به هر باشگاه ورزشی که بروید و احتمالاً یک بخش کاردیو با چند تردمیل و الپتیکال (اسکی فضایی) خواهید دید. احتمالاً یا به طور کامل از آن اجتناب کرده اید یا به طور بالقوه فکر کرده اید که کدام یک بهتر است.
شما می توانید از هر دو دستگاه کاردیو برای گنجاندن کار هوازی با حالت ثابت یا با شدت بالا در برنامه تناسب اندام خود استفاده کنید. این می تواند سلامت قلب و عروق شما را تقویت کند، کالری سوزی شما را افزایش دهد، به شما کمک کند برای یک رویداد تمرین کنید، یا به طور فعال در روزهای مرخصی پس از بلند کردن وزنه بهبود پیدا کنید.
هر دو تردمیل و الپتیکال (اسکی فضایی) می توانند با بالا بردن ضربان قلب، تمرینات قلبی خوبی را به شما ارائه دهند. انتخاب به بدن فردی، نیازها، اهداف تناسب اندام و ترجیحات شما بستگی دارد. بیایید نگاهی عمیق‌تر به دو قطعه تجهیزات، مزایای هرکدام، نحوه انتخاب مناسب برای شما داشته باشیم و تمرین‌های قاتل را در اختیارتان بگذاریم.
تردمیل چیست؟
تردمیل یک دستگاه کاردیو است که در آن می‌توانید با سرعت‌ها و شیب‌های سفارشی راه بروید، آهسته راه بروید، بدوید، یا خیلی سریع بدوید. برای تقلید از انجام این فعالیت ها در خارج از منزل است، اما در یک فضای کوچک مناسب که در آن نگران آب و هوا نباشید. این یک قطعه کلاسیک از تجهیزات تناسب اندام است که می توانید تقریباً در هر باشگاه ورزشی پیدا کنید – از باشگاه های ورزشی هتل های کوچک گرفته تا سالن های ورزشی بزرگ و شاید حتی خانه خودتان.
تردمیل ها با یک تسمه نقاله موتوری کار می کنند که به طور مداوم حرکت می کند و می توانید روی آن راه بروید و می توانید سرعت خود را سفارشی کنید. این تسمه توسط خود دستگاه پشتیبانی می شود که می تواند تا سطح شیب مورد نظر شما بالا رود، به تقلید از راه رفتن یا دویدن در سربالایی. تردمیل‌ها معمولاً یک نرده در دو طرف کمربند دارند، اما می‌توانید برای انجام تمرین‌های شدید، آن را نگه ندارید.
اکثر تردمیل ها دارای یک صفحه کنترل هستند که در آن می توانید سرعت و شیب خود را سفارشی کنید یا از بین تمرینات از پیش تعیین شده مختلف انتخاب کنید. تردمیل ها ممکن است دسته های دیگری برای گرفتن داشته باشند که ضربان قلب شما را حس کنند. برخی می توانند تمرینات شما را پیگیری کنند تا بتوانید در زمان، مسافت، ضربان قلب و کالری سوزانده شده پیشرفت کنید.
تردمیل می تواند برای مبتدیان، بالابرهای پیشرفته ای که به دنبال انجام تمرینات تهویه یا افزایش سلامت قلبی عروقی خود هستند، کوهنوردان، دوندگان یا سایر ورزشکارانی که برای یک رویداد تمرین می کنند، موثر باشد.
الپتیکال (اسکی فضایی) چیست؟
الپتیکال (اسکی فضایی) یک دستگاه تمرین هوازی با پدال ها و دسته های چرخان است که به منظور تقلید از راه رفتن یا بالا رفتن از پله است. دستگاه‌های الپتیکال (اسکی فضایی) در دهه ۱۹۹۰ رایج شدند و امروزه می‌توانید آنها را مانند تردمیل در بیشتر باشگاه‌ها پیدا کنید. آنها الگوی حرکتی طبیعی کمتری نسبت به تردمیل دارند، اما بالاتنه شما را در خود جای می دهند و به مفاصل شما ضربه کمتری وارد می کنند، زیرا پاهای شما هرگز از پدال ها خارج نمی شوند.
پدال‌ها و دسته‌ها با هم کار می‌کنند و توسط یک موتور فلایویل یا مقاومت مغناطیسی تغذیه می‌شوند. می‌توانید هنگام راه رفتن، دسته‌ها را فشار داده و بکشید تا بدن بالاتنه تمرین کنید، یا دسته‌های ثابت را نگه دارید تا صرفاً پایین‌تنه‌تان کار کند.
الپتیکال (اسکی فضایی) معمولا یک کنسول دارند که می توانید سرعت، مقاومت، شیب و طول گام خود را تنظیم کنید. می توانید متغیرهای خود را سفارشی کنید یا از بین تمرینات از پیش تعیین شده انتخاب کنید. برخی ضربان قلب شما را ردیابی می کنند. آنها همچنین دارای نمایشگری هستند که زمان، مسافت و کالری سوزانده شده شما را نشان می دهد و برخی پیشرفت شما را در طول زمان پیگیری می کنند.
الپتیکال (اسکی فضایی) فواید قلبی عروقی مشابه تردمیل ها را با مزیت افزوده شدن گزینه های هوازی کم تاثیر دارند. آنها برای مبتدیان، افراد مبتلا به مشکلات مفصلی یا آسیب دیدگی و افراد مسن عالی هستند. بالابرها، ورزشکاران و بدنسازان پیشرفته می توانند از الپتیکال (اسکی فضایی) نیز استفاده کنند – این برای سطح تناسب اندام شما قابل تنظیم است.
مزایای استفاده از تردمیل
تردمیل‌ها روشی مناسب برای پیاده‌روی، دویدن، دویدن و دویدن در داخل خانه با سرعت‌ها و شیب‌های قابل تنظیم هستند. بیایید به بهترین روش هایی که تردمیل برای اهداف سلامتی و تناسب اندام شما مفید است نگاه کنیم.
۱. سلامت قلب و عروق را تقویت می کند
به خوبی شناخته شده است که تمرینات قلبی منظم می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و با تنظیم قند خون، کلسترول، جریان خون و فشار خون از بیماری قلبی عروقی جلوگیری کند (منبع مطلب). کاردیو همچنین می تواند سلامت روان شما را با مبارزه با علائم اضطراب و افسردگی، کاهش استرس، تقویت عملکرد شناختی و کمک به خواب بهتر در شب بهبود بخشد (منبع مطلب).
ورزش کاردیو معمولاً به ورزش هوازی اشاره دارد. ورزش ایروبیک توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) به عنوان تمرینی تعریف می شود که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد، از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کند و به صورت ریتمیک و مداوم برای یک دوره زمانی انجام می شود (منبع مطلب). پیاده روی، دویدن یا دویدن روی تردمیل همگی نمونه هایی از ورزش های هوازی هستند.
انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می‌کند برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی کاردیو، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهند . از طرف دیگر، آنها ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته یا ترکیبی از این دو را توصیه می‌کنند (منبع مطلب).
تردمیل یک گزینه عالی برای انجام بسیاری از فعالیت های هوازی است تا در برنامه تمرینی شما گنجانده شود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. حتی اگر به طور منظم به باشگاه می‌روید و وزنه‌های بلند می‌کنید، ممکن است به اندازه‌ای که در طول تمرین روی تردمیل انجام می‌دهید، زمان زیادی را با ضربان قلب خود سپری نکنید. افزودن یک پیاده روی با تردمیل با حالت ثابت به روال خود می تواند تحرک بیشتری را وارد زندگی شما کند و فواید سلامت قلب، ذهن و مغز را به همراه داشته باشد (منبع مطلب).
۲. تمرینی همه جانبه است
یکی از مزایای اصلی تردمیل تطبیق پذیری آن است. شما می توانید سرعت و شیب را تنظیم کنید تا شدت را برای سطح تناسب اندام، هدف و قصد خود تغییر دهید.
می‌توانید قبل از تمرین قدرتی برای گرم کردن سریع روی تردمیل بپرید یا یک جلسه را با مقداری دوی سرعت برای آماده‌سازی به پایان برسانید . همچنین می‌توانید از آن برای پیاده‌روی‌های با شدت متوسط در حالت ثابت در روزهای استراحت پس از بلند کردن بدنتان استفاده کنید تا سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید.
بسیاری از مردم زمان زیادی را صرف نشستن در محل کار می‌کنند و تردمیل می‌تواند به شما کمک کند تا قدم‌های بیشتری برای مقابله با سبک زندگی بی‌تحرک داشته باشید، که یکی از دلایل اصلی مشکلات سلامتی است (منبع مطلب). اگر نمی خواهید در طول روز کاری خود عرق کنید، فقط برای حرکت می توانید سرعت و شیب را پایین نگه دارید.
اگر برای اهداف بدنسازی یا کاهش وزن عمومی سعی در کاهش چربی بدن دارید، تردمیل یک گزینه عالی برای افزایش کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) با افزایش تعداد کالری هایی است که می سوزانید. انجام یک پیاده روی شیب دار با سرعت متوسط به طور عمده به عضلات همسترینگ و باسن شما آسیب می زند و میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد، بنابراین اگر از دویدن لذت نمی برید حتی نیازی به دویدن ندارید. البته، اگر سرعت شما این است، می توانید روی تردمیل بدوید.
۳. مناسب برای رویدادهای ورزشی است
برخی از افراد ممکن است از دویدن شدید متنفر باشند یا نتوانند آن را انجام دهند – اینکه بتوانند در داخل خانه و در محل بدوند یکی از مزایای اصلی تردمیل است.
دوندگان می توانند زمانی که برای یک ماراتن، مسابقه یا رویدادهای دیگر تمرین می کنند از تردمیل استفاده کنند. نیازی نیست نگران آب و هوا یا سایر جنبه‌های فضای باز که در آن زندگی می‌کنید یا کار می‌کنید، که ممکن است برای دویدن مناسب نباشد.
تنظیم سرعت به شما این امکان را می دهد که در حین دویدن در بیرون با سرعت ثابت بدون مواجهه با وقفه های غیرقابل پیش بینی بدوید. همچنین می‌توانید شیب را برای شبیه‌سازی تپه‌ها و مسیری که برای آن تمرین می‌کنید، تنظیم کنید. دویدن روی تردمیل لزوما بهتر از دویدن در فضای باز نیست، اما گزینه مناسبی است که می تواند به شما کمک کند به برنامه تمرینی خود پایبند باشید.
کوهنوردان همچنین ممکن است از تردمیل برای تمرین پیاده روی شیب دار استفاده کنند . این شبیه به کوهنوردی نیست، اما راهی برای تمرین عضلات پا و افزایش استقامت در یک الگوی حرکتی مشابه است. ورزشکاران همچنین می توانند از ترکیب دویدن روی تردمیل برای ایجاد استقامت کلی خود بهره ببرند که می تواند به ورزش آنها نیز منتقل شود.
۴. مناسب برای تمرینات اینتروال با شدت بالا
تردمیل ها برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) عالی هستند. HIIT نوعی تمرین هوازی است که معمولاً شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و به دنبال آن دوره‌های استراحت کوتاه یا دوره‌هایی با فعالیت کمتر است. انجام HIIT می تواند ظرفیت ورزش، سلامت متابولیک و سلامت قلب شما را افزایش دهد (منبع مطلب).
HIIT همچنین راحت است زیرا ضربان قلب شما را سریعتر می‌کند و ممکن است بتوانید کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به یک جلسه کاردیوی طولانی‌تر با حالت ثابت بسوزانید. اگر به زمان فشار می آورید و قادر به انجام تمرینات با ضربه و شدت بالا هستید، انجام HIIT روی تردمیل می تواند گزینه بسیار خوبی باشد.
تردمیل به عنوان یک ماشین منحصربه‌فرد است که می‌توانید دوی سرعت بسیار شدید انجام دهید و سپس با ادامه راه رفتن با سرعت کمتر، «استراحت کنید». این کار ضربان قلب شما را کمی بالا نگه می‌دارد و در حین بهبودی قبل از اسپرینت کامل بعدی، خون شما را پمپاژ می‌کند. می‌توانید یک تمرین HIIT دوی سرعت را روی تردمیل در کمتر از ۲۰ دقیقه انجام دهید – شامل گرم کردن و خنک کردن مناسب.
مزایای استفاده از الیپتیکال
دستگاه های الپتیکال روشی مناسب برای انجام تمرینات قلبی عروقی عالی در داخل خانه هستند. آنها فواید مشابهی مانند تردمیل برای سلامت قلب دارند اما با ویژگی های متفاوتی که ممکن است برای ورزشکاران مختلف مفید باشد.
۱. یک تمرین قلبی عروقی با شدت کم است
مانند تردمیل، مربی های الپتیکال (اسکی فضایی) نیز ابزاری عالی برای تقویت سلامت قلب و عروق هستند. ورزش های قلبی منظم سلامت قلب شما را بهبود می بخشد، به شما در پیشگیری از بیماری ها کمک می کند و فشار خون و قند خون شما را مدیریت می کند. همچنین فوایدی برای سلامت روان و مغز دارد. انجمن سلامت آمریکا انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط در هفته را برای دریافت این فواید سلامتی توصیه می کند.
با این حال، اگر قادر به انجام تمرینات پرتحرک نباشید، رسیدن به این مدت زمان روی تردمیل ممکن است دشوار باشد. در الپتیکال (اسکی فضایی)، حرکت شبیه راه رفتن است، اما پاهای شما هرگز پدال‌ها را ترک نمی‌کنند، و آن را به یک تمرین کم‌ضرر تبدیل می‌کند . شما هنوز هم می توانید سرعت، مقاومت و تمایل را به شدت افزایش دهید، بدون اینکه هیچ تاثیری روی مچ پا، زانو و باسن خود داشته باشید.
افرادی که از آسیب‌های پایین تنه بهبود می‌یابند – پس از انجام ورزش توسط یک متخصص پزشکی – می‌توانند از یک تمرین کم‌تأثیر روی اسکی فضایی بهره ببرند (منبع مطلب).
اگر مفاصل هایپرموبیل دارید و تازه ورزش می کنید، الیپتیکال همچنین مکانی عالی برای انجام تمرینات کاردیو برای محافظت از مفاصل شما در برابر کشیدگی بیش از حد است.
با وجود اینکه الپتیکال (اسکی فضایی) کم ضربه است، اما همچنان ورزش هوازی تحمل‌کننده وزن است – شما در حین انجام تمرینات هوازی از وزن بدن خود حمایت می‌کنید. ورزش‌های هوازی تحمل وزن به افراد مسن توصیه می‌شود تا استخوان‌های خود را قوی نگه دارند و از یا پوکی استخوان را مدیریت کنید زنان بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند زیرا به طور طبیعی با افزایش سن تراکم استخوان خود را از دست می دهند (منبع مطلب).
راه رفتن روی تردمیل نیز وزن را تحمل می کند – اما اگر قبلاً به پوکی استخوان مبتلا هستید، الپتیکال (اسکی فضایی) ممکن است کمی با مفاصل شما مهربان تر باشد. همچنین مهم است که تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب همراه با تمرینات قلبی تحمل وزن را در برنامه تمرینی خود برای سلامت استخوان بهینه بگنجانید.
۲. تمرین قدرتی برای تمام بدن است
الپتیکال دارای دسته‌های چرخان است که می‌توانید آنها را بگیرید و روز کاردیوی خود را به تمرینی تقویت‌کننده برای کل بدن تبدیل کنید. در حالی که الپتیکال می تواند یک راه سبک آسان برای ایجاد مقداری حرکت باشد، شما همچنین می توانید مقاومت را بالا ببرید، به طور فعال دسته ها را فشار داده و بکشید، و ماهیچه های پای خود را به طور کامل درگیر کنید تا آن را به یک عرق قوی تبدیل کنید.
در اینجا چند نکته برای استفاده حداکثری از جلسه بیضی وجود دارد.
- پاهای خود را به طور فعال روی پدال ها باز کنید. تمام پای خود را با کمی تاکید بیشتر در پاشنه های خود فشار دهید . این به شما کمک می کند تا عضلات سرینی، همسترینگ و ساق پا را منقبض کنید – به خصوص با مقاومت بیشتر.
- شکم خود را منقبض کنید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید . در طول جلسه الپتیکال (اسکی فضایی) خود به طور فعال درگیر کنید و می توانید یک تمرین شکمی اضافی برای روز داشته باشید.
- سعی کنید فقط دسته ها را نگیرید و اجازه دهید آنها شما را راهنمایی کنند. آنها را با نیت روی هر تاب فشار دهید و بکشید . احساس کنید عضلات پشت، قفسه سینه، عضله دوسر و سه سر درگیر می شوند تا قسمت بالایی بدن شما را کار کنند.
- از طرف دیگر، بازوهای چرخان را رها کنید اما مقاومت خود را افزایش دهید تا پایین تنه خود را بیشتر کار کنید. همچنین می توانید روی بیضی به عقب بروید که عضلات مختلف پاهای شما را کار می کند.
درگیر کردن فعال تمام بدن بر روی الپتیکال (اسکی فضایی) با مقاومت بالا، روشی موثر برای بالا نگه داشتن ضربان قلب و شدت آن بدون ضربه اضافی است.
۳. تعادل و تحرک را بهبود می بخشد
در صورتی که در حال بهبودی از یک آسیب دیدگی یا یک فرد مسن هستید، الپتیکال (اسکی فضایی) می تواند به تمرین تعادل و تحرک شما کمک کند. افراد مسن تر می توانند تعادل خود را از طریق تمرینات ورزشی به عنوان راهی برای جلوگیری از افتادن و آسیب های دیگر بهبود بخشند (منبع مطلب).
در حالت الپتیکال (اسکی فضایی)، شما باید هنگام انجام تمرینات قلبی، هسته مرکزی خود را درگیر کنید و ثبات و تعادل را از طریق پاهای خود ایجاد کنید. شما همچنین از ثبات چرخشی خود استفاده خواهید کرد – درگیری هسته خود را حفظ می کنید تا به ستون فقرات خود کمک کنید هنگام حرکت بازوها و پاهای خود در برابر حرکت مقاومت کند (منبع مطلب).
کار کردن تعادل و تحرک بر روی الپتیکال (اسکی فضایی) نیز گزینه ای عالی برای یک روز ریکاوری فعال برای بالابرها است. شما می توانید دست ها و پاهای خود را در دامنه حرکتی آنها بدون شدت زیاد حرکت دهید. کنترل دامنه حرکتی شما می تواند به بهبود تحرک منجر شود.
۴. میزان کمتری از فعالیت درک شده (RPE)
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که از الپتیکال (اسکی فضایی) استفاده می‌کنند، میزان کمتری از فعالیت درک شده (RPE) را گزارش می‌کنند در حالی که سطح بالاتری از شدت تمرین را تکمیل می‌کنند. (۱۱) از آنجایی که الپتیکال (اسکی فضایی) می تواند “آسان تر” احساس شود، ممکن است بتوانید جلسات طولانی تر و شدیدتری را روی آن انجام دهید .
یک مطالعه میزان RPE افراد را با استفاده از یک الپتیکال (اسکی فضایی) و یک تردمیل مقایسه کرد. آزمودنی‌هایی که در هر دو دستگاه بودند RPE ۱۲ تا ۱۳ را گزارش کردند – اما آنهایی که در حالت بیضی بودند ضربان قلب و مصرف اکسیژن بالاتری داشتند. این ممکن است به این دلیل باشد که استفاده از گروه‌های عضلانی بیشتر به طور موثر ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و الپتیکال (اسکی فضایی) می‌تواند قسمت بالایی بدن شما را در خود جای دهد (منبع مطلب).
این نشان می‌دهد که افرادی که روی الپتیکال (اسکی فضایی) بودند در واقع با شدت بالاتری کار می‌کردند، اما به اندازه کسانی که روی تردمیل بودند، احساس سختی نداشتند. اگر به دلایل ضربه ای قادر به استفاده از تردمیل نیستید این کار مفید است. ممکن است به نظر برسد که برای داشتن یک تمرین هوازی خوب نیاز به دویدن یا HIIT روی تردمیل دارید، اما می‌توانید شدت خود را برای مدت طولانی‌تری با ورزش بیضی نیز افزایش دهید.
چگونه بین تردمیل در مقابل بیضی انتخاب کنیم؟
اکنون که فواید تردمیل و الپتیکال را می دانید، کدام یک را باید انتخاب کنید؟ آنها می توانند هر دو یک تمرین کاردیو برای کمک به تقویت سلامت قلب و خلق و خوی شما ارائه دهند. در اینجا چند سوال وجود دارد که باید هنگام انتخاب از خود بپرسید.
۱. سطح فشار را انتخاب کنید
یکی از بزرگترین تفاوت های تردمیل و الپتیکال (اسکی فضایی) سطح ضربه است. اگر به دلایل مفاصل یا آسیب به کاردیو کم ضربه نیاز دارید، الیپتیکال بهترین گزینه است زیرا فشاری به مفاصل شما نمی‌افزاید. اگر ضربه برای شما نگران کننده نیست، هر دو دستگاه به یک اندازه برای کاردیو مفید هستند.
۲. هدف تناسب اندام خود را انتخاب کنید
برای چی تمرین میکنی؟ اگر سلامت کلی قلب و عروق باشد، هر دو دستگاه کار می کنند . هر دو دستگاه می توانند استقامت شما را بهبود بخشند. هر دو می توانند مکمل خوبی برای برنامه کاهش وزن باشند، زیرا هر دو به طور فعال ضربان قلب شما را افزایش می دهند، چندین گروه عضلانی را کار می کنند و کالری می سوزانند.
اگر به دنبال بهبودی فعال پس از بلند کردن با ضربه کمتر هستید، الپتیکال (اسکی فضایی) ممکن است بهتر باشد. اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید و می خواهید به تقویت بالا و پایین تنه خود ادامه دهید، الپتیکال (اسکی فضایی) برنده می شود.
اگر به طور خاص می خواهید با یک الگوی حرکتی طبیعی تر بدوید، دوی سرعت، دویدن، یا راه بروید، تردمیل انتخاب بهتری است. اگر برای مسابقه یا رویداد دیگری تمرین می‌کنید، تردمیل تجربه نزدیک‌تری نسبت به دویدن در خارج از خانه به شما می‌دهد. تردمیل ها به شما امکان می دهند شیب را افزایش دهید تا بتوانید احساس کنید که در سربالایی راه می روید و این را نمی توان روی بیضی تکرار کرد.
پیاده روی همچنین فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی برای ورزشکاران و سایر افراد دارد (منبع مطلب) . اگر نمی‌توانید به بیرون بروید اما می‌خواهید با راه رفتن قدم‌هایتان را وارد کنید، تردمیل بر الپتیکال (اسکی فضایی) پیروز می‌شود، زیرا پاهایتان پدال‌ها را ترک می‌کنند و قدم‌های واقعی برمی‌دارید.
۳. اولویت شخصی
یکی از بزرگترین چیزهایی که باید در نظر بگیرید این است که کدام دستگاه را بیشتر دوست دارید. ترجیحات شخصی در اینجا اهمیت دارد – انتخاب یک نوع تمرین که از آن لذت می برید می تواند باعث شود به برنامه خود پایبند باشید و در دراز مدت ثابت بمانید.
اگر عاشق دویدن یا دویدن و شیب هستید و می‌توانید ضربه را تحمل کنید، به سراغ تردمیل بروید. اگر ترجیح می‌دهید همزمان دست‌هایتان را تمرین کنید و ممکن است در حالی که ضربان قلبتان بالا می‌رود، کمی منطقه‌بندی کنید، به سراغ الپتیکال (اسکی فضایی) بروید.
۴. فضای مورد نیاز برای بدنسازی در خانه
اگر بین دو دستگاه ورزشی برای اضافه کردن به سالن بدنسازی خانه خود انتخاب می کنید، فضا مهم است. شاید شما در حال ساختن یک باشگاه ورزشی کامل نیستید، اما فضای کوچکی دارید و می خواهید یک دستگاه کاردیو را به دفتر خود اضافه کنید تا شما را تشویق کند تا در روزهای طولانی کار از خانه، کمی حرکت کنید.
الپتیکال (اسکی فضایی) با مقاومت مغناطیسی در جلوی دستگاه اغلب می تواند فضای کمتری را نسبت به الپتیکال (اسکی فضایی) با موتور پشتی یا تردمیل کامل اشغال کند. شما همچنین می توانید یک تردمیل تاشو یا یک پد پیاده روی کوچکتر را امتحان کنید که در یک اتاق کوچک قرار می گیرد. فضای خود را اندازه گیری کنید تا به شما کمک کند ببینید کدامیک بهتر کار می کند.
این تمرینات را امتحان کنید
هر دو الپتیکال (اسکی فضایی) و تردمیل بر اساس سطح تناسب اندام، هدف و نیت شما قابل تنظیم هستند. می توانید از تمرینات از پیش تعیین شده در هر دو دستگاه استفاده کنید یا برخی از این تمرینات نمونه را امتحان کنید تا تمرینات هوازی با شدت متوسط و شدید انجام شود.
تمرینات تردمیل
سرعت و شیب روی تردمیل را تغییر دهید تا شدت خود را برای این سه تمرین تغییر دهید.
۱. پیاده روی شیب دار با حالت ثابت
راه رفتن روی تردمیل روی تردمیل برای مدتی یک تمرین کاردیو با حالت ثابت عالی است که بر عضلات پایین تنه شما کار می‌کند، استقامت ایجاد می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به طور فعال پس از تمرینات قدرتی ریکاوری کنید. تاثیر کمتری نسبت به دویدن دارد اما همچنان ضربان قلب شما را بالا می برد.
پیاده روی شیب دار برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته قابل تنظیم است. برای یافتن شیب و سرعت مناسب برای سطح خود، باید در اطراف بازی کنید. اگر با یک مربی شخصی معتبر کار می کنید، آنها می توانند شیب و سرعت مناسب را برای شما تنظیم کنند.
- با سه تا پنج دقیقه راه رفتن با تردمیل صاف یا با شیب یک درصد بدن خود را گرم کنید.
- برای مبتدیان تمایل خود را به حداقل پنج درصد افزایش دهید. برای واکرهای پیشرفته، آن را تا ۱۰ درصد افزایش دهید. سرعت خود را روی حداقل ۳.۰ و حداکثر ۳.۵ تنظیم کنید تا سریع بدون دویدن راه بروید.
- حداقل ۳۰ دقیقه با شیب و سرعت خود راه بروید. سعی کنید نرده را نگیرید. اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه را بدون نگه‌داشتن به پایان برسانید، شیب یا سرعت خود را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید آن را حفظ کنید.
- در طول راه رفتن، عضلات باسن، همسترینگ و هسته خود را درگیر کنید. نگه داشتن نرده باعث کاهش درگیری عضلات شما می شود. بهتر است از شدت آن بکاهید و از خود حمایت کنید.
- با کاهش تدریجی شیب و سرعت، به مدت پنج دقیقه خنک شوید. کار را با حداقل یک دقیقه با شیب صفر درصد تمام کنید.
۲. تمرینات تناوبی با شدت بالا
ورزشکاران پیشرفته می توانند از تردمیل برای انجام تمرینات HIIT با دوی سرعت استفاده کنند. می توانید سعی کنید این را در پایان جلسه تمرین قدرتی خود برای مقداری آماده سازی انجام دهید، یا آن را در یک روز غیرفعال که نیاز به انجام یک تمرین قلبی سریع دارید، انجام دهید.
هنگام انتخاب سرعت خود برای دوی سرعت، مراقب خطر آسیب خود باشید.
- با سه تا پنج دقیقه دویدن با سرعت متوسط بدن خود را گرم کنید.
- سرعت خود را انتخاب کنید: برای شروع دوی سرعت ۷.۰ را امتحان کنید و برای دویدن های ریکاوری بین دوی سرعت به ۵.۰ یا کمتر کاهش دهید.
- با سرعت ۷.۰ به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه سرعت دهید.
- با سرعت ۵.۰ یا کمتر به مدت یک تا دو دقیقه پیاده روی کنید یا آهسته دوید.
- چهار تا ۱۰ دور تکرار کنید.
- با پنج دقیقه دویدن یا پیاده روی خنک شوید و به تدریج سرعت خود را کاهش دهید.
۳. دویدن روی تردمیل
شاید شما فردی باشید که می خواهید روی تردمیل بدوید یا در حال تمرین برای آماده شدن برای مسابقه یا رویداد دیگری هستید. در اینجا یک نمونه تمرین ۳۰ دقیقه ای تردمیل برای دویدن در داخل خانه شامل گرم کردن و سرد کردن آورده شده است.
دویدن و دویدن را به طور متناوب انجام می دهید تا بتوانید دویدن طولانی تری داشته باشید. از یک سطح صاف شروع می‌کنید، تا دو درصد شیب را ادامه می‌دهید و دوباره به صفر برمی‌گردید. تحقیقات نشان می دهد که دویدن با شیب تا دو درصد روی تردمیل ممکن است تا حدودی شرایط دویدن در بیرون را تکرار کند (منبع مطلب).
ممکن است لازم باشد سرعت ها را تغییر دهید تا با سطح تناسب اندام خود مطابقت داشته باشید، اما سعی کنید از شیب ها پیروی کنید.
- با یک پیاده روی سریع و با شیب پنج درصد به مدت پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- دویدن با سرعت ۶.۰ در شیب صفر درصد به مدت پنج دقیقه.
- کمی سریعتر با سرعت ۷.۰ در شیب یک درصد به مدت پنج دقیقه بدوید.
- به مدت پنج دقیقه با سرعت ۶.۰ در شیب دو درصدی دویدن.
- به مدت پنج دقیقه با سرعت ۷.۰ تا ۸.۰ با شیب دو درصد بدوید.
- به مدت پنج دقیقه خنک کنید. سرعت خود را کاهش دهید و سه دقیقه با شیب یک درصد دوید. دو دقیقه با صفر درصد پیاده روی کنید.
تمرینات الپتیکال (اسکی فضایی)
در یک الپتیکال (اسکی فضایی)، شما همچنین می‌توانید کاردیو با شدت متوسط حالت ثابت و همچنین HIIT را بدون ضربه زدن به تردمیل انجام دهید. شما همچنین می توانید بازوها و رکاب زدن به سمت عقب را برای تمرین قدرتی بیشتر ترکیب کنید. در اینجا سه تمرین برای امتحان وجود دارد.
۱. حالت پایدار با مقاومت
شما می توانید تمرینات هوازی با شدت متوسط را با حالت ثابت و بدون هیچ تاثیری بر روی مفاصل خود بر روی یک بیضی انجام دهید. شما می توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه حرکت کنید و مقاومت بیشتری ایجاد کنید تا عضلات پایین تنه خود را درگیر کنید. این می تواند استقامت ایجاد کند، کالری بسوزاند یا به شما کمک کند در هنگام بهبودی از آسیب، فعال بمانید.
شما باید سطح سرعت و مقاومتی را انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۳۰ دقیقه آن را حفظ کنید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.
- سه تا پنج دقیقه گرم کنید. با سرعت متوسط و سطح مقاومت رکاب بزنید.
- سطح سرعت و مقاومتی را انتخاب کنید که چالش برانگیز است اما بتوانید تا ۳۰ دقیقه آینده آن را حفظ کنید. مقاومت بالاتر و سرعت متوسط را هدف بگیرید.
- ۳۰ دقیقه پدال بزنید. حالت عمودی داشته باشید و هسته بدن خود را درگیر کنید. پاهای خود را فشار دهید تا عضلات ساق پا و باسن خود درگیر شوند.
- اگر کار اضافی می خواهید از بازوها استفاده کنید و فعالانه آنها را فشار داده و بکشید.
- با کاهش تدریجی مقاومت و سرعت، به مدت پنج دقیقه خنک شوید.
۲. تمرینات تناوبی با شدت بالا
مطمئناً می‌توانید HIIT را روی یک الپتیکال انجام دهید، حتی اگر در حال دویدن یا دویدن نباشید. همان اصل دوی سرعت نیز اعمال خواهد شد: ۳۰ ثانیه تلاش همه جانبه و به دنبال آن دوره های استراحت کوتاه. در این صورت، شما می خواهید سرعت خود را بیشتر افزایش دهید و نه مقاومت خود را برای اسپرینت های الپتیکال (اسکی فضایی).
- به مدت پنج دقیقه با سرعت و مقاومت متوسط بدن خود را گرم کنید.
- مقاومت متوسطی را برای حفظ طول تمرین خود انتخاب کنید.
- سرعت خود را افزایش دهید و با حداکثر سرعت ۳۰ ثانیه پدال بزنید. بازوها را روی این بازو رها کنید تا سرعت پایین تنه شما بیشتر شود.
- سرعت خود را کاهش دهید و به مدت یک دقیقه به طور متوسط رکاب بزنید تا فعالانه ریکاوری کنید.
- دوی سرعت و ریکاوری خود را برای پنج تا ۱۰ راند دیگر تکرار کنید.
- با کاهش تدریجی سرعت و مقاومت، به مدت پنج دقیقه خنک شوید.
ت۳. مرین قدرتی تمام بدن
با استفاده از رکاب زدن به سمت عقب و فشار دادن و کشیدن دسته ها، یک تمرین تمام بدن روی الپتیکال (اسکی فضایی) انجام دهید. این شبیه به یک تمرین با حالت ثابت خواهد بود، اما عضلات بیشتری را در پاها و همچنین قسمت بالایی بدن شما را هدف قرار می دهد.
برای اینکه بیشترین بهره را از این داشته باشید، به جای اینکه فقط با حرکات همراه شوید، واقعاً احساس کنید که عضلات شما درگیر می شوند. درگیر کردن ماهیچه های خود بر روی بیضی باعث تقویت کامل بدن و ایجاد استقامت می شود. این یک گزینه عالی برای ریکاوری پس از آسیب یا فقط یک تمرین سریع قدرتی و ترکیبی کاردیو است.
شما در طول تمرین از دستگیره ها استفاده خواهید کرد، مقاومت متوسط تا زیاد دارید و به طور متناوب رکاب زدن به جلو و عقب خواهید داشت.
- با سه دقیقه رکاب زدن متوسط به جلو با مقاومت کم و سپس سه دقیقه رکاب زدن به عقب، خود را گرم کنید.
- مقاومت خود را در برابر یک مقاومت چالش برانگیز متوسط تا زیاد افزایش دهید که بتوانید تا سی دقیقه آینده آن را حفظ کنید.
- به مدت سه دقیقه رکاب بزنید. به طور فعال دسته ها را فشار داده و بکشید.
- به مدت سه دقیقه به عقب رکاب بزنید. به فشار دادن و کشیدن فعال دستگیره ها ادامه دهید.
- چهار تا پنج دور تکرار کنید.
- با کاهش مقاومت و سرعت، با ۵ دقیقه رکاب زدن به جلو، خود را خنک کنید.
الپتیکال (اسکی فضایی) در مقابل تردمیل – کدام یک برنده می شود؟
الپتیکال (اسکی فضایی) و تردمیل ها رایج ترین دستگاه های کاردیو هستند که در هر باشگاه ورزشی می بینید. هر دوی آنها می توانند به شما کمک کنند ورزش هوازی انجام دهید که به خوبی برای بهبود سلامت قلب شما شناخته شده است، به شما کمک می کند با بیماری ها مبارزه کنید و همچنین سلامت ذهن و مغز شما را تقویت می کند. هر دوی الپتیکال (اسکی فضایی) و تردمیل بر اساس سطح تناسب اندام، اهداف و نیازهای شما قابل تنظیم هستند.
اگر در حال نقاهت پس از آسیب هستید یا مشکلات مفصلی دارید یا درد دارید، ممکن است الپتیکال (اسکی فضایی) در دسترس‌تر باشد، زیرا ضربه کمتری نسبت به تردمیل دارد و پاهای شما هرگز از پدال‌ها خارج نمی‌شوند. همچنین دارای قسمت بالایی بدن است تا بتوانید از گروه های عضلانی بیشتری استفاده کنید. اگر در حال تمرین برای یک رویداد هستید یا از دویدن، آهسته دویدن یا دوی سرعت به عنوان بخشی از برنامه تناسب اندام خود لذت می برید، تردمیل به شما امکان می دهد در داخل خانه بدوید.
سوالات متداول
۱. آیا الپتیکال بهتر از تردمیل است؟
اگر به دلایل آسیب یا مفاصل به کاردیو با ضربه کم نیاز دارید، الپتیکال (اسکی فضایی) بهتر است زیرا به مفاصل خود ضربه و استرس وارد نمی کنید. در غیر این صورت لزوما بهتر نیست، فقط متفاوت است.
۲. تفاوت بین الپتیکال و تردمیل چیست؟
در یک الپتیکال (اسکی فضایی)، پاهای شما در تمام مدت کاشته می‌مانند و می‌توانید دسته‌ها را نگه دارید تا فعالانه بازوهای خود را در طول تمرین فشار دهید و بکشید. روی تردمیل، می‌توانید مانند خارج از خانه به‌طور طبیعی‌تر راه بروید، دویدن یا بدوید و شیب خود را برای افزایش مقاومت تنظیم کنید.
۳. کدام یک برای زانوهای شما بهتر است؟
الپتیکال (اسکی فضایی) ممکن است برای زانوهای شما بهتر باشد زیرا پاهای خود را روی پدال نگه می دارید و ضربه ای به آن اضافه نمی کنید. همچنان مهم است که عضلات خود را روی الپتیکال (اسکی فضایی) درگیر کنید تا از زانوهایتان بیشتر محافظت کنید. هنگام راه رفتن، دویدن یا دویدن با فرم صحیح، تردمیل لزوماً برای زانوهای شما مضر نیست. اما اگر مستعد مشکلات زانو هستید یا در حال بهبودی پس از آسیب دیدگی زانو هستید، بیضی ممکن است شرط مطمئن‌تری باشد.
۴. کدام یک برای تمرینات قلبی بهتر است؟
آنها برابر هستند، این به ترجیح شما بستگی دارد. می توانید تمرینات هوازی با شدت متوسط را در حالت ثابت روی هر دو انجام دهید. می توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را روی هر دو انجام دهید. اگر واقعاً می‌خواهید برای کاردیو بدوید یا با سرعت دویدید، تردمیل بهتر است. اما برای تمرینات قلبی موثر، می توانید شدت یکسانی را روی الپتیکال دریافت کنید.
