تقسیم تمرینی چهار روزه با فشار کششی یک روال تمرینی بسیار مورد علاقه و موفق است که به طور گسترده توسط افرادی که به دنبال عضله سازی هستند پذیرفته شده است. این رژیم خاص چندین مزیت دارد، از جمله توانایی تمرین بیشتر گروه‌های عضلانی خاص، ترکیب لیفت‌های ترکیبی سنگین‌تر در تمرین، و امکان ریکاوری کافی بین جلسات.
تقسیم تمرینی چهار روزه با فشار کشش اساساً حول تقسیم جلسات تمرینی به دو دسته اصلی می چرخد: تمرینات فشاری و تمرینات کششی. تمرینات فشاری عمدتاً عضلات درگیر در حرکات هل دادن مانند قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهند. برعکس، تمرینات کششی بر روی عضلات مسئول اعمال کشش مانند پشت، عضله دوسر و دلت های عقب تمرکز می کنند.
با اتخاذ این تقسیم، افراد می توانند به طور موثر حجم کار را بین گروه های مختلف عضلانی توزیع کنند و از یک رویکرد تمرینی متعادل تر و جامع تر اطمینان حاصل کنند. علاوه بر این، این روتین بالابرها را قادر می‌سازد تا هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین دهند و به محرک‌ها و پتانسیل رشد بیشتری اجازه دهند. این افزایش فرکانس می تواند برای رشد عضلانی بسیار مفید باشد، زیرا فرصت های بیشتری را برای شکستن و ترمیم فیبرهای عضلانی فراهم می کند که در نهایت منجر به افزایش اندازه و قدرت می شود.
علاوه بر این، تقسیم تمرینی چهار روزه با فشار کشش فرصتی را برای ترکیب لیفت های ترکیبی سنگین تر در برنامه تمرینی ارائه می دهد. لیفت مرکب تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند، مانند پرس سینه، ددلیفت و اسکات. گنجاندن این حرکات ترکیبی در روتین باعث فعال شدن و جذب بیشتر عضلات می شود که منجر به تمرینات کارآمدتر و موثرتر می شود.
علاوه بر این، این تقسیم تمرینی زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات را فراهم می کند. استراحت کافی برای رشد عضلانی بسیار مهم است، زیرا به بدن اجازه می دهد تا بافت عضلانی آسیب دیده را ترمیم و بازسازی کند. با فاصله گذاری بین روزهای تمرین، افراد می توانند اطمینان حاصل کنند که عضلات خود را بیش از حد فشار نمی آورند و روند ریکاوری خود را به خطر نمی اندازند. این به نوبه خود به جلوگیری از خطر تمرین بیش از حد و صدمات احتمالی کمک می کند و امکان پیشرفت مداوم و پایداری طولانی مدت را فراهم می کند.
به طور خلاصه، تقسیم تمرینی چهار روزه با فشار کشش یک روال تمرینی بسیار سودمند برای افرادی است که به دنبال ایجاد توده عضلانی و افزایش قدرت خود هستند. با تمرین بیشتر گروه‌های عضلانی خاص، ترکیب لیفت‌های ترکیبی سنگین‌تر، و امکان ریکاوری کافی بین جلسات، بالابرها می‌توانند بدون نیاز به برنامه تمرینی گسترده پنج تا شش روزه، پیشرفت خود را بهینه کنند.
در این مقاله در مورد برنامه تمرینی چهار روزه پوش پول ( فشار و کشش) و به طور خاص موارد زیر صحبت خواهیم کرد:
- مزایای تمرین پوش پول
- گروه های عضلانی پول چیست؟
- گروه های عضلانی پوش چیست؟
- چگونه تمرینات پوش پول ۴ روزه خود را ساختار دهید؟
- یک برنامه تمرینی پوش پول ۴ روزه دارای اشکالاتی است ؟
مزایای روتین فشاری-کششی
۱. بیشتر گروه های عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید
با پیروی از یک تقسیم تمرینی چهار روزه، دو بار در هفته تمرین گروه های عضلانی را خواهید داشت که برای به حداکثر رساندن رشد و توسعه عضلانی بسیار مهم است. در مقایسه، سایر تقسیم‌بندی‌های تمرینی معمولاً تنها یک روز در هفته را برای تمرین هر گروه عضلانی اختصاص می‌دهند، که ممکن است محرک کافی برای نتایج بهینه ارائه نکند.
اهمیت تمرین مستقیم عضله حداقل دو بار در هفته را نمی توان نادیده گرفت. وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی به میان می آید، جمع کردن تمام حجم تمرین هفتگی برای یک عضله خاص در یک روز امکان پذیر یا موثر نیست. این رویکرد می تواند منجر به خستگی مفرط، ریکاوری ناکافی و تحریک محدود عضلات شود. با گسترش فرکانس تمرین و ترکیب یک تقسیم فشار-کشش، می‌توانید حجم کار را به طور یکنواخت‌تر توزیع کنید، و اطمینان حاصل کنید که هر گروه عضلانی چندین بار در طول هفته به اندازه کافی تمرین و تحریک شده است.
افزایش دفعات تمرین از طریق تقسیم فشار-کشش چهار روزه به شما این امکان را می دهد که هر عضله را به طور موثرتر و بیشتر تمرین کنید. این به معنای حجم کلی تمرین بیشتر است که یک عامل کلیدی در ارتقاء رشد عضلانی است. با تقسیم تمرینات خود به تمرینات فشاری و تمرینات کششی، می توانید گروه های مختلف عضلانی را در روزهای مختلف هدف قرار دهید، به طور موثری رژیم تمرینی خود را بهینه کنید و از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
علاوه بر این، تقسیم فشار و کشش چهار روزه به کاهش خطر آسیب و درد بیش از حد عضلانی کمک می کند. با تمرین بیشتر هر گروه عضلانی، می‌توانید حجم کار و شدت کار را به طور یکنواخت‌تر توزیع کنید و فشار روی هر عضله یا مفصل خاصی را کاهش دهید. این می تواند به جلوگیری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد کمک کند و باعث بهبودی بهتر بین جلسات شود. علاوه بر این، با اجتناب از درد بیش از حد عضلانی، می توانید ثبات را در تمرینات خود حفظ کنید و از دوره های طولانی ناراحتی که ممکن است مانع پیشرفت شما شود، اجتناب کنید.
در نتیجه، تقسیم تمرینی چهار روزه با فشار کشش فواید بی شماری را برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، ارائه می دهد. با تمرین گروه های عضلانی دو بار در هفته، می توانید تحریک و رشد عضلانی را به حداکثر برسانید. این رویکرد همچنین اجازه می دهد تا حجم تمرین کارآمدتر و متعادل تر، کاهش خطر آسیب دیدگی و درد عضلانی بیش از حد. گنجاندن یک تقسیم فشاری در برنامه تمرینی خود می تواند به شما کمک کند تا به طور موثرتر و کارآمدتر به اهداف عضله سازی خود برسید.
۲. به شما این امکان را می دهد که مرتباً تمرین کنید
یکی از مزایای استفاده از اسپلیت تمرینی فشاری، افزایش فرکانس است که در آن می‌توانید لیفت‌های ترکیبی ضروری مانند پرس نیمکت، اسکات و ددلیفت را تمرین کنید. به جای محدود کردن این تمرینات به تنها یک جلسه در هفته، شما این فرصت را دارید که آنها را دو بار در هفته انجام دهید و در نتیجه مزایایی که برای قدرت و رشد عضلات ارائه می دهند را به حداکثر برسانید.
برای نشان دادن این نکته، اجازه دهید یک سناریوی فرضی را در نظر بگیریم که در آن شما یک تقسیم فشار-کشش را دنبال می‌کنید و تغییرات مختلفی از این حرکات ترکیبی را در طول هفته انجام می‌دهید. به عنوان مثال، در روزهای فشار خود، می توانید هم اسکات جلویی و هم اسکات پشت را انجام دهید تا پایین تنه خود را به طور موثر هدف قرار دهید. به طور مشابه، می توانید تمرینات پرس نیمکت و دمبل تخت را برای تحریک سینه، شانه ها و عضلات سه سر خود با درجه تغییر بیشتر انجام دهید. در نهایت، در روزهای کشش خود، می‌توانید ددلیفت با هالتر هکس و ددلیفت رومانیایی هالتر را برای درگیر کردن کمر، همسترینگ و عضلات باسن به شیوه‌ای جامع ترکیب کنید.
با گنجاندن این تغییرات در برنامه تمرینی خود، می توانید چندین گروه عضلانی را هدف قرار دهید و قدرت کلی و رشد عضلانی را افزایش دهید. تقسیم تمرینی پوش تعادل عالی بین دفعات تمرین و تعهد زمانی ارائه می‌کند، و آن را به انتخابی ایده‌آل برای افرادی تبدیل می‌کند که می‌خواهند قدرت خود را بدون گذراندن زمان زیاد در باشگاه به حداکثر برسانند. این تقسیم به شما امکان می دهد چهار روز در هفته تمرین کنید، استراحت کافی و ریکاوری بین جلسات را فراهم می کند و در عین حال انگیزه کافی برای پیشرفت را فراهم می کند.
در خاتمه، تقسیم تمرینی پوش – پول یک رویکرد تمرینی بسیار موثر است که به بالابرها امکان می‌دهد دو بار در هفته تمرین‌های لیفت ترکیبی مانند پرس سینه، اسکات و ددلیفت را انجام دهند. با گنجاندن انواع مختلف این تمرینات در روتین خود، می توانید چندین گروه عضلانی را هدف قرار دهید و قدرت و رشد عضلانی خود را بهینه کنید. این تقسیم تعادلی بین فرکانس و تعهد زمانی ایجاد می‌کند و آن را به انتخابی عالی برای افرادی تبدیل می‌کند که به دنبال به حداکثر رساندن قدرت خود بدون صرف زمان زیاد در باشگاه هستند.
۳. به شما اطمینان می دهد که حجم تمرینی کافی برای رشد عضلانی دریافت می کنید
همانطور که قبلا ذکر شد، حجم کل تمرین، که به تعداد ست های کاری با کیفیت انجام شده در هفته اشاره دارد، عامل مهمی در رشد عضلات است. برای افرادی که چهار بار در هفته تمرین می کنند، توصیه می شود حداقل ۱۲ تا ۱۶ ست در هفته برای هر گروه عضلانی انجام دهند. در برخی مراحل تمرینی، این حجم را می توان حتی تا ۲۰-۲۴ ست کل افزایش داد.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که در یک جلسه تمرینی، توصیه می‌شود روی تمرین مستقیم یک گروه عضلانی خاص با ۸ تا ۱۲ ست مجموع تمرکز کنید. تلاش برای اجرای ست های بیشتر از این اغلب می تواند منجر به کاهش کیفیت کار شود یا صرفاً به موضوع “انجام بیشتر” بدون هدف مشخص تبدیل شود. بنابراین بدیهی است که تمرین دادن یک گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته و حتی گاهی اوقات ۳ تا ۴ بار در هفته بسیار سودمندتر از تمرین یک بار در هفته است.
با ترکیب فرکانس‌های تمرینی بیشتر، ورزشکاران می‌توانند حجم کل تمرین خود را به طور موثرتری در طول هفته توزیع کنند و از محرک کافی برای رشد و توسعه عضلات اطمینان حاصل کنند. این رویکرد فرصت های بیشتری را برای شکستن و ترمیم فیبرهای عضلانی فراهم می کند که در نهایت منجر به افزایش اندازه و قدرت عضلات می شود. علاوه بر این، تمرین چند بار در هفته به یک گروه عضلانی کمک می‌کند تا سطح ثابتی از فعال‌سازی عضلانی را حفظ کرده، از بی‌تمرینی و پیشرفت مداوم جلوگیری کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرین بیشتر یک گروه عضلانی تأثیر مثبتی بر سنتز پروتئین عضلانی دارد، که یک فرآیند اساسی در رشد عضلات است. با ارائه محرک های منظم و مکرر به عضلات، افراد می توانند سرعت سنتز پروتئین را بهینه کنند و محیط مساعدتری برای هیپرتروفی عضلانی ایجاد کنند.
به طور خلاصه، حجم تمرین نقش مهمی در رشد عضلات دارد. برای بالابرهایی که چهار بار در هفته تمرین می کنند، توصیه می شود حداقل ۱۲ تا ۱۶ ست در هفته برای هر گروه عضلانی انجام دهند. با این حال، در یک جلسه تمرینی، توصیه می‌شود بر روی ۸ تا ۱۲ ست با کیفیت تمرکز کنید تا شدت و اثربخشی تمرین حفظ شود. با تمرین دادن یک گروه عضلانی حداقل دو بار در هفته، بالابرها می توانند حجم تمرین خود را به حداکثر برسانند، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهند و در نهایت به نتایج برتر از نظر رشد و توسعه عضلات دست یابند.
گروه های عضلانی کشش (پول) چیست؟
در زیر عضلات کششی اصلی پایین و بالاتنه آورده شده است.
- همسترینگ
- باسن (سرینی)
- ماهیچه پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)
- ذوزنقه
- عضله دوسر (جلوبازو)
- دلتوئیدهای خلفی
گروه های عضلانی فشاری (پوش) چیست؟
در زیر عضلات فشاری اصلی پایین و بالاتنه آورده شده است.
- عضلات چهار سر ران
- سینه ها
- شانه ها (دلتوئید قدامی و جانبی)
- عضله سه سر(پشت بازو)
- ساق پا
چگونه تمرینات فشاری-کششی ۴ روزه خود را ساختار دهید؟
اسپلیت تمرینی چهار روزه با فشار کششی یک روال بسیار مطلوب و موثر برای عضله سازی است. این به افراد اجازه می‌دهد تا گروه‌های عضلانی خاصی را بیشتر تمرین کنند، تمرین‌های ترکیبی سنگین‌تری را انجام دهند و ریکاوری بین جلسات را بهینه کنند.
با این حال، ما هنوز به جزئیات این موضوع نپرداخته ایم که چرا تقسیم تمرینی چهار روزه با فشار کشش یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی بدون تعهد به تمرین پنج تا شش روز در هفته هستند.
این تقسیم تمرینی خاص تضمین می کند که همه گروه های عضلانی دو بار در هفته تمرین می کنند. گروه‌های عضلانی بزرگتر، مانند عضلات چهارسر ران، سینه، کمر و همسترینگ با تقریبا ۱۶ ست کار مستقیم در هفته مورد هدف قرار می‌گیرند. از سوی دیگر، گروه های عضلانی کوچکتر مانند دلتوئید، سه سر، دوسر بازو و ساق پا با حدود ۸ ست کار مستقیم در هفته تمرین می کنند. دلیل این اختلاف این است که این گروه های عضلانی کوچکتر اغلب به عنوان عضلات ثانویه در طول اجرای تمرینات ترکیبی سنگین تر عمل می کنند.
توجه به این نکته مهم است که توصیه های ارائه شده در اینجا کلی و مفهومی هستند و بینشی را در مورد ایجاد یک روال تمرینی ارائه می دهند. راه‌های بی‌شماری برای ساختن یک اسپلیت تمرینی چهار روزه وجود دارد و تمرین‌های انتخابی می‌توانند بر اساس اهداف فردی، نقاط ضعف و تجهیزات موجود متفاوت باشند.
اکنون، اجازه دهید چند نمونه تقسیم تمرینی را که می توانید در نظر بگیرید، بررسی کنیم. مهم است که برای به حداکثر رساندن نتایج خود، یکی را انتخاب کنید که به بهترین وجه مطابق با برنامه و ترجیحات شما باشد.
بیایید وارد نمونه تقسیم تمرینی شویم. برای بهترین نتیجه، یکی را انتخاب کنید که برای برنامه شما بهترین کار را دارد.
اگر نمی خواهید آخر هفته ها تمرین کنید، این اسپلیت تمرینی که در زیر آورده شده است، ایده آل است.
- دوشنبه: فشار (پوش) A
- سه شنبه: کشش (پول) A
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: فشار (پوش) B
- جمعه: کشش (پول) B
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: استراحت
اگر می خواهید استراحت خود را بین جلسات به حداکثر برسانید تا ریکاوری بیشتری داشته باشید، تقسیم تمرینی زیر ایده آل است.
- دوشنبه: فشار(پوش) A
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: کشش (پول) A
- پنجشنبه: خاموش
- جمعه:فشار(پوش) B
- شنبه: کشش (پول) B
- یکشنبه: استراحت
هر تغییری به خوبی کار می کند، با این حال اگر بین جلسات ریکاوری کنید، داشتن یک روز تعطیل اینجا و آنجا می تواند به شما کمک کند.
تمرین روز فشار (پوش) A:
- اسکوات از جلو: ۵ ست ۵ تا ۱۰ تکراری
- پرس سینه با هالتر: ۵ ست ۵ تا ۱۰ تکرار
- هاک پا یا پرس ساق پا: ۳ ست ۵ تا ۱۰ تکراری
- دیپ: ۳ ست ۵ تا۱۰ تکراری
- نشر جانب با دمبل: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
- پشت بازو سیم کش: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
اسکوات از جلو
ست ها: ۵ ست تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰
تمرکز اصلی تمرین اسکات جلو، هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران است که عضلاتی هستند که در جلوی ران قرار دارند. در این روتین تمرینی خاص، اسکوات جلو نسبت به سایر تغییرات اسکوات مانند اسکوات پشتی انتخاب می شود تا تاکید بیشتری بر رشد عضلات چهار سر ران داشته باشد و در عین حال استرس وارده به باسن و کمر را به حداقل برساند. این امر به ویژه مهم است زیرا سایر روزهای کششی در برنامه تمرینی شامل تمریناتی است که بار کاری را در قسمت پایین کمر و همسترینگ افزایش می دهد.
هنگام انجام اسکوات جلو، اولویت دادن به اسکات در عمق کم بسیار مهم است، و مطمئن شوید که ران ها به صورت موازی پایین می آیند. علاوه بر این، حفظ حالت ایستاده در طول حرکت ضروری است. این به این معنی است که تنه را تا حد ممکن عمودی نگه دارید، از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید و از جابجایی لگن به عقب جلوگیری کنید. با تمرکز بر این نشانه‌های فرم، اسکات جلویی می‌تواند به طور موثر عضلات چهارسر ران را هدف قرار دهد و در عین حال فشار بر سایر گروه‌های عضلانی و مفاصل را به حداقل برساند.
پرس سینه با هالتر
ست ها: ۵ ست تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰
پرس نیمکتی هالتر در درجه اول عضلات سینه ای را هدف قرار می دهد که ماهیچه های اصلی مسئول رشد قفسه سینه هستند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که در اکثر حرکات فشاری مرکب بالاتنه، مانند پرس نیمکت، عضلات سه سر نیز نقش مهمی در کمک به حرکت دارند. این بدان معنی است که در حالی که تمرکز اصلی بر روی عضلات سینه ای است، عضلات سه سر نیز تا حدی درگیر هستند.
علاوه بر عضلات سینه ای و عضلات سه سر، عضلات قدامی شانه، به ویژه دلتوئید قدامی، نیز در طول تمرین پرس سینه مقداری بارگذاری را دریافت می کنند. این به این دلیل است که حرکت شامل فشار دادن وزنه از قفسه سینه است که نیاز به فعال شدن عضلات دلتوئید قدامی واقع در جلوی شانه ها دارد.
برای به حداکثر رساندن اثربخشی پرس نیمکت، حفظ فرم و تکنیک مناسب بسیار مهم است. یکی از جنبه‌های مهمی که باید روی آن تمرکز کرد، اطمینان از نزول کنترل‌شده وزن، اجتناب از هر گونه پرش یا پایین آمدن سریع هالتر بر روی سینه است. این فرود کنترل شده باعث فعال شدن بهتر عضلات و کاهش خطر آسیب می شود. با حفظ کنترل در طول حرکت، ماهیچه ها به طور موثر در تمام دامنه حرکت درگیر می شوند که منجر به رشد بهینه عضلات و افزایش قدرت می شود.
هاک پا یا پرس ساق پا
ست ها: ۳ ست تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰
هاک پا (هاک اسکوات) یا پرس ساق پا یک انتخاب ورزشی عالی برای افرادی است که می‌خواهند حجم بیشتری را به طور خاص با هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران وارد کنند و در عین حال استرس روی کمر و همسترینگ را به حداقل برسانند. این تمرینات فرصتی عالی برای ایزوله کردن و کار کردن عضلات چهارسر ران بدون بارگذاری بیش از حد سایر گروه های عضلانی را فراهم می کند.
برای بهینه سازی کامل مزایای هک اسکوات یا پرس پا، مهم است که آنها را با تمرکز بر دستیابی به دامنه حرکتی عمیق انجام دهید. اجازه دادن به مفصل زانو برای وارد شدن به خمیدگی عمیق در طول این تمرینات، بار وارد شده بر روی عضله چهارسر را به حداکثر می‌رساند و از فعال شدن و توسعه مؤثر عضلانی اطمینان می‌دهد. اولویت دادن به حفظ دامنه کامل حرکت در طول حرکت، حصول اطمینان از اینکه زانوها قادر به خم شدن عمیق هستند، بسیار مهم است.
هنگام انجام هک اسکوات یا پرس پا، مهم است که به جای تکیه بر باسن یا سایر گروه های عضلانی، بر استفاده از عضلات چهار سر ران برای بلند کردن بار تأکید کنید. با درگیر کردن آگاهانه عضلات چهارسر ران، افراد می توانند مطمئن شوند که به طور موثر گروه عضلانی مورد نظر را هدف قرار داده و کار می کنند.
به منظور افزایش حداکثر رشد عضلانی، تمرکز بر انجام تکرارهای عمیق و ترکیب فازهای خارج از مرکز آهسته مفید است. این به این معنی است که وزن را به صورت کنترل شده پایین بیاورید و مدت زمان طولانی تری را تحت فشار قرار دهید. این زمان طولانی تحت تنش می تواند جذب بیشتر فیبر عضلانی را تحریک کند و در نهایت منجر به افزایش رشد عضلانی شود.
با اجرای این استراتژی ها و تکنیک ها در هک اسکوات یا پرس پا، افراد می توانند به طور موثر عضله چهار سر خود را هدف قرار داده و رشد دهند و در عین حال فشار بر سایر گروه های عضلانی را به حداقل برسانند. این رویکرد می تواند منجر به بهبود رشد عضلات و افزایش قدرت کلی در پایین تنه شود.
دیپ
ست ها: ۳ ست تعداد تکرار: ۵-۱۰
گروه عضلانی اصلی که در هنگام انجام دیپ درگیر می شود عضله سه سر است. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که عضلات قفسه سینه نیز وارد عمل می شوند، به ویژه در هنگام اجرای تمرین با دامنه کامل حرکت، که شامل پایین آمدن در شیب است.
برای به حداکثر رساندن فواید شیب، توصیه می‌شود تمرین را با پایین رفتن و بالا رفتن انجام دهید. این به این معنی است که اطمینان حاصل کنید که به تکانه تکیه نمی کنید یا از هیچ شکلی از تقلب برای تکمیل حرکت استفاده نمی کنید. با حفظ فرم سخت و پرهیز از استفاده از تکانه، می توانید به طور موثر عضلات سه سر و قفسه سینه را هدف قرار داده و درگیر کنید و در نتیجه کارایی تمرین شیب را بهینه کنید.
نشر جانب با دمبل
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰-۱۵
نشر جانب دمبل یک تمرین موثر است که به طور خاص سر جانبی دلتوئید را که یکی از سه عضله اصلی تشکیل دهنده شانه است، هدف قرار می دهد. این تمرین به عنوان یک حرکت انزوای شانه طبقه بندی می شود، به این معنی که در درجه اول بر روی کار کردن گروه عضلانی هدف بدون درگیر کردن سایر گروه های عضلانی اطراف تا حد قابل توجهی تمرکز می کند.
گنجاندن حرکات پرس جانبی دمبل در برنامه تمرینی شما می تواند جایگزین خوبی برای تمرینات پرس بالای سر باشد، به خصوص اگر قبلاً مقدار قابل توجهی از حرکات پرس سنگین مانند پرس نیمکت و دیپ را انجام داده باشید. با تغییر تمرکز روی سر جانبی شانه ها، می توانید تمرین شانه متعادل تر و جامع تر را تضمین کنید.
در حین اجرای حرکت نشر جانب با دمبل، مهم است که بازوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید بدون اینکه احساس ناراحتی یا درد در مفصل شانه داشته باشید. این دامنه حرکتی ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، و مهم است که به بدن خود گوش دهید و با محدودیت های خود کار کنید. برخی از افراد ممکن است بتوانند بازوهای خود را بالای سر خود ببرند، در حالی که برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که بالا بردن بازوها تا سطح شانه راحت ترین و موثرترین دامنه حرکتی است.
در بالای حرکت، مکث کوتاه برای درگیر شدن کامل سر جانبی دلتوئید و به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین مفید است. این مکث کوتاه اجازه می دهد تا یک لحظه اوج انقباض در عضله مورد نظر ایجاد شود که می تواند به رشد عضلانی و توسعه قدرت کمک کند.
پس از رسیدن به موقعیت بالا، مهم است که دمبل ها را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاورید. این مرحله غیرعادی از تمرین به اندازه مرحله متمرکز (بالا بردن دمبل) مهم است، زیرا امکان فعال سازی و درگیری مناسب ماهیچه ها را در کل دامنه حرکتی فراهم می کند.
با استفاده از نشر جانب دمبل در برنامه تمرینی خود و پیروی از این دستورالعمل‌ها، می‌توانید به طور موثر سر جانبی دلتوئید را هدف قرار داده و توسعه دهید و در نهایت قدرت کلی و زیبایی شانه‌های خود را افزایش دهید.
پشت بازو سیم کش
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰-۱۵
تمرین پشت بازو سیم کش در درجه اول عضلات سه سر (پشت بازو) را هدف قرار می دهد که گروه عضلانی اصلی درگیر در طول این حرکت است. با انجام فشار به شمت پایین، می توانید به طور موثری حجم تمرین مستقیم عضلات سه سر را بدون اینکه شانه ها و قفسه سینه را در معرض بارگذاری یا استرس زیاد قرار دهید، افزایش دهید.
حفظ فرم سخت هنگام اجرای فشار داون برای اطمینان از درگیری بهینه عضلات و جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی بسیار مهم است. مهم است که هنگام فشار دادن به سمت جلو از خم شدن به سمت جلو خودداری کنید، زیرا این کار می تواند اثربخشی تمرین را به خطر بیندازد و به طور بالقوه منجر به وضعیت نامناسب یا فشار روی قسمت بالایی بدن شود.
برای حفظ فرم مناسب در هنگام هل دادن، توصیه می‌شود که قائم بایستید و سینه‌ها و شانه‌ها را به عقب برگردانید و ستون فقرات خنثی را حفظ کنید. این وضعیت به جداسازی و هدف قرار دادن عضله سه سر به طور خاص کمک می کند و امکان حداکثر فعال سازی و رشد گروه عضلانی را فراهم می کند.
علاوه بر این، تمرکز بر روی حرکت بازوها و آرنج ها در حین هل دادن اهمیت دارد. آرنج های خود را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید و اجازه دهید همانطور که وزنه را به سمت پایین فشار می دهید کاملاً کشیده شوند. این حرکت کنترل شده تضمین می کند که عضله سه سر به جای تکیه بر تکانه یا سایر گروه های عضلانی برای کمک به تمرین، عضلات اولیه ای هستند که کار می کنند.
با تاکید بر فرم سخت و پرهیز از خم شدن به جلو، می توانید به طور موثر عضله سه سر را در هنگام هل دادن به سمت جلو هدف قرار داده و درگیر کنید و منجر به بهبود قدرت و رشد عضلات در این ناحیه شود. به یاد داشته باشید که با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان می دهد فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید و به تدریج با بهبود قدرت و تکنیک خود در طول زمان، مقاومت را افزایش دهید.
تمرین روز کشش (پول) A :
- زیر بغل سیم کش از جلو: ۴ ست ۵ تا ۱۰ تکرار
- ددلیفت رومانیایی: ۴ ست ۵ تا ۱۰ تکرار
- پشت پا ماشین خوابیده: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
- زیر بغل قایقی: ۴ ست ۵ تا ۱۰ تکرار
- جلو بازو هالتر خمیده دست جمع: ۴ ست ۵ تا ۱۰ تکرار
- پل باسن روی میز با هالتر یا دمبل: ۴ ست ۱۰ تا۱۵ تکرار
زیر بغل سیم کش از جلو
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰
زیر بغل سیم کش یک تمرین بسیار موثر است که عمدتاً عضلات لاتیسموس دورسی را هدف قرار می دهد که معمولاً به عنوان زیر بغل شناخته می شود. علاوه بر این، عضله دوسر نیز در این حرکت نقش ثانویه دارد. به طور سنتی، زیر بغل سیم کش از جلو انجام می شود که بر فعال شدن زیربغل ها تأکید دارد. با این حال، شایان ذکر است که گرفتن در حالت دست برعکس می تواند دامنه حرکتی کامل تری را فراهم کند و منجر به انقباض شدیدتر عضلات دوسر شود.
برای بهینه‌سازی مزایای تمرین حرکات کششی عمودی، توصیه می‌شود که هر دو نوع دسته گرفتن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. با انجام متناوب بین این دو سبک چنگ زدن، می توانید یک محرک تمرینی متعادل و جامع را برای لات ها و عضلات دوسر بازو تضمین کنید.
انجام حرکت زیر بغل سیم کش در حالت دست برعکس امکان درگیری بیشتر عضلات دوسر را فراهم می کند، زیرا کف دست ها به سمت شما هستند. این تغییر در گرفتن عضلات دوسر را مستقیماً هدف قرار می دهد و می تواند منجر به انقباض شدیدتر این عضلات در طول تمرین شود.
از طرف دیگر، گرفتن دستگیره از رو جلو، گریپ سنتی است که در کشش های لت استفاده می شود و در درجه اول لت ها را هدف قرار می دهد. این سبک گرفتن بر درگیر شدن ماهیچه های پشت، به ویژه لت ها، که مسئول ظاهر پهن و V شکل بالاتنه هستند، تأکید دارد.
با گنجاندن هر دو دسته گرفتن از روی دست و زیر دست در حرکات کششی عمودی خود، می توانید به طور موثر گروه های عضلانی مختلف را هدف قرار داده و تحریک کنید، و در نتیجه تمرینی جامع تر و جامع تر پشت و بازو ایجاد کنید. این رویکرد همچنین به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می کند و تضمین می کند که هر گروه عضلانی به اندازه کافی برای رشد و قدرت بهینه آموزش دیده اند.
ددلیفت رومانیایی
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰
ددلیفت رومانیایی یک تمرین بسیار موثر است که عمدتاً عضلات همسترینگ، باسن و عضلات راست کننده کمر را هدف قرار می‌دهد، در حالی که تحریک ثانویه برای ماهیچه ذوزنقه‌ای و سایر ماهیچه‌های ناحیه کمر را نیز فراهم می‌کند. هنگام انجام این تمرین، یافتن تعادل مناسب بین استفاده از یک وزنه چالش برانگیز که امکان کشش تهاجمی و بارگذاری عضلات همسترینگ را فراهم می کند، بسیار مهم است، در حالی که همچنین اطمینان حاصل شود که کمر گرد نمی شود یا آسیب نمی بیند.
برای اجرای صحیح ددلیفت رومانیایی، خم شدن جزئی در زانوها توصیه می شود که به عمود نگه داشتن ساق پاها بر روی زمین کمک می کند. این موقعیت درگیری عضلات همسترینگ را بهینه می کند و تضمین می کند که حرکت در درجه اول این عضلات را هدف قرار می دهد. اگر حرکت را در عضلات همسترینگ احساس نمی‌کنید، ممکن است مفید باشد که زانوهای خود را کمی صاف کنید، وضعیت کمر خود را به صورت قوس یا صاف تنظیم کنید و وزن را با سرعت کمتری پایین بیاورید.
با صاف کردن کمی زانوها، می توانید در طول تمرین تاکید بیشتری بر روی همسترینگ داشته باشید. این تنظیم به جداسازی و درگیر شدن موثرتر همسترینگ کمک می کند و منجر به تمرین هدفمندتر و شدیدتر برای این عضلات می شود. علاوه بر این، تمرکز بر حفظ یک حالت قوس دار یا صاف در قسمت پایین کمر می تواند به جلوگیری از گرد شدن و اطمینان از تراز مناسب ستون فقرات در طول حرکت کمک کند.
اگر احساس یا درگیری مورد نظر را در عضلات همسترینگ تجربه نمی کنید، کاهش وزن و انجام حرکت با سرعت کمتری ممکن است مفید باشد. این فرود کنترل شده باعث افزایش زمان تحت تنش می شود و می تواند به فعال شدن و کار بیشتر عضلات همسترینگ در طول تمرین کمک کند.
با انجام این تنظیمات و حفظ فرم مناسب، می توانید اثربخشی ددلیفت رومانیایی را بهینه کنید و عضلات همسترینگ، باسن، و ارکتورها را به طور کامل هدف قرار دهید. به یاد داشته باشید که وزنه ای را انتخاب کنید که بدون آسیب رساندن به فرم شما را به چالش بکشد، به تدریج با افزایش قدرت و تکنیک شما در طول زمان، مقاومت را افزایش دهید.
پشت پا ماشین خوابیده
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۵
دستگاه پشت پا همسترینگ خوابیده یک تمرین عالی است که به طور خاص عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد، با تمرکز ویژه بر قسمت پایینی جایی که به پشت مفصل زانو متصل می شود. با گنجاندن این تمرین در روال تمرینی خود، می توانید به طور موثری همسترینگ را ایزوله کرده و توسعه دهید و قدرت، ثبات و تعادل عضلانی را در پایین تنه تقویت کنید.
برای به حداکثر رساندن رشد همسترینگ خود، به شدت توصیه می‌شود که هر دو نوع حلقه‌های همسترینگ نشسته و همسترینگ خوابیده را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این دو تمرین عضلات همسترینگ را از زوایای کمی متفاوت مورد هدف قرار می دهند و مزایای منحصر به فردی را برای تضمین رشد و قدرت عضلانی جامع ارائه می دهند.
تمرین پشت ساق پا نشسته در درجه اول عضلات همسترینگ بالایی را هدف قرار می دهد و یک تمرین متمرکز و شدید برای این ناحیه فراهم می کند. با نشستن در دستگاه و چرخاندن پاهای خود در برابر مقاومت، می توانید به طور موثر قسمت بالایی همسترینگ را درگیر و تقویت کنید و به بهبود رشد کلی همسترینگ کمک کنید.
از سوی دیگر، حرکت همسترینگ خوابیده تاکید بیشتری بر روی همسترینگ تحتانی دارد و ناحیه‌ای را که ماهیچه‌ها به پشت مفصل زانو متصل می‌شوند، هدف قرار می‌دهد. با دراز کشیدن روی دستگاه و چرخاندن پاهای خود در برابر مقاومت، می توانید به طور موثر قسمت تحتانی همسترینگ را درگیر کرده و تقویت کنید و هرگونه عدم تعادل احتمالی را برطرف کنید و از رشد کامل کل گروه عضلانی اطمینان حاصل کنید.
با گنجاندن همسترینگ های نشسته و خوابیده در روتین تمرینی خود، می توانید به طور موثر عضلات همسترینگ را از زوایای مختلف مورد هدف قرار داده و تحریک کنید و در نتیجه رشد جامع و متعادل تری ایجاد کنید. مهم است که وزن و مقاومت را با توجه به سطح آمادگی جسمانی فردی خود تنظیم کنید و به تدریج در طول زمان پیشرفت کنید تا به چالش کشیدن عضلات و تقویت رشد ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که فرم و تکنیک مناسب را در طول این تمرینات حفظ کنید و مطمئن شوید که همسترینگ در تمام دامنه حرکتی درگیر هستید. با انجام این کار، می توانید اثربخشی هر تمرین را به حداکثر برسانید و به رشد همسترینگ بهینه برسید.
زیر بغل قایقی
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰
انتخاب یک دستگاه زیر بغل قایقی دارای تکیه گاه برای سینه توصیه می شود. این به این دلیل است که کمر و همسترینگ شما ممکن است از قبل از تمرینات قبلی خسته شده باشند و به طور بالقوه می توانند به یک عامل محدود کننده در طول تمرین ردیفی تبدیل شوند. با انتخاب یک دستگاه زیر بغل قایقی دارای تکیه گاه برای سینه، می توانید تمرکز را صرفاً بر روی عضلات قسمت بالایی پشت قرار دهید و از هرگونه عدم تعادل یا جبران خسارت احتمالی ناشی از خستگی در نواحی دیگر جلوگیری کنید.
برای دستیابی به نتایج بهینه، توصیه می‌شود که حرکت زیر بغل قایقی دارای تکیه گاه برای سینه را تا رسیدن به خستگی کامل عضلانی تمرین دهید. دستگاه زیر بغل قایقی دارای تکیه گاه برای سینه این مزیت را ارائه می دهد که به شما امکان می دهد تا عضلات خود را بدون اینکه عضلات همسترینگ و قسمت پایین کمر به عنوان عوامل محدود کننده عمل کنند، به حداکثر برسانید. این بدان معنی است که شما می توانید به طور کامل عضلات قسمت فوقانی کمر را هدف قرار داده و خسته کنید و باعث تقویت و توسعه بیشتر در این ناحیه می شود.
با انتخاب یک تمرین مناسب و تمرین تا مرز خستگی کامل عضلانی، می‌توانید به طور موثر عضلات قسمت فوقانی کمر را بدون دخالت سایر گروه‌های عضلانی خسته به چالش بکشید و تحریک کنید. حفظ فرم و تکنیک مناسب در طول حرکت، حصول اطمینان از درگیر شدن عضلات مورد نظر و اجتناب از هرگونه فشار غیرضروری یا خطر آسیب بسیار مهم است.
به یاد داشته باشید که وزن و مقاومت را با توجه به سطح آمادگی جسمانی فردی خود تنظیم کنید و به تدریج با بهبود قدرت و تکنیک خود در طول زمان، شدت را افزایش دهید. با فشار دادن مداوم خود به نقطه شکست کامل عضلانی، می توانید مزایای تغییرات ردیف پشتیبانی شده را به حداکثر برسانید و به رشد مطلوب قسمت بالای کمر برسید.
جلو بازو هالتر خمیده دست جمع
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۵ تا ۱۰
این تمرین خاص برای هدف قرار دادن عضلات دوسر، که یک گروه عضلانی مهم در قسمت فوقانی بدن است، طراحی شده است. برای به حداکثر رساندن اثربخشی این تمرین، مهم است که وزنه را با دست جمع در دست بگیرید. با انجام این کار، می توانید آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، که به نوبه خود به کاهش وسوسه بیرون آمدن آنها کمک می کند. این مهم است زیرا اجازه دادن به آرنج‌های شما می‌تواند فشار غیرضروری را بر روی شانه‌ها و عضله دوسر جانبی وارد کند که می‌تواند منجر به آسیب یا کاهش اثربخشی تمرین شود.
علاوه بر این که وزنه را به درستی در دست بگیرید، تمرکز بر کاهش تمام مسیر در هر تکرار نیز مهم است. این به این معنی است که شما باید زمان خود را صرف کنید و به آرامی وزنه را تا موقعیت شروع پایین بیاورید و یک یا دو ثانیه کامل طول بکشید تا بازوی خود را به طور کامل باز کنید. با انجام این کار، می توانید عضلات دوسر خود را به طور موثرتری درگیر کنید و مطمئن شوید که از هر تکرار بیشترین بهره را می برید.
به طور کلی، این تمرین راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو (جلو بازو) و بهبود قدرت و تعریف آنها است. با استفاده از گرفتن مناسب و صرف زمان برای باز کردن کامل بازو در هر تکرار، می توانید اثربخشی این تمرین را به حداکثر برسانید و نتایج واقعی را در قدرت بالاتنه خود مشاهده کنید.
پل باسن روی میز با هالتر یا دمبل
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۵
پل باسن یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سرینی است که یک گروه عضلانی مهم در پایین تنه است. این تمرین را می توان با استفاده از هالتر یا دمبل انجام داد، به گونه ای که تغییر دادن هالتر در باشگاه ها رایج تر است و تغییر دمبل برای کسانی که در سالن های بدنسازی خانگی یا سایر سالن های ورزشی با تجهیزات محدود تمرین می کنند قابل دسترس تر است.
صرف نظر از اینکه کدام تغییر را برای استفاده انتخاب می کنید، مهم است به یاد داشته باشید که نباید از وزنه ای استفاده کنید که آنقدر سنگین است که نمی توانید آن را بلند کنید و در بالای هر تکرار ۲ تا ۳ ثانیه با آن مکث کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که می توانید به طور کامل عضلات باسن خود را درگیر کنید و از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید. علاوه بر این، کاهش وزن به آرامی و تحت کنترل بسیار مهم است، زیرا این کار به حداکثر رساندن اثر تمرین کمک می کند.
به طور کلی، رانش باسن یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت و تعریف در عضلات باسن است. با استفاده از وزن مناسب و صرف زمان برای درگیر کردن کامل عضلات باسن در هر تکرار، می توانید نتایج واقعی را در قدرت پایین تنه خود مشاهده کنید.
تمرین روز فشار (پوش) B:
- هاک اسکوات: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
- بالا سینه با هالتر: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
- جلو: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
- فلای دمبل: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
- پرس سر شانه دمبل: ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری
- پشت بازو سیم‌‌کش با طناب از بالای سر: ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری
هاک اسکوات
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰-۱۵
همانند روز اول فشار، هک اسکوات یا پرس ساق پا می تواند یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران بدون وارد کردن فشار زیاد به کمر یا باسن باشد. این آن را برای کسانی که به دنبال اضافه کردن کار با کیفیت به برنامه روزانه خود هستند، گزینه ای عالی می کند.
هنگام استفاده از هک اسکوات یا پرس پا، مهم است که به یاد داشته باشید از یک روز پای ماشینی مبتنی بر تکرار بالا استفاده کنید تا عضلات خود را به سمت شکست کامل سوق دهید. این به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که می توانید به طور کامل عضله چهار سر ران خود را درگیر کنید و از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید. علاوه بر این، مهم است که هنگام اجرای هک اسکوات روی پایین رفتن و آهسته رفتن تمرکز کنید، زیرا این کار به به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین کمک می کند و اطمینان حاصل می کند که می توانید به طور کامل عضلات چهار سر ران خود را درگیر کنید.
به طور کلی، هک اسکوات یا پرس ساق پا یک تمرین عالی برای تقویت قدرت و تعریف در عضلات چهار سر ران است. با استفاده از محدوده تکرار مناسب و صرف زمان برای درگیر شدن کامل عضلات چهارسر ران خود در هر تکرار، می توانید نتایج واقعی را در قدرت پای خود مشاهده کنید.
بالا سینه با هالتر
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰-۱۵
حرکت بالا سینه با هالتر یک تمرین بسیار موثر است که عمدتاً عضلات سینه ای را با تأکید ویژه بر قسمت بالایی قفسه سینه هدف قرار می دهد. با انجام این حرکت می توانید به طور موثر فیبرهای عضلانی ناحیه سینه ای را درگیر و تقویت کنید که منجر به افزایش توده عضلانی و قفسه سینه مشخص تر می شود.
یک نکته مفید برای به حداکثر رساندن اثربخشی این تمرین این است که فاصله بین دست های خود را روی هالتر آزمایش کنید. گرفتن پهن تر می تواند کشش بیشتری را روی قفسه سینه ایجاد کند که می تواند منجر به افزایش فعال شدن عضلات و کشش عمیق تر در فیبرهای عضلانی مورد نظر شود. این می تواند به ویژه برای کسانی که به دنبال افزایش شدت تمرین خود و دستیابی به نتایج قابل توجه تری هستند، مفید باشد.
هنگام انجام بالا سینه با هالتر نیز مهم است که موقعیت شانه های خود را در نظر بگیرید. اطمینان از اینکه شانه های شما به درستی تراز و درگیر شده اند در طول حرکت می تواند به به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین و کاهش خطر آسیب کمک کند. با توجه به فرم خود و انجام هر گونه تنظیمات لازم، می توانید اطمینان حاصل کنید که از این تمرین قدرتمند برای ساختن سینه بیشترین بهره را می برید.
جلو ران
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰-۱۵
حرکت جلو ران یک تمرین بسیار موثر است که به طور خاص برای هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران، که گروهی از عضلات واقع در جلوی ران هستند، طراحی شده است. این تمرین یک روش عالی برای تمرین عضلات چهار سر ران تا حد شکست است که می تواند منجر به رشد قابل توجه عضلات و افزایش قدرت شود.
یک نکته مفید برای به حداکثر رساندن اثربخشی این تمرین، اضافه کردن یک مکث ۱ تا ۲ ثانیه ای در بالای هر تکرار است. این مکث کوتاه می تواند به افزایش زمان تحت کشش عضلات چهارسر ران کمک کند، که می تواند منجر به افزایش فعال شدن عضلات و تمرین شدیدتر شود. با گنجاندن این تکنیک در روتین حرکت جلو ران، می توانید به حداکثر رشد عضلات و دستیابی به نتایج بهتر کمک کنید.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که حرکت جلو ران تمرینی است که فشارنسبتاً کمی به کمر و باسن وارد می‌کند و آن را به گزینه‌ای عالی برای کسانی که به دنبال عضله‌سازی بدون اضافه کردن فشار اضافی به این نواحی هستند تبدیل می‌کند. با تمرکز صرف بر روی عضلات چهارسر ران در طول این تمرین، می توانید مطمئن شوید که بدون وارد کردن استرس غیر ضروری به سایر قسمت های بدن، تمرینی عالی برای عضلات ران خود انجام می دهید.
فلای دمبل
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰-۱۵
فلای دمبل یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سینه ای است که گروهی از عضلات واقع در قفسه سینه هستند. این تمرین یک حرکت ایزوله است، به این معنی که به طور خاص عضلات سینه ای را بدون درگیر شدن سایر گروه های عضلانی در قسمت فوقانی بدن هدف قرار می دهد. با انجام فلای با دمبل، می توانید به طور موثر عضلات سینه ای را تا حد شکست تمرین دهید که می تواند منجر به افزایش رشد و قدرت عضلات شود.
یکی از جنبه های مهم انجام حرکت فلای با دمبل این است که اطمینان حاصل کنید که آرنج شما در طول حرکت کمی خم شده است. این وضعیت به درگیری بهینه عضلات سینه ای کمک می کند و به جلوگیری از تبدیل شدن بیش از حد حرکات شبیه به پرس سینه که می تواند فشار بیشتری را بر روی شانه ها و سه سر بازو وارد کند، کمک می کند. با خم نگه داشتن آرنج های خود و تمرکز روی عضلات سینه، می توانید اطمینان حاصل کنید که از این تمرین موثر برای ساختن قفسه سینه بیشترین بهره را می برید.
همچنین شایان ذکر است که فلای دمبل یک تمرین کم ضربه است که بر روی مفاصل آسان است و آن را به یک گزینه عالی برای کسانی که به دنبال عضله سازی بدون فشار زیاد به بدن خود هستند تبدیل می کند. با گنجاندن فلای دمبل در برنامه تمرینی خود، می توانید به طور موثر عضلات سینه ای خود را تمرین دهید و به نتایج بهتری برسید.
پرس سرشانه دمبل
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰-۱۵
اکستنشن بالای سر بازو با طناب یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضله سه سر بازو است که گروهی از عضلات واقع در پشت بازو هستند. این تمرین راهی عالی برای اضافه کردن حجم تمرین مستقیم عضلات سه سر به روال تمرینی شماست که می تواند منجر به افزایش رشد و قدرت عضلات شود.
یکی از جنبه‌های مهم اجرای اکستنشن بالای سر سه سر با طناب کابلی این است که تا جایی که می‌توانید با دست‌هایتان در پشت سرتان پایین بروید و سپس آرنج‌هایتان را به‌طور کامل در بالای حرکت بکشید. این دامنه کامل حرکت باعث درگیری بهینه عضلات سه سر می شود و کمک می کند تا مطمئن شوید که از این تمرین بیشترین بهره را می برید.
همچنین شایان ذکر است که کشش عضلانی بالای سر با طناب کابلی یک تمرین کم ضربه است که بر روی مفاصل آسان است و آن را به گزینه ای عالی برای کسانی که به دنبال عضله سازی بدون فشار زیاد به بدن خود هستند تبدیل می کند. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی خود، می توانید به طور موثر عضلات سه سر خود را تمرین دهید و به نتایج بهتری برسید.
علاوه بر این، طناب کابل کشی بالای سر سه سر یک راه عالی برای اضافه کردن حجم تمرین مستقیم عضلات سه سر بدون ایجاد بار و استرس غیر ضروری به شانه ها و قفسه سینه است. این آن را به گزینه ای عالی برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال عضله سازی در بازوهای خود هستند بدون اینکه فشار زیادی به سایر قسمت های بدن خود وارد کنند.
پشت بازو سیم‌‌کش با طناب از بالای سر
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۵ تا ۲۰
حرکت پشت بازو سیم‌‌کش با طناب از بالای سر یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضله سه سر بازو (پشت بازو) است که گروهی از عضلات واقع در پشت بازو هستند. این ماهیچه‌ها در بسیاری از فعالیت‌های روزانه، مانند هل دادن صندلی یا بلند کردن اجسام، نقش مهمی ایفا می‌کنند و بخش مهمی از یک برنامه تمرینی کامل هستند.
یکی از مزایای اصلی حرکت پشت بازو سیم‌‌کش با طناب از بالای سر این است که به شما امکان می دهد تا حجم تمرین مستقیم عضلات سه سر را بدون وارد کردن استرس غیر ضروری به سایر گروه های عضلانی بالاتنه به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این امر به ویژه برای کسانی که به دنبال عضله سازی در بازوهای خود هستند بدون اینکه فشار زیادی به شانه ها و سینه وارد شود بسیار مهم است.
برای به حداکثر رساندن اثربخشی این تمرین، مهم است که تا جایی که می توانید پایین بروید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و سپس آرنج خود را به طور کامل در بالای حرکت بکشید. این دامنه کامل حرکت باعث درگیری بهینه عضلات سه سر می شود و کمک می کند تا مطمئن شوید که از این تمرین بیشترین بهره را می برید.
علاوه بر این، حرکت پشت بازو سیم‌‌کش با طناب از بالای سر یک تمرین کم ضربه است که بر روی مفاصل آسان است، و آن را به گزینه ای عالی برای کسانی که به دنبال عضله سازی بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن خود هستند تبدیل می کند. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی خود، می توانید به طور موثر عضلات سه سر خود را تمرین دهید و به نتایج بهتری برسید.
تمرین روز کشش (پول) B:
- بارفیکس از جلو دست باز: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
- صبح بخیر : ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
- زیربغل هالتر خم: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- پشت پا دستگاه نشسته: ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری
- جلوبازو دمبل چکشی: ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار
- واکینگ لانژ با دمبل (لانژ با دمبل در حال راه رفتن) : ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ قدمی
بارفیکس از جلو دست باز
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۵
بارفیکس از جلو دست باز دارای کمکی یک تمرین بسیار مؤثر است که به طور خاص برای هدف قرار دادن زیربغل ها طراحی شده است که عضلات بزرگی هستند که در امتداد دو طرف بدن قرار دارند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، اعم از مبتدی و متخصص مناسب است.
دستگاه بارفیکس دارای کمکی، به یک ویژگی منحصر به فرد است که از استفاده از تکانه با ضربه زدن، تاب خوردن یا از دست دادن تنش در بالای حرکت جلوگیری می کند. این تضمین می کند که تمرکز روی عضلات مورد هدف قرار می گیرد و به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین کمک می کند.
یکی از مزایای کلیدی استفاده از دستگاه بارفیکس دارای کمکی این است که به افراد اجازه می دهد به آرامی خود را پایین بیاورند و در بالای هر تکرار برای چند ثانیه مکث کنند. این حرکت آهسته و کنترل شده به افزایش زمان تحت تنش کمک می کند که عاملی کلیدی در رشد عضلات و رشد قدرت است. حتی افرادی که قادر به انجام ۱۰ تا ۱۵ کشش شدید هستند، می توانند از استفاده از دستگاه کشش کمکی بهره مند شوند، زیرا پشتیبانی اضافی را فراهم می کند و امکان کنترل بیشتر بر حرکت را فراهم می کند.
توجه به این نکته ضروری است که هنگام استفاده از دستگاه بارفیکس دارای کمکی، برای مشاهده نتایج، نیازی به اضافه کردن وزنه نیست. با این حال، اگر فردی بتواند تمرین را بدون کمک دستگاه انجام دهد، می تواند به منظور افزایش سطح مقاومت و به چالش کشیدن بیشتر عضلات، وزنه اضافه کند. لازم به یادآوری است که هنگام اضافه کردن وزنه، نباید به قیمت حفظ کنترل و سرعت مناسب تکرار انجام شود. این کمک می کند تا مطمئن شوید که تمرین موثر و ایمن باقی می ماند.
صبح بخیر
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۵
ورزش صبح بخیر روشی بسیار موثر برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ، باسن، و عضلات مربوط به نعوظ است که همگی گروه های عضلانی مهمی هستند که نقش مهمی در حفظ وضعیت مناسب و حمایت از بدن دارند. این تمرین شبیه ددلیفت رومانیایی است که باید با یک فاز اکسنتریک یا پایین آوردن آهسته انجام شود تا به طور موثر عضلات هدف را درگیر کند.
هنگام انجام ورزش صبح بخیر، مهم است که خم شدن جزئی زانوها را حفظ کنید و ساق پاها عمود بر زمین قرار گیرند. این موقعیت کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که همسترینگ به درستی درگیر شده و در طول حرکت کشیده شده است. اگر فردی در حین پایین آوردن عضلات همسترینگ خود احساس نمی کند که به شدت کشیده شده و بارگذاری می شود، ممکن است نیاز داشته باشد وضعیت کمرخود را تنظیم کند و زانوهای خود را کمی صاف کند تا سطح درگیری را افزایش دهد.
علاوه بر پایین آوردن آهسته، کاهش سرعت حرکت ورزش صبح بخیر نیز برای افزایش بارگذاری عضلانی مهم است. این را می توان با در نظر گرفتن یک مرحله پایین آوردن طولانی تر و کنترل شده تر و یک مرحله بالا بردن کندتر و عمدی تر به دست آورد. با انجام این کار، عضلات برای مدت زمان طولانی تری درگیر می شوند که می تواند به افزایش اثربخشی کلی تمرین کمک کند.
زیربغل هالتر خم
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۵
این تمرین زیربغل ها و همچنین عضلات دوسر را تا حدودی هدف قرار می دهد. می توانید این کار را با حالت دست به سمت خودتان انجام دهید ( یعنی هنگام گرفتن میله، کف دست شما به سمت بدنتان باشد) تا عضلات دوسر را بیشتر هدف قرار دهید. انجام حرکت در حالتی که دست به سمت خودتان است، همچنین به شما این امکان را می دهد که آرنج ها را بیشتر در طول ردیف نگه دارید، در حالی که به تمرین عضلات دوسر با بارهای سنگین تر کمک می کند.
پشت پا دستگاه نشسته
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۵ تا ۲۰
حرکت پشت پا دستگاه نشسته یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ است که گروهی از عضلات در امتداد پشت ران هستند. این تمرین از نظر ماهیچه‌هایی که هدف قرار می‌دهد شبیه به تغییرات مستعد دراز کشیدن است، اما تفاوت‌های کلیدی بین این دو وجود دارد.
یکی از تفاوت‌های اصلی بین چرخش پای نشسته و تغییر حالت خوابیده، وضعیت باسن است. در پشت پا دستگاه نشسته، باسن خم می شود، به این معنی که فرد هنگام انجام تمرین نشسته است. این وضعیت ممکن است برای برخی افراد راحت‌تر باشد، به‌ویژه اگر پشت یا باسن آنها در اثر ددلیفت‌های سنگین رومانیایی که در اوایل هفته انجام شده‌اند، درد داشته باشند.
تفاوت دیگر بین حالت نشسته و خوابیده، دامنه حرکت است. در حرکت پشت پا دستگاه نشسته، فرد با خم کردن زانوها و آوردن پاشنه های پا به سمت باسن، وزنه را بلند می کند. این حرکت معمولاً با یک سرعت آهسته و کنترل شده انجام می شود تا به طور مؤثر عضلات هدف را درگیر کند. در مقابل، حالت خوابیده شامل بلند کردن وزنه با صاف کردن پاها و آوردن آنها به سمت قفسه سینه است. این حرکت معمولاً با سرعت آهسته‌تر و کنترل‌شده‌تری انجام می‌شود تا به طور مؤثر عضلات هدف را درگیر کند.
به طور کلی، حرکت پشت پا دستگاه نشسته یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ است و می‌تواند یک مکمل عالی برای یک برنامه تمرینی باشد. مهم است که به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از فشار یا آسیب، روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید و تمرین را در صورت نیاز بر اساس نیازها و توانایی های فردی تنظیم کنید.
جلوبازو دمبل چکشی
ست ها: ۴ ست تعداد تکرار: ۱۰ تا ۱۵
تمرین مورد بحث روشی عالی برای هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو است که عضلاتی هستند که در امتداد جلوی بازو قرار دارند. این تمرین همچنین بر عضلات ساعد و پنجه تاکید زیادی دارد که می تواند به افزایش قدرت پنجه و ساعد کمک کند.
برای به حداکثر رساندن اثربخشی این تمرین، حفظ فرم و تکنیک مناسب مهم است. این به این معنی است که از بالا بردن وزنه ها خودداری کنید و در حین حرکت صاف بمانید، فقط وزنه ها را تا حدود قفسه سینه فر کنید. با تمرکز بر روی فرم و تکنیک مناسب، یک فرد می تواند به طور موثر عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار دهد، در حالی که قدرت گرفتن و ساعد را نیز افزایش می دهد.
همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که از وزنه های مناسب استفاده کنید و تمرین را در صورت نیاز بر اساس نیازها و توانایی های فردی تنظیم کنید. با استفاده از وزنه هایی که چالش برانگیز اما قابل کنترل هستند، فرد می تواند به طور موثر عضلات هدف را درگیر کند و در طول زمان قدرت خود را افزایش دهد. علاوه بر این، توجه به تنفس و وضعیت مناسب بدن در طول تمرین برای حفظ فرم مناسب و جلوگیری از فشار یا آسیب مهم است.
واکینگ لانژ با دمبل
ست ها: ۳ ست تعداد تکرار: ۲۰ تا ۳۰ قدم
حرکت واکینگ لانژ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ و باسن (سرینی) است که گروهی از ماهیچه ها در امتداد پشت ران قرار دارند. این تمرین همچنین عضلات همسترینگ و چهار سر را که از دیگر گروه‌های عضلانی مهم پایین تنه هستند، درگیر می‌کند.
یکی از مزایای کلیدی حرکت واکینگ لانژ این است که می تواند به افزایش رشد عضلات هدف کمک کند. این به این دلیل است که ورزش به فرد نیاز دارد که عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات چهارسر ران خود را درگیر کند تا فرم و تعادل مناسب را حفظ کند. در نتیجه، این ماهیچه ها به طور موثری کار می کنند و به چالش کشیده می شوند که منجر به افزایش قدرت و رشد در طول زمان می شود.
توجه به این نکته مهم است که حرکت واکینگ لانژ می تواند یک تمرین چالش برانگیز باشد، به ویژه برای افرادی که تازه کار هستند. در نتیجه، مهم است که زمانی را برای انجام تمرین به آرامی و با احتیاط اختصاص دهید و در هنگام ایستادن روی فشار دادن پای سربی تمرکز کنید. اگر فردی نتواند به آرامی خود را پایین بیاورد بدون اینکه زانوی خود را به زمین بخورد، ممکن است برای حفظ فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، لازم باشد وزنه را کاهش داده یا کاهش دهد.
به طور کلی، حرکت واکینگ لانژ یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر ران است و می تواند یک مکمل عالی برای یک برنامه تمرینی باشد. مهم است که به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از فشار یا آسیب، روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید و تمرین را در صورت نیاز بر اساس نیازها و توانایی های فردی تنظیم کنید.
یک تمرین اسپلیت (پوش-پول) ۴ روزه دارای چه اشکالاتی است ؟
۱. ممکن است به شما اجازه ندهد با حجمی که می توانید تمرین کنید
هنگامی که صحبت از رشد عضلانی و افزایش قدرت می شود، تعداد دفعات تمرین عامل مهمی است که باید در نظر گرفته شود. برای افراد مبتدی و متوسط، تمرین بیشتر گروه های عضلانی دو بار در هفته اغلب برای دیدن نتایج کافی است. با این حال، برای بالابرهای پیشرفته تر، این ممکن است برای دستیابی به اندازه و قدرتی که به دنبال آن هستند، کافی نباشد.
یک راه حل برای این مشکل، اجرای یک برنامه تمرینی تقسیم شده است که امکان سه جلسه تمرین در هفته را فراهم می کند. این رویکرد می تواند حجم کلی تمرین را به شدت افزایش دهد، که می تواند به رشد عضلات و افزایش قدرت کمک کند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این رویکرد همچنین به تمرین بیش از چهار روز در هفته نیاز دارد تا به طور موثر تمام گروه های عضلانی را هدف قرار دهد.
انواع مختلفی از برنامه های آموزشی اسپلیت وجود دارد که می توان برای دستیابی به این هدف از آنها استفاده کرد. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از تقسیم فشار/کشیدن/پاها، تقسیم بالا/پایین بدن و غیره. هر یک از این رویکردها مزایا و معایب منحصربفرد خود را دارند و مهم است که یکی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با نیازها و اهداف فردی مطابقت داشته باشد.
به طور کلی، تصمیم گیری برای تمرین عضلات سه بار در هفته به منظور افزایش حجم تمرین، تصمیم مهمی است که باید به دقت مورد توجه قرار گیرد. مهم است که به یاد داشته باشید که روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید و برنامه تمرینی را بر اساس نیازها و توانایی های فردی تنظیم کنید.
۲. به طور بالقوه می تواند کمر را در مراحل سخت تمرینات خسته کند
تمرین اسپلیت (فشار و کشش) یک رویکرد تمرینی محبوب است که شامل تقسیم گروه های عضلانی به دو دسته (فشار و کشش) و تمرین آنها در روزهای جداگانه است. این رویکرد می تواند برای ارتقاء رشد عضلات و افزایش قدرت موثر باشد، اما مهم است که اطمینان حاصل شود که حجم تمرین و محرک کافی برای گروه های عضلانی اصلی اعمال می شود.
برای دستیابی به این امر، اغلب لازم است که تمرینات ترکیبی بزرگتر را در برنامه تمرینی گنجانده شود. این تمرینات، مانند اسکوات، کشش و حرکات متمرکز بر کمر، می توانند به طور موثر چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار دهند و محرک لازم برای رشد عضلانی و افزایش قدرت را فراهم کنند.
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این تمرینات همچنین می توانند فشار قابل توجهی را بر روی کمر وارد کنند. این می تواند به یک مشکل عمیق در یک برنامه تمرینی تبدیل شود، یا برای افرادی که به ویژه قوی هستند و ممکن است متوجه شوند که قسمت پایین کمر آنها به جای عضلاتی که می خواهند هدف قرار دهند، به یک عامل محدود کننده تبدیل می شود.
در این موارد، ممکن است لازم باشد برخی از حرکات ترکیبی سنگین‌تر را با ماشین کاری تعویض کنید که فشار کمتری به کمر وارد می‌کند. این می تواند کمک کند تا مطمئن شوید که عضلات به طور موثر بدون ایجاد فشار یا آسیب غیر ضروری مورد هدف قرار می گیرند.
چه نتایجی می توانید از یک تقسیم فشاری/کششی ۴ روزه انتظار داشته باشید؟
تقسیم تمرینی چهار روزه با فشار و کشش یک رویکرد تمرینی محبوب است که شامل تقسیم گروه های عضلانی به دو دسته (فشار و کشش) و تمرین آنها در روزهای جداگانه است. این رویکرد می‌تواند برای ارتقای رشد عضلانی و افزایش قدرت موثر باشد و بسیاری از لیفت‌کننده‌ها متوجه می‌شوند که می‌توانند توده عضلانی و قدرت را هنگام دنبال کردن این تقسیم افزایش دهند.
یکی از مزایای کلیدی این روش این است که اجازه می دهد تا سطح بالایی از حجم تمرین و محرک به عضلات اعمال شود که می تواند به رشد عضلات و افزایش قدرت کمک کند. به‌علاوه، اگر فردی به‌درستی در حال ریکاوری باشد و بدن خود را با یک رژیم غذایی خوب تامین کند، ممکن است بتواند حدود ۲۵۰ تا نیم کیلوگرم عضله در هفته (با مصرف کالری اضافه و بیشتر خوردن) به دست آورد.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که این روش ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب نباشد. در این موارد، این احتمال وجود دارد که فرد بتواند توده عضلانی خود را حفظ کند و حداقل قدرت خود را هنگام دنبال کردن این تقسیم تمرینی از دست بدهد. این به این دلیل است که تمرکز مرحله برش معمولاً بر کاهش کالری دریافتی و کاهش چربی است، نه رشد عضلانی و افزایش قدرت.
کلام پایانی
- تقسیم تمرینی چهار روزه پوش-پول (فشار کشش) یک برنامه تمرینی بسیار پرطرفدار و پرکاربرد است که ابزار موثری را برای ورزشکاران در تمام سطوح مهارت فراهم می‌کند تا گروه‌های عضلانی خود را بیشتر تمرین کنند، زمانی را به رشد قدرت اختصاص دهند و از ریکاوری کافی اطمینان حاصل کنند. این تقسیم تمرینی خاص به دلیل توانایی آن در ارائه خدمات به طیف گسترده ای از علاقه مندان به تناسب اندام، از مبتدی تا متوسط و حتی بدنسازان پیشرفته، محبوبیت گسترده ای به دست آورده است.
- یکی از مزیت‌های اصلی تقسیم تمرینی چهار روزه، انعطاف‌پذیری آن است، زیرا امکان سفارشی‌سازی بیشتر را برای مطابقت با نیازها و ترجیحات فردی فراهم می‌کند. این می تواند به ویژه برای کسانی که به دنبال تمرین در بیشتر روزهای هفته هستند مفید باشد، زیرا آنها را قادر می سازد تا بدون از دست دادن زمان ریکاوری، یک برنامه تمرینی ثابت را حفظ کنند.
- یکی دیگر از مزایای مهم تقسیم تمرینی چهار روزه فشار کشش، تمرکز آن بر رشد عضلات و قدرت آن ها است. این تقسیم تمرینی با اختصاص روزهای خاصی به تمرینات فشاری و سایرین به تمرینات کششی، این اطمینان را ایجاد می‌کند که هر گروه عضلانی به طور موثر هدف قرار می‌گیرد، که منجر به افزایش اندازه و قدرت عضلات در طول زمان می‌شود.
- در حالی که تقسیم تمرینی چهار روزه با فشار کشش بدون شک یک برنامه تمرینی موثر است، اما برای بدنسازان پیشرفته‌تر محدودیت‌هایی دارد. به عنوان مثال، ممکن است همان سطح از شدت یا تنوعی را که بدنسازان با تجربه‌تر برای ادامه پیشرفت نیاز دارند، ارائه نکند. با این حال، برای کسانی که به تازگی شروع به کار کرده اند یا به دنبال افزایش مداوم در عضلات و قدرت هستند، این تقسیم تمرینی یک انتخاب عالی است.
- در خاتمه، تقسیم تمرینی چهار روزه با فشار کشش یک برنامه تمرینی بسیار توصیه شده است که فواید بی شماری را برای ورزشکاران در تمام سطوح مهارت ارائه می دهد. انعطاف‌پذیری، تمرکز بر رشد عضلات و قدرت، و توانایی تمرین در بیشتر روزهای هفته، آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای کسانی تبدیل می‌کند که به دنبال بهبود تناسب اندام و رشد عضلانی خود هستند.
