فشار خون بعد از ورزش می تواند از فشار خون طبیعی مورد انتظار یعنی حدود ۱۲۰ تا ۸۰ میلی متر جیوه (معمولاً ۸۰/۱۲۰ میلی متر جیوه) متفاوت باشد. ممکن است در اثر فعالیت‌هایی مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری افزایش یابد، اما معمولاً به حالت عادی برمی‌گردد. یا حتی ممکن است برای مدت کوتاهی کاهش یابد زیرا جریان خون شما پس از تمرین کاهش می یابد.
در حالی که انتظار این نوسانات وجود دارد اما این تغییرات در فشار خون پس از ورزش می تواند باعث نگرانی شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که خطر طولانی‌مدت فشار خون بالا (هایپرتنشن) و بیماری‌های قلبی عروقی حتی در افراد جوان‌تری که فشار خون بالا در حین و بعد از ورزش دارند، افزایش می‌یابد (منبع مطلب).
با وجود اینکه داشتن تناسب اندام برای کاهش طولانی مدت خطر فشار خون بالا مهم است، این مقاله توضیح می دهد که چرا هنگام ورزش فشار خون شما بالا می رود. همچنین نکاتی در مورد ورزش ارائه می دهد.
فشار خون بعد از ورزش
فعالیت بدنی اغلب باعث افزایش فشار خون می شود. این یک نتیجه طبیعی از پاسخ بدن به افزایش تقاضای خون از عضلاتی است که به اکسیژن بیشتری نیاز دارند.قلب باید سریعتر و سخت تر پمپاژ کند و حجم بیشتری از خون را به فضای ثابت رگ های خونی فشار دهد.
از آنجایی که شریان ها نمی توانند خیلی منبسط شوند تا این خون اضافی را در خود جای دهند، فشار خون به طور موقت افزایش می یابد. بنابراین فشار خون شما ممکن است پس از ورزش بالاتر از ۱۲۰/۸۰ (یا فشار خون نرمال) باشد.
این امر حتی برای افرادی که به عنوان بخشی از درمان فشار خون بالا ورزش می کنند، رایج است (منبع مطلب). کاهش طولانی مدت فشار خون از طریق ورزش با اثرات فوری ورزش که فشار خون را افزایش می دهد یکسان نیست.
اندازه گیری فشار خون بعد از ورزش
حداقل ۳۰ دقیقه بعد از ورزش صبر کنید تا فشار خون خود را اندازه گیری کنید. حداقل پنج دقیقه از قبل بنشینید و استراحت کنید تا خوانش دقیق تری داشته باشید (منبع مطلب).
علل فشار خون بالا بعد از ورزش
پیاده روی، رفتن از پله ها و حتی بلند کردن یا جابجایی وسایل بزرگ می تواند باعث افزایش فشار خون شود. این که فشار شما چقدر افزایش می یابد بستگی به این دارد که قبل از شروع، چقدر فشار شما بالا باشد و سیستم قلبی عروقی شما چقدر آماده است.
هرچه فرم بهتری داشته باشید، با افزایش فعالیت بدنی، فشار خون شما کاهش می یابد. افرادی که تناسب اندام ندارند با فعالیت بدنی بسیار کمتری نسبت به افرادی که از سلامت قلبی عروقی خوبی برخوردار هستند، شاهد افزایش فشار خون خود خواهند بود.
فشار خون غیر طبیعی بعد از ورزش چیست؟
افزایش غیرطبیعی فشار خون در حین ورزش، که به عنوان پاسخ پرفشاری خون اغراق آمیز شناخته می شود، با افزایش ۶۰ میلی متر جیوه در فشار سیستولیک برای مردان و ۵۰ میلی متر جیوه برای زنان در مقایسه با سطح پایه آنها مشخص می شود. این پاسخ می تواند مشکلات بالقوه بطن چپ قلب را نشان دهد و ممکن است نشانه اولیه فشار خون بالا باشد.
پس از انجام فعالیت بدنی، برخی از افراد ممکن است کاهش فشار خون را تجربه کنند. این امر به دلیل تجمع خون در اندام‌ها، مانند ساق پا، رخ می‌دهد که باعث کاهش میزان خون برگشتی به قلب می‌شود. علاوه بر این، رگ‌های خونی نزدیک سطح پوست برای کمک به آزاد کردن گرما گشاد می‌شوند که منجر به کاهش فشار خون می‌شود (منبع مطلب).
اگر در حین فعالیت بدنی دچار سرگیجه یا سبکی سر شدید، باید به پزشک خود اطلاع دهید، زیرا این می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. علاوه بر این، بسیار مهم است که فشار خون خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که در عرض چند ساعت پس از ورزش به سطح اولیه خود باز می گردد، زیرا بدن شما بهبود می یابد. (منبع مطلب).
کنترل طولانی مدت فشار خون
فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از کنترل طولانی مدت فشار خون است. ورزش قلب را بهبود می بخشد و سلامت رگ های خونی را بهبود می بخشد تا از بیماری جلوگیری کند.
تعدادی از مطالعات نشان می دهد که ورزش هوازی همچنین می تواند به کاهش فشار خون در افرادی که قبلاً فشار خون بالا دارند و برای آن دارو مصرف می کنند کمک کند (منبع مطلب).
ورزش می تواند به شما در موارد زیر کمک کند:
- وزن خود را مدیریت کنید
- سطح استرس خود را کاهش دهید
- با اضطراب و افسردگی مقابله کنید
به خاطر داشته باشید که هر گونه شرایط پزشکی زمینه ای، از جمله فشار خون بالا، می تواند بر نوع برنامه ورزشی مورد نیاز شما تأثیر بگذارد. قبل از شروع یا افزایش فعالیت بدنی خود، به خصوص اگر بیماری قلبی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.
ورزش چقدر فشار خون را افزایش می دهد؟
فشار خون سیستولیک، که بالاترین عدد است، بسته به نوع فعالیت بدنی می تواند متفاوت باشد. مطالعه روی صخره نوردان نشان داد که فشار خون سیستولیک آنها به طور متوسط به ۲۰۰ میلی متر جیوه می رسد، در حالی که پاروزنان به ۱۹۲ میلی متر جیوه و وزنه بردارانی که تمرینات خاصی انجام می دهند به ۱۹۷ میلی متر جیوه می رسد. توجه به این نکته مهم است که با افزایش فشار خون سیستولیک از ۲۰۰، خطر حمله قلبی و سکته مغزی افزایش می‌یابد. بنابراین، ضروری است که گزینه‌های ورزشی خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که در فعالیت بدنی ایمن و مناسب شرکت می‌کنید (منبع مطلب).
نکات ورزشی برای کنترل فشار خون
طبق گفته انجمن قلب آمریکا، افراد سالم باید ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته داشته باشند، یعنی ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته.نمونه از اشکال ورزش با شدت متوسط عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- باغبانی
- ایروبیک در آب
- بازی تنیس (دو نفره)
- رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا می شود.
هنگام انتخاب یک برنامه ورزشی، مهم است که فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید، مانند شرکت در کلاس پیلاتس با شریک زندگی یا پیاده روی با سگ خود. همچنین می‌توانید بدون نیاز به تجهیزات گران قیمت یا عضویت در باشگاه، با بالا رفتن از پله‌ها در محل کار یا قدم زدن در پارک، ورزش را در زندگی روزمره خود بگنجانید.
زمانی که برنامه ورزشی خود را شروع می کنید، بسیار مهم است که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن خنک شوید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که در طول فعالیت های خود به درستی نفس بکشید، زیرا حبس کردن نفس می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.
با پزشک خود صحبت کنید
پزشک می تواند به شما در تعیین فشار خون هدف، محدوده ضربان قلب و تمرینات خاص برای دستیابی به این اهداف کمک کند. اگر به آرامی شروع کردید ناامید نشوید. همانطور که سیستم قلبی عروقی خود را آماده می‌کنید، می‌توانید بدون افزایش فشار خون تا محدوده‌ای خطرناک، در فعالیت‌های شدیدتر شرکت کنید.
کلام پایانی
- به طور معمول، فشار خون شما در حین و بعد از ورزش افزایش می یابد، اما سپس به سطح طبیعی باز می گردد. با این حال، ضروری است اطمینان حاصل شود که تغییرات فشار خونی که در طول ورزش تجربه می‌کنید خیلی زیاد یا خیلی کم نباشد، زیرا این می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.
- برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود، مهم است که برنامه های ورزشی خود را با پزشک خود در میان بگذارید و با یک برنامه تمرینی ایمن و فردی شروع کنید. ناامید نشوید؛ ثبات کلید دستیابی به بهترین نتایج است. یک برنامه ورزشی قابل کنترل ایجاد کنید، با خودتان سرعت دهید و برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به راه خود ادامه دهید.
