رشد بالاتنه می تواند جنبه چالش برانگیز تناسب اندام برای برخی از زنان باشد. با این حال، با ترکیب تمرینات مناسب و درک چگونگی به چالش کشیدن خود در هر هفته، می توانید گام های مهمی در دستیابی به اهداف بالاتنه خود بردارید. این مقاله با ادغام موثر تمرینات بالاتنه کلیدی در روال خود، بینشی در مورد به حداکثر رساندن تمرینات بالای بدن شما ارائه می دهد.
داشتن پایه ای محکم از دانش در مورد گروه های ماهیچه ای مختلف که بالاتنه را تشکیل می دهند ضروری است. اینها شامل قفسه سینه، پشت، شانه ها و بازوها هستند که همگی اجزای حیاتی برای قدرت و تعادل کلی هستند. با درک اینکه چگونه هر گروه عضلانی با هم و به طور مستقل کار می کنند، می توانید تمرینات هدفمندی ایجاد کنید که بر روی مناطق خاصی از رشد تمرکز دارند.
علاوه بر درک عضلات خود، همچنین مهم است که تمریناتی را انتخاب کنید که به طور مؤثر این گروه ها را هدف قرار دهند. برخی از گزینه های محبوب عبارتند از: فشار دادن، کشش، پرس نیمکت، ردیف، پرس شانه و حلقه دوسر بازو. این تمرینات را می توان از نظر وزن، شدت و حجم تنظیم کرد تا اطمینان حاصل شود که با پیشرفت شما چالش برانگیز باقی می مانند.
برای افزایش بیشتر رشد بالاتنه، اضافه بار پیشرونده را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این اصل شامل افزایش تدریجی استرس وارد شده به عضلات از طریق افزایش مقاومت یا تکرارهای بیشتر در طول زمان است. با فشار دادن مداوم خود به خارج از منطقه راحتی خود، به تحریک رشد عضلانی و جلوگیری از فلات در پیشرفت خود ادامه خواهید داد.
یکی دیگر از جنبه های کلیدی به حداکثر رساندن تمرینات بالاتنه، اطمینان از فرم و تکنیک مناسب در طول هر تمرین است. فرم ضعیف نه تنها اثربخشی حرکت را کاهش می دهد، بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد. زمانی را صرف یادگیری نحوه انجام صحیح هر تمرین کنید، با تمرکز بر درگیر کردن عضلات مناسب و در عین حال حفظ یک حرکت کنترل شده در کل دامنه حرکت.
استراحت و ریکاوری زمانی که صحبت از ارتقای رشد بالاتنه می شود به یک اندازه مهم هستند. تمرین بیش از حد می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی، کاهش قدرت و افزایش خطر آسیب شود. حداقل یک روز در هفته استراحت کنید و در صورت لزوم به سیگنال های بدن خود گوش دهید تا استراحت بیشتری داشته باشید. علاوه بر این، برای حمایت از ریکاوری کلی و رشد عضلانی، بر ترکیب تغذیه مناسب و هیدراتاسیون در برنامه روزانه خود تمرکز کنید.
در نهایت، ثابت ماندن با تمرینات بالاتنه برای دستیابی به موفقیت بلندمدت در ایجاد قدرت و اندازه بسیار مهم است. یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که بتوانید به طور منظم به آن پایبند باشید و بین جلسات زمان کافی برای استراحت و ریکاوری داشته باشید. با به چالش کشیدن مداوم خود و متعهد ماندن به اهداف خود، در طول زمان شاهد پیشرفت های قابل توجهی در رشد قسمت بالایی بدن خود خواهید بود.
آناتومی ماهیچه های فوقانی بدن
بالاتنه در درجه اول به پنج گروه عضلانی مجزا تقسیم می شود.
۱. عضلات سینه
ماهیچه های قفسه سینه، به ویژه سینه های ماژور و مینور، ناحیه قابل توجهی از قسمت جلویی بالایی بدن انسان را می پوشانند. سینه ماژور بیشتر به سه قسمت تقسیم می شود که هر کدام اعمال خاصی دارند. هنگام تمرین این گروه عضلانی، مهم است که بر روی حرکات فشاری تمرکز کنید که بازوها را از بدن دور می کند، چه در جلو یا در زاویه رو به بالا. با این حال، بلند کردن بازوها از بالای سر ممکن است برای هدف قرار دادن این عضلات موثر نباشد. با گنجاندن انواع تمرینات در روتین خود، می توانید این گروه عضلانی ضروری را به طور کامل توسعه و تقویت کنید.
۲. زیر بغل
لاتیسیموس دورسی که اغلب به آن ” لَتس یا لاتس” و یا زیربغل گفته می شود، یک عضله منبسط است که از قاعده گردن به پایین تا ناحیه کمر کشیده شده است. این عضله حاوی فیبرهایی است که در زوایای متعددی حرکت می کنند، به همین دلیل ضروری است که حرکات کششی افقی و عمودی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. با انجام این کار، می توانید به طور موثر کمری محکم و قوی داشته باشید. برخی از تمرینات محبوب برای هدف قرار دادن لات ها عبارتند از کشش، کشش لت، و ردیف.
۳. سر شانه (دلتوئید)
عضله دلتوئید از سه سر مجزا تشکیل شده است: دلت های قدامی (جلو)، جانبی (جانبی) و خلفی (عقب). این ماهیچه‌ها معمولاً در هر دو حرکت فشاری و کشیدن افقی درگیر می‌شوند، اما می‌توانند مستقیم‌تر از طریق تمرینات انزوا نیز هدف قرار گیرند. با ترکیب انواع تمرینات متمرکز روی شانه، مانند بالا آوردن جانبی، بالا بردن جلو و مگس دلت عقب، می توانید به طور موثری هر سر عضله دلتوئید را تقویت کنید و ثبات و قدرت کلی شانه را افزایش دهید.
۴. عضله پشت بازو (سه سر بازویی)
عضله سه سر در پشت بازو قرار دارد و از سه سر مجزا (جانبی، بلند و میانی) تشکیل شده است. این ماهیچه ها نقش مهمی در گسترش یا صاف کردن مفصل آرنج دارند. در حین حرکات فشاری مختلف، مانند پرس نیمکت یا فشار، عضلات سه سر در کنار قفسه سینه و شانه ها برای ایجاد نیرو کار می کنند. برای هدف قرار دادن بیشتر این گروه عضلانی، می‌توانید تمرین‌های انزوا مانند فشار دادن سه سر، شیب‌ها و ضربه‌های برگشتی را در برنامه خود بگنجانید، که به بهبود قدرت و قدرت کلی بازو کمک می‌کند.
۵. عضله جلو بازو (دو سر بازویی)
عضله دوسر عضلات بزرگ و قدرتمندی است که جلوی بازوها را می پوشاند و نقش مهمی در خم شدن یا خم شدن مفصل آرنج ایفا می کند. آنها عمل مخالف عضلات سه سر را انجام می دهند، به این معنی که وقتی آرنج خم می شود منقبض می شوند و با صاف شدن بازو شل می شوند. هنگام تمرین عضله دوسر، ضروری است بر روی تمریناتی تمرکز کنید که شامل حرکات کششی با کف دست رو به بالا است، مانند حلقه های دوسر بازو، فرهای چکشی یا فرهای تمرکز. با گنجاندن انواع تمرینات هدف گیری عضلات دوسر در روتین خود، می توانید قدرت و تعریفی را در این گروه عضلانی مهم ایجاد کنید.
فواید تمرینات بالاتنه برای خانم ها
مزایای تمرین بالاتنه برای خانم ها عبارتند از:
۱. افزایش قدرت بالاتنه
تمرین بالاتنه به شما کمک می کند تا قدرت هل دادن و کشش را تقویت کنید، که برای کارهای روزمره زندگی مانند حمل مواد غذایی یا بلند کردن اجسام سنگین حیاتی است. بیشتر زنان بیشتر با قدرت بالاتنه دست و پنجه نرم می کنند تا قدرت پایین تنه (اغلب به دلیل شانه های باریک و بافت عضلانی کمتر در بالاتنه نسبت به مردان)، به همین دلیل است که تمرین دادن بالاتنه بسیار مفید است.
ایجاد قدرت بالاتنه برای زندگی روزمره، پیشگیری از آسیب و ادامه پیشرفت در سفر تناسب اندام مهم است. علاوه بر این، می تواند به شما کمک کند در ورزش ها یا فعالیت هایی که به بالاتنه قوی نیاز دارند برتر باشید.
۲. فرم و تون بهتر و بیشتر عضلات
تمرین با وزنه به ساخت بافت عضلانی بدون چربی کمک می کند، که با از دست دادن چربی بدن آشکارتر می شود. با افزایش عضله و از دست دادن چربی، فیزیک بدنی “تون” تری خواهید داشت. برخلاف تصور برخی از افراد، عضله سازی باعث نمی شود که زنان “حجم” به نظر برسند. در واقع، اکثر زنان بدون اینکه بدانند تمرینات قدرتی کلید دستیابی به آن است، این تعریف را می خواهند.
برای به دست آوردن ظاهری فشرده بالاتنه ای که می خواهید، ترکیب یک روال تمرین قدرتی ثابت با تمرکز بر هدف قرار دادن عضلات بالای بدن شما ضروری است. این به ایجاد ظاهر عضلات مشخص و حجاری شده کمک می کند.
۳. وضعیت بدنی بهتر
هنگامی که یک عضله را با حرکت در دامنه کامل حرکت تحت بار تقویت می کنید، شروع به تقویت وضعیت بهتر و در عین حال تقویت عضله ای که ممکن است توسعه نیافته است را نیز تقویت کنید.
تقویت وضعیت بهتر هنگام بلند کردن به دلیل آگاهی شما از “کشیدن شانه ها به عقب” و “صاف نشستن” اتفاق می افتد. بنابراین اگر می‌خواهید وضعیت بدنی بهتری داشته باشید، حرکاتی را که شما را در موقعیت‌های بهتر قرار می‌دهند، بیشتر انجام دهید تا حرکت خود را مجدداً تغییر دهید و ماهیچه‌هایی را که قسمت بالایی بدن شما را پشتیبانی می‌کنند تقویت کنید.
کار در جهت وضعیت بهتر با تمرین دادن عضلات بالاتنه نیز می تواند درد کمر، شانه و گردن را کاهش دهد. بسیاری از افراد این دردها را به دلیل وضعیت بدنی نامناسب تجربه می‌کنند، که می‌توان با تمرینات قدرتی منظم با هدف قرار دادن قسمت بالایی بدن، این دردها را بهبود بخشید. این نه تنها به شما کمک می کند بهتر به نظر برسید بلکه احساس بهتری نیز خواهید داشت.
۱۵ تمرین بالاتنه برای زنان
در زیر ۱۵ تمرین (۵ دسته حرکت، ۳ تمرین در هر دسته) وجود دارد که باید به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
فشار افقی
۱. پرس سینه ماشین اسمیت
پرس سینه دستگاه اسمیت یک تمرین مفید برای تقویت قدرت در قفسه سینه، سه سر و عضلات دلتوئید جلویی است. با استفاده از این تجهیزات، می توانید حرکت پرس روی نیمکت را در حالی که در مسیر هستید تمرین دهید، که تضمین می کند که مسیر میله شما مانند یک حرکت وزنه آزاد سنتی محدود نخواهد شد. این ویژگی باعث افزایش ایمنی و کنترل در طول تمرین می‌شود و آن را به انتخابی ایده‌آل برای افرادی تبدیل می‌کند که هنوز اعتماد به نفس خود را در اجرای پرس نیمکتی استاندارد با هالتر افزایش می‌دهند.
علاوه بر این، این تمرین را می توان برای هدف قرار دادن مناطق خاصی از قفسه سینه با تنظیم شیب یا کاهش نیمکت تغییر داد. به عنوان مثال، انجام پرس سینه دستگاه اسمیت بر روی شیب جزئی می تواند به تاکید بر قسمت بالایی عضلات سینه ای کمک کند و دلتوئیدهای جلویی را به طور موثرتری درگیر کند. این تطبیق پذیری باعث می شود این تمرین هم برای مبتدیانی که ممکن است هنوز با استفاده از هالتر معمولی احساس راحتی نکنند و هم برای بالابرنده های پیشرفته که به دنبال جداسازی گروه های عضلانی خاص بدون کار بیش از حد دیگران هستند، مناسب باشد.
برای اجرای صحیح پرس سینه دستگاه اسمیت ، با قرار دادن یک نیمکت صاف یا قابل تنظیم در داخل قفسه دستگاه اسمیت شروع کنید. سپس روی نیمکت دراز بکشید و رو به بالا قرار بگیرید، میله را با حالتی کمی بازتر از عرض شانه (تقریباً ۲.۵ تا ۵ سانتی متر) بگیرید. اطمینان حاصل کنید که کف دست‌هایتان به سمت خارج از شما باشد، و تماس بین پاها و زمین را برای ثبات حفظ کنید. برای درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی بدن و حمایت از قسمت بالایی پشت در طول حرکت، قسمت بالایی کمر خود را قوس دهید و در عین حال سر و باسن خود را به سمت نیمکت فشار دهید.
هنگامی که یک پایه محکم ایجاد کردید، میله را تا ناحیه وسط سینه خود پایین بیاورید، و آرنج خود را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن خود نگه دارید، همانطور که به سمت بیرون کشیده می شوند. ممکن است لازم باشد موقعیت نیمکت را کمی تنظیم کنید تا این حرکت تسهیل شود و امکان تماس مناسب بین میله و قفسه سینه فراهم شود.
پس از رسیدن به موقعیت شروع مناسب، میله را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که آرنج شما کاملاً کشیده شود، در حالی که بازوهایتان صاف است اما قفل نیست. برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات و به حداقل رساندن فشار روی مفاصل، حفظ کنترل در طول هر تکرار ضروری است. این حرکت را برای تعداد ست‌ها و تکرارهای دلخواه تکرار کنید و مطمئن شوید که به هر دو طرف سینه‌تان به یک اندازه توجه می‌کنید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید.
در نتیجه، پرس سینه دستگاه اسمیت یک تمرین همه کاره و موثر است که می تواند متناسب با نیازها و اهداف افراد در مراحل مختلف سفرهای تناسب اندام آنها طراحی شود. با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی منظم خود، می توانید به طور موثر قدرت و تعریف را در نواحی کلیدی مانند قفسه سینه، عضلات سه سر و دلتوئید جلویی توسعه دهید و در عین حال از مزایای افزوده افزایش ایمنی و کنترل ارائه شده توسط طراحی دستگاه اسمیت بهره مند شوید.
۲. پرس سینه با هالتر
پرس سینه با هالتر یک تمرین همه کاره و موثر برای تقویت و عضله سازی در قسمت های مختلف بالاتنه است. این تمرین با وزنه آزاد به طور خاص قفسه سینه، سه سر و عضلات دلتوئید جلویی را مورد هدف قرار می دهد که همگی نقش مهمی در قدرت کلی و عملکرد فیزیکی دارند. پرس سینه با هالتر را می توان به راحتی تغییر داد تا با تغییر زاویه نیمکت، نواحی مختلف سینه را هدف قرار دهد. به عنوان مثال، انجام تمرین روی نیمکت شیب دار بیشتر بر عضلات بالای قفسه سینه تأکید می کند، در حالی که یک نیمکت افول قسمت پایینی سینه را هدف قرار می دهد.
برای اجرای صحیح این تمرین، مراحل زیر را با جزئیات دنبال کنید:
- با دراز کشیدن روی یک نیمکت استاندارد یا قابل تنظیم شروع کنید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و سر خود را به راحتی در یک انتهای نیمکت قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که از وزن مناسب برای سطح تناسب اندام خود استفاده می کنید. شروع خیلی سنگین می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب احتمالی شود.
- بلند شوید و هالتر را از قفسه بالای خود بگیرید، دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید (تقریباً ۱-۲ اینچ خارج از شانه). این گرفتن کمک می کند تا گروه های عضلانی مورد نظر را به طور مؤثرتری هدف گیری کنید و در عین حال فرم مناسب را در طول حرکت حفظ کنید.
- با کنترل، قسمت بالایی کمر خود را قوس دهید و قفسه سینه خود را به سمت بالا ببرید تا انحنای خفیفی در ستون فقرات ایجاد کنید. این به تثبیت بدن در طول تمرین کمک می کند و از هرگونه فشار غیرضروری به کمر یا گردن جلوگیری می کند.
- با صاف کردن بازوها، وزنه را با احتیاط باز کنید و مطمئن شوید که هالتر مستقیماً روی شانه ها و بالای سینه شما در طول این فرآیند باقی می ماند. هنگامی که میله در موقعیت خود قرار گرفت، یک نفس عمیق بکشید و برای پایین آوردن آن آماده شوید.
- در حین بازدم، با خم کردن آرنج ها و حفظ کنترل وزن، هالتر را به آرامی به سمت وسط قفسه سینه پایین بیاورید. در تمام این قسمت از حرکت، شانه های خود را در زاویه تقریباً ۴۵ درجه نسبت به بدن خود نگه دارید. مهم است که اجازه ندهید میله قفسه سینه شما را لمس کند زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به مفاصل شما وارد کند. در عوض، آن را پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.
- پس از رسیدن به انتهای حرکت، از قفسه سینه، عضله سه سر و دلتوئید جلویی خود برای فشار دادن وزنه به حالت شروع استفاده کنید. باسن و پاهای خود را در طول این مرحله محکم نگه دارید تا از تثبیت مناسب و جلوگیری از هرگونه حرکت ناخواسته اطمینان حاصل کنید. هنگامی که هالتر در راستای شانه های شما قرار گرفت، قبل از شروع یک تکرار دیگر، کمی مکث کنید.
- این دنباله را برای تعداد تکرارها و ست های مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که فرم و کنترل مناسب را در طول هر حرکت حفظ می کنید. همانطور که در قدرت پیشرفت می کنید، به تدریج وزن را افزایش دهید تا به چالش کشیدن عضلات و تقویت رشد ادامه دهید.
با پیروی از این دستورالعمل های دقیق و تمرکز بر روی فرم مناسب، می توانید به طور موثر از پرس سینه با هالتر برای ایجاد قدرت و عضله در سینه، سه سر و دلتوئید جلویی خود استفاده کنید. به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع این تمرین یا هر برنامه تمرینی دیگری بدن خود را گرم کنید و در صورت نیاز برای راهنمایی یا کمک با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
۳. پرس سینه چکشی
دستگاه پرس سینه چکشی یک تمرین سینه همه کاره و موثر است که به شما امکان می دهد تا سینه و بازوهای خود را به طور مستقل تمرین کنید، مشابه استفاده از دمبل. یکی از مزایای کلیدی آن این است که به حفظ مسیر مناسب میله کمک می کند و به بالابرها این امکان را می دهد که بیشتر بر روی ساخت توده عضلانی تمرکز کنند بدون اینکه درگیر حفظ فرم صحیح باشند. این باعث می شود که آن را به گزینه ای ایده آل برای کسانی تبدیل کنند که به دنبال به حداکثر رساندن قدرت خود هستند و در عین حال خطر آسیب ناشی از تکنیک نامناسب را به حداقل می رساند.
با استفاده از این تمرین در برنامه تمرینی خود، می توانید به طور موثر بدن خود را در موقعیت مناسب قرار دهید و به ست های سنگین و تکرارهای زیاد حمله کنید و در صورت نیاز تا شکست تمرین کنید. این کمک می کند تا توده عضلانی بیشتری بسازید بدون اینکه نگران باشید که آیا فرم صحیح را در طول هر تکرار حفظ می کنید یا خیر. در نتیجه، شما قادر خواهید بود به تدریج عضلات خود را بیش از حد بارگذاری کنید و از تمرینات سینه به نتایج بهتری برسید.
برای اجرای صحیح پرس سینه چکش دستگاه، مراحل زیر را دنبال کنید:
- با نشستن روی دستگاه و تنظیم ارتفاع صندلی به گونه‌ای شروع کنید که دسته‌ها با وسط سینه شما در پایین حرکت قرار گیرند. این اطمینان حاصل می کند که از موقعیتی شروع می کنید که وزن مستقیماً بالای خط وسط شما باشد و حفظ فرم مناسب در طول تمرین را آسان تر می کند.
- در حین انجام حرکت، سر، باسن و پشت خود را محکم به داخل صندلی فشار دهید تا از ثبات و حمایت برخوردار شوید. این کمک می کند تا بدن شما در وضعیت صحیح قرار گیرد و از هر گونه حرکت یا جابجایی غیر ضروری در طول تمرین جلوگیری کند.
- دستگیره‌ها را با یک چنگال به سمت پایین بگیرید و مطمئن شوید که آرنج‌ها هم با مچ دست و هم با شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند. این موقعیت شروع برای حفظ فرم مناسب در طول حرکت و اطمینان از اینکه گروه های عضلانی مورد نظر را هدف قرار می دهید، بسیار مهم است.
- با کنترل و قصد، وزنه را با دراز کردن کامل بازوها به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که به نقطه‌ای برسید که آرنج‌ها صاف و بازوها کاملاً به بیرون قفل شوند. در این مرحله، قبل از ادامه دادن به تکرار بعدی، به طور مختصر مکث کنید تا مطمئن شوید که قفل مناسب را به دست آورده اید.
- به آرامی وزنه را به صورت کنترل شده به پایین برگردانید و زمانی که به کشش عمیق در عضلات سینه رسیدید، یک بار دیگر در انتهای حرکت مکث کنید. این مکث برای حفظ تنش روی عضله و اطمینان از اینکه در هر تکرار به درستی روی گروه‌های عضلانی مورد نظر کار می‌کنید، مهم است.
- این روند را برای تعداد تکرارها و ست های مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم و کنترل مناسب را در طول هر حرکت حفظ کنید. با انجام مداوم پرس سینه چکشی دستگاه با فرم و تکنیک مناسب، قادر خواهید بود به طور موثر عضلات سینه خود را هدف قرار دهید، قدرت بسازید و تعریف کلی عضلات را بهبود بخشید.
فشار عمودی
۱. پرس سر شانه با دمبل
پرس سر شانه با دمبل یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید در ناحیه شانه است که می تواند به ویژه برای رفع عدم تعادل عضلات و بهبود ثبات کلی شانه مفید باشد. با کار مستقل با هر بازو، این حرکت کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که هر دو طرف بدن به طور یکنواخت تمرین می کنند، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و عملکرد مناسب مفصل را بهبود می بخشد.
برای کسانی که تازه وارد تمرینات قدرتی شده اند یا هنوز پایه های محکمی از نظر تحرک و ثبات شانه ایجاد نکرده اند، انجام پرس سر شانه با دمبل به دلیل نیاز به کنترل دقیق روی هر بازو می تواند چالش برانگیز باشد. علاوه بر این، وزنه‌برداران با تجربه‌تر ممکن است در دست گرفتن دمبل‌های سنگین‌تر و حفظ فرم مناسب در طول تمرین مشکل داشته باشند، زیرا آنها باید از عضلات مرکزی خود برای تثبیت بدن و در عین حال کنترل وزن در دستان خود استفاده کنند.
- برای اجرای صحیح پرس سر شانه با دمبل، با تنظیم یک نیمکت قابل تنظیم شروع کنید به طوری که تکیه گاه در زاویه تقریباً ۸۰ درجه تنظیم شود. این وضعیت پشتیبانی بهینه ای را برای بالاتنه شما در طول تمرین فراهم می کند و به جلوگیری از هرگونه فشار غیرضروری به کمر کمک می کند. هنگامی که به راحتی نشستید، دمبل ها را تا شانه های خود نگه دارید و آرنج های خود را خم کرده و وزنه ها را روی عضلات دلتوئید قرار دهید.
- از این حالت شروع، وزنه ها را مستقیماً به سمت بالا و با یک حرکت کنترل شده فشار دهید، بازوهای خود را کاملاً کشیده و کف دست خود را در تمام دامنه حرکت رو به جلو نگه دارید. همانطور که دمبل ها را بالای سر خود بالا می آورید، به جای تکیه بر تکانه یا سایر گروه های عضلانی اطراف، روی درگیر کردن عضلات شانه خود تمرکز کنید تا مطمئن شوید که آنها اکثر کار را انجام می دهند.
- هنگامی که دمبل ها به بالاترین نقطه خود بلند شدند و آرنج های شما کاملاً کشیده شدند، قبل از اینکه به آرامی آنها را به حالت اولیه در شانه های خود پایین بیاورید، کمی مکث کنید. مطمئن شوید که در طول این فرود وزنه ها را کنترل کنید، زیرا برای ایجاد قدرت و ثبات در مفصل شانه بسیار مهم است. این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول هر تکرار حفظ می کنید.
استفاده از پرس سر شانه با دمبل در برنامه تمرینی معمولی شما می تواند راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید و بهبود سلامت کلی شانه باشد. با تمرکز بر تکنیک مناسب و افزایش تدریجی وزن با افزایش قدرت، این تمرین می تواند به رفع عدم تعادل عضلانی، افزایش ثبات مفاصل، و کمک به قوی تر و عملکرد بالاتنه کمک کند.
۲. پرس سر شانه با دستگاه اسمیت
پرس سر شانه با دستگاه اسمیت یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن شانه ها است و به افراد اجازه می دهد تا با بارهای سنگین تر یا متوسط تا شکست تمرین کنند بدون اینکه توانایی کنترل مسیر میله را محدود کنند. این می تواند به ویژه برای کسانی که در هنگام استفاده از دمبل به دلیل عواملی غیر از قدرت، مانند ثبات یا هماهنگی مفاصل، در پیشرفت تمرین خود محدودیت دارند مفید باشد.
- برای انجام صحیح این تمرین، به یک نیمکت قابل تنظیم و یک دستگاه اسمیت نیاز دارید. ابتدا نیمکت را در دستگاه اسمیت قرار دهید و صندلی را با زاویه عمودی تقریباً ۸۰ درجه تنظیم کنید. این موقعیت تضمین می‌کند که وقتی می‌نشینید، میله بالای شانه‌های شما را در حالی که نشسته‌اید لمس می‌کند، و به شما اجازه می‌دهد تا در طول تمرین به درستی شانه‌ها را تنظیم کنید.
- در مرحله بعد، هالتر را با چنگال کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و کف دستانتان به سمت دورتر از شما باشد. ممکن است نیاز باشد که عرض دستگیره بر اساس راحتی و ترجیحات فردی تنظیم شود. مطمئن شوید که وقتی می نشینید، سرتان از مسیر میله خارج باشد. در صورت لزوم، صندلی را بیشتر بخوابانید تا از موقعیت مناسب اطمینان حاصل کنید.
- در حالی که سرتان صاف است و نیمکت در یک زاویه مناسب قرار گرفته است، آرنج هایتان را زیر میله به جلو فشار دهید تا مستقیماً زیر مچ دستتان قرار گیرند. این موقعیت به حفظ یک خط مستقیم از شانه ها به دست ها در تمام طول حرکت کمک می کند، که برای هدف قرار دادن عضلات مورد نظر و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.
- هنگامی که به این موقعیت شروع دست یافتید، میله را با دراز کردن آرنج های خود تا زمانی که کاملاً به بیرون قفل شوند و بازوهای شما صاف باشند، از بالای سر خود بلند کنید. در این مرحله، بازوهای شما باید موازی با زمین یا کمی بالاتر باشد. مطمئن شوید که هسته خود را درگیر نگه دارید و در تمام طول حرکت میله را ثابت نگه دارید.
- برای تکمیل یک تکرار، با خم کردن آرنج و کنترل فرود، میله را به آرامی تا بالای شانه های خود پایین بیاورید. این مرحله خارج از مرکز برای تقویت قدرت و جلوگیری از عدم تعادل ماهیچه ای ضروری است. پس از رسیدن به موقعیت پایین، بازوهای خود را باز کنید و حرکت را برای تعداد تکرار و ست مورد نظر تکرار کنید.
گنجاندن پرس سر شانه با دستگاه اسمیت در برنامه تمرینی خود می تواند به شما کمک کند بر محدودیت هایی که ممکن است مانع پیشرفت شما با دمبل شوند، غلبه کنید و به شما این امکان را می دهد که به افزایش قدرت و رشد عضلات در شانه های خود ادامه دهید.
۳. پرس سرشانه با هالتر
پرس سرشانه با هالتر یک حرکت فشاری بالای سر است که چندین گروه عضلانی کلیدی از جمله دلتوئید (شانه ها)، سینه های فوقانی (سینه) و سه سر (بازوها) را هدف قرار می دهد. این تمرین مخصوصاً برای ساختن شانه‌های عضلانی و بهبود قدرت عمومی فشار دادن بالاتنه مؤثر است. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی خود، می توانید نه تنها ظاهر بصری شانه های خود را بهبود بخشید، بلکه قدرت و ثبات کلی بالای بدن خود را نیز افزایش دهید.
در مقایسه با انواع دیگر مانند پرس شانه دمبل یا پرس شانه دستگاه اسمیت، پرس سرشانه با هالتر مجموعه ای منحصر به فرد از مزایای را ارائه می دهد. به عنوان مثال، کنترل استفاده از هالتر نسبت به دمبل های فردی آسان تر است، زیرا هر دو بازو به طور هماهنگ با هم کار می کنند. این باعث ثبات بیشتر و بهبود هماهنگی بین دو طرف بدن شما می شود. با این حال، به دلیل فقدان راهنمایی داخلی موجود در دستگاه اسمیت، به تمرکز بیشتر بر حفظ مسیر مناسب میله و افزایش درگیری هسته نیاز دارد.
برای انجام صحیح پرس سرشانه با هالتر، این مراحل دقیق را دنبال کنید:
- با قرار دادن هالتر در یک قفسه اسکات و تنظیم آن در سطح سینه شروع کنید. این تضمین می کند که می توانید وزنه را به راحتی بلند کنید و در طول تمرین فرم مناسب خود را حفظ کنید.
- میله را با یک گیره روی دست بگیرید، دستان خود را کمی بازتر (حدود ۱ تا ۲ اینچ) از عرض شانه باز کنید. این قرارگیری دست امکان درگیری بهینه دلتوئید و سایر عضلات هدف را فراهم می کند.
- در حالی که میله روی بالای شانه هایتان قرار گرفته است، آرنج خود را به سمت بالا و زیر میله فشار دهید تا مستقیماً زیر مچ شما قرار گیرند. اطمینان حاصل کنید که مچ دست‌هایتان با آرنج‌هایتان در یک راستا قرار دارند تا از هرگونه فشار غیرضروری روی مفاصل جلوگیری کنید.
- میله را با یک حرکت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً در بالای سر کشیده شود، مطمئن شوید که بازوهای شما صاف هستند اما قفل نشده اند. در این مرحله، بازوهای شما باید موازی با زمین و بازوهای پایینی شما عمود بر زمین باشند. برای حفظ ثبات، هسته خود را در طول این حرکت درگیر نگه دارید.
- به آرامی وزنه را تا بالای شانه های خود با خم کردن آرنج های خود پایین بیاورید و همیشه آنها را زیر مچ خود نگه دارید. این مرحله غیرعادی از تمرین، استرس بیشتری را بر عضلات هدف وارد می‌کند و به ایجاد یک تمرین متعادل‌تر کمک می‌کند.
- این حرکت را برای تعداد تکرار یا ست های مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول هر تکرار حفظ می کنید. با تمرکز بر کیفیت بر کمیت، می توانید نتایج خود را به حداکثر برسانید و خطر آسیب را به حداقل برسانید.
گنجاندن پرس سرشانه با هالتر در برنامه تمرینی معمولی شما نه تنها به ایجاد استحکام بالاتنه به خوبی کمک می کند، بلکه به داشتن اندامی زیباتر با شانه های مشخص و عضلات سه سر ران کمک می کند. همانطور که در سفر تناسب اندام خود پیشرفت می کنید، برای ادامه به چالش کشیدن عضلات و ارتقای رشد، سعی کنید با عرض های مختلف، سرعت گرفتن و تغییرات مختلف مانند پرس شانه نشسته یا ایستاده آزمایش کنید.
کشش افقی
این تمرینات فیبرهای عضلانی پشت را تمرین می دهند، وضعیت بدن را بهبود می بخشند و به تعادل تمرینات هل دادن ذکر شده در بالا کمک می کنند.
۱. زیر بغل قایقی دوبل
زیر بغل قایقی دوبل یک تمرین چندمنظوره است که به افراد در هر سطح تناسب اندام این امکان را می دهد تا به طور موثر عضلات پشت خود را بدون محدودیت انعطاف پذیری همسترینگ یا خستگی کمر مورد هدف قرار دهند. این تنوع امکان تمرین در محدوده های مختلف تکرار را فراهم می کند و از رشد و انطباق کامل عضلات پشت اطمینان می دهد. علاوه بر این، گزینه ای در دسترس برای کسانی که ممکن است محدودیت هایی در تحرک یا سایر عواملی داشته باشند که آنها را از انجام تمرینات قایقرانی سنتی باز می دارد، فراهم می کند.
اجرای زیر بغل قایقی دوبل ساده است و به راحتی می توان آن را در هر برنامه تمرینی گنجاند. برای شروع، روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را محکم روی سکو قرار دهید تا در طول تمرین ثبات ایجاد کنید. در مرحله بعد، دستگیره دلخواه خود را انتخاب کنید (روی دست، زیر دست یا مخلوط) و ضمیمه میله را که ممکن است به شکل میله مستقیم یا میله مقعر باشد، بگیرید. باسن خود را به عقب برانید تا زمانی که زانوهایتان کمی خم شوند، و مطمئن شوید که وضعیت بدنی مناسب را بدون هیچ گونه ناراحتی در عضلات همسترینگ حفظ می کنید.
برای شروع تمرین، باسن خود را بیشتر به عقب فشار دهید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید تا وزن از روی پشته برداشته شود، آن را تحت کشش قرار دهید اما باعث فشار به کمر یا همسترینگ نشود. پشت خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را مستقیماً بالای باسن خود در تمام طول حرکت نگه دارید. با هدف متمرکز، آرنج های خود را به عقب بکشید تا به پایین سینه شما برسند، مطمئن شوید که در این مرحله به عقب خم نشوید یا به جلو خم نشوید.
برای تکمیل تمرین، به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید و در عین حال کنترل و تنش را در عضلات پشت حفظ کنید. این دامنه کامل حرکت به طور موثر گروه های عضلانی مختلف درگیر در حرکات قایقرانی مانند لتیسیموس دورسی، لوزی، ذوزنقه و عضله دوسر را هدف قرار می دهد. این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید تا از تمرین کافی برای عضلات پشت خود اطمینان حاصل کنید.
به طور خلاصه، زیر بغل قایقی دوبل یک تمرین ارزشمند است که می تواند متناسب با نیازهای فردی و اهداف تناسب اندام باشد، و یک رویکرد جامع برای هدف قرار دادن عضلات پشت بدون محدودیت در انعطاف پذیری یا خستگی ارائه می دهد. با پیروی از فرم و تکنیک مناسبی که در بالا ذکر شد، افراد در تمام سطوح می توانند مزایای این تمرین چند منظوره را تجربه کرده و قدرت و عملکرد کلی خود را افزایش دهند.
۲. زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت
زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن عضلات پشت، به ویژه عضلات لت است، در حالی که محیطی پایدار و کنترل شده برای انجام حرکت فراهم می کند. این تمرین مفید است زیرا تضمین می کند هالتر در طول هر تکرار در مسیر صحیح باقی می ماند و خطر الگوهای جبرانی را که می تواند هنگام استفاده از وزنه های آزاد رخ دهد به حداقل می رساند. بعلاوه، با درگیر کردن کل زنجیره خلفی، از جمله عضلات راست کننده ستون فقرات، همسترینگ و باسن، زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت تمرین جامع تری را برای گروه های عضلانی پشت و اطراف ارائه می دهد.
برای اجرای صحیح زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت، مراحل زیر را دنبال کنید:
- نوار دستگاه اسمیت را در پایین ترین موقعیت خود تنظیم کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در مرکز زیر میله قرار بگیرید.
- به لگن بپیچید و باسن خود را به عقب فشار دهید در حالی که ساق پاهایتان را عمود بر زمین نگه دارید. این شما را در حالت خمیده قرار می دهد، به طوری که نیم تنه شما تقریباً موازی با زمین است و سرتان کمی جلوتر از میله قرار می گیرد.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
- در حالی که بازوهایتان صاف است، میله را با استفاده از یک گیره به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. کف دست شما باید رو به بدنتان باشد.
- باسن و شانه های خود را ثابت و در یک راستا نگه دارید، میله را به سمت بالا به سمت پایین یا بالای سینه خود با کشیدن آرنج به سمت عقب و به سمت بالا بکشید. در طول این حرکت حتما لت های خود را درگیر کنید.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، میله را در نزدیکی سینه خود قرار دهید و آرنج ها را به طرفین باز کنید.
- با صاف کردن بازوها و حفظ کنترل وزن، میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارها و ست های دلخواه تکرار کنید.
با گنجاندن زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت در روال تمرینی خود، می توانید به طور موثر عضلات قسمت بالایی کمر خود را هدف قرار دهید و در عین حال ثبات و قدرت خود را در کل دامنه حرکتی بهبود بخشید. این تمرین افزودنی عالی برای هر برنامه تمرینی با هدف ایجاد یک بدن قوی و متعادل است.
۳. زیر بغل دمبل تک خم
زیر بغل دمبل تک خم یک تمرین با یک دست است که به شما امکان می دهد هر طرف کمر خود را به طور مستقل تمرین کنید، که می تواند به شما در رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی بین سمت چپ و راست کمک کند. با تمرکز روی یک بازو در یک زمان، می‌توانید ثبات بیشتری را برای بازوی کار ایجاد کنید و به شما این امکان را می‌دهد که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید یا تکرارهای بیشتری را بدون محدودیت در استقامت پشت خود انجام دهید.
برای اجرای صحیح زیر بغل دمبل تک خم، مراحل زیر را دنبال کنید:
- با قرار دادن زانوی راست و دست خود روی یک نیمکت شروع کنید (مطمئن شوید که زانوی شما مستقیماً زیر لگن شما قرار دارد و مچ دست شما در راستای شانه شما قرار دارد). پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید، با زاویه ای راحت خم شوید تا حمایت کنید.
- یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید، اجازه دهید مستقیماً به سمت زمین آویزان شود. مطمئن شوید که دسته دمبل را محکم گرفته اید و کف دستتان به سمت ران شما باشد.
- از باسن خود به جلو خم شوید تا زمانی که نیم تنه تقریباً با زمین موازی شود، پشت خود را صاف نگه دارید و هسته را برای ثبات درگیر کنید. اکنون باید شانه‌های شما همسطح باسن باشد.
- در حالی که قفسه سینه‌تان پف کرده و یک هسته قوی دارید، دمبل را به سمت قفسه سینه‌تان به سمت بالا و عقب بکشید، مطمئن شوید که وزن مستقیماً زیر آرنج شما باقی می‌ماند تا از هر گونه فشاری روی مفاصلتان جلوگیری شود.
- هنگامی که دمبل به قفسه سینه شما رسید، با صاف کردن کامل بازوی خود، به آرامی آن را به حالت اولیه پایین بیاورید و کنترل خود را در تمام طول حرکت حفظ کنید تا از هر گونه تکان یا افت وزن ناگهانی جلوگیری کنید.
- این تمرین را برای تعداد مشخصی از تکرارها یا تا زمانی که خستگی ایجاد شود تکرار کنید.
با گنجاندن زیر بغل دمبل تک خم در برنامه تمرینی منظم خود، می توانید به طور موثر هر طرف کمر خود را به طور جداگانه هدف قرار داده و تقویت کنید، و به بهبود تعادل و ثبات کلی عضلات کمک کنید. این تمرین به ویژه برای کسانی که ساعات طولانی را پشت میز یا در موقعیت‌های دیگری می‌گذرانند که ممکن است منجر به عدم تعادل بین سمت چپ و راست بدن شود، مفید است.
کشش عمودی
این تمرینات عضلات پشت را تمرین می دهند اما از زاویه ای متفاوت. تمرین حرکات کششی عمودی و افقی به تقویت و رشد موثر عضلات پشت شما کمک می کند.
۱. بارفیکس با دستگاه کمکی
بارفیکس با دستگاه کمکی ممکن است بهترین گزینه در نظر گرفته شود، حتی برای کسانی که می توانند کشش های سنتی را انجام دهند، زیرا به افراد امکان می دهد حجم های بالاتر (تکرارها و ست های بیشتر) را کامل کنند و در عین حال فرم و کنترل خوبی را در طول هر حرکت حفظ کنند. این روش به ویژه در ایجاد قدرت و استقامت برای کسانی که به دنبال بهبود تناسب اندام کلی بالاتنه خود هستند مفید است.
راهنمای گام به گام:
- برای اجرای صحیح یک بارفیکس با دستگاه کمکی، با قرار دادن زانوهای خود به طور ایمن بر روی پلت فرم بالشتکی ارائه شده شروع کنید. هنگامی که راحت و پایدار هستید، دستگیره‌های کششی را با یک دستگیره تقریباً به اندازه عرض شانه بگیرید و مطمئن شوید که کف دست‌هایتان رو به سمت شما باشد. در مرحله بعد، پشته وزن را با توجه به سطح مقاومت مورد نظر خود تنظیم کنید. به خاطر داشته باشید که افزایش وزن باعث می شود که کشش راحت تر انجام شود.
- اکنون، حرکت را با کشیدن خود به سمت بالا از حالت بازوی مستقیم شروع کنید تا زمانی که چانه شما کمی از بالای میله عبور کند. حفظ فرم مناسب در طول این مرحله از تمرین بسیار مهم است، در حالی که مرکز بدن شما درگیر است و بدن شما صاف است. همانطور که به نقطه اوج انقباض می رسید، روی نگه داشتن آرنج ها به بدن خود تمرکز کنید تا به طور موثر روی گروه های عضلانی مورد نظر کار کنید.
- به دنبال حرکت رو به بالا، به آرامی و عمدی خود را به حالت شروع پایین بیاورید و در مقابل نیروی گرانش مقاومت کنید تا فعالیت عضلات را به حداکثر برسانید. قبل از تکرار این دنباله برای تعداد ست ها و تکرارهای تعیین شده، در پایین مکث کوتاهی کنید. در طول هر تکرار، حرکات کنترل شده و فرم مناسب را در اولویت قرار دهید تا نتایج را بهینه کنید و خطر آسیب را به حداقل برسانید.
با گنجاندن بارفیکس با دستگاه کمکی در برنامه تمرینی خود، می‌توانید با حفظ تکنیک و کنترل عالی، خود را برای اجرای حجم‌های بالاتر به چالش بکشید. این رویکرد برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش قدرت و استقامت بالاتنه خود بدون به خطر انداختن فرم یا ایمنی هستند.
۲. زیر بغل سیم کش از جلو
زیر بغل سیم کش از جلو یک تمرین چند منظوره است که به طور موثر عضلات پشتی لتیسموس را هدف قرار می دهد و راهی عالی برای ایجاد قدرت عضلانی بدون محدودیت در گرفتن یا وزن بدن است. با استفاده از ست‌های دراپ و تمرین تا شکست، می‌توانید این ماهیچه‌ها را بیش از حد بارگیری کنید، زیرا تنظیم وزن روی دستگاه امکان افزایش تکرارها را بدون محدودیت از قابلیت‌های چنگ زدن یا کشش می‌دهد.
علاوه بر زیر بغل سیم کش از جلو، می‌توانید با گرفتن چانه رو به بالا (کف دست‌ها به سمت شما) برای تمرکز بر روی عضلات پشت و دوسر بازو، یک حرکت زیربغل سیم کش با گرفتن معکوس نیز انجام دهید. این تنوع از تمرین مزایای بیشتری برای رشد عضلات در این مناطق خاص ارائه می دهد.
برای اجرای صحیح زیر بغل سیم کش از جلو، مراحل زیر را دنبال کنید:
- با نشستن روی صندلی دستگاه و قرار دادن زانوهای خود در زیر تکیه گاه پد شروع کنید. مطمئن شوید که در موقعیت مناسبی قرار گرفته اید و در وضعیت مناسب قرار گرفته اید تا از هر گونه فشار در طول تمرین جلوگیری کنید.
- ضمیمه میله مستقیم را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید، مطمئن شوید که کف دست شما رو به پایین باشد. برای ثبات بیشتر در حین انجام حرکت، انگشتان شست خود را دور میله بپیچید.
- بلند بنشینید و وضعیت بدنی خوبی را در طول تمرین حفظ کنید و عضلات مرکزی بدن خود را برای حمایت از کمر و تنه درگیر کنید. این به جلوگیری از هر گونه فشار یا آسیب غیر ضروری در حین حرکت کشش کمک می کند.
- حرکت کشش را با کشیدن تیغه های شانه به سمت هم و به سمت پایین در حالی که آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، آغاز کنید. این عمل را تا زمانی که میله به سطح سینه شما برسد ادامه دهید و اطمینان حاصل کنید که کنترل را در تمام دامنه حرکت حفظ می کنید.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت کنترل شده به حالت اولیه بازگردانید و در مقابل میل به تاب خوردن یا استفاده از حرکت برای تکمیل حرکت مقاومت کنید. این به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که عضلات لاتیسموس دورسی را به طور موثر هدف قرار می دهید و برای حمایت به سایر گروه های عضلانی تکیه نمی کنید.
- این روند را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم و تکنیک مناسب را در طول هر تکرار حفظ می کنی
با گنجاندن این دستورالعمل‌های دقیق در برنامه تمرینی خود، می‌توانید به طور موثری زیربغل های خود را با استفاده از تمرین زیر بغل سیم کش از جلو هدف قرار داده و تقویت کنید و در عین حال از صدمات یا ناراحتی احتمالی جلوگیری کنید.
۳. بارفیکس
بارفیکس یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن عضله لتیسموس دورسی است که هنگام استفاده از دستگاه بارفیکس به پایین یا اجرای ردیف کابل های نشسته نیز درگیر می شود. اگر قدرت کافی برای انجام حداقل پنج حرکت بارفیکس بدون کمک معمولی را دارید، گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی خود می تواند راهی عالی برای ایجاد توده عضلانی و قدرت کلی بالای بدن باشد.
برای کسانی که هنوز قادر به انجام بارفیکس های بدون کمک نیستند، تمرینات جایگزین مانند بارفیکس کمکی یا دستگاه بارفیکس لت می تواند برای افزایش تدریجی قدرت و تکنیک لازم مفید باشد. بارفیکس های عجیب و غریب، که در آن شما قبل از اینکه به شما کمک شود به عقب برگردید، به آرامی خود را پایین بیاورید، گزینه دیگری است که باید در نظر بگیرید.
توجه به این نکته ضروری است که در حالی که بارفیکس های باند کمکی می تواند برای مبتدیان مفید باشد، اما ممکن است همان سطح از مزایای قدرت و عضله سازی را مانند بارفیکس های سنتی ارائه نکنند. این به این دلیل است که مقاومت ارائه شده توسط باند با حرکت در طول تمرین کاهش می یابد و باعث می شود که برای توسعه قدرت خام و استقامت عضلانی موثر نباشد.
برای انجام صحیح بارفیکس:
- با گرفتن میله بارفیکس با یک دستگیره به اندازه عرض شانه شروع کنید و مطمئن شوید که کف دست شما به سمت شما باشد. این موقعیت گرفتن به عنوان یک دستگیره روی دست یا پرانتزی شناخته می‌شود و معمولاً برای بارفیکس استفاده می‌شود، زیرا لت‌ها را به طور موثرتری نسبت به سایر انواع دستگیره درگیر می‌کند.
- از حالت آویزان مرده در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید، حرکت را با کشیدن خود به سمت میله با استفاده از عضلات بالاتنه آغاز کنید. برای ایجاد ثبات و پشتیبانی بیشتر، یک هسته محکم را در طول این مرحله حفظ کنید.
- آنقدر به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله بارفیکس را باز کند، مراقب باشید در طول این حرکت، شانه هایتان به سمت جلو گرد نشوند. این اغلب به عنوان “چانه زدن” میله شناخته می شود، و به عنوان یک نشانه کلیدی است که شما به طور کامل عضلات پشت خود را درگیر کرده اید.
- هنگامی که به اوج انقباض در بالای بارفیکس رسیدید، به آرامی شروع کنید به پایین آوردن خود به حالت شروع به روشی کنترل شده. این مرحله غیرعادی از تمرین برای ایجاد استقامت و قدرت عضلانی و همچنین جلوگیری از آسیب ناشی از توقف های ناگهانی یا تغییرات ناگهانی در حرکت بسیار مهم است.
- این دنباله را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول هر تکرار حفظ می کنید. همانطور که قدرت شما بهبود می یابد، به تدریج با اضافه کردن وزن اضافی (از طریق یک جلیقه وزن دار یا با افزایش مقاومت باند) سختی را افزایش دهید.
تمرینات ایزوله
تمرینات ایزوله نوعی تمرین است که فقط به حرکت در یک مفصل نیاز دارد و امکان هدف گیری دقیق تری از عضلات خاص را فراهم می کند. این نوع تمرینات مفید هستند زیرا بر جداسازی گروه های عضلانی تکی تمرکز می کنند که می تواند به بهبود قدرت کلی و تعادل عضلانی کمک کند. کابل ها به دلیل تطبیق پذیری و توانایی آنها در ایجاد مقاومت ثابت در سراسر دامنه کامل حرکت، یک قطعه عالی برای انجام تمرینات جداسازی ایزوله هستند.
با این حال، گزینه های دیگری برای کسانی که به دنبال انجام تمرینات ایزوله ایزوله هستند به جز کابل وجود دارد. ماشین‌ها و وزنه‌های آزاد نیز می‌توانند ابزار موثری در دستیابی به این هدف باشند. ماشین‌ها، به‌ویژه ماشین‌های دارای صفحه، اغلب بستر پایدارتری برای اجرای حرکات فراهم می‌کنند که می‌تواند به ویژه برای مبتدیان یا افراد با تحرک محدود مفید باشد. از سوی دیگر، وزنه‌های آزاد درجه آزادی و دامنه حرکتی بیشتری را ارائه می‌دهند، که امکان انجام تمرینات متنوع‌تری را فراهم می‌کند که می‌تواند گروه‌های عضلانی مختلف را به روش‌های مختلف هدف قرار دهد.
علیرغم مزایای بالقوه آنها، وزنه های آزاد به طور کلی برای اکثر افراد کم اثرترین گزینه برای انجام تمرینات ایزوله ایزوله در نظر گرفته می شود. این به این دلیل است که فرم و تکنیک مناسب اغلب قبل از اینکه گروه عضلانی مورد نظر به دامنه کامل حرکت خود برسد یا تحت بار شکست بخورد، به خطر می افتد. در نتیجه، افراد ممکن است به طور کامل عضلات مورد نظر را در طول تمرین خود درگیر نکنند، که می تواند منجر به تمرین ناکارآمد و پیشرفت محدود در طول زمان شود. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تناسب اندام استفاده از کابل ها و ماشین ها را برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت و تعادل عضلانی خود از طریق تمرینات ایزوله ایزوله هستند، توصیه می کنند.
۱. جلوبازو سیم کش
جلوبازو سیمکش یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن عضله دوسر بازو است و می توان آن را با استفاده از اتصالات مختلف مانند میله مستقیم، میله زاویه دار یا طناب انجام داد. این تغییرات به افراد اجازه می دهد تا راحت ترین سطح چنگ و مقاومت را برای نیازها و اهداف خاص خود انتخاب کنند. با تمرکز بر این مفاهیم اصلی، می‌توانیم نحوه اجرای صحیح این تمرین و به حداکثر رساندن فواید آن را بهتر درک کنیم.
جلوبازو سیمکش یک راه کارآمد برای هدف قرار دادن عضله دوسر است و می تواند با استفاده از اتصالات مختلف مانند میله مستقیم، میله زاویه دار یا طناب انجام شود. این تطبیق پذیری به افراد اجازه می دهد تا دلبستگی را انتخاب کنند که به بهترین وجه با نیازها و ترجیحات آنها مطابقت دارد و در عین حال اطمینان حاصل شود که فرم و تکنیک مناسب در طول تمرین حفظ می شود. برای انجام صحیح این تمرین، باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- روبه روی یک قرقره کابل در پایین ترین حالت بایستید و ضمیمه مورد نظر را متصل کنید.
- میله یا ضمیمه را با کف دست به سمت بالا و به اندازه عرض شانه بگیرید و مطمئن شوید که آرنج‌هایتان با قفسه سینه‌تان هم‌تراز هستند و نه پشت شانه‌هایتان.
- برای ایجاد کشش روی کابل ۱ فوت عقب بروید. با ایستادن در طول تمرین، وضعیت بدنی مناسب خود را حفظ کنید.
- آرنج ها را خم کنید تا وزنه را خم کنید تا ساعدها به عضلات دو سر بازو برخورد کنند، مراقب باشید که آرنج ها پشت شانه ها حرکت نکنند. آرنج ها را به آرامی با کنترل صاف کنید و سپس تکرار کنید.
با تمرکز بر این مفاهیم اصلی، افراد می توانند به طور موثر عضلات دوسر بازوی خود را هدف قرار دهند و در عین حال فرم و تکنیک مناسب را در طول تمرین حفظ کنند.
۲. نشر جانب سیم کش
نشر جانب سیم کش به طور خاص سر جانبی دلتوئیدها را هدف قرار می دهد، که مسئول ایجاد شکل و استحکام متمایز کنار شانه ها است. این تمرین تنش ثابتی را بر روی این گروه عضلانی خاص در کل حرکت ایجاد می‌کند، بر خلاف دمبل‌ها که با بلند کردن و پایین آوردن آنها تنش در نوسان است. این تنش ثابت به تحریک رشد بیشتر عضلانی در سر جانبی دلتوئید کمک می کند و منجر به شانه های قوی تر و مشخص تر می شود.
حفظ این تنش ثابت بر روی شانه ها برای هدف قرار دادن موثر عضلات و ارتقاء رشد بسیار مهم است. این به ماهیچه های مورد نظر اجازه می دهد تا در تمام طول تمرین سخت تر کار کنند و در نهایت منجر به بهبود قدرت و وضوح در کنار شانه ها می شود.
برای انجام صحیح نشر جانب سیم کش، مراحل زیر را دنبال کنید:
- رو به روی پشته کابل جهانی بایستید و دو دسته در پایین ترین موقعیت قرار دارند.
- دسته راست را با بازوی چپ خود و دسته چپ را با بازوی راست خود بگیرید و به طور موثر کابل های جلوی بدن خود را از بین ببرید. این اطمینان حاصل می کند که هر دو دست در طول تمرین به طور متقارن کار می کنند.
- حدود ۱ فوت یا تا زمانی که در کابل ها احساس تنش کنید به عقب برگردید. حفظ یک وضعیت ثابت در طول حرکت برای جلوگیری از هرگونه عدم تعادل یا فشار بر روی شانه ها مهم است.
- در حالی که آرنج خود را صاف نگه داشته اید، بازوهای خود را به سمت بیرون و کمی به جلو (بیشتر به سمت خارج) بلند کنید. این اطمینان حاصل می کند که تمرکز بر روی سر جانبی دلتوئیدها باقی می ماند، نه اینکه سایر گروه های عضلانی مانند عضله دوسر یا تله ها را درگیر کند.
- هنگامی که دستانتان تا ارتفاع سر بلند شدند، به آرامی وزنه ها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید. حرکت آهسته برای حفظ تنش ثابت روی عضلات و جلوگیری از هر گونه تکان ناگهانی که می تواند منجر به آسیب یا کاهش اثربخشی تمرین شود، کلیدی است. این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با گنجاندن این جزئیات در حرکت نشر جانب سیم کش خود، می توانید به طور موثر سر جانبی دلتوئیدها (سرشانه ها) را هدف قرار دهید، رشد عضلانی را تقویت کنید و قدرت و قدرت کلی شانه را بهبود بخشید.
۳. پشت بازو سیم کش
پشت بازو سیم کش یک تمرین موثر است که عضله سه سر را هدف قرار می دهد، به ویژه بر روی سر بلند عضله سه سر بازو تمرکز می کند. این تمرین به ویژه برای هدف قرار دادن عضلات سه سر بازو به طور مستقیم مفید است، که می تواند به افزایش قدرت و قدرت آنها بدون محدود کردن عملکرد شما در سایر تمرینات هل دادن افقی و عمودی مانند پرس نیمکت یا فشار دادن کمک کند.
- برای انجام صحیح این تمرین، باید با ایستادن روبه‌روی یک سیستم قرقره‌ای که در بالاترین موقعیت خود نصب شده است، شروع کنید. مطمئن شوید که یک میله مستقیم یا اتصال طناب به سیستم قرقره متصل است. اگر از میله مستقیم استفاده می‌کنید، آن را با یک دسته به سمت پایین نگه دارید و اگر از طناب استفاده می‌کنید، آن را با یک دسته انگشت شست بالا نگه دارید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که عضلات سه سر را در طول تمرین به طور موثر هدف قرار می دهید.
- در مرحله بعد، آرنج های خود را کاملا خم کنید و آن ها را تا دو طرف قفسه سینه به سمت پایین بکشید و انگشتان شست خود را در راستای تنه بدن خود نگه دارید. حفظ فرم مناسب با حصول اطمینان از اینکه آرنج‌ها مستقیماً زیر شانه‌های شما در طول این حرکت قرار دارند، بسیار مهم است. این به جداسازی عضلات سه سر و جلوگیری از تسلط بر سایر عضلات در طول تمرین کمک می کند.
- هنگامی که به موقعیت شروع رسیدید، آرنج های خود را صاف کرده و بازوهای خود را کاملا دراز کنید بدون اینکه اجازه دهید آرنج ها به عقب یا جلو حرکت کنند. هدف این است که آنها را در یک نقطه ثابت نگه دارید و در عین حال روی درگیر کردن عضلات سه سر برای تکمیل حرکت تمرکز کنید. مهم است که اجازه ندهید آرنج‌ها از کناره‌های بدن شما دور شوند، زیرا این کار می‌تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و فشار غیرضروری به سایر عضلات وارد کند.
- پس از دراز کردن بازوها، دوباره آرنج خود را خم کنید و به حالت اولیه بازگردید. این یک تکرار از تمرین پشت بازو سیم کش را کامل می کند. برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرین ببرید، ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکراری را با وزنه ای که شما را به چالش می کشد، هدف بگیرید، اما به شما اجازه می دهد فرم مناسب را در طول هر حرکت حفظ کنید.
با گنجاندن پشت بازو سیم کش در روال منظم تمرینات قدرتی خود، می توانید به طور موثر عضله سه سر خود را هدف قرار داده و تقویت کنید، که به نوبه خود به بهبود قدرت هل دادن کلی شما در طول تمرینات دیگر مانند پرس روی نیمکت یا هل دادن کمک می کند. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین و همچنین سایر حرکات وزنه برداری همیشه از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید تا مطمئن شوید که از تمرین خود بیشترین بهره را می برید و خطر آسیب را به حداقل می رسانید.
ملاحظات تمرین بالاتنه برای زنان
گنجاندن تمرینات مناسب در برنامه شما برای بهینه سازی نتایج بسیار مهم است و درک نحوه اجرای موثر آنها می تواند در دستیابی به اهداف تناسب اندام شما تفاوت ایجاد کند. برای اطمینان از اینکه برنامه تمرینی شما بهترین نتایج ممکن را ارائه می‌دهد، توجه به چندین عامل کلیدی از جمله ست‌ها، تکرارها و توزیع دامنه‌های مختلف تکرار در طول تمرینات هفتگی ضروری است.
۱. تعداد ست ها
هنگام طراحی برنامه ای که نتایج را به حداکثر می رساند، مهم است که ۱۰ تا ۱۵ ست هفتگی برای هر گروه عضلانی در ۲ تا ۳ تمرین بگنجانید. این رویکرد متعادل، حجم بهینه کار را فراهم می‌کند و در عین حال اجازه می‌دهد تا جلسات تمرینی منظم بدون بارگذاری بیش از حد بدن انجام شود. برای هر جلسه، توصیه می‌شود عضله‌ای را که در حال کار هستید با ۶ تا ۸ ست هدف قرار دهید. در اینجا خلاصه ای از آنچه ممکن است در عمل به نظر برسد آورده شده است:
- ست گرم کردن (وزن سبک) – ۱ ست
- ست اصلی (وزن متوسط) – ۳ ست
- ست دراپ (وزن کاهش یافته) – ۲ ست
- ست پایانی (وزن سنگین) – ۲ ست
این در مجموع ۸ ست برای هر گروه عضلانی خواهد بود که در چند تمرین مختلف در جلسه تمرین پخش می شود.
۲. تعداد تکرارها
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، مهم است که روی تکرارها در محدوده ۸ تا ۱۵ تمرکز کنید. این ترکیب اجازه بارهای سنگین‌تر را می‌دهد و در عین حال حجم کافی برای رشد و افزایش قدرت را فراهم می‌کند. با این حال، همچنین ضروری است که محدوده تکرارهای کمتر (۱-۵) را در برنامه خود برای تقویت قدرت، و همچنین محدوده تکرارهای بالاتر (۱۵+) را برای استقامت و چالش ذهنی وارد کنید.
هنگام بلند کردن با دامنه تکرار کمتر، هدف اصلی باید افزایش قدرت به جای افزایش حجم باشد. برای جلوگیری از فشار بیش از حد به سیستم عصبی و بافت های همبند، این تمرینات را به ۲۵ درصد یا کمتر از زمان تمرین هفتگی خود محدود کنید. برعکس، تمرینات با دامنه تکرارهای بالاتر می تواند مزایایی را از نظر استقامت و استقامت ذهنی ارائه دهد. با این حال، مهم است که بیش از ۲۵٪ از هفته تمرین خود را در این محدوده تکرار نکنید.
۳. مقدار وزنه ها
اکثر تمرینات دارای ۸ تا ۱۵ تکرار هستند که معادل ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ظرفیت بلند کردن فرد است. اگر در مورد حداکثر یک تکرار خود برای یک حرکت خاص مطمئن نیستید (بیشتر افراد حرکات خود را نمی دانند)، پس می توانید وزنه ای را انتخاب کنید که فقط یک یا دو تکرار خوب دیگر را قبل از شکست انجام دهید. توجه به این نکته ضروری است که این محدوده به عنوان یک سطح شدت مناسب برای تحریک رشد عضلانی و ارتقای افزایش قدرت در نظر گرفته می شود.
هنگامی که به دنبال تمرین برای رشد عضلانی هستید، بسیار مهم است که شدت تمرین (بارگذاری و تلاش) را به ۸ یا ۹ از ۱۰ برسانید، به این معنی که در پایان هر ست فقط ۱ تا ۲ تکرار در تانک باقی می ماند. این سطح از تمرین تضمین می‌کند که عضلات خود را به طور موثر به چالش می‌کشید و پتانسیل رشد آنها را به حداکثر می‌رسانید.
تحقیقات نشان داده است که زنان در هر درصد حداکثری خود کمتر از مردان خسته می شوند، به این معنی که آنها به طور کلی می توانند در یک شدت معین در مقایسه با مردان تکرارهای بیشتری را انجام دهند. به عنوان مثال، اگر زن و مرد هر دو ۷۵ درصد از حداکثر خود را بردارند، مرد ممکن است فقط ۸ تکرار را انجام دهد، در حالی که زن ممکن است بتواند تکرارهای خود را تا ۱۰ یا حتی ۱۱ انجام دهد. این تفاوت در سطوح خستگی می تواند بر تعداد ست ها و تکرارهای انجام شده در طول یک جلسه تمرین تاثیر می گذارد.
نکته پایانی این است که هنگام تمرین برای رشد عضلانی، باید از معطل ماندن با درصد پرهیز کرد و در عوض بهترین تلاش خود را در هر ست (مخصوصاً ست یا دو ست اول) برای تنظیم آهنگ رشد عضلانی به کار برد. تمرکز بر فرم مناسب، شدت و پیشرفت مداوم منجر به نتایج بهتری نسبت به تلاش برای زدن درصد مشخصی در طول هر جلسه تمرینی خواهد شد.
۴. فرکانس تمرینی
برای به حداکثر رساندن پتانسیل رشد خود، بسیار مهم است که هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید. این بدان معناست که ۲ تا ۳ روز از هفته خود را به طور خاص به هر گروه عضلانی اختصاص دهید، و اطمینان حاصل کنید که آنها بین جلسات تمرینی استراحت و ریکاوری کافی دریافت می کنند. با انجام این کار، به عضلات خود این فرصت را می دهید که با سرعت بیشتری نسبت به زمانی که آنها را فقط یک بار در هفته تمرین می دادید، رشد کرده و قوی تر شوند.
برخی از ورزشکاران پیشرفته تر ممکن است بتوانند محدودیت های خود را با تمرین هر گروه عضلانی سه یا چهار بار در هفته با ست های کمتر در هر تمرین (حدود ۴ تا ۶ ست در مجموع در هر جلسه) بیشتر کنند. با این حال، این روش برای کسانی که پایه محکمی از قدرت و تجربه در وزنه‌برداری دارند مناسب است. برای ورزشکاران مبتدی و متوسط، تمرکز بر دو جلسه تمرینی برای هر گروه عضلانی برای مشاهده نتایج کافی است.
۵. ترتیب عضلات
هنگام برنامه ریزی تمرینات خود، مهم است که ترتیب تمرین گروه های مختلف عضلانی را در نظر بگیرید. در حالت ایده‌آل، می‌خواهید با هر گروه عضلانی که می‌خواهید در آن جلسه خاص بیشتر رشد کنید، شروع کنید. به عنوان مثال، اگر هدف شما برای یک روز فشار بالا، افزایش قدرت و اندازه شانه است، باید تمرین خود را با هدف قرار دادن شانه های خود شروع کنید.
با این حال، اگر مطمئن نیستید که کدام گروه عضلانی را در اولویت قرار دهید، به طور کلی ایده خوبی است که گروه‌های عضلانی بزرگتر را ابتدا زمانی که در بهترین حالت خود هستید تمرین دهید. این تضمین می‌کند که می‌توانید تمام توجه و تلاش خود را به آنها معطوف کنید در حالی که هنوز انرژی برای سایر تمرین‌های بعدی در تمرین خود دارید. به طور خلاصه، در طول هر جلسه بر روی تمرین هر گروه عضلانی تمرکز کنید یا گروه های عضلانی بزرگتر را در اولویت قرار دهید تا از نتایج مطلوب اطمینان حاصل کنید.
نمونه برنامه تمرینی بالاتنه برای خانم ها
در زیر سه نمونه برنامه تمرینی برای زنان برای رشد بالاتنه آورده شده است.
برنامه تمرینی شماره ۱: تمرین بالاتنه
این تمرین کل قسمت بالایی بدن (کمر، شانه ها، سینه و بازوها) را تمرین می دهد. اگر کمتر از ۵ روز در هفته تمرین کنید، این فرمت عالی است.
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست ۸ تکراری، ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
- بارفیکس با دستگاه کمکی: ۴ ست ۸ تکراری، ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
- پرس بالا سینه اسمیت: ۴ ست ۱۲ تکراری، ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
- زیر بغل قایقی دوبل : ۴ ست ۱۲ تکراری، ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
- نشر جانب سیم کش: ۴ ست ۱۵ تکراری، ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
برنامه تمرینی شماره ۲: تمرین فشار بالاتنه
این تمرین عضلات فوقانی بدن را که فشار و فشار می آورند (سینه، شانه ها، سه سر بازو) تمرین می دهد. این تمرین باید دو بار در هفته انجام شود و می توان آن را با تمرین PULL (که باید دو بار در هفته نیز انجام شود) انجام داد. سپس، می توانید دو بار در هفته (۶ تمرین در هفته) پاهای خود را تمرین دهید.
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست ۸ تکراری، ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
- پرس سینه چکشی: ۴ ست ۸ تکراری، ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
- پرس بالا سینه اسمیت: ۴ ست ۱۲ تکراری، ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
- پشت بازو سیم کش: ۴ ست ۱۵ تکراری، ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
- نشر جانب سیم کش: ۴ ست ۱۵ تکراری، ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
برنامه تمرینی شماره ۳: تمرین کششی بالاتنه
این تمرین عضلات بالایی بدن را که می کشند (پشت، دوسر بازو، شانه های عقب) تمرین می دهد. این کار باید با تمرین PUSH بالا انجام شود. اگر در مجموع کمتر از ۵ تا ۶ روز در هفته تمرین می کنید، پیشنهاد می کنم از تمرین شماره ۱ به عنوان روتین تمرینی بالاتنه خود استفاده کنید.
- بارفیکس با دستگاه کمکی: ۳ ست ۸ تکراری، ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
- زیر بغل دستگاه پول داون دست برعکس: ۳ ست ۱۲ تکراری، ۲ دقیقه استراحت بین ست ها
- حرکت زیر بغل هالتر خم با دستگاه اسمیت: ۳ ست ۱۵ تکراری، ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
- جلو بازو سیم کش: ۴ ست ۱۵ تکراری، ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
- فلای معکوس دستگاه: ۴ ست ۱۵ تکراری، ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها
