آیا تا به حال چندین هفته را صرف ورزش و پیروی از یک رژیم کاهش وزن کرده اید و فقط به این فکر کرده اید که چرا وزن روی ترازو روز به روز همان عدد ثابت قبلی را نشا ن می دهد؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید – و دلیلی برای آن وجود دارد. عدد روی ترازو، کل داستان را بیان نمی کند.
در واقع، اگر ورزش می کنید، بدن شما در حال تغییر است. قلب شما یاد می گیرد که کارآمدتر کار کند، گردش خون شما بهتر می شود، و در اعماق سلول هایتان، در واقع میتوکندری های بیشتری رشد می کنید (منبع مطلب).
همه این تغییرات برای کاهش وزن ضروری هستند، اما سخت است که در مورد تغییراتی که نمی توانیم ببینیم و احساس کنیم مانند تغییرات در اعماق سلول هایمان، هیجان زده شویم.
بنابراین، اگر تغییرات در حال رخ دادن هستند و شما نمی توانید آنها را اندازه گیری کنید، چگونه متوجه می شوید که در حال پیشرفت هستید؟
شاید زمان آن رسیده باشد که راه جدیدی برای پیگیری پیشرفت خود پیدا کنید.
راه هایی برای ردیابی چربی بدن شما
وزن می تواند یک عدد مفید برای دانستن باشد، اما حتی بهتر از آن، دانستن درصد چربی بدن شما است. این مهم است زیرا وزن همیشه تمام داستان را نمی گوید.
یک بدنساز عضله بسیار بیشتری نسبت به وزن خود دارد و اندازه گیری های استاندارد قد و وزن مانند شاخص توده بدنی (BMI) ممکن است او را به عنوان اضافه وزن رتبه بندی کند حتی اگر چربی بدن بسیار کم داشته باشد (منبع مطلب)
دانستن درصد چربی بدنتان می‌تواند به شما ایده بهتری درباره میزان چربی‌هایی که واقعاً باید از دست بدهید و حتی بهتر از آن، اینکه آیا در برنامه‌تان پیشرفت می‌کنید، به شما می‌دهد، چیزهایی که وزن شما نمی‌تواند به شما بگوید.
این امکان وجود دارد که وزن ترازو شما ثابت بماند، حتی با لاغری، به خصوص اگر در حال از دست دادن چربی و افزایش عضله هستید.
شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار قدیمی و مغرضانه است که عوامل متعددی مانند ترکیب بدن، قومیت، نژاد، جنسیت و سن را در نظر نمی‌گیرد. علیرغم اینکه شاخص توده بدنی یک معیار ناقص است، امروزه به طور گسترده در جامعه پزشکی استفاده می شود، زیرا روشی ارزان و سریع برای تجزیه و تحلیل وضعیت سلامت و نتایج بالقوه است.
گزینه های زیادی برای تست چربی بدن وجود دارد که از جمله آنها می توان به ترازو امپدانس بیوالکتریک، کولیس، DEXA (جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه)، توزین هیدرواستاتیک و غیره اشاره کرد.
بیشترین بهره را از اندازه گیری چربی بدن خود ببرید:
- یک بار در هفته یا یک هفته در میان آن را بررسی کنید. چربی بدن یک شبه از بین نمی رود و اگر هر روز اندازه گیری کنید، ممکن است تغییرات کوچک را مشاهده نکنید.
- هر بار یک شخص خاص شما را اندازه گیری کند. مربیان مختلف شما را به روش‌های مختلف اندازه‌گیری می‌کنند، بنابراین هر بار با همان فرد قبلی و همیشگی همراه باشید و مطمئن شوید که فرد در اندازه‌گیری چربی بدن بسیار با تجربه است.
- اعداد را در یک دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن موبایل ذخیره کنید.
- اندازه گیری در شرایط ثابت؛ اگر از مقیاس امپدانس بیوالکتریکی استفاده می کنید، مطمئن شوید که هر بار در شرایط یکسان اندازه گیری کنید. هیدراتاسیون، مصرف غذا و دمای پوست می تواند بر اندازه گیری چربی بدن تأثیر بگذارد.
مشکل با وزن روی ترازو چیست؟
ترازو همیشه کل داستان بدن یا پیشرفت کاهش وزن را به شما نمی دهد. به همین دلیل، ترازو (در صورت استفاده به تنهایی) بهترین راه برای ردیابی آنچه واقعاً در داخل بدن شما می‌گذرد، نیست.
شما می توانید ارتقاء به یک ترازو هوشمند را در نظر بگیرید که مواردی مانند درصد چربی بدن، BMI و توده عضلانی را نیز اندازه گیری می کند، اما این ترازوها فقط تخمینی به شما می دهند.
دلیل دیگر برای دوست نداشتن ترازو، ماهیت احساسی وزن کردن خود است. قدم گذاشتن روی ترازو فقط یک عدد را نشان نمی‌دهد، بلکه می‌تواند احساس شما را نسبت به خودتان تعیین کند و بر تصویر بدن شما در ذهنتان، تأثیر بگذارد.
چرا وزن شما نوسان می کند؟
اعدادی که در مقیاس می بینید می توانند به دلیل چندین عامل متفاوت باشند. مهم است که همه این موارد را در هنگام پیگیری پیشرفت کاهش وزن خود در نظر بگیرید.
افزایش وزن مواد غذایی
وزن کردن بعد از غذا بهترین ایده نیست زیرا غذا، باعث افزایش وزن روی ترازو می شود. وقتی غذا را می خورید، وزن بدن شما اضافه می شود.
این به این معنی نیست که وزن اضافه کرده اید، بلکه به این معناست که شما چیزی به بدن خود اضافه کرده اید (چیزی که طی چند ساعت آینده از طریق هضم از بین می رود).
افزایش توده عضلانی
عضله متراکم تر از چربی است و فضای کمتری را اشغال می کند ، بنابراین اضافه کردن عضله می تواند وزن شما را افزایش دهد ، حتی اگر لاغر شده باشید (یعنی درصد چربی بدنتان کاهش و توده عضلانی بدنتان افزایش یافته باشد) (منبع مطلب)
این به این معنی نیست که وزن کردنبی فایده است. در واقع ، این یک ابزار فوق العاده است وقتی که آن را با درصد چربی بدن خود ترکیب می کنید. دانستن هر دو این اعداد به شما می گوید که آیا شما در حال از دست دادن نوع مناسب وزن یعنی چربی هستید یا خیر.
افزایش وزن آب
از آنجایی که بدن حدود ۶۰ درصد آب است، نوسانات در سطح هیدراتاسیون شما می تواند این عدد را در ترازو تنعکاس دهد.
اگر کم آب شده اید یا نمک زیادی خورده اید، بدن شما ممکن است آب را در خود نگه دارد که می تواند باعث افزایش وزن روی ترازو شود. به طور مشابه، بسیاری از زنان در طول دوره های قاعدگی آب خود را حفظ می کنند، که یکی دیگر از مواردی است که می تواند این عدد را تغییر دهد.
میزان چربی بدن خود را پیدا کنید
وزن خود را در درصد چربی بدن ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی که وزنش ۷۰ کیلوگرم با ۲۱ درصد چربی است، ۱۴.۷ کیلوگرم چربی و ۵۵.۳ کیلوگرم بافت بدون چربی دارد.
پیگیری این اعداد به صورت هفتگی یا ماهانه به شما کمک می کند تا ببینید چه چیزی را از دست می دهید و یا چه چیزی به دست می اورید. این ترفندها را امتحان کنید تا وزن کردن خود را به یک تجربه مفید و مثبت تبدیل کنید:
- وزن کردن خود را به جای روزانه یا هفتگی به صورت ماهانه انجام دهید تا به بدن خود فرصت دهید تا به برنامه کاهش وزن خود پاسخ دهد. ترازو منعکس کننده تغییرات کوچکی نیست که در ترکیب بدن شما اتفاق می افتد.
- به یاد داشته باشید، ترازو همه چیز را نمی سنجد. فقط به این دلیل که وزن روی ترازو تغییر نکرده است به این معنی نیست که پیشرفت نمی کنید.
- برای مشاهده دقیق تر پیشرفت خود از وزن ترازو به همراه درصد چربی بدن استفاده کنید.
- اول صبح، قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی وزن کنید.
اگر ترازو شما را عصبانی می کند و آزمایش چربی بدن یک گزینه نیست، بهترین انتخاب بعدی شما اندازه گیری است که در ادامه آن را توضیح خواهیم داد.
چگونه بدن خود را اندازه گیری کنیم؟
اندازه گیری بدن یک گزینه عالی برای ردیابی پیشرفت است زیرا نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و هر کسی می تواند آن را انجام دهد.
اندازه‌گیری نواحی خاص می‌تواند به شما ایده دهد که کجا چربی را از دست می‌دهید، که بسیار مهم است زیرا همه ما در نواحی مختلف و به ترتیبی متفاوت چربی از دست می‌دهیم. هنوز دقیقاً همان جایی که می خواهید چربی از دست نمی دهید.
با پوشیدن لباس های تنگ (یا بدون لباس) شروع کنید و آنچه می پوشید را به یاد داشته باشید تا بدانید دفعه بعد که اندازه می گیرید همان لباس ها را بپوشید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- بالای سینه: دور سینه را دقیقاً در خط نوک سینه اندازه بگیرید، اما متر را خیلی سفت نکشید.
- ساق پا: دور بزرگ ترین قسمت هر ساق پا را اندازه بگیرید.
- سینه: درست زیر سینه خود را اندازه بگیرید.
- ساعد: دور بزرگترین قسمت ساعد زیر آرنج را اندازه بگیرید.
- باسن: متر را در اطراف بزرگ ترین قسمت باسن خود قرار دهید.
- ران ها: اطراف بزرگ ترین قسمت هر ران را اندازه بگیرید.
- بازو: بزرگ ترین قسمت هر بازو را بالای آرنج اندازه بگیرید.
- دور کمر: 1.۵ سانتی متر بالای ناف یا کوچکترین قسمت کمر خود را اندازه بگیرید.
می توانید از این نمودار پیشرفت برای ثبت اندازه گیری های خود استفاده کنید. آنها را یک بار در هفته یا یک بار در ماه اندازه گیری کنید تا ببینید آیا در حال از دست دادن سایز هستید یا خیر.
میزان پیشرفت خود را با نحوه تناسب لباس‌هایتان اندازه‌گیری کنید
ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما یکی از ساده‌ترین راه‌های ردیابی پیشرفت را نادیده نگیرید، یعنی اینکه لباس‌های شما چگونه شما را نشان می دهند.
هر ماه، یک عکس جدید بگیرید و از اینکه چه تغییراتی را در یک عکس متوجه می‌شوید، متعجب خواهید شد، نه اینکه فقط خود را در آینه ببینید.
همچنین می‌توانید از لباس‌های خود برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. یک شلوار کمی تنگ انتخاب کنید و هر چهار هفته یکبار آن‌را امتحان کنید تا ببینید چقدر مناسبتان هست.
یادداشت کنید که آنها در کجا احساس شلی می کنند، کجا احساس سفت می کنند و چه احساسی دارید که آنها را می پوشید. ترازو هر چه بگوید، شلوار شما هرگز دروغ نخواهد گفت.
کلام پایانی
هر روشی را که برای پیگیری پیشرفت خود انتخاب می کنید، صبور باشید. ماه ها طول می کشد تا بسیاری از ما شاهد تغییرات قابل توجهی باشیم و حتی در آن زمان، احتمالاً با تغییر عادات غذایی و تمرینات خود متوجه نوسان وزن خواهید شد.
اندازه گیری احساس درونی شما به همان اندازه ی پیشرفت شما روی ترازو مهم است. ممکن است احساس کنید انرژی بیشتری دارید، دید خوش بینانه تری دارید، احساس قوی تری دارید، فشار خون کاهش یافته و وضعیت کلسترول بهتری دارید. ورزش کردن و سالم غذا خوردن، بسیار بیشتر از عدد روی ترازو نتیجه بخش هستند.
