بخشش به طور کلی به عنوان یک تصمیم عمدی برای رهایی از احساسات خشم، رنجش و میل به تلافی نسبت به کسی که فکر می کنید به شما ظلم کرده است، تعریف می شود. با این حال، در حالی که ممکن است در توانایی خود برای بخشیدن دیگران بسیار سخاوتمند باشید، ممکن است نسبت به خودتان بسیار انتقاد کنید.
همه مرتکب اشتباه می شوند، اما یادگیری نحوه درس گرفتن از این اشتباهات، رها کردن، حرکت کردن و بخشیدن خود برای سلامت روان و رفاه ضروری است. فواید بخشش خود را کشف کنید و مراحلی را بررسی کنید که ممکن است به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه خودتان را ببخشید.
یاد بگیرید چگونه خود را ببخشید
بخشش خود به معنای عذرخواهی از اعمال خود یا نشان دادن ضعف نیست. بخشیدن خود یا کسی که به شما ظلم کرده است به این معنی نیست که شما این رفتار را تایید می کنید. برای تمرین بخشش خود، باید:
- احساسات خود را درک کنید
- مسئولیت اتفاقی که افتاده را بپذیرید
- با مهربانی و شفقت با خود رفتار کنید
- از اشتباهات خود ابراز پشیمانی کنید
- جبران کنید و عذرخواهی کنید (از جمله عذرخواهی از خودتان)
- به دنبال راه هایی برای یادگیری از تجربه باشید
- روی انتخاب های بهتر در آینده تمرکز کنید
بخشش مستلزم پذیرش رفتار، پذیرش موقعیت، و تمایل به عبور از آن و پیشرفت در زندگی بدون توجه به رویدادهای تغییرناپذیر گذشته است. یک رویکرد درمانی برای خودبخشی نشان می دهد که چهار عمل حیاتی زیر می تواند مفید باشد (منبع مطلب).
- مسئولیت
- پشیمانی
- مرمت
- بازسازی
۱. احساسات خود را درک کنید
آگاه شدن از احساساتی که تجربه می کنید جنبه جدایی ناپذیر یادگیری بخشیدن خود است. مطالعات نشان داده اند که شناسایی و برچسب زدن به احساسات می تواند به کاهش شدت احساسات شما کمک کند ۴. این می تواند به مدیریت بهتر احساسات، از جمله احساسات مرتبط با احساس گناه و شرم، کمک کند.
۲. مسئولیت اعمال خود را بپذیرید
بخشیدن خود بیش از پشت سر گذاشتن گذشته و حرکت رو به جلو است. این در مورد تصدیق آنچه رخ داده است و گسترش شفقت به خود است (منبع مطلب).
مقابله با اقداماتی که انجام داده اید یا اتفاقاتی که رخ داده است، گام اولیه برای بخشش خود است. همچنین چالش برانگیزترین مرحله است. اگر اعمال خود را بهانه می‌آورید، منطقی می‌دانید یا توجیه می‌کردید تا آنها را قابل قبول جلوه دهید، وقت آن است که با حقیقت روبرو شوید و اعمال خود را بپذیرید.
با قبول مسئولیت و اذعان به اینکه درگیر کارهایی شده اید که به دیگران آسیب رسانده است، می توانید از تجربه احساسات منفی مانند پشیمانی بیش از حد و احساس گناه جلوگیری کنید.
۳. با خود با مهربانی و شفقت رفتار کنید
بخشیدن به خود مستلزم تصدیق اعمال خود و ابراز پشیمانی از آنچه رخ داده است. با این حال، ضروری است که با شفقت به خود به این موضوع نزدیک شویم. هدف این است که با خودتان با همان ملایمت رفتار کنید که با فرد دیگری ابراز می‌کنید. سعی کنید از انتقاد از خود خودداری کنید و در عوض، دلسوزی نشان دهید، در حالی که هنوز متوجه هستید که اشتباه کرده اید و می خواهید در آینده پیشرفت کنید.
۴. از اشتباهات خود ابراز پشیمانی کنید
پیگیری مسئولیت ممکن است منجر به انواع احساسات منفی مانند گناه و شرم شود. این کاملا طبیعی است، حتی مفید است، زمانی که کار اشتباهی انجام داده اید، احساس گناه کنید. این احساس گناه و پشیمانی می تواند به عنوان یک کاتالیزور برای تغییر رفتار مثبت عمل کند (منبع مطلب).
مهم است که بین احساس گناه و شرم تفاوت قائل شویم. احساس گناه به این معنی است که شما فرد خوبی هستید که کار اشتباهی انجام داده اید، در حالی که شرم باعث می شود خود را فردی بد تصور کنید (منبع مطلب). این می تواند احساس بی ارزشی را برانگیزد که در صورت عدم توجه به آن، می تواند منجر به اعتیاد، افسردگی و پرخاشگری شود.
به خاطر داشته باشید که انجام اشتباهاتی که نسبت به آنها احساس گناه می کنید، شما را به یک فرد بد تبدیل نمی کند یا ارزش ذاتی شما را کاهش نمی دهد.
۵. جبران کنید و عذرخواهی کنید
جبران بخشی جدایی ناپذیر بخشش است، حتی زمانی که فردی که می بخشید خودتان هستید. همانطور که ممکن است شخص دیگری را تا زمانی که به نحوی جبران نکرده باشد نبخشید، بخشیدن خود زمانی که احساس می کنید آن را به دست آورده اید به احتمال زیاد ماندگار خواهد بود.
یکی از روش‌های غلبه بر احساس گناه، برداشتن گام‌هایی برای تصحیح خطاهای خود است (منبع مطلب). اگرچه ممکن است به نظر برسد که این بخش از فرآیند فقط به نفع شخصی است که شما مجروح کرده اید، اما برای شما نیز سودی وجود دارد. تصحیح اشتباه خود تضمین می کند که هرگز مجبور نخواهید بود در مورد اینکه آیا می توانستید کارهای بیشتری انجام دهید یا خیر.
۶. از تجربه یاد بگیرید
افراد مستعد اشتباه هستند و احساس پشیمانی یا پشیمانی را تجربه می کنند. فرو رفتن در قلمرو نشخوار فکری، نفرت از خود یا حتی ترحم می تواند مضر باشد و مانع عزت نفس و انگیزه فرد شود.
بخشیدن مکرر خود مستلزم کشف روشی برای یادگیری از برخورد و رشد فردی است (منبع مطلب). برای انجام این کار، باید دلایل اعمال خود و منبع گناه خود را درک کنید. برای جلوگیری از تکرار این رفتارها در آینده چه اقداماتی می توانید انجام دهید؟ اگرچه ممکن است اشتباه کرده باشید، اما به عنوان یک تجربه یادگیری است که می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه تری در آینده کمک کند.
۷. سعی کنید بهتر عمل کنید
اعطای بخشش به خود مستلزم تلاش پیشگیرانه برای بهبود در آینده است. هنگام مواجهه با شرایط مشابه، احساسات خود را نسبت به اشتباهات گذشته خود در نظر بگیرید. به جای تمرکز بر احساس گناه مرتبط با آن اشتباهات گذشته، درس های آموخته شده را به یاد بیاورید و اینکه چگونه می توانید از آن خرد و تجربه برای هدایت اقدامات خود به سمت جلو استفاده کنید.
محدودیت های بخشش خود
اگرچه خودبخشی عملی قدرتمند است، اما مهم است که اذعان کنیم که این رویکرد برای افرادی که به ناحق خود را به خاطر چیزی که هیچ مسئولیتی در آن ندارند سرزنش می کنند، در نظر گرفته نشده است.
به عنوان مثال، افرادی که سوء استفاده، ضربه روحی یا از دست دادن را تجربه کرده اند، علیرغم اینکه کنترلی بر موقعیت ندارند، ممکن است همچنان احساس شرم و گناه کنند. این می تواند به ویژه زمانی مرتبط باشد که مردم معتقدند باید می توانستند یک نتیجه نامطلوب را پیش بینی کرده و در نتیجه از آن جلوگیری کنند (نمونه ای از آنچه به عنوان سوگیری پسینی شناخته می شود) (منبع مطلب).
مزایای بخشش خود
ضرب المثل مرسوم در روانشناسی این است که بخشش سودمند است و مزایای متعددی را ارائه می دهد، خواه شکست جزئی را تجربه کرده باشید یا با بی عدالتی شدیدتری مواجه شده باشید. این هم شامل بخشش دیگران و هم خودتان می شود.
۱. سلامت روان
رها کردن بار و بخشش برای خود می‌تواند حس خوب بودن شما را تقویت کند و درک خود را بهبود بخشد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که وقتی افراد خودبخشش را تمرین می‌کنند، سطوح کاهش افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند. به طور مشابه، شفقت به خود با سطوح بالاتر موفقیت، بهره‌وری، تمرکز و تمرکز مرتبط است.
۲. سلامت جسمانی
عمل بخشش نیز می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمانی شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که بخشش می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد، ناراحتی فیزیکی را به حداقل برساند و فشار خون را کاهش دهد و همچنین احتمال حمله قلبی را کاهش دهد (منبع مطلب).
۳. روابط
پرورش رفتاری دلسوزانه و بخشنده نسبت به خودتان نیز یکی از جنبه‌های ضروری روابط پر رونق است. توانایی برقراری ارتباطات عاطفی نزدیک با دیگران بسیار مهم است، اما همچنین توانایی اصلاح آن ارتباطات زمانی که تحت فشار قرار می‌گیرند یا آسیب می‌بینند، بسیار مهم است.
یک مطالعه نشان داد که هر دو طرف وقتی که “شریک متخلف” خودبخشش را تمرین کند، از مزایایی برخوردار می شوند. به طور خاص، هر دو شریک به طور کلی افزایش رضایت از رابطه را تجربه کردند و به دلیل بخشش واقعی خود، افکار منفی کمتری در مورد یکدیگر داشتند (منبع مطلب).
چالش در بخشش خود
بنابراین، چه چیزی است که بخشش خود را گاهی اینقدر چالش برانگیز می کند؟ چرا مردم اغلب به تنبیه و انتقاد از خود به خاطر اشتباهات نسبتاً جزئی ادامه می دهند؟ شرکت در اعمالی که با ارزش‌ها یا باورهای خود ما در تضاد است، می‌تواند باعث ایجاد احساس گناه و پشیمانی شود – یا حتی بدتر از آن، خود خواری (منبع مطلب).
برخی از افراد ذاتاً بیشتر مستعد نشخوار فکری هستند که می تواند تداوم احساسات منفی را تسهیل کند. این واقعیت که خودبخشی مستلزم تشخیص اشتباه و اعتراف به اینکه تغییر ممکن است ضروری باشد، می‌تواند فرآیند را پیچیده‌تر کند (منبع مطلب).
در نهایت، افرادی که هنوز تمایل به تغییر را نپذیرفته‌اند ممکن است برایشان سخت‌تر باشد که واقعاً خودشان را ببخشند. به جای اعتراف به این که ممکن است نیاز به تغییر داشته باشند، ممکن است با نادیده گرفتن یا توجیه رفتار خود به نوعی خودبخشی کاذب دست بزنند (منبع مطلب).
معایب بالقوه بخشش خود
در حالی که بخشش خود به طور کلی یک عمل مثبت در نظر گرفته می شود که می تواند به بازیابی حس خود کمک کند، تحقیقاتی نیز وجود دارد که نشان می دهد گاهی اوقات می تواند تأثیر منفی داشته باشد. عیب اصلی خودبخشی این است که گاهی اوقات می تواند همدلی با کسانی را که از اعمال شما آسیب دیده اند کم کند.
اگرچه خودبخشی اغلب احساس گناه را کاهش می دهد، مواردی وجود دارد که این تمرکز درونی ممکن است شناسایی با دیگران را چالش برانگیزتر کند (منبع مطلب). برای جلوگیری از این امر، می توانید عمداً با کسانی که تحت تأثیر اعمال شما قرار گرفته اند، همدلی کنید.
سوالات متداول
۱. چگونه احساس گناه را رها کنم و خودم را ببخشم؟
کنار گذاشتن احساس گناهی که تجربه می کنید اغلب به زمان نیاز دارد. روی شفقت به خود تمرکز کنید، در صورت لزوم عذرخواهی کنید و برای جبران تلاش کنید. به جای تمرکز بر احساس گناه، روی چیزهایی که آموخته‌اید و اینکه چگونه قصد دارید حرکت رو به جلو را بهبود ببخشید، تمرکز کنید.
۲. چرا به نظر نمی رسد که خودم را ببخشم؟
دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است برای شما دشوار باشد که خودتان را ببخشید. ممکن است به این دلیل باشد که شما نگران تکرار همان اشتباه هستید. از طرف دیگر، این می تواند به دلیل نگرانی در مورد اینکه چگونه رویارویی با اعمال شما ممکن است بر تصویر شما از خود تأثیر بگذارد یا به عزت نفس شما آسیب برساند. در چنین مواردی، برداشتن گام‌های تدریجی در جهت تغییر واقعی می‌تواند سودمند باشد. صحبت با یک متخصص سلامت روان می تواند به شما در پردازش احساسات، ایجاد مکانیسم های مقابله ای جدید و کشف راه هایی برای جلوگیری از اشتباهات مشابه در آینده کمک کند.
۳. چگونه خودتان را برای چیزهای وحشتناک ببخشید؟
هرچه این خطا مهم تر باشد، ممکن است غلبه بر آن بیشتر طول بکشد. پشیمانی می تواند طبیعی باشد، اما اتخاذ تدابیری برای فراتر رفتن از آن بسیار مهم است. شما ممکن است غم و اندوه را در مورد موقعیت تجربه کنید، اما مهم است که به خود اجازه دهید احساسات خود را احساس کرده و بپذیرید.
همانطور که پیشرفت می کنید، به اقداماتی که برای تغییر انجام می دهید توجه کنید و از تجربه یاد بگیرید و بر احساس قدردانی نسبت به آنچه آموخته اید و فرصتی که برای ادامه تلاش دارید تمرکز کنید.
کلام پایانی
- بخشیدن دیگرانی که باعث درد شما شده اند می تواند چالش برانگیز باشد، اما بخشیدن خود نیز می تواند به همان اندازه دشوار باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که یادگیری نحوه بخشیدن خود یک فرآیند یکسان نیست.
- این هرگز ساده یا آسان نیست، اما کار بر روی این شکل از شفقت به خود می‌تواند فواید سلامتی بالقوه زیادی را به همراه داشته باشد.
- علاوه بر کاهش استرس، افسردگی و اضطراب، خودبخشی می تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روابط شما نیز داشته باشد.
