کلم یک سبزی چلیپایی از خانواده Brassicaceae به همراه کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم پیچ، آروگولا، بوک چوی و تربچه و غیره است. مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های اسکلتی عضلانی و سرطان مرتبط است.
این مقاله در مورد مواد مغذی موجود در کلم، فواید کلم، نحوه تهیه کلم، اهمیت رنگ کلم و چگونگی کمک به بوی کلم بحث خواهد کرد.
مواد مغذی موجود در کلم
کلم، یک سبزی کم ارزش و مغذی، دارای محتوای کالری کم است و در عین حال سرشار از ویتامین‌های C و K است که آن را به یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند. مشخصات غذایی آن تحت تأثیر انواع مصرفی است زیرا انواع مختلف کلم دارای ویژگی های متمایز خود هستند.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) خطوط کلی تغذیه برای دو نوع رایج کلم خام – کلم استاندارد و کلم قرمز، هر دو در هر ۱۰۰ گرم ارائه کرده است. صد گرم تقریباً معادل ۱.۱ فنجان کلم خرد شده یا ۱.۲۵ فنجان وقتی خرد می شود. این اندازه‌گیری‌ها نشان‌دهنده یک نهم کلم متوسط و یک هشتم کلم قرمز با اندازه مشابه است، بنابراین از نظر اندازه سهم تطبیق‌پذیری را ارائه می‌دهد (منبع مطلب).
محتوای غذایی برجسته شده توسط طرح های USDA بدون شک برای کسانی که قصد بهبود رفاه کلی خود را دارند مفید است. کلم با تعداد کم کالری و غلظت بالای ویتامین، نقش حیاتی در حفظ یک رژیم غذایی متعادل ایفا می کند و در عین حال ریزمغذی های ضروری را فراهم می کند که اغلب در انتخاب های غذایی مدرن فاقد آن هستند.
در نتیجه، کلم ها – چه سبز و چه قرمز – فرصتی عالی برای گنجاندن ارزش غذایی سالم در وعده های غذایی روزانه هستند. دستورالعمل های USDA به عنوان یک نقطه مرجع مفید در هنگام در نظر گرفتن مزایای فراوان این سبزی همه کاره عمل می کند. با درک و قدردانی از این مواد مغذی در انتخاب های غذایی خود، می توانیم اطمینان حاصل کنیم که رژیم غذایی ما هم خوشمزه و هم مغذی برای سلامتی و رفاه کلی است.
کلم خام (۱۰۰ گرم)
- آب: ۹۲.۲ گرم
- انرژی: ۲۵ کیلو کالری (کیلو کالری)
- پروتئین: ۱.۲۸ گرم
- کل چربی (چربی) ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۵.۸ گرم
- فیبر، کل رژیم غذایی: ۲.۵ گرم
- شکر، کل: ۳.۲ گرم
- ساکارز: ۰.۰۸ گرم
- گلوکز: ۱.۶۷ گرم
- فروکتوز: ۱.۴۵ گرم
- کلسیم: ۴۰ میلی گرم (میلی گرم)
- آهن: ۰.۴۷ میلی گرم
- منیزیم: ۱۲ میلی گرم
- فسفر: ۲۶ میلی گرم
- پتاسیم: ۱۷۰ میلی گرم
- سدیم: ۱۸ میلی گرم
- روی: ۰.۱۸ میلی گرم
- مس: ۰.۰۱۹ میلی گرم
- منگنز: ۰.۱۶ میلی گرم
- سلنیوم: ۰.۳ میکروگرم (mcg)
- ویتامین C، اسید اسکوربیک کل: ۳۶.۶ میلی گرم
- تیامین: ۰.۰۶۱ میلی گرم
- ریبوفلاوین: ۰.۰۴ میلی گرم
- نیاسین: ۰.۲۳۴ میلی گرم
- اسید پانتوتنیک: ۰.۲۱۲ میلی گرم
- ویتامین B6: 0.124 میلی گرم
- فولات، کل: ۴۳ میکروگرم
- کولین، کل: ۱۰.۷ میلی گرم
- ویتامین A: میزان ۹۸ واحد بین المللی (IU)
- لوتئین + زآگزانتین: ۳۰ میکروگرم
- ویتامین E (آلفا توکوفرول): ۰.۱۵ میلی گرم
- ویتامین K (فیلوکینون): ۷۶ میکروگرم
کلم قرمز خام (۱۰۰ گرم)
- آب: ۹۰.۴ گرم
- انرژی: ۳۱ کیلو کالری
- پروتئین: ۱.۴۳ گرم
- کل چربی (چربی): ۰.۱۶ گرم
- کربوهیدرات: ۷.۳۷ گرم
- فیبر، کل رژیم غذایی: ۲.۱ گرم
- قندها، کل: ۳.۸۳ گرم
- ساکارز: ۰.۶ گرم
- گلوکز: ۱.۷۴ گرم
- فروکتوز: ۱.۴۸ گرم
- کلسیم: ۴۵ میلی گرم
- آهن: ۰.۸ میلی گرم
- منیزیم: ۱۶ میلی گرم
- فسفر: ۳۰ میلی گرم
- پتاسیم: ۲۴۳ میلی گرم
- سدیم: ۲۷ میلی گرم
- روی: ۰.۲۲ میلی گرم
- مس: ۰.۰۱۷ میلی گرم
- منگنز: ۰.۲۴۳ میلی گرم
- سلنیوم: ۰.۶ میکروگرم
- ویتامین C، اسید اسکوربیک کل: ۵۷ میلی گرم
- تیامین: ۰.۰۶۴ میلی گرم
- ریبوفلاوین: ۰.۰۶۹ میلی گرم
- نیاسین: ۰.۴۱۸ میلی گرم
- اسید پانتوتنیک: ۰.۱۴۷ میلی گرم
- ویتامین B-۶: ۰.۲۰۹ میلی گرم
- فولات، کل: ۱۸ میکروگرم
- کولین، کل: ۱۷.۱ میلی گرم
- ویتامین A: 1120 IU
- لوتئین + زآگزانتین: ۳۲۹ میکروگرم
- ویتامین E (آلفا توکوفرول): ۰.۱۱ میلی گرم
- ویتامین K (فیلوکینون): ۳۸.۲ میکروگرم
دلیل مفید بودن کلم چیست؟
طیف گسترده ای از مزایای مرتبط با مصرف کلم بدون شک چشمگیر است. این سبزی علاوه بر اینکه گزینه ای مقرون به صرفه برای افرادی است که به دنبال وعده های غذایی مغذی هستند، طیف متنوعی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر اجزای حیاتی را ارائه می دهد که به طور قابل توجهی به سلامت و تندرستی فرد کمک می کند. از فواید بی شمار آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- محافظت در برابر سرطان های خاص: کلم به دلیل خواص تغذیه ای ذاتی، نقش مهمی در پیشگیری از برخی سرطان ها ایفا می کند. ترکیب غنی از آنتی اکسیدان آن به کاهش آسیب سلولی کمک می کند و در نتیجه خطر سرطان مرتبط با رادیکال های آزاد را کاهش می دهد. محتوای بالای فیبر و سطوح ویتامین C این سبزی با تقویت سیستم ایمنی و ارتقای هضم مناسب به سلامت کلی فرد کمک می کند.
- کاهش کلسترول بد: یکی دیگر از جنبه های مهم کلم که توجه قابل توجهی از متخصصان پزشکی را به خود جلب کرده است، توانایی آن در کاهش سطح «کلسترول بد» است. مصرف رژیم غذایی سرشار از این سبزی همه کاره می تواند به تنظیم سطح کلسترول فرد کمک کند، که برای حفظ سلامت قلب و عروق و کاهش خطر عوارض مرتبط با قلب مفید است.
- کنترل ضربان قلب و فشار خون: کلم دارای خواصی است که به کنترل ضربان قلب و فشار خون فرد کمک می کند و در نتیجه از یک سیستم گردش خون متعادل و سالم حمایت می کند. این فواید را می توان به محتوای بالای پتاسیم آن نسبت داد که به تنظیم سطح مایعات در بدن و کاهش تنش روی رگ های خونی معروف است.
- محافظت از سیستم عصبی : کلم نقش حیاتی در حفظ عملکرد بهینه سیستم عصبی فرد دارد. این سبزی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که به سلامت عصبی کمک می‌کند و به افراد اجازه می‌دهد تا عملکرد شناختی، حفظ حافظه و سلامت کلی مغز را با افزایش سن حفظ کنند.
۱ . ارزان
کلم، سبزی ارزان قیمتی است که به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی موجود است، به دلیل هزینه کم، تطبیق پذیری، محتوای غذایی و خواص تقویت کننده سلامتی، مزایای بی شماری را ارائه می دهد.
۲ . کم کالری
به عنوان بخشی از رژیم غذایی فرد، کلم تغذیه ضروری را بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی فراهم می کند. به ازای هر ۱۰۰ گرم، تقریباً ۳۰ کالری دارد (منبع مطلب).
تعداد کم کالری کلم آن را به انتخابی ایده آل برای کسانی تبدیل می کند که از برنامه غذایی کم کالری پیروی می کنند یا به دنبال حفظ وزن هستند و در عین حال از مزایای مصرف سبزیجات مختلف لذت می برند.
۳ . تطبیق پذیری
این سبزی انواع مختلفی دارد و می توان آن را به طرق مختلف در وعده های غذایی گنجاند. معمولاً به صورت خام به عنوان بخشی از سالاد یا پخته شده در غذاهایی مانند رول کلم استفاده می شود و تنوع در انتخاب وعده های غذایی فرد را ارائه می دهد.
۴ . آمینو اسید
یکی از جنبه های جذاب کلم در فراوانی اسیدهای آمینه آن نهفته است که به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها عمل می کنند و دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند. این ترکیبات می‌توانند با کاهش استرس اکسیداتیو، که زمانی رخ می‌دهد که بین رادیکال‌های آزاد (مولکول‌هایی با الکترون‌های جفت‌نشده) و آنتی‌اکسیدان‌ها در سلول عدم تعادل وجود داشته باشد، از سلول‌ها در برابر برخی از آسیب‌ها محافظت کنند. این تعادل می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت کلی بدن داشته باشد (منبع مطلب).
اسیدهای آمینه نه تنها به تشکیل پروتئین کمک می کنند، بلکه نقش مهمی به عنوان پیش ساز انتقال دهنده های عصبی دارند، که مواد شیمیایی ضروری هستند که ارتباط بین سلول های عصبی را در سیستم عصبی انسان تسهیل می کنند. علاوه بر این، آنها به عنوان متابولیت ها – ترکیباتی که در طی فرآیندهای متابولیک تولید می شوند – عمل می کنند و به تنظیم عملکردهای مختلف سلولی کمک می کنند.
۵ . پلی فنول ها
کلم سرشار از پلی فنول ها مانند اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است . ۵ پلی فنول ها دارای خواصی هستند که ممکن است عبارتند از:
- ضد حساسیت
- ضد التهاب
- آنتی اکسیدان
- آنتی جهش زا (به جلوگیری از تغییرات در DNA کمک می کند)
- ضد سرطان
- تنظیم کننده آنزیم
- ارتقاء سلامت قلب و عروق
- ترویج تجزیه چربی
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که انواع کلم با بالاترین محتوای پلی فنل ممکن است اثراتی داشته باشند که از چاقی جلوگیری یا کاهش می دهد. ۵ انواع کلم با کمترین میزان پلی فنل این اثرات را نشان دادند.
۶ . فیتواسترول ها
صد گرم کلم حاوی حدود ۲۷.۴ میلی گرم فیتواسترول است . فیتواسترول ها استرول های گیاهی مشابه کلسترول ها هستند. آنها دارای اثرات آنتی اکسیدانی و کاهش دهنده کلسترول هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کنند (منبع مطلب).
استرول های گیاهی ممکن است به کاهش یا بهبود موارد زیر کمک کنند:
- دیس لیپیدمی (عدم تعادل لیپیدها)
- مقاومت به انسولین
- اختلال عملکرد سلول های بتا (می تواند ترشح انسولین را مختل کند)
- پیام رسانی التهابی چربی (چربی بدن) (سلول های چربی ترشح کننده موادی که باعث تحریک التهاب می شوند)
- استرس اکسیداتیو
- میکروبیوتای روده و اختلال عملکرد سد روده
۷ . ویتامین B6
کلم سبزی، که یک جزء مهم آشپزی و رژیمی برای خانواده های بی شماری در سراسر جهان است، همچنین در تامین مواد مغذی که به سلامت کلی افراد کمک می کند، هدف مهمی دارد. از جمله خواص مفید متعدد آن، نقش آن به عنوان منبع ویتامین B6 است که نقش مهمی در فرآیندهای متابولیک و عملکردهای مختلف در بدن انسان دارد.
ویتامین B6، به طور خاص، تجزیه درشت مغذی های حیاتی را که برای حفظ انرژی سلولی و سلامت کلی ضروری هستند، تسهیل می کند. نقش آن در حصول اطمینان از سطوح طبیعی هموسیستئین، یک اسید آمینه که با پیامدهای بالقوه مضر قلبی عروقی همراه است، زمانی که غلظت آن از آستانه ایمن در بدن فراتر رود، گسترش می یابد.
علاوه بر این، ویتامین B6 نقش مهمی در تقویت عملکرد مغز ایفا می کند و از فرآیندهای شناختی سالم در طول چرخه زندگی فرد پشتیبانی می کند. علاوه بر این، مسئول قادر ساختن سلول های ایمنی برای اجرای موثر عملکردهای خود است که به طور قابل توجهی در مبارزه با پاتوژن هایی که می توانند باعث عفونت یا بیماری شوند، کمک می کند (منبع مطلب).
اگر چه کمبود ویتامین B6 به تنهایی در مقایسه با سایر عدم تعادل های تغذیه ای غیرمعمول است، اما نباید تأثیرات کمبود آن بر سلامتی افراد را نادیده گرفت. مشاهده شده است که کمبود این ویتامین ضروری می تواند منجر به یک سری علائم قابل توجه از جمله تورم یا بزرگ شدن زبان فرد شود. افسردگی و اختلالات خلقی که ممکن است به صورت احساس غم و اندوه، ناامیدی یا از دست دادن علاقه به فعالیت های روزمره ظاهر شوند. سردرگمی مربوط به اختلالات شناختی مانند مشکلات در تمرکز، کمبود حافظه و اختلال در توانایی های تصمیم گیری.
علاوه بر این علائم، کمبود ویتامین B6 همچنین با ضعیف شدن سیستم ایمنی مرتبط است که می تواند فرد را مستعد ابتلا به بیماری ها و بیماری های مختلف کند. این امر اهمیت حفظ سطوح مصرف کافی را نه تنها برای سلامت مطلوب بلکه به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر عوارض بالقوه پزشکی ناشی از نارسایی های تغذیه ای نشان می دهد.
۸ . فولات
کلم سبزی چلیپایی، سرشار از مواد مغذی حیاتی، به ویژه حاوی فولات، یک ریزمغذی جدایی‌ناپذیر مجموعه‌ای از فرآیندهای بیولوژیکی در انسان است. در میان این عملکردها، فولات در متابولیسم پروتئین و سنتز اسید نوکلئیک با کمک به ساخت مولکول های DNA و RNA و همچنین تسهیل تجزیه هموسیستئین، که به دلیل اثرات مضر بالقوه آن بر سلامت قلب و عروق شناخته شده است، شرکت می کند. در نتیجه، مصرف کلم می تواند به طور قابل توجهی سلامت کلی فرد را با اطمینان از تولید بهینه گلبول های قرمز بهبود بخشد. کمبود فولات به دلیل نقش مهمی که این ویتامین در خون سازی و حفظ سیستم گردش خون سالم ایفا می کند، منجر به ایجاد کم خونی می شود.
علاوه بر این، افراد باردار در دوران بارداری برای رشد مناسب جنین به مقدار کافی فولات نیاز دارند، زیرا مشخص شده است که کمبود اسید فولیک می‌تواند منجر به عوارضی در مورد نخاع و تشکیل مغز در نوزاد در حال رشد شود. بنابراین، گنجاندن کلم در رژیم غذایی فرد در این دوره حساس برای اطمینان از تامین کافی مواد مغذی ضروری برای مادر و کودک در حال رشد ضروری است (منبع مطلب).
علاوه بر این، مصرف متعادل فولات با کاهش بالقوه عوامل خطر مرتبط با انواع خاصی از سرطان مرتبط است. این رابطه بین ریز مغذی ها و کاهش بروز بدخیمی های خاص را می توان به نقش آن در تنظیم تکثیر سلولی و حفظ ثبات ژنتیکی در سلول ها نسبت داد. در نتیجه، گنجاندن کلم به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی منظم ممکن است با جلوگیری از ابتلا به سرطان های خاص به سلامت کلی فرد کمک کند.
در نتیجه، کلم، از طریق محتوای غنی فولات، فواید بی‌شماری را برای افراد به ارمغان می‌آورد، از بهبود سلامت قلب و عروق و جلوگیری از کم خونی گرفته تا تضمین رشد مناسب جنین در زنان باردار و کاهش بالقوه خطرات سرطان خاص.
۹ . پتاسیم
رژیم غذایی DASH، یک رویکرد آشپزی با تمرکز بر میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم مانند کلم، توسط سازمان غذا و دارو (FDA) نشان داده است که سطح فشار خون را کاهش می دهد. یک رژیم غذایی کم سدیم که حاوی غذاهایی است که مقادیر قابل توجهی پتاسیم را تامین می کند، به طور بالقوه می تواند احتمال فشار خون بالا و بروز سکته را کاهش دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر پتاسیم در رژیم غذایی ممکن است سلامت استخوان ها را نیز افزایش دهد (منبع مطلب).
پتاسیم یک عنصر حیاتی برای ترشح انسولین از سلول های پانکراس است. کمبود این ماده مغذی حیاتی می تواند منجر به افزایش حساسیت به مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ شود. مؤسسه ملی بهداشت بر اهمیت پتاسیم در سلامت کلی انسان تأکید می کند، اما تحقیقات گسترده تر برای تأیید بیشتر مزایای بالقوه آن ضروری است (منبع مطلب).
۱۰ . ویتامین C ( ویتامین سی)
کلم حاوی مقدار زیادی مواد مغذی در برگ‌های سرسبز خود است و به عنوان منبع با ارزشی از مواد غذایی برای بدن ما می‌باشد، به ویژه حاوی ویتامین C است که نقشی اساسی در حفظ عملکرد سیستم ایمنی و نشان دادن خواص آنتی اکسیدانی دارد که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند. این ویتامین ضروری به طور قابل توجهی جذب آهن را در صورت مصرف در کنار غذاهای گیاهی افزایش می دهد و آن را برای سلامت و تندرستی کلی حیاتی می کند. علاوه بر این، ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که به بهبود موثرتر زخم‌ها کمک می‌کند، حیاتی است (منبع مطلب).
علاوه بر این، تحقیقات بالینی اخیر نشان داده است که مصرف ناکافی ویتامین C ممکن است به طور بالقوه بر سلامت قلبی عروقی تأثیر بگذارد و اهمیت آن را برای یک رژیم غذایی متعادل و سالم برجسته کند. با گنجاندن کلم در وعده‌های غذایی خود و اطمینان از دریافت مقادیر کافی از این ماده مغذی حیاتی، نه تنها می‌توانیم سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم، بلکه می‌توانیم با ارتقاء بهبود زخم و حمایت از سلامت قلب در این فرآیند، به رفاه کلی بهتر کمک کنیم.
۱۱ . فیبر
سبزیجات چلیپایی مانند کلم منبع خوبی از فیبر غذایی هستند. فیبر ممکن است به موارد زیر کمک کند (منبع مطلب):
- هضم
- یبوست
- مدیریت وزن (با ایجاد احساس سیری)
- دیورتیکولوز
- دیابت
- بیماری قلبی
فیبر غذایی همچنین ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند.
۱۲ . ویتامین K
کلم به عنوان یک سبزی مغذی، غنی از ویتامین های ضروری مختلف، از جمله ویتامین K است که برای سلامت کلی ما اهمیت زیادی دارد. این ترکیب حیاتی به طور فعال به فرآیندها و مکانیسم‌های فیزیولوژیکی متعددی کمک می‌کند که برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب بدن انسان حیاتی هستند.
نقش کلیدی ویتامین K در درجه اول در تشکیل و حفظ لخته های خون، تضمین یک سیستم انعقادی مناسب برای بهبود موثر زخم نقش دارد. علاوه بر این، با ترویج رسوب کلسیم و افزایش فعالیت استئوتروپیک، نقش مهمی در حفظ تراکم استخوان ایفا می کند. این به نوبه خود به پیشگیری از بیماری های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان کمک می کند.
فواید ویتامین K به سلامت استخوان ختم نمی شود. همچنین در جهت جلوگیری از سخت شدن شریان ها، وضعیتی به نام تصلب شرایین، که به بیماری قلبی کمک می کند، عمل می کند. ویتامین K با تنظیم سطح کلسترول و کاهش التهاب در رگ های خونی، به طور موثر عوامل خطر مرتبط با عوارض قلبی عروقی را کاهش می دهد.
علاوه بر این، این ماده مغذی ضروری با تعدیل فعالیت سیستم ایمنی، نقش مهمی در کنترل پاسخ های التهابی در سراسر بدن ایفا می کند. این به جلوگیری از بیماری های خود ایمنی و سایر شرایط مرتبط با التهاب مزمن که می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلف شود، کمک می کند.
در نهایت، ویتامین K به عنوان یک محافظ حیاتی از سیستم عصبی ما با تسهیل ارتباطات سلول های عصبی، تضمین عملکرد مناسب فرآیندهای شناختی و جلوگیری از اختلالات دژنراتیو عصبی مانند بیماری آلزایمر عمل می کند. بنابراین، این ماده مغذی ضروری اهمیت خود را نه تنها در حفظ تعادل فیزیولوژیکی بلکه در ارتقاء سلامت کلی و کیفیت زندگی نشان می دهد.
۱۳ . گلوکوزینولات ها
سبزی‌های چلیپایی مانند کلم که شامل انواع سبزیجات در شجره خانوادگی خود می‌شود، دارای گلوکوزینولات هستند – ترکیبات شیمیایی با گوگرد به عنوان یک عنصر تشکیل دهنده. این گلوکوزینولات ها پس از قرار گرفتن در معرض سختی های پخت و پز و مصرف، تحت یک فرآیند تبدیل قرار می گیرند که منجر به تشکیل مواد فعال بیشتری به نام ایندول ها و ایزوتیوسیانات ها می شود.
از تحقیقات حیوانی و آزمایشات روی سلول های کشت شده مشاهده شده است که این ترکیبات تازه ایجاد شده توانایی جلوگیری از تکثیر انواع خاصی از سرطان ها را نشان می دهند که نشان دهنده خواص ضد سرطانی بالقوه آنها است. با این وجود، مطالعات انسانی نتایج متفاوتی از نظر ارزیابی اینکه آیا این ترکیبات به طور قابل توجهی بر پیشرفت سرطان تأثیر می‌گذارند یا خیر، به همراه داشته است. ماهیت متفاوت نتایج حاصل از کارآزمایی‌های بالینی ممکن است به عواملی مانند تغییرات ژنتیکی فردی و تأثیر عناصر مختلف سبک زندگی نسبت داده شود که به طور بالقوه می‌توانند بر اثربخشی کلی این مواد تأثیر بگذارند (منبع مطلب).
در نتیجه، اگرچه سبزیجات چلیپایی مانند کلم حاوی گلوکوزینولات هستند که می توانند پس از پختن یا خوردن به ایندول و ایزوتیوسیانات تبدیل شوند، اما اثربخشی آنها در پیشگیری از سرطان های خاص در هنگام بررسی نتایج مطالعات انسانی مورد بحث باقی می ماند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر پیچیدگی‌های نحوه تعامل این مواد با بدن ما در سطوح مختلف – ژنتیکی، سلولی و محیطی – لازم است تا بتوان نتیجه‌گیری دقیق‌تری در مورد پتانسیل آنها به عنوان عوامل مبارزه با سرطان گرفت.
کلم جایگزین درمان نیست!
مصرف کلم به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی فرد به عنوان یک جایگزین مناسب به جای دریافت درمان پزشکی مناسب عمل نمی کند، به ویژه در مواقعی که مسائل مربوط به سلامتی ایجاد می شود و نیاز به توجه حرفه ای دارد. برای افراد ضروری است که خطوط ارتباطی باز با پزشک خود را در رابطه با علائم یا نگرانی‌های مبرمی که در طول زندگی روزمره ظاهر می‌شوند، حفظ کنند.
تهیه کلم: کدام روش بهتر است؟
کلم ها دارای تطبیق پذیری گسترده ای در کاربردهای آشپزی خود هستند، از شکل خام آنها گرفته تا غذاهای پخته شده و حتی عصاره های آبمیوه. کلم‌های خام را که کاملاً تمیز و شسته شده‌اند، می‌توان به راحتی با برش دادن، خرد کردن یا رنده کردن آنها در سالاد گنجاند. این محصول تازه در صورتی که به درستی در داخل یخچال نگهداری شود، قابلیت ماندگاری چند روزی را دارد و از خوراکی طولانی مدت آن اطمینان حاصل می کند.
هنگامی که صحبت از روش های پخت و پز می شود، کلم ها برای سال ها در ظرفیت های مختلف مورد استفاده قرار گرفته اند.
خام
کلم تازه ای که کاملا تمیز شده است را می توان به صورت خام مصرف کرد. اغلب آن را برش می دهند، خرد می کنند یا رنده می کنند و به سالاد اضافه می کنند. کلم خام اگر در یخچال نگهداری شود می تواند چند روز دوام بیاورد.
پخته شده
کلم را می توان با هم زدن سرخ کرد، به سوپ اضافه کرد، در کاسرول استفاده کرد و در بسیاری از غذاهای دیگر استفاده کرد.
روش‌های پخت مانند جوشاندن، مایکروویو و پخت تحت فشار می‌توانند باعث کاهش قابل توجه گلوکوزینولات شوند. در صورت پختن کلم، بخارپز کردن به حفظ بیشترین گلوکوزینولات کمک می کند.
آب کلم پیچ
آب کلم می تواند راه مناسبی برای مصرف کلم باشد، اما کلم با آب گیری محتوای فیبر خود را از دست می دهد. در حالی که این کار فواید فیبر را برای سلامتی از بین می برد، ممکن است کلم را برای کسانی که در کار با میوه ها و سبزیجات با محتوای فیبر بالا مشکل دارند، قابل تحمل تر کند.
تخمیر شده
فرآیند تبدیل کلم به محصولات مغذی مختلف، به ویژه کلم ترش و کیمچی، نشان دهنده تبدیل این سبزی از طریق تخمیر است. این دگردیسی نه تنها طعم آن را تغییر می دهد، بلکه چندین مزیت را برای رفاه انسان ارائه می دهد. از جمله این مزایا، ایجاد مجموعه ای متنوع از پروبیوتیک ها است که میکروارگانیسم های مفیدی با طیف وسیعی از خواص مفید هستند.
غذاهای تخمیر شده برای قرن‌ها بخشی از سنت‌های آشپزی بوده‌اند و به دلیل کمک بالقوه‌شان به سلامت گوارش بهتر مورد توجه قرار گرفته‌اند. این آماده‌سازی‌های سنتی منبع غنی از باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند به رشد میکروب‌های مفید در دستگاه گوارش کمک کنند و در نتیجه سلامت کلی روده را افزایش دهند.
کلم ترش که از تخمیر کلم خرد شده تولید می شود، صدها سال است که به دلیل کاربردهای متنوع آشپزی و محتوای غذایی آن مصرف می شود. این غذای محبوب مقدار قابل توجهی ویتامین C را همراه با پروبیوتیک های ارزشمندی ارائه می دهد که به هضم غذا کمک می کند، عملکرد ایمنی را تقویت می کند و تعادل روده را حفظ می کند. کیمچی، یکی دیگر از محصولات کلم تخمیر شده شناخته شده که منشا آن کره است، اغلب با استفاده از ادویه ها و چاشنی های مختلف برای ارائه طعم بیشتر تهیه می شود. مشابه کلم ترش، کیمچی دارای مقدار زیادی پروبیوتیک است که به بهبود سلامت روده و عملکرد کلی سیستم ایمنی کمک می کند.
به عنوان منبع مهمی از فیبر رژیمی، محصولات کلم تخمیری مانند کلم ترش و کیمچی نیز می توانند از مدیریت وزن سالم با کاهش میل به غذاهای ناسالم و ایجاد احساس سیری پس از مصرف حمایت کنند. علاوه بر این، آنها حتی ممکن است از مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) به دلیل وجود باکتری های مفیدی که می توانند با پاتوژن های مضر در دستگاه روده مقابله کرده و نظم را بهبود بخشند، تسکین دهند.
علاوه بر این فواید سلامتی، محصولات کلم تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی برای طعم های غنی خود شناخته شده اند که به خلاقیت های مختلف آشپزی عمق و پیچیدگی می بخشد. در نتیجه، آنها را می توان به راحتی در غذاهای متعدد گنجاند و لذت بیشتری از وعده های غذایی را افزایش می دهد و در عین حال تغذیه برای جوانه های چشایی و میکروبیوت روده فراهم می کند.
در نتیجه، تغییر شکل کلم از طریق تخمیر نه تنها منجر به تولید محصولات غذایی خوشمزه و همه کاره مانند کلم ترش و کیمچی می شود، بلکه به دلیل محتوای پروبیوتیکی آن ها مزایای سلامتی قابل توجهی نیز دارد. با حمایت از سلامت دستگاه گوارش و عملکرد سیستم ایمنی و در عین حال افزودن طعم های منحصر به فرد به انواع غذاها، این آماده سازی های سنتی همچنان ارتباط و اهمیت خود را در غذاهای معاصر و انتخاب های سبک زندگی نشان می دهند.
برگ کلم و شیردهی
علیرغم تحقیقات بالینی محدود در مورد موضوع، بسیاری از افرادی که مشکلات مربوط به شیردهی را تجربه می‌کنند دریافته‌اند که قرار دادن برگ‌های کلم تمیز و در یخچال روی سینه‌هایشان می‌تواند ناراحتی ناشی از درد و تورم ناشی از گرفتگی را کاهش دهد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این روش باید فقط تا زمانی که علائم فروکش کند به منظور جلوگیری از هر گونه کاهش قابل توجه در عرضه شیر اعمال شود. کلم می تواند برای کسانی که تحت شیردهی یا شیردهی قرار می گیرند تسکین دهد و همچنین می تواند در طول فرآیند از شیر گرفتن کمک کند زیرا به مدیریت ناراحتی و تورم مربوط به این موقعیت ها کمک می کند.
با این حال، مهم است که افرادی که در دوران شیردهی هستند، به دلیل نگرانی‌های بی‌اساس در مورد تأثیر بالقوه آن بر سلامت معده یا گازگرفتگی نوزاد، احساس محدودیت در بهره‌مندی از طعم و فواید تغذیه‌ای کلم نکنند. اگرچه ممکن است مواردی وجود داشته باشد که مصرف کلم می تواند منجر به تولید گاز در دستگاه گوارش فرد شود، اما این ارتباط مستقیمی با انتقال چنین عناصری به شیر مادر ندارد. بنابراین، افراد شیرده می توانند با خیال راحت در مصرف و لذت بردن از کلم بدون ترس از ایجاد ناراحتی یا ناراحتی برای نوزادان خود از طریق شیر مادر سهیم شوند.
آیا رنگ کلم مهم است؟
کلم قرمز رنگ خود را از موادی به نام آنتوسیانین می گیرد . مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر غذاهای حاوی آنتوسیانین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد (منبع مطلب).
آنتوسیانین ها نیز ممکن است اثراتی داشته باشند که عبارتند از (منبع مطلب):
- ضد دیابت
- ضد سرطان
- ضد التهاب
- ضد میکروبی
- ضد چاقی
برای رفع بوی کلم چه کار می توان کرد؟
با بررسی پیچیده رابطه بین مدت زمان پخت و انتشار عطر مشخص کلم، می توان نتیجه گرفت که فرآیند پخت طولانی مدت باعث تشدید ترکیبات بودار آزاد شده در هوا می شود. بنابراین، برای به حداقل رساندن هرگونه رایحه نامطلوب مرتبط با این سبزی چلیپایی، استفاده از تکنیک های آشپزی که نه تنها تسریع، بلکه بهینه سازی آن را نیز تسریع می کند، ضروری است.
این را می توان با کاهش تا حد ممکن زمان پخت و پز در حالی که همچنان به نتیجه دلخواه خود دست یافت و از یک تجربه غذایی لذت بخش به دست آورد. علاوه بر این، استفاده از عناصر چرب مانند روغن یا کره در طول فرآیند پخت و پز می تواند به کاهش رایحه های ناخواسته مربوط به کلم کمک کند.
علاوه بر این، ترکیب مواد تکمیلی مانند آب لیمو یا سرکه در دستور غذا نیز ممکن است برای مقابله با هر گونه بوی نامطلوب طولانی مرتبط با این سبزی همه کاره مفید باشد. با در نظر گرفتن دقیق این عوامل و تطبیق آنها با ترجیحات فردی در آشپزخانه، می توان با اطمینان شاهکارهای آشپزی ایجاد کرد که هم طعم کلم را بهبود می بخشد و هم بوی ذاتی آن را کاهش می دهد.
کلام پایانی
- کلم، یک سبزی چلیپایی مقرون به صرفه و مغذی با مزایای سلامتی مختلف، دارای مقدار زیادی از مواد مغذی ضروری از جمله اسیدهای آمینه، پلی فنول ها، فیتواسترول ها، ویتامین B6، فولات، ویتامین های E، C، K، پتاسیم، فیبر و همچنین گلوکوزینولات ها می باشد. بهبود رفاه کلی این ماده غذایی همه کاره با فواید سلامتی متعددی مانند اثرات آنتی اکسیدانی که به مبارزه با رادیکال های آزاد مضر در بدن ما کمک می کند، مرتبط است. از سیستم ایمنی قوی پشتیبانی می کند و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند شرایط قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
- کلم را که به اشکال مختلف مانند خام، پخته، آبمیوه یا تخمیر شده در دسترس است، می‌توان به راحتی در انواع غذاهای آشپزی گنجاند. انواع کلم قرمز به دلیل وجود آنتوسیانین‌ها که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند، دارای یک لایه اضافی از مزایای سلامتی است که ممکن است با محافظت در برابر آسیب سلولی و کاهش سطح التهاب در بدن، سلامتی کلی را بهبود بخشد.
- گنجاندن کلم در رژیم غذایی می‌تواند بسیاری از مواد مغذی ضروری را همراه با فواید سلامتی متعددی مانند اثرات آنتی‌اکسیدانی، حمایت از سیستم ایمنی، و پتانسیل کاهش خطرات مرتبط با بیماری‌های خاص از جمله شرایط قلبی عروقی و انواع خاص سرطان را فراهم کند. با سازگاری آن در اشکال مختلف مانند خام، پخته، آبمیوه یا تخمیری، این سبزی همه‌کاره را می‌توان به راحتی در وعده‌های غذایی روزانه برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل گنجاند.
