پیاده روی یک شکل محبوب از ورزش است، و به دلایل خوب بسیاری این محبوبیت را کسب کرده است از جمله: فشار کمی بر بدن دارد، نیازی به رفتن به باشگاه ندارد، و جدای از خرید یک جفت کفش راحت و حمایتی، این ورزش رایگان است.
اگر پیاده روی به اندازه کافی سریع انجام شود، برای سلامت قلب شما نیز بسیار مفید است. سبک زندگی بی تحرک یکی از قوی ترین عوامل خطر برای بیماری قلبی است، بنابراین هر نوع ورزش منظم، از جمله پیاده روی، بهتر از هیچ است.
با این حال، کارشناسان توصیه می کنند که یک قدم زدن معمولی در اطراف محله ممکن است به اندازه کافی برای ارتقای مزایای سلامتی شدید نباشد. در این مقاله بیان شده است که چقدر سریع و قوی باید راه بروید تا از مزایای آن برای سلامتی برخوردار شوید.
چگونه بفهمیم که به اندازه کافی تند راه می رویم؟
بیشتر بزرگسالان برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی باید با سرعت بیش از ۴.۸ کیلومتر در ساعت (یعنی با سرعتب بزرگتر یا مساوی با ۱.۶ کیلومتر در ۲۰ دقیقه ) راه بروند (منبع مطلب).با این حال، تا زمانی که روی تردمیل نباشید، تعیین سرعت حرکت شما دشوار است.
یکی از راه‌های تعیین سرعت ایده‌آل این است که ضربان قلب خود را با یک ردیاب تناسب اندام یا ساعت هوشمند در حین پیاده‌روی پایش کنید. با استفاده از فرمول زیر می توانید محدوده ضربان قلب ورزش ایده آل خود را محاسبه کنید:
- برای حداکثر ضربان قلب در حین ورزش: سن خود را از 220 کم کنید.
- به عنوان مثال، این عدد برای یک فرد ۵۰ ساله 170 می شود. این باید حداکثر ضربان قلب آنها در طول ورزش باشد و ضربان قلب نباید از آن بالاتر برود ولی می تواند کمتر باشد.
- ضربان قلب در حالت استراحت را کم کنید.
- اگر ضربان قلب فرد ۵۰ ساله بالا در حالت استراحت ۷۰ باشد، عدد جدیدی که این محاسبه را بر اساس آن انجام می دهد، ۱۰۰ خواهد بود.
- برای پایین‌ترین ضربان قلب بهینه در طول ورزش: ۶۰ درصد مرحله ۲ را محاسبه کنید، سپس ضربان قلب خود را در حالت استراحت اضافه کنید.
- در مورد بالا، ۶۰% از ۱۰۰ برابر ۶۰ است. با اضافه کردن مجدد ضربان قلب در حالت استراحت ۷۰، این رقم به ۱۱۰ می رسد.
- برای بالاتر بودن ضربان قلب مطلوب در حین ورزش: اکنون ۷۰ درصد از مرحله ۲ را محاسبه کنید، ضربان قلب در حالت استراحت را بازگردانید.
- ۷۰ درصد از ۱۰۰ برابر ۷۰ است. با اضافه کردن مجدد ضربان قلب در حالت استراحت ۷۰، این رقم به ۱۴۰ می رسد.
روش دیگر برای تعیین اینکه آیا فعالیت بدنی شما به اندازه کافی شدید است یا خیر، انجام تست گفتگو است . یک پیاده روی با شدت متوسط باید شما را قادر به ادامه مکالمه کند، اما نتوانید آواز بخوانید. اگر قصد دارید سطح فعالیت شدیدی داشته باشید، همچنان باید بتوانید چند کلمه را در یک زمان بدون مکث برای نفس کشیدن صحبت کنید. اگر برای صحبت کردن بیش از حد تنگی نفس دارید، ممکن است سطح شدت شما خیلی بالا باشد.
همچنین ممکن است متوجه شوید که سرعت شما از روز به روز متفاوت است. اگر در اثر فعالیت شدید روز قبل احساس خستگی یا درد می کنید، خوب است روز بعد سرعت خود را کاهش دهید.
هدف این است که بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید و نیازی به زیاده روی در آن ندارید . بعضی روزها ممکن است انرژی کمتری داشته باشید. در نظر بگیرید که به برنامه روزانه خود پایبند باشید، حتی اگر با سرعت کمتری هستید.
چگونه شدت پیاده روی خود را افزایش دهیم؟
سرعت و شدت شما به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
شدت نسبی است یعنی اینکه پیاده‌روی سریع برای یک نفر ممکن است برای دیگری خیلی سریع یا کند باشد .
اگر قبلاً به طور منظم پیاده روی می کنید، ممکن است متوجه شوید که مسیر معمولی شما نسبت به گذشته آسان تر می شود. اگر متوجه شدید که قدم زدن در اطراف پارک مورد علاقه تان چالشی کافی نیست، چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا شدت شما را افزایش دهد.
۱. یک مسیر شیب دار به مسیر پیاده روی خود اضافه کنید
روی تردمیل، می‌توانید قبل از بازگشت به شیب و سرعت معمول خود، یک یا دو دقیقه با شیب بالاتر اضافه کنید. اگر مسیر پیاده‌روی دارید، می‌توانید مسیر خود را به گونه‌ای تغییر دهید که برخی از تپه‌ها را شامل شود.
۲. اضافه کردن فواصل سریعتر
راه دیگر برای افزایش شدت این است که فواصل سریعتر را در برنامه منظم خود بگنجانید.
روی تردمیل که ممکن است یک یا دو دقیقه با سرعت بیشتر گام بردارید، سپس به سرعت معمول خود برگردید. اگر در همسایگی محله سکونت خود راه می روید، می توانیدچند بلوک سریعتر راه بروید، سپس به سرعت عادی خود بازگردید.
مراقب افزایش سریع سرعت خود باشید، زیرا ممکن است منجر به خستگی یا آسیب شود.
به تدریج سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید . به یاد داشته باشید که این یک مسابقه نیست، بلکه در مورد بهبود سلامت شما است. خیلی بهتر است که یک سرعت ثابت و راحت داشته باشید که بتوانید آن را برای مدت زمان مشخصی ادامه دهید تا اینکه سریع حرکت کنید و سریع خسته شوید.
چقدر باید برای پیاده روی وقت بگذارید؟
طبق دستورالعمل های اخیر، بزرگسالان به ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته نیاز دارند. اگر نمی توانید یک زمان ۳۰ دقیقه ای بدون وقفه برای پیاده روی پیدا کنید، کارشناسان می گویند همچنان می توانید از راه رفتن کوتاهتر و فواصل مکررتر مانند دو پیاده روی روزانه ۱۵ دقیقه ای بهره مند شوید.
تغییرات کوچک – مانند پارک کردن دورتر از مقصد یا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور نیز اضافه می‌شوند و به‌حساب می‌آیند که فعالیت روزانه شما به طور کلی محاسبه می‌شود.
کلام پایانی
ورزش باید احساس خوبی داشته باشد، بیش از حد یا دردناک نباشد. اما کمی فشار آوردن به خود، می تواند قدم زدن شما را به یک فعالیت سالم برای قلب تبدیل کند.
- پیاده روی یکی از مفیدترین اشکال ورزش است، اما باید با سرعت کمی چالش برانگیز راه بروید تا از مزایای فعالیت خود بهره مند شوید.
- شما می توانید با نظارت بر ضربان قلب خود یا با استفاده از “تست صحبت” تعیین کنید که آیا راه رفتن شما به اندازه کافی قوی است.
- هر فعالیتی برای بدن شما مفید است و مقدار کمی از آن نیز در بهبود سلامت عمومبی شما نقش ایفا می کند.
