شاید شنیده باشید که کارشناسان به بزرگسالان توصیه می کنند هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند (منبع مطلب).
شنا یک راه عالی برای کار کردن کل بدن و سیستم قلبی عروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری می سوزاند، بدون اینکه هیچ تاثیری روی استخوان ها و مفاصل شما داشته باشد. در این مقاله با مزایای شنا برای سلامتی آشنا شوید.
شنا چهارمین فعالیت محبوب در ایالات متحده است(منبع مطلب).. اما چرا؟ مزایای زیادی وجود دارد که می توانید از شنا کردن منظم به دست آورید. برای آشنایی با فواید شنا برای سلامتی و نحوه گنجاندن شنا در روال خود، ادامه مطلب را بخوانید.
فواید شنا برای سلامتی
۱. تمام بدن شما را ورزش می دهد
یکی از بزرگترین مزایای شنا این است که واقعاً تمام بدن شما را از سر تا پا کار می کند. شنا کردن می تواند در موارد زیر به شما کمک کند:
- ضربان قلب شما را بدون استرس به بدن شما افزایش می دهد
- عضلات را تقویت می کند
- قدرت می سازد
- استقامت ایجاد می کند
سبک های مختلفی از شنا وجود دارد که می توانید برای تنوع بخشیدن به تمرین شنای خود از آن ها استفاده کنید، از جمله:
- کرال سینه
- کرال پشت
- شنای قورباغه
- شنای پروانه
- سبک آزاد
هر کدام از این شبک ها روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف تمرکز می‌کنند و آب مقاومت ملایمی ایجاد می‌کند. بدون توجه به اینکه به چه سبکی شنا می کنید، از بیشتر گروه های عضلانی خود برای حرکت بدن خود در آب استفاده می کنید.
۲. درون شما نیز کار می کند
در حالی که عضلات شما تمرین خوبی دارند، سیستم قلبی عروقی شما نیز همینطور است. شنا قلب و ریه های شما را قوی می کند. شنا برای شما آنقدر خوب است که محققاناعتقاد دارند که شنا حتی ممکن است خطر مرگ شما را کاهش دهد.
شناگران حدود نیمی خطر مرگ را در مقایسه با افراد غیرفعال، دارند (منبع مطلب). برخی مطالعات دیگر نشان داده اند که شنا ممکن است به کاهش فشار خون(منبع مطلب) و کنترل قند خون(منبع مطلب) کمک کند.
۳.شنا کردن برای افراد مبتلا به جراحات، آرتریت و سایر شرایط مناسب است
مهم است که قبل از شروع یا از سرگیری هر برنامه ورزشی، تأیید پزشک خود را داشته باشید. شنا می تواند یک گزینه ورزشی ایمن برای اکثر افراد با موارد زیر باشد:
- آرتروز
- جراحت
- ناتوانی
- افرادی که مشکلات دیگری دارند که انجام دیگر تمرینات شدید را برای آن ها دشوار می کند
شنا حتی ممکن است به کاهش برخی از دردها یا بهبود بهبودی پس از آسیب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به استئوآرتریت کاهش قابل توجهی در درد و سفتی مفاصل گزارش کردند و پس از شرکت در فعالیت‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری، محدودیت‌های فیزیکی کمتری را تجربه کردند(منبع مطلب).
حتی جالب‌تر از آن، تفاوت چندانی بین این دو گروه وجود نداشت. بنابراین، به نظر می‌رسد که شنا فواید مشابهی با تمرینات دیگر زمینی مانند دوچرخه سواری دارد.
۴. گزینه خوبی برای افراد مبتلا به آسم
محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا به آسم تبدیل می کند. نه تنها این، بلکه تمرینات تنفسی مرتبط با این ورزش، مانند حبس نفس، ممکن است به شما کمک کند ظرفیت ریه خود را افزایش دهید و کنترل تنفس خود را به دست آورید(منبع مطلب).
اما اگر مبتلا به آسم هستید مراقب باشید زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که شنا ممکن است خطر ابتلا به آسم را به دلیل مواد شیمیایی مورد استفاده برای ضدعفونی کردن آب استخر, افزایش دهد (منبع مطلب).
بنابراین در صورت ابتلا به آسم حتما با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی شنا صحبت کنید و در صورت امکان به دنبال استخری باشید که به جای کلر از آب نمک استفاده می کند.
۵. برای افراد مبتلا به ام اس نیز مفید است
شنا ممکن است برای افراد مبتلا به ام اس ( مولتیپل اسکلروزیس یا MS) نیز مفید باشد. آب اندام ها را شناور می کند و به حمایت از آن ها در حین ورزش کمک می کند. آب مقاومت ملایمی ایجاد می کند.
در یک مطالعه ، یک برنامه شنای ۲۰ هفته ای منجر به کاهش قابل توجه درد در افراد مبتلا به ام اس شد. این افراد همچنین در علائمی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی بهبود یافتند. (منبع مطلب).
۶. کالری بسوزانید
شنا یک راه کارآمد برای سوزاندن کالری است. یک فرد ۷۲ کیلوگرمی در حالی که با سرعت کم یا متوسط شنا می کند تقریباً ۴۲۳ کالری در ساعت می سوزاند(منبع مطلب).
همین فرد ممکن است تا ۷۱۵ کالری در ساعت با شنا کردن با سرعت بیشتر بسوزاند. یک فرد ۹۰ کیلوگرمی که شنا می کند بین ۵۲۸ تا ۸۹۲ کالری در ساعت می سوزاند. یک فرد ۱۰۹ کیلوگرمی می تواند بین ۶۳۲ تا ۱۰۶۸ در هر ساعت از شنا کردن, کالری بسوزد.
برای مقایسه این اعداد با سایر فعالیت‌های کم‌تأثیر رایج، همان فرد ۷۲ کیلوگرمی تنها حدود ۳۱۴ کالری را با سرعت ۵.۶ کیلومتر در ساعت به مدت ۶۰ دقیقه می سوزاند. یوگا ممکن است فقط ۱۸۳ کالری در ساعت بسوزاند.
۷. خواب شما را بهبود می بخشد
شنا ممکن است این قدرت را داشته باشد که به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. در مطالعه‌ای بر روی افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی، شرکت‌کنندگان افزایش کیفیت زندگی و خواب را پس از انجام تمرینات هوازی منظم گزارش کردند(منبع مطلب).
نزدیک به ۵۰ درصد از افراد مسن، سطحی از بی خوابی را تجربه می کنند(منبع مطلب). بنابراین این خبر بسیار خوبی است. این مطالعه بر روی همه انواع تمرینات هوازی، دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی), دوچرخه سواری، استخر متمرکز بود.
شنا برای طیف وسیعی از افرادی که با مشکلات فیزیکی سروکار دارند که باعث می‌شود سایر ورزش‌ها، مانند دویدن، جذابیت کمتری داشته باشند، قابل دسترسی است. این موضوع می تواند شنا را به انتخاب خوبی برای افراد مسن تر تبدیل کند که به دنبال بهبود خواب خود هستند.
۸. خلق و خوی شما را تقویت می کند
محققان گروه کوچکی از افراد مبتلا به زوال عقل را ارزیابی کردند و پس از شرکت در یک برنامه ۱۲ هفته ای آبزیان، بهبودی در خلق و خوی خود مشاهده کردند. شنا و تمرینات آبی فقط از نظر روانی برای افراد مبتلا به زوال عقل مفید نیستند. نشان داده شده است که ورزش باعث تقویت خلق و خوی افراد دیگر نیز می شود.(منبع مطلب)
۹. شنا کردن به مدیریت استرس کمک می کند
محققان گروهی از شناگران را بلافاصله قبل و بعد از شنا مورد بررسی قرار دادند. از ۱۰۱ نفر مورد بررسی، ۴۴ نفر گزارش داده بودند که افسردگی خفیف و احساس استرس مرتبط با زندگی مدرن داشتند. پس از شنا، تعداد افرادی که هنوز احساس استرس داشتند به تنها هشت نفر کاهش یافت (منبع مطلب)
در حالی که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود، محققان به این نتیجه رسیدند که شنا یک راه بالقوه قدرتمند برای کاهش سریع استرس است.
۱۰. ایمن در دوران بارداری
زنان باردار و نوزادانشان نیز می توانند پاداش های شگفت انگیزی از شنا دریافت کنند. در یک مطالعه بر روی حیوانات، نشان داده شد که شنای یک موش مادر رشد مغز را در فرزندانش تغییر می دهد. حتی ممکن است از نوزادان در برابر نوعی مشکل عصبی به نام هیپوکسی-ایسکمی محافظت کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. جدای از فواید بالقوه برای کودک، شنا فعالیتی است که می تواند در هر ۹ ماه انجام شود(منبع مطلب)
اگر باردار هستید حتما قبل از انتخاب شنا با پزشک خود درباره ی انجام آن مشورت کنید.
مطالعه دیگری که منبع معتبری است نشان نمی‌دهد که شنا کردن در استخرهای کلردار در دوران بارداری هیچ اثر نامطلوبی را نشان نمی‌دهد. در واقع، زنان بارداری که در اوایل تا اواسط بارداری شنا می کردند، خطر زایمان زودرس و نقایص مادرزادی کمتری داشتند(منبع مطلب).
به خاطر داشته باشید که در حالی که شنا به طور کلی در دوران بارداری ایمن تلقی می شود اما برخی از زنان ممکن است به دلیل عوارض بارداری محدودیت فعالیت داشته باشند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید و اگر عوارضی دارید، در مورد فعالیت های ایمن بپرسید.
۱۱. برای بچه ها نیز عالی است
کودکان به حداقل ۶۰ دقیقه ورزش هوازی روزانه نیاز دارند. نیازی هم نیست که مثل یک کار طاقت فرسا باشد. شنا یک فعالیت سرگرم کننده است و لزوماً مانند تمرین رسمی نیست وبرای کودکان خوشایند است (منبع مطلب).
فرزند شما می تواند یا کلاس های شنا را انجام دهد یا بخشی از یک تیم شنا باشد. شنای تفریحی نیز گزینه محکم دیگری برای تحرک بچه ها است.
۱۲. مقرون به صرفه
شنا ممکن است یک گزینه ورزشی مقرون به صرفه تری در مقایسه با برخی دیگر مانند دوچرخه سواری یا اسکی باشد. برخی از استخرها نرخ های معقولی را برای عضویت ارائه می دهند.
اقدامات لازم برای شروع شنا
برای شروع شنا، ابتدا باید یک استخر در نزدیکی خود پیدا کنید. بسیاری از سالن‌های ورزشی و مراکز اجتماعی، زمان‌های شنا و همچنین کلاس‌های ایروبیک در آب و دویدن در آب را ارائه می‌دهند. ممکن است بخواهید لیستی از امکانات منطقه خود که دارای استخر هستند تهیه کنید و ببینید کدام یک برای سبک زندگی و بودجه شما مناسب است.
عضلات خود را آماده کنید
به آرامی شروع کنید. حتی ممکن است بهتر باشد که ابتدا در باشگاه, با تمرینات قدرتی شروع کنید که عضلات شما قبل از برخورد با آب کار می کند.
حرکاتی مانند کشش با کمک یا بدون کمک، تا تکرارهای دو رقمی را امتحان کنید. اسکات و ددلیفت با وزن بدن یا پرس بالای سر نیز تمرین های خوبی هستند. اگر مشکل دارید، از یک مربی شخصی در مورد فرم کمک بخواهید.
قوانین استخر را رعایت کنید
هنگامی که در آب هستید، حتماً آداب استخر را رعایت کنید. اغلب خطوط آهسته، متوسط و سریع وجود دارد. از نجات غریق بپرسید کدام خط است تا سرعت مناسب خود را پیدا کنید.
اگر می خواهید از جلوی شخصی عبور کنید، این کار را در سمت چپ انجام دهید. هنگام ورود و خروج از استخر، سعی کنید از اقداماتی که باعث ایجاد امواج یا تداخل با سایر شناگران می شود، مانند پریدن خودداری کنید. همچنین ممکن است بخواهید ناخن‌ها و ناخن‌هایتان را کوتاه کنید تا از خراشیدن تصادفی سایر شناگران جلوگیری کنید.
خطرات شنا
شنا برای اکثر افراد بی خطر است. مانند هر تمرین دیگری، شنا کردن نیز خطرات خاصی دارد. اگر آسیب دیدید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، حتما قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی، ایده خوبی است که هر زمان که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری های پوستی مانند پسوریازیس ممکن است در آب کلردار استخر بیشتر تحریک شوند. پزشک شما بهترین منبع شما برای دستورالعمل های منحصر به فرد برای سلامتی شماست.
ایمنی شنا
نکات ایمنی زیر می تواند به کاهش خطر شنا کردن کمک کند:
- در مناطقی که برای شنا تعیین شده است، مانند استخرها و بخش‌هایی از دریاچه‌ها و دیگر آب‌ها شنا کنید. در صورت امکان در مناطقی که تحت نظارت ناجیان غریق است شنا کنید.
- اگر با نظارت نجات غریق شنا نمی کنید، یک دوست ماهر در شنا کردن با خود ببرید.
- اگر در این ورزش تازه کار هستید، آموزش شنا را در نظر بگیرید. شما می توانید از طریق برنامه های آموزش شنا در منطقه خود در کلاس های مناسب سن خود, ثبت نام کنید.
- اگر در فضای باز شنا می کنید برای محافظت از پوست خود از کرم ضد آفتاب حداقل SPF 15 یا بالاتر استفاده کنید. همچنین ممکن است بخواهید بین ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر از شنا کردن خودداری کنید. زمانی که خورشید در بالاترین سطح آسمان قرار دارد.
- نوشیدن آب را فراموش نکنید، حتی اگر تشنه نیستید. ممکن است از آب احساس خنکی کنید، اما ممکن است هنگام شنا دچار کم آبی شوید. مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی های حاوی الکل یا کافئین خودداری کنید.
- کودکان باید همیشه در نزدیکی آب تحت نظارت باشند. هرگز اجازه ندهید کودکان به تنهایی شنا کنند تا از خطر غرق شدن در امان بمانند.
کلام پایانی
اگر به تازگی با یک برنامه ورزشی شروع کرده اید یا اگر به دنبال امتحان چیز جدیدی هستید، به شنا کردن در استخرفکر کنید. شنا فواید زیادی برای ذهن، جسم و روح شما دارد.
هنگامی که اصول اولیه را به دست آوردید، ۲۰ تا ۴۰ دقیقه شنا را با سرعتی که ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد، امتحان کنید. نوشیدن آب فراوان و استراحت در صورت لزوم را فراموش نکنید. و بیشتر از همه، از شنا کردن لذت ببرید!
