تمرین هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی: مزایا و معایب

تمرین هایپرتروفی و قدرتی هر دو نوع عالی تمرین مقاومتی هستند. تمرکز بر روی یک ناحیه به این معنی نیست که در ناحیه دیگر دستاوردی نخواهید دید، اما تغییر دادن تمرینات شما می تواند نتایج شما را بهینه کند.

در این مقاله به بررسی تمرینات مقاومتی، شباهت ها و تفاوت های تمرین هایپرتروفی و تمرینات قدرتی، و اطلاعات کلی در مورد آنچه که برای انجام هر دو باید تغییر دهید، پرداخته شده است.

تمرین مقاومتی

تمرین مقاومتی نوعی تمرین است که از مقاومت خارجی برای افزایش قدرت، استقامت و هایپرتروفی استفاده می کند. این یک اصطلاح گسترده است که شامل:

1. تمرینات با وزن بدن، مانند فشار و کشش
2. کار با وزنه ها مانند کتل بل، هالتر، باند و سایر تجهیزات باشگاه

تمرین مقاومتی به عضلات شما کمک می کند تا سازگار شوند یا تغییر کنند. علاوه بر سازگاری با قدرت و هایپرتروفی عضلانی، تمرینات مقاومتی می تواند به موارد زیر کمک کند:

1. استقامت عضلانی: توانایی تولید و حفظ نیرو برای مدت طولانی
2. قدرت: توانایی تولید بیشترین مقدار نیرو در کوتاه ترین مدت زمان که به آن قدرت انفجار نیز می گویند
3. ثبات: به دامنه حرکت و ثبات اطراف مفاصل بدن کمک می کند

متغیرهای تمرینی

برای دستیابی به نتایج مختلف، باید با ایجاد تغییراتی در آنچه که به عنوان متغیرهای تمرینی شناخته می شود، تغییراتی در برنامه مقاومتی خود ایجاد کنید.

آکادمی ملی پزشکی ورزشی آمریکا, متغیرهای تمرینی  را به عنوان اساسی ترین جزء هر برنامه تمرینی تعریف می کند. متغیرها میزان استرسی را که به بدن خود وارد می کنید تعیین می کنند که در نهایت منجر به سازگاری هایی می شود که می خواهید در عضلات خود به دست آورید (منبع مطلب).

متغیرهای تمرینی عبارتند از:

• تعداد تکرارها
• تعداد ست ها
• شدت تمرین
• حجم تمرین
• سرعت تکرار
• فاصله استراحت بین ست ها
• انتخاب تمرین
• دستور تمرین
• مدت زمان تمرین
• فرکانس تمرین

به عبارت دیگر، ایجاد تغییرات در هر یک از این عوامل، زمانی که به درستی انجام شود، می تواند به بدن شما کمک کند تا با روشی که دوست دارید سازگار شود.

شروع کار: قدرت یا اندازه؟

آکادمی ملی پزشکی ورزشی آمریکا هشدار می دهد که نباید مستقیماً به تمرین برای هایپرتروفی بپرید. ابتدا باید پایه ای قوی ایجاد کنید و زمانی که بر آن ها مسلط شدید و اندکی قدرت عضلانی شما افزایش یافت, وارد مرحله پیشرفته تری شوید (منبع مطلب).

همچنین، هنگامی که برای اولین بار شروع به کار کردید، احتمالاً فوراً شاهد پیشرفت های عمده در حجم عضلانی نباشید. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۸، هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید، در ابتدا با سرعت زیادی, قدرت و سازگاری عصبی خواهید یافت (منبع مطلب). پس از افزایش قدرت اولیه، احتمالاً شاهد افزایش های آهسته، اما احتمالاً ثابتی در اندازه و حجم عضلانی خواهید بود.

تمرین هایپرتروفی در مقابل تمرینات قدرتی

تمرین برای هایپرتروفی (هیپرتروفی) و تمرین برای قدرت با هم مرتبط هستند.

تمرین برای هایپرتروفی

تمرین برای هایپرتروفی به این معنی است که شما به دنبال افزایش اندازه فیزیکی عضلات خود هستید. ممکن است چندین ماه طول بکشد تا شما متوجه نتایجی شوید.

بدنسازان بر روی تمرینات مقاومتی برای هایپرتروفی تمرکز می کنند، اما ممکن است به این شکل از تمرین برای تغییر ظاهر عضلات خود علاقه مند باشید.

تمرین برای قدرت

تمرین برای قدرت شامل آموزش سیستم عصبی شما برای استفاده از فیبرهای عضلانی به میزان لازم برای غلبه بر نیروی خارجی است. این حالت یک سازگاری عصبی عضلانی است، به این معنی که سیستم عصبی شما یاد می گیرد که با عضلات شما ارتباط بهتری برقرار کند تا حرکت و نیرو ایجاد کند.

تمرینات قدرتی در بیشتر تمرینات ورزشی و همچنین زندگی روزمره نقش حیاتی دارد. همچنین نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارد.

نحوه انتخاب نوع تمرین

وقتی برای هیپرتروفی تمرین می کنید، افزایش سایز عضلانی می تواند قدرت شما را افزایش دهد. وقتی برای قدرت تمرین می کنید، توانایی انجام وظایف برای مدت طولانی می تواند منجر به هایپرتروفی شود.

با این حال، می‌توانید متغیرهای تمرینی را طوری تنظیم کنید که روی هایپرتروفی یا تمرینات قدرتی تمرکز کنید. به گفته منابع علمی, متغیرهای کلیدی که باید هنگام انتخاب بین تمرکز بر هیپرتروفی یا قدرت در نظر بگیرید عبارتند از(منبع مطلب):

شدت

• شدت تمرین (وزن وزنه ها)
• تعداد تکرار
• زمان استراحت
• تعداد ست
• انتخاب تمرین

شدت تمرین

سازگاری عضلات مستلزم آسیب، استرس و خستگی عضلات است. شدت بر سرعت خستگی عضلات شما تأثیر می گذارد.

برای موثر بودن، شدتی که انتخاب می‌کنید باید به اندازه‌ای باشد که استرس ایجاد کند و در عین حال به شما این امکان را می‌دهد که به اندازه کافی تکرار کنید تا به خستگی برسید.

تعداد تکرار

تکرار به تعداد دفعاتی که یک تمرین خاص را انجام می دهید اشاره دارد. به عنوان مثال، شما ممکن است ۱۰ تکرار اسکات را در حالی که در باشگاه هستید به عنوان بخشی از برنامه ی خود انجام دهید.

تکرارها و شدت رابطه معکوس دارند: با افزایش شدت، باید تعداد تکرارهای خود را کاهش دهید.

قدرت اغلب در سطوح بالاتری از شدت بهبود می‌یابد، به این معنی که معمولاً هنگام انجام حدود ۱ تا ۵ تکرار در ۸۵ تا ۱۰۰ درصد ظرفیت وزنی تک‌تکرار (با نام مستعار، حداکثر یک تکرار، یا ۱RM) بیشترین قدرت را به دست خواهید آورد.

شما باید هر تکرار را تا حد امکان سریع انجام دهید. ایمنی با بلند کردن شامل استفاده از فرم مناسب برای تمرینی است که انجام می دهید.

تمرین هایپرتروفی اغلب شامل تکرارهای بیشتر با شدت کمتر است. شما باید بین ۶ تا ۱۲ تکرار را برای رشد عضلات در ۷۵ تا ۸۵ درصد از ۱RM خود انجام دهید.

زمان استراحت

دوره های استراحت بین تمرینات قدرتی و هایپرتروفی متفاوت است.

تمرین هایپرتروفی باید شامل یک دوره استراحت بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد. یک دوره استراحت بیش از حد طولانی ممکن است از بروز اثر هایپرتروفیک جلوگیری کند.

برای تمرینات قدرتی، زمان استراحت شما باید بین ۳ تا ۵ دقیقه باشد. بدون استراحت کافی، نمی توانید حرکت بعدی را با شدت لازم که برای  به دست آوردن قدرت به آن نیاز دارید, انجام دهید.

تعداد سِت

ست ها تعداد دفعاتی است که شما یک تمرین را انجام می دهید. با استفاده از مثال بالا، می توانید ۳ ست ۱۰ تکراری اسکوات را به عنوان برنامه ی کامل خود انجام دهید و بین هر ست استراحت کنید.

برای تمرین هایپرتروفی، باید بر روی انجام بین ۳ تا ۵ ست از هر تمرین تمرکز کنید.

برای تمرین قدرتی، باید روی ۴ تا ۶ ست در هر تمرین تمرکز کنید.

برای تمرین برای هر کدام از موارد هایپرتروفی یا قدرتی، باید شدت و تکرار خود را تغییر دهید تا بتوانید به تعداد ایده آل ست برسید.

انتخاب تمرین

انتخاب ورزش می تواند در برنامه کلی تمرین مقاومتی شما تفاوت ایجاد کند. تمرین برای هایپرتروفی یا قدرت از رویکرد چند مفصلی سود می برد.

به عبارت دیگر، برنامه های شما باید شامل تمرین‌هایی باشد که چندین گروه عضلانی و مفاصل را در یک عمل درگیر می‌کند – این تمرین‌ها اغلب تمرینات ترکیبی نامیده می‌شوند. اسکات، ددلیفت چند نمونه از تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را در یک حرکت درگیر می کنند.

برای هایپرتروفی، کار با چند گروه به طور همزمان می تواند رشد یکنواخت را افزایش دهد. برای قدرت، کار با چند گروه به طور همزمان می تواند قدرت کلی را بهبود بخشد.

جمع بندی

جدول زیر یک مثال اساسی از تفاوت بین تمرین برای هایپرتروفی و تمرین قدرتی ارائه می دهد. توجه شود که نوع تمرین , حداکثر شدت و شدت .صرفا نمونه هستند و می توانند برای افراد مختلف با توجه به شرایط فیزکی آن ها بسیار متفاوت باشد

بسته به اینکه در تمرین های ورزشی مبتدی هستید، حداقل برای چند ماه ورزش کرده‌اید یا یک ورزشکار با تجربه یا بدنساز هستید، تمرین شما نیز متفاوت به نظر می‌رسد.

فواید تمرینات مقاومتی

تمرین مقاومتی (که هم شامل تمرینات هایپرتروفی و هم قدرتی می شود) می تواند چندین مزیت بالقوه برای سلامتی ارائه دهد. انجمن قلب آمریکا  توصیه می کند که حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا به حفظ سلامتی شما کمک کند (منبع مطلب).

برخی از مزایای تمرین مقاومتی عبارتند از:

• چربی بدن را با توده عضلانی بدون چربی جایگزین کنید
• وزن خود را مدیریت کنید
• متابولیسم خود را افزایش دهید
• افزایش تراکم استخوان (کاهش خطر پوکی استخوان)
• کاهش علائم بیماری های مزمن مانند:

1. کمر درد
2. چاقی
3. آرتروز
4. بیماری قلبی
5. دیابت
6. افسردگی

خطرات تمرین های مقاومتی

زمانی که تمرین مقاومتی به درستی انجام شود، عموماً در ایجاد حجم عضلانی و قدرت بدنی ایمن و موثر است.

هنگام انجام یک تمرین، باید مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده می کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک تمرین را انجام دهید، اغلب می توانید فیلم ها، تصاویر یا دستورالعمل ها را به صورت آنلاین پیدا کنید. همچنین می توانید با یک مربی شخصی کار کنید تا هنگام انجام تمرینات قدرتی مختلف، فرم مناسب را یاد بگیرید.

همچنین باید از بلند کردن وزنه بیش از حد توان خود, به شدت خودداری کنید.

به عنوان مثال، اگر برای تکمیل ۱۰ تکرار اسکوات با وزن بدن خود تلاش می کنید، نباید بلافاصله وزن اضافی اضافه کنید. در عوض، روی تمام کردن تکرارها و ست‌های خود در سطح پایه تمرکز کنید و پس از اینکه بتوانید به راحتی روتین خود را به پایان برسانید، شدت خود را افزایش دهید.

برای کمک به کاهش ریسک، ابتدا باید روی ایجاد یک پایه ی قوی برای بدن خود تمرکز کنید. ساختن اندازه عضله و حداکثر قدرت, نیاز به یک پایه محکم دارد، هر چند شما ابتدا با ساختن پایه خود به طور طبیعی قدرت ایجاد خواهید کرد.

کلام پایانی

تمرین برای قدرت یا هایپرتروفی به این معنی است که شما باید در تمرینات مقاومتی شرکت کنید. تمرین مقاومتی برای یکی از آن ها, به طور طبیعی دیگری را افزایش می دهد، اما روش هایی وجود دارد که می توانید برای تمرکز بر روی یکی انجام دهید( که در بالا ذکر شد).

برای انجام این کار، باید جنبه های اساسی تمرین خود را تغییر دهید، از جمله شدت، تکرارها، دوره استراحت، ست ها و نوع تمرینات.

به عنوان یک قاعده کلی، با تمرکز بر بلند کردن وزنه های سنگین تر، کاهش تعداد تکرارها و اجرای ست های کمتر با استراحت کامل، قدرت بیشتری کسب خواهید کرد.

در مقابل، تمرین برای هایپرتروفی شامل وزنه متوسط، تکرارهای بیشتر و ست های بیشتر با استراحت محدود در میان است.