کاهش وزن اغلب با کاهش کالری همراه است. با این حال، یک استراتژی جایگزین وجود دارد که ممکن است موثرتر باشد: خوردن بیشتر. بله شما آن را درست خواندید. در برخی موارد، مصرف کالری بیشتر می تواند به عملکرد صحیح بدن کمک کند و کاهش وزن را امکان پذیر کند.
برای انجام این کار، روی انتخاب های غذایی هوشمندانه تمرکز کنید که کالری کمی دارند اما حجم بالایی دارند، که می تواند به افزایش احساس سیری بدون مصرف کالری بیش از حد کمک کند. علاوه بر این، گنجاندن فعالیت بدنی در روال خود، بیشتر از اهداف کاهش وزن شما حمایت می کند.
آیا افزایش کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
مهم است که توجه داشته باشید که کاهش شدید کالری در واقع می تواند مانع از تلاش های کاهش وزن شما شود، زیرا ممکن است متابولیسم شما را کند کند و باعث شود بدن کالری کمتری بسوزاند.
افزایش کالری دریافتی در عین اطمینان از انتخاب هوشمندانه غذا و فعال ماندن می تواند به جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی کمک کند، لذت و آزادی بیشتری در رژیم غذایی شما ارائه دهد و خطر پرخوری را به حداقل برساند.
چرا باید بیشتر بخورید تا بیشتر از دست بدهید؟
سه دلیل وجود دارد که چرا باید برای کاهش وزن بیشتر غذا بخورید:
- جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی
- لذت بردن بیشتر
- به حداقل رساندن دوره های پرخوری
۱. جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی
وقتی کالری را به شدت کاهش دهید و به میزان قابل توجهی کالری کمتری نسبت به آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد مصرف کنید، بدن شما از طریق عضلات می سوزد.
وقتی به شدت کالری را کاهش می دهید، بدن شما ممکن است علاوه بر چربی، بافت عضلانی را بسوزاند، زیرا تلاش می کند انرژی را ذخیره کند. این فرآیند که به عنوان کاتابولیسم عضلانی شناخته می شود، می تواند به مرور زمان منجر به از دست دادن توده عضلانی شود که می تواند ظاهر کلی و سطح تناسب اندام شما را تحت تاثیر قرار دهد (منبع مطلب).
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مهم است که بین کاهش چربی و حفظ عضله تعادل ایجاد کنید. یک استراتژی برای رسیدن به این هدف این است که بیشتر از رژیم کم کالری خود استفاده کنید، زیرا مصرف کالری بیشتر در محدوده کنترل شده می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند و در عین حال کاهش وزن را افزایش دهد.
۲. لذت بردن بیشتر
خوردن بیشتر در حالی که همچنان وزن خود را کاهش می دهد می تواند آزادی و انعطاف بیشتری را در انتخاب های غذایی روزانه شما فراهم کند. این رویکرد به شما این امکان را می‌دهد که از تنوع بیشتری از غذاها و وعده‌های بزرگ‌تر لذت ببرید بدون اینکه اهداف کاهش وزن خود را از مسیر خارج کنید.
با خوردن بیشتر در یک کسری کالری محاسبه شده، می توانید استرس و خستگی را که اغلب با رژیم های سخت همراه است کاهش دهید. این تغییر در طرز فکر می تواند تأثیر مثبتی بر ذهنیت کلی و موفقیت شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن داشته باشد.
۳. به حداقل رساندن دوره های پرخوری
مهم است که بدانیم قدرت اراده ، محدودیت هایی دارد. هنگامی که کالری دریافتی خود را به شدت کاهش می دهید، ممکن است در ابتدا احساس موفقیت کنید، اما این احتمال وجود دارد که در نهایت به نقطه ای برسید که دیگر نتوانید در برابر وسوسه مقاومت کنید و منجر به پرخوری شود. این می تواند برای سلامت جسمی و روحی شما مضر باشد.
به‌جای محدود کردن شدید کالری‌هایتان، می‌توانید با اجازه دادن به خود برای خوردن بیشتر در یک کسری کالری محاسبه‌شده، از پرخوری جلوگیری کنید. این رویکرد می تواند به شما کمک کند تا رابطه سالم تری با غذا داشته باشید و خطر تسلیم شدن به عادات غذایی ناسالم را کاهش دهید. با تمرکز بر انتخاب های غذایی هوشمندانه و ترکیب فعالیت بدنی، می توانید بدون به خطر انداختن سلامت طولانی مدت خود، به کاهش وزن پایدار برسید.
آیا می توانم برای کاهش وزن خیلی کم غذا بخورم؟
برخلاف تصور رایج، چیزی به نام کم خوردن برای کاهش وزن وجود دارد. هنگامی که کالری دریافتی خود را به شدت کاهش می دهید، بدن شما ممکن است وارد حالت گرسنگی شود، که متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن را سخت تر می کند.
به‌علاوه، سخت‌گیری در محدودیت کالری می‌تواند منجر به احساس خستگی شود و حفظ رژیم غذایی سخت را در درازمدت دشوار می‌کند. توجه به این نکته مهم است که آنچه برای یک فرد «خیلی کم» است ممکن است برای دیگری یکسان نباشد. برای تعیین اینکه آیا کالری زیادی را کاهش می دهید به نکات زیر توجه کنید:
۱. همیشه خسته هستید
به دنبال نشانه های خستگی، سطح انرژی پایین و عدم پیشرفت در مسیر کاهش وزن خود باشید. اگر این علائم را تجربه می‌کنید، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که برای دستیابی به کاهش وزن پایدار بدون به خطر انداختن سلامتی و رفاه خود، باید با کسری کالری محاسبه‌شده بیشتری غذا بخورید.
۲. همیشه گرسنه هستید
طبیعی است که هنگام تلاش برای کاهش وزن احساس گرسنگی کنید، زیرا عمداً کالری دریافتی خود را کاهش می دهید. با این حال، اگر متوجه شدید گرسنگی شدید دارید، مدام به غذا فکر می‌کنید و احساس خستگی می‌کنید، ممکن است نشان‌دهنده کاهش بیش از حد کالری یا انتخاب نادرست غذایی باشد.
برای رفع این مشکل، کالری دریافتی روزانه خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که نیاز بدن شما به انرژی و نگهداری را برآورده می کند. علاوه بر این، روی انتخاب غذایی سالم‌تر تمرکز کنید که مواد مغذی لازم را فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. با ایجاد تعادل بین کالری دریافتی و فعالیت بدنی، می توانید به یک سفر کاهش وزن پایدارتر و لذت بخش تر برسید.
۳. بد خلق هستید
“بد خلقی” به خشم و تحریک پذیری اشاره دارد که می تواند در اثر احساس گرسنگی ایجاد شود. اگر به دلیل کاهش شدید کالری دریافتی خود دائماً گرسنه هستید، ممکن است نوسانات خلقی، بی حوصلگی و خلق و خوی کوتاهی را تجربه کنید. این می تواند حفظ ذهنیت مثبت و پایبندی به برنامه کاهش وزن خود را دشوار کند.
یک رویکرد جایگزین برای کاهش وزن، خوردن بیشتر در یک کسری کالری محاسبه شده است که می تواند به جلوگیری از احساس گرسنگی مداوم کمک کند. با تامین سوخت کافی برای بدن خود، می توانید خطر تجربه آویز و احساسات منفی مرتبط با آن را کاهش دهید. این به نوبه خود می تواند به یک سفر کاهش وزن دلپذیرتر و موفقیت آمیز برای شما و اطرافیانتان کمک کند.
عملکرد ضعیف در باشگاه
اگر کاهش قابل توجهی در عملکرد باشگاه خود را تجربه می کنید، که نمی توان آن را به یک روز تعطیل نسبت داد، ممکن است کالری دریافتی شما بسیار کم باشد. رژیم های کم کالری می تواند منجر به کاهش سطح انرژی شود و حفظ قدرت و استقامت در طول تمرین را دشوار کند.
سرگیجه
علاوه بر این، اگر احساس سرگیجه می‌کنید یا دوره‌های مکرر سبکی سر را تجربه می‌کنید، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که بدن شما به دلیل دریافت ناکافی مواد مغذی برای حفظ سطح انرژی خود تلاش می‌کند. ضروری است که اطمینان حاصل شود که سوخت کافی برای حمایت از فعالیت های بدنی و جلوگیری از کاهش بیشتر عملکرد به بدن خود می دهید.
سایر مشکلات سلامتی
به غیر از سرگیجه، بدن شما راه های دیگری را پیدا می کند تا به شما بگوید که کم تغذیه می کنید و باید غذا و مواد مغذی بیشتری بخورید. این نشانه‌ها می‌توانند به طرق مختلفی بروز کنند:
- از دست دادن چرخه قاعدگی
- ناخن های شکننده
- ریزش مو
برای کاهش وزن چه نکاتی را باید در نظر بگیرید؟
اگر می خواهید بیشتر بخورید و وزن کم کنید، در اینجا ۳ مورد را در نظر بگیرید:
۱. کمبود کالری
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کمبود کالری داشته باشید. این بدان معناست که کالری کمتری نسبت به کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن خود مصرف کنید.
برای حفظ تعادل انرژی منفی، حدود ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. بنابراین اگر کالری نگهداری شما ۲۰۰۰ باشد، کسری معقول یعنی دریافت ۱۵۰۰ تا۱۸۰۰ کالری در روز.
۲. روی درشت مغذی ها تمرکز کنید
در حالی که کمبود کالری برای کاهش وزن بسیار مهم است، کیفیت غذایی که مصرف می کنید نقش مهمی در سلامت و پیشرفت کلی شما دارد. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای حفظ توده عضلانی، تنظیم سطح انرژی و ارتقای احساس سیری ضروری است.
پروتئین به عنوان بلوک ساختمانی برای رشد عضلات عمل می کند و باید جزء کلیدی وعده های غذایی شما باشد، حتی در هنگام کاهش وزن. این به کاهش کاتابولیسم عضلانی کمک می کند و در صورت ترکیب با تمرینات وزنه، نیاز به دریافت پروتئین را افزایش می دهد.
کربوهیدرات ها انرژی بدن را تامین می کنند و زمانی که با منابع مناسب مصرف شوند، می توانند با تامین فیبر غذایی به یک رژیم غذایی سالم کمک کنند. این فیبر به تنظیم حرکات روده و سطح قند خون کمک می کند، در حالی که احساس سیری را برای مدت طولانی تری تقویت می کند.
چربی‌های سالم مانند آنهایی که در آجیل، دانه‌ها و آووکادو یافت می‌شوند، نقش حیاتی در عملکرد مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی دارند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به افزایش سیری و حمایت از سلامت کلی کمک کند.
در نتیجه، حفظ یک رژیم غذایی متعادل که حاوی پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم است برای کاهش وزن ضروری است و در عین حال اطمینان حاصل می شود که بدن سوخت و مواد مغذی لازم را برای عملکرد مطلوب دریافت می کند.
۳. تمرکز بر ریزمغذی ها
ریزمغذی ها مانند ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در حفظ سلامت و تندرستی کلی شما دارند. ضروری است که مصرف آنها را بدون توجه به اهداف کاهش وزن خود در اولویت قرار دهید تا از عملکرد بهینه بدن خود اطمینان حاصل کنید.
این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان ها، حمایت از سیستم ایمنی بدن و تقویت رشد حیاتی هستند. به عنوان مثال، ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند، که برای سلامت استخوان بسیار مهم است، در حالی که ویتامین C از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و به جذب آهن از منابع گیاهی کمک می کند.
برای اطمینان از تامین نیازهای ریز مغذی خود، انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این، مصرف یک مکمل مولتی ویتامین را برای پر کردن هر گونه شکاف احتمالی در مصرف مواد مغذی خود در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، رژیم غذایی متعادل و مصرف مواد مغذی مناسب، اجزای کلیدی یک سبک زندگی سالم هستند، چه در تلاش برای کاهش وزن باشید یا نه.
چگونه بیشتر بخوریم تا وزن کم کنیم و همچنان در کمبود کالری باشیم؟
بنابراین، اکنون می دانید که می توانید برای کاهش وزن بیشتر غذا بخورید، چگونه این کار را انجام دهید؟ ما می‌دانیم که واقعاً باور کردن به انجام این کار می‌تواند ترسناک باشد، بنابراین در اینجا چند نکته در مورد نحوه شروع ارائه شده است:
۱. کم کالری، پرحجم
گنجاندن حجم غذا خوردن، یا مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات، می تواند یک استراتژی ارزشمند برای کسانی باشد که به دنبال کاهش وزن با حفظ یک رژیم غذایی مغذی هستند. میوه ها و سبزیجات مملو از ریزمغذی های ضروری هستند و معمولاً کالری کمی دارند، که امکان افزایش اندازه وعده ها را بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی کلی فراهم می کند.
با گنجاندن بخش‌های زیادی از این غذاهای مغذی در وعده‌های غذایی خود، می‌توانید با کالری کمتر احساس سیری و رضایت کنید. به عنوان مثال، می توانید یک سالاد قابل توجه در کنار ناهار خود میل کنید یا از یک کاسه توت مخلوط به عنوان میان وعده با شام خود لذت ببرید. این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند در عین اینکه همچنان به اهداف کاهش وزن خود پایبند هستید، بیشتر بخورید.
از حجم غذا خوردن به عنوان وسیله ای برای افزایش مصرف مواد مغذی، بهبود سیری و حمایت از سفر کاهش وزن خود استفاده کنید.
۲. حرکت بیشتر
برای افزایش مصرف کلی انرژی و ایجاد امکان سوزاندن کالری بیشتر، ترموژنز فعالیت های غیرورزشی خود را افزایش دهید (NEAT). این شامل ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی در طول روز می شود، مانند رفتن از پله ها به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی، پیاده روی یا دوچرخه سواری بیشتر و درگیر شدن در بی قراری. این فعالیت ها به افزایش NEAT کمک می کنند، که می تواند منجر به افزایش قابل توجه کالری سوزی در طول زمان شود.
۳. کالری خود را ننوشید
برای دستیابی به اهداف کاهش وزن خود در عین لذت بردن از یک رژیم غذایی رضایت بخش تر و رضایت بخش تر، به جای نوشیدنی ها، بر روی تخصیص کالری دریافتی خود به غذا تمرکز کنید. با انجام این کار، اطمینان حاصل می کنید که تراکم مواد مغذی خود را به حداکثر می رسانید در حالی که کالری های خالی را به حداقل می رسانید.
بسیاری از نوشیدنی ها، به ویژه آنهایی که حاوی شکر هستند، می توانند کالری بالایی داشته باشند و ارزش غذایی کمی دارند. جایگزین های بدون قند مانند آب یا چای های شیرین نشده را انتخاب کنید یا مواد پر کالری را در وعده های غذایی خود با گزینه های کم کالری جایگزین کنید. به عنوان مثال، می توانید خامه را در قهوه خود با یک جایگزین سالم تر جایگزین کنید یا نوشیدن آب را به جای نوشیدنی های شیرین انتخاب کنید.
با ایجاد این تغییرات ساده، می‌توانید از رژیم غذایی رضایت‌بخش‌تر و غنی‌تر از مواد مغذی لذت ببرید و در عین حال همچنان اهداف کاهش وزن خود را حفظ کنید.
کلام پایانی
برای کاهش وزن، ایجاد کمبود کالری با کاهش کالری دریافتی کلی ضروری است. با این حال، بسیار مهم است که کالری زیادی را کاهش ندهید، زیرا ممکن است متابولیسم شما را کندتر کند و رسیدن به هدف کاهش وزن را دشوارتر کند.
یک استراتژی برای دستیابی به این هدف، تمرکز بر غذاهای کم کالری و با حجم بالا است که بدون دریافت کالری بیش از حد، احساس سیری را ایجاد می کنند. علاوه بر این، افزایش ترموژنز فعالیت بدون ورزش (NEAT) از طریق تغییرات کوچک در فعالیت های روزانه نیز می تواند به افزایش کالری سوزی کمک کند.
با انتخاب دقیق غذایی، ترکیب بیشتر غذاهای کم کالری و با حجم بالا و افزایش NEAT خود، می توانید کسری کالری ایجاد کنید که بدون کاهش شدید کالری از رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند. این رویکرد به شما کمک می کند متابولیسم سالم تری داشته باشید و به طور موثرتر به اهداف کاهش وزن خود برسید.
