سفر کاهش وزن به طور کلی می تواند به سه مرحله مجزا تقسیم شود که هر کدام ویژگی ها و ملاحظات خاص خود را دارند. داشتن درک روشنی از این مراحل برای مدیریت موثر انتظارات و گذر از فرآیند بسیار مهم است.
مرحله اولیه کاهش وزن اغلب به عنوان کاهش وزن سریع شناخته می شود. این مرحله معمولاً در ۲-۴ هفته اول شروع برنامه کاهش وزن رخ می دهد. در این دوره، افراد ممکن است به دلیل عواملی مانند از دست دادن آب، کاهش ذخایر گلیکوژن و کاهش اولیه چربی، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنند. توجه به این نکته ضروری است که میزان کاهش وزن در این مرحله ممکن است نسبت به مراحل بعدی نسبتاً بیشتر باشد.
پس از مرحله اولیه کاهش وزن سریع، سفر به مرحله کاهش وزن کندتر پیش می رود. این مرحله معمولاً در چند ماه آینده ادامه می یابد و سرعت کاهش وزن کاهش می یابد. مهم است که در این دوره صبور باشید، زیرا کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت اغلب با سرعت آهسته‌تر و تدریجی‌تر اتفاق می‌افتد. این مرحله مستلزم رعایت مداوم عادات غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و تکنیک های موثر مدیریت استرس است.
هنگامی که اهداف کاهش وزن مورد نظر به دست آمد، تمرکز به مرحله نگهداری تغییر می کند. این مرحله شامل حفظ کاهش وزن به دست آمده و انتقال به یک سبک زندگی پایدار است که از وزن سالم پشتیبانی می کند. نگهداری مستلزم تعهد مستمر به تغذیه سالم، ورزش منظم و تصمیم گیری آگاهانه در مورد انتخاب غذا و اندازه سهم است. ایجاد استراتژی هایی برای جلوگیری از بازیابی وزن و ایجاد تعادلی که به سلامت کلی کمک می کند، بسیار مهم است.
درک مراحل متمایز کاهش وزن به افراد این امکان را می دهد تا اهداف واقع بینانه را تعیین کرده و انتظارات را در طول سفر خود مدیریت کنند. مهم است که کاهش وزن پایدار، حفظ توده عضلانی و قدرت کلی را در اولویت قرار دهید. با اتخاذ یک رویکرد کل نگر که شامل تغذیه مناسب، ورزش منظم و طرز فکر مثبت است، افراد می توانند به اهداف کاهش وزن خود دست یابند و در طولانی مدت وزن خود را نیز حفظ کنند.
تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی
کاهش وزن و از دست دادن چربی اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما مهم است که درک کنیم که آنها یکسان نیستند. در این مقاله، اصطلاح “کاهش وزن” به طور خاص برای اشاره به نتیجه از دست دادن چربی استفاده می شود، زیرا این باید همیشه هدف اصلی باشد.
کاهش وزن معمولاً با قدم گذاشتن روی یک ترازو اندازه گیری می شود و کل توده بدنی که از دست رفته را نشان می دهد. این همان چیزی است که اکثر مردم وقتی در مورد کاهش وزن مشخصی در یک بازه زمانی خاص صحبت می کنند به آن اشاره می کنند. با این حال، مهم است که بدانیم تعداد پوندهای از دست رفته اطلاعاتی در مورد اینکه آیا کاهش از دست دادن مایعات، چربی یا عضله به دست آمده است، بسیار مهم است. این عدد می تواند گمراه کننده باشد زیرا اغلب بر اساس عواملی مانند وزن غذا، ضایعات داخل بدن و سطح هیدراتاسیون از جمله احتباس مایعات و مصرف آب در نوسان است.
از سوی دیگر، کاهش چربی به طور خاص میزان چربی از دست رفته در مرحله کاهش وزن را اندازه گیری می کند. هنگام شروع یک رژیم غذایی، هدف باید کاهش چربی در عین حفظ توده عضلانی باشد. این رویکرد نه تنها فیزیک کلی بدن را بهبود می بخشد، بلکه به حفظ متابولیسم بالا و افزایش توانایی طولانی مدت برای حفظ نتایج کاهش وزن کمک می کند.
کاهش وزن بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که افراد دچار کمبود کالری قابل توجهی هستند، درگیر مقادیر بیش از حد ورزش‌های هوازی هستند و از اولویت دادن به تمرینات قدرتی غفلت می‌کنند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این رویکرد ممکن است منجر به از دست دادن عضله همراه با کاهش چربی شود که می تواند بر ترکیب کلی بدن تأثیر منفی بگذارد.
در مقابل، زمانی که افراد کمبود کالری متوسطی داشته باشند، مقدار کافی پروتئین برای حمایت از احتباس عضلانی مصرف کنند و تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهند، احتمال کاهش چربی بیشتر است. این ترکیب اجازه می دهد تا توده عضلانی بدون چربی را حفظ کند در حالی که در درجه اول کاهش چربی بدن را هدف قرار می دهد. با تمرکز بر کاهش چربی به جای کاهش وزن، افراد می توانند به اندام مطلوب تری دست پیدا کنند، متابولیسم سالمی داشته باشند و شانس خود را برای حفظ نتایج خود در طولانی مدت افزایش دهند.
درک تمایز بین کاهش وزن و کاهش چربی برای اجرای استراتژی های موثر در طول سفر کاهش وزن بسیار مهم است. با اولویت دادن به کاهش چربی از طریق یک رویکرد متعادل که شامل دریافت کالری مناسب، مصرف پروتئین کافی و تمرینات قدرتی منظم است، افراد می‌توانند به ترکیب بدنی دلخواه خود برسند و بهزیستی کلی خود را بهبود بخشند.
مراحل مختلف کاهش وزن
در زیر سه مرحله اصلی کاهش وزن که هنگام کاهش وزن طی خواهید کرد آورده شده است.
مرحله ۱: کاهش وزن سریع
مرحله کاهش وزن سریع یک مرحله اولیه است که زمانی اتفاق می افتد که افراد شروع به کاهش کالری دریافتی خود می کنند و سطح فعالیت خود را برای کاهش وزن افزایش می دهند. این مرحله به طور معمول حدود ۴ تا ۶ هفته طول می کشد و درک عواملی که در تغییر وزن در این دوره نقش دارند مهم است.
در طول چهار هفته اول رژیم، مشاهده نوسانات وزن به دلیل عوامل مختلف معمول است. تغییرات وزن در این دوره عمدتاً تحت تأثیر عواملی مانند از دست دادن مایعات و هدر رفتن مواد غذایی است. توجه به این نکته ضروری است که در حالی که مقداری از دست دادن چربی ممکن است در این مرحله رخ دهد، اکثر کاهش وزن به عوامل دیگر نسبت داده می شود.
برای ردیابی موثر پیشرفت در این مرحله، نظارت بر میزان کاهش وزن بسیار مهم است. به طور متوسط، افراد می توانند انتظار داشته باشند که در طول مرحله کاهش وزن سریع حدود ۱.۸ تا ۲.۵ کیلوگرم وزن کم کنند. مهم است به خاطر داشته باشید که کاهش وزن ممکن است به طور مداوم هفته به هفته رخ ندهد. ممکن است هفته هایی وجود داشته باشد که افراد چند پوند کاهش وزن را تجربه کنند، در حالی که در هفته های دیگر ممکن است اصلاً کاهش وزن نداشته باشد. این نوسان طبیعی است و نباید جای نگرانی باشد.
با این حال، به طور کلی انتظار می رود که افراد باید در طول ۴ تا ۶ هفته اول سفر کاهش وزن خود، کاهش وزن ثابت حدود ۲۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم در هفته را هدف قرار دهند. این سرعت تدریجی و ثابت کاهش وزن، پایه و اساس مراحل بعدی روند کاهش وزن را تنظیم می کند.
با درک و تصدیق عوامل موثر بر تغییرات وزن در مرحله کاهش وزن سریع، افراد می توانند بهتر انتظارات خود را مدیریت کرده و پیشرفت خود را به طور موثر پیگیری کنند. مهم است که صبور باشید، با عادات سالم سازگار بمانید و بر استراتژی های کاهش وزن پایدار تمرکز کنید تا در مراحل بعدی سفر کاهش وزن به موفقیت بلندمدت دست یابید.
ملاحظات آموزشی برای مرحله ۱
در طول مرحله کاهش وزن سریع، مهم است که برنامه تمرینی منظم خود را بدون ایجاد هیچ تغییر قابل توجهی حفظ کنید. سطح انرژی شما نباید تحت تأثیر منفی قرار گیرد و نباید کاهش قابل توجهی در قدرت یا استقامت بالا تجربه کنید. ضروری است که به تمرینات خود با همان سطح از شدت و تعهد قبلی نزدیک شوید.
در حالی که ممکن است گهگاه سطوح انرژی کمتری را در این مرحله تجربه کنید، مهم است که به یاد داشته باشید که این طبیعی است و ممکن است هر از گاهی اتفاق بیفتد. با این حال، به طور کلی، تمرکز شما باید روی تمرین سخت، سوخت رسانی به بدن با مواد غذایی مغذی و اولویت دادن به ریکاوری مناسب باشد.
با ثابت ماندن در تمرینات خود، می توانید تلاش خود را به حداکثر برسانید و به پیشرفت در جهت اهداف تناسب اندام خود ادامه دهید. اگر در روزهای خاصی احساس خستگی یا کمبود انرژی می کنید، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و تنظیمات لازم را انجام دهید. این ممکن است شامل تغییر شدت یا مدت تمرینات شما باشد یا در صورت لزوم، روزهای استراحت و ریکاوری اضافی را اضافه کنید.
علاوه بر این، توجه به تغذیه در این مرحله حیاتی است. خوردن یک رژیم غذایی متعادل که مواد مغذی و انرژی لازم را برای بدن فراهم می کند، از عملکرد تمرینی و سلامت کلی شما حمایت می کند. تامین سوخت بدن با غذاهای مغذی به حفظ سطح انرژی شما کمک می کند و اطمینان حاصل می کند که منابع لازم برای ریکاوری و سازگاری با تمرینات خود را دارید.
در نهایت، اولویت بندی بهبودی مناسب برای بهینه سازی پیشرفت شما در مرحله کاهش وزن سریع کلیدی است. این شامل خواب با کیفیت کافی، مدیریت سطح استرس و گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی شما می شود. دادن زمان کافی به بدن برای استراحت و ترمیم برای جلوگیری از فرسودگی شغلی و حمایت از موفقیت طولانی مدت بسیار مهم است.
با تمرکز بر تمرین سخت، تغذیه بدن خود با مواد غذایی مغذی و اولویت دادن به ریکاوری، می توانید مرحله کاهش وزن سریع را با اعتماد به نفس طی کنید و خود را برای پیشرفت مداوم به سمت اهداف تناسب اندام خود آماده کنید.
مرحله ۲: کاهش وزن آهسته
مرحله کاهش وزن آهسته پس از ۴ تا ۶ هفته اولیه رژیم غذایی رخ می دهد و دوره مهمی را نشان می دهد که در آن تغییرات در ترکیب بدن، به ویژه کاهش چربی، قابل توجه تر می شود. هنگامی که با سرعت تدریجی و یکنواخت به آن نزدیک شوید، این مرحله پتانسیل تغییر قابل توجهی در ترکیب بدن شما دارد.
در طول این مرحله، مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن فعلی نیاز دارد، مهم است. با این حال، شایان ذکر است که تنظیم کالری دریافتی شما ممکن است ضروری باشد زیرا بدن شما با مصرف کمتر سازگار می شود. این یک بخش عادی از فرآیند است و باید انتظار داشت.
در حالی که تمرینات شما هنوز باید در این مرحله عملکرد خوبی داشته باشند، ممکن است کمی کاهش انرژی را تجربه کنید یا متوجه شوید که کمی زودتر خسته می شوید. این نتیجه طبیعی دریافت کالری محدود است و نباید باعث نگرانی شود.
به طور معمول، افراد می توانند به مدت ۸ تا ۱۲ هفته قبل از پیشرفت به مرحله سوم در این مرحله باقی بمانند. تصمیم برای انتقال به مرحله بعدی اغلب بر اساس دستیابی به کاهش وزن حدود ۸ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه اولیه آنها است. به عنوان مثال، اگر فردی در ابتدا ۹۰ کیلوگرم و اکنون به ۸۱ کیلوگرم رسیده است، مناسب است که او را به مرحله سوم منتقل کنیم.
عدم انتقال به مرحله بعدی در زمان مناسب می تواند عواقب منفی مانند کاهش شدید متابولیسم، خستگی رژیم غذایی و از دست دادن عضلانی بالقوه داشته باشد. مهم است که اهمیت پیشرفت در مراحل کاهش وزن را به موقع برای جلوگیری از این مسائل و حفظ پیشرفت کلی تشخیص دهید.
با پذیرش مرحله کاهش وزن آهسته و حصول اطمینان از رویکرد تدریجی، افراد می توانند تغییرات ترکیب بدن خود را بهینه کرده و معایب احتمالی را به حداقل برسانند. نظارت بر پیشرفت، انجام تنظیمات لازم و جستجوی راهنمایی از یک متخصص برای اطمینان از انتقال موفقیت آمیز به مرحله بعدی و حفظ نتایج بلند مدت بسیار مهم است.
ملاحظات آموزشی برای مرحله ۲
در طول این مرحله کاهش وزن آهسته، که معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته اولیه رژیم غذایی رخ می دهد، می توانید انتظار داشته باشید که تغییراتی را در ترکیب بدن خود در نتیجه کاهش چربی مشاهده کنید. این مرحله، زمانی که با سرعت آهسته و پیوسته نزدیک شود، پتانسیل ایجاد تغییرات قابل توجهی در ترکیب بدن شما را دارد.
در طول این مرحله، مهم است که به مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد، ادامه دهید. با این حال، شایان ذکر است که ممکن است لازم باشد کالری دریافتی خود را چندین بار در این مرحله تنظیم کنید، زیرا بدن شما به مرور زمان با کمترین میزان دریافتی سازگار می شود.
عدم انتقال به مرحله سه در زمان مناسب اغلب می‌تواند منجر به کاهش شدید متابولیسم، خستگی رژیم غذایی و از دست دادن بافت عضلانی شود. بنابراین، بسیار مهم است که به مرحله بعدی برنامه کاهش وزن خود بروید تا از این عواقب منفی جلوگیری کنید.
در طول این مرحله، من به شدت توصیه می کنم حداقل ۳ تا ۴ روز در هفته تمرینات با وزنه را در برنامه خود بگنجانید. تمرین در محدوده تکرارهای مختلف، مانند ۵ تا ۱۰، ۱۰ تا ۱۵، و ۱۵ تا ۲۰ مفید است تا اطمینان حاصل شود که قدرت خود را حفظ می کنید و همچنین حجم کافی برای حفظ توده بدون چربی (عضله) را فراهم می کنید.
سعی کنید تقریباً ۵۰ درصد از تکرارهای خود را در محدوده ۱۰ تا ۱۵ تکرار تخصیص دهید و ۵۰ درصد باقیمانده را بین دامنه های ۵ تا ۱۰ و ۱۵ تا ۲۰ تکرار تقسیم کنید. این رویکرد به شما کمک می کند تا به تعادلی بین ایجاد قدرت و حفظ توده عضلانی دست یابید.
برای بهینه سازی تمرینات خود در این مرحله، توصیه می شود آنها را کوتاه و کارآمد نگه دارید. تمرینات طولانی که بیش از ۶۰ تا ۷۵ دقیقه است، می تواند باعث ایجاد خستگی مفرط شود، که ممکن است بیشتر از مزایای آن باشد، زیرا کیفیت کار نیز ممکن است کاهش یابد.
با پیشرفت بیشتر در این مرحله، به خصوص در حدود هفته هشتم و بعد از آن، ممکن است متوجه شوید که هدف اصلی شما از افزایش وزن، ست کردن یا تکرار هر هفته به حفظ آنچه در هفته قبل به دست آورده اید تغییر می کند. این تنظیم اهمیت حفظ پیشرفت شما و به حداقل رساندن خطر رگرسیون را تصدیق می کند.
با پیروی از این توصیه ها و حفظ یک رویکرد ثابت و متعادل در مورد تمرین و تغذیه خود، می توانید مرحله کاهش وزن آهسته را به طور موثر طی کنید و شانس خود را برای دستیابی به اهداف ترکیب بدن مورد نظر خود بهینه کنید.
مرحله ۳: حفظ وزن
هنگامی که وزن بدن یا ترکیب بدن مورد نظر خود را به دست آوردید، یا اگر با موفقیت ۸ تا ۱۰ درصد وزن اولیه بدن خود را از دست دادید، انتقال به مرحله حفظ وزن بسیار مهم است. این مرحله بسیار مهم است، زیرا به بدن و هورمون‌های شما اجازه می‌دهد تا با وزن جدید سازگار شوند و از استرس ناشی از رژیم غذایی خلاص شوند.
برای تغییر میزان کالری دریافتی و حفظ وزن، توصیه می شود از هفته آخر رژیم غذایی مرحله ۲، کالری خود را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش دهید. نظارت دقیق بر کاهش یا افزایش وزن خود در این مرحله بسیار مهم است. هدف این است که کالری دریافتی خود را به اندازه کافی افزایش دهید تا از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کنید، اما نه آنقدر که شروع به افزایش وزن کنید.
این اغلب برای بسیاری از افراد یک مرحله چالش برانگیز است، زیرا آنها برای حفظ وزن خود پس از کاهش وزن تلاش می کنند. آنها ممکن است اشتباهاً به کالری دریافتی منظم و قبل از رژیم خود بازگردند، زیرا فکر می کنند که هنوز هم کالری مصرفی آنهاست. با این حال، مصرف همان مقدار کالری قبل از رژیم غذایی برای چندین ماه بیش از حد است.
برای اطمینان از حفظ وزن طولانی مدت، توصیه می شود در مرحله سوم مرحله حفظ وزن به مدت ۴ تا ۸ هفته باقی بمانید. این مدت به شما اجازه می دهد تا عادات لازم برای حفظ وزن جدید خود را تقویت کنید و به بدن و هورمون ها زمان کافی برای بازیابی و تثبیت به هنجار جدید می دهد. با پیروی از این رویکرد، می توانید شانس خود را برای حفظ موفقیت آمیز کاهش وزن و لذت بردن از یک سبک زندگی سالم تر و متعادل تر افزایش دهید.
ملاحظات آموزشی برای مرحله ۳
هنگامی که به مرحله حفظ وزن رسیدید، ممکن است متوجه شوید که تمرین شما می تواند به سطح بالاتری از شدت در مقایسه با مرحله ۲ برده شود. این به این دلیل است که در طی این مرحله، معمولاً افزایش قدرت، استقامت بهتر و ریکاوری بهتر را تجربه خواهید کرد. قابلیت ها، به لطف دریافت کالری بالاتر.
با در نظر گرفتن این مزایا، زمان مناسبی است که تمرکز خود را به سمت افزایش حجم تمرینات خود تغییر دهید. با افزایش حجم، که به کل میزان کار انجام شده اشاره دارد، می توانید به طور موثر از آن کالری های اضافی برای تقویت رشد عضلات استفاده کنید.
این بدان معناست که می توانید ست ها، تکرارها یا تمرینات بیشتری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. با انجام این کار، به عضلات خود محرک بیشتری برای رشد و تکامل می دهید. علاوه بر این، افزایش دریافت کالری، سوخت و مواد مغذی لازم را برای حمایت از این حجم افزایش یافته کار فراهم می کند.
با این حال، توجه به این نکته ضروری است که اگرچه افزایش حجم می تواند مفید باشد، اما باید به تدریج و به صورت کنترل شده انجام شود. این به بدن شما اجازه می دهد تا سازگار شود و از تمرین بیش از حد یا آسیب احتمالی جلوگیری کند.
با افزایش استراتژیک حجم تمرینات خود در این مرحله حفظ وزن، می توانید استفاده از کالری اضافی مصرفی را بهینه کنید و پتانسیل رشد عضلانی خود را بیشتر افزایش دهید.
چگونه بر توقف کاهش وزن غلبه کنیم؟
کاهش وزن می تواند یک سفر نوسانی باشد، به طوری که برخی از هفته ها پیشرفت قابل توجهی را به همراه دارد در حالی که برخی دیگر ممکن است احساس کنند که شما به یک فلات رسیده اید. قبل از نتیجه گیری سریع و ایجاد تغییرات شدید، بسیار مهم است که تعیین کنید آیا واقعاً به یک سطح عالی رسیده اید یا اینکه صرفاً بی تاب هستید.
اگر تنها یک هفته از آخرین باری که متوجه تغییراتی در ترازو شده اید می گذرد، تمرین صبر ضروری است. غیرعادی نیست که در این مدت کاهش وزن موقتی را تجربه کنید. در واقع، این امکان وجود دارد که هفته بعد، ضرر قابل توجه تری را در مقیاس به همراه داشته باشد و رکود هفته قبل را جبران کند.
با این حال، اگر دو هفته را بدون تغییر در وزن خود سپری کرده اید، می توان نتیجه گرفت که واقعاً به یک توقف در کاهش وزن رسیده اید. این اتفاق در مرحله ۲ رژیم غذایی شما کاملاً طبیعی است و در نیمه راه یا نزدیک به پایان اتفاق می افتد. این نتیجه سازگاری بدن شما با دریافت کالری کمتر و سازگاری با تغییراتی است که ایجاد کرده اید.
رسیدن به سطح کاهش وزن می تواند خسته کننده باشد، اما لازم است به یاد داشته باشید که بخشی طبیعی از این روند است. این نشان می دهد که بدن شما به حالت تعادل رسیده است و ممکن است برای شروع مجدد پیشرفت شما نیاز به برخی تنظیمات داشته باشد. در اینجا چند استراتژی برای اجرا در صورت رسیدن به فلات وجود دارد:
۱. مصرف انرژی روزانه خود را افزایش دهید
برای شکستن پلاتو کاهش وزن، یکی از ساده ترین روش ها افزایش مصرف انرژی است. این روش به شما این امکان را می دهد که کالری دریافتی خود را در همان سطح حفظ کنید، زیرا اغلب تمرکز بر حرکت بیشتر به جای محدود کردن غذای خود آسان تر است.
افزایش مصرف انرژی روزانه خود را می توان با افزایش تعداد گام های روزانه خود از طریق فعالیت های غیر ورزشی به دست آورد. اگر متوجه شدید که به طور مداوم به هدف توصیه شده ۱۰۰۰۰ قدم در روز نمی رسید، نقطه شروع خوبی برای هدف گیری برای این هدف است. می‌توانید با پیاده‌روی کردن، قدم زدن در محله، پارک کردن خودروی خود در دورتر، یا یافتن راه‌هایی برای ماندن در طول روز روی پاهای خود، مراحل بیشتری را در برنامه‌های روزمره خود بگنجانید.
با این حال، اگر به طور مداوم به ۱۰۰۰۰ قدم در روز دست یافته اید و همچنان در حال تجربه یک فلات هستید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که راه حل های بیشتری را بررسی کنید. در حالی که راه رفتن بیشتر هنوز یک گزینه است، در نظر گرفتن استراتژی های دیگر نیز می تواند مفید باشد.
با تنوع بخشیدن به رویکرد خود و بررسی راه حل های مختلف، احتمال غلبه بر فلات کاهش وزن و شعله ور شدن مجدد پیشرفت خود را افزایش می دهید. به یاد داشته باشید، شکستن یک فلات مستلزم ترکیبی از صبر، پشتکار و تمایل به کشف استراتژی های مختلف است که برای بدن و سبک زندگی شما بهترین کار را دارد.
۲. تمرینات خود در هفته را افزایش دهید
در حالت ایده‌آل، اگر می‌خواهید از پلاتوی کاهش وزن عبور کنید، باید وزنه‌برداری را حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته در برنامه خود بگنجانید. اگر وزنه برداری در حال حاضر بخشی از رژیم شما نیست، این یک نقطه شروع عالی برای شروع پیشرفت شما است.
با این حال، اگر در حال حاضر ۳ تا ۴ بار در هفته وزنه می زنید و همچنان در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است لازم باشد با افزودن یک یا دو تمرین اضافی به برنامه هفتگی خود، انرژی خود را بیشتر کنید. این می تواند به افزایش متابولیسم و کالری سوزی شما کمک کند.
شاید تعجب کنید که چرا به جای تمرکز بر تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی بیشتری را توصیه می کنم. در طول مرحله کاهش وزن، من افراد را تشویق می‌کنم که تمرینات قدرتی را در اولویت قرار دهند زیرا به حفظ سرعت متابولیسم بالا و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این به نوبه خود به شما امکان می دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. علاوه بر این، شرکت در تمرینات قدرتی شما را برای انتقال نرم‌تر به مرحله حفظ وزن آماده می‌کند، زیرا به جلوگیری از کاهش قابل توجه عضلانی کمک می‌کند و کاهش احتمالی متابولیسم را در مقایسه با تمرکز بر تمرینات قلبی به حداقل می‌رساند.
با گنجاندن یک تمرین اضافی در هفته، افزایش تعداد گام های روزانه و رعایت برنامه غذایی خود، ممکن است متوجه شوید که این تنظیمات برای شکستن پلات کاهش وزن شما بدون نیاز به کاهش شدید کالری دریافتی کافی است. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که گاهی اوقات ممکن است اقدامات اضافی برای ادامه تجربه پیشرفت مورد نیاز باشد.
به یاد داشته باشید، کلید غلبه بر فلات این است که ثابت بمانید، رویکرد خود را بر اساس پاسخ بدن خود تطبیق دهید، و آماده باشید تا استراتژی های مختلفی را که می توانند از اهداف کاهش وزن شما حمایت کنند، بررسی کنید.
۳. خوردن کمتر
اگر متوجه شدید که با پشتکار به هدف شمارش گام خود می‌رسید و به‌طور مداوم به مدت ۴ تا ۵ روز در هفته (یا حداقل ۳ تا ۴ روز) وزنه می‌زنید، اما هنوز پیشرفتی در مسیر کاهش وزن خود مشاهده نمی‌کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد. تنظیم کالری دریافتی شما
قبل از هر چیز، مهم است که ارزیابی کنید آیا با کالری مورد نظر خود سازگاری دارید یا خیر. اگر متوجه شدید که در طول روزهای هفته به رژیم غذایی خود پایبند هستید اما به خود اجازه می دهید در آخر هفته ها زیاده روی کنید، می تواند مانع پیشرفت شما شود. مهم است که بدانیم پایبندی پراکنده به اهداف کالری شما می تواند مانع از توانایی شما در برداشتن گام های مهم به سمت اهداف کاهش وزن شود.
اگر با این سناریو شناسایی می‌شوید، توصیه می‌شود قبل از کاهش کالری دریافتی، ثبات را در کل هفته در اولویت قرار دهید. ضروری است قبل از تلاش برای کاهش بیشتر کالری مصرفی، پایه ای از ثبات ایجاد کنید. اگر برای پایبندی به اهداف کالری خود به طور مداوم تلاش می کنید، با کاهش دریافت کالری، حفظ پایبندی به چالش بیشتری تبدیل می شود.
با این حال، اگر با کالری دریافتی‌تان سازگار بوده‌اید، اما در وضعیت کاهش وزن گیر افتاده‌اید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که میزان کالری دریافتی خود را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهید. این سطح دریافتی جدید را به مدت ۱-۲ هفته حفظ کنید و نظارت کنید که آیا این تنظیم برای شکستن فلات و شروع مجدد پیشرفت کافی است یا خیر. توجه به این نکته ضروری است که هنگام کاهش کالری، بهتر است به جای پروتئین، کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها را در اولویت قرار دهید، زیرا پروتئین برای حفظ عضلات ضروری است.
در صورتی که این تنظیم نتایج دلخواه را به همراه نداشته باشد یا اگر احساس می کنید که کاهش بیشتر کالری دریافتی برای شما امکان پذیر نیست، ممکن است زمان آن رسیده باشد که راه حل های جایگزین را برای غلبه بر فلات کاهش وزن بررسی کنید. سفر هر فردی منحصر به فرد است و ممکن است نیاز به آزمایش و ترکیبی از استراتژی ها برای یافتن موثرترین رویکرد برای بدن و شرایط شما داشته باشد.
توجه: مطمئن شوید که کاهش کالری از کربوهیدرات ها و چربی ها به جای پروتئین ناشی می شود.
اگر این کارموثر نبود (یا در حال خواندن این بخش هستید و احساس می کنید نمی توانید کمتر غذا بخورید)، باید به سراغ راه حل بعدی بروید.
۴. به طور موقت رژیم غذایی را ترک کنید
یک استراحت موقت رژیم به عنوان یک مرحله نگهداری کوتاه مدت عمل می کند که به عنوان مرحله ۳ شناخته می شود، که به بدن شما اجازه می دهد تا با وزن جدید خود سازگار شود و یک استراحت ذهنی از چالش های پایبندی به مصرف کالری کم فراهم می کند.
مشابه مرحله نگهداری، هدف اصلی استراحت در رژیم غذایی حفظ وزن فعلی شما برای یک دوره ۲-۴ هفته است. برای رسیدن به این هدف، مهم است که شدت تمرینات خود را حفظ کنید، با تعداد قدم های خود هماهنگ باشید و به همان میزان غذا مصرف کنید یا آن را تقریباً ۵ درصد افزایش دهید.
در طول این استراحت رژیم، ممکن است متوجه پیشرفت‌هایی در تمرینات خود شوید، مانند افزایش سطح انرژی، افزایش قدرت و بهبود استقامت عضلات. به‌علاوه، ممکن است با کاهش مشغله‌های غذایی نسبت به غذا مواجه شوید که باعث ایجاد ذهنیت آرام‌تر می‌شود.
پس از مدت زمان استراحت که معمولاً ۳ تا ۴ هفته طول می کشد، می توانید با کاهش تدریجی کالری دریافتی خود به میزان ۵ تا ۱۰ درصد، مسیر کاهش وزن خود را از سر بگیرید. حفظ سایر عادات سالم از جمله تمرینات منظم و دستیابی به هدف روزانه بسیار مهم است. این رویکرد بازگشت صاف به مرحله کاهش وزن فعال را تضمین می کند.
همانطور که به سفر خود ادامه می دهید، توصیه می شود تا زمانی که به حدود ۸ تا ۱۰ درصد کاهش وزن اولیه اولیه خود برسید یا تا زمانی که به هدف مورد نظر خود برسید متعهد باشید. در این مرحله، می توانید با اطمینان به مرحله ۳، که مرحله نگهداری است، بروید. مرحله نگهداری به شما این امکان را می دهد که وزن به دست آمده خود را حفظ کنید و بر حفظ یک سبک زندگی سالم برای موفقیت طولانی مدت تمرکز کنید.
نکاتی برای حفظ کاهش وزن
اکنون که به هدف کاهش وزن خود رسیده اید، باید آن را حفظ کنید. در اینجا نکات اصلی برای کمک به کاهش وزن در طولانی مدت آورده شده است.
۱: به آرامی وزن کم کنید
درک این نکته ضروری است که کاهش وزن آهسته و پیوسته به طور قابل توجهی احتمال حفظ موفقیت آمیز کاهش وزن را در طولانی مدت افزایش می دهد. این امر بر اهمیت تسلط بر اصول اساسی رژیم غذایی و پرورش صبر در طول فرآیند تاکید می کند.
بسیاری از افراد این اشتباه را مرتکب می شوند که تلاش می کنند تا مقادیر غیر واقعی وزن خود را در مدت کوتاهی کاهش دهند، تنها برای اینکه متوجه عواقب زیانبار آن شوند. کاهش وزن سریع اغلب منجر به از دست دادن توده عضلانی قابل توجه، متابولیسم مختل شده و متعاقب آن کمبود انرژی و اراده می شود. در نتیجه، افراد اغلب بازیابی وزن را تجربه می کنند، حتی گاهی اوقات حتی از کاهش وزن اولیه خود نیز پیشی می گیرند.
برای ترویج کاهش وزن پایدار و سالم، توصیه می شود کاهش تدریجی ۰.۵ تا ۱ درصد از توده بدن خود را در هفته کاهش دهید. این رویکرد باید برای یک دوره ۱۲ تا ۱۶ هفته ای یا تا زمانی که با موفقیت ۸ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه بدن خود را از دست بدهید، ادامه یابد. با رعایت این سرعت آهسته‌تر، به بدن خود فرصت می‌دهید تا خود را با تغییرات تطبیق داده و خود را تطبیق دهد و تأثیرات منفی بر توده عضلانی و سرعت متابولیسم را به حداقل برسانید.
هنگامی که به هدف کاهش وزن خود رسیدید یا به کاهش ۸ تا ۱۰ درصدی وزن اولیه بدن خود رسیدید، توصیه می شود وارد مرحله نگهداری شوید. در طول این مرحله، به بدن خود اجازه می دهید تا در وزن جدید خود تثبیت شود و به خود فرصت دهید تا از نظر ذهنی و جسمی سازگار شود. این دوره تثبیت برای ایجاد یک پایه محکم و آماده شدن برای گام های بعدی در سفر سلامتی و تناسب اندام بسیار مهم است.
به یاد داشته باشید، کاهش وزن سفری است که نیاز به صبر، تلاش مداوم و تمرکز بر شیوه های پایدار دارد. با اولویت دادن به کاهش وزن تدریجی و پذیرش مرحله نگهداری، خود را برای موفقیت طولانی مدت و سبک زندگی سالم تر و متعادل تر آماده می کنید.
۲: توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید
یکی از عوامل کلیدی که باید در سفر تناسب اندام خود روی آن تمرکز کنید، توسعه و حفظ توده عضلانی بدون چربی است. ساختن و حفظ بافت عضلانی ضروری است، زیرا تأثیر مستقیمی بر میزان متابولیسم در حالت استراحت دارد، یعنی تعداد کالری‌هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند. با افزایش توده عضلانی، به طور موثری میزان متابولیسم خود را در حالت استراحت بالا می برید و به بدن اجازه می دهید کالری بیشتری در طول روز بسوزاند.
علاوه بر این، داشتن توده عضلانی کافی شما را قادر می‌سازد سخت‌تر تمرین کنید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید و پتانسیل عضله‌سازی بیشتری داشته باشید. این چرخه مثبت شدت تمرین و رشد عضلانی می تواند به نتایج ترکیبی در طول زمان منجر شود و به شما این امکان را می دهد که به طور مداوم پیشرفت کنید و سال به سال به اهداف تناسب اندام خود برسید.
مزیت دیگر داشتن توده عضلانی بیشتر این است که این فرصت را برای شما فراهم می کند تا با حفظ وزن خود، مقدار بیشتری غذا مصرف کنید. این می تواند حفظ نتایج خود را آسان تر کند و بدون احساس کمبود به برنامه غذایی خود پایبند باشد. افزایش مصرف کالری مرتبط با حفظ توده عضلانی، انعطاف پذیری را برای لذت بردن از یک رژیم غذایی متنوع تر و کامل تر فراهم می کند.
مهم است که بدانیم افرادی که با کاهش چربی دست و پنجه نرم می کنند، به دلیل توده عضلانی ناکافی، اغلب با این چالش مواجه می شوند. با ایجاد یک پایه محکم عضلانی، افراد می توانند با شدت بیشتری تمرین کنند، فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند و حتی در زمان استراحت کالری سوزی بیشتری را تجربه کنند. این عوامل برای کاهش موثر چربی و دستیابی به اهداف کاهش وزن بسیار مهم هستند.
با این حال، توجه به این نکته ضروری است که افرادی که توده عضلانی قابل توجهی ندارند نباید از پیگیری کاهش وزن دلسرد شوند. درک این نکته برای آنها بسیار مهم است که هر چه بیشتر روند عضله سازی را به تعویق بیندازند یا از آن غفلت کنند، سفر کاهش وزن آنها ممکن است چالش برانگیزتر شود. گنجاندن تمرینات قدرتی و تمرینات عضله سازی در روتین آنها می تواند تا حد زیادی توانایی آنها را برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و موفقیت آمیز افزایش دهد.
به طور خلاصه، اولویت دادن به توسعه و حفظ توده عضلانی بدون چربی برای بهینه سازی میزان متابولیسم، سوزاندن کالری بیشتر و دستیابی به موفقیت طولانی مدت در کاهش وزن حیاتی است. با درک اهمیت عضله، می توانید با چشم اندازی جامع به سفر تناسب اندام خود نزدیک شوید و خود را برای سهولت و اثربخشی بیشتر در رسیدن به اهداف خود آماده کنید.
۳: آرام آرام به خوردن غذای بیشتر برگردید
با انتقال از مرحله ۲ به مرحله نگهداری، بسیار مهم است که به جای تسلیم شدن در برابر وسوسه افراط در خوردن غذا، به افزایش کالری دریافتی خود با احتیاط و تدریجی نزدیک شوید. غیر معمول نیست که با نزدیک شدن به پایان رژیم خود احساس محرومیت کنید که می تواند میل به پرخوری را تشدید کند. متأسفانه بسیاری از افراد به هدف وزنی خود می رسند و سپس کالری دریافتی خود را نادیده می گیرند که منجر به بازیابی سریع وزن می شود.
برای مقابله با این امر، توصیه می شود روشی به نام رژیم غذایی معکوس را اتخاذ کنید، و به تدریج کالری دریافتی خود را با رفتن به مرحله نگهداری افزایش دهید. این رویکرد به بدن شما اجازه می‌دهد تا بدون اینکه ضربه ناگهانی به سیستم شما وارد شود، خود را با کالری دریافتی بالاتر تنظیم کند. توصیه می‌کنم هر هفته کالری دریافتی خود را به میزان ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری افزایش دهید تا زمانی که به حدود ۵۰ درصد از میزان دریافتی قبل از رژیم برسید.
به عنوان مثال، اگر مصرف اولیه شما ۳۰۰۰ کالری بود و در مرحله کاهش وزن آن را به ۲۰۰۰ کالری کاهش دادید، می توانید به تدریج مصرف خود را به ۲۵۰۰ کالری برگردانید. با پیروی از این رویکرد تدریجی، به متابولیسم خود اجازه می دهید تا با سرعتی مشابه با کالری دریافتی شما تنظیم و افزایش یابد، بنابراین خطر افزایش وزن غیر ضروری را به حداقل می رسانید.
مهم است که اذعان کنید که این مرحله می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌ویژه زیرا ممکن است قدرت اراده شما در پایان مرحله ۲ کمتر شود. با انجام این کار، خود را برای موفقیت درازمدت مدیریت وزن آماده می کنید و روند حفظ وزن خود را بسیار آسان تر و پایدار می کنید.
به یاد داشته باشید، مرحله نگهداری بخش مهمی از سفر شما است و با نزدیک شدن به آن با صبر و انضباط، می توانید نتایج خود را بهینه کنید و از پاداش تلاش و فداکاری خود لذت ببرید.
۴: به ورزش کردن ادامه دهید و فعال بمانید
به منظور پیشبرد یک سبک زندگی سالم که مدیریت وزن، حفظ عضلات و بهبود کلی کیفیت زندگی را در اولویت قرار می دهد، ضروری است که ورزش و فعالیت بدنی را در داخل و خارج از باشگاه انجام دهید. در حالی که باشگاه محیطی ساختاریافته برای تمرین فراهم می کند، شرکت در فعالیت هایی فراتر از محیط باشگاه نیز به همان اندازه مهم است.
در مرحله حفظ وزن، تمرکز شما از صرفاً حفظ سطح تناسب اندام، که هدف اصلی در مرحله رژیم غذایی بود، به افزایش عملکرد شما تغییر می کند. این بدان معناست که به جای تلاش برای حفظ سطح فعلی تناسب اندام خود، اکنون می توانید بر روی بهبود جنبه های مختلف توانایی های بدنی خود تمرکز کنید.
راه های مختلفی برای افزایش عملکرد در این مرحله وجود دارد. یکی از روش‌های مؤثر، تمرین ویژه برای تقویت رشد عضلات است. با اجرای تمرین‌ها و پروتکل‌های تمرینی که هیپرتروفی عضلانی را هدف قرار می‌دهند، می‌توانید در جهت ساخت و توسعه بیشتر عضلات خود کار کنید. این می تواند شامل ترکیب تمرینات مقاومتی باشد که عضلات شما را به چالش می کشد و باعث رشد می شود.
یکی دیگر از جنبه هایی که باید در نظر گرفت، قوی تر شدن در بالابرهای خاص است. با تمرکز بر تمرین‌های خاص و افزایش تدریجی وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، می‌توانید سطح قدرت خود را بهبود بخشید. این می تواند شامل تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت یا هر حرکت ترکیبی دیگری باشد که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد.
علاوه بر این، در این مرحله، می‌توانید روی تقویت مهارت‌های خود در حرکات پیشرفته‌تر نیز تمرکز کنید. این می تواند شامل تسلط بر تمرینات یا حرکات پیچیده ای باشد که به سطح بالاتری از هماهنگی، تعادل و کنترل نیاز دارند. نمونه هایی از حرکات پیشرفته می تواند شامل ایستادن با دست، اسکات تپانچه یا تکنیک های وزنه برداری المپیک باشد.
با پیشرفت در مرحله ۳، ممکن است متوجه شوید که انرژی و انگیزه بیشتری برای تمرین دارید. این افزایش میل را می توان به این واقعیت نسبت داد که بدن شما اکنون در حالت حفظ وزن است و به شما امکان می دهد انرژی بیشتری را برای بهبود عملکرد خود اختصاص دهید. علاوه بر این، در طول این مرحله، به دلیل ترکیب تمرین مداوم، تغذیه کافی و سبک زندگی متعادل، ممکن است پیشرفت های بهتری در قدرت و پتانسیل عضله سازی داشته باشید.
با تغییر تمرکز خود بر روی بهبود عملکرد در مرحله حفظ وزن، می توانید به چالش کشیدن خود، تعیین اهداف جدید و تلاش برای پیشرفت مداوم ادامه دهید. این نه تنها به بهبود فیزیکی کمک می کند، بلکه باعث افزایش رفاه کلی و رضایت شما از سفر تناسب اندام می شود.
۵: نوسانات وزن را بشناسید و به آنها رسیدگی کنید
نوسانات وزن یک بخش طبیعی از زندگی برای همه است. دوره هایی وجود دارد که ممکن است کمی افزایش وزن را تجربه کنید، در حالی که در زمان های دیگر، ممکن است چند پوند وزن خود را حفظ کرده یا حتی از دست بدهید. نکته کلیدی برای مدیریت موثر وزن، اجتناب از افراط در طیف وزن است.
من به عنوان یک متخصص تناسب اندام، اغلب به مشتریانم توصیه می کنم که به نوسانات وزن خود توجه کنند و اگر از یک آستانه خاص فراتر رفت، اقدام کنند. به طور خاص، اگر وزن آنها بیش از ۵٪ نوسان داشته باشد، برای آنها بسیار مهم است که مکث کنند و با خودشان گفتگوی صادقانه داشته باشند. آنها باید تشخیص دهند که اتفاق مهمی در حال رخ دادن است، مثبت یا منفی، و سپس ارزیابی کنند که آیا این نوسان عمدی است یا غیرعمدی.
اگر نوسان وزن بخشی از یک برنامه عمدی است، مانند تلاش فعالانه برای به دست آوردن عضله یا از دست دادن چربی، پس این یک فرآیند برنامه ریزی شده و کنترل شده است. با این حال، اگر تغییر وزن غیر عمدی باشد، برای افراد ضروری است که اقدامات فوری برای رسیدگی به این موضوع انجام دهند. این شامل ارزیابی مجدد عادات غذایی آنها، اطمینان از ثبات در برنامه های تمرینی آنها و رسیدگی به هر عامل زمینه ای است که در نوسان وزن نقش دارد. بسیار مهم است که قبل از تشدید وضعیت و تبدیل شدن به یک مشکل مهم تر، مداخله کنیم، زیرا زمانی که همه چیز در جهت اشتباه حرکت می کند، تغییر مسیر به طور فزاینده ای چالش برانگیز می شود.
با هوشیاری و فعال ماندن در مدیریت نوسانات وزن، افراد می توانند کنترل بهتری بر سفر کلی مدیریت وزن خود داشته باشند. خودارزیابی منظم و اصلاح دوره آنها را قادر می سازد تا در مسیر اهداف خود باقی بمانند و از هرگونه شکست احتمالی جلوگیری کنند. به یاد داشته باشید، نوسانات وزن طبیعی است، اما نحوه واکنش ما به آن است که در نهایت موفقیت بلندمدت ما را در حفظ یک سبک زندگی سالم و متعادل تعیین می کند.
