شاهدانه (هِمپ) بخش داخلی نرم دانه های کنف پس از از بین بردن پوسته بیرونی است. این دانه های ریز، کِرِمی و سبز رنگ گاهی اوقات به عنوان دانه های کنف پوسته دار یا پوسته شده نامیده می شوند.
شاهدانه از گیاهان Cannabis sativa بدست می‌آیند که با سایر گونه‌های شاهدانه که عمدتاً به دلیل محتوای THC ترکیب روانگردان رشد می‌کنند، متفاوت هستند.. (که در شاهدانه کمتر از ۰.۳ درصد است)
منشأ این گیاه آسیای مرکزی است و انسان ها هزاران سال است که از الیاف و دانه های کنف استفاده کرده و از آن لذت می برند. امروزه قلب های کنفی را می توان در سراسر جهان یافت. آنها به دلیل تطبیق پذیری، طعم آجیلی و فواید تغذیه ای مورد علاقه هستند.
حقایق تغذیه شاهدانه
اطلاعات تغذیه ای زیر توسط سرویس تحقیقات کشاورزی آمریکا (USDA) برای ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنف ارائه شده است (منبع مطلب).
- کالری: ۱۶۶
- چربی: ۱۴.۶ گرم
- سدیم: ۱.۵ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۲.۶g
- فیبر: ۱.۲ گرم
- قند: ۰.۵ گرم
- پروتئین: ۹.۵g
- منیزیم: ۲۱۰ میلی گرم
- پتاسیم: ۳۶۰ میلی گرم
کربوهیدرات
یک وعده قلب کنفی نسبتاً کالری بالایی دارد اما کربوهیدرات کمی دارد. یک وعده قلب کنف (۳ قاشق غذاخوری) ۱۶۶ کالری دارد اما فقط ۲.۶ گرم کربوهیدرات دارد. تقریبا نیمی از کربوهیدرات ها (حدود ۱.۲ گرم) از فیبر می آیند. فقط نیم گرم کربوهیدرات از شکر و بقیه از نشاسته به دست می آید. (منبع مطلب).
شاهدانه یک غذای با گلیسمی پایین است که بار گلیسمی یک وعده ۳ قاشق غذاخوری تخمین زده شده ۰ است.
چربی
شاهدانه (قلب کنف) پر از چربی های سالم است. یک وعده ۳ قاشق غذاخوری تقریباً ۱۵ گرم چربی دارد که ۱.۴ گرم آن اشباع، ۱.۶ گرم تک غیراشباع و ۱۱.۴ گرم چند غیراشباع (اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶) است.
این چربی‌های مفیدتر از یک وعده غذایی مشابه چیا یا دانه‌های کتان است. از آنجایی که قلب های کنف گیاهی هستند، بدون کلسترول نیز هستند.
پروتئین
این دانه های کوچک حاوی پروتئین گیاهی زیادی هستند. یک وعده ۳ قاشق غذاخوری، تقریباً ۱۰ گرم پروتئین دارد که تقریباً دو برابر مقداری است که در یک وعده مشابه از دانه های کتان یا چیا (هر کدام حدود ۵ گرم) پیدا می کنید.
دانه های شاهدانه همچنین حاوی تمام نُه اسید آمینه ضروری هستند که به خوبی هضم می شوند، به خصوص برای یک پروتئین گیاهی.
به طور کلی، منابع حیوانی مانند تخم مرغ، شیر و آب پنیر دارای امتیاز اسید آمینه تصحیح شده با قابلیت هضم پروتئین (PDCAA) 1.00 هستند که به این معنی است که به خوبی هضم می شوند.
منابع پروتئین گیاهی معمولاً کمتر از این مقدار است. سویا با امتیاز نزدیک به ۱.۰۰ در گروه گیاهان پیشتاز است و پس از آن حبوبات (امتیاز ۰.۶ تا ۰.۷) و غلات و مغزها (۰.۴ تا ۰.۵) قرار دارند. شاهدانه دارای امتیاز PDCAA از ۰.۵ تا ۰.۶۲.۳ هستند (منبع مطلب).
ویتامین ها و مواد معدنی
شاهدانه نه تنها مملو از چربی ها و پروتئین های سالم هستند، بلکه مملو از مواد مغذی نیز هستند.
شاهدانه منبع عالی منیزیم است که حدود ۲۱۰ میلی گرم یا حدود ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند. یک وعده دانه نیز ۱۳ درصد از آهن مورد نیاز روزانه بزرگسالان (۲.۴ میلی گرم) را دارد.
شاهدانه همچنین منبع خوبی از روی است که حدود ۳ میلی گرم در هر وعده یا حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.
کالری
سه قاشق غذاخوری قلب شاهدانه حاوی ۱۶۶ کالری است. اکثر این کالری ها از چربی های سالم به دست می آیند. کالری باقی مانده از پروتئین، با تعداد کمی کالری کربوهیدرات تامین می شود.
مزایای سلامتی شاهدانه
با گنجاندن دانه های شاهدانه در رژیم غذایی خود، ممکن است از مزایای سلامتی خاصی بهره مند شوید. بسیاری از مطالعات تحقیقاتی در مورد فواید کنف بر روی حیوانات انجام شده است. تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
بهبود سلامت قلب
مانند سایر دانه ها (و آجیل)، دانه های شاهدانه برای سلامت قلب مفید هستند. مطالعات نشان داده اند که آنها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ بالایی هستند.
نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای حمایت از این فرضیه وجود دارد که دانه های شاهدانه می توانند به طور بالقوه بر بیماری قلبی تأثیر مفیدی داشته باشند. با این حال، آنها اضافه کردند که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (منبع مطلب).
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
هنگام مصرف دانه های کنف، دوز سالمی از منیزیم دریافت خواهید کرد. بدن برای حفظ سطح قند خون سالم به منیزیم نیاز دارد. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، منیزیم به بدن کمک می کند تا قندها را تجزیه کند و ممکن است به کاهش خطر مقاومت به انسولین کمک کند یعنی همان وضعیتی که می تواند منجر به دیابت شود (منبع مطلب).
استخوان های قوی تر
منیزیم همچنین به بدن شما کمک می کند تا استخوان های قوی تری بسازد. افرادی که منیزیم بیشتری دریافت می کنند، تراکم استخوانی بالاتری دارند که برای کاهش خطر شکستگی استخوان و پوکی استخوان ضروری است. و مطالعات نشان داده اند که سطح مناسب منیزیم در بدن برای حفظ استخوان های سالم مهم است.
رفع یبوست
دانه‌های شاهدانه به دلیل فیبری که در اختیار دارند، ممکن است برای مبتلایان به یبوست تسکین دهند. محققان دریافته اند که افزایش مصرف فیبر به افزایش دفعات مدفوع در بیماران مبتلا به یبوست کمک می کند.
تحقیقات اولیه همچنین نشان داده است که دانه شاهدانه ممکن است به یبوست کمک کند. یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف کپسول‌های نرم دانه شاهدانه در مقایسه با گروه کنترل که آن را دریافت نکردند، به تسکین و رفع یبوست کمک می‌کند (منبع مطلب).
بهبود عملکرد شناختی
یکی دیگر از مطالعات اولیه حیوانی اخیر در مورد فواید بالقوه دانه شاهدانه بر حافظه و مسائل التهاب عصبی انجام شد. محققان دریافتند که عصاره دانه شاهدانه از آسیب یادگیری و حافظه فضایی ناشی از التهاب جلوگیری می کند و آسیب ناشی از التهاب ناشی از هیپوکامپ را بهبود می بخشد (منبع مطلب).
باید مطالعات بیشتری انجام شود تا ببینیم آیا این مزیت به انسان هم می رسد یا خیر.
آلرژی و حساسیت‌ها
واکنش های آلرژیک به شاهدانه ساتیوا گزارش شده است. گزارش هایی از گلودرد، احتقان بینی، رینیت، فارنژیت، خس خس سینه و سایر مشکلات از جمله پاسخ های آنافیلاکتیک گزارش شده است.
گزارش های اخیر در مورد حساسیت به دانه شاهدانه وجود ندارد. اما حداقل یک مطالعه قدیمی‌تر منتشر شد که نشان می‌دهد این شرایط امکان‌پذیر است. مطالعات جدیدتر اطلاعات بیشتری جز پیش‌بینی موارد بیشتر آلرژی و افزایش تحقیقات ندارند (منبع مطلب).
عوارض جانبی
هنگامی که به عنوان یک غذا مصرف می شود، دانه شاهدانه به طور کلی توسط FDA به عنوان ایمن (GRAS) شناخته می شود. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا با مصرف دانه های شاهدانه دچار مشکل می شوند یا خیر. اما به احتمال زیاد این اتفاق نمی افتد. در حالی که ماری جوانا و دانه شاهدانه به هم مرتبط هستند (آنها از یک خانواده گیاه شاهدانه می آیند)، اما آنها بسیار متفاوت هستند.
دانه های شاهدانه به طور طبیعی حاوی تتراهیدروکانابینول (THC) قابل توجهی نیستند که جزء روانگردان است. سویه های غذایی کنف باید حاوی کمتر از ۰.۳٪ THC وزنی باشند. اما مطالعات نشان داده است که آنها ممکن است کاملاً عاری از این ترکیب نباشند.
مطالعه ای که در کانادا انجام شد، تغییراتی را در سطوح THC در محصولات دانه کنف نشان داد، با برخی از مارک های ارزیابی شده حاوی مقادیر بالاتر از آستانه قانونی بود. محققان پیشنهاد کردند که سطوح بالاتر، ممکن است به دلیل آلودگی در طول پردازش باشد.
اگر داروهای خاصی از جمله استروژن، مهارکننده های ACE یا داروهای ضد فشار خون مصرف می کنید، قبل از مصرف دانه کنف با پزشک خود صحبت کنید.
دانه های شاهدانه به طور طبیعی بدون گلوتن هستند اما اگر در کارخانه ای که دانه های حاوی گلوتن را نیز پردازش می کند، در معرض آلودگی متقاطع قرار گیرند. بنابراین اگر به رژیم غذایی بدون گلوتن پایبند هستید، به دنبال برندهای معتبر فاقد گلوتن باشید.
انواع شاهدانه
انواع رایج شاهدانه ارگانیک و غیر ارگانیک هستند، اما اغلب مشتقات دیگر دانه شاهدانه، از جمله پودر پروتئین، کپسول های ژل نرم، روغن و کنجاله شاهدانه را خواهید یافت.
بسیاری از مردم تعجب می کنند که چگونه دانه های شاهدانه با سایر دانه های رایج مانند کتان و چیا مقایسه می شوند. این دانه ها – چیا، کتان و کنف – منابع پروتئین گیاهی و فیبر عالی هستند. آنها در مورد پیشنهادات غذایی آنها متفاوت هستند. شاهدانه در هر وعده ی ۳۰ گرمی، 10 گرم پروتئین دارد، در حالی که چیا و کتان فقط ۵ گرم در هر وعده دارند.
علاوه بر این، شاهدانه دارای اسیدهای چرب امگا بیشتری (۱۲ گرم در هر وعده) نسبت به دانه های کتان و چیا با ۹ و ۷ گرم است. دانه های شاهدانه همچنین منحصر به فرد هستند زیرا حاوی اسید گاما لینولنیک (GLA)، یک اسید چرب امگا ضد التهاب است. دانه های کتان و چیا این کار را نمی کنند.
ذخیره سازی و ایمنی
دانه های شاهدانه می توانند به سرعت فاسد شوند. اما اگر به درستی ذخیره شود، یک بسته از شاهدانه می تواند یک سال دوام بیاورد. بسته بندی دانه های کنف پوسته شده باید در مکانی خنک و خشک یا در دمای سردتر نگهداری شود.
بهترین راه برای جلوگیری از فساد این است که بذر شاهدانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید. زمانی که در انبار نگهداری شوند، فقط ۳ تا ۴ ماه دوام خواهند داشت.
همچنین می توانید دانه ها را در کیسه های فریزر نگهداری کنید و در فریزر نگهداری کنید. زمانی که شاهدانه بوی ترش یا تلخ می‌دهند، خراب شده‌اند.
نحوه استفاده از شاهدانه
می توانید از شاهدانه برای تهیه بسیاری از لوازم آشپزخانه استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید شیر شاهدانه را با مخلوط کردن قلب شاهدانه با آب و سپس صاف کردن آنها درست کنید. از دانه های آسیاب شده می توان برای تهیه آرد استفاده کرد.
یا می توانید از دانه های آسیاب شده برای تهیه پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید. برخی از مردم روغن شاهدانه را از دانه ها استخراج می کنند و از آن برای سس استفاده می کنند.
شاهدانه همه کاره هستند به طوری که می توان از آنها در طیف وسیعی از غذاها، از شیرین گرفته تا خوش طعم، استفاده کرد. آنها به ایجاد بافت، کمی ترد و طعم لطیف و آجیلی کمک می کنند.
این روش های ساده برای استفاده از دانه های شاهدانه، شیر شاهدانه یا روغن شاهدانه را در نظر بگیرید:
- اسموتی را با انواع توت ها، شیر و مقداری شربت افرا مخلوط کنید. اسموتی را با دانه‌های شاهدانه پر کنید یا آنها را درست قبل از مخلوط کردن اضافه کنید.
- از شیر شاهدانه برای تهیه اسموتی های دیگر با مواد مغذی مانند کره بادام زمینی، موز، جو دوسر یا آووکادو استفاده کنید.
- از شیر شاهدانه برای تهیه لاته صبحگاهی خود استفاده کنید.
- از دانه های کنف برای تهیه کراست پای استفاده کنید. ابتدا آن ها را در غذاساز بریزید تا قوام مناسبی پیدا کنند، سپس آن ها را در یک تابه پای فشار دهید.
- دانه های شاهدانه را به پستو اضافه کنید.
- سس سالاد مرکباتی را با روغن شاهدانه، آب لیموی تازه، پوست لیمو، نمک، فلفل و سیر خرد شده درست کنید.
- دانه‌های شاهدانه را برشته کنید و از آنها برای پوشاندن ماهی یا مرغ قبل از پخت استفاده کنید یا روی نان تست به همراه آووکادو بپاشید.
- لقمه های انرژی با قلب کنفی درست کنید تا شما را از کسادی بعد از ظهر عبور دهد. ۱/۴ فنجان پودر پروتئین شاهدانه را به دستور غذای مورد علاقه خود برای اضافه کردن ۱۴ گرم پروتئین اضافه کنید.
- با افزودن دانه های کنف، گرانولای خود را ارتقا دهید. ساختن گرانولای خود در خانه به شما امکان می دهد چیزهایی را که اضافه می شود کنترل کنید.
از دانه های شاهدانه همانند دانه چیا یا دانه کتان استفاده می کنید. آنها یک افزودنی سرشار از پروتئین هستند که می توان آنها را روی بسیاری از غذاها پاشید یا به عنوان یک ماده در یک دستور غذا گنجانید.
