هنگامی که صحبت از تقویت برنامه تمرینی شما می شود، به خوبی شناخته شده است که پروتئین می تواند تا حد زیادی به شما در دستیابی به دستاوردهای مورد نظر در باشگاه کمک کند. اگر از قبل از پودر پروتئین در رژیم خود استفاده می کنید و به دنبال افزایش عملکرد خود هستید، ممکن است با BCAAs – همچنین به عنوان اسیدهای آمینه شاخه دار – مواجه شده باشید.
اگر اطلاعات ارائه شده روی بسته بندی مکمل مورد نظر خود را بررسی کنید، ممکن است متوجه شوید که پودر پروتئین از قبل حاوی BCAA است. با این حال، شایان ذکر است که اگرچه BCAA ها جزء پروتئین کامل هستند، زمانی که به مکمل های جداگانه تبدیل می شوند، تفاوتی بین BCAA و پروتئین وجود دارد. BCAA ها بلافاصله پس از مصرف توسط بدن قابل دسترسی هستند، در حالی که پروتئین به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد.
هر دو شکل مکمل ها به رشد عضلات، عملکرد ورزشی و ریکاوری بعد از تمرین کمک می کنند. تصمیم گیری بین مکمل های پروتئین و BCAA به عواملی مانند زمان مصرف، دریافت کلی رژیم غذایی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. آیا مطمئن نیستید که BCAAs یا پروتئین را انتخاب کنید؟ بیایید به جنبه های علمی این اسیدهای آمینه و نقش آنها در سنتز پروتئین ماهیچه ها بپردازیم تا بتوانید تعیین کنید کدام گزینه برای شما مناسب تر است.
پروتئین چیست؟
بیایید به بحث در حال انجام بین پروتئین و BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار بپردازیم. پروتئین، همراه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، در دسته درشت مغذی‌ها قرار می‌گیرند، که منابع اساسی انرژی هستند که به شدت بر سلامت کلی ما تأثیر می‌گذارند و کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل می‌دهند. به طور گسترده ای پذیرفته شده است که مصرف پروتئین، به ویژه در ارتباط با تمرینات مقاومتی، نقش مهمی در رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه های اسکلتی ما در طول فرآیند ریکاوری ایفا می کند (منبع مطلب).
وقتی صحبت از پروتئین ماهیچه ای می شود، در درجه اول از مجموع ۲۰ اسید آمینه مختلف تشکیل شده است. از این تعداد، ۱۱ مورد غیر ضروری در نظر گرفته می شوند، زیرا به طور طبیعی در بدن ما تولید می شوند. با این حال، نه اسید آمینه باقی مانده، که به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند، از اهمیت بالایی برخوردار هستند. برخلاف همتایان غیرضروری خود، بدن ما نمی تواند این ۹ اسید آمینه ضروری را سنتز کند، بنابراین نیاز به دریافت آنها از طریق رژیم غذایی است. این اسیدهای آمینه حیاتی عبارتند از لوسین، والین، ایزولوسین، هیستیدین، لیزین، متیونین، ترئونین، تریپتوفان و فنیل آلانین (منبع مطلب).
BCAA که مخفف آمینو اسیدهای شاخه دار است، تنها سه اسید آمینه ضروری اول را شامل می شود: لوسین، والین و ایزولوسین (منبع مطلب). با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که بدن شما برای عملکرد بهینه به هر نه اسید آمینه ضروری نیاز دارد و اینها را می توان به طور همزمان با مصرف یک منبع پروتئین کامل به دست آورد . اسیدهای آمینه با خدمت به عنوان واحدهای اساسی پروتئین، نقش حیاتی در ساخت و حفظ ماهیچه‌ها و بافت‌های اسکلتی ایفا می‌کنند و از این رو به رشد و نگهداری آنها کمک می‌کنند. علاوه بر این، اسیدهای آمینه توانایی محافظت در برابر بیماری های متابولیک را دارند و کارایی سیستم ایمنی شما را افزایش می دهند. علاوه بر این، آنها در سنتز مواد حیاتی مانند انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها ضروری هستند (منبع مطلب).
در حالی که هر دو پروتئین و BCAA در رشد عضلانی اهمیت دارند، قابل توجه است که منابع پروتئین کامل حاوی هر نه اسید آمینه ضروری مزایای چندوجهی را برای سلامت کلی شما ارائه می‌دهند که فراتر از قلمرو دستاوردهای تمرینی صرف است.
منابع پروتئین
پروتئین نقش حیاتی در حفظ سلامت و تندرستی کلی ما دارد. این یک ماده مغذی ضروری است که به حفظ توده بدون چربی بدن کمک می کند، به این معنی که به حفظ و حمایت از عضلات ما کمک می کند. علاوه بر این، پروتئین دارای اثر ترموژنیک است، به این معنی که متابولیسم ما را افزایش می دهد و به ما کمک می کند کالری را به طور موثرتری بسوزانیم.
خوشبختانه راه های زیادی برای اطمینان از دریافت کافی پروتئین وجود دارد. ما می توانیم پروتئین را از منابع غذایی مختلف از جمله حیوانات و گیاهان دریافت کنیم. برای کسانی که ترجیح می دهند پروتئین دریافتی خود را تکمیل کنند، طیف گسترده ای از مکمل های پروتئینی در بازار موجود است.
وقتی نوبت به تامین نیازهای پروتئینی روزانه ما می رسد، مصرف غذاهای غنی از پروتئین به تنهایی معمولا کافی است. مصرف روزانه توصیه شده حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و آجیل، به راحتی می توانیم این نیاز را برآورده کنیم.
با این حال، افراد خاصی وجود دارند که ممکن است از مکمل های پروتئین اضافی بهره مند شوند. به عنوان مثال، ورزشکاران یا کسانی که فعالیت بدنی شدیدی دارند، اغلب به پروتئین نیاز بیشتری دارند. در این موارد، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند ابزار مفیدی برای رسیدن به پروتئین مورد نظرشان باشند. برای ورزشکاران، به طور کلی مصرف بین ۱.۶ تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می شود (منبع مطلب).
در زیر برخی از منابع غذایی و مکمل های پروتئین آورده شده است:
- گوشت قرمز ، مرغ، ماهی ، تخم مرغ، پنیر
- توفو ، تمپه، حبوبات، عدس، دانه ها
- پروتئین وی (آب پنیر) ، کنسانتره وی، ایزوله وی، پروتئین کازئین
- پودر پروتئین نخود ، پودر پروتئین سویا، پودر پروتئین شاهدانه
BCAA چیست؟
آمینو اسیدهای شاخه دار، که معمولا به عنوان BCAA شناخته می شوند، گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند که برای عملکردهای فیزیولوژیکی مختلف در بدن ضروری هستند. این سه آمینو اسید، یعنی لوسین، والین و ایزولوسین، از طریق پدیده ای به نام سنتز پروتئین عضلانی، نقشی محوری در فرآیند تحریک رشد فیبرهای عضلانی جدید دارند (منبع مطلب).
سنتز پروتئین عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که این اسیدهای آمینه به ماهیچه‌های اسکلتی متصل می‌شوند و باعث رشد و ترمیم بافت‌های عضلانی می‌شوند. تحقیقات گسترده نشان داده است که برای اینکه سنتز عضلانی بهینه اتفاق بیفتد، هر ۹ اسید آمینه ضروری و یازده اسید آمینه غیر ضروری باید به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشند (منبع مطلب).
در میان سه BCAA، لوسین به عنوان یک پیش ساز مهم برای سنتز پروتئین ماهیچه ظاهر می شود. اگرچه وجود تمام ۲۰ اسید آمینه درگیر در فرآیندهای عضله سازی ضروری است، اما استفاده از BCAA می تواند سنتز پروتئین عضلانی را تقویت و تحریک کند. در نتیجه، این نشان می دهد که مکمل های BCAA به طور بالقوه می توانند نقش مفیدی در ترویج هیپرتروفی، افزایش اندازه و قدرت عضلانی ایفا کنند (منبع مطلب).
منابع BCAA
BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه دار گروهی از سه آمینو اسید هستند که در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شوند. به این ترتیب، آنها به راحتی در رژیم غذایی ما بدون نیاز به هیچ مکمل خاصی در دسترس هستند. توجه به این نکته مهم است که BCAA ها نباید به عنوان جایگزینی برای پروتئین در نظر گرفته شوند، زیرا آنها ذاتاً بخشی از خود پروتئین هستند . بنابراین، هنگام مصرف غذاهایی که پروتئین بالایی دارند، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، به طور خودکار هم BCAA و هم پروتئین دریافت می کنید.
البته شایان ذکر است که BCAA به صورت مکمل نیز قابل تهیه است. این مکمل ها ممکن است به طور جداگانه از پودر پروتئین کامل ارائه شوند. در حالی که پودر پروتئین به طور کلی حاوی BCAA است، مهم است که بدانیم BCAA به تنهایی تمام اسیدهای آمینه ضروری را که می توان از یک پودر پروتئین کامل به دست آورد، فراهم نمی کند. بنابراین، اگر به دنبال یک منبع پروتئین جامع هستید، تکیه صرف بر BCAAs کافی نخواهد بود.
در اینجا فهرستی از برخی منابع BCAA، از جمله منابع غذایی حیوانی و گیاهی و همچنین مکمل ها آورده شده است:
- گوشت گوساله، ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ ، پنیر
- نخود، کینوا، حبوبات، عدس، توفو، آجیل
- مکمل های پودر BCAA
- پودر پروتئین آب پنیر، پودر پروتئین سویا
تفاوت بین پروتئین و BCAA
هنگامی که بین مصرف پروتئین یا BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) تصمیم می گیرید، مهم است که توجه داشته باشید که پروتئین کامل از قبل حاوی BCAA است. با این حال، چندین تفاوت اساسی بین این دو وجود دارد. BCAA ها تنها از سه اسید آمینه ضروری تشکیل شده اند، در حالی که پروتئین کامل شامل سه BCAA، شش اسید آمینه ضروری دیگر و ۱۱ اسید آمینه غیر ضروری نیز می باشد.
تمایز قابل توجه دیگر در نحوه پردازش این مواد در بدن شما نهفته است. هنگامی که BCAA را از طریق مکمل مصرف می کنید، آنها به سرعت در عضلات اسکلتی شما متابولیزه می شوند و به آسانی برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات در دسترس هستند. از طرف دیگر، اسیدهای آمینه باقی مانده در پروتئین کامل در کبد شما پردازش می شود (منبع مطلب).
فرآیند هضم پروتئین کامل مستلزم آن است که بدن شما ابتدا آن را متابولیزه کند و آن را به اسیدهای آمینه تجزیه کند. این فرآیند هضم بیشتر از مصرف مستقیم BCAA طول می کشد. با این حال، از آنجایی که پروتئین کامل مزایای بیشتری را برای بدن شما ارائه می دهد، مانند طیف وسیع تری از اسیدهای آمینه، زمان بندی ممکن است نگران کننده نباشد. اما اگر تمرکز اصلی شما دستیابی به فواید عضلانی است، BCAA ها ممکن است راه حل سریع تری ارائه دهند.
در حالی که BCAA ها در پروتئین گنجانده شده اند، مهم است که بدانیم BCAA به تنهایی به عنوان یک پروتئین کامل کافی نیست. برای عضله سازی موثر، به طیف کاملی از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین های کامل نیاز دارید (منبع مطلب).
بنابراین، اگر به این فکر می کنید که آیا BCAA را در شیک پروتئین بعدی خود بگنجانید، همه اینها به اهداف تمرینی خاص و نتایج دلخواه شما خلاصه می شود. درست مانند نحوه عملکرد پروتئین در بدن، تجزیه گزینه های خود و ارزیابی شایستگی های فردی آنها بسیار مهم است.
پروتئین در مقابل BCAA برای رشد عضلات
هنگامی که صحبت از تمرین برای رشد عضلانی می شود، ممکن است متوجه شده باشید که گنجاندن مکمل ها در برنامه روزانه خود می تواند به شما در رسیدن به اهداف دریافت پروتئین کمک کند. پروتئین برای هیپرتروفی، فرآیند افزایش اندازه عضله ضروری است و برای اینکه این فرآیند اتفاق بیفتد، تمام ۲۰ اسید آمینه موجود در منابع پروتئین کامل باید در بدن شما وجود داشته باشد (منبع مطلب).
مطالعات متعدد به طور مداوم نشان داده اند که مکمل پروتئین، زمانی که با تمرین و یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود، می تواند به طور موثر رشد توده عضلانی را ارتقا دهد (منبع مطلب). در حالی که مکمل های پروتئینی به تنهایی برای رشد عضلات کافی نیستند، اما می توانند افزایش مفیدی برای دریافت پروتئین روزانه شما ایجاد کنند.
یکی از انواع مکمل هایی که دسترسی فوری به آمینو اسیدهای ضروری برای عضله سازی را ارائه می دهد، مکمل های BCAA (اسید آمینه شاخه دار) است. مطالعات همچنین نشان داده اند که BCAA ها می توانند به هیپرتروفی کمک کنند . هنگامی که پروتئین های کامل در بدن شما تجزیه می شود، اسیدهای آمینه ممکن است برای عملکردهای مختلف بدن مورد استفاده قرار گیرند. با مصرف BCAA، از نظر تئوری می توان اطمینان حاصل کرد که این آمینو اسیدها در درجه اول برای اهداف عضله سازی استفاده می شوند. با این حال، این فرآیند یک علم دقیق نیست.
اگر می توانید محصولات لبنی را تحمل کنید، پودر پروتئین آب پنیر یک گزینه عالی برای به دست آوردن تمام اسیدهای آمینه لازم از جمله BCAA در یک بسته است. بنابراین، ممکن است نیازی به مصرف BCAA و پروتئین آب پنیر با هم نباشد، زیرا می توانید نیازهای اسید آمینه خود را تنها با پروتئین آب پنیر برآورده کنید. برخی از مارک های پروتئین آب پنیر حتی محتوای لوسین خود را که مهم ترین BCAA برای رشد عضلانی است، تبلیغ می کنند (منبع مطلب).
با این حال، برخی مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که مکمل‌سازی با پودر پروتئین آب پنیر منجر به افزایش ضخامت عضلانی در مقایسه با مکمل با کلاژن لوسین به تنهایی می‌شود (منبع مطلب).
برنده BCAA است یا پودر پروتئین؟
هنگام مواجهه با تصمیم بین BCAA و پودر پروتئین برای افزایش رشد عضلانی، مهم است که عواملی مانند قیمت و راحتی را در نظر بگیرید. از نظر مقرون به صرفه بودن و سهولت استفاده، پودر پروتئین به عنوان یک برنده واضح ظاهر می شود، زیرا اغلب حاوی BCAA و پروتئین در یک بسته است. با سرمایه گذاری در پودر پروتئین، نه تنها مقدار بیشتری مکمل برای پول خود دریافت می کنید، بلکه از مزایای ارائه شده توسط BCAA و پودر پروتئین به طور همزمان بهره مند می شوید.
برای کسانی که به دنبال راه حلی مقرون به صرفه هستند که از رشد عضلانی حمایت کند، انتخاب پودر پروتئینی که حاوی BCAA و پروتئین وی (آب پنیر) است، انتخابی عالی است. با این حال، اگر پروتئین وی ترجیح شما نیست، پودرهای پروتئینی در بازار موجود است که BCAA را به عنوان یک ماده تشکیل می دهد و به شما این امکان را می دهد که فواید آن را در هر پیمانه به حداکثر برسانید.
وگان ها ممکن است در به دست آوردن منابع پروتئین کامل با هر وعده غذایی با مشکلاتی مواجه شوند، مگر اینکه آگاهانه پروتئین های مختلف را برای اطمینان از دریافت کامل ترکیب کنند. در چنین مواردی، در نظر گرفتن مکمل BCAA می تواند سودمند باشد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که برای رشد کارآمد ماهیچه ها، به دست آوردن اسیدهای آمینه ضروری باقی مانده برای بدن شما ضروری است.
زمان بندی پروتئین و BCAA برای رشد عضلات
مطالعات اخیر نشان می دهد که رویکرد بهینه برای تقویت رشد عضلانی پس از ورزش، مصرف مکمل های پروتئین و BCAA (اسید آمینه شاخه دار) است (منبع مطلب). توجه به این نکته ضروری است که پروتئین مستقیماً انرژی لازم برای فعالیت های بدنی را تامین نمی کند، زیرا برای هضم و تجزیه به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده خود به زمان معینی نیاز دارد.
زیبایی اسیدهای آمینه انعطاف پذیری آنها از نظر زمان بندی است. بنابراین، اگر ترجیح می دهید قبل از تمرین فقط BCAA مصرف کنید، لازم نیست نگران عواقب منفی آن باشید. با این حال، به دلیل طولانی شدن فرآیند هضم، معمولاً مصرف پودر پروتئین قبل از ورزش توصیه نمی شود. اگر برای برآورده کردن نیازهای اسید آمینه ضروری خود به پودر پروتئین خود تکیه می کنید، توصیه می شود مصرف شیک پروتئین غنی از BCAA را برای بعد از جلسه تمرین خود رزرو کنید.
پروتئین در مقابل BCAA برای عملکرد ورزشی
اگر به دنبال مکمل‌هایی هستید که می‌توانند توانایی‌های ورزشی شما را افزایش دهند، به‌ویژه با مقایسه پودر پروتئین و آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، به نظر می‌رسد که BCAA ممکن است تأثیر مستقیم‌تری داشته باشد. BCAA ها در ماهیچه های اسکلتی شما تجزیه می شوند و مطالعات نشان می دهد که آنها به طور بالقوه می توانند مسیرهای سیگنالینگ مسئول رشد عضلانی را تحریک کنند و در نتیجه منجر به عملکرد ورزشی بهتر شوند (منبع مطلب).
در یک مطالعه اخیر که اثرات مکمل پروتئین آب پنیر و مکمل کلاژن لوسین را بر یک برنامه تمرین مقاومتی در بزرگسالان جوان مقایسه کرد، کشف شد که در حالی که پروتئین آب پنیر از نظر رشد عضلانی برنده ظاهر شد، اما این دو مکمل زمانی که به یک اندازه موثر بودند. به افزایش عملکرد، قدرت و قدرت عضلانی رسید (منبع مطلب). بنابراین، در این سناریوی خاص، هیچ مزیت قابل توجهی نسبت به دیگری وجود نداشت.
برنده
هنگامی که صحبت از افزایش عملکرد ورزشی می شود، انتخاب بین پروتئین و BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) بسیار مهم است. BCAA در این مقایسه به دلیل تأثیر مستقیم آن بر عملکرد عضلات شما برجسته است. از سوی دیگر، پروتئین نقش مهم تری در تسهیل رشد و تسهیل ریکاوری بین تمرینات بازی می کند. این تمایز به شما امکان می دهد تا با توجه به در دسترس بودن مکمل ها و ترجیحات شخصی خود اولویت بندی کنید.
اگر فقط به یک مکمل دسترسی دارید، بهتر است پروتئین آب پنیر یا نوع دیگری از پودر پروتئین حاوی BCAA را انتخاب کنید. با این حال، اگر می‌توانید میزان دریافتی خود را تقسیم کنید، BCAA باید گزینه اصلی شما برای بهبود عملکرد ورزشی باشد. مهم است که اطمینان حاصل شود که هنوز نیازهای پروتئین روزانه خود را از طریق سایر منابع غذایی و مکمل هایی که مصرف می کنید برآورده می کنید.
زمان بندی پروتئین و BCAA برای عملکرد ورزشی
اگر علاقه شدیدی به بحث بین BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) و پروتئین برای بهبود عملکرد ورزشی دارید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که مکمل BCAA را در برنامه قبل از تمرین خود بگنجانید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف BCAA قبل از تمرین به طور بالقوه می تواند فعال شدن مسیرهای سیگنال دهی آنابولیک را در بدن شما افزایش دهد که می تواند برای جلسه تمرین شما مفید باشد.
با این حال، اگر BCAA خود را از پودر پروتئین خود دریافت می‌کنید، توصیه می‌شود آن را بعد از تمرین مصرف کنید تا از تجربه هر گونه ناراحتی یا سستی در زمانی که بدن شما مشغول هضم است، جلوگیری شود. با به تعویق انداختن مصرف مکمل های حاوی پروتئین تا بعد از تمرین، می توانید از احساس سنگینی جلوگیری کنید و سطح بهینه انرژی را در طول برنامه ورزشی خود حفظ کنید.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه ممکن است پودر پروتئین خود را بعد از تمرین مصرف کنید، اما همچنان از مزایای پروتئین بهره مند خواهید شد. با این حال، ادامه رژیم تمرینی برای مشاهده اثرات مثبت مکمل پروتئین در تمرینات بعدی بسیار مهم است.
پروتئین در مقابل BCAA برای بازیابی
مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بعد از تمرین می تواند روند ریکاوری پس از فعالیت بدنی را افزایش دهد. به طور خاص، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) پتانسیل کاهش ناراحتی ناشی از درد عضلانی تاخیری (DOMS) را دارند (منبع مطلب). علاوه بر کاهش درد، تحقیقات نشان می‌دهد که BCAA می‌تواند عملکرد عضلانی را بهبود بخشد و آسیب عضلانی را پس از ورزش به حداقل برساند (منبع مطلب).
شایان ذکر است که پروتئین خود حاوی BCAA است و پودر پروتئین را به گزینه ای مناسب برای بهره مندی از مزایای ذکر شده تبدیل می کند. شواهد ثابت نشان می دهد که مصرف پروتئین، که به طور طبیعی حاوی BCAA است، نه تنها می تواند باعث بهبودی شود، بلکه سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و ترمیم و نگهداری توده عضلانی بدون چربی شما را تسهیل می کند (منبع مطلب).
برنده
اگر از خود می‌پرسید که آیا زمانی که پروتئین مصرف می‌کنید لازم است مکمل‌های آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار (BCAA) را مصرف کنید، احتمالاً پاسخ منفی است، حداقل در مورد جنبه بهبودی. ریکاوری شامل فرآیندهای سنتز و ترمیم عضلات است که در واقع توسط BCAA تسهیل می شود. با این حال، این فرآیندها نه تنها به BCAA، بلکه به اسیدهای آمینه ضروری باقی مانده نیز نیاز دارند که فقط در پروتئین های کامل وجود دارند.
بنابراین، اطمینان از اینکه پودر پروتئینی که برای مصرف انتخاب می کنید حاوی BCAA باشد، بسیار مهم است. به این ترتیب، می توانید اطمینان حاصل کنید که آمینو اسیدهای لازم را برای ریکاوری بهینه دریافت می کنید و از مزایای افزایش بازسازی عضلات بهره مند می شوید. بنابراین، مراقب پودرهای پروتئینی حاوی BCAA باشید و مطمئن باشید که با هر جرعه ای که می خورید، از مسیر بهبودی بدن خود حمایت می کنید.
زمان بندی پروتئین و BCAA برای بازیابی
اگر تصمیم دارید BCAA (اسید آمینه شاخه دار) را بدون ترکیب آن با مکمل های دیگر مصرف کنید، مصرف آن قبل از تمرین مفید است تا به طور بالقوه درد عضلانی را کاهش دهید (منبع مطلب). از طرف دیگر، اگر BCAA را در کنار سایر مکمل‌ها مصرف کنید، مصرف مکمل BCAA یا پروتئین پس از جلسه تمرین کاملاً قابل قبول است.
هنگامی که در باشگاه ورزش کردید و در نتیجه بافت عضلانی تجزیه شد، می توانید BCAA را از طریق تکان های پروتئینی برای کمک به روند بازسازی و ترمیم ماهیچه ها برای بدن خود تامین کنید. همانطور که به بدن خود زمان می دهید تا استراحت کند، به درستی هیدراته شود و خواب خوب شبانه را تضمین کند، BCAA با پشتکار در سیستم شما کار خواهد کرد. این فرآیند بازسازی یک جزء ضروری در دستیابی به هر هدف تناسب اندام است.
چه زمانی هم پروتئین و هم BCAA مصرف کنیم؟
اگرچه پروتئین به طور مستقیم انرژی لازم برای تمرینات را تامین نمی کند، اما نقش مهمی در رشد و ریکاوری عضلات دارد. با این حال، به دلیل فرآیند هضم آن، توصیه می شود بلافاصله قبل از جلسه تمرین پروتئین مصرف نکنید. درعوض، مصرف پروتئین بعد از تمرین برای تقویت رشد عضلات و کمک به روند ریکاوری توصیه می شود.
مهم است که پروتئین دریافتی خود را در طول روز توزیع کنید. هدف گذاری برای مصرف حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی می تواند یک استراتژی موثر برای تامین نیازهای پروتئین روزانه شما باشد. با انجام این کار، می توانید استفاده از پروتئین را برای عملکردهای مختلف بدن بهینه کنید.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین درست قبل از خواب به راحتی هضم شده و به سرعت توسط بدن جذب می شود . این می تواند سنتز پروتئین های عضلانی را در هنگام خواب تحریک کند و ترمیم و رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. بنابراین، همانطور که استراحت می کنید، عضلات شما با پشتکار در حال ترمیم و بازسازی هستند تا از تلاش های فیزیکی شما در طول روز حمایت کنند.
BCAA ها یا آمینو اسیدهای شاخه دار را می توان با خیال راحت در هر زمانی مصرف کرد. گنجاندن BCAA در برنامه قبل از تمرین، تقریباً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین، می تواند به ویژه برای ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد یا کاهش درد عضلانی هستند، مفید باشد. علاوه بر این، ترکیب BCAA در طول روز می‌تواند منبع ثابتی از اسیدهای آمینه ضروری برای حمایت از فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف را برای بدن شما فراهم کند.
شایان ذکر است که وقتی غذاهای غنی از پروتئین مصرف می کنید، به طور طبیعی BCAA نیز دریافت می کنید. بنابراین، مگر اینکه نیاز خاصی وجود داشته باشد، ممکن است مکمل BCAA اضافی برای برآوردن نیازهای تغذیه ای شما ضروری نباشد.
کلام پایانی
در اینجا علم BCAA و پروتئین است که به اطلاعاتی به اندازه لقمه تقسیم می شود:
- BCAA ها سه آمینو اسید ضروری هستند، در حالی که پروتئین کامل حاوی ۹ اسید آمینه ضروری و ۱۱ اسید آمینه غیر ضروری (که شامل BCAA می شود) است.
- BCAA ها – اسیدهای آمینه خالص – می توانند بلافاصله برای ساخت عضله کار کنند. هضم پروتئین به زمان نیاز دارد و سپس به اسیدهای آمینه تجزیه می شود.
- نقش اصلی BCAA ها تحریک رشد و ترمیم عضلات است، در حالی که پروتئین فواید سلامتی دیگری را برای بدن شما فراهم می کند.
- در حالی که BCAA می تواند روند رشد ماهیچه ها را تحریک کند ، تمام اسیدهای آمینه باید در بدن شما وجود داشته باشند تا هیپرتروفی ایجاد شود.
اگر می‌خواهید بین مصرف مکمل‌های پروتئینی یا مکمل‌های BCAA تصمیم بگیرید، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
- ابتدا به این فکر کنید که چرا می خواهید مکمل ها را مصرف کنید – آیا این مکمل ها برای عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی یا کمک به ریکاوری هستند؟ وقتی صحبت از عملکرد ورزشی به میان می آید، BCAA ها یک مزیت جزئی دارند.
- بعد، بودجه خود را در نظر بگیرید. اگر توانایی خرید BCAA و پودر پروتئین را به طور جداگانه دارید، ممکن است برای افزایش عملکرد کوچکتر BCAA ها را به تمرین خود نزدیکتر کنید. با این حال، پودر پروتئین در حال حاضر حاوی BCAA است، بنابراین اگر بودجه کمتری دارید، پودر پروتئین به تنهایی همچنان مزایایی را برای شما فراهم می کند.
- بهبودی عامل مهم دیگری است. در حالی که BCAA می تواند به ریکاوری کمک کند، شما در واقع به انواع آمینو اسیدها برای بازسازی موثر عضلات خود نیاز دارید. اگر قصد دارید فقط یک مکمل را انتخاب کنید، پودر پروتئین احتمالا در این زمینه مفیدتر خواهد بود.
- همچنین ضروری است که در مورد بقیه رژیم غذایی خود فکر کنید. آیا در حال حاضر از طریق وعده های غذایی منظم به اهداف دریافت پروتئین خود می رسید؟ در غیر این صورت، مکمل با یک پروتئین کامل ممکن است مفید باشد.
در نهایت، میزان تحمل خود را برای لبنیات در نظر بگیرید. اگر بین BCAA یا پروتئین آب پنیر تصمیم می گیرید، انتخاب پروتئین آب پنیر همراه با BCAA می تواند بهترین ارزش را برای پول شما به ارمغان بیاورد.
پروتئین در مقابل BCAA – چه کسی برنده می شود؟
BCAA که مخفف آمینو اسیدهای شاخه دار است، سه آمینو اسید هستند که نقش مهمی در روند عضله سازی دارند. این اسیدهای آمینه والین، لوسین و ایزولوسین هستند. آنها ضروری تلقی می شوند زیرا بدن ما نمی تواند آنها را تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنیم.
بسیاری از مکمل ها به طور خاص برای ورزشکارانی طراحی شده اند که می خواهند توده عضلانی خود را افزایش داده و حفظ کنند. مکمل‌های BCAA در بین ورزشکاران قدرتی محبوب هستند زیرا مستقیماً به سنتز پروتئین ماهیچه‌ای که ایجاد بافت عضلانی جدید است کمک می‌کنند.
توجه به این نکته مهم است که پروتئین خود حاوی تمام ۲۰ اسید آمینه از جمله سه BCAA است. با این حال، مکمل های BCAA به طور خاص بر روی این سه اسید آمینه تمرکز می کنند، و آنها را به گزینه ای هدفمند برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال افزایش رشد و ریکاوری عضلات هستند.
وقتی صحبت از عملکرد ورزشی می شود، BCAA ها نسبت به پودر پروتئین برتری دارند. آنها را می توان قبل از یک جلسه تمرین برای تحریک سیگنالینگ آنابولیک، که فرآیندی است که باعث رشد عضلات می شود، مصرف کرد. پودر پروتئین، از سوی دیگر، حاوی BCAA است اما شامل تمام اسیدهای آمینه دیگر نیز می شود. بنابراین اگر می خواهید فقط یک مکمل مصرف کنید، پودر پروتئین انتخاب کارآمدتری است.
شما به راحتی می توانید BCAA ها را با افزودن آنها به شیک پروتئینی خود در برنامه روزانه خود بگنجانید. به این ترتیب، از خواص عضله سازی BCAA و پروتئین بهره مند خواهید شد و به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک می کند. پس ادامه دهید، شیک پروتئین خود را بگیرید و شاهد شروع دستاوردهای خود باشید.
