استویا یک جایگزین محبوب شکر است که از گیاه استویا به نام Stevia rebaudiana که بومی آمریکای جنوبی است، به دست می‌آید. استویا گیاهی است، کالری صفر دارد و ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین تر از شکر است (منبع مطلب).
این جایگزین اغلب توسط کسانی که به دنبال کاهش قند و کالری در رژیم غذایی خود هستند استفاده می شود (منبع مطلب). محققان کشف کرده اند که این شیرین کننده در دستگاه گوارش جذب نمی شود و بیشتر توسط میکروب های روده برای انرژی استفاده می شود. و، بحث های زیادی در مورد ایمنی استویا برای استفاده تجاری و روزمره وجود دارد.
جذب، متابولیسم و دفع استویا به طور گسترده توسط متخصصان مورد بررسی قرار گرفته است و تمام نهادهای نظارتی علمی بزرگ تشخیص داده‌اند که استویا برای مصرف عمومی بی‌خطر است.با کالری صفر، استویا یک گزینه عالی برای شیرین کردن قهوه یا چای، افزودن به بلغور جو دوسر ، ماست یا محصولات پخته است.
ارزش غذایی
اطلاعات تغذیه زیر توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) برای ۱ قاشق چایخوری (.۵ گرم) استویا ارائه شده است (منبع مطلب).
- کالری: ۰
- چربی: ۰ گرم
- سدیم: ۰ میلی گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- شکر: ۰ گرم
- پروتئین: ۰ گرم
کربوهیدرات
در ۱ قاشق چایخوری استویا حدود یک گرم کربوهیدرات وجود دارد. مصرف کنندگان ممکن است بیش از این را در نوشیدنی ها، غذاها یا محصولات پخته شده خود استفاده کنند.
این مقدار به طور قابل توجهی کمتر از تعداد کربوهیدرات هایی است که شکر معمولی فراهم می کند و کمک زیادی به دریافت کلی کربوهیدرات نخواهد کرد. استویا گزینه خوبی برای کسانی است که نیاز به کنترل قند خون دارند زیرا استویا هنگام مصرف قند خون را افزایش نمی دهد.
چربی
استویا صفر گرم چربی دارد.
پروتئین
هیچ پروتئینی در استویا وجود ندارد.
ریز مغذی ها
استویا منبع قابل توجهی از ریز مغذی ها نیست. برای دریافت ریزمغذی های کافی، حتما غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
فواید سلامتی
از آنجایی که استویا حاوی کالری یا کربوهیدرات نیست و باعث افزایش سطح قند خون نمی شود، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به استویا به عنوان یک گزینه نگاه می کنند. علاوه بر این، استویا ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز ارائه دهد. در اینجا برخی از مزایای بالقوه استویا برای سلامتی آورده شده است.
۱. به تنظیم قند خون کمک می کند
رایج ترین استفاده از استویا برای کسانی است که دیابت دارند و نیاز به تنظیم قند خون دارند. از آنجایی که استویا یک شیرین کننده غیر مغذی است، حاوی کالری نیست و قند خون را افزایش نمی دهد، بنابراین جایگزین مناسبی برای قند برای افراد مبتلا به این بیماری است. تصور می شود که استویا دارای خواص کاهش قند خون است و در نتیجه هنگام مصرف سطح انسولین و گلوکز را کاهش می دهد (منبع مطلب).
استویا همچنین ممکن است در مقایسه با آسپارتام و شیرین کننده مصنوعی، کنترل بهتر گلوکز را فراهم کند. اگرچه مطالعات نشان می دهد استویا در مدیریت دیابت امیدوارکننده است، اما مطالعات بیشتری برای تایید فواید آن مورد نیاز است (منبع مطلب).
۲. ممکن است در مدیریت وزن کمک کند
از آنجایی که استویا حاوی کالری صفر است، می تواند ابزار مفیدی برای افزودن طعم شیرین به غذاها بدون کالری اضافی باشد. با این حال، تحقیقات انجام شده برای مدیریت وزن بیشتر در موش‌ها و در شرایط آزمایشگاهی انجام شده است و برای نتیجه‌گیری نیاز به تحقیقات قوی دارد. از نظر تئوری، استویا زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش ترکیب شود، می تواند برای مدیریت وزن مفید باشد.
۳. ممکن است سلامت دهان را ارتقا دهد
مشخص شده است که استویا با باکتری های موجود در دهان تعامل متفاوتی دارد و اسیدیته آن را کاهش می دهد و در نتیجه باکتری ها و حفره کمتری تشکیل می شود. یک مطالعه تغییرات pH بزاق را هنگام نوشیدن چای شیرین شده با شکر معمولی، چای شیرین شده با استویا و گروه کنترل بدون شیرینی مورد بررسی قرار داد.
یک ساعت پس از مصرف چای، pH گروه ساکارز کمتر از گروه استویا به معنای اسیدی تر بود. نتایج این مطالعه نشان می دهد که استفاده از استویا ممکن است در جلوگیری از حفره و تشکیل باکتری در دهان موثر باشد.
۴. به تنظیم فشار خون کمک می کند
مصرف استویا کاهش مثبت فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون نشان داده است. در مجموعه ای از مطالعات بررسی شده در سال ۲۰۲۰، مشخص شد استویا در حدود ۸۵۰ نفر فشار خون را کاهش می دهد. مکانیسم مشابه داروی فشار خون وراپامیل است.
از آنجایی که استویا ۲۰۰ تا ۴۰۰ برابر شیرین تر از شکر است، هنگام استفاده از آن به جای شکر، باید از استویا کمتری استفاده کنید. یک قاشق غذاخوری شکر معادل ۱/۴ قاشق چایخوری استویا است (منبع مطلب).
استویا برای پخت عالی است. این می تواند در برابر حرارت بالا مقاومت کند و در فریزر پایدار است. شما می توانید استویا را جایگزین تمام یا بخشی از شکر موجود در دستور غذا کنید. ۱ فنجان شکر را با ۱/۲ قاشق چایخوری پودر استویا جایگزین کنید.
عوارض جانبی احتمالی استویا
۱. سرطان
درست است که ایمنی استویا به دلیل یافته های قبلی در مورد خطرات احتمالی سرطان زیر سوال رفته است، اما همچنین می توان ادعا کرد که طبیعی بودن و سابقه طولانی استفاده آن در سراسر جهان آن را به گزینه ای نسبتاً ایمن تبدیل کرده است.
چندین متخصص ایمنی گلیکوزیدهای استویول را ارزیابی کرده و تشخیص داده اند که هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان بی خطر هستند. با این حال، مروری بر مطالعات در سال ۲۰۱۷ اشاره کرد که علیرغم محبوبیت فزاینده شیرین کننده های مشتق شده از استویا، هیچ مطالعه ای در مورد اثرات بالقوه طولانی مدت آنها بر خطر سرطان یا دیابت انجام نشده است (منبع مطلب).
۲. بهداشت باروری
یک مطالعه روی گلیکوزیدهای استویول که در مقادیر زیاد به موش‌ها داده شد (بسیار بیشتر از آنچه در قهوه استفاده می‌کنید) نشان داد که این ماده تعداد اسپرم‌ها را کاهش می‌دهد و تغییرات دیگری در سیستم تولید مثل آنها ایجاد می‌کند که می‌تواند بر باروری آنها تأثیر بگذارد. با اینحال ، این مطالعات در انسان تکرار نشده است.
۳. آلرژی
استویا از خانواده گیاهان Asteraceae/ Compositae است که شامل ابروسیا، گل داوودی، گل همیشه بهار و بابونه نیز می شود. کسانی که به این خانواده از گیاهان آلرژی دارند نیز ممکن است به استویا حساس باشند. اگر نگران هستید که به استویا حساسیت دارید، با یک پزشک صحبت کنید.
برخی از افرادی که از استویا استفاده می کنند نفخ، حالت تهوع، سرگیجه، درد عضلانی و بی حسی را تجربه می کنند. سازمان غذا و داروی استویا را برای استفاده به عنوان افزودنی غذایی تایید کرد و استویا را “به طور کلی ایمن” یا GRAS در نظر گرفت.
هیچ مدرکی مبنی بر ناامن بودن استویا برای مصرف انسان وجود ندارد. سازمان بهداشت جهانی میزان مصرف روزانه قابل قبول را ۴ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن تعیین کرده است (منبع مطلب).
نحوه استفاده از استویا
پخت و پز و پخت با محصولات مبتنی بر استویا ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد. اگر شیرین کننده را خریداری کنید، ممکن است برندی که انتخاب می کنید دستورالعمل هایی روی بسته بندی داشته باشد تا شما را راهنمایی کند.
به عنوان مثال، برخی از شیرین کننده ها پیشنهاد می کنند که شکر را با محصول خود با نسبت ۱:۱ جایگزین کنید (یک فنجان شیرین کننده برای هر فنجان شکر مورد نیاز در دستور غذا). بیشتر منابع پیشنهاد می کنند که از شیرین کننده بیشتر از شکر استفاده نکنید زیرا دستور پخت شما را خیلی شیرین می کند.
بسته به محصول خاصی که انتخاب می کنید، استفاده از استویا در محصولات پخته شده می تواند گاهی اوقات چالش برانگیز باشد. استویا مانند شکر بافت نرمی ندارد. همچنین نمی تواند فرآیند قهوه ای شدن را کاراملی کند یا تقویت کند.
در صورت شک، دستورالعمل های بسته بندی را مطالعه کنید یا هنگام پخت و پز با محصولات مبتنی بر استویا به وب سایت سازنده مراجعه کنید.
