اگر تمایلی به انجام تمرینات هوازی برای کاهش وزن ندارید، ممکن است کنجکاو باشید که آیا کاهش وزن صرفاً از طریق تمرینات با وزنه امکان پذیر است یا خیر. پاسخ این است که بله، واقعا ممکن است. با این حال، عوامل خاصی وجود دارد که باید به منظور بهینه سازی اثربخشی روتین تمرینات با وزنه برای اهداف کاهش وزن در نظر گرفته شوند.
اول از همه، تمرکز بر حفظ کمبود کالری بسیار مهم است. این مستلزم مصرف تقریباً ۵ تا ۱۰ درصد کالری کمتر از آنچه برای حفظ وزن فعلی شما لازم است، می باشد. با انجام این کار، یک عدم تعادل انرژی ایجاد می کنید که بدن شما را وادار می کند تا از چربی ذخیره شده به عنوان منبع سوخت استفاده کند و در نتیجه کاهش وزن را تسهیل می کند.
علاوه بر حفظ کمبود کالری، ضروری است که جلسات تمرینات با وزنه را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید. در حالت ایده‌آل، شما باید حداقل سه بار در هفته به فعالیت‌های با وزنه با فرکانس بهینه ۴ تا ۵ جلسه در هفته بپردازید. این مشارکت مداوم و منظم در تمرینات با وزنه نه تنها به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، بلکه به افزایش میزان متابولیسم کلی شما کمک می کند که به نوبه خود به کاهش وزن کمک می کند.
برای درک کامل اینکه چگونه تمرینات با وزنه می‌تواند به طور موثر به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک کند، مهم است که در مراحل خاصی که باید برای به حداکثر رساندن مزایای رژیم تمرینی خود انجام دهید عمیق‌تر شوید. با پیروی از این دستورالعمل ها و اجرای یک روال تمرینات با وزنه کامل، می توانید به طور موثر از این شکل از ورزش برای حمایت از سفر کاهش وزن خود استفاده کنید.
بررسی اجمالی کاهش وزن
برای دستیابی به کاهش وزن، ضروری است که در وضعیت کمبود کالری قرار داشته باشید. این بدان معناست که شما باید کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه بدنتان مصرف کنید. با ایجاد این عدم تعادل انرژی، بدن شما مجبور می شود برای تامین انرژی مورد نیاز خود از منابع ذخیره شده خود مانند چربی استفاده کند. در نتیجه، این منجر به نتیجه مطلوب کاهش وزن می شود.
در حالی که بسیاری از افراد در درجه اول بر کاهش مصرف غذا به عنوان وسیله ای برای ایجاد کسری کالری تمرکز می کنند، مهم است که توجه داشته باشیم که استراتژی های جایگزین و به همان اندازه موثر برای رسیدن به این هدف وجود دارد. یکی از این رویکردها نه تنها شامل کمتر خوردن، بلکه افزایش فعالیت‌های غیرورزشی مانند برداشتن گام‌های بیشتر در طول روز و همچنین شرکت در فعالیت‌های ورزشی منظم، مانند تمرینات ورزشی است.
با ترکیب کاهش کالری دریافتی با افزایش فعالیت های غیرورزشی و مرتبط با ورزش، می توانید کسری کالری قابل توجهی و پایدارتری ایجاد کنید. این رویکرد چند وجهی نه تنها مصرف کلی انرژی شما را افزایش می‌دهد، بلکه رویکردی متعادل‌تر و جامع‌تر برای کاهش وزن را ترویج می‌کند. با گنجاندن این اجزای مختلف در سفر کاهش وزن خود، می توانید شانس خود را برای دستیابی و حفظ وزن مورد نظر خود بهینه کنید.
راه های ایجاد کسری کالری
۱. خوردن کمتر
اولین و موثرترین روش برای ایجاد کسری کالری، کاهش مصرف غذا است. اگرچه می توان بر فعالیت های غیرورزشی و انرژی صرف شده از طریق ورزش تأکید کرد، مهم است که بدانیم تلاش برای جبران یک رژیم غذایی نامناسب صرفاً از طریق افزایش فعالیت بدنی می تواند چالش برانگیز باشد.
برای شروع یک سفر کاهش وزن، به افراد توصیه می کنم با کاهش تدریجی کالری دریافتی خود از سطوح نگهداری خود شروع کنند. کاهش تقریباً ۱۰ تا ۲۰ درصد نقطه شروع منطقی در هفته های اولیه رژیم (مرحله ۱ کاهش وزن) است. این رویکرد تدریجی به بدن اجازه می دهد تا با تغییرات سازگار شود و یک انتقال پایدار و قابل مدیریت را ترویج می کند.
هنگامی که مرحله ۱ با موفقیت اجرا شد، مرحله بعدی (مرحله ۲) شامل تنظیمات بیشتر در دریافت کالری روزانه بر اساس میزان کاهش وزن فرد است. این مستلزم نظارت بر پیشرفت و ایجاد تغییرات مناسب در رژیم غذایی به صورت هفتگی است. با تنظیم کسری کالری برای همسویی با اهداف کاهش وزن خاص، امکان حفظ یک نرخ ثابت و ثابت پیشرفت فراهم می شود.
در حالی که جزئیات مرحله ۲ در مرحله بعد مورد بحث قرار خواهد گرفت، مهم است که درک کنیم که کلید کاهش وزن موفق در ترکیبی از کاهش کالری استراتژیک و نظارت آگاهانه بر پیشرفت است. با رعایت این رویکرد، افراد می توانند مسیر کاهش وزن خود را با دقت و اثربخشی بیشتری طی کنند.
۲. گرمازایی فعالیت های غیرورزشی (NEAT) را افزایش دهید
گرمازایی فعالیت های غیرورزشی (NEAT)، انرژی مصرف شده توسط بدن ما در طول روز را در بر می گیرد که با ورزش هدفمند یا عملکردهای اساسی فعالیت های بدنی اولیه ما، مانند خواب، تنفس، و غذا خوردن ارتباطی ندارد.
این مصرف انرژی از فعالیت‌های مختلفی مانند ایستادن، راه رفتن، بی‌حرکتی و حفظ یک سبک زندگی فعال در خارج از تمرینات بدنسازی ساختاریافته ناشی می‌شود. مهم است که بدانیم NEAT نقش مهمی در کالری سوزی روزانه ما دارد.
به گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی آمریکا، تأکید بر کل ساعات اختصاص داده شده به NEAT در هفته، که تقریباً زمانی را در بر می گیرد که ما نمی خوابیم، می تواند یک گام اولیه مهم برای دستیابی به کاهش وزن باشد. این نشان می‌دهد که تمرکز بر روی تقریباً ۱۱۰ تا ۱۱۵ ساعت در هفته فعالیت‌های مرتبط با NEAT می‌تواند در مقایسه با تکیه بر ۳ تا ۴ ساعت ورزش ساختاریافته در هفته، از نظر مدیریت وزن تأثیرگذارتر باشد.
با اذعان به اهمیت NEAT و گنجاندن فعالیت‌های غیرورزشی بیشتر در روال‌های روزانه‌مان، می‌توانیم مصرف کلی انرژی خود را افزایش دهیم و به اهداف کاهش وزن خود کمک کنیم. بنابراین، ضروری است که نه تنها جلسات تمرین رسمی، بلکه ادغام رفتارهای فعال در کل روز را نیز در اولویت قرار دهیم.
۳. انجام تمرینات بیشتر
علاوه بر کاهش کالری دریافتی، یکی دیگر از رویکردهای موثر برای ایجاد کسری کالری، افزایش مصرف انرژی از طریق فعالیت های ورزشی، مانند شرکت در تمرینات با وزنه یا تمرینات قلبی است.
اگر ترجیح شما این است که تمرینات قلبی را کنار بگذارید و صرفاً روی تمرینات با وزنه برای اهداف کاهش وزن تمرکز کنید، توصیه می شود جلسات تمرینات با وزنه را با حداقل دفعات سه روز در هفته در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
با شرکت در تمرینات تمرینات با وزنه، نه تنها عضله می سازید و قدرت را افزایش می دهید، بلکه از کاهش عضله در طول فرآیند کاهش چربی نیز محافظت می کنید. توجه به این نکته مهم است که اگرچه جلسات تمرین با وزنه ممکن است به اندازه برخی دیگر از ورزش‌ها کالری سوزی نداشته باشند، اما همچنان در مرحله کاهش چربی ارزش قابل توجهی دارند.
عمل تمرینات با وزنه به حفظ توده عضلانی کمک می کند که برای حفظ متابولیسم سالم و دستیابی به بدنی متعادل بسیار مهم است. بنابراین، حتی اگر جلسات تمرینات با وزنه ممکن است همان اثرات کالری سوزی فوری را مانند فعالیت های با شدت بالا نداشته باشد، اما نقش حیاتی در حمایت از تلاش های کاهش چربی ایفا می کند.
با درک اهمیت تمرینات با وزنه در یک برنامه کاهش وزن جامع، می توانید نتایج خود را به حداکثر برسانید و اطمینان حاصل کنید که اهداف ترکیب بدن شما به شیوه ای پایدار و موثر محقق می شود.
۴. همه موارد بالا
برای ایجاد موفقیت آمیز کمبود کالری، اتخاذ یک رویکرد چند وجهی ضروری است که شامل کمتر خوردن، افزایش گرمازایی فعالیت بدون ورزش (NEAT) و ترکیب تمرینات منظم باشد.
کاهش مصرف غذا و انتخاب های آگاهانه در مورد آنچه که می خورید، همراه با تقویت NEAT، می تواند تأثیر عمیقی بر مصرف کلی کالری شما داشته باشد و کاهش وزن را تسهیل کند. این استراتژی‌ها به یک بازه زمانی خاص محدود نمی‌شوند، زیرا تقریباً ۲۳ تا ۲۴ ساعت از روز را تحت تأثیر قرار می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند تا به سمت اهداف کاهش وزن خود پیشرفت کنید.
در حالی که انجام تمرینات تمرینات با وزنه برای رشد و حفظ عضلات بسیار مهم است، توجه به این نکته مهم است که بدون اولویت بندی دو جزء اول، ممکن است در دستیابی به کاهش وزن پایدار و جلوگیری از بازیابی وزن با چالش هایی روبرو شوید.
در بخش‌های بعدی این مقاله، راهنمای گام به گام نحوه پیاده‌سازی مؤثر این استراتژی‌ها در برنامه‌های روزانه و هفتگی خود را به شما ارائه خواهیم داد. با پیروی از این دستورالعمل ها، می توانید تلاش های خود را بهینه کنید و شانس خود را برای دستیابی به موفقیت طولانی مدت در سفر کاهش وزن خود افزایش دهید.
آیا می توان تنها با بلند کردن وزنه وزن کم کرد؟
بله، در حالی که وزنه زدن به تنهایی می تواند به کاهش وزن کمک کند، درک این نکته مهم است که برای اکثر افراد، این یک راه حل طولانی مدت پایدار نیست، مگر اینکه آنها کاهش کالری و افزایش گرمازایی فعالیت بدون ورزش (NEAT) را نیز در اولویت قرار دهند.
اگر بدون ایجاد هیچ تغییری در کالری دریافتی خود یک برنامه تمرینات با وزنه را شروع کنید، اگر انرژی صرف شده از طریق ورزش از مقدار کالری مصرف شده بیشتر باشد، ممکن است همچنان کاهش وزن را تجربه کنید.
شایان ذکر است که شروع یک رژیم ورزشی اغلب افراد را به سمت انتخاب طبیعی تغذیه ای سالم تر سوق می دهد و در نتیجه مصرف کالری بدون تلاش آگاهانه کاهش می یابد.
با این وجود، بسیار مهم است که بدانیم این رویکرد ممکن است به طور فراگیر موثر نباشد، و بعید است که راه حلی طولانی مدت برای حفظ وزن ارائه دهد. با گذشت زمان، بدن شما با ورزش روتین سازگار می شود، کارآمدتر می شود و متعاقباً کالری کمتری نسبت به ابتدا می سوزاند.
برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و حفظ موثر آن، توصیه می‌شود تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهید، بر میزان کالری دریافتی خود نظارت کنید و NEAT خود را افزایش دهید.
مطالعه‌ای که توسط محققان انجام شد نشان داد افرادی که سه بار در هفته تمرینات با وزنه را انجام می‌دهند و همزمان کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهند، می‌توانند توده بدون چربی بدن (عضله) خود را بدون تأثیر منفی بر میزان متابولیسم در حالت استراحت (تعداد کالری‌های سوزانده شده در حالت استراحت) حفظ کنند.
این بدان معناست که کسانی که تمرینات قدرتی را در مسیر کاهش وزن خود وارد می‌کنند و با جدیت بر میزان غذای خود نظارت می‌کنند، در مقایسه با افرادی که در تمرینات با وزنه شرکت نمی‌کنند، به طور بالقوه توده عضلانی خود را در طول فرآیند رژیم غذایی از دست می‌دهند و در نتیجه کالری کمتر در روز می‌سوزند، احتمال کاهش وزن موفق‌تری دارند.
چگونه با بلند کردن وزنه وزن کم کنیم؟
اکنون یک راهنمای گام به گام در مورد چگونگی کاهش وزن موثر با گنجاندن تمرینات با وزنه در روال خود ارائه خواهد شد. این فرآیند برای بسیاری افراد و همچنین زمانی که مرحله کاهش چربی را آغاز می کنم برای خودم موفقیت آمیز بوده است.
توجه به این نکته ضروری است که حتی اگر در سفر تناسب اندام خود پیشرفته تر باشید، همچنان می توانید این مراحل را دنبال کنید. با این حال، ممکن است لازم باشد نقطه شروع را تنظیم کنید یا بر اساس نیازها و قابلیت های فردی خود، زمان بیشتری را در مراحل خاصی صرف کنید.
مرحله ۱: وزنه ها را ۲ تا ۳ بار در هفته بلند کنید
اگر مبتدی هستید، توصیه می شود حداقل دو بار در هفته تمرینات با وزنه را شروع کنید. اگر هدف اصلی شما کاهش وزن از طریق تمرینات با وزنه است، این باید حداقل تعداد دفعات هدف در نظر گرفته شود. با رعایت این برنامه، گروه های عضلانی اصلی بدن خود مانند ساق پا، سینه، پشت و شانه ها را با حجم تمرینی لازم (کار عضلانی) تامین می کنید.
در حالت ایده آل، شما باید ۳ بار در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید. این نه تنها به شما کمک می‌کند تا یک برنامه ورزشی ثابت‌تر ایجاد کنید، بلکه منبع ثابتی از استرس عضلانی را نیز تضمین می‌کند. علاوه بر این، انجام سه جلسه تمرینات با وزنه هفتگی به شما این امکان را می دهد که زمان و تلاش بیشتری را برای افزایش NEAT و دفعات تمرین در آینده اختصاص دهید.
مرحله ۲: NEAT خود را افزایش دهید
روی افزایش ترموژنز فعالیت های غیرورزشی خود (NEAT) تمرکز کنید. یکی از راه‌های اندازه‌گیری عینی NEAT، نظارت بر تعداد قدم‌هایتان است، بدون در نظر گرفتن مراحل انجام شده در طول تمرینات رسمی.
یک نقطه شروع خوب برای شمارش گام های روزانه تقریباً ۶،۰۰۰ تا ۸،۰۰۰ قدم است. دستیابی به این امر می تواند به سادگی پیاده روی طولانی، ایستادن بیشتر، و گنجاندن حرکت بیشتر در فعالیت های روزانه شما باشد، مانند پارک کردن دورتر و انتخاب از پله ها به جای آسانسور.
اگر قبلاً به طور مداوم به این هدف شمارش گام‌ها دست می‌یابید، به تدریج آن را به ۱۰،۰۰۰ قدم در روز افزایش دهید. هنگامی که با موفقیت به این نقطه عطف رسیدید، می توانید به مرحله بعدی بروید.
مرحله ۳: دریافت کالری و درشت مغذی روزانه خود را پیگیری کنید
پس از رسیدن به این مرحله، انتظار می رود که یک روال ثابت برای افزایش تعداد گام های روزانه خود (NEAT) و شرکت در جلسات تمرین با وزنه ۲ تا ۳ بار در هفته ایجاد کنید. قدم مهم بعدی این است که ردیابی و نظارت بر میزان کالری دریافتی روزانه خود را شروع کنید و به شما این امکان را می دهد که درک جامعی از تعداد کالری مصرفی، زمان وعده های غذایی خود و تجزیه درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین) به دست آورید.
با به دست آوردن این اطلاعات ارزشمند، می توانید کالری نگهداری خود را تعیین کنید، که نشان دهنده تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی شما است. این دانش نشانه واضح تری از کمبود کالری لازم برای کاهش وزن به شما ارائه می دهد.
مهم است که اذعان کنیم که این مرحله اغلب جایی است که افراد با چالش‌هایی مواجه می‌شوند یا برای تعهد کامل تلاش می‌کنند. متأسفانه، این یکی از دلایل اصلی است که چرا بسیاری از افراد در دستیابی به کاهش وزن پایدار با مشکلاتی مواجه می‌شوند و اغلب به راه‌حل‌های سریع متوسل می‌شوند، اما دوباره به نقطه اول برمی‌گردند.
مرحله ۴: کالری خود را کاهش دهید
هنگامی که کالری نگهداری خود را تعیین کردید، مرحله بعدی شامل کاهش کالری دریافتی کلی شما به میزان تقریباً ۱۰ تا ۱۵ درصد است. توصیه می شود قبل از در نظر گرفتن هر گونه تنظیمات بیشتر، این کالری دریافتی جدید را به مدت دو هفته حفظ کنید.
اجازه دادن به بدن در این دوره دو هفته‌ای بسیار مهم است، زیرا برای سازگاری و تثبیت در پاسخ به یک رژیم غذایی جدید نیاز به زمان دارد. معمولاً نوسانات وزن در ابتدا به دلیل عواملی مانند تغییر در احتباس آب و وزن مواد غذایی و مواد زائد رخ می دهد.
هنگام تنظیم کالری دریافتی خود، اطمینان از مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی ضروری است. مصرف پروتئین توصیه شده بین ۱.۷ تا ۲.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۸۱ کیلوگرم (۱۸۰ پوند) است، مصرف پروتئین روزانه شما باید در محدوده ۱۴۴ تا ۲۱۶ گرم قرار گیرد که معادل ۵۷۶ تا ۸۶۴ کالری اختصاص داده شده به پروتئین است.
علاوه بر این، مصرف حداقل ۲.۲ تا ۴.۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود، با این فرض که سه بار در هفته تمرینات تمرینات با وزنه انجام می دهید و یک سبک زندگی کلی فعال را حفظ می کنید. برای فردی با وزن ۸۱ کیلوگرم (۱۸۰ پوند)، این به معنای دریافت کربوهیدرات روزانه ۱۸۰ تا ۳۶۰ گرم، معادل ۷۲۰ تا ۱۴۴۰ کالری اختصاص داده شده به کربوهیدرات ها است.
کالری باقی مانده در رژیم غذایی شما را می توان به چربی ها اختصاص داد، در نظر داشته باشید که چربی ها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند. برای تعیین هدف چربی خود بر حسب گرم، می توانید کالری باقیمانده را بر ۹ تقسیم کنید.
مرحله ۵: تعداد گام های خود را افزایش دهید
اگر در مراحل قبل به هدف ۱۰۰۰۰ قدم در روز نرسیدید، بسیار مهم است که بر روی افزایش تدریجی تعداد گام های روزانه خود تا رسیدن به این هدف تمرکز کنید. اگر در حال حاضر به طور مداوم ۱۰۰۰۰ قدم راه می‌روید و معتقدید که می‌توانید بدون ایجاد اختلال در برنامه روزانه خود پیشرفت بیشتری کنید، ۱۲۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ قدم در روز را هدف گذاری کنید.
تحقیقات نشان می دهد که یک رابطه تعداد گام-پاسخ بین افزایش تعداد گام های روزانه و مزایای مرتبط وجود دارد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که مزایای آن پس از رسیدن به محدوده ۸۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ قدم در روز شروع به افزایش می‌کند.
اگر به طور مداوم به ۱۲۰۰۰ تا ۱۵۰۰۰ قدم در روز دست می‌یابید، به جای افزایش بیشتر تعداد قدم‌هایتان، تمرکز روی جلسات تمرینی با وزنه بیشتر مفیدتر است.
مرحله ۶: تعداد دفعات (فرکانس) تمرین خود را افزایش دهید
اگر هنوز در تلاش برای کاهش وزن پایدار با نرخ تقریباً ۰.۲۵ تا ۰.۵ درصد وزن بدن خود در هفته هستید، ممکن است لازم باشد تعداد دفعات تمرین خود را افزایش دهید. این را می توان با اضافه کردن یک جلسه تمرین وزنه اضافی به برنامه هفتگی خود انجام داد که به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.
با گنجاندن ۱ تا ۲ تمرین بیشتر در هفته، میزان مصرف انرژی خود را اندکی افزایش می دهید. علاوه بر این، این جلسات اضافی نقش مهمی در حفظ توده عضلانی بدون چربی و تغییر شکل بدن شما ایفا می کند و از نتایجی که می توان تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورد، که معمولاً به عنوان اثر “چاق لاغر” شناخته می شود، پیشی می گیرد.
مرحله ۷: میزان مصرف خود را در صورت لزوم تنظیم کنید
اکنون که یک سبک زندگی بسیار فعال را پذیرفته اید و به طور منظم در حال تمرین با وزنه هستید، ممکن است مناسب باشد که کالری دریافتی خود را مجدداً ارزیابی کنید. اگر کاهش وزن مداوم را تجربه می کنید، می توانید به مصرف فعلی خود ادامه دهید.
با این حال، اگر با وجود حفظ ثبات، هیچ پیشرفتی در کاهش وزن مشاهده نکردید، ممکن است لازم باشد کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به طور کلی، کاهش ۵ تا ۱۰ درصد کالری توصیه می شود، در حالی که اطمینان حاصل شود که پروتئین دریافتی شما در محدوده ۱.۷ تا ۲.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حفظ می شود.
مرحله ۸: ۸ تا ۱۲ هفته متوالی دیگر پایداری کنید
این مرحله بر اهمیت حفظ ثبات برای مدت زمان طولانی تأکید می کند. مراحل ۱ تا ۷ مهارت ها و دانش لازم را برای رسیدن به این مرحله نهایی و زمان بر در اختیار شما قرار داده است.
حقیقت این است که دستیابی به کاهش وزن به زمان نیاز دارد، اغلب بیشتر از آنچه که افراد مایل به انجام آن هستند، به خصوص زمانی که تمرینات قلبی در برنامه معمولی گنجانده نشده باشد.
شما باید آماده باشید که به طور مداوم کالری دریافتی خود را پیگیری کنید، با پشتکار تمرین کنید و این چرخه را برای حداقل ۸ هفته تکرار کنید تا پیشرفت های قابل توجهی در بدن خود مشاهده کنید.
چه مدت طول می کشد تا با تمرینات با وزنه وزن کم کنید؟
در بیشتر موارد، مرحله کاهش وزن معمولاً ۸ تا ۱۲ هفته طول می کشد. با این حال، مراحل طولانی‌تر می‌تواند تا ۱۲ تا ۲۰ هفته طول بکشد یا ممکن است شامل چندین چرخه ۸ تا ۱۲ هفته‌ای با ۳ تا ۴ هفته نگهداری در بین باشد. طول مشخص فاز کاهش وزن به مقدار وزنی که باید از دست بدهد و میزان پایبندی فرد بستگی دارد.
در طول ۱ تا ۲ هفته اولیه مرحله کاهش چربی، توصیه می کنم روی دو مرحله اول تمرکز کنید. این شامل تعیین هدف تکمیل شش تمرین تمرینی با وزنه و دستیابی به یک هدف گام روزانه است. این مراحل به عنوان پایه ای برای مراحل بعدی عمل می کنند.
مراحل ۳ تا ۶ بسته به توانایی فرد برای پایبندی به مراحل قبلی، طی ۲ تا ۴ هفته بعد اجرا می شود. حفظ توانایی انجام مرحله قبل در حین افزودن مراحل جدید بسیار مهم است. این پیشرفت تدریجی امکان یک رویکرد پایدار و موثر برای کاهش وزن را فراهم می کند.
در این مرحله، فرد باید در بیشتر روزهای هفته به طور مداوم تمرین کند، گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT) خود را به طور قابل توجهی از طریق افزایش تعداد گام‌ها افزایش داده و درک روشنی از کالری دریافتی روزانه خود داشته باشد.
با حرکت رو به جلو، تمرکز باید روی حفظ ثبات (مرحله ۸) و تنظیم کالری دریافتی در صورت لزوم (مرحله ۷) تا رسیدن به هدف کاهش وزن مورد نظر یا تا زمانی که مدت زمان مناسب در کمبود کالری پیشی گرفته باشد، باشد.
توجه به این نکته مهم است که سفر کاهش وزن هر فرد ممکن است متفاوت باشد و ممکن است تنظیمات شخصی در طول مسیر مورد نیاز باشد. هدف نهایی ایجاد عادات پایدار و حفظ یک سبک زندگی سالم فراتر از مرحله کاهش وزن است.
اگر در حین تمرینات با وزنه وزن کم نمی کنید چه باید کرد؟
اگر هنگام وزنه زدن وزن کم نمی کنید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای شروع کاهش وزن انجام دهید.
۱. کالری دریافتی خود را تنظیم کنید
تنظیم کالری دریافتی یکی از جنبه های کلیدی کاهش وزن است. برای ایجاد کسری کالری، توصیه می شود مصرف خود را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهید. اگر در حال حاضر وزن کم نمی‌کنید، نشان می‌دهد که کمبودی ندارید و کاهش کالری را برای تشویق کاهش وزن ضروری می‌کند.
به عنوان مثال، اگر به طور مداوم ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنید و کاهش وزن را تجربه نمی کنید، باید دریافتی خود را به حدود ۱۸۰۰-۱۹۰۰ کالری کاهش دهید تا کمبودی ایجاد کنید.
با این حال، مهم است که کالری دریافتی فعلی خود را در نظر بگیرید. اگر در حال حاضر از یک رویکرد کم کالری پیروی می کنید و در تلاش برای رعایت آن هستید، ممکن است مفیدتر باشد که کالری دریافتی خود را به سطحی که بتوانید به طور مداوم حفظ کنید (کمبود متوسط) افزایش دهید.
به عنوان مثال، اگر از شنبه تا پنجشنبه ۱۲۰۰ کالری مصرف می کنید اما در آخر هفته بیش از ۳۰۰۰ کالری مصرف می کنید، این احتمال وجود دارد که با وجود دریافت کالری کم در طول هفته، کمبودی نداشته باشید.
۲. گام های بیشتری در طول روز بردارید
افزایش NEAT شما می تواند تاثیر زیادی بر کاهش وزن شما داشته باشد، به همین دلیل است که من دوست دارم مشتریانم روی افزایش تعداد گام های بدون ورزش خود تمرکز کنند.
به مشتریانم می گویم که حداقل باید ۸۰۰۰ قدم در روز راه بروند (بدون احتساب مراحل تمرینی و فعالیت)، با هدف ۱۲۰۰۰ قدم در روز. اگر آنها حداقل ۸۰۰۰ قدم در روز بر نمی دارند، این یک مسئله آشکار است که باید به آن توجه شود.
اگر آنها روزانه ۱۲۰۰۰ قدم برمی دارند (بدون احتساب تمرینات)، پس من آنها را بیشتر نمی کنم. در عوض، من به تنظیم رژیم غذایی آنها (یا اطمینان از سازگاری آنها با رژیم غذایی خود) و تمریناتشان نگاه می کنم.
۳. میزان کاهش وزن خود را دوباره ارزیابی کنید
افزایش ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT) می تواند به طور قابل توجهی بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. با تشویق مشتریان به تمرکز بر افزایش تعداد گام‌های روزانه‌شان، توصیه می‌کنم حداقل ۸۰۰۰ قدم در روز (به استثنای مراحل تمرین و فعالیت)، با هدف ۱۲۰۰۰ قدم در روز را هدف قرار دهند. عدم دستیابی به حداقل ۸۰۰۰ قدم در روز باید به عنوان یک مسئله مهم مورد توجه قرار گیرد.
اگر مشتریان به طور مداوم به ۱۲۰۰۰ قدم در روز (به استثنای تمرینات) می‌رسند، نیازی به افزایش بیشتر تعداد قدم‌هایشان نیست. در عوض، توجه می‌تواند به سمت تنظیم رژیم غذایی یا اطمینان از سازگاری با رژیم غذایی و تمرینات آنها معطوف شود.
ارزیابی مجدد میزان کاهش وزن بسیار مهم است. بی حوصلگی و انتظارات غیر واقعی می تواند افراد را به این باور برساند که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنند، اما واقع بین بودن مهم است. کاهش وزن سریع می تواند منجر به از دست دادن عضله شود، بنابراین نرخ کاهش وزن بین ۰.۵-۱٪ در هفته برای حفظ توده عضلانی ایده آل در نظر گرفته می شود.
اگر کاهش وزن با سرعتی بیش از ۱٪ وزن بدن در هفته اتفاق بیفتد، بسیار تهاجمی و احتمالاً ناپایدار در نظر گرفته می شود و نیاز به کاهش سرعت دارد. برعکس، اگر کاهش وزن کمتر از ۰.۲۵ درصد در هفته باشد، توصیه می‌شود روی مراحل دیگر تمرکز کنید، عادات غذایی را دوباره ارزیابی کنید و NEAT را افزایش دهید.
۴. عدم انضباط و سازگاری خود را کنار بگذارید
پرداختن به فقدان انضباط و ثبات بسیار مهم است. اگر ادعا می کنید که مراحل توصیه شده را به طور مداوم دنبال می کنید اما نتیجه ای نمی بینید، ممکن است چیزی اشتباه باشد. واقعیت این است که کاهش وزن چالش‌برانگیز و زمان‌بر است، بنابراین اگر پیشرفت نداشته باشد، احتمالاً ثبات آن‌قدر که تصور می‌شود قوی نیست.
اگر تعطیلات آخر هفته به عنوان وقفه تلقی می شود، تقلب یک اتفاق عادی است، یا عادات میان وعده ادامه دارد، این عوامل ممکن است دلایل واقعی عدم موفقیت باشند.
