن و لوتئین (هر دو کاروتنوئید)، ویتامین‌های B کمپلکس، فولات و فیبر است.
مارچوبه یک غذای جانبی عالی برای سلامت قلب است. آن را کمی کباب کنید یا بخارپز کنید و مقداری سس بالزامیک بع آن اضافه کنید. برای سلامتی بیشتر، آن را به سالاد، خورش یا کاسرول اضافه کنید.
پرتقال و نارنگی
پرتقال یک میان وعده عالی است. آنها آبدار و سرشار از مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان بتا کریپتوکسانتین، کاروتنوئیدهایی مانند بتا و آلفا کاروتن و لوتئین، و همچنین فلاون ها (فلاونوئیدها)، ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر هستند.
می توانید برش های پرتقال را به سالاد، ماست یا حتی غذاهای مرغ اضافه کنید. آب پرتقال نیز می تواند برخی از فواید مشابه را داشته باشد، اما بهتر است حدود نیک کیلو میوه را به طور کامل بخورید نه فقط آب آن ها را.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یک غذای همه کاره برای سلامت قلب با بتا و آلفا کاروتن، لیکوپن، لوتئین (کاروتنوئیدها)، ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر است. لیکوپن به طور خاص به عنوان یک محافظت احتمالی در برابر بیماری های قلبی عروقی مورد مطالعه قرار گرفته است، اگرچه مطالعات بی نتیجه مانده است.
گوجه فرنگی خام را می توان به ساندویچ یا سالاد اضافه کرد. پخته شده، سس های عالی درست می کنند و افزودنی های عالی برای غذاهای پاستا هستند.
کدو حلوایی
کدو حلوایی یکی دیگر از غذاهای مفید برای قلب با بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، ویتامین های B کمپلکس و C، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر است.
کدو حلوایی پخته شده یک غذای زمستانی عالی است. برای درست کردن این کار کافی است کدو حلوایی را از وسط نصف کنید، دانه‌های آن را بتراشید و قبل از تفت دادن، آن را با برنج قهوه‌ای و سبزیجات پر کنید.
طالبی
طالبی یک غذای مورد علاقه در تابستان است که همچنین حاوی مواد مغذی مفید برای قلب مانند آلفا و بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، ویتامین های B و C، فولات، پتاسیم و فیبر است.
شما می توانید در هر زمانی از روز از طالبی لذت ببرید – فقط برش دهید و بخورید! همچنین مقداری مخلوط شده در اسموتی را امتحان کنید یا برای سالاد میوه تازه با میوه های دیگر مخلوط کنید.
پاپایا
پاپایا حاوی کاروتنوئیدهای بتاکاروتن، بتا کریپتوکسانتین و لوتئین است. ویتامین های A و C را به همراه فولات، کلسیم و پتاسیم به رژیم غذایی شما اضافه می کند.
پاپایا با ماهی قزل آلا سالم برای قلب عالی می شود. آن را در اسموتی، سالاد میوه، یخ زده به شکل بستنی بستنی، اضافه شده به سالسا یا حتی کبابی امتحان کنید.
شکلات تلخ
خبر خوب! شکلات حاوی رسوراترول مفید برای قلب و فنل های کاکائو (فلاونوئیدها) است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
برای بهره مندی از فواید آن، از شکلات تلخ با محتوای کاکائو ۷۰ درصد یا بالاتر استفاده کنید و به یاد داشته باشید که اعتدال کلیدی است زیرا شکلات کالری، چربی و قند بالایی دارد. فقط یک وعده مورد نیاز است.
چای
چای، چای حاوی کاتچین و فلاونول است که می تواند به حفظ سلامت رگ های خونی شما کمک کند و ممکن است از تشکیل لخته های خون جلوگیری کند. چای سبز به ویژه به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن مورد توجه قرار گرفته است.
بر اساس یک مطالعه طولانی مدت بر روی بیش از ۶،۰۰۰ بزرگسال، چای ممکن است خطر ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش دهد.
این مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که هر روز ۱ تا ۳ فنجان چای می نوشند، نمرات کلسیم عروق کرونر بهتری داشتند. کلسیم کرونری می تواند پیش ساز حمله قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات قلبی باشد.
چای را گرم یا سرد میل کنید. سعی کنید مقداری لیمو به آن اضافه کنید. برای دریافت آنتی اکسیدان بیشتر از چای، با آب گرمتر دم کنید و حداقل سه تا پنج دقیقه دم کنید. از شکر یا خامه خودداری کنید زیرا اینها کالری و چربی غیر ضروری را اضافه می کنند.
