روش انجام تمرینات بدنسازی دوره کات (دوره چربی سوزی) و نمونه برنامه تمرینی

پس از اختصاص ماه‌ها به مصرف غذای بیشتر از حد معمول، شرکت در جلسات تمرینی شدید و در نتیجه افزایش وزن، ممکن است خود را آماده شروع مرحله کاهش وزن یا دوره کات پیدا کنید. در طول این مرحله، ممکن است تعجب کنید که تمرینات قدرتی شما باید چگونه ساختاری داشته باشند، یا حتی آیا اصلاً باید تمرینات قدرتی را ادامه دهید.

حال، این سوال مطرح می شود: آیا باید تمرینات قدرتی را در دوره کات (دوره چربی سوزی) خود بگنجانید؟ پاسخ یک بله چشمگیر است. تمرینات قدرتی در طول مرحله کات بسیار مهم است زیرا به حفظ تا حد امکان توده عضلانی بدون چربی کمک می کند در حالی که با مصرف کالری کمتری کار می کنید. با حفظ توده عضلانی خود، می توانید با کاهش وزن به طور موثر چربی بدن را کاهش دهید. علاوه بر این، هرچه عضلات بیشتری را حفظ کنید، میزان متابولیسم در حالت استراحت شما بالاتر می‌رود و در نتیجه کالری سوزی حتی در حالت استراحت نیز افزایش می‌یابد. این به نوبه خود به شما این امکان را می دهد که در مرحله چالش برانگیز کات مقدار نسبتاً بیشتری غذا مصرف کنید، زیرا بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد.

در این مقاله جامع، تمام جنبه های ضروری تمرینات قدرتی در حین دوره کات (دوره چربی سوزی) را بررسی خواهیم کرد. ما چگونگی ایجاد یک برنامه تمرین قدرتی موثر را که به طور خاص برای مرحله کات طراحی شده است، بررسی خواهیم کرد. علاوه بر این، ما راهنمایی هایی را در مورد چگونگی تعیین اینکه آیا دوره کات (دوره چربی سوزی) شما به خوبی پیشرفت می کند یا نیاز به انجام تنظیمات برای بهینه سازی نتایج شما دارد، ارائه خواهیم داد.

با درک اهمیت تمرینات قدرتی در دوره کات (دوره چربی سوزی) و با اجرای یک برنامه منظم، می توانید تلاش خود را به حداکثر برسانید و به فیزیک مطلوب برسید. این مقاله راهنمای جامع شما برای پیمایش پیچیدگی‌های تمرینات قدرتی در حین کات است و اطمینان حاصل می‌کند که تمام دانش و ابزار لازم برای موفقیت در سفر تناسب اندام خود را دارید.

چرا باید هنگام دوره کات (دوره چربی سوزی) تمرینات قدرتی انجام داد؟

هدف اولیه از مرحله کات کاهش موثر چربی بدن و در عین حال حفظ توده عضلانی ارزشمند است. با این حال، بسیاری از افرادی که سفرهای کاهش وزن را آغاز می‌کنند، اغلب این اشتباه را مرتکب می‌شوند که به روش‌های مناسبی که باعث کاهش تدریجی و مداوم چربی می‌شوند، پایبند نیستند. در نتیجه، آنها برای از بین بردن چربی بدن با سرعت مطلوب تلاش می کنند و در عین حال سطح بهینه توده عضلانی را حفظ می کنند.

درگیر شدن در تمرینات قدرتی، به ویژه با وزنه های متوسط تا سنگین، یک استراتژی ارزشمند در طول مرحله کات است. از بین بردن هر گونه ترس از بلند کردن وزنه های سنگین در حین کات بسیار مهم است، زیرا این شکل از تمرین مقاومتی می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین شما می تواند به افزایش کاهش چربی بدن، حفظ سرعت متابولیک بالا و حفظ بافت عضلانی با ارزش، حتی زمانی که با کمبود کالری کار می کنید، کمک کند.

از سوی دیگر، غفلت از گنجاندن تمرینات قدرتی در دوره کات (دوره چربی سوزی)، به ویژه بدون بارگذاری کافی، می تواند منجر به عواقب نامطلوب شود. بدون محرک ارائه شده توسط تمرینات قدرتی، خطر تحلیل رفتن عضلات، کاهش قدرت کلی و کاهش سرعت متابولیسم وجود دارد. این پیامدهای منفی می تواند مانع پیشرفت شما شود و توانایی شما را برای دستیابی به اندام مورد نظرتان مختل کند.

در اصل، اخلاقیات داستان این است که بلند کردن وزنه در مرحله کات نه تنها مهم است، بلکه برای موفقیت نیز حیاتی است. در واقع، می توان ادعا کرد که تمرینات قدرتی حتی از تمرینات قلبی در این مرحله اهمیت بیشتری دارد. با اولویت دادن به تمرینات قدرتی و گنجاندن آن در برنامه کات، می توانید تلاش های کاهش چربی خود را بهینه کنید، توده عضلانی خود را حفظ کنید و در نهایت به اهداف ترکیب بدن مورد نظر خود برسید.

راهنمای گام به گام تمرینات قدرتی هنگام کاهش وزن

برای اینکه به طور موثر تمرینات قدرتی را در مرحله کات خود بگنجانید، پیروی از یک راهنمای جامع هفت مرحله ای بسیار مهم است. تاکید بر این نکته ضروری است که در طول مرحله کات، تمرینات قدرتی نقشی حیاتی در دستیابی به اهداف مورد نظر شما ایفا می کند.

با این حال، تشخیص این نکته ضروری است که مهمترین جنبه یک مرحله کات، رژیم غذایی است. رژیم غذایی و تمرینات قدرتی دست به دست هم می دهند و با هم افزایی کامل برای بهینه سازی نتایج شما کار می کنند. انتخاب‌های غذایی که انجام می‌دهید مستقیماً بر حجم و شدت کلی تمرین که هنگام شرکت در تمرینات قدرتی انتخاب می‌کنید، تأثیر می‌گذارد.

مرحله ۱: یک تاریخ برای دوره کات (دوره چربی سوزی) خود تعیین کنید

قبل از شروع مرحله کات، توصیه می شود یک حالت تعادل کالری ایجاد کنید تا به عنوان پایه ای برای پیشرفت عمل کند. این به معنای حفظ کالری دریافتی ثابت است که با مصرف انرژی شما مطابقت دارد. به طور معمول، قبل از این مرحله پایه، مرحله حجیم سازی وجود دارد، که در طی آن به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش می دهید تا افزایش وزن کنترل شده را افزایش دهید. میزان توصیه شده افزایش وزن در این مرحله حدود ۰.۵۰ درصد وزن بدن شما در هفته است که برای یک دوره ۱۲-۸ هفته طول می کشد. با این حال، نظارت بر سطح چربی بدن در این مرحله مهم است، زیرا بیش از ۱۵٪ چربی بدن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

درگیر شدن در مرحله حجیم سازی زمانی که سطح چربی بدن شما در حال حاضر بالاست (۱۵٪ یا بیشتر) می تواند منجر به عدم تعادل در به دست آوردن نسبت چربی و عضله شود. بنابراین، بسیار مهم است که مرحله کات خود را به طور مناسب زمان بندی کنید، از ۸ تا ۱۲ هفته قبل از یک رویداد خاص، فصل یا تاریخی که می خواهید بهترین هیکل خود را به نمایش بگذارید. به عنوان مثال، اگر قصد دارید برای تابستان عالی به نظر برسید، توصیه می شود ماه های مارس، آوریل و می را به کاهش تدریجی وزن اختصاص دهید تا از حفظ تا حد امکان توده عضلانی اطمینان حاصل کنید.

برای توضیح بیشتر این مفهوم، اجازه دهید مثالی از چرخه نگهداری و کات را در نظر بگیریم. در این سناریو، در دی، بهمن و اسفند مرحله حجیم سازی را آغاز می کنید و به تدریج وزن بدن خود را ۰.۵۰ درصد در هفته افزایش می دهید. پس از این، شما باید به مرحله نگهداری ۲ تا ۳ هفته ایوارد شوید و به بدن خود اجازه دهید تا در وزن جدید به دست آمده در مرحله حجیم شدن تثبیت شود. این مرحله نگهداری برای حفظ رشد عضلات و حصول اطمینان از نتایج بهینه بسیار مهم است.

هنگامی که اواسط فروردین فرا می رسد، می توانید چرخه کات خود را که ۸ تا ۱۲ هفته طول می کشد، شروع کنید. با زمان‌بندی استراتژیک دوره کات، می‌توانید هفته‌های پایانی مرحله را درست با شروع فصل تابستان به پایان برسانید و به شما این امکان را می‌دهد که نتایج کار سخت و فداکاری خود را مشاهده کنید.

با پیروی از این مثال از چرخه، می توانید به طور موثر اهداف ترکیب بدن خود را مدیریت کنید و به فیزیک دلخواه برای یک رویداد یا فصل خاص برسید. به یاد داشته باشید که مدت زمان هر مرحله و میزان افزایش یا کاهش وزن را بر اساس نیازها و پیشرفت فردی خود تنظیم کنید. ثبات و صبر در کل فرآیند برای بهینه سازی نتایج شما کلیدی است.

مرحله ۲: یک تاریخ برای پایان داشته باشید

مهم است که بدانیم کاهش وزن برای همیشه، نه پایدار است و نه توصیه می شود. درعوض، توصیه می‌شود که به مرحله کات (چربی سوزی) با یک چشم‌انداز بلندمدت نزدیک شوید، و امکان یک فرآیند تدریجی و کنترل‌شده را فراهم کنید که حفظ توده عضلانی را در اولویت قرار می‌دهد.

در یک سناریوی ایده آل، یک مرحله کات طولانی و آهسته اجرا می شود و از اقدامات شدیدی که می تواند احتباس عضلانی را به خطر بیندازد اجتناب می کند. تلاش برای حجیم کردن برای مدت کوتاهی، مانند ۱۲ هفته، و سپس انتظار کاهش سریع چربی بدن تنها در ۴ هفته می تواند مضر باشد. این رویکرد اغلب منجر به فرسودگی جسمی و ذهنی می‌شود که در مقایسه با رویکرد متعادل‌تر که ۶ تا ۸ هفته طول می‌کشد، خطر کاهش عضله را افزایش می‌دهد. نسبت به استفاده از رژیم های غذایی فوق سریع هشدار داده می شود، زیرا آنها معمولاً نامطلوب تلقی می شوند.

اگر ۸ تا ۱۲ هفته در مرحله کات هستید و هنوز هم تمایل به ادامه کات دارید، ممکن است عاقلانه باشد که ۲ تا ۳ هفته استراحت کنید و کالری دریافتی خود را کمی افزایش دهید. این رویکرد استراتژیک بدن شما را مجبور می کند تا متابولیسم خود را افزایش دهد، به طور بالقوه از هر فلات شکسته و کاهش چربی بیشتر را تسهیل می کند.

با این حال، تمدید مرحله کات فراتر از این چارچوب زمانی، با فرض اینکه شما برای مدت زمان مشابهی حجیم شده اید، می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. مراحل کات طولانی مدت می تواند بدن شما را در برابر از دست دادن چربی بدن مقاوم تر کند که برای فرآیند کات اثر معکوس دارد. این می تواند باعث شود شما احساس خستگی، ناامیدی و خطر از دست دادن توده عضلانی کنید.

برای شروع مرحله کات، توصیه می شود با یک رویکرد نسبتاً تهاجمی به مدت ۸ تا ۱۲ هفته شروع کنید، با این فرض که شما نیز یک فاز حجیم با مدت مشابه داشته اید. یک هدف معقول در طول مرحله کات این است که کاهش وزن هفتگی حدود ۰.۷۵ درصد از وزن بدن خود را هدف قرار دهید. فراتر رفتن از این میزان ممکن است منجر به کاهش وزن بیش از حد و خیلی سریع شود، که می تواند هم کاهش ماهیچه ها و هم چربی ها را به خطر بیندازد. به یاد داشته باشید، در نظر گرفتن زمان کافی برای مرحله کات، شانس بیشتری برای حفظ توده عضلانی فراهم می کند.

با اتخاذ یک رویکرد تدریجی و روشمند برای کاهش وزن، می توانید نتایج خود را بهینه کنید و در عین حال خطر کاهش عضله را به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید، رویکرد خود را در صورت لزوم تنظیم کنید، و پایداری و رفاه کلی را در طول این فرآیند در اولویت قرار دهید.

مرحله ۳: تمرین خود را مشخص کنید

در طول مرحله کاهش وزن، ترکیب جلسات تمرین قدرتی برای حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. افزایش دفعات جلسات تمرینی در هفته می تواند فواید متعددی برای ورزشکاران داشته باشد، از جمله افزایش کالری سوزی، سرعت متابولیسم بالاتر و بهبود ریکاوری پس از تمرین.

درک این نکته ضروری است که تمرین بیشتر بر حسب روزهای هفته لزوماً به معنای افزایش حجم کلی تمرین بر حسب مجموع ست‌ها در هفته نیست. این دو متغیر در واقع برعکس یکدیگر عمل می کنند. با حفظ حجم ثابت، می توانید تمرین را با شدت بالاتر ادامه دهید و در عین حال بافت عضلانی را بازیابی کنید، حتی زمانی که با کمبود کالری جزئی کار می کنید.

برای اکثر ورزشکاران،  یک تقسیم بندی  تمرینی ۴ و یا ۵ روزه در مرحله کات توصیه می شود. دو گزینه موثر برای تقسیم تمرینی، تقسیم ۴ روزه شامل جلسات بالاتنه، پایین تنه، بالاتنه و پایین تنه یا تقسیم ۵ روزه است که به اکثر گروه های عضلانی اجازه می دهد حداقل دو بار در هفته تمرین کنید.

علاوه بر تمرینات قدرتی، در صورت نیاز به سوزاندن کالری اضافی، انجام تمرینات هوازی با شدت کم نیز می تواند مفید باشد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که کاردیو برای همه ضروری نیست. با این وجود، حتی مقدار متوسطی از تمرینات هوازی، مانند پیاده روی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین، می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. سوزاندن تقریباً ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری از این فعالیت به شما امکان می دهد تا ۲۰۰ تا۳۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنید و در عین حال باعث کاهش چربی می شود.

با ساختاربندی مرحله کات خود با تمرکز بر تمرینات قدرتی و به طور بالقوه ترکیب کاردیو با شدت کم، می توانید کالری سوزی خود را بهینه کنید، توده عضلانی خود را حفظ کنید و به اهداف کاهش چربی دلخواه خود برسید. به یاد داشته باشید، سفارشی سازی و پایبندی به ترجیحات و نیازهای فردی شما کلید کاهش وزن موفق است.

مرحله ۴: بهترین تمرینات را برای ساختن و حفظ عضله در حین دوره کات (دوره چربی سوزی) انتخاب کنید

حفظ توده عضلانی هنگام انجام مرحله کات از اهمیت بالایی برخوردار است. حرکات مرکب که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند، اغلب سنگ بنای هر برنامه تمرین قدرتی موثری است و این برای برنامه های کات نیز صادق است.

همانطور که در برنامه نمونه ارائه شده نشان داده شده است، حرکات اعمال شده در مرحله کات ممکن است شباهت زیادی به حرکات مورد استفاده در مرحله حجیم داشته باشد. با این حال، مهم است که اذعان کنیم که فرآیند بهبود ممکن است در طول مرحله کات به دلیل استرس ناشی از کمبود کالری، اندکی مانع شود.

بنابراین، برای افراد ضروری است که به بدن خود گوش دهند و از اعمال بیش از حد خودداری کنند. مهم است که به جای اضافه کردن استرس بیش از حد به یک موقعیت چالش برانگیز از نظر متابولیک (مانند کات) ، بلند کردن با تکنیک مناسب و تمرکز بر حفظ قدرت را در اولویت قرار دهید.

شایان ذکر است که تمرین با شدت در مرحله کات همچنان امکان پذیر است. با این حال، مهم است که بدانید بدن شما با دریافت کالری کمی کاهش یافته است، بنابراین توصیه می شود به جای فشار دادن به نقطه خستگی یا شکست کامل، شدت تمرینات متوسط تا سخت را حفظ کنید.

با درک محدودیت های تحمیل شده توسط کمبود کالری، هنوز هم می توانید در مرحله کات سخت و موثر تمرین کنید. نکته کلیدی ایجاد تعادل بین به چالش کشیدن خود و اجازه دادن به بهبودی کافی است. این رویکرد به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و به اهداف مورد نظر خود برسید، بدون اینکه رفاه کلی خود را به خطر بیندازید.

مرحله ۵: ست ها، تکرارها، شدت (وزن های استفاده شده)

برخلاف آنچه بسیاری از مبتدیان و حتی برخی از مربیان قدرتی ممکن است باور داشته باشند، بلند کردن وزنه های سنگین یکی از جنبه های مهم مرحله کات است.

هنگامی که صحبت از حفظ قدرت و توده عضلانی در طول مرحله کات می شود، بلند کردن وزنه، به طور نسبی، بسیار مفید است.

متأسفانه، این تصور غلط در میان افراد تازه کار و نادرست وجود دارد که بلند کردن وزنه با وزنه های سبک و انجام تکرارهای زیاد منجر به ظاهری زیبا می شود. در حالی که درگیر شدن در هر شکلی از وزنه برداری بهتر از بلند نکردن وزنه است، این رویکرد به طور بالقوه می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.

در عوض، توصیه می شود ترکیبی از محدوده های تکرار را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. برای حرکات خاص، به ویژه لیفت های مرکب که چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند، انتخاب محدوده تکرار کمتر تا متوسط می تواند به حفظ قدرت و توده عضلانی کمک کند. از سوی دیگر، گنجاندن دامنه تکرار بیشتر برای سایر تمرینات می تواند موفقیت کلی شما را متنوع کند و به طور بالقوه نتایج شما را افزایش دهد.

برای اینکه نقطه شروعی برای برنامه تمرینی تان به شما ارائه می شود، اکنون نمونه تمرینی را ارائه می کنیم که می تواند به عنوان پایه ای محکم عمل کند.

با درک اهمیت بلند کردن وزنه های سنگین و گنجاندن دامنه های مختلف تکرار، می توانید تلاش خود را در مرحله کات بهینه کنید. این رویکرد به شما امکان می دهد قدرت خود را حفظ کنید، توده عضلانی را حفظ کنید و برای رسیدن به اندام مورد نظر خود تلاش کنید. به یاد داشته باشید، سفارشی سازی و سازگاری کلیدی است، بنابراین با خیال راحت نمونه تمرین را مطابق با نیازها و ترجیحات فردی خود تغییر دهید.

مرحله ۶: پیشرفت خود را دنبال کنید و رژیم غذایی خود را دستکاری کنید

همانطور که قبلا ذکر شد، به طور کلی هدف از کاهش وزن هفتگی تا ۰.۷۵٪ از وزن بدن هنگام شرکت در مرحله کات، ایمن و پایدار در نظر گرفته می شود. این رویکرد امکان کاهش چربی بدن و وزن کلی را بدون کاهش قابل توجه عضلانی فراهم می کند.

با این حال، اگر متوجه شدید که پیشرفت شما از میزان توصیه شده کاهش وزن بیشتر است، ممکن است توصیه شود که روند کاهش وزن را کاهش دهید. کاهش وزن سریع می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که هم چربی و هم عضله را از دست می‌دهید، که نتیجه مطلوب در طول مرحله کات نیست. در چنین مواردی، توصیه می شود یا فعالیت های قلبی بیش از حد را کاهش دهید یا با افزودن مواد غذایی بیشتر به رژیم غذایی، کالری دریافتی خود را افزایش دهید. با انجام این تنظیمات، می توانید کاهش وزن خود را به محدوده ایمن و پایدار برای کات برگردانید.

از سوی دیگر، اگر با وجود اینکه کمتر از ۸ تا ۱۲ هفته در مرحله کاهش وزن هستید، هیچ کاهش وزنی را تجربه نمی کنید، چند استراتژی وجود دارد که می توانید در نظر بگیرید. اولاً، ترکیب تمرینات قلبی اضافی (همانطور که در مرحله ۷ ذکر شده) می تواند به کاهش وزن کمک کند. از طرف دیگر، می توانید کالری دریافتی روزانه خود را بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری کاهش دهید و مشاهده کنید که آیا این تنظیم منجر به کاهش وزن مطلوب می شود یا خیر.

با این حال، اگر به مدت ۸ تا ۱۲ هفته یا حتی بیشتر به طور جدی مرحله کات را دنبال کرده‌اید و همچنان کاهش وزنی را مشاهده نکرده‌اید، توصیه می‌شود مرحله ۲ را مجدداً بررسی کنید، که به مشکل بالقوه کات برای مدت طولانی رسیدگی می‌کند. . ارزیابی مجدد رویکرد خود و انجام هر گونه اصلاحات لازم می تواند به شکستن پلاتوهای کاهش وزن کمک کند و از پیشرفت مداوم به سمت اهداف شما اطمینان حاصل کند.

به یاد داشته باشید، کلید یک مرحله کات موفق در یافتن تعادل مناسب بین کاهش وزن تدریجی، حفظ توده عضلانی و حفظ سلامت کلی نهفته است. نظارت منظم بر پیشرفت خود و تنظیم استراتژی های خود بر اساس آن، به یک سفر کوتاه تر و پایدارتر کمک می کند.

مرحله ۷: در صورت لزوم، کاردیو را اضافه کنید

در حالی که افزودن کاردیو به مرحله کات اجباری نیست، به دلیل توانایی آن در سوزاندن کالری اضافی می تواند مفید باشد.

در شرایط خاص، افزایش مصرف کالری با سوزاندن ۲۰۰ کالری اضافی از طریق تمرینات هوازی ممکن است نسبت به کاهش کالری دریافتی روزانه به همان میزان قابل کنترل تر باشد. با این حال، تصمیم به ترکیب کاردیو یا تنظیم کالری دریافتی در نهایت به ترجیحات و شرایط فرد بستگی دارد.

اگر متوجه می‌شوید که در تلاش برای احساس سیری هستید و علیرغم اینکه در مرحله کاهش وزن هستید، کاهش وزن را تجربه نمی‌کنید، ترکیب تمرینات قلبی با شدت کم اغلب می‌تواند فشار اضافی مورد نیاز برای غلبه بر فلات کاهش چربی را فراهم کند.

برای کسانی که از فعالیت‌های قلبی با شدت بالا مانند دوی سرعت یا تمرینات تمرینی اینتروال با شدت بالا (HIIT) لذت می‌برند، توصیه می‌شود از این تمرین‌ها به میزان کم استفاده کنند و آنها را حداکثر به ۲ تا ۳ بار در هفته محدود کنند. این رویکرد تضمین می‌کند که بدن بیش از حد تحت فشار قرار نگیرد، زیرا در حال حاضر تحت فشار کاهش کالری دریافتی در مرحله کات قرار گرفته است.

برای درک بهتر تفاوت‌های بین کاردیو حالت ثابت و HIIT، توصیه می‌کنیم مقاله ما را در این زمینه بخوانید. این به شما کمک می کند تا در مورد اینکه کدام نوع تمرین هوازی برای اهداف و ترجیحات شما مناسب تر است، تصمیم گیری کنید.

مهم است که توجه داشته باشید که گنجاندن بیش از حد آموزش HIIT در برنامه شما می تواند به طور بالقوه منجر به افزایش سطح استرس شود. با توجه به اینکه بدن در حال حاضر استرس ناشی از کمبود کالری را تجربه می کند، بیش از حد HIIT می تواند یک “حالت ذخیره چربی” یا معمولا به عنوان “حالت گرسنگی” نامیده می شود. در این حالت، بدن شروع به حفظ ذخایر چربی می کند که حاوی دو برابر انرژی کالری نسبت به بافت عضلانی است که در نهایت منجر به تجزیه توده عضلانی می شود. هنگامی که هدف از دست دادن چربی موثر و پایدار است، این نتیجه مطلوب نیست.

حفظ یک رویکرد متعادل برای تمرینات قلبی در طول مرحله کات بسیار مهم است. با مدیریت دقیق فعالیت های قلبی خود، می توانید از دست دادن چربی را بهینه کنید، توده عضلانی را حفظ کنید و از مشکلات احتمالی ناشی از استرس بیش از حد بر بدن جلوگیری کنید.

به هدفت رسیدی… بعد چی؟

به شما تبریک می گویم که مسیر کاهش وزن خود را با موفقیت به پایان رساندید! با این حال، اجتناب از وسوسه بازگشت به عادات غذایی قدیمی و مصرف مقادیر زیاد غذا ضروری است، زیرا این امر می تواند منجر به بازیابی وزن شود، اغلب با سطوح بالاتر چربی بدن.

پس از یک مرحله کات، بازیابی کنترل و وارد کردن تدریجی غذا به رژیم غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، این رویکرد کنترل شده برای حفظ فیزیک بدنی سالم، لاغر و عضلانی و در عین حال انعطاف پذیری در عادات غذایی شما بسیار مهم است.

در طول مرحله پس از کات، توصیه می شود به تدریج کالری دریافتی خود را، عمدتاً از طریق کربوهیدرات، با چند صد کالری افزایش دهید که معمولاً بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری است. این مرحله معمولاً به عنوان مرحله نگهداری نامیده می شود و نقش حیاتی در جلوگیری از بازیابی چربی بیش از حد بدن دارد. با افزایش آهسته کالری دریافتی خود در یک دوره ۳ تا ۴ هفته ای، به بدن خود اجازه می دهید تا با سطوح بالاتر کربوهیدرات ها و کالری ها سازگار شود. این افزایش تدریجی می تواند به ماهیچه های شما کمک کند تا از انرژی اضافی برای افزایش متابولیسم و عضله سازی استفاده کنند نه اینکه آن را به عنوان چربی ذخیره کنند.

توجه به این نکته مهم است که در طول این مرحله نگهداری، شما همچنان کالری بیشتری نسبت به مراحل پایانی مرحله کات خود مصرف خواهید کرد. این افزایش تدریجی تضمین می کند که تعادل سالمی را حفظ کرده و از هرگونه نوسانات شدیدی که می تواند بر پیشرفت شما تأثیر منفی بگذارد جلوگیری کنید.

به یاد داشته باشید، مرحله نگهداری گامی مهم در حفظ دستاوردهای شما و جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن است. با بازگرداندن تدریجی کالری ها و کربوهیدرات ها، می توانید اندامی سالم و لاغر داشته باشید و در عین حال از انعطاف پذیری در رژیم غذایی خود لذت ببرید.

نمونه برنامه تمرینی ۴ روزه برای کاهش چربی

در اینجا یک برنامه تمرینی ۴ روزه برای افرادی طراحی شده است که با هدف کاهش چربی بدن و حفظ حداکثر حجم عضلانی بدون چربی ممکن است. تاکید بر این نکته مهم است که وقتی صحبت از کاهش چربی بدن می شود، رژیم غذایی نقش بسیار مهم تری نسبت به سبک خاص تمرین دارد. در تجربه شخصی‌ام، با ترکیبی از ورزش‌های هوازی و وزنه‌برداری بیش از حد، می توان به درصد چربی بدن ۵ درصد در وزن ۷۵ کیلوگرمی نیز رسید.

با این حال،  پیروی از برنامه تمرینی که در زیر توضیح داده شده است و تمرکز بر رژیم غذایی خود بدون استفاده از دویدن یا تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) کاردیو، به جز ۴۵ دقیقه در هر هفته پیاده روی بر روی شیب دار، حتی می توان به ۵ درصد چربی بدن  در وزن ۸۰ کیلوگرمی نیز رسید.

نکته کلیدی در اینجا این است که لازم نیست در فعالیت های کالری سوزی زیاده روی کنید. در عوض، آنچه واقعاً اهمیت دارد اختصاص دادن و سازگاری با برنامه غذایی شماست. در حالی که ورزش بدون شک برای سلامت کلی و تناسب اندام مهم است، محرک اصلی کاهش چربی، حفظ کمبود کالری از طریق تغذیه مناسب است.

در مورد دوره های استراحت چطور؟

اکنون بیایید در مورد دوره های استراحت در طول تمرینات خود صحبت کنیم. در حالی که شما گزینه ای برای انجام مدارهای سریع دارید، شایان ذکر است که این رویکرد ممکن است توانایی شما را برای استرس موثر بر توده عضلانی محدود کند. برای به حداکثر رساندن احتباس عضلانی در طول کمبود کالری، توصیه می شود دوره های استراحت را حدود ۹۰ ثانیه حفظ کنید و روی بلند کردن وزنه های سنگین تمرکز کنید. این استراتژی به تحریک و حفظ توده عضلانی در هنگام کمبود کالری کمک می کند.

اگرچه درگیر نشدن در تمرینات هوازی و قلبی عروقی ممکن است باعث سوزاندن تقریباً ۵۰ کالری کمتر در مقایسه با تمرینات سریع‌تر شود، اثر متابولیک کلی حفظ توده عضلانی بر تفاوت کالری جزئی در طول یک جلسه بیشتر است. به عبارت دیگر، از طریق تمرینات قدرتی سنگین، شما تا مدت ها پس از اتمام تمرین خود به سوزاندن کالری ادامه می دهید. این به دلیل نیازهای انرژی بالاتری است که با حفظ و ترمیم بافت عضلانی به بدن وارد می شود.

با پیروی از این برنامه تمرینی و اولویت دادن به تمرینات قدرتی سنگین، می توانید با حفظ توده عضلانی بدون چربی، چربی بدن را به طور موثر کاهش دهید. به یاد داشته باشید، ثبات و نظم در برنامه غذایی شما برای دستیابی به نتایج دلخواه شما بسیار مهم است.

روز ۱ – بالاتنه (سینه، پشت، بازوها)

• فلای دستگاه : ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
• پرس بالا سینه: ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری، سنگین
• بارفیکس همراه با وزنه (یا تنها با وزن بدن): ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
• پرس سرشانه آرنولدی با دمبل ایستاده: ۴ ست ۱۰ تکراری، سنگین
• دیپ: ۴ ست ۱۲-۲۰ تکراری
• جلو بازو هالتر: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار

روز ۲ – پایین تنه (تمرکز بر روی اسکوات)

• اسکوات پشت: ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری، سنگین
• بالابردن باسن با اسمیت: ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
• اسکوات بلغاری دمبل: ۴ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا
• ساق پا دستگاه نشسته: ۴ ست ۱۰-۱۲ مرحله ای
• جلو ران: ۳ تا ۴ ست ۱۰-۲۰ تکراری

روز ۳ – بالاتنه (شانه، پشت و بازوها)

• نشر جانب سیم کش: ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
• پرس سرشانه نظامی هالتر: ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار، سنگین
• فیس پول سیمکش: ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
• پرس سینه با دمبل: ۴ ست ۱۰ تکراری، سنگین
• پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
• جلو بازو هالتر لاری: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار

روز ۴ – پایین تنه (تمرکز بر روی ددلیفت)

• حرکت ددلیفت یک ‌ضرب: ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری، سنگین
• زیر بغل دمبل تک خم: ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
• پرس پا: ۴ ست ۱۰-۱۲ مرحله ای
• ساق پا ایستاده: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
• پول داون دست برعکس با تکیه سینه: ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
• پشت پا دستگاه خوابیده: ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی

مجموع ست ها در هر هفته

در زیر تعداد کل ست ها در هفته برای هر گروه عضلانی آورده شده است. هر هفته، می‌توانید حجم کل ست هفتگی را ۱ ست، تا ۱۶ تا ۱۸ ست در هر گروه عضلانی (به استثنای بازوها) افزایش دهید. از آنجا، به حجم مجموعه پایین‌تر برگردید و وزن برداشته شده را افزایش دهید!

• سینه = ۱۲
• کمر = ۱۲
• شانه = ۱۲-۱۵
• عضله پشت بازو = ۸
• عضله جلو بازو = ۸
• عضلهچهارسر ران = ۱۲ تا ۱۶
• عضله همسترینگ = ۱۲ تا ۱۶
• ساق پا = ۸