ما اینجا هستیم تا یکی از روش های کارآمدتر زمان برای دستیابی به کاهش چربی را بررسی کنیم: تمرین اینتروال. اما اول، آیا تمرینات اینتروال واقعا به شما کمک می کند تا چربی بیشتری نسبت به تمرینات سنتی بسوزانید؟
مطالعات نشان داده‌اند که وقتی مصرف کالری از تمرینات تناوبی و تمرینات با شدت کمتر یکسان باشد، تفاوت معنی‌داری در کاهش چربی کلی وجود ندارد. نکته کلیدی این است که به سادگی دچار کسری کالری شوید، چه با استفاده از تمرینات اینتروال یا موارد دیگر.
با این اوصاف، برای مثال، اگر تنها چیزی که دارید ۳۰ دقیقه برای تمرین کردن است، تحقیقات نشان داده است که تمرینات دایره ای استفاده بهتری از زمان تمرین است، زیرا می تواند منجر به سوزاندن کالری بیشتری در همان مدت زمانی شود که فرد انجام می دهد. ورزش با شدت کم
هدف ما از این مقاله این است که به شما کمک کنیم تا مشخص کنید آیا تمرینات اینتروال بهترین راه برای سوزاندن چربی ساست یا خیر و بررسی موارد زیر:
- تفاوت بین تمرین اینتروال و تمرین سنتی تر
- بحث در مورد اینکه چرا تمرینات اینتروال ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید
- بررسی مزیت های تمرین اینتروال
تمرین اینتروال در مقابل تمرین با شدت پایین: چرا دانستن تفاوت مهم است؟
هنگامی که صحبت از تمرین سخت می شود، تمرینات اینتروال اغلب به عنوان یک عبارت مهم استفاده می شود، زمانی که افراد فکر می کنند که به شدت تمرین می کنند و بنابراین باید فواصل زمانی سختی را انجام دهند یا برای استراحت کار کنند.
اگرچه ممکن است چنین باشد، علم و پروتکل های پشت تمرینات اینتروال را می توان کمرنگ کرد، دقیقاً به همین دلیل است که ابتدا باید بین تمرینات با شدت پایین و متوسط و تمرینات اینتروال تفاوت قائل شویم.
تعریف تمرین تناوبی (اینتروال)
تمرین تناوبی (اینتروال) زمانی است که دوره‌های کوتاه و شدید کار و به دنبال آن دوره‌های طولانی‌تر، آهسته‌تر یا کم شدت کار سبک و ریکاوری وجود دارد.
نکته کلیدی در تمرینات اینتروال این است که دوره های کاری کوتاه و شدید باید نزدیک به یا در حداکثر سطوح فعالیت باشد. این شدت را بین ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب یا تعریف می کنند. حداکثر ضربان قلب از تفریق سن از عدد ۲۲۰ بدست می آید. مثلا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب برای یک فرد ۴۰ ساله اینگونه محتسبه می شود:
۲۲۰ منهای ۴۰ = ۱۸۰
۱۸۰ ضربدر ۰.۸ = ۱۴۴
دوره های کاری شدید اغلب پنج ثانیه تا هشت دقیقه طول می کشد و پس از آن یک دوره بهبودی ۱:۱ یا نسبت کار به استراحت ۱:۴ وجود دارد.
اگر دوره استراحت خیلی کوتاه باشد، ممکن است فرد نتواند انرژی زیادی تولید کند و چنین پاسخ فیزیولوژیکی شدیدی (پاسخ ضربان قلب) داشته باشد.
بسیاری از ورزشکاران متوجه نمی شوند که تحقیقاتی که از اثربخشی تمرینات تناوبی حمایت می کند، کاملاً بر این اساس است که فرد باید بسیار سخت تمرین کند.
برای اینکه تمرین تناوبی (اینتروال) را تمرین اینتروال نامید، باید این بازده بالا و سطح شدت بالا از تمرین به دست آید، در غیر این صورت ممکن است تحقیقاتی که در پس اثربخشی تمرینات اینتروال وجود دارد، مفید نباشد.
تعریف تمرین بدون وقفه
۱. تمرین بدون وقفه را می توان به سادگی هر چیزی غیر از تمرین اینتروال تعریف کرد.
این البته یک اصطلاح چتر است که برای تمام اشکال دیگر تمرین کاربرد دارد. ذکر این نکته ضروری است که بسیاری از تمرینات اینتروال می توانند به سرعت به صورت غیراینتروالی به سادگی با کاهش دوره استراحت یا ریکاوری به نقطه ای تبدیل شوند که توانایی فرد را برای رسیدن به حداکثر سطوح فعالیت (همانطور که در بالا تعریف شد) مختل کند.
تمرینات اینتروال همچنین می توانند به تمرینات غیر اینتروال تبدیل شوند زیرا کسی به اندازه کافی به خود فشار نمی آورد.
بنابراین، مهم است که افراد درک کنند که انجام فواصل در یک تمرین برای واجد شرایط بودن چیزی به عنوان تمرین اینتروال کافی نیست.
برای اینکه این تمرینات تمرینی اینتروال باشند و بتوانند مزایای ذکر شده در زیر را داشته باشند، افراد باید بتوانند به حداکثر سطوح انرژی خروجی و رسیدن به ۸۰ تا ۹۵ درصد ضربان قلب را داشته باشند (البته توجه شود که اینگونه تمرینات برای همه افراد مناسب نیست و قبل از انجام آنها با پزشک خود مشاوره کنید)
۲. برای سوزاندن چربی بیشتر بر روی هر دو تمرین اینتروال و بدون فاصله تمرکز کنید؟
در حالی که بسیاری از افراد دوست دارند ادعا کنند که یک شکل از تمرین بهتر از دیگری است، حقیقت این است که هر دو شایستگی دارند و می توانند بر اساس اهداف و توانایی های کلی آنها برای تمام سطوح بالابرنده در مراحل مختلف تمرین مفید باشند.
تمرین اینتروال شدید است و در حالی که روشی بسیار کارآمد برای صرف زمان تمرین است، اما اگر بهبودی بین جلسات کاری و جلسات در اولویت قرار نگیرد، می‌تواند منجر به آسیب استفاده بیش از حد و فشار بیش از حد سیستمیک شود.
علاوه بر این، برای افرادی که ممکن است با حرکات یا اعمال خاصی مشکل داشته باشند، می تواند استرس زا و آزاردهنده باشد، و انتخاب ورزش و تشکیل صحیح جزء کلیدی برای پیشگیری از آسیب است.
برعکس، تمرینات اینتروال می‌تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری در مدت زمان کمتر باشد و می‌تواند به قرار دادن تمام ورزشکاران سطح بدن در یک مسیر سریع برای توسعه سلامت قلبی و تناسب اندام کمک کند.
تمرینات بدون تناوب روش خوبی برای سوزاندن کالری به اندازه تمرینات تناوبی است (زمانی که کل هزینه ها برابر است) و می تواند گزینه خوبی برای ورزشکارانی باشد که نمی توانند یا نمی خواهند استرس سیستم اضافی را از طریق تمرین متناوب به بدن اضافه کنند.
این اغلب در مورد ورزشکارانی که به دنبال حفظ تمام انرژی خود برای حمله به جلسات سخت و سنگین قدرتی و وزنه بر اساس هایپرتروفی هستند، یا در مورد افرادی که به دنبال استفاده از ورزش به عنوان یک وسیله تناسب اندام با شدت کم و استرس کم هستند، صدق می کند.
آیا تمرینات اینتروال بیشتر از تمرینات معمولی چربی می سوزاند؟
بسیاری از مردم فکر می کنند که تمرینات اینتروال در طول تمرین چربی بیشتری می سوزاند، زیرا تمرینات “سخت تر” هستند، اما تحقیقات نشان داده است که همیشه اینطور نیست.
تمرینات اینتروال در مقایسه با تمرینات با شدت معمولی، صرفاً یک استراتژی با زمان کارآمدتر برای کاهش ذخایر چربی (افزایش تولید کالری در زمان کمتر) است، اما اگر کل کالری مصرفی بین هر دو روش تمرینی معادل باشد، تفاوت معنی داری وجود ندارد.
یک متاآنالیز نشان داد که تمرینات تناوبی و غیر تناوبی ، زمانی که کالری کل برابر می شود، مزایای مشابه و کاهش چربی بدن، فشار خون، و بهبود در تمرینات قلبی و آمادگی کلی را به همراه داشت (منبع مطلب).
در حالی که تفاوت معنی داری بین گروه ها از نظر نتایج تمرین وجود نداشت، آنها دریافتند که گروه تمرین تناوبی به طور متوسط ۱۰ دقیقه کمتر در هر جلسه نسبت به گروه های با شدت متوسط تمرین می کردند.
این امر توسط یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ که یافته‌های مشابهی را به‌دست آورد، پشتیبانی می‌شود و بیان می‌کند که «تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان HIIT ، یک استراتژی کارآمد برای کاهش توده چربی، از جمله توده‌های چربی شکمی و احشایی است» (منبع مطلب).
آنها همچنین به این نتیجه رسیدند که در حالی که تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان HIIT یک استراتژی موثر در زمان برای کاهش چربی است، اما زمانی که بازده کل کالری برابر می شود، موثرتر از تمرینات متوسط و کم شدت نیست. تمرینات متوسط و کم شدت فقط ممکن است زمان بیشتری برای سوزاندن این کالری ها نیاز داشته باشند.
فواید تمرین تناوبی (اینتروال) برای کاهش چربی
۳ مزیت اصلی تمرین تناوبی برای کاهش چربی عبارتند از:
- کالری بیشتری را در زمان کمتر بسوزانید.
- ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
- می تواند ظرفیت کاری و سایر نشانگرهای تناسب اندام عضلانی و هوازی را بهبود بخشد.
۱. کالری بیشتری در زمان کمتر بسوزانید
تمرین تناوبی با شدت بالا یک راه عالی برای سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتر است.
به عنوان مثال، اگر بتوانید در ۴۵ دقیقه ۳۰۰ کالری با شدت متوسط و تمرینات بدون تناوب بسوزانید ، ممکن است بتوانید با استفاده از یک پروتکل تمرینی با شدت بیشتر، ۳۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه بسوزانید.
این موضوع برای افرادی که به دنبال سوزاندن هرچه بیشتر کالری در کمترین زمان هستند مفید است.
برای افرادی که مدت زمان زیادی در باشگاه به سر می‌برند، تمرینات اینتروال می‌تواند راه اصلی تمرین با وزنه و سایر اشکال ورزش باشد تا زمانی که بتوانند شدت خود را به بالاترین سطح برسانند (همانطور که در بالا توضیح داده شد).
۲. ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند
برخی از فیزیولوژیست‌ها و مربیان ورزشی بر این باورند که تمرین‌های کوتاه‌تر ممکن است ذهن فرد را دوباره چارچوب‌بندی کند تا تمرین‌های خود را مانند این جلسات تمرینی طولانی، سخت و طاقت‌فرسا نبینند.
با کوتاه و فشرده نگه داشتن جلسات آموزشی، برخی از مربیان و متخصصان متوجه می شوند که افراد کمتر در پرخوری یا پاداش دادن به خود بعد از تمرین شرکت می کنند. یعنی افراد تصور نمی کنند که مدت بسیار زیادی را صرف انجام ورزش کرده اند و به این دلیل خود را مستحق خوردن مقدار زیادی غذا بدانند.
۳. بهبود تناسب اندام هوازی و عضلانی
مانند بسیاری از انواع ورزش، تمرینات اینتروال روشی موثر و کارآمد برای بهبود ظرفیت هوازی و تناسب اندام عضلانی است.
این موضوع می تواند برای افرادی مفید باشد که به دنبال افزایش جنبه های مختلف سلامتی و تناسب اندام خود هستند، اما زمان محدودی دارند و باید با تمرینات خود تا حد ممکن کارآمدتر باشند.
تمرین تناوبی (اینتروال) در مقابل تمرین غیر متناوب (غیر اینتروال): کدامیک می تواند چربی بیشتری بسوزاند؟
همانطور که در بالا مورد بحث قرار گرفت، هر دو شکل تمرین می توانند به یک اندازه برای افراد مفید باشند، زمانی که کل کالری شوزانده شده در هر دئ حالت با هم برابر باشد.
با این حال، تحقیقات بارها نشان داده است که تمرینات تناوبی، زمانی که با شدت بالا یا حداکثر انجام می شود، روشی بسیار موثر و با زمان کارآمد، برای کاهش ذخایر چربی در زمان کمتر در مقایسه با تمرینات غیر تناوبی و با شدت کم تا متوسط است.
در حالی که مشخص نیست با انجام تمرینات تناوبی با شدت بالاتر چقدر در زمان صرفه جویی می کنید، برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد به طور متوسط ۱۰ دقیقه کمتر در هر تمرین در هنگام انجام تمرینات اینتروال صرف می کنند.
توجه به این نکته مهم است که اعتبار تمام تحقیقات تمرینی اینتروال کاملاً به این واقعیت بستگی دارد که دوره های کاری باید با بالاترین شدت انجام شود (در ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما).
