اسیدهای چرب امگا ۳ به زبان ساده چه هستند؟

اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های مهمی هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. با این حال، اکثر مردم نمی دانند که چه هستند.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ بدانید، از جمله انواع مختلف آنها و نحوه عملکرد آنها توضیح می دهد.

امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش مهمی در بدن شما دارند و ممکن است تعدادی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشند (منبع مطلب).

از آنجایی که بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

سه نوع مهم عبارتند از ALA (آلفا لینولنیک اسید)، DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک). ALA عمدتاً در گیاهان یافت می شود، در حالی که DHA و EPA بیشتر در غذاهای حیوانی و جلبک ها یافت می شوند.

غذاهای معمولی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند عبارتند از ماهی چرب، روغن ماهی، دانه کتان، دانه چیا، روغن بذر کتان و گردو.

برای افرادی که زیاد از این غذاها نمی خورند، مکمل امگا ۳ مانند روغن ماهی یا روغن جلبک اغلب توصیه می شود.

خلاصه

اسیدهای چرب امگا ۳ خانواده ای از چربی های مهم هستند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. سه نوع اصلی عبارتند از ALA، EPA و DHA.

انواع امگا ۳

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد – ALA، DHA و EPA.

۱. ALA

اسید آلفا لینولنیک (ALA) رایج ترین اسید چرب امگا ۳ در رژیم غذایی شما است (منبع مطلب).

بدن شما عمدتاً از آن برای انرژی استفاده می کند، اما می تواند به اشکال فعال بیولوژیکی امگا ۳، EPA و DHA نیز تبدیل شود.

با این حال، این فرآیند تبدیل ناکارآمد است. تنها درصد کمی از ALA به اشکال فعال تبدیل می شود (منبع مطلب).

ALA در غذاهایی مانند دانه کتان، روغن بذر کتان، روغن کانولا، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و دانه های سویا یافت می شود.

۲. EPA

اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود. با این حال، برخی از ریزجلبک ها نیز حاوی EPA هستند.

چندین عملکرد در بدن شما دارد. بخشی از آن می تواند به DHA تبدیل شود.

۳. DHA

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) مهمترین اسید چرب امگا ۳ در بدن شما است. این یک جزء ساختاری کلیدی مغز شما، شبکیه چشمان شما و بسیاری از اعضای بدن شماست (منبع مطلب).

مانند EPA، عمدتا در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی رخ می دهد. گوشت، تخم مرغ و لبنیات حیواناتی که با علف تغذیه می شوند نیز حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.

گیاهخواران و وگان ها اغلب فاقد DHA هستند و باید از مکمل های ریز جلبک استفاده کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی از این امگا ۳ دریافت می کنند (منبع مطلب).

خلاصه

سه اسید چرب امگا ۳ اصلی در رژیم غذایی شما عبارتند از ALA، EPA و DHA. در حالی که دو مورد اخیر عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شوند، ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارد.

نسبت امگا ۶ به امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۶ مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در بدن دارند. هر دو نوع اسیدهای چرب در تولید مولکول های سیگنالی به نام ایکوزانوئیدها نقش دارند که عملکردهای متنوعی در رابطه با التهاب و لخته شدن خون دارند. ۱۰

با این حال، توجه به این نکته مهم است که در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند، اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا ۶ این اثرات مفید را خنثی می کند. متأسفانه، رژیم غذایی غربی معمولاً در مقایسه با امگا ۳ به میزان قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتری دریافت می کند و در نتیجه نسبت نامتعادلی بین این دو ایجاد می شود (منبع مطلب).

حفظ تعادل بین اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ که اغلب به عنوان نسبت امگا ۶ به امگا ۳ نامیده می شود، برای سلامتی مطلوب مهم است. اگرچه در حال حاضر شواهد کافی برای مضر بودن اسیدهای چرب امگا ۶ وجود ندارد، اکثر متخصصان سلامت موافقند که اطمینان از دریافت کافی اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت کلی بسیار مهم است (منبع مطلب).

خلاصه

چربی‌های امگا ۳ و –۶ برای تولید مولکول‌های سیگنالینگ مهم به نام ایکوزانوئیدها استفاده می‌شوند. متعادل کردن مصرف این اسیدهای چرب برای سلامتی مطلوب مهم است.

اسیدهای چرب امگا ۳  چه کاری انجام می دهند؟

اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه DHA، برای عملکرد مناسب مغز و شبکیه ضروری هستند. برای زنان باردار و شیرده، اطمینان از دریافت کافی DHA بسیار مهم است زیرا می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و رشد شناختی کودک داشته باشد (منبع مطلب).

علاوه بر این، بزرگسالان می توانند مزایای سلامتی قابل توجهی را از مصرف مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه انواع با زنجیره طولانی تر مانند EPA و DHA، تجربه کنند.

در حالی که شواهد قطعی نیستند، مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است در برابر بیماری های مختلف از جمله سرطان سینه، افسردگی، ADHD و بیماری های التهابی محافظت کنند (منبع مطلب).

اگر ماهی یا سایر منابع غذایی غنی از امگا ۳ مصرف نمی کنید، بهتر است از مکمل ها استفاده کنید، زیرا هم مقرون به صرفه و هم موثر هستند.

خلاصه

اسیدهای چرب امگا ۳ چندین نقش مهم در بدن شما ایفا می کنند. آنها اثرات ضد التهابی دارند و جزء ضروری مغز و چشم شما هستند.

کلام پایانی

• اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که مزایای سلامتی زیادی دارند. مصرف سطوح بالای امگا ۳ با کاهش خطر بیماری های التهابی و افسردگی مرتبط است.
• اگرچه منابع طبیعی محدودی از امگا ۳ وجود دارد، برخی از منابع غنی شامل روغن ماهی، ماهی چرب، روغن بذر کتان و گردو هستند.
• با توجه به دریافت کم امگا ۳ در کشورهای غربی، بسیاری از متخصصان سلامت استفاده از مکمل های امگا ۳ را برای افرادی که مقادیر کافی از آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، پیشنهاد می کنند.