بهترین ضربان قلب برای حداکثر چربی سوزی چیست؟

میزان ضربان قلب برای سوزاندن چربی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام شما بستگی دارد که معمولاً بین ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر ضربان قلب شما کاهش می یابد. برای مثال، یک شناگر ۴۰ ساله باید سعی کند ضربان قلب خود را بین ۱۱۵ ضربه در دقیقه  تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه در طول جلسه خود حفظ کند.

هنگامی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما تندتر می شود زیرا قلب شما خون غنی از اکسیژن بیشتری را به عضلات پمپاژ می کند (منبع مطلب).

به منظور حفظ این ضربان قلب بالا برای محدوده هدف، بدن شما می تواند چربی بسوزاند تا در طی یک تمرین هوازی با شدت کم مانند پیاده روی، انرژی تولید کند.

این مقاله نمودارها و معادلات  مربوط به ضربان قلب برای سوزاندن چربی را ارائه می دهد. این به شما کمک می کند تا حداکثر ضربان قلب و منطقه چربی سوزی خود را به همراه ایده های ورزشی برای گرفتن بهترین نتایج پیدا کنید.

محاسبه منطقه چربی سوزی

برای تعیین منطقه چربی سوزی خود باید از دو معادله استفاده کنید. اولین مورد انتهای پایین ناحیه چربی سوزی را به شما می دهد. دومی به شما انتهای بالاتر آن محدوده را می دهد.

• حداقل ضربان قلب برای سن شما x 0.64 = انتهای پایین ناحیه چربی سوزی ( یعنی کمترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)
• حداکثر ضربان قلب برای سن شما x 0.76 = انتهای بالاتر ناحیه چربی سوزی ( یعنی بیشترین مقدار ضربان قلبی که برای سوزاندن بیشترین مقدار چربی باید داشته باشید)

تعیین حداکثر ضربان قلب

حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه است، معمولاً در طول ورزش یا دوره های استرس بالا رخ می دهد. همانطور که در معادلات بالا می بینید، برای تعیین منطقه چربی سوزی خود به این عدد نیاز دارید.

در مورد بهترین روش محاسبه حداکثر ضربان قلب در میان متخصصان بحث هایی وجود دارد. یکی از راه ها فرمول فاکس است. اگرچه مفید است، اما بسیاری از تفاوت‌های فردی که می‌تواند بر حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، به‌ویژه جنسیت و سطح تناسب اندام شما را در نظر نمی‌گیرد (منبع مطلب).

با این حال، این روش توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا است. فرمول فاکس به شرح زیر است (منبع مطلب):

• ۲۲۰ – سن شما = حداکثر ضربان قلب

مناطق چربی سوز بر اساس سن

نمودار زیر مناطق چربی سوز را بر اساس گروه سنی فهرست می کند. اگر نمی‌خواهید محاسبات خاص بالا را انجام دهید، این می‌تواند به شما یک حس کلی از جایی که برای سوزاندن چربی نیاز دارید را به شما بدهد.

پایش ضربان قلب در طول تمرین

بسیاری از تردمیل‌ها، دستگاه‌های الپتیکال و سایر تجهیزات قلبی دارای حسگرهای خاصی هستند که می‌توانید از آنها برای مشاهده ضربان قلب خود استفاده کنید.

سایر دستگاه‌های پوشیدنی، مانند نمایشگر ضربان قلب و ساعت‌های هوشمند، می‌توانند اطلاعاتی در مورد ضربان قلب ارائه دهند و در طول زمان خوانش‌های شما را ردیابی کنند.

منطقه چربی سوزی در مقابل منطقه کاردیو

تفاوت اصلی بین ناحیه چربی سوز و ناحیه کاردیو، شدت تمرین است. برای مزایای قلبی، ضربان قلب شما می تواند تا حدود ۸۵ درصد حداکثر افزایش یابد، اما برای سوزاندن چربی فقط باید به حدود ۶۴ تا ۷۶ درصد حداکثر افزایش یابد (منبع مطلب).

تمریناتی برای چربی سوزی

منابع انرژی برای ورزش بر اساس شدت فعالیت متفاوت است. در سطوح پایین‌تر فعالیت، نسبت انرژی حاصل از چربی بیشتر است.

برخی از نمونه‌های ورزش با شدت پایین عبارتند از:

• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• شنا کردن

اگر مطمئن نیستید که آیا یک فعالیت واجد شرایط کم شدت است یا خیر، می‌توانید تست گفتگو را انجام دهید، که به آن میزان تلاش درک شده نیز می‌گویند . اکثر مردم می توانند در طول فعالیت های کم شدت صحبت کنند و آواز بخوانند. اگر می توانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید، آنگاه می توان فعالیت را با شدت متوسط در نظر گرفت (منبع مطلب).

در طول فعالیت با شدت بالا، اکثر افراد نمی توانند یک جمله کامل را بدون توقف برای نفس کشیدن پشت سر بگذارند.

اگر هدف شما چربی سوزی است، سعی کنید یک ورزش کم شدت پیدا کنید که برای شما لذت بخش باشد و بتوانید در بیشتر روزهای هفته به طور مداوم انجام دهید.

ورزش توصیه شده

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته داشته باشید، اما افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بی تحرک برای سلامت کلی شما مفید است (منبع مطلب).

ملاحظات دیگر هنگام تلاش برای کاهش وزن

در حالی که رسیدن به ضربان قلب چربی سوز راهی برای کاهش وزن به نظر می رسد ، اما این تنها مورد توجه نیست. این عناصر نیز مهم هستند:

• دریافت کالری: دریافت کالری عمدتاً به مصرف درشت مغذی ها مانند چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین و غیره بستگی دارد. اینها حاوی مقادیر متغیر کالری در هر گرم هستند که از ۴ تا ۹ کالری در گرم متغیر است.
• فیبر نامحلول: فیبر همچنین در دریافت کالری نقش دارد، زیرا فیبر نامحلول جذب نمی شود. فیبر نامحلول حجم زیادی را به آنچه می خورید می افزاید و باعث می شود احساس سیری کنید. با این حال، از آنجایی که هضم نمی شود، به کالری دریافتی شما کمک نمی کند.
• میکروبیوم روده: مطالعات روی کاهش وزن و متابولیسم به نقش میکروبیوم روده – میکروارگانیسم‌هایی از جمله باکتری‌ها و ویروس‌ها که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، پرداخته‌اند (منبع مطلب).
• سایر مشکلات سلامتی: تعداد و نوع بیماری های زمینه ای که دارید (مانند دیابت نوع ۲ یا سلامت قلب شما) می تواند بر استراتژی های کاهش وزن و موفقیت تأثیر بگذارد.
• میزان متابولیسم: بدن شما به مقدار قابل توجهی انرژی برای انجام فرآیندهای اساسی مانند ضربان قلب و تنفس نیاز دارد – حتی زمانی که در حال استراحت هستید. این به عنوان نرخ متابولیسم استراحت شناخته می شود. هر گونه فعالیتی فراتر از آن کالری بیشتری می سوزاند (منبع مطلب).

کلام پایانی

• ضربان قلب چربی سوز بر این فرض استوار است که بدن با سوزاندن چربی تنها زمانی که در سطوح با شدت خاصی تمرین می کنید برای فعالیت بدنی انرژی می گیرد.
• در حالی که تمرینات با شدت بیشتر، کالری بیشتری می سوزانند، تمرینات با شدت کمتر، چربی بیشتری می سوزانند.
• ضربان قلب چربی سوز شما بر اساس سن و حداکثر ضربان قلب شما محاسبه می شود.