مقابله با کم خونی: چگونه آهن را به طور طبیعی دریافت کنیم

آیا به شما گفته اند آهن خون شما کم است؟ امروزه افراد بیشتری به کم خونی مبتلا می شوند که اغلب (اما نه همیشه) ناشی از سطوح پایین آهن است. اگرچه قرص ها یا مکمل های آهن می توانند به افزایش سطح آهن کمک کنند، اما علت اصلی را برطرف نمی کنند. به جای درمان علائم، در اینجا نحوه افزایش طبیعی آهن را بررسی می کنیم.

آهن در بدن چه نقشی ایفا می کند؟

احتمالاً می دانید که آهن یک ماده معدنی مهم است که همه ما برای سالم بودن به آن نیاز داریم. آهن برای سلامتی بسیار مهم است زیرا در هموگلوبین وجود دارد. این پروتئین موجود در گلبول های قرمز است که اکسیژن را از ریه ها به بافت های بدن می رساند. همچنین در میوگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند، وجود دارد. سطح آهن سالم نیز برای یک پاسخ ایمنی خوب توسط بدن لازم است.

آهن  در توانایی بدن برای رشد و ترمیم نقش ایفا می کند که شامل رشد فیزیکی، رشد مغز، عملکرد سلولی و سنتز هورمون است. به دلیل نقشی که در اکسیژن رسانی دارد، برای سلامت مغز بسیار مهم است. وقتی مغز دچار کمبود اکسیژن است، تفکر ما تحت تاثیر قرار می گیرد، حافظه ما از بین می رود و تصمیم گیری درست دشوار است.

اگر به مرور زمان آهن کافی دریافت نکنیم، علائم کمبود آهن و کم خونی ممکن است شروع به پیدایش کنند.

اگر مشکل آهن نباشد چه؟

برخی از متخصصان سلامت، عقیده دارند که ممکن است ما بیش از حد از آهن اشباع شده باشیم و به آهن اضافی نیاز نداشته باشیم. مشکل این است که آیا بدن ما واقعاً می تواند از آن مقدار آهنی که دریافت می کند استفاده کند؟ عنصرمس برای تنظیم اکسیژن و آهن در بدن مهم است و بدون آن، میزان آهن قابل استفاده, کاهش می یابد. ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری نیز وجود دارند که برای داشتن تعادل مناسب آهن به آنها نیاز داریم.

علائم کمبود آهن چیست؟

چگونه می‌دانید که سطح آهن شما پایین است؟ علائم کم خونی فقر آهن شامل موارد زیر است:

• خستگی مفرط
• پوست رنگ پریده
• ضربان قلب سریع یا نامنظم
• تنگی نفس
• مه مغزی (حالتی شبیه به احساس گیجی، فراموشی و نداشتن تمرکز)
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی

کمبود خفیف آهن معمولا علائم قابل توجهی ایجاد نمی کند. علائم تنها زمانی بروز می کنند که بدن به اندازه زیاد از آهن تخلیه شده باشد و توانایی بدن برای حمل اکسیژن در سراسر بدن تحت تأثیر قرار گرفته باشد.

تست میزان آهن در بدن

سطح پایین آهن را می توان با آزمایش خون نشان داد. بدن ما حدود ۷۰ درصد آهن موجود را در هموگلوبین و میوگلوبین ذخیره می کند. این ها در گلبول های قرمز خون و سلول های ماهیچه ای ما یافت می شوند و به انتقال اکسیژن کمک می کنند. حدود ۲۵ درصد دیگر آهن به پروتئین های فریتین (بیشتر در کبد و سلول های ایمنی) متصل می شود.

سطح فریتین به میزان آهن ذخیره شده ما اشاره دارد. سطوح پایین فریتین یکی از اولین علائم کم خونی فقر آهن است. برای تشخیص کامل، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باید هم سطح فریتین و هم سطح آهن سرم خون را آزمایش کنند.

حتی در این صورت هم این آزمایشات به طور کامل به ما نمی گویند که چقدر آهن در بدن وجود دارد. از آنجایی که بیشتر آهن ما در بافت های بدن ذخیره می شود، در آزمایش خون نشان داده نمی شود. در عوض، ما باید سطوح آهن را با توجه به سطوح مس، منیزیم و سایر ویتامین ها که به تنظیم آهن در بدن کمک می کنند، ببینیم.

بدن ما به طور طبیعی دارای سیستم بازیافت آهن است. هنگامی که این سیستم به درستی کار نمی کند، می تواند به عنوان کم خونی فقر آهن در آزمایش خون نشان داده شود: حتی اگر مقدار زیادی آهن در بافت های بدن ذخیره شود.

چه مقدار آهن در طول روز نیاز است؟

میزان آهن مورد نیاز ما بسته به سن، جنس و شرایط سلامتی متفاوت است. مردان، زنان، کودکان، نوجوانان و زنان باردار نیازهای متفاوتی به آهن دارند. قاعدگی باعث از دست دادن خون ماهانه در زنان می شود، بنابراین زنانی که پریود می شوند نسبت به زنانی که پریود نمی شوند به آهن بیشتری نیاز دارند.

نوزادان، کودکان و نوجوانان بسته به سن و جنس به مقادیر متفاوتی از آهن در طول روز نیاز دارند:

عوارض جانبی افزایش میزان آهن

مصرف بیش از حد آهن می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. شایع ترین آن احتمالاً یبوست است، اما همچنین می تواند منجر به کم انرژی بودن، درد مفاصل، درد شکم و حتی کاهش وزن شود.

فروس سولفات یک فرم معمول مکمل آهن و بدون نیاز به نسخه است. ممکن است به معده فشار آورد و احتمال بیشتری برای ایجاد حالت تهوع و یبوست دارد. همچنین جذب ضعیفی دارد. انتخاب منابع مناسب آهن واقعا می تواند به کاهش عوارض جانبی کمک کند.

چه چیزی باعث کاهش سطح آهن می شود؟

دلایل زیادی برای کمبود آهن وجود دارد، از مصرف کم آهن گرفته تا از دست دادن خون و مشکلات سوء جذب. عوامل خطر برای کم خونی ناشی از فقر آهن عبارتند از:

• بارداری
• سن; نوزادان و کودکان خردسالبیشتر در معرض خطر هستند
• خونریزی شدید ناشی از قاعدگی
• اهدای خون مکرر
• داشتن بیماری های دیگر از جمله سرطان یا اختلالات گوارشی
• رژیم مبتنی بر گیاهخواری
• کمبود هم‌عامل‌ها یا کوفاکتورهای آهن مانند مس، منیزیم و ویتامین C
• التهاب مزمن

در بزرگسالان سالم، سطوح پایین آهن اغلب به هضم ضعیف باز می گردد. برای کسانی که پروتئین حیوانی می خورند، راه حل لزوماً دریافت آهن از طریق منابع غذایی بیشتر نیست زیرا گوشت قرمز به اندازه ی کافی آهن دارد و اگر افرادی که گوشت قرمز به میزان کافی دریافت می کنند باز هم دچار کمبود آهن هستند, باید مشکل را در عامل دیگری جستجو کنند.

برای نمونه می توان به التهاب مزمن که باعث کاهش آهن می‌شود اشاره کرد. این اغلب به دلیل عفونت های مزمن، اختلالات روده، فلزات سنگین و موارد دیگر است. قبلاً اشاره شد که چگونه مس به تنظیم تعادل آهن ما کمک می کند. وقتی همیشه استرس داریم و ملتهب هستیم، سطح کورتیزول ما افزایش می یابد. هر چه کورتیزول بیشتر باشد، ساخت سرولوپلاسمین مورد نیاز برای انتقال مس برای ما سخت تر می شود.

چگونه با هضم بهتر میزان دریافت آهن را افزایش دهیم؟

اگر به شما گفته شده که کم خونی یا کمبود آهن دارید، بهتر است ابتدا به هضم خود نگاه کنید. روده کوچک جایی است که ما آهن را از غذاهایی که می خوریم جذب می کنیم. اگر سیستم گوارشی آسیب ببیند، نمی‌توانیم آهن یا سایر مواد مغذی را نیز جذب کنیم.

برای بهبود جذب آهن در رژیم غذایی, با این راه کارها شروع کنید:

1. غذای خود را خوب بجوید: ما اغلب این مرحله اول هضم را نادیده می گیریم، اما بسیار مهم است. جویدن غذا به تجزیه فیزیکی آن کمک می کند و شروع به تولید بزاق و شیره های گوارشی می کند. برای هضم و جذب مواد مغذی از جمله آهن، غذا باید به طور کامل جویده شود.
2. اسید معده خود را بهینه کنید: برای شروع  عملیات هضم غذا، به اسید معده کافی نیاز داریم. آنتی اسیدها و داروهای مهارکننده پمپ پروتون در این فرآیند اختلال ایجاد می کنند.
3. به دیس بیوز روده (تعادل غیر طبیعی باکتری ها) رسیدگی کنید: هنگامی که عدم تعادل باکتری های روده وجود دارد، جذب مواد مغذی دچار مشکل می شود. پس از انجام آزمایش سلامت روده، ممکن است روده ی شخص نیاز به باکتری های بیشترب داشته باشد و یا ممکن است نیاز باشد مقداری از آن باکتری ها کمتر شود تا عملکرد روده بهتر شود.

برای دریافت بیشتر و بهتر آهن از مواد غذایی, در وهله ی اول بازیابی سلامت روده  بسیار مهم است. سپس وقتی غذاهای غنی از آهن بیشتری مصرف کرد، از مزایای کامل در افزایش میزان جذب آهن می توان بهره مند شد.

منابع غذایی غنی از آهن

مهم است که بدن خود را با غذاهای غنی از آهن با کیفیت مناسب, تامین کنید. نکته مهمی که باید در مورد غذاهای حاوی آهن بدانید این است که دو نوع مختلف وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هِم.

آهن غیر هِم از منابع گیاهی مانند اسفناج به دست می آید. همچنین می تواند شامل آهنی  باشد که به غلات صبحانه، آب پرتقال و سایر غذاهای غنی شده با آهن اضافه می شود. بدن ما آهن هِم را بسیار بهتر از آهن غیرهِم جذب می کند.

در اینجا برخی از منابع خوب آهن در هر یک از این دسته ها آورده شده است:

غذاهی غنی ازآهن هِم (آهن هِم جذب بسیار بهتری دارد)

گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی در واقع هر دو نوع آهن دارند. آنها آهن غیرهِم را دارند که گیاهان دارند، اما آهن هِم را نیز دارند. غذاهای سرشار از آهن هِم عبارتند از:

1. گوشت قرمز: گوشت گوسفند و گوساله، گاومیش، آهو و غیره
2. طیور: مرغ، بوقلمون، اردک
3. ماهی: ساردین، ماهی تن، سالمون، ماهی خال مخالی و انواع دیگر ماهی
4. غذاهای دریایی: میگو، صدف، گوش ماهی
5. گوشت های اندام های داخلی دام: از جمله جگر گوسفند یا گوساله، کلیه ، جگر مرغ، جگر ماهی، قلب (دل) گوسفند یا گوساله و غیره.

توجه شود که در حالت کلی گوشت قرمز آهن بسیار بیشتری نسبت به گوشت سفید از جمله ماهی و مرغ دارد.
موارد بالا بهترین گزینه برای دریافت آهن هستند و بهتر است افرادی که با مشکل کمبود آهن مواجه هستند, تمرکز خود را بر آن ها که دارای بیشترین میزان آهن هِم هستند قرار دهند.

منابع آهن غیرهِم

غذاهای گیاهی که منابع خوبی ازآهن غیرهِم هستند عبارتند از:

1. سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج
2. حبوبات از جمله لوبیا، عدس و نخود
3. آجیل
4. میوه های خشک مانند کشمش، آلو خشک و زردآلو خشک

برای بهبود جذب آهن از غذاهای دارای آهن غیرهِم، آنها را در یک وعده غذایی همراه با غذاهای غنی از آهن هِم مصرف کنید. یک ایده این است که از مقداری اسفناج سرخ شده  را در کنار یک استیک لذت ببرید. برای یک میان وعده غنی از آهن، می توان گوشت قرمز را با مخلوط آجیل و میوه خشک ترکیب کرد.

غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهند

برای بهبود جذب آهن موجود در رژیم غذایی خود، ممکن است بخواهید از چیزهایی که جذب آهن را کاهش می دهد نیز اجتناب کنید. در اینجا برخی از مواد شناخته شده وجود دارد که در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند:

1. کلسیم: محصولات لبنی یا غذاهای غنی شده با کلسیم.
2. تانن ها: نوشیدنی های کولا، چای و قهوه همگی دارای تانن هستند.
3. فسفات ها: فسفات ها هستند که به نوشیدنی های گازدار, گاز می دهند.
4. فیبر: مصرف مکمل های فیبر یا افزودن سبوس به وعده های غذایی می تواند جذب آهن را کاهش دهد.

بهتر است از مصرف همزمان موارد بالا همراه با غذاهای غنی از آهن, اجتناب کرد. معولا توصیه می شود که موارد بالا را که مانع از جذب آهن می شوند با فاصله ی حداقل ۲ ساعته با غذاهای دارای آهن مصرف کرد که بتوان آهن بیشتری دریافت کرد.

ویتامین C را فراموش نکنید

بدن ما برای جذب آهن به ویتامین C (اسید اسکوربیک) نیاز دارد. گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین C (مانند گریپ فروت) با غذاهای غنی از آهن می تواند به بهبود جذب آهن در بدن کمک کند. البته، مرکبات تنها منبع غذایی ویتامین C نیستند.

گزینه های دیگر حاوی ویتامین Cعبارتند از: کلم بروکلی یا گل کلم، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و غیره. بسیاری از فرهنگ ها به طور سنتی غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C ترکیب می کنند مثلا ماهی غنی از آهن, اغلب با افزودن آب لیمو به آن خورده می شود.

مثلا اگر مکمل های ویتامین C مصرف می کنید، می توانید آن را همراه با وعده های غذایی غنی از آهن مصرف کنید تا بیشترین جذب آهن را داشته باشید.

آشپزی در ظروف چدنی

پختن غذا در قابلمه ها یا تابه های چدنی نیز می تواند میزان آهن موجود در غذا را افزایش دهد.

مکمل های آهن

برای افرادی که به دنبال افزایش سطح آهن هستند، مکمل های معمولی آهن ممکن است بهترین گزینه نباشند و بهتر است با توجه به میزان کمبود آهنتان, بهترین مکمل توسط پزشک برای شما تجویز شود. یک گزینه کامل مبتنی بر مواد غذایی و مکمل آهن است. این یکی از توصیه های رایج ماماها در دوران بارداری است.

همچنین مهم است که سایر مواد معدنی و عوامل کمکی که در بالا به آن ها اشاره شد را به تعادل برسانید تا از آهن موجود در بدن بهتر استفاده کنید.

کلام آخر

با بهبود هضم غذا و تغذیه غنی از منابع آهن، سطح آهن شما می تواند تا حد زیادی بهبود یابد. پزشک شما می تواند سطح آهن شما را در صورتی که مشکوک به پایین بودن آن هستید آزمایش کند. سپس متوجه خواهید شد که آیا باید محتوای آهن رژیم غذایی خود را افزایش دهید یا نیازی به افزایش میزان دریافت آهن ندارید.