تمام آنچه که باید در مورد خواب سالم بدانید

درک مفهوم خواب سالم

در دنیای پرشتاب امروزی، یک خواب خوب شبانه به چیزی شبیه به لذت تبدیل شده است. در فهرست اولویت‌های ما خواب سالم پس از شغل، کارهای خانگی، زمان برای فعالیت های اجتماعی و سرگرمی قرار دارد.

با این حال، خواب سالم نباید به چیزی دست نیافتنی تبدیل شود. خواب سالم و کافی برای سلامت جسمی و روانی شما به اندازه آب و غذا مهم است.

نیاز بدن به خواب یک زمینه تحقیقاتی نسبتاً جدید است. دانشمندان به دنبال این هستند که در طول خواب چه اتفاقی برای بدن می افتد و چرا خود این فرآیند بسیار ضروری است. در حال حاضر ما می دانیم که خواب برای موارد زیر ضروری است:

• حفظ عملکردهای حیاتی بدن
• بازیابی انرژی
• ترمیم بافت عضلانی
• به مغز اجازه می دهد اطلاعات جدید را پردازش کند

ما همچنین می دانیم وقتی بدن به اندازه کافی خواب دریافت نکند چه اتفاقی می افتد. کم خوابی می تواند باعث ایجاد طیفی از مشکلات روحی و جسمی شود، از جمله اختلال در توانایی شما در موارد زیر:

• روشن و واضح فکر کن
• تمرکز
• واکنش نشان دهند
• کنترل احساسات

همه موارد بالا می تواند منجر به بروز مشکلات جدی در خانه ومحل کار شما شود.

نشان داده شده است که کمبود خواب مزمن خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و افسردگی را افزایش می دهد. همچنین کمبود خواب می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد و توانایی بدن شما را برای مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کاهش دهد.

انسان به چقدر خواب نیاز دارد؟
عادات خواب ما , و نیازهای خواب ما با افزایش سن تغییر می کند. با توجه به توصیه‌های بنیاد ملی خواب آمریکا، میزان خواب مورد نیاز برای انسان در سنین مختلف مطابق جدول زیر می باشد:

کودکان کوچکتر نیاز به خواب بیشتری دارند. بسیاری از کودکان با کمک چرت زدن به میزان مورد نیاز خواب می رسند.

میزان خواب مورد نیاز کودکان زیر ۶ سال مطابق جدول زیر می باشد:

عوامل خاصی بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر می گذارد. ژنتیک می تواند مدت زمان خواب شما را تعیین کند. ژن‌های شما همچنین می‌توانند در میزان پاسخ شما به کمبود خواب نقش داشته باشند.

به همین ترتیب، کیفیت خوابی که دریافت می‌کنید، عاملی در میزان خواب مورد نیاز شما در شب است. افرادی که می توانند شب را بدون بیدار شدن تا صبح بخوابند، احتمالا نسبت به افرادی که مرتباً از خواب بیدار می‌شوند یا مشکل خواب دارند، به خواب کمتری نیاز داشته باشند. هر فرد نیازهای خواب منحصر به فردی دارد.

نکات و ترفندهای خواب سالم

خواب سالم ممکن است منجر به فریب بدن (و مغز شما) برای داشتن زمان استراحت بهتر، طولانی‌تر و ترمیمی شود. در اینجا چند ایده برای افزایش کیفیت خواب و طول مدت خواب بیان می شود:

برای خواب خود نظم ایجاد کنید

داشتن یک ساعت خواب منظم و رعایت آن می تواند بدن شما را برای داشتن خواب بهتر آموزش دهد. حتی در تعطیلات آخر هفته و دیگر تعطیلات به یک برنامه پایبند باشید.

حیوانات خانگی خود را در اتاق خواب خود راه ندهید

ممکن است شما دوست داشته باشید حیوان خانگی خود در اتاق خودتان بخوابد، اما تحقیقات نشان می دهد صاحبان حیوانات خانگی که به حیوانات خود اجازه می دهند در اتاقشان بخوابند، اختلال خواب بیشتری دارند و خواب با کیفیت پایین تری دارند.

کافئین را قطع کنید

حتی اگر کافئین را فقط در روز بنوشید، ممکن است شما را از داشتن خواب سالم شبانه محروم کند. غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین را پس از بعد از ظهر مصرف نکنید. غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین شامل موارد زیر می شوند:

• چای
• قهوه
• نوشابه ها
• شکلات

وسایل الکترونیکی و گوشی خود را کنار بگذارید

اگر می خواهید خواب سالم و خوبی داشته باشید باید تمام وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. نورصفحه گوشی موبایل, تبلت , لپ تاپ و یا کامپیوتر مغز شما را تحریکمی کنند و این امر ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.

به نوشیدنی الکلی, نه بگویید

اگر در حین تماشای تلویزیون نوشیدنی الکلی می نوشید، زمان ترک این عادت فرا رسیده است. این به این دلیل است که الکل با امواج مغزی و الگوهای طبیعی خواب شما تداخل می کند. الکل باعث می شود که حتی اگر در طول شب بخوابید، نتوانید با احساس آرامش از خواب بیدار شوید.

اختلالات خواب

اختلالات خواب شرایطی هستند که مرتبا مانع از داشتن خواب خوب برای شما می شوند. اختلالات خواب گاهی می توانند موقتی و در اثر عوامل دیگر  مانند جت لگ (اختلال خوابی که در اثر مسافرت به کشورهایی با اختلاف ساعت زیاد با کشور مبدا رخ می دهند)، استرس و برنامه شلوغ رخ دهند که طبیعی هستند. با این حال، اگر خواب شما به طور معمول مختل می شود، ممکن است نشانه ای از اختلال خواب باشد.

اختلالات خواب رایج:

• بی خوابی: وضعیتی است که با مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن یا هر دو مشخص می شود.
• وقفه تنفسی در خواب (آپنه): وقفه تنفسی در خواب یک اختلال خواب است که زمانی رخ می دهد که راه هوایی تنفس شما به طور مکرر در هنگام خواب مسدود شود.
• حمله خواب (نارکولپسی):  شامل “حملات خواب” در طول روز است که با احساس ناگهانی بسیار خواب آلود یا به خواب رفتن بدون هشدار مشخص می شود.
• سندرم پای بیقرار (RLS): احساسی است که شما نیاز دارید که پاهای خود را به طور مداوم حرکت دهید، حتی در هنگام خواب.
• خواب‌پریشی (پاراسومنیا): شامل رفتارها یا حرکات غیرطبیعی در طول خواب است، مانند کابوس و راه رفتن در خواب.

کیفیت خواب به اندازه کمیت خواب مهم است.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب برای مدت زمان کافی می خوابند، اما به مرحله خواب عمیق نمی رسند. رسیدن به مرحله خواب عمیق نقش بسزایی در احساس آرامش و شادابی در صبح روز بعد کنند. بیدار شدن مکرر در شب نیز می تواند مانع از رسیدن شما به مراحل عمیق و مهم خواب شود.

اختلالات خواب همچنین می تواند نشانه یک بیماری زمینه ای باشد.

وقفه تنفسی در خواب (آپنه)

وقفه تنفسی در خواب (آپنه) یک اختلال شایع است. این حالت زمانی اتفاق می افتد که عضلات پشت گلو شل می شوند و سپس راه هوایی را باریک یا بسته می کنند. هنگامی که عضلات پشت گلو مسیر عبور هوا را مسدود می کنند، شما دیگر نمی توانید هوا را وارد کنید و هوا نمی تواند از آن خارج شود.

در طول وقفه تنفسی در خواب، در طول خواب به طور مکرر تنفس متوقف می شود. در این هنگام شما برای مدت کوتاهی از خواب بیدار می شوید تا تنفس خود را از سر بگیرید، حتی اگر از آن آگاه نباشید.

قطع شدن خواب طبیعی می تواند باعث بروز موارد زیر شود:

• خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
• خرناس
• محرومیت از خواب
• بیخوابی
• دهان خشک
• سردرد

در صورت عدم درمان، وقفه تنفسی در خواب (آپنه) خواب می تواند منجر به عوارض طولانی مدت و خطرات سلامتی مانند بیماری قلبی، از دست دادن حافظه، دیابت و فشار خون بالا شود.

اگروقفه تنفسی در خواب (آپنه)  خفیف باشد، پزشک برای بهبود شما ممکن است تغییراتی در سبک زندگی شما پیشنهاد دهد. این تغییرات شامل موارد زیر می باشد:

• کاهش وزن
• ترک سیگار
• درمان آلرژی بینی

برای موارد متوسط یا شدید از وقفه تنفسی در خواب (آپنه)، پزشک ممکن است دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) را تجویز کند. این دستگاه جریان ثابتی از هوا را از طریق ماسکی که روی دهان و بینی شما پوشیده می شود، منتقل می کند. این جریان هوا مانع از بسته شدن گذرگاه ها در هنگام خواب می شود.

اگر این درمان‌ها موفقیت‌آمیز نبود، پزشک ممکن است جراحی را برای برداشتن یا کاهش بافتی که باعث بسته شدن مسیر تنفسی شما می‌شود، در نظر بگیرد. پزشک ممکن است جراحی فک را نیز در نظر بگیرد. این روش به اندازه کافی فک شما را به جلو می برد تا هوا بتواند آزادانه در پشت زبان و نرم کام شما حرکت کند.

اگر وقفه تنفسی در خواب (آپنه)  درمان نشود، می تواند منجر به عوارض پزشکی جدی شود.

فلج خواب

فلج خواب باعث از دست دادن موقت کنترل و عملکرد عضلات می شود. فلج خواب درست در لحظات قبل یا دقیقا بعد از به خواب رفتن شما اتفاق می افتد. همچنین ممکن است در زمانی که شما در تلاش برای بیدار شدن هستید رخ دهد.

فلج خواب یکی از شایع ترین اختلالات خواب است. یک بررسی تخمین زده است که ۷ درصد از مردم ممکن است آن را تجربه کنند.

علائم فلج خواب شامل ناتوانی در حرکت دادن اندام، بدن یا سر در هنگام خواب یا بیدار شدن است. این حالت ممکن است چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد.

فلج خواب علت شناخته شده ای ندارد. به عنوان مثال، افرادی که به اختلال حمله خواب (نارکولپسی) مبتلا هستند ممکن است اغلب فلج خواب را تجربه کنند. سایر بیماری‌های زمینه‌ای مانند مسائل مربوط به سلامت روان و محرومیت از خواب, مصرف دارو و مصرف مواد مخدر مگی می توانند در ایجاد فلج خواب نقش داشته باشند.

هدف درمان فلج خواب در وهله اول رسیدگی به وضعیت یا مشکل اساسی ای است که ممکن است باعث از دست دادن عملکرد عضلانی شود.

به عنوان مثال، پزشکان ممکن است داروهای ضد افسردگی را برای افرادی که فلج خواب ناشی از مسائل خاص سلامت روان مانند اختلال دوقطبی دارند، تجویز کنند.

اختلال بی خوابی

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. اعتقاد بر این است که حدود یک سوم بزرگسالان علائم بی خوابی را تجربه می کنند. در حدود ۱۰ درصد این افراد علائم بسیار شدید هستند.

اگر بی خوابی را تجربه می کنید، ممکن است در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل داشته باشید. این مشکل همچنین می تواند باعث شود شما خیلی زود از خواب بیدار شوید یا پس از خواب احساس سرزندگی نداشته باشید.

انواع اختلال بی خوابی

بی خوابی موقت می تواند ناشی از رویدادهایی از جمله استرس، ضربه، یا بارداری باشد. تغییر در عادات روزانه شما، مانند ساعات کاری غیررایج  نیز می تواند منجر به بی خوابی موقت شود.

با این حال، بی خوابی مزمن ممکن است نتیجه یک اختلال یا شرایط زمینه ای باشد. این حالت می تواند شامل موارد زیر باشد:

• چاقی
• کمر درد
• زانو درد
• اضطراب یا افسردگی
• یائسگی
• سوء مصرف مواد مخدر

درمان های رایج برای بی خوابی عبارتند از:

درمان شناختی رفتاری (CBT):  شما با یک درمانگر برای درمان مشکلات زمینه ای سلامت روان, مانند اضطراب یا افسردگی کار خواهید کرد و او به شما کمک می کند تا بر مشکل خود غلبه کنید.
آموزش بهداشت خواب: یک متخصص خواب با شما همکاری می کند تا شیوه های خواب بهتری را فرا بگیرید.
درمان شرایط زمینه ای که منجر به اختلال بی خوابی شده اند:  پزشک شما مشکلی را که باعث ایجاد مشکل خواب شما شده شناسایی می‌کند و به دنبال درمان او مشکل و سپس مشکل خواب شما می شود.
دارو: در کوتاه مدت، برخی از داروهای خواب ممکن است به کاهش علائم بی خوابی کمک کنند.
تغییر سبک زندگی:  تنظیم برنامه و فعالیت های روزانه شما نیز ممکن است مفید باشد. این موارد شامل اجتناب از کافئین و ورزش کردن در زمان نزدیک به خواب می شود.

هدف اصلی درمان بی خوابی این است که به شما کمک کند راحت تر بخوابید. هدف ثانویه کمک به درمان هر علت یا شرایطی است که شما را از خوابیدن باز می دارد.

کم خوابی

علی رغم اهمیت خواب، ۳۵.۲ درصد از بزرگسالان آمریکایی کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز می خوابند. حدود ۷۰ میلیون نفر از بزرگسالان آمریکایی مشکلات مزمن خواب دارند.

کم خوابی تأثیر زیادی بر سلامت شما دارد. هر چه بیشتر بدون خواب کافی بمانید، مشکلات سلامتی شما بدتر می شود.

محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند باعث مشکلات مختلفی از جکله مسائل زیر شود:

مشکلات حافظه: در طول خواب، مغز شما پلاک‌ها و پروتئین‌هایی که در طول روز تشکیل می‌شوند را پاک می‌کند. بدون خواب مناسب، این پلاک ها و پروتئین ها ممکن است باقی بمانند.

با گذشت زمان، این می تواند در نحوه پردازش و به خاطر سپردن اطلاعات جدید و همچنین نحوه شکل گیری خاطرات بلندمدت اختلال ایجاد کند.

ضعف ایمنی: اگر خواب کافی نداشته باشید، سیستم دفاعی بدن شما نمی تواند در برابر باکتری ها و ویروس های مهاجم از جمله سرماخوردگی و آنفولانزا مقاومت کند.

کاهش میل جنسی: افرادی که دچار کمبود خواب هستند ممکن است به دلیل کاهش سطح تستوسترون، میل جنسی کمتری داشته باشند.

بیماری های قلبی عروقی: بیماری های قلبی، فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی عروقی در افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند شایع تر است.

افزایش وزن: تحقیقات نشان می دهد که نداشتن خواب کافی باعث می شود هوس به خوردن غذاهای پرچرب و پرکالری داشته باشید. به علاوه، مواد شیمیایی موجود در مغز که به طور معمول به شما می گویند که دست از خوردن بکشید، اگر به اندازه کافی نخوابید، کارایی خود را از دست می دهندو این  موضوع می تواند باعث افزایش وزن شما شود.

بدن کم خواب را مانند خودرویی با لاستیک پنچر در نظر بگیرید. ماشین در حال حرکت است، اما به آرامی با قابلیت های کمتر و قدرت کمتر حرکت می کند. هرچه بیشتر در آن شرایط رانندگی کنید، بیشتر به ماشین آسیب می‌رسانید.

فواید خواب

خواب با کیفیت, می تواند بسیاری از مشکلات کوتاه مدت مانند خستگی و مشکل تمرکز را از بین ببرد. همچنین می تواند از ایجاد مشکلات جدی سلامتی در دراز مدت جلوگیری کند.

فواید خواب سالم و خوب عبارتند از:

کاهش التهاب:  کم خوابی ممکن است باعث التهاب در سراسر بدن شما شود که منجر به آسیب احتمالی به سلول ها و بافت ها می شود. التهاب طولانی مدت ممکن است منجر به مشکلات سلامت مزمن مانند بیماری التهابی روده (IBD) شود.
بهبود تمرکز: افرادی که خواب کافی دارند، بهره وری بیشتری دارند و عملکرد، حافظه و تمرکز بهتری نسبت به افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند,  دارند.
مصرف کالری کمتر: کم خوابی مواد شیمیایی مسئول تنظیم اشتها رادرگیر می کند. این مسئله می تواند شما را سمت به پرخوری و احتمالا افزایش وزن سوق دهد.
کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی:  خواب کم و ناکافی و بی کیفیت, خطر ابتلا به مشکلات مزمن قلبی عروقی، فشار خون بالا و سکته را افزایش می دهد. در حالی که خواب سالم این خطر را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به افسردگی: خواب ناکافی یا با کیفیت پایین خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را افزایش می دهد. علاوه بر این، ۹۰ درصد از افرادی که افسردگی در آنها تشخیص داده شده است، کیفیت خواب پایینی را گزارش کرده اند.

درمان مشکلات خواب

مشکلات خواب کوتاه مدت ممکن است نیازی به درمان توسط پزشک نداشته باشند. تغییر شیوه زندگی یا گزینه های دارویی بدون نیازبه نسخه ممکن است برای درمان شرایط شما کافی باشند. اما اختلالات مزمن خواب احتمالاً به برنامه درمانی توسط پزشک نیاز دارد.

نوع درمانی که برای مشکل خواب خود دریافت می کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• علت اصلی اختلالات خواب شما
• نوع اختلالاتی که تجربه می کنید
• مدت زمانی که با آن مشکلات دست و پنجه نرم می کنید

رژیم های درمانی برای مشکلات مزمن خواب اغلب شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و درمان های پزشکی است. پزشک شما حتی ممکن است در ضورت احساس نیاز شما به درمان تهاجمی, درمان های جدی تری مانند جراحی به شما پیشنهاد کند. درمان های رایج اختلالات و مشکلات خواب عبارتند از:

قرص های خواب آور

قرص های خواب آور ممکن است برای افرادی که مشکلات کوتاه مدتی مانند جت لگ یا استرس دارند بسیار مفید باشد. این داروها برای کمک به شما در به خواب رفتن یا بیدار نشدن در طول خواب مفید واقع شوند.

با این حال، در صورت استفاده طولانی مدت, این داروها می توانند عواقب جدی داشته باشند، از جمله خطر وابستگی به آن ها.

گونه دیگری از قرص های خواب معمول که بدون نسخه قابل تهیه هستند نیز به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کنند. این داروها عبارتند از:

• دیفن هیدرامین (Benadryl، Aleve PM)
• دوکسیلامین سوکسینات (یونیزم)

قرص های خواب که نیاز به تجویز توسط پزشک دارند,  احتمال زیادی دارد که باعث ایجاد مشکلات وابستگی شوند. به همین دلیل است که حتما باید توسط پزشک تجویز شوند و فقط تا زمانی که پزشک تشخیص داده از آن ها استفاده کنید.

این داروها عبارتند از:

• قرص راملتئون ramelteon (Rozerem)
• تمازپام (Restoril)
• زالپلون (سونات)
• زولپیدم (Ambien)
• زولپیدم آهسته رهش (Ambien CR)

کمک های خواب طبیعی

برخی از افراد مبتلا به کم خوابی ممکن است بخواهند از داروها دوری کنند و از درمان های جایگزین برای کمک به خواب آرام استفاده کنند. این کمک کننده های طبیعی به داشتن خواب سالم و با کیفیت عبارتند از:

• ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن شما کمک می کند وبه عنوان یک مکمل غذایی نیز در دسترس است.
• سنبل الطیب: سنبل الطیب یکی دیگر از داروهای خواب طبیعی است. این گیاه به عنوان مکمل غذایی نیز فروخته می شود. با این حال، تحقیقات در مورد اثرات آن بر بی خوابی قطعی نیست.
• اسطوخودوس: رایحه درمانی اسطوخودوس به عنوان کمک کننده خواب استفاده می شود.

درمان CBT

این روش به عنوان یکی از گزینه های اول در درمان برخی از اختلالات خواب از جمله بی خوابی در نظر گرفته می شود.

اگر در به خواب رفتن و ماندن در خواب مشکل دارید، صحبت با یک درمانگر ممکن است کمک کننده باشد. شما و درمانگرتان با هم کار خواهید کرد تا الگوهای فکری تهاجمی یا ایده هایی را که می تواند مانع از خواب آرام شما شود را شناسایی و تصحیح کنید.

روغن های ضروری برای درمان مشکلات خواب

سه نوع روغن ضروری برای درمان مشکلات خواب مفید هستند. این سه روغن عبارتند از:

1. اسطوخودوس: این رایحه آرامش بخش در انواع محصولات خواب آور استفاده می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این گیاه می‌تواند بر سیستم عصبی شما نیز تأثیر بگذارد و در نتیجه خواب بهتری را برای شما به ارمغان آورد.
2. روغن مریم گلی: روغن مریم گلی نیز ممکن است آرامش را افزایش دهد، که می تواند خواب را بهبود بخشد.
3. روغن های ترکیبی برای خواب:  این روغن ها که بصورت آماده به مصرف در اختیار شما فرار داده می شوند , شامل ترکیباتی است که برای تقویت خواب طراحی شده اند. این ترکیبات اغلب حاوی روغن هایی مانند اسطوخودوس، صنوبر و بابونه هستند که همگی دارای خواص آرامش بخشی هستند.

هیپنوتیزم

با هیپنوتیزم، می توانید یاد بگیرید که بدن و ذهن خود را برای آماده شدن برای خواب, آرام کنید. هیپنوتیزم همچنین برای کاهش درد و کاهش علائم بیمارهایی استفاده می شود که ممکن است آن بیماری ها از خواب آرام جلوگیری کند، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS).

یک هیپنوتراپیست آموزش دیده, از دستورالعمل های شفاهی استفاده می کند تا به شما کمک کند وارد یک حالت عمیق آرامش و تمرکز شوید. سپس درمانگر می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید به پیشنهادات یا نشانه هایی که خواب را آسان تر و ترمیم کننده تر می کند پاسخ دهید.

هیپنوتیزم ممکن است مدت زمان ماندن در چرخه خواب عمیق را افزایش دهد. همچنین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما این امکان را  دهد که استراحت بیشتری داشته باشید.

مدیتیشن هدایت شده

مدیتیشن, تمرین تمرکز ذهن بر روی یک فکر یا هدف است، مانند کاهش استرس یا آرامش.

افرادی که تازه به مدیتیشن می پردازند ممکن است متوجه شوند که این تمرین به آنها کمک می کند تا آرام و استراحت کنند. در نتیجه ی این تمرین، خواب شما ممکن است راحت تر و آرام تر شود.

مدیتیشن های هدایت شده معمولاً توسط درمانگران، هیپنوتراپیست ها یا سایر پزشکان آموزش دیده با استفاده از تکنیک های مناسب انجام می شود. این دستورالعمل‌ها ممکن است در نوارها یا پادکست‌ها، برنامه‌ها یا ویدیوها در دسترس باشند. همچنین می توانید از کلاس های مدیتیشن نیز استفاده کنید.

چرخه خواب سالم

دو نوع اصلی خواب وجود دارد: خواب با حرکت سریع چشم (REM) و خواب بدون حرکت سریع چشم  (خواب غیرREM  و یا  non-REM)

وقتی به خواب می روید، وارد خواب غیر REM می شوید. پس از آن یک دوره کوتاه خواب REM وجود دارد. این چرخه در طول شب ادامه دارد.

خواب غیر REM به چهار مرحله تقسیم می شود که از خواب سبک تا خواب عمیق را شامل می شود. هر مرحله مسئول واکنشی متفاوت در بدن است. به عنوان مثال، در مرحله یک، امواج مغزی شما شروع به کند شدن می کند و به شما کمک می کند از حالت بیداری به خواب بروید.

حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن, وارد مرحله پنجم خواب یا خواب REM می شوید. این نقطه ای است که در طی آن خواب دیدن را تجربه می کنید.

چشمان شما به سرعت از این طرف به سمت دیگر حرکت می کنند، ضربان قلب شما نیز به سرعت تقریباً طبیعی باز می گردد و ممکن است فلج را در اندام خود تجربه کنید.

مرحله REM با هر چرخه خواب طولانی تر می شود. مراحل REM کوتاه شروع می شود، اما مراحل REM بعدی می تواند تا یک ساعت طول بکشد. به طور متوسط، یک بزرگسال ۵ تا ۶ مرحله REM را در هر شب تجربه می کند.

همه مراحل خواب مهم هستند، اما خواب عمیق و خواب REM حیاتی ترین آنها هستند. عملکردهای مهم ترمیمی خواب در این زمان انجام می شود.

اضطراب خواب

احتمالاً با تأثیری که اضطراب می تواند بر خواب داشته باشد آشنا هستید. اگر تا به حال بیدار بوده اید و کارهایی که در طول روز ناتمام مانده اند در سرتان می گذرد، پس رابطه بین این دو موضوع را تجربه کرده اید.

استرس و اضطراب از عوامل اصلی خطر برای بسیاری از اختلالات خواب از جمله بی خوابی هستند. اضطراب می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند و همچنین ممکن است مانع از خواب آرام شما شود.

به همین ترتیب، افرادی که مشکلات خواب مزمن را تجربه می کنند ممکن است  دچار اضطراب شوند. زمان خواب ممکن است نگرانی‌ها و ترس‌های زیادی برای شما ایجاد شود و باعث شوند که یک شب دیگر نیز بدخواب باشید.

اگر اضطراب شما فقط گاهی اوقات بر خواب شما تأثیر می گذارد، تغییرات سبک زندگی ممکن است این اختلال را درمان کند.

یک پیاده‌روی روزانه مختصر می‌تواند به خوابیدن شما کمک کند، همانطور که می‌توانید یک ساعت قبل از خواب  تمام وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید یا لیست کارهایی را که در سرتان می‌گذرد یادداشت کنید تا دیگر موقع خوابیدن به آن ها فکر نکنید.

اگر مشکلات خواب شما مزمن شد، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند درمان های ممکن برای بی خوابی، مانند دارو های کمک کننده به خواب و CBT را پیشنهاد کنند.

هورمون خواب

هورمون ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن شما ساخته می شود. ملاتونین به بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود. به همین دلیل است که اغلب به آن “هورمون خواب” می گویند.

در حالی که ملاتونین, تنها مسئولیتش تنظیم خواب نیست، اما بر ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما تأثیر می گذارد. این ریتم بیولوژیکی به شما می گوید چه زمانی بیدار شوید، بخورید و بخوابید.

به عنوان مثال، هنگامی که بدن شما احساس می کند هوا تاریک تر می شود، ملاتونین بیشتری تولید می کند تا شما را برای قبل از خواب آماده کند. هنگامی که خورشید طلوع می کند و بدن شما نور را حس می کند، تولید ملاتونین را متوقف می کند تا بتوانید از خواب بیدار شوید.

مکمل های ملاتونین بدون نسخه نیز در دسترس هستند. اگر بی خوابی یا سایر اختلالات خواب را تجربه می کنید، مکمل ها را در نظر بگیرید. آنها می توانند سطح هورمون ملاتونین شما را افزایش دهند تا بدن شما به چرخه خواب و بیداری عادی خود بازگردد.

به خاطر داشته باشید که هر مکملی ممکن است عوارض جانبی داشته باشد و بهتر است که قبل از شروع مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.

ملاتونین علاوه بر ارتقای خواب سالم، می تواند سوزش سر دل و همچنین علائم وزوز گوش را کاهش دهد.

رگرسیون خواب

نوزادان در اولین روزهای خود به خواب زیادی نیاز دارند. با این حال، در حدود ۴ ماهگی، چرخه خواب آنها ممکن است خراب شود.

این موضوع به عنوان رگرسیون خواب ۴ ماهه شناخته می شود. البته این مورد طبیعی و موقتی است، اما می تواند برای والدین ناامید کننده باشد.

در این دوره، نوزادان در حال رشد هستند و بیشتر در مورد محیط اطراف خود می آموزند. این کنجکاوی ممکن است منجر به تغییر در الگوهای خواب آن ها شود. کودک شما ممکن است در طول شب از خواب بیدار شود و از بازگشت به رختخواب خودداری کند.

علائم رگرسیون خواب عبارتند از:

• شلوغی
• چرت زدن کمتر در طول روز
• نخوابیدن در طول شب

اگر کودک شما علائمی مانند تب، آبریزش بینی یا ناراحتی معده را نیز تجربه می کند، ممکن است بیمار باشد.

شما می‌توانید با تلاش برای فراهم کردن راه‌هایی برای استفاده از تمام انرژی و مهارت‌های جدید کودکتان، رگرسیون خواب او را مدیریت کنید.

همچنین بهتر است مطمئن شوید که کودک شما به خوبی تغذیه می شود. نوزادانی که به نقاط عطف رشد جدیدی می رسند یا به طور فزاینده ای محیط اطراف خود را کاوش می کنند ممکن است حواسشان پرت می شود و کمتر غذا می خورند. شکم پر می تواند به آن ها کمک کند طولانی تر بخوابند.

همچنین حتما اتاق خواب آن ها را تا حد امکان تاریک کنید. یک اتاق تاریک ممکن است به آنها علامت دهد که اگر بیدار شوند باید دوباره بخوابند. با این حال، نور ممکن است آنها را تحریک کند و آنها را تشویق کند که بیدار شوند.

برای برخی، خواب مانند پلک زدن یا تنفس طبیعی است و آسان است. برای دیگران، خواب با کیفیت کافی, یک چالش بزرگ است که نیاز به تغییر سبک زندگی یا مداخله پزشکی دارد.

دلایل متعددی برای مشکلات خواب وجود دارد، از عوامل استرس زا کوتاه مدت گرفته تا اختلالات خواب جدی و طولانی مدت. اگر مشکلات خواب مزمن دارید، با پزشک خود در مورد یافتن راه حل صحبت کنید.