روماتیسم ستون فقرات یا اسپوندیلیت آنکیلوزان نوعی آرتریت است که می تواند باعث درد و التهاب در ناحیه ستون فقرات و لگن شود. این التهاب می‌تواند باعث رشد استخوان‌های ستون فقرات شود و بخش‌هایی از ستون فقرات را به هم پیوند دهد.
روماتیسم ستون فقرات یا اسپوندیلیت آنکیلوزان باعث ایجاد کمردرد و سفتی مفاصل است که فعالیت های شما را محدود می کند و کیفیت زندگی شما را مختل می کند. روماتیسم ستون فقرات می تواند به تدریج ایجاد شود و با افزایش سن بدتر شود، اما می توان با روش هایی آن را کنترل و بهبود کرد.
هنگامی که با درد و التهاب مزمن زندگی می کنید، ممکن است ورزش آخرین چیزی باشد که به آن فکر می کنید. با این حال، فعالیت بدنی منظم می تواند انعطاف پذیری شما را افزایش دهد، دامنه حرکتی را بهبود بخشد و درد و سفتی مرتبط به روماتیسم ستون فقرات را کاهش دهد.
علائم روماتیسم ستون فقرات (اسپوندیلیت آنکیلوزان)
شایع ترین علامت روماتیسم ستون فقرات (اسپوندیلیت آنکیلوزان) کمردرد است که معمولاً در صبح یا اواخر شب رخ می دهد. در بتدا، ممکن است درد در ناحیه باسن و کمر را تجربه کنید.شایع ترین علائم روماتیسم ستون فقرات (اسپوندیلیت آنکیلوزان) به قرار زیر هستند:
- تب با درجه پایین
- التهاب روده
- سفتی صبح زود
- وضعیت نامناسب یا شانه های خمیده
- از دست دادن اشتها
- عنبیه یا یووئیت (التهاب چشم)
- خستگی
در حال حاضر هیچ درمانی برای روماتیسم ستون فقرات (اسپوندیلیت آنکیلوزان) وجود ندارد، اما یک برنامه ورزش هفتگی ممکن است به بهبود احساس شما کمک کند. در اینجا چهار فعالیت ساده وجود دارد که اگر شما مبتلا به روماتیسم ستون فقرات هستید باید آن ها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
۱. یوگا
برای از بین بردن سفتی مفاصل که روماتیسم ستون فقرات ایجاد می کند، سعی کنید در فعالیت هایی شرکت کنید که برای کمک به افزایش انعطاف پذیری مفصل و کاهش سفتی طراحی شده اند. این ها شامل تمرینات کم فشاری مانند یوگا و تای چی است که فشار زیادی به ستون فقرات یا کمر شما وارد نمی کند.
حرکت آهسته بدن به موقعیت های خاص می تواند به شل شدن عضلات و مفاصل شما کمک کند و در عین حال تعادل و وضعیت بدن شما را بهبود بخشد. یوگا همچنین شمال کنترل تنفس و مدیتیشن است که می تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند.
سعی کنید انواع حرکات یوگا را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید، مانند حرکت گربه-گاو.
برای انجام حرکت گربه-گاو، دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که صورت خود را به سمت پایین و سر خود را آرام کرده اید، کمر خود را به سمت بالا به سمت سقف بکشید. این وضعیت را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
سپس شکم خود را به سمت پایین به سمت زمین و باسن خود را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید. این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه دیگر نگه دارید.
این حرکت (و سایر حرکات یوگا) را چندین بار در روز تکرار کنید تا به بهبود انعطاف پذیری مفاصل شما کمک کنید.
2. کشش صبحگاهی
سعی کنید حرکات کششی صبحگاهی را نیز به عنوان بخشی از برنامه روزانه ورزشس خود داشته باشید، به خصوص اگر دچار خشکی مکرر صبحگاهی می شوید و شروع روزتان آسان نیست.
حرکات کششی ممکن است بعد از دوش گرفتن راحت‌تر باشد زیرا گرمای آب می‌تواند به شل شدن عضلات و مفاصل کمک کند.
هنگامی که از حمام خارج شدید، پاهای خود را از هم باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. کمر خود را بچرخانید تا به دیوار پشت سر خود نگاه کنید در حالی که پاهای خود را به سمت جلو نگه دارید.
این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید. این کشش را پنج بار برای هر طرف بدن خود انجام دهید.
در اینجا یک کشش خوب دیگر برای شل کردن ستون فقرات و باسن وجود دارد که به آن چرخش کمری به پشت خوابیده می‌گویند.
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. دست های خود را به طرفین دراز کنید و شانه های خود را روی تشک نگه دارید. زانوهای خود را در کنار هم نگه دارید، آنها را به یک سمت پایین بیاندازید و برای یک ثانیه مکث کنید.
به حالت اولیه برگردید، سپس زانوهای خود را به سمت مقابل ببرید. زانوهای خود را تاجایی حرکت دهید که قابل تحمل و بدون ایجاد درد است. برای هر طرف ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
نکته مهم این است که هر روز حرکات کششی مختلف را برای حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۳. ورزش قلبی عروقی
تمرینات قلبی عروقی قلب شما را به پمپاژ بیشتر وادار می کند و یک انتخاب عالی برای روماتیسم ستون فقرات است. اما مهم است که از تمرینات هوازی با شدت بالا اجتناب کنید زیرا می تواند کمردرد را بدتر کند.
تمرینات کم فشار و موثر برای روماتیسم ستون فقرات عبارتند از:
- ایروبیک سبک
- شنا کردن
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش قلبی عروقی را انجام دهید. اگر نمی توانید یک جلسه ۳۰ دقیقه ای در روز را بطور پیوسته انجام دهید، فعالیت خود را به تکه های جدا از هم ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.
به عنوان مثال، سه بار در روز یک پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای انجام دهید – شاید ۱۰ دقیقه در صبح، ۱۰ دقیقه در وقت ناهار و ۱۰ دقیقه در عصر بعد از شام.
۴. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی عضلات شما را تقویت می کند و از مفاصل شما حمایت می کند و این موضوع باعث کاهش درد مرتبط با روماتیسم ستون فقرات است.
با این حال، این به معنای رفتن به باشگاه و بلند کردن وزنه های سنگین نیست. می توانید با استفاده از بدن خود یا با وزنه های سبک, تمرینات قدرتی انجام دهید. دو تا سه روز در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی اضافه کنید.
پیلاتس یک تمرین قدرتی, کم فشار و عالی است. پیلاتس شامل کشش و استقامت است. از شکم، کمر، ران ها، بازوها و پاها برای تقویت ماهیچه ها و تقویت بدن استفاده می کند.
برای پرس و جو در مورد کلاس های پیلاتس با یک باشگاه محلی تماس بگیرید، یا می توانید برنامه ای را دانلود کنید که تمرینات پیلاتس را ارائه می دهد.
اگر ترجیح می دهید از وزنه ها استفاده کنید، با دمبل های ۱ تا ۲ کیلوگرمی شروع کنید و به تدریج می توانید به وزن آن ها را افزایش دهید.
تمرین پلانک گزینه دیگری برای روماتیسم ستون فقرات است. پلانک یعنی قرار گرفتن در وضعیتی مطابق شنا شوئدی ولی در حالی که آنرج ها روی زمین ثابت هستند و زاویه آرنج ها با زمین ۹۰ درجه است. در ابتدا تا زمانی که می توانید این وضعیت را نگه دارید و سپس کم کم اقدام به افزایش زمان آن کنید.
این حرکت از وزن بدن شما استفاده می کند و به تقویت عضلات مرکزی بدن مانند شکم و کمر، باسن و لگن کمک می کند.
نکاتی برای ایجاد یک برنامه ورزشی هفتگی
- با پزشک و یا یک مربی برای برنامه تمرینات ورزشی خود مشورت کنید. انواع خاصی از فعالیت بدنی ممکن است با توجه به شرایط فردی ,برای شما مناسب نباشد. اگر به روماتیسم ستون فقرات مبتلا هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی هفتگی با پزشک خود صحبت کنید. بر اساس شرایط شما، پزشک ممکن است فعالیت‌های خاصی را توصیه کند.
- از آنجایی که روماتیسم ستون فقرات بر مفاصل ستون فقرات تأثیر می گذارد و باعث کمردرد می شود، فعالیت بیش از حد زودهنگام می تواند درد و التهاب را بدتر کند. بنابراین آهسته و گام به گام شروع کردن مهم است. با حدود ۵ یا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و پس از تطبیق بدن خود با این روال جدید، به تدریج شدت آن را افزایش دهید. اگر بعد از تمرین احساس درد می کنید، قبل از شروع مجدد فعالیت در روز دیگر، اجازه دهید مفاصل و ماهیچه های خود بهبود یابند.
- ورزش های مانند فوتبال ممکن است سرگرم کننده و هیجان انگیز باشد، اما ضربه زدن یا تکل ممکن است درد ستون فقرات را بدتر کند. اگر از ورزش‌های رقابتی لذت می‌برید، در فعالیت‌هایی شرکت کنید که شامل تماس با سایر بازیکنان نیست، مانند بدمینتون، والیبال و تنیس روی میز.
- از تمرینات با شدت زیاد خودداری کنید. تمرینات با شدت بالا می تواند درد و التهاب را بدتر کند. بهتر است که به فعالیت های کم فشار یا بدون فشاراکتفا کنید.
روماتیسم ستون فقرات یک بیماری مزمن است و در حال حاضر هیچ درمان خاصی برای آن وجود ندارد. اما نوع صحیح فعالیت می تواند به بهبود کیفیت زندگی و کنترل علائم کمک کند.
ورزش می تواند به افزایش انعطاف پذیری مفاصل و کاهش سفتی کمک کند، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد تمرینات ایمن به شما توصیه های لازم را ارائه نماید.
