گلوسوفوبیا یا اضطراب سخنرانی در جمع (اضطراب سخنرانی عمومی) ، یکی از شایع ترین ترس های گزارش شده در موقعیت های اجتماعی است. در حالی که سطح خاصی از عصبی بودن در مورد سخنرانی یا ارائه طبیعی است ، برای کسانی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) هستند ، اضطراب سخنرانی عمومی می تواند به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد.
اضطراب سخنرانی و اختلال اضطراب اجتماعی
اضطراب سخنرانی در جمع ممکن است به عنوان اضطراب گفتار یا اضطراب عملکرد نیز شناخته شود و نوعی اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است. اختلال اضطراب اجتماعی ، که گاهی اوقات به آن فوبیا اجتماعی گفته می شود ، یکی از شایع ترین بیماری های روانی است.
علائم اضطراب سخنرانی در جمع
علائم اضطراب سخنرانی عمومی شبیه به علائم اختلال اضطراب اجتماعی است ، اما فقط هنگام صحبت در جمع رخ می دهد.
افرادی که اضطراب سخنرانی عمومی را تجربه می کنند ممکن است در هفته ها یا ماه های پیش از سخنرانی یا ارائه به طور گسترده ای نگران باشند. آنها همچنین ممکن است علائم جسمی شدید اضطراب را در طول سخنرانی نشان دهند ، از جمله (منبع مطلب):
- لرزیدن
- خجالت زدگی
- قلب تپنده
- صدای لرزان
- تنگی نفس
- سرگیجه
- ناراحتی معده
علل اضطراب سخنرانی در جمع
علائم مرتبط با اضطراب سخنرانی در جمع نتیجه واکنش مبارزه یا فرار است، افزایش آدرنالین که بدن را برای خطرات احتمالی آماده می کند. زمانی که هیچ تهدید فیزیکی واقعی وجود نداشته باشد، این هجوم آدرنالین می تواند به شما احساس کند که کنترل بدن خود را از دست داده اید، که به نوبه خود می تواند عملکرد شما را در طول رویدادهای سخنرانی عمومی به طور قابل توجهی مختل کند. این از دست دادن کنترل حتی ممکن است منجر به اجتناب از موقعیت هایی شود که نیاز به سخنرانی عمومی دارند (منبع مطلب).
چگونه اضطراب سخنرانی در جمع تشخیص داده می شود
اگر اضطراب سخنرانی در جمع به طور قابل توجهی زندگی شما را مختل کند، ممکن است به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی طبقه بندی شود. این ترس شدید از سخنرانی در جمع می تواند مشکلات مختلفی ایجاد کند، مانند:
- تغییر واحدهای درسی در دانشگاه برای جلوگیری از انجام ارائه شفاهی
- تغییر شغل
- رد کردن تبلیغات به دلیل تعهدات سخنرانی در جمع
- ایراد نکردن سخنرانی در زمانی که مناسب است (مثلاً در عروسی)
اگر هنگام صحبت کردن در جمع علائم اضطراب شدید را تجربه کردید و این ترس توانایی شما را برای زندگی آنطور که می خواهید محدود می کند، این احتمال وجود دارد که شما اختلال اضطراب اجتماعی داشته باشید ۲.
درمان اضطراب سخنرانی در جمع
خوشبختانه، درمان‌های مؤثری برای اضطراب سخنرانی در جمع وجود دارد. چنین درمانی ممکن است شامل دارو، درمان یا ترکیبی از این دو باشد.
تراپی
رویکردهای درمانی کوتاه مدت، مانند حساسیت زدایی سیستماتیک و درمان شناختی-رفتاری (CBT) ، می تواند در آموزش چگونگی مقابله با علائم اضطراب و افکار مضطرب که آنها را تحریک می کند ، نقش مهمی داشته باشد.
برای دسترسی به این نوع درمان ها ، با پزشک خود مشورت کنید تا به یک درمانگر واجد شرایط که در درمان اضطراب اجتماعی و/یا اضطراب سخنرانی عمومی تخصص دارد ، مراجعه کنید. به خصوص مفید خواهد بود که یک درمانگر با تجربه قبلی در این زمینه های خاص نگرانی پیدا کنید (منبع مطلب).
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که درمان واقعیت مجازی (VR) می تواند به عنوان یک درمان موثر برای اضطراب سخنرانی عمومی عمل کند. یک مطالعه نشان داد که دانش آموزانی که تحت درمان واقعیت مجازی (VR) قرار گرفتند ، در کمتر از یک هفته پیشرفت های قابل توجهی را تجربه کردند ، با تعداد جلسات از یک تا ۱۲ نفر. نتایج نشان داد که درمان واقعیت مجازی (VR) می تواند جایگزین کمتر تهاجمی و به همان اندازه موثر برای جلسات درمانی سنتی در شخص باشد (منبع مطلب).
دارو
اگر با اضطراب سخنرانی در جمع دست و پنجه نرم می کنید که باعث ناراحتی قابل توجهی می شود، در مورد گزینه های دارویی با پزشک خود صحبت کنید. داروهای کوتاه‌مدت، مانند مسدودکننده‌های بتا (به عنوان مثال، پروپرانولول)، ممکن است بلافاصله قبل از سخنرانی یا ارائه برای کاهش علائم اضطراب مصرف شوند.
علاوه بر بتابلوکرها، داروهای دیگری نیز ممکن است برای مدیریت طولانی‌مدت اختلال اضطراب اجتماعی تجویز شوند، از جمله مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs). هنگامی که این داروها با مداخلات درمانی ترکیب می شوند، به طور بالقوه می توانند به کاهش ترس شما از سخنرانی در جمع کمک کنند.
چگونه برای سخنرانی آماده شویم
جدای از درمان‌های مرسوم، چندین استراتژی وجود دارد که می‌توان برای مدیریت اضطراب گفتار و بهبود کلی مهارت‌های سخنرانی عمومی به کار برد. مشابه هر مهارت دیگری، هرچه آمادگی بیشتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت. آمادگی پیشرفته نه تنها اعتماد به نفس شما را تقویت می کند، بلکه به شما امکان می دهد بیشتر بر انتقال موثر پیام خود تمرکز کنید.
برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، دستیابی به موفقیت در سخنرانی عمومی می تواند از طریق ترکیبی از درمان مناسب، استراتژی های خود مدیریتی و آمادگی کافی حاصل شود. با صرف زمان و تلاش در مداخلات درمانی و آمادگی، می توانید بر اضطراب خود غلبه کنید و سخنرانی ها یا ارائه های موفقی ارائه دهید.
برنامه ریزی قبل از اجرا
آماده شدن از قبل می تواند به طور قابل توجهی به مدیریت احساس اضطراب قبل از سخنرانی یا اجرای عمومی کمک کند. در اینجا چند قدم وجود دارد که می‌توانید برای اطمینان از تجربه کنترل‌شده‌تر و کمتر استرس‌زا انجام دهید:
- موضوعی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید: موضوعی را انتخاب کنید که واقعاً به شما علاقه دارد. اگر موضوع از قبل تعیین شده است، سعی کنید زاویه یا رویکردی را پیدا کنید که برای شما جذاب باشد. به عنوان مثال، گنجاندن یک حکایت شخصی مرتبط با موضوع می تواند به عنوان یک مقدمه جذاب عمل کند. این رویکرد باعث می شود بیشتر روی موضوع خود سرمایه گذاری کنید و مخاطبان شما احتمالاً اشتیاق شما را احساس خواهند کرد.
- با محل برگزاری آشنا شوید: در صورت امکان، قبل از رویداد واقعی، از مکانی که در آن ارائه خواهید کرد بازدید کنید. تمرین گفتار خود در همان محیط می تواند به کاهش اضطرابی که ممکن است از محیط ناآشنا به وجود آید کمک کند. دانستن محل تجهیزات ضروری سمعی و بصری از قبل نیز مفید است.
- درخواست تشهیلات کنید: محل اقامت تغییراتی در محیط کار شما است که به شما کمک می کند تا اضطراب خود را مدیریت کنید. این ممکن است به معنای درخواست یک سکو، داشتن یک پارچ آب یخ در دسترس، آوردن تجهیزات سمعی و بصری یا حتی انتخاب نشستن در صورت لزوم باشد. پ
- از نوشتن متن سخنرانی بصورت کلمه به کلمه خودداری کنید: خواندن کلمه به کلمه از روی متن آماده می تواند ارائه شما را جذاب تر و کمتر به یاد ماندنی کند. در عوض، فهرستی از نکات کلیدی را روی کاغذ یا کارت‌های یادداشت تهیه کنید که در صورت نیاز می‌توانید به آنها مراجعه کنید. این رویکرد به انعطاف پذیری بیشتری اجازه می دهد و می تواند گفتار شما را طبیعی تر و محاوره ای تر کند.
- یک روال ایجاد کنید .یک برنامه روتین برای مدیریت اضطراب در روز سخنرانی یا ارائه، ارائه دهید. این روال باید به شما کمک کند تا در چارچوب ذهنی مناسب قرار بگیرید و به شما اجازه دهد حالتی آرام داشته باشید. یک مثال ممکن است ورزش یا تمرین مراقبه در صبح یک سخنرانی باشد.
تمرین و تجسم
حتی افرادی که راحت در جمع صحبت می‌کنند، سخنرانی‌های خود را بارها تمرین می‌کنند تا به درستی بیان شوند. ۱۰، ۲۰ یا حتی ۳۰ بار تمرین سخنرانی به شما در توانایی خود برای ارائه اعتماد به نفس می دهد.
اگر مکالمه شما محدودیت زمانی دارد، در حین اجرای تمرین برای خود وقت بگذارید و محتوای خود را در صورت نیاز تنظیم کنید تا در زمانی که در اختیار دارید قرار گیرد. تمرین زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند.
- برای سوالات دشوار آماده شوید: قبل از ارائه، سعی کنید سوالات سخت و نظرات انتقادی که ممکن است ایجاد شود را پیش بینی کنید و پاسخ ها را زودتر از موعد آماده کنید. با یک مخاطب دشوار با تعریف و تمجید از آنها یا یافتن چیزی که بتوانید روی آن توافق کنید، برخورد کنید. چیزی مانند «متشکرم برای این سؤال مهم» یا «من واقعاً از نظر شما متشکرم» بگویید. نشان دهید که ذهنی باز و آرام دارید. اگر نمی دانید چگونه به سوال پاسخ دهید، بگویید که آن را بررسی خواهید کرد.
- یک چشم انداز پیدا کنید: در حین دویدن تمرین، جلوی آینه صحبت کنید یا خودتان را با گوشی هوشمند ضبط کنید. نحوه ظاهر خود را یادداشت کنید و هر عادت عصبی را که باید اجتناب کنید را شناسایی کنید. این مرحله بهتر است پس از دریافت درمان یا دارو برای مدیریت اضطراب خود انجام شود.
- خود را در حال موفقیت تصور کنید:آیا می دانستید مغز شما نمی تواند تفاوت بین یک فعالیت خیالی و واقعی را تشخیص دهد؟ به همین دلیل است که ورزشکاران نخبه از تجسم برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. همانطور که سخنرانی خود را تمرین می کنید (۱۰، ۲۰ یا حتی ۳۰ بار را به خاطر بسپارید!)، تصور کنید که مخاطب را با مهارت های سخنوری شگفت انگیز خود شگفت زده می کنید. با گذشت زمان، آنچه تصور می کنید به آنچه که توانایی دارید ترجمه می شود.
- یاد بگیرید که کمی اضطراب را بپذیرید: حتی نوازندگان حرفه‌ای قبل از اجرا کمی هیجان عصبی را تجربه می‌کنند – در واقع، بیشتر معتقدند که کمی اضطراب واقعاً شما را به سخنران بهتری تبدیل می‌کند. یاد بگیرید که بپذیرید همیشه در مورد سخنرانی کمی مضطرب خواهید بود، اما طبیعی و معمول است که چنین احساسی داشته باشید.
تعیین اهداف
به جای اینکه به سختی از پس آن بربیایید، یک هدف شخصی برای تبدیل شدن به یک سخنران عمومی ماهر تعیین کنید. با درمان مناسب و تمرین مداوم، می توانید مهارت در صحبت کردن در جمع را توسعه دهید. حتی ممکن است رشد کنید تا از آن لذت ببرید!
تصویر بزرگتر را در نظر بگیرید. اگر متوجه شدید که صحبت کردن در جمع یکی از نقاط قوت شما نیست، به خاطر داشته باشید که این فقط یک جنبه از زندگی شماست. هر فردی در زمینه های مختلف دارای نقاط قوتی است. درعوض، هدفتان این باشد که هنگام صحبت کردن با مخاطبان راحت‌تر باشید، به طوری که اضطراب سخنرانی در جمع شما را از دستیابی به اهداف دیگر در زندگی بازدارد.
کلام پایانی
در نهایت، آمادگی کامل برای سخنرانی یا ارائه به شما این اطمینان را می دهد که تمام تلاش خود را برای موفقیت انجام داده اید. خود را به ابزارها و توانایی های موفقیت مجهز کنید و مطمئن شوید که استراتژی هایی برای مدیریت اضطراب در نظر گرفته اید. این نکات عمومی باید همراه با روش‌های سنتی درمان اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)، مانند درمان و دارو استفاده شود.
