وقتی به دنبال سوزاندن کالری بیشتر هستید، باید مطمئن شوید که این کار را به روش درست انجام می دهید تا چربی (نه عضله) را از دست بدهید.
به این ترتیب، وقتی به دنبال سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید، ابتدا باید بدانید که بدن شما چگونه کالری می سوزاند (در حالت استراحت، زندگی روزمره و از طریق ورزش)، و چگونه عادات غذایی شما می تواند کم و بیش بر میزان اضافی تاکید کند. کالری هایی که برای کاهش وزن باید بسوزانید
۳ مرحله در این فرآیند وجود دارد که در این مقاله به توضیح آنها خواهیم پرداخت.
سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید به چه معناست ؟
سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که می خورید به سادگی به این معنی است که کالری مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی از رژیم غذایی شماست. وقتی به بررسی میزان کالری سوزانده شده (مصرف کالری) می پردازیم، باید به سه عامل اصلی که بر آن تأثیر می گذارند توجه کنیم.
میزان متابولیسم پایه
این مقدار کل کالری است که بدن شما برای حفظ اساسی ترین فرآیندهای فیزیولوژیکی خود در حالت استراحت (چیزهایی مانند هضم، تنفس، و بیدار نگه داشتن شما) نیاز دارد. این را می توان با داشتن مقادیر بیشتر بافت عضلانی بدون چربی افزایش داد.
به عبارت دیگر، هرچه توده عضلانی بدن شما بیشتر باشد، بدن شما کالری بیشتری را به طور طبیعی می سوزاند تا وظایف اصلی را انجام دهد.
فعالیت های زندگی روزمره (بدون احتساب ورزش)
هر چه در زندگی روزمره خود فعال تر باشید، بدن شما برای حفظ عملکرد و وزن خود در آن سبک زندگی، نیاز بیشتری به مصرف دارد.
این مقدار کالری شامل کالری ناشی از فعالیت بدنی برنامه ریزی شده مانند تمرین نمی شود. مواردی مانند شمارش روزانه گام‌ها، بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی به محل کار، انجام پیاده روی، و هرگونه فعالیت کاری، همه در اینجا به حساب می‌آیند.
ورزش و تمرین برنامه ریزی شده
در نهایت، ورزش های برنامه ریزی شده مانند تمرین، کلاس های تناسب اندام، ورزش یا هر فعالیت دیگری که در آن تنها هدف شما افزایش ضربان قلب به بیش از ۶۰٪ حداکثر، بهبود ورزش، وزنه زدن برای قوی تر شدن و عضله سازی است، یا ترکیبی از این سه مورد در اینجا به حساب می آیند.
وقتی کالری بیشتری نسبت به آنچه که می خورید می سوزانید ، اغلب می توانید با (۱) کمتر غذا خوردن، (۲) افزایش فعالیت های روزمره زندگی، (۳) افزایش ورزش برنامه ریزی شده خود، یا (۴) ترکیبی از این سه مورد به این هدف دست یابید.
در نهایت، با گذشت زمان، اگر بر روی ساخت عضلات و قدرت بیشتر از طریق تمرینات مقاومتی تمرکز کنید، می‌توانید میزان کالری‌هایی را که در زمان استراحت می‌سوزانید (نرخ متابولیسم پایه) نیز افزایش دهید.
چگونه بفهمید که بیشتر از آنچه می خورید کالری می سوزانید؟
اگر بیشتر از آنچه می خورید کالری می سوزانید، متوجه این موضوع خواهید شد زیرا وزن اضافه نمی کنید و به احتمال زیاد به آرامی، پیوسته یا سریع وزن کم می کنید.
با این حال، شما نمی خواهید فقط به آنچه که ترازو می گوید تکیه کنید. این به این دلیل است که در حین کاهش وزن، برخی افراد می توانند مقداری افزایش عضلانی را نیز تجربه کنند. از آنجایی که وزن ماهیچه بیشتر از توده چربی است، ممکن است عدد ترازو در مورد کاهش وزن شما کاملاً دقیق نباشد.
بنابراین، در ترکیب با استفاده از وزن ترازو، معیار دیگری می تواند نحوه تناسب لباس شما باشد. اگر در حال از دست دادن سایز هستید، اما وزن ترازو ثابت می ماند، احتمالاً بیشتر از آنچه می خورید کالری می سوزانید.
آیا اگر بیشتر از آنچه می خورید کالری بسوزانید بی خطر است؟
بله، سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید بی خطر است. اگر بیشتر از چیزی که می سوزانید (ترکیب میزان متابولیسم پایه + فعالیت های روزانه + ورزش برنامه ریزی شده) می خورید، چربی از دست نمی دهید.
اکنون، اگر به شدت کمتر از کالری مورد نیاز خود غذا بخورید، این موضوع می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد.
اول، شما شروع به از دست دادن توده عضلانی خواهید کرد. بدن شما فقط می تواند با صرعت خاصی چربی را از دست بدهد، و پس از رسیدن به آن سرعت، کاهش وزن اضافی روی ترازو، ناشی از کاهش بیشتر عضلات است. هدف این است که فقط وزن چربی را از دست بدهید، نه وزن عضلانی.
اگر آن مرحله را نادیده بگیرید، در واقع دچار مشکلات پزشکی می شوید که می تواند از عدم تعادل هورمونی ، ریزش مو ، و در موارد شدید، از کار افتادن اندام ها متغیر باشد . اگر مشکوک هستید که در این مرحله هستید، مهم است که فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید، زیرا اثرات این امر می تواند طولانی مدت و برای بدن شما مضر باشد.
بنابراین سوال این است که برای کاهش وزن، کاهش عضله و سالم بودن در این فرآیند، چند کالری بیشتر از آنچه می خورید باید بسوزانید؟ بیایید به پاسخ آن در زیر شیرجه بزنیم!
نتایجی که می توانید انتظار داشته باشید اگر بیشتر از آنچه می خورید کالری بسوزانید
سه نتیجه اصلی وجود دارد که می توانید از سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید انتظار داشته باشید.
نتایج شماره ۱ – کاهش وزن کم یا بدون کاهش وزن
این مشکل اغلب در مورد افرادی است که در تلاش برای کاهش وزن هستند و “کمتر غذا می خورند” و ورزش می کنند، اما در تلاش خود ثابت نیستند. این ممکن است به این معنی باشد که آنها در طول هفته خوبو بر طبق رژیم غذا می خورند، اما در آخر هفته ها به اندازه کافی ثابت نیستند. همچنین ممکن است به این معنی باشد که آنها عمدتاً ثابت هستند، اما چند وعده غذایی در هفته می خورند که واقعاً دور از انتظار هستند.
اگر وزن کم نمی‌کنید و «کمتر می‌خورید»، واضح است که کمتر از چیزی که می‌سوزانید غذا نمی‌خورید.
گفته می‌شود، ممکن است عدم تعادل هورمونی، مسائل پزشکی یا تداخلات دارویی وجود داشته باشد که می‌تواند عامل آن باشد، بنابراین اگر مشکوک به این موضوع هستید، باید به پزشک مراجعه کنید.
اما برای اکثریت قریب به اتفاقی که این مشکلات را ندارند اما هنوز نمی توانند وزن کم کنند یا کمتر از ۱ تا ۲ کیلوگرم در یک ماه از دست می دهند، باید کمتر غذا بخورید، بیشتر ورزش کنید یا ترکیبی از این دو.
نتایج شماره ۲ – کاهش چربی بدن با از دست دادن اندک عضلات
این ایده‌آل‌ترین نتیجه‌ای است که می‌توان انتظار داشت، و با قرار دادن خود در یک کسری کالری خفیف تا متوسط انجام می‌شود که به شما امکان می‌دهد ۴-۶ پوند یا کاهش وزن در ماه را داشته باشید . سرعت کمتر از آن، و این نشان می دهد که شما بیش از حد غذا می خورید یا کالری کافی نمی سوزانید. اگر سریعتر از آن وزن کم می کنید، ممکن است به اندازه کافی غذا نمی خورید تا نیازهای کالری سوزی خود را برآورده کنید و در نتیجه چربی و عضله را از دست می دهید (خوب نیست).
برای رسیدن به این هدف، می‌خواهید در هفته کاهش وزن ۳۰۰ تا ۷۵۰ گرم پوندی داشته باشید، اگر فردی هستید که وزن زیادی برای از دست دادن دارید و چربی بدن بالایی دارید، شاید بیشتر باشد.
همچنین باید مطمئن شوید که حداقل ۳ تا ۴ روز در هفته وزنه می زنید تا مطمئن شوید که بافت عضلانی را از دست نمی دهید. تمرینات هوازی کمک بسیار کمی به حفظ عضلات می کند و در واقع در طول یک مرحله رژیم غذایی می تواند به کاهش عضله کمک کند. (زمانی که بیش از حد ورزش هوازی انجام شود).
نتایج شماره ۳ – کاهش چربی بدن با مقدار مساوی یا حتی بیشتر از دست دادن عضلات
متأسفانه به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که رژیم می گیرند نیز قربانی آن می‌شوند. احتمالا شما افرادی را دیده اید که مقداری از وزن خود را (روی ترازو) از دست می‌دهد، اما به نظر می‌رسد همان درصد نسبی چربی بدن را دارند و کل هیکل آنها با هم کوچک شده است، این اغلب نتیجه از دست دادن مقادیر مساوی از چربی و عضله در طول رژیم است.
در حالی که ممکن است فکر کنید مشکلی نیست، از دست دادن عضله می تواند ماه ها کار سخت شما را به عقب براند (این مدت طول می کشد تا عضله سازی شود). اگر عضله را از دست نمی دادید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاندید.
این همان چیزی است که اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که افراد برای مدت طولانی خود را در کسری بیش از حد کالری قرار می‌دهند. آنها اغلب روی وزن روی ترازو که پایین می‌آید تکیه می کنند، اما به نظر نمی‌رسد متوجه باشند که کاهش سریع یا طولانی‌مدت وزن به دلیل افزایش از دست دادن عضله و کاهش متابولیسم است.
برای اکثر افراد، هر میزان کاهش وزن (در مقیاس) بیش از ۳.۵ تا ۴.۵ کیلوگرم در ماه (به طور متوسط 1 کیلوگرم در هفته) نشان می دهد که آنها با سرعتی سریع وزن کم می کنند و نسبت های بیشتری از عضله از دست می رود. و از دست دادن چربی بیشتر از فردی که رویکرد نسبتاً تهاجمی تری اتخاذ می کند، مانند نتیجه شماره ۲ نیست.
۳ راه برای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید
سه راه زیر موثرترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید هستند.
۱. خوردن کمتر
این یک راه بسیار آسان برای رسیدن به تعادل کالری منفی است، که اغلب تنها دلیلی است که شما باید به دنبال کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود باشید (کاهش وزن / چربی). اغلب، افراد در کاهش وزن شکست می‌خورند، زیرا سعی می‌کنند یک رژیم غذایی پرکالری را با ورزش کردن جبران کنند، که می‌تواند منجر به اختلالات و مشکلات زیادی در خوردن شود.
اگر در حال حاضر بیشتر روزهای هفته ورزش می‌کنید و به سختی تمرین می‌کنید، اضافه کردن برنامه‌های تمرینی بیشتر می‌تواند به یک وسیله ناپایدار برای رسیدن به هدف تبدیل شود. بر خوردن کالری کمتر تمرکز کنید و در تمرینات و رفتارهای غذایی خود تعادل بهتری پیدا کنید.
۲. به اطراف حرکت کنید و بیشتر ورزش کنید
افزایش فعالیت های زندگی روزانه و ورزش برنامه ریزی شده هر دو دو راه بزرگ برای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید هستند. اغلب، افرادی که غیرفعال هستند، بهترین نتایج را صرفاً افزایش سطح فعالیت خود و شروع به ورزش می‌کنند (با فرض اینکه بیشتر غذا نمی‌خورند).
این به آنها کمک می کند تا کالری بیشتری نسبت به آنچه می خورند بسوزانند، بدون اینکه نیازی به تغییر عادات غذایی داشته باشند. این یک راه عالی برای شروع یک برنامه کاهش وزن است، زیرا هنگامی که زیاد در حال حرکت هستید و بیش از ۴ روز در هفته ورزش می کنید، عضله سازی خواهید کرد که در زمان استراحت نیز کالری بیشتری می سوزاند. از آنجا، صرفاً با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود علاوه بر فعال نگه داشتن ورزش و زندگی روزمره، نتایج شما بیشتر خواهد شد.
۳. بیشتر حرکت کنید و کمتر بخورید
این مورد آخر ترکیبی از دو رویکرد بالا است. این اغلب بهترین راه حل است زیرا به انعطاف پذیری بیشتر اجازه می دهد و شما را بر مزایای تغذیه سالم تر و مزایای افزایش فعالیت های روزمره زندگی و ورزش متمرکز می کند.
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید تعادل انرژی خود را به میزان ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهید، می‌توانید روزانه ۲۵۰ کالری کمتر بخورید (نصف کاری را که در صورت نیاز به سوزاندن ۵۰۰ کالری در روز در سناریوی بالا انجام می‌دهید) و ۲۵۰ کالری مصرف کنید. کالری کمتری در روز دریافت کنید (در صورتی که فقط عادات غذایی خود را مانند سناریوی اول تغییر دهید، کمی بیشتر از آنچه می خواهید بخورید).
کلام پایانی
این سوال “چگونه بیشتر از آنچه می خورید کالری بسوزانید” سوالی است که سزاوار یک سوال بعدی است، مانند “چرا سعی می کنید این کار را انجام دهید؟”
برای اکثر افراد، این به این دلیل است که می خواهند وزن یا چربی کم کنند. اگر اینطور است، پس شما سه راه اصلی برای رسیدن به آنجا دارید که عبارتند از:
(۱) کمتر از آنچه در حال حاضر می خورید غذا بخورید.
(۲) فعالیت روزانه خود را در زندگی افزایش دهید و بیش از آنچه در حال حاضر هستید ورزش کنید، یا کمتر بخورید و در اطراف حرکت کنید و ورزش کنید .
اگر روی عوامل یا راه های دیگری برای پاسخ به سوال تمرکز می کنید، روی چیزهای اشتباه تمرکز می کنید.
