دست یابی به پودر قبل از تمرین و ریختن یک یا دو پیمانه در بطری شیکر، همه مشکلات شما را حل نمی کند. اما بله، ممکن است به بیدار شدن بدن شما کمک کند . نوشیدنی قبل از تمرین (پری ورک اوت) برای تمرکز ذهن و عضلات شما طراحی شده است تا بتوانید بهترین عملکرد خود را در باشگاه داشته باشید.
نوشیدنی قبل از تمرین (پری ورک اوت) چیست؟
برای افرادی که علاقه مند هستند اما نمی توانند شروع به تمرین کنند، نوشیدنی قبل از تمرین (پری ورک اوت) مکملی است که عموماً به شکل پودر مخلوط با آب برای افزایش عملکرد در باشگاه مصرف می شود.
برندهای مختلف نوشیدنی قبل از تمرین (پری ورک اوت) مواد مختلفی را ارائه می دهند. برخی از ترکیب‌های از پیش مخلوط شده به افزایش تمرکز شما در طول تمرین کمک می‌کنند تا به این ارتباط فشرده ذهن و عضله کمک کنند که بسیاری از بدنسازان دنبال می‌کنند. سایرمکمل های قبل از تمرین (پری ورک اوت) بر افزایش پمپ شما یا آماده کردن شما برای افزایش ریکاوری و رشد عضلات بعد از جلسه تاکید دارند.
وجه مشترکپودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) تمرکز آنه ا بر افزایش انرژی برای تمرین شما است.
ترکیبات رایج پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت)
در یک گردآوری از ۱۰۰ برند تجاری برتر قبل از تمرین، یک مطالعه نشان داد که رایج ترین مواد اولیه در قبل از تمرین به شرح زیر است (منبع مطلب). این مواد عبارتند از:
- بتا آلانین
- کافئین
- سیترولین
- کراتین
اگر قصد دارید شکر یا شیرین کننده های مصنوعی را از برنامه غذایی خود دور نگه دارید، حتما برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. در حالی که مواد فعال قبل از تمرین ممکن است به شما کمک کند تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید، باید مطمئن شوید که هر چیزی که آن ها برای کمک به طعم خوببه آن افزوده اند، با برنامه غذایی شما نیز مطابقت دارد.
چه مقدار باید نوشیدنی قبل از تمرین (پری ورک اوت) را مصرف کنید؟
پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) اغلب در ترکیبات از پیش آماده شده انجام می شود – یک پیمانه به طور کلی حاوی مواد زیادی است. به عنوان یک قاعده، مصرف بیش از دوز توصیه شده هر مکمل توصیه نمی شود.
اگر می‌خواهید مکمل‌های فردی مختلف را کنار هم بچینید تا قبل از تمرین خود را ترکیب کنید، در اینجا تعدادی اعداد کلی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید.
بتا آلانین
این ماده متداول قبل از تمرین ممکن است بتواند با به تاخیر انداختن خستگی عضلانی و تجمع اسید لاکتیک، به شما کمک کند چند تکرار اضافی انجام دهید(منبع مطلب). بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری، بدن شما به طور طبیعیآن را تولید می کند. اما هنوز هم ممکن است بخواهید در قبل از تمرین آن را مصرف کنید.
برای بهره مندی از مزایای آن به بتا آلانین زیادی نیاز ندارید. مصرف بین ۱.۶ تا ۵ گرم در قبل از تمرین ممکن است استقامت شما را در ست های با حجم بالاتر (هشت تا ۱۵ تکرار) افزایش دهد(منبع مطلب).
کافئین
وقتی می‌خواهید تمرکز و انرژی بیشتری در باشگاه داشته باشید، همیشه می‌توانید یک فنجان خوب از قهوه مصرف کنید یا می توانید آن را به صورت پودر قبل از تمرین مصرف کنید.
اگر فقط مقداری قهوه باعث عصبانیت شما می شود، قبل از تمرین با احتیاط از کافئین استفاده کنید. در یک فنجان کوچک قهوه، حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین دریافت خواهید کرد. در مقابل، برخی از تمرینات قبل از تمرین ممکن است تا ۳۵۰ میلی گرم از این مواد را داشته باشند(منبع مطلب). به بدن خود توجه کنید, اگر ضربان قلب شما بالا می رود، احتمالاً نمی خواهید آن را مصرف کنید.
نگران عدم دریافت کافئین کافی برای افزایش سود خود نباشید: همیشه بیشتر بهتر نیست. تحقیقات نشان می دهد که مصرف دو تا سه میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای کمک به تمرینات موثرتر از پنج تا شش میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است(منبع مطلب).
برای بسیاری از افراد، یک تا دو میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن معادل دو تا سه فنجان قهوه است(منبع مطلب). اطمینان حاصل کنید که قهوه ای را که علاوه بر قبل از تمرین مصرف می کنید، در بازه زمانی بلافاصله قبل از تمرین حساب کنید.
سیترولین
آیا نگران توان خروجی و استقامت خود هستید؟ سیترولین ممکن است بتواند کمک کند، زیرا می تواند به بهبود گردش خون و جریان خون کمک کند. به دنبال پودر قبل از تمرینی (پری ورک اوت) باشید که بین پنج تا هشت گرم سیترولین برای حداکثر اثربخشی داشته باشند. (منبع مطلب).
کراتین
اسید آمینه ای که توسط سه آمینو اسید کوچکتر (آرژنین، گلیسین و متیونین) تشکیل شده است و ممکن است به تقویت رشد، قدرت و ریکاوری عضلات کمک کند. همچنین ممکن است تأثیر مثبتی بر تمرکز ذهنی و سلامت مغز داشته باشد. (منبع مطلب).
به نظر می رسد یک تا دو گرم کراتین برای زندگی روزمره مفید است (منبع مطلب). اما اگر هدف شما افزایش قدرت یا توده عضلانی است، ممکن است مقدار بیشتری مانند سه تا پنج گرم در روز را انتخاب کنید(منبع مطلب).
بهترین روش دریافت پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت)
چندین راه بی خطر برای دریافت پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) وجود دارد، و همه آن ها شامل مخلوط کردن پودر مکمل با حداقل مقدار پیشنهادی مایع است. این روشی است که می توان قبل از تمرین را به درستی انجام داد یعنی با مخلوط کردن آن در مقدار مایع پیشنهادی توسط سازنده.
برخی از ورزشکاران ممکن است ترجیح دهند آن مایع آب باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است بخواهند طعم را در یک ترکیب از قبل مخلوط شده یا یک شیک بپوشانند.
اما تقریباً تحت هیچ شرایطی نباید پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) را بدون مایعات خورد. خطرات خشک خوردن پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) کاملا مطالعه شده و شامل عوارض جانبی قلبی، مصرف بیش از حد کافئین، خفگی و حتی مرگ می شود(منبع مطلب).
چه زمانی باید پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) را دریافت کرد؟
دقیقاً چه مدت قبل از تمرین باید پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) را استفاده کنید؟ از نظر اینکه چه زمانی باید پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) انجام شود، پاسخ در عین حال ساده و پیچیده است.
بخش ساده این است: مکمل‌های قبل از تمرین حاوی موادی مانند کافئین، کراتین و اسیدهای آمینه زمانی که حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین شدید مصرف شوند، موثرتر به نظر می‌رسند. (منبع اول, منبع دوم).
پس از مدتی آزمایش و یادگیری در مورد روش های بدن برای پردازش مکمل های مختلف، ممکن است قبل از تمرین خود را کمی زودتر یا دیرتر انجام دهید.
اما همیشه به سادگی ۳۰ دقیقه نیست.
برای مثال، شکل مکمل کافئینی که مصرف می‌کنید ممکن است در سرعت قبل از تمرین شما تأثیر بگذارد. یک کپسول کافئین ممکن است بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد تا وارد جریان خون شود (منبع مطلب). اگر نتوانید آنقدر منتظر بمانید تا وارد قفسه اسکات و زیر آن هالتر شوید، ممکن است اثرات آدامس یا ژل کافئین را در کمترین زمان ممکن احساس کنید; مثلا ۱۰ دقیقه (منبع مطلب).
زمان بندی قبل از تمرین
سوالاتی که در مورد اینکه چه زمانی بایدپودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) دریافت کرد، فقط مربوط به یک ساعت یا بیشتر قبل از تمرین شما نیست. این مورد همچنین مربوط به مکمل ها و عادات تغذیه ای شما در روزهای قبل از تمرین است.
به عنوان مثال، اگر ماده مورد علاقه قبل از تمرین شما کراتین است، ممکن است بخواهید برای حداکثر اثربخشی دوره ی بارگیری کراتین داشته باشید. یعنی می توانید مقدار خاصی از کراتین را در بدن خود بسازید تا قبل از نیم ساعت قبل از تمرین، ذخیره داشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد که ممکن است بخواهید پنج گرم کراتین (به طور متناوب، ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به مدت پنج تا هفت روز، چهار بار در روز بارگیری کنید(منبع مطلب). سپس، مصرف خود را به سه تا پنج گرم در روز کاهش دهید (تا ۱۰ گرم برای ورزشکاران بزرگتر)(منبع مطلب).
به طور مشابه، مصرف مکرر BCAA (اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای) به مدت سه روز قبل از تمرین ممکن است به مبارزه با درد عضلانی بیشتر از مصرف مکمل ها بعد از تمرین کمک کند. (منبع مطلب).
در چنین شرایطی، شما به زمان‌بندی پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) در زمینه‌ای وسیع‌تر فکر کنید تا صرف تکان دادن شیکر خود در هنگام رانندگی به سمت باشگاه. در عوض، به روزهای منتهی به تمرین خود نیز فکر خواهید کرد.
آیا می توان پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) در حین تمرین دریافت کرد؟
نوشیدن پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) در طول تمرین همیشه ضروری نیست. اما اگر تمرین شما شدید است و بیش از ۹۰ دقیقه طول می کشد، احتمالاً می خواهید سوخت گیری کنید(منبع مطلب). یک محلول الکترولیت ساده و گلوکز در اینجا خوب عمل می کند. چند تنقلات میوه ای را در کیف باشگاه خود بریزید ; این موارد اغلب این کار را برای شما انجام می دهند.
اما اگر می‌خواهید در اواسط تمرین ازپودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) استفاده کنید، می‌توانید این کار را نیز انجام دهید. اگر پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) شما حاوی کربوهیدرات است، ممکن است بخواهید در طول یک تمرین شدید که بیش از ۶۰ دقیقه طول می کشد، مقداری از آن را مصرف کنید(منبع مطلب).
فقط به یاد داشته باشید که اثرات آن ممکن است پس از پایان تمرین شما نیز ادامه یابد، که ممکن است شما آن را نخواهید.
آیا می توانید پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) را شب دریافت کنید؟
اگر شما عصرها ورزش می کنید، لزوماً دلیلی برای اجتناب از پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) وجود ندارد. ورزشکاران شبانه نیز مستحق دستاورد هستند.
اما اگر به کافئین حساس هستید، به یاد داشته باشید که اثرات آن پس از اتمام تمرین ادامه داشته باشد. اگر شب پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) خود را دریافت کرده اید، ممکن است خیلی بیشتر از آنچه انتظار داشتید بیدار بمانید.
عوارض جانبی مانند بی خوابی با کافئین قبل از تمرین غیرمعمول نیست، به خصوص اگر به طور کلی قهوه می نوشید و نزدیک به ۹ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت می کنید(منبع مطلب).
چگونه تحمل میزان کافئین بر تحمل پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) تاثیر می گذارد؟
این که آیا شما یک فرد حساس به کافئین هستید یا نه ممکن است بر تعداد دفعاتی که باید پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) دریافت کنید, تأثیر بگذارد.
ممکن است به توانایی خود در خوردن قهوه بعد از دسر افتخار کنید و سپس بدون مشکل به خواب بروید. اما همه افراد آن نوع تحمل کافئین را ندارند. و با توجه به غلظت بالای کافئین که اغلب درپودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) یافت می شود، ممکن است متوجه شوید که تحمل کمتری نسبت به آن چیزی که فکر می کردید دارید.
زمانی که پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) خود را انتخاب می کنید، در نظر بگیرید که حداقل دوز موثر برای تقویت تمرینات ممکن است ۱.۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد (منبع مطلب). صرف نظر از زمان، این مقدار ممکن است برای افراد مستعد فشار خون بالا حداکثر مقدار مطلوب باشد چون دوز بالای مصرف کافئین ممکن است فشار خون را افزایش دهد (منبع مطلب).
از طرف دیگر، دریافت ۹ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد. بنابراین به یاد داشته باشید که هنگام انتخاب دوز پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت)، کل مصرف روزانه قهوه یا چای خود را در نظر بگیرید (منبع مطلب).
اما تا زمانی که در محدوده های قابل تحمل بدن خود باقی بمانید، به نظر می رسد که مصرف کافئین به طور معمول اثر کافئین را در پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) شما از بین نمی برد (منبع مطلب).
کلام پایانی
ترکیبات موجود در پودر قبل از تمرین شما ممکن است پیچیده باشد، اما زمان بندی شما نباید پیچیده باشد. این سوال که چه زمانی باید قبل از تمرین انجام شود حدود عدد ۳۰ دقیقه می باشد. با فرض اینکه یک پودر معمولی قبل از تمرین را به درستی با آب مخلوط می‌کنید، حدود ۳۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین خود پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) را مصرف کنید.
برای برخی افراد، این زمان ۳۰ دقیقه ای به معنای مصرف پودر قبل از تمرین (پری ورک اوت) درست قبل از گرم کردن طولانی مدت باشد و برای دیگران، ممکن است به معنای نوشیدن شیک قبل از تمرین در هنگام رفتن به سمت باشگاه باشد.
