بهترین منابع غذایی طبیعی BCAA برای ورزشکاران

هدف اصلی هر ورزشکار یا بدنساز افزایش استقامت، افزایش توده عضلانی و کوتاه کردن زمان ریکاوری است. به همین دلیل است که صنعت مکمل های غذایی اهمیت زیادی به آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) می دهد.

اعتقاد بر این است که این بلوک‌های سازنده پروتئین متمایز باعث تقویت رشد ماهیچه‌ها می‌شوند و در عین حال درد پس از ورزش را کاهش می‌دهند و دوره‌های ریکاوری را تسریع می‌کنند.

برای افرادی که تلاش می کنند عملکرد خود را بهینه کنند یا فیزیک بدنسازی چشمگیرتری ایجاد کنند، به نظر می رسد یک راه حل ساده مانند مکمل یا نوشیدنی چشم انداز جذابی باشد. با این حال، تحقیقات محدودی در مورد دوز مناسب و اثربخشی مکمل‌های BCAA وجود دارد.

دریافت BCAA از منابع غذایی یک گزینه ایمن است و در عین حال مواد مغذی را نیز فراهم می کند که می تواند عملکرد تمرینی فرد را بیشتر کند.

در ادامه بخوانید تا به یاد آورید که BCAA چیست، علم در مورد مکمل ها چه می گوید، و فواید و نکات آشپزی برای منابع غذایی طبیعی BCAAs.

منابع غذایی طبیعی BCAA

این غذاها منابع عالی BCAA هستند: لوسین، والین و ایزولوسین.

آنها همچنین حاوی مواد مغذی مفید دیگری برای سلامتی و تناسب اندام هستند. در اینجا، ما در مورد فواید اضافی هر غذا و همچنین یک نکته مفید آشپزی صحبت خواهیم کرد.

۱. مرغ

مرغ به طور گسترده ای به عنوان یکی از بهترین انتخاب های غذایی در میان افراد جامعه تناسب اندام به دلیل محتوای پروتئین فراوانی که برای حمایت از رشد و نگهداری عضلات شناخته شده است، در نظر گرفته می شود. بخش‌های مختلف مرغ مانند بال‌ها و سینه‌ها دارای ارزش‌های غذایی متفاوتی هستند که مطابق با نیازهای غذایی خاص است.

سینه های مرغ به ویژه در میان بدنسازان یا ورزشکارانی که قصد دارند فیزیک بدنی خود را حفظ کنند و وزن خود را کنترل کنند بسیار محبوب است. یک سینه مرغ معمولاً حاوی حدود ۵۵ گرم پروتئین است که آن را برای کسانی که به دنبال عضله سازی و نگهداری هستند انتخاب بسیار مطلوبی می کند. از طرف دیگر، ران و بال مرغ دارای محتوای چربی بیشتری هستند. اگر فردی به دنبال افزایش وزن کلی بدن خود باشد، این ویژگی می تواند مفید باشد.

نکته آشپزی:

برای تهیه سینه مرغ بدون خشک شدن در حین پخت، نکاتی ضروری است که باید رعایت شود. ابتدا باید از دماسنج پخت و پز استفاده کرد تا دمای داخلی مرغ به ۷۴ درجه سانتی گراد (۱۶۵ درجه فارنهایت) برسد. علاوه بر این، پوشاندن مرغ با کاغذ روغنی در حین تفت دادن می تواند به تقلید عملکرد پوست در حفظ رطوبت و نرم نگه داشتن گوشت کمک کند.

۲. تخم مرغ

وقتی صحبت از فراهمی زیستی پروتئین یا کارایی جذب مواد مغذی از آن توسط بدن به میان می آید، تخم مرغ به طور گسترده ای به عنوان یک استاندارد طلایی در نظر گرفته می شود. این به این دلیل است که آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای سلامتی مطلوب هستند که می توانند به راحتی توسط سیستم های بدن ما هضم و جذب شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ کامل، شامل زرده و سفیده تخم‌مرغ، نه تنها باعث رشد ماهیچه‌ها می‌شود، بلکه از روند ترمیم ماهیچه‌ها به شیوه‌ای مؤثرتر از فقط سفیده تخم‌مرغ حمایت می‌کند. علاوه بر این، زرده غنی از مواد مغذی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که برای حفظ سلامتی و تندرستی کلی ضروری هستند.

نکته آشپزی:

برای علاقه مندان به آشپزی که به دنبال گنجاندن تخم مرغ در برنامه غذایی بعد از تمرین خود هستند، یک روش ساده اما خوشمزه شامل جوشاندن سخت تخم مرغ و لذت بردن از آن به عنوان یک میان وعده مغذی است. برای دستیابی به بافت متوسط تا سفت جوشانده عالی، با جوشاندن آب در قابلمه شروع کنید. تخم مرغ های خود را به آرامی با قاشق قرار دهید و اجازه دهید حدود ۸ تا ۹ دقیقه بجوشد و سپس آنها را به مدت یک دقیقه در آب خنک منتقل کنید. پس از این، پوسته را جدا کنید تا یک میان وعده خوشمزه و پر از مواد مغذی را که می توانید در هر زمان میل کنید، نشان دهید!

۳. گوشت گاو

گوشت قرمز به عنوان یکی از غنی ترین منابع آهن شناخته شده است، یک ماده مغذی ضروری برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن. این می تواند به مبارزه با خستگی و افزایش عملکرد تمرینی نیز کمک کند. علاوه بر این، گوشت قرمز حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم است که به تولید تستوسترون در بدن ما کمک می کند. نشان داده شده است که تستوسترون سنتز پروتئین را افزایش می دهد و به رشد عضلانی و قدرت کلی کمک می کند.

با این حال، مهم است بدانید که مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه انواع فرآوری شده پرچرب مانند سوسیس یا گوشت های اغذیه فروشی، ممکن است خطراتی را برای بیماری های قلبی عروقی ایجاد کند. توصیه می شود جایگزین های سالم تری مانند منابع ارگانیک و گوشت قرمزی که دام آن از علف استفاده کرده باشد را انتخاب کنید که به طور طبیعی حاوی سطوح بالاتری از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب هستند.

نکته آشپزی:

برای تهیه یک همبرگر خوشمزه تر و مغذی تر، سبزیجات خرد شده یا رنده شده مانند پیاز، قارچ یا هویج را در مخلوط گوشت چرخ کرده بگنجانید، قبل از اینکه نان ها را درست کنید و آنها را به روش معمول بپزید. این افزودنی‌ها نه تنها طعم را افزایش می‌دهند، بلکه محتوای فیبر، ویتامین و مواد معدنی غذای شما را نیز افزایش می‌دهند و در نتیجه گزینه‌ای رضایت‌بخش‌تر و سالم‌تر هستند..

۴. ماهی سالمون

ماهی سالمون به دلیل مزایای سلامتی باورنکردنی، از جمله منبع عالی پروتئین بدون چربی و حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳، به طور گسترده ای به عنوان یک “ابر غذا” شناخته می شود. امگا ۳ با مزایای سلامتی متعددی مانند بهبود عملکرد قلب، بهبود عملکرد مغز و کاهش درد ناشی از ورزش به لطف خواص ضد التهابی قوی آن مرتبط است.

نکته آشپزی:

برای تهیه ماهی سالمون به بهترین شکل ممکن، توصیه می شود در صورت امکان، آن را با پوست بپزید. پوست به عنوان یک مانع بین ماهی و سطح پخت مانند یک ماهی تابه یا گریل عمل می کند و امکان پخت یکنواخت بدون چسبندگی را فراهم می کند. با قرار دادن پوست ماهی سالمون به سمت پایین روی منبع حرارت شروع کنید و قبل از برگرداندن اجازه دهید ترد شود. مطمئن شوید که ظرف را زیاد نپزید؛ بیشتر پخت و پز باید روی پوست انجام شود. گوشت باید از رنگ صورتی شفاف به سفید مات تبدیل شود و این نشان دهنده پخت کامل آن باشد.

۵. بوقلمون

مصرف بوقلمون در طول روز شکرگزاری باعث خواب آلودگی بسیاری از افراد می شود، پدیده ای که اغلب به عنوان “خوابالودهای شکرگزاری” شناخته می شود. این اثر را می توان به وجود اسیدهای آمینه خاص، به ویژه اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) و تریپتوفان نسبت داد.

تریپتوفان نقش مهمی در کمک به بدن برای تولید سروتونین دارد، یک ترکیب شیمیایی که توانایی القای آرامش و تسکین درد را دارد. علاوه بر این اسیدهای آمینه، بوقلمون سرشار از ویتامین های گروه B است که برای حفظ تناسب اندام و عملکرد بدنی حیاتی است. مطالعات نشان داده اند که افراد با سطوح پایین ویتامین B ممکن است کاهش عملکرد ورزشی را در سطوح با شدت بالا تجربه کنند.

نکته آشپزی:

وقتی نوبت به تهیه بوقلمون شکرگزاری می‌رسد، بهتر است به جای جایگزین‌های پرورش‌یافته در کارخانه یا پرورش‌داده‌های معمولی، از انواع ارگانیک یا پرورش‌یافته در مرتع استفاده کنید. این نوع بوقلمون ها معمولاً عاری از آنتی بیوتیک هستند و حاوی مقادیر کمتری نمک و مواد نگهدارنده هستند که آنها را به گزینه ای سالم برای وعده غذایی شما تبدیل می کند.

۶. ماست یونانی

ماست یک غذای بسیار مغذی است که به دلیل محتوای غنی از کلسیم، که نقش اساسی در حفظ استخوان‌های قوی و عملکرد مناسب ماهیچه‌ها دارد، فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان یک محصول تخمیر شده، ماست همچنین حاوی باکتری های مفیدی است که سیستم گوارشی سالم را تقویت می کند. محصولات لبنی مانند ماست و شیر تعادل ایده آلی از پروتئین و کربوهیدرات ها را فراهم می کنند و در صورت مصرف بدون هیچ گونه واکنش نامطلوب به شیر یا آلرژی به لاکتوز، آنها را به انتخابی عالی برای میان وعده بعد از تمرین تبدیل می کند.

نکته آشپزی:

برای کسانی که به دنبال افزودن بیشتر ماست به رژیم غذایی خود هستند، توصیه می شود نوع ساده آن را بدون قند افزوده یا طعم دهنده های مصنوعی انتخاب کنند. افزودن میوه های تازه یا یخ زده می تواند شیرینی طبیعی را فراهم کند و در عین حال ارزش غذایی میان وعده را نیز افزایش دهد. علاوه بر این، جایگزینی شیر با ماست در اسموتی‌ها می‌تواند منجر به بافت غلیظ‌تر و رضایت‌بخش‌تر شود، در حالی که از مزایای سلامتی متعدد ماست بهره می‌برد.

۷. ماهی تن

ماهی تن یک منبع عالی از پروتئین های آسان هضم است و آن را به گزینه ای محبوب برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال یک گزینه غذایی مغذی هستند. علاوه بر پروتئین، ماهی تن همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که به بهبود سطح کلسترول خون و کاهش التهاب در بدن معروف است. علاوه بر این، این ماهی سرشار از ویتامین D است که یک عنصر ضروری برای حفظ عملکرد سالم مغز و استخوان‌های قوی است.

نکته آشپزی:

هنگام تهیه یک وعده غذایی با ماهی تن، می توان انواع کنسروهایی را انتخاب کرد که نه تنها باعث راحتی می شوند، بلکه فاسد نشدنی نیز هستند، و آنها را برای میان وعده های در حال حرکت یا همراهان سفر ایده آل می کند. کنسرو تن ماهی به خوبی با سالاد یا غذاهای پاستا هماهنگ می شود و در نتیجه یک وعده غذایی خوشمزه و مغذی به دست می آید. با این حال، مهم است که به انواع خاصی از کنسرو ماهی تن که ممکن است حاوی سطوح بالاتری از فلزات سمی مانند جیوه باشد، توجه داشته باشید. برای اطمینان از ایمنی و تغذیه بهینه، توصیه می شود از گونه های کوچکتر تن ماهی استفاده کنید که به طور کلی محتوای جیوه کمتری نسبت به سایر گزینه های موجود در بازار دارند.

۸. آجیل

آجیل، به ویژه بادام زمینی، منبع گیاهی عالی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) است که نقش حیاتی در رشد و ترمیم عضلات ایفا می کند. این آجیل همچنین حاوی فواید سلامتی مختلفی مانند چربی های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین های B است. پتاسیم یک الکترولیت است که ممکن است هنگام تعریق در حین تمرین یا فعالیت بدنی از بین برود.

نکته آشپزی:

یک نکته آشپزی برای گنجاندن بادام زمینی در برنامه روتین قبل یا بعد از تمرین این است که آنها را به عنوان یک میان وعده راحت همراه با مقداری میوه مصرف کنید. کره بادام زمینی، یکی دیگر از گزینه های غنی از مواد مغذی، به خوبی با میوه ها جفت می شود و می توان از آن در دستور العمل های مختلف استفاده کرد. با این حال، انتخاب کره بادام زمینی طبیعی بدون قند اضافه شده و چربی های هیدروژنه ناسالم ضروری است. اطمینان حاصل کنید که برچسب فقط بادام زمینی و نمک را به عنوان مواد تشکیل دهنده برای حداکثر فواید سلامتی ذکر کرده است.

منابع گیاهی و وگان BCAA

اگر به دقت نگاه کنید، متوجه خواهید شد که بسیاری از منابع غذایی BCAA از محصولات حیوانی به دست می آیند. همانطور که منابع مختلف اشاره می کنند، بدن ما فقط می تواند مقدار محدودی پروتئین را در هر زمان معین ذخیره کند، به این معنی که ما باید به طور مداوم پروتئین دریافتی خود را دوباره دریافت کنیم.

با توجه به این واقعیت که اکثر منابع پروتئینی گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند (در ادامه به تفصیل در این مورد توضیح خواهیم داد)، توصیه می شود که انواع مختلف پروتئین های گیاهی را در فواصل منظم در طول روز مصرف کنید.

منابع گیاهی طبیعی BCAA عبارتند از:

• ماست
• تخم مرغ
• شیر
• پنیر کاتج

منابع گیاهی BCAA عبارتند از:

• حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)
• سویا
• آجیل (پسته، بادام زمینی، بادام هندی، بادام)
• غلات کامل (برنج قهوه ای، نان سبوس دار)

آمینو اسیدها چیست؟

برای درک اینکه BCAA مخفف چیست، اجازه دهید ابتدا به این بپردازیم که اسیدهای آمینه چیست. اسیدهای آمینه به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها عمل می کنند و بیست نوع مختلف از آنها وجود دارد که در مجموع پروتئین ماهیچه ای را تشکیل می دهند. از این بیست، نُه مورد به عنوان اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) طبقه بندی می شوند، به این معنی که بدن ما قادر به تولید کافی از این اسیدها به تنهایی نیست و بنابراین باید از طریق یک رژیم غذایی متعادل به دست آید.

• آمینو اسیدهای ضروری بدن شما نمی تواند به اندازه کافی از این اسیدها تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
• آمینو اسیدهای ضروری مشروط بدن شما ممکن است همیشه نتواند به اندازه نیاز شما تولید کند. به عنوان مثال، ممکن است در هنگام استرس یا بیماری به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
• آمینو اسیدهای غیر ضروری بدن شما معمولاً می تواند از طریق سایر مواد مغذی به اندازه کافی از آنها بسازد.

برای ساختن ماهیچه جدید، به تمام EAA ها به همراه یازده اسید آمینه غیر ضروری (NEAA) به مقدار کافی نیاز دارید.

BCAA چیست؟

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید ضروری – لوسین، والین و ایزولوسین تشکیل شده است. اینها اجزای حیاتی هستند که باید از رژیم غذایی خود به دست آورید زیرا بدن انسان نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. بر خلاف سایر آمینو اسیدها، BCAA ها در خارج از کبد تجزیه اولیه می شوند، به این معنی که پس از مصرف می توانند به سرعت وارد جریان خون شوند. این باعث می شود که آنها به راحتی برای بافت های عضلانی در سراسر بدن در دسترس باشند. تحقیقات نشان می دهد که این ویژگی منحصر به فرد BCAAs مزیت قابل توجهی را نسبت به مکمل های غذایی جایگزین که به طور خاص برای هدف قرار دادن عضلات یا مغز طراحی شده اند، فراهم می کند.

بر اساس مطالعات علمی، BCAA 35 تا ۴۰ درصد از اسیدهای آمینه ضروری در ترکیب پروتئین بدن انسان را تشکیل می دهد و ۱۴ تا ۱۸ درصد از کل اسیدهای آمینه موجود در پروتئین های ماهیچه ای را تشکیل می دهد. از آنجایی که توده عضلانی انسان تقریباً ۴۰ درصد وزن کلی بدن یک فرد را تشکیل می دهد، بخش قابل توجهی از آن از BCAA تشکیل شده است.

لوسین

لوسین یک اسید آمینه ضروری است که به عنوان یک ماده پیش ساز مورد نیاز برای تشکیل پروتئین های ماهیچه ای عمل می کند. این نه تنها به عنوان یک بلوک ساختمانی پروتئین عمل می کند، بلکه نقش مهمی در تنظیم مسیرهای پیام رسانی سلولی، که در سنتز پروتئین نقش دارند، ایفا می کند. این بدان معناست که لوسین نه تنها به تشکیل پروتئین های جدید در بدن ما کمک می کند، بلکه توانایی تعدیل متابولیسم پروتئین را نیز دارد.

این اسید آمینه برای ورزشکاران و بدنسازان جالب توجه است زیرا به طور فعال در فرآیندهای عضله سازی شرکت می کند. مطالعات نشان داده اند که لوسین ممکن است به طور بالقوه استقامت و قدرت را در طول فعالیت های بدنی بهبود بخشد و آن را به یک مکمل جذاب برای بهینه سازی تمرینات تبدیل کند.

والین

والین یک آمینو اسید حیاتی است که از اسید پیروویک سنتز می شود و به عنوان محصول جانبی تجزیه کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در بدن ما تشکیل می شود. در طول دوره‌های فعالیت بدنی شدید مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، والین برای تولید گلوکز اضافی برای تولید انرژی در عضلات عمل می‌کند.

یک مطالعه اخیر بر روی حیوانات نشان داد که وجود والین در حفظ سطح گلیکوژن کبد که انرژی ذخیره شده گلوکز است و همچنین غلظت قند خون موثر است. این در نهایت منجر به کاهش خستگی در طول جلسات تمرین شد و شواهد بیشتری از اهمیت آن برای عملکرد کلی ورزشی ارائه کرد.

ایزولوسین

ایزولوسین یک اسید آمینه قابل توجه است که در منابع غذایی مختلف یافت می شود و نقش های متعددی در عملکردهای بدن ما ایفا می کند. جدا از فواید شناخته شده آن برای عضله سازی، این جزء ضروری به رشد و روند بهبودی بدن انسان نیز کمک می کند.

این به تنظیم سطح قند خون کمک می کند، که مستقیماً بر ذخایر انرژی کلی ما در طول روز تأثیر می گذارد. علاوه بر این، ایزولوسین به تولید هموگلوبین کمک می کند – یک مولکول پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود. وظیفه اصلی این پروتئین انتقال اکسیژن حیات بخش از ریه های ما به بافت های مختلف بدن است و تضمین می کند که اکسیژن رسانی بهینه را دریافت می کنیم و می توانیم کارهای روزانه را به راحتی انجام دهیم.

نظر علم در مورد مکمل های BCAA چیست؟

۱. سنتز پروتئین

قبلاً اعتقاد بر این بود که آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) دارای توانایی منحصر به فردی برای ترویج سنتز پروتئین ماهیچه هستند. بسیاری از مطالعات انجام شده در مورد این موضوع بر روی موش‌ها انجام شده است، و به نظر می‌رسد این تحقیقات قدیمی‌تر از این ایده حمایت می‌کنند که BCAAs می‌تواند رشد عضلانی را تحریک کند. با این حال، مطالعات انسانی محدودی وجود دارد که به طور خاص بر مصرف خوراکی BCAA های جدا شده تمرکز دارد.

در یک بررسی علمی اخیر، هیچ تحقیقی هیچ اثر مفیدی بر پروتئین ماهیچه ای نشان نداده است که انسان BCAA خوراکی را به عنوان ایزوله مصرف می کند. جالب توجه است، دو مطالعه جداگانه حتی نشان داده‌اند که BCAAs ممکن است سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را کاهش داده و تجزیه پروتئین را افزایش دهد. در نتیجه، در این برهه از زمان، مشخص نیست که آیا BCAA ها در تحریک رشد عضلانی نقش دارند یا در تخریب عضلات نقش دارند.

۲. درد عضلانی

در یک مطالعه اخیر، اثرات مکمل BCAA بر بهبودی از ورزش غیرعادی در بیست شرکت‌کننده مرد مورد بررسی قرار گرفت. به آزمودنی‌ها مکمل‌های BCAA یا دارونما داده شد تا قبل از ورزش مصرف کنند. با توجه به نتایج به‌دست‌آمده، مردانی که مکمل‌های BCAA را دریافت کردند، درد عضلانی را در هر دو دوره ۴۸ ساعته و ۷۲ ساعته پس از جلسه تمرینی خود کاهش دادند. این تحقیق نشان می دهد که مصرف مکمل های BCAA می تواند به طور بالقوه درد عضلانی را پس از انجام تمرینات آسیب رسان عضلانی کاهش دهد.

مطالعه دیگری با هدف ارزیابی چگونگی تأثیر آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) بر درد عضلانی تاخیری (DOMS) و همچنین خستگی عضلانی که اغلب پس از تمرینات اسکات رخ می دهد، انجام شد. نتیجه این تحقیق نشان داد که شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های BCAA را قبل از ورزش مصرف می‌کردند، چندین روز پس از تمرین خود، سطوح درد عضلانی تاخیری و کاهش خستگی عضلانی را تجربه کردند.

۳. ورزش خستگی

در یک مطالعه اخیر، دو گروه از مردان در سن دانشگاه از نظر استقامت ورزش مورد آزمایش قرار گرفتند. به یک گروه مکمل های BCAA داده شد در حالی که گروه دیگر دارونما مصرف کردند. سپس از شرکت کنندگان خواسته شد تا زمانی که به خستگی برسند دوچرخه سواری کنند. محققان دریافتند افرادی که BCAA مصرف می‌کنند سطوح پایین‌تری از سروتونین را در مقایسه با گروه دارونما تجربه می‌کنند. سروتونین نقش مهمی در ایجاد خستگی ورزش ایفا می‌کند، که نشان می‌دهد مکمل‌های BCAA ممکن است به کاهش خستگی ناشی از ورزش در افرادی که در فعالیت‌های بدنی مشغول هستند کمک کند.

آیا به مکمل های BCAA نیاز دارید؟

از زمانی که متوجه شدیم آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) در غلظت های بالایی در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین، به ویژه غذاهایی با منشاء حیوانی وجود دارد، نیاز به مکمل های اضافی اغلب برای اکثر افراد غیر ضروری است. با این حال، ممکن است شرایط خاصی وجود داشته باشد که ترکیب BCAA ها به عنوان یک مکمل غذایی مفید باشد، مانند اگر شما برای بدست آوردن مقدار کافی از رژیم غذایی معمول خود تلاش می کنید یا از یک بیماری خاص پزشکی مانند بیماری کبد رنج می برید.

با توجه به تحقیقات اخیر که ارتباط بالقوه‌ای بین افزایش سطح BCAA و ایجاد بیماری‌هایی از جمله دیابت، اختلالات کبدی و مشکلات قلبی را نشان داده است، برای افرادی که مکمل‌های BCAA را در نظر می‌گیرند، ضروری است که ابتدا با پزشک خود مشورت کنند. این مرحله تضمین می‌کند که آنها خطرات یا عوارض احتمالی مرتبط با این مکمل‌ها را درک می‌کنند و می‌توانند سطح مناسبی از مصرف را برای جلوگیری از مشکلات سلامتی بالقوه حفظ کنند.

۱. نوع و غلظت

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) آمینو اسیدهای ضروری هستند که بیشتر افراد مقادیر کافی از آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنند. با این وجود، شرایط خاص ممکن است نیاز به مکمل‌ها را برای برآورده کردن این الزامات به طور موثر تضمین کند. هنگام در نظر گرفتن مکمل BCAA، توصیه می شود که هر سه BCAA را با هم مصرف کنید: لوسین، ایزولوسین و والین. با این حال، تحقیقات کافی برای تعیین قطعی دوز بهینه برای این مکمل ها وجود ندارد.

به منظور به حداکثر رساندن مزایای مکمل BCAA، رعایت نسبت ۲ قسمت لوسین به ۱ قسمت ایزولوسین و والین می تواند مفید باشد. لوسین به ویژه به دلیل توانایی آن در ترویج سنتز عضلانی و در عین حال مهار تجزیه پروتئین ماهیچه مورد توجه قرار گرفته است.

هنگام انتخاب مکمل BCAA، بسیار مهم است که برند معتبری را انتخاب کنید که تحت آزمایش شخص ثالث قرار گرفته و از مواد با کیفیت بالا در محصولات خود استفاده می کند. این نه تنها قدرت بلکه ایمنی را در هنگام ترکیب این مکمل ها در رژیم سلامتی شما تضمین می کند.

۲. زمان سنجی

پیشنهاد شده است که سطح اسید آمینه شاخه ای (BCAA) تقریباً ۳۰ دقیقه پس از مصرف به اوج خود می رسد، اما تحقیقات در مورد این موضوع هنوز به اندازه کافی برای ارائه توصیه های خاص قطعی نیست. به طور سنتی، اعتقاد بر این بود که فرد باید غذاهای غنی از پروتئین را در یک بازه زمانی کوتاه تا یک ساعت پس از ورزش مصرف کند. با این حال، به نظر می رسد مطالعات جدیدتر نشان می دهد که این چارچوب زمانی ممکن است انعطاف پذیرتر و کمتر محدود کننده باشد.

تحقیقا نشان می‌دهد که وقتی پروتئین‌های موجود در غذای خود را هضم می‌کنیم، آنها به اسیدهای آمینه جداگانه تجزیه می‌شوند. این اسیدهای آمینه وارد یک حوضچه پلاسما می شوند که به عنوان ذخیره ای از اسیدهای آمینه در گردش در جریان خون ما عمل می کند. این سیستم ذخیره سازی آمینو اسیدها را در صورت نیاز به سلول های بدن عرضه می کند و بر اهمیت مصرف انواع اسیدهای آمینه از طریق منابع غذایی به جای تکیه بر اسیدهای آمینه جدا شده به تنهایی تاکید می کند.

چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) نقش مهمی در حمایت از بدن سالم و تمرینات مطلوب دارند. با این حال، آنها تنها یک جزء از یک استراتژی تغذیه موثر هستند. برای دستیابی به بهترین نتایج، مصرف انواع اسیدهای آمینه همراه با دریافت پروتئین کافی مهم است.

مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالان می تواند بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی متفاوت باشد. توصیه استاندارد برای پروتئین ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم (یا ۰.۳۶ گرم در هر پوند) از وزن بدن برای جلوگیری از کمبود در افراد سالم است. با این حال، این ممکن است برای کسانی که سطوح بالاتری از فعالیت یا انواع خاصی از رژیم های ورزشی مانند تمرین با شدت بالا یا پاورلیفتینگ دارند، کافی نباشد.

برای این گروه از افراد، توصیه می شود مصرف پروتئین را بین ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن همراه با افزایش مصرف کلی کالری برای اطمینان از عملکرد و عملکرد مطلوب افزایش دهند.

کلام پایانی

• آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) برای تقویت سنتز پروتئین ماهیچه و افزایش رشد عضلانی در طول زمان ضروری هستند. در حالی که مکمل‌ها یا نوشیدنی‌های BCAA می‌توانند مصرف این مواد مغذی مهم را راحت‌تر کنند، تحقیقات هنوز در مورد اثربخشی آنها قطعی نیست. بنابراین، بهترین راه برای به دست آوردن BCAA از طریق منابع طبیعی پروتئین در رژیم غذایی شما است.
• با مصرف غذاهای حاوی لوسین، والین و ایزولوسین، نه تنها از این اسیدهای آمینه حیاتی بهره مند می شوید، بلکه مواد مغذی اضافی مانند پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای حفظ سلامت بدن و اطمینان از عملکرد مطلوب در طول تمرین را نیز دریافت می کنید. .
• بنابراین، به جای تکیه صرفا به مکمل ها یا نوشیدنی های BCAA، روی گنجاندن انواع غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود تمرکز کنید تا از رشد عضلانی و سلامت کلی حمایت کنید.