آیا با کمردرد دست و پنجه نرم می کنید؟ شما تنها نیستید. مطالعه بار جهانی بیماری، کمردرد را علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان نامید. نکته جالب‌تر این است که بیشتر کمردردها ناشی از شرایط پزشکی جدی مانند سرطان یا آرتریت نیستند. در عوض، اغلب به دلیل استرس یا فشار ناشی از وضعیت بدنی بد، وضعیت‌های بد خوابیدن و سایر عادات سبک زندگی ایجاد می‌شود. در اینجا بهترین حالت خوابیدن در صورت داشتن کمردرد و همچنین کارهای دیگری که می توانید برای استراحت شبانه بهتر انجام دهید، آورده شده است.
۱. به پهلو بخوابید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید
اگر صاف به پشت دراز کشیدن احساس ناراحتی می‌کند، سعی کنید برای موقعیت راحت‌تر به پهلو بروید:
- شانه راست یا چپ خود را به همراه بقیه قسمت‌های بدنتان روی تشک قرار دهید.
- برای حفظ تراز ستون فقرات و کاهش فشار بر روی کمر، یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید.
- اگر بین کمر و تشک شما فاصله وجود دارد، برای حمایت بیشتر از یک بالش کوچک در آنجا استفاده کنید
مهم است که همیشه به یک پهلو نخوابید، زیرا ممکن است به مرور زمان منجر به عدم تعادل عضلانی یا حتی اسکولیوز شود.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟
خوابیدن به پهلو به تنهایی لزوماً تسکین نمی دهد. این استفاده استراتژیک از بالش بین زانو است که تفاوت را ایجاد می کند. این وضعیت کمک می‌کند لگن، لگن و ستون فقرات شما در تراز بهتری قرار گیرند، که می‌تواند نقاط فشار را کاهش دهد و خواب آرام‌تری را برای کسانی که صاف دراز کشیدن روی پشت خود را ناراحت می‌کنند، بهبود بخشد.
۲. به پهلو در وضعیت جنین بخوابید
اگر فتق دیسک را تجربه می‌کنید، یکی از وضعیت‌های خوابیدن که می‌تواند تسکین دهنده باشد، خوابیدن به پهلو در حالت فرفری یا جنینی است:
- با دراز کشیدن به پشت و به آرامی به پهلوی خود غلت بزنید. مطمئن شوید که این کار را به آرامی انجام می دهید تا از هرگونه فشار بر روی ناحیه آسیب دیده جلوگیری کنید.
- هنگامی که به پهلو رفتید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و به آرامی تنه خود را به سمت زانوهای خود خم کنید. این حرکت چرخش به باز کردن فضای بین مهره‌های شما و کاهش فشار روی دیسک فتق کمک می‌کند.
- برای حفظ تعادل و جلوگیری از ایجاد عدم تعادل در ستون فقرات به دلیل فشار طولانی مدت به یک طرف، مهم است که در طول شب به طور دوره ای طرف را عوض کنید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟
مزایای این وضعیت خواب از این واقعیت ناشی می شود که فتق دیسک زمانی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک ستون فقرات از فضای طبیعی خود بیرون زده و باعث درد عصبی، ضعف و ناراحتی می شود. با حلقه زدن در وضعیت جنینی هنگام خواب، به طور موثر فضای بین مهره‌های خود را باز می‌کنید که می‌تواند به کاهش فشار روی ناحیه آسیب‌دیده و تسکین این علائم کمک کند.
۳. با یک بالش زیر شکم روی شکم بخوابید
شاید شنیده باشید که خوابیدن روی شکم برای کسانی که کمردرد دارند ایده آل نیست، زیرا می تواند فشار غیرضروری به ناحیه گردن اضافه کند. با این حال، اگر به طور طبیعی در این وضعیت استراحت می‌کنید، دیگر نیازی نیست که خود را مجبور به خواب دیگری کنید. درعوض، چند تنظیم را در نظر بگیرید تا خواب معده راحت‌تر و بالقوه برای سلامت کمر مفید باشد:
- یک بالش حمایتی زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا به حفظ تراز ستون فقرات و کاهش فشار روی کمر کمک کند. اگر از بیماری دژنراتیو دیسک رنج می برید، این می تواند به ویژه مفید باشد، زیرا استرس دیسک های آسیب دیده را کاهش می دهد.
- بسته به اینکه چه چیزی برای بدن شما راحت تر و طبیعی تر است، از بالش برای سر خود استفاده کنید. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که استفاده از یک بالش نازک یا بدون بالش بهترین است، در حالی که برخی دیگر ممکن است به گزینه ضخیم‌تری برای حفظ گردن خود در راستای بقیه ستون فقرات نیاز داشته باشند.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟
با انجام این تنظیمات، خواب معده می‌تواند برای کسانی که به طور طبیعی به سمت این موقعیت می‌کشند راحت‌تر و به طور بالقوه مفید باشد، به‌ویژه اگر مبتلا به بیماری دژنراتیو دیسک هستند. به یاد داشته باشید که بدن هر فردی منحصر به فرد است، بنابراین ضروری است که به نیازهای خود گوش دهید و بر اساس آن تغییراتی ایجاد کنید.
۴. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو قرار دهید
خوابیدن در حالت خوابیده یا به پشت می تواند برای برخی افراد راه موثری برای کاهش کمردرد در هنگام استراحت باشد. برای رسیدن به این وضعیت خواب راحت و حمایتی، مراحل زیر را دنبال کنید:
- با دراز کشیدن به پشت روی یک سطح سفت و راحت که به اندازه کافی وزن بدن شما را تحمل می کند، شروع کنید.
- یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا انحنای طبیعی کمر خود را حفظ کنید. این به کاهش هر گونه فشار روی ناحیه کمر شما کمک می کند و تراز مناسب ستون فقرات را تضمین می کند.
- برای حمایت بیشتر، یک حوله کوچک تا شده را زیر قسمت کوچک پشت خود قرار دهید. این می تواند به حفظ موقعیت خنثی ستون فقرات شما در طول شب کمک کند.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟
خوابیدن در این وضعیت مفید است زیرا وزن بدن شما را به طور مساوی در پهن ترین ناحیه توزیع می کند و فشار بر روی نقاط فشار را کاهش می دهد و همراستایی بهتری برای ستون فقرات و اندام های داخلی شما ایجاد می کند. در نتیجه، افرادی که به پشت می‌خوابند معمولاً کمردرد را کاهش می‌دهند و راحتی کلی را در هنگام استراحت بهبود می‌بخشند.
۵. به پشت و در حالت دراز کشیده بخوابید
خوابیدن در صندلی راحت‌ترین حالت برای شما به نظر می‌رسد، به خصوص اگر از اسپوندیلولیستزیس ایستمی رنج می‌برید. اگرچه استراحت روی صندلی ممکن است برای افراد مبتلا به کمردرد ایده‌آل نباشد، اما این ترتیب خواب خاص می‌تواند برای کسانی که تحت تأثیر این عارضه هستند تسکین و حمایت کند. برای اطمینان از اینکه حداکثر مزایای خوابیدن در صندلی تکیه‌گاه را تجربه می‌کنید، یک تخت خواب قابل تنظیم که برای برآوردن نیازهای خاص شما طراحی شده است را در نظر بگیرید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟
اسپوندیلولیستزیس ایستمی با لغزش یک مهره بر روی مهره دیگر مشخص می شود و خوابیدن در حالت خوابیده می تواند به کاهش برخی از ناراحتی های مرتبط با این وضعیت کمک کند. هنگامی که در یک صندلی دراز می کشید، زاویه ای بین ران ها و نیم تنه ایجاد می کند که به توزیع یکنواخت وزن در ستون فقرات کمک می کند. این، به نوبه خود، فشار کلی بر ستون فقرات شما را کاهش می دهد و تجربه خواب راحت تری را برای کسانی که با اسپوندیلولیستزیس ایستمی دست و پنجه نرم می کنند، فراهم می کند.
با سرمایه گذاری روی یک تخت خواب قابل تنظیم، می توانید به راحتی موقعیت خوابیده بهینه را بیابید که به شما اجازه می دهد تا در هنگام خواب هم ترازی و پشتیبانی مناسب داشته باشید. این می تواند به کاهش درد و ناراحتی ناشی از وضعیت شما کمک کند و خواب آرام تری را در شب تضمین کند.
به یاد داشته باشید: هم ترازی کلید است
جدای از ااینکه در چه وضعیتی می‌خوابید، حفظ تراز مناسب ستون فقرات مهم است. برای رسیدن به این هدف، روی هم‌تراز کردن گوش‌ها، شانه‌ها و باسن خود تمرکز کنید. این تضمین می کند که توزیع وزن در سراسر بدن شما یکنواخت است و به جلوگیری از فشار غیر ضروری بر ستون فقرات شما کمک می کند.
هنگام دراز کشیدن، ضروری است که هر شکاف بین بدن و تخت خود را با بالش پر کنید تا فشار وارده بر عضلات و ستون فقرات شما کاهش یابد. استفاده از تشک و بالش نگهدارنده نیز می تواند به حفظ تراز ستون فقرات کمک کند.
هنگام چرخش در رختخواب مراقب حرکات خود باشید، زیرا حرکات پیچشی و چرخشی ممکن است باعث از دست دادن همسویی شما شود. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید تمام بدن خود را با هم حرکت دهید و در تمام طول حرکت، هسته مرکزی بدن خود را سفت و کشیده نگه دارید. حتی می‌توانید هنگام غلت زدن زانوها را به سمت قفسه سینه ببرید، که می‌تواند به حفظ تراز ستون فقرات در طول انتقال کمک کند.
چگونه بالش انتخاب کنیم؟
بالش شما باید در گهواره سر و گردن باشد و به حمایت از قسمت بالایی ستون فقرات شما کمک کند. اگر به پشت می خوابید، بالش شما باید فضای بین گردن و تشک را کاملا پر کند. اگر به پهلو می‌خوابید، سعی کنید از یک بالش ضخیم‌تر استفاده کنید تا سر خود را در این وضعیت با بقیه بدنتان در یک راستا نگه دارید. هر کاری که انجام می دهید، بالش خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.
- برای افرادی که به پشت می‌خوابند: برای افرادی که به پشت می‌خوابند، به دنبال بالش‌هایی باشید که فضای بین گردن و تشک شما را کاملاً پر کرده و از قسمت بالایی ستون فقرات شما پشتیبانی کند. بالش‌های نازک‌تر با بالش‌های اضافی در قسمت پایین اغلب برای این وضعیت مناسب هستند، زیرا بدون ایجاد فشار غیرضروری بر روی گردن به حفظ تراز کمک می‌کنند. فوم مموری یک انتخاب مواد محبوب برای این نوع بالش ها است زیرا به طور خاص به شکل گردن شما قالب می گیرد و پشتیبانی عالی را ارائه می دهد.
- برای افرادی که روی شکم (دمر) می‌خوابند: باید از نازک‌ترین بالش ممکن استفاده کنید یا اصلاً از بالش استفاده نکنید. در واقع، ممکن است سعی کنید در حالی که بالش بدن را در دست دارید، به پهلو بخوابید. بالش بدن به شما احساس وجود چیزی در مقابل شکم را می دهد و در عین حال به هم تراز شدن بقیه بدن کمک می کند.
- برای کسانی که بغل می خوابند: ممکن است بخواهید به دنبال یک بالش سفت باشید. با این حال بهتر است، سعی کنید یکی را پیدا کنید که دارای یک ضلع بسیار پهن باشد که به فضای بین گوش و شانه شما کمک کند. و فراموش نکنید که یک بالش محکم بین زانوهای خود قرار دهید. حتی ممکن است یک حوله رول شده را جایگزین کنید.
در نهایت، مهم است که بالش خود را هر ۱۸ ماه یا بیشتر تعویض کنید تا از تجمع مواد حساسیت زا مانند کپک و کنه گرد و غبار جلوگیری کنید. محافظ های بالش می توانند به کاهش قرار گرفتن در معرض این محرک ها کمک کنند، اما نباید صرفاً برای محافظت در برابر آلرژی به آنها اعتماد کرد.
در تشک به دنبال چه چیزی باشیم
به طور سنتی، پزشکان تشک های طبی بسیار سفت را برای افرادی که از کمردرد رنج می برند توصیه می کردند. با این حال، بررسی‌های اخیر نشان داده‌اند که کسانی که از تشک‌های بسیار سفت استفاده می‌کنند ممکن است کیفیت خواب ضعیف‌تری داشته باشند (منبع مطلب). در نتیجه، ضروری است که در خرید یک تشک سفت بدون در نظر گرفتن گزینه های دیگر عجله نکنید.
از طرف دیگر، انتخاب تشکی که خیلی نرم است، پشتیبانی کافی برای حفظ هم ترازی ستون فقرات را فراهم نمی کند، که می تواند کمردرد موجود را تشدید کند. برای تصمیم گیری آگاهانه، در صورت امکان روی تشک جدید سرمایه گذاری کنید. به دنبال گزینه های سفت یا متوسط باشید که با فنرهای داخلی یا مواد فوم با کیفیت بالا ساخته شده اند.
اگر ترجیح می‌دهید تشک جدیدی نخرید، می‌توانید با افزودن یک روکش مموری فوم، پشتیبانی از تشک داخلی فنری فعلی خود را بهبود بخشید. این می تواند بدون نیاز به سرمایه گذاری مالی قابل توجه، به افزایش راحتی و مزایای تراز تخت موجود شما کمک کند.
توجه به این نکته ضروری است که تعیین اینکه آیا تشک تنها پس از چند دقیقه آزمایش در فروشگاه احساس راحتی می کند یا خیر، ممکن است ارزیابی دقیقی از رضایت طولانی مدت ارائه نکند. برای اطمینان از انتخاب درست، برخی از شرکت‌ها دوره‌های آزمایشی را ارائه می‌کنند که طی آن مشتریان می‌توانند تشک جدید خود را آزمایش کنند و در صورت نارضایتی از راحتی یا پشتیبانی آن، آن را برگردانند.
اگر در حال حاضر نمی توانید یک تشک جدید بخرید، با چیدمان تخت موجود خود آزمایش کنید تا ببینید آیا این تشک درد کمر شما را کاهش می دهد یا خیر. می توانید یک تخته چندلای ارزان را زیر تشک فعلی خود قرار دهید تا آن را محکم تر کند، یا حتی سعی کنید تشک را مستقیماً روی زمین قرار دهید تا حرکت و فشار روی فنرها به حداقل برسد.
سایر نکات مربوط به بهداشت خواب
بهبود کیفیت خواب شما در شب نه تنها می تواند به کاهش کمردرد کمک کند، بلکه به رفاه کلی کمک می کند. در اینجا چند پیشنهاد برای استراحت بهتر و کاهش ناراحتی کمر وجود دارد:
- با تنظیم زمان خواب و بیداری منظم، با هدف حدود هشت ساعت خواب در شب، یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا با الگوی خواب طبیعی تری سازگار شود.
- اگر با حفظ برنامه خواب مشکل دارید، سعی کنید از یک برنامه روتین شبانه پیروی کنید که به آرامش ذهن شما کمک می کند. این روال را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مورد نظر خود شروع کنید و دو فعالیت آرام بخش را از لیست زیر انتخاب کنید:
- حمام آب گرم می تواند به شل شدن عضلات منقبض و تسکین ذهن کمک کند.
- انجام حرکات آرام یوگا، مانند ژست کودک یا گربه گاو، می تواند استرس را کاهش دهد و عضلات سفت را شل کند.
- درگیر شدن در سرگرمی های آرام مانند خواندن، بافتنی، یا ژورنال نویسی می تواند یک استراحت ذهنی آرام قبل از خواب ایجاد کند.
- مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا را محدود کنید، به خصوص نزدیک به زمان خواب. اگر نیاز به کافئین دارید، آن را در اوایل روز و ترجیحاً قبل از ظهر مصرف کنید.
- از شرکت در تمرینات با شدت بالا درست قبل از خواب خودداری کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند سطح آدرنالین و دمای بدن شما را بالا ببرند و خوابیدن را دشوارتر کنند. درعوض، ورزش سخت را برای ساعات صبح یا اوایل بعدازظهر که انرژی بیشتری دارید ذخیره کنید.
- با خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب خود، یک محیط آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. برای به حداقل رساندن مزاحمت ها از پرده های خاموش، دستگاه صدای سفید یا گوش گیر استفاده کنید. روی یک تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید که از تراز طبیعی بدن شما پشتیبانی می کند.
- زمان استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید زیرا نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می تواند در تولید ملاتونین، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند، اختلال ایجاد کند. درعوض، سعی کنید با یک کتاب آرامش بخش یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش را به پایان برسانید.
- مراقب رژیم غذایی خود به خصوص در ساعات عصر باشید. از خوردن وعده های غذایی سنگین و الکل نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید زیرا می توانند کیفیت خواب را مختل کنند. اگر در اواخر شب احساس گرسنگی می کنید، میان وعده های سبک تری مانند یک کاسه کوچک غلات کامل یا یک تکه میوه انتخاب کنید.
برای تسکین درد
قبل از رفتن به رختخواب از یک بسته یخ یا ژل سرد استفاده کنید. ممکن است به کاهش التهاب در کمر و تسکین درد کمک کند. بسته سرد را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از خواب به پشت خود بمالید.
