چندین راه آسان و موثر برای افزایش متابولیسم بدن وجود دارد که بسیاری از آن ها شامل ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است. در این جا به بررسی این روش های قابل انجام می پردازیم با ذکر این نکته که تمام این روش ها بر پایه ی مطالعات علمی استوار هستند.
متابولیسم چگونه بر سلامتی شما تأثیر می گذارد؟
متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش های شیمیایی در بدن شما را توصیف می کند که بدن شما را زنده نگه می دارد و باعث عملکرد آن می شود.
متابولیسم شما همچنین مسئول تبدیل مواد مغذی از غذاهایی که می خورید به سوخت است. متابولیسم, انرژی لازم برای تنفس، حرکت، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت ها و سلول های آسیب دیده را برای بدن شما فراهم می کند (منبع مطلب).
با این حال، کلمه “متابولیسم” اغلب برای توصیف میزان متابولیسم پایه یا تعداد کالری هایی که در حالت استراحت می سوزانید استفاده می شود.
هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. عوامل زیادی می توانند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارند، از جمله سن، رژیم غذایی، جنس، اندازه بدن و وضعیت سلامتی (منبع مطلب).
چندین استراتژی مبتنی برشواهد علمی وجود دارد که می تواند به افزایش متابولیسم شما برای مدیریت بهتر وزن و بهبود سلامت کلی کمک می کند.
۱. در هر وعده غذایی مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید
خوردن غذا می تواند به طور موقت متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش دهد. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. این به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی شما ایجاد می شود.
پروتئین باعث بیشترین میزان افزایش در اثر حرارتی غذا (TEF) می شود. پروتئین به ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی برای سوخت و سازش نیاز دارد، در مقایسه با ۵ تا ۱۰ درصد برای کربوهیدرات ها و ۰ تا ۳ درصد برای چربی ها (منبع مطلب).
همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما احساس سیری بیشتری می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است، کاهش دهد. این به این دلیل است که پروتئین به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک می کند، که یک عارضه جانبی رایج رژیم غذایی است (منبع اول , منبع دوم).
خوردن پروتئین بیشتر می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد تا کالری بیشتری بسوزانید. همچنین می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیریمی کند.
۲. آب بیشتری بنوشید
افرادی که به جای نوشیدنی های شیرین آب می نوشند, اغلب در کاهش وزن و حفظ آن موفق تر هستند (منبع اول, منبع دوم , منبع سوم).
این موضوع به این دلیل است که نوشیدنی های شیرین حاوی کالری هستند، بنابراین جایگزینی آن ها با آب به طور خودکار کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.
با این حال، نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را سرعت بخشد (منبع مطلب).
طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۳، یک مطالعه کوچک نشان داد که نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب متابولیسم در حالت استراحت را ۳۰ درصد برای حدود یک ساعت افزایش می دهد (منبع مطلب).
با این حال، تحقیقات بیشتری برای حمایت از این امر مورد نیاز است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که نوشیدن آب ممکن است لزوماً متابولیسم را پس از نوشیدن آن افزایش ندهد (منبع مطلب).
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آب نیز می تواند به سیر شدن شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید (منبع اول , منبع دوم).
جالب توجه است که یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که به مدت ۱۲ هفته ۳۰ دقیقه قبل از غذا ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب می‌نوشیدند، تقریباً ۳ پوند (۱.۳ کیلوگرم) بیشتر از افرادی که آب نمی‌نوشیدند، وزن کم کردند (منبع مطلب).
نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. به طور موقت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند قبل از غذا سیر شوید.
۳. تمرینات با شدت بالا انجام دهید
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل فعالیت های سریع و بسیار شدید است.
اگر این نوع ورزش برای شما بی خطر است، می تواند به شما کمک کند با افزایش میزان متابولیسم، حتی پس از پایان تمرین ,چربی بیشتری بسوزانید. (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
اعتقاد بر این است که این اثر برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بیشتر از سایر انواع ورزش است. علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به شما در سوزاندن چربی کمک زیادی می کند. (منبع اول , منبع دوم).
برای شروع، روشی را انتخاب کنید، مانند دوچرخه سواری یا دویدن، که با آن آشنا هستید.
ترکیب کردن برنامه تمرینی خود با چند تمرین با شدت بالا می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما در سوزاندن چربی کمک کند.
۴. انجام تمرینات با وزنه
ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است. عضله سازی می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند و به شما کمک کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید، حتی در حالت استراحت (منبع اول).
برداشتن وزنه های سنگین همچنین می تواند به شما در حفظ عضلات و مقابله با افت متابولیسمی که در طول کاهش وزن رخ می دهد کمک کند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
به علاوه، طبق یک بررسی از ۵۸ مطالعه، تمرینات مقاومتی در کاهش درصد چربی بدن، توده چربی کل بدن و چربی شکم در مقایسه با گروه کنترل (که این تمرینات مقاومتی را نداشتند) به طور قابل توجهی مؤثرتر بود. (منبع مطلب).
انجام تمرینات با وزنه می تواند به ساخت و حفظ عضلات کمک کند و در عین حال چربی بدن را کاهش دهد. مقادیر بیشتر ماهیچه منجر به متابولیسم بالاتر می شود.
۵. بیشتر بایستید
نشستن بیش از حد می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد (منبع اول, منبع دوم).
این موضوع تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن شود (منبع مطلب).
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ایستادن یا پیاهد رفتن به محل کار با کاهش ریسک خطر متابولیک قلبی (CMR) و بهبود های روبرو همرا است: وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، و تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول کلی و HDL و انسولین.
با این حال، گام برداشتن به جای ایستادن منجر به بهبود بیشتر در کاهش فشار خون سیستولیک و مقاومت به انسولین شد (منبع مطلب).
اگر کار اداری داریدکه اغلب شامل پشت میزنشستن است, سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید تا مدت زمانی را که در حالت نشسته می گذرانید کاهش دهید. همچنین می توانید در طول روز پیاده روی کنید.
نشستن طولانی مدت کالری کمی می سوزاند و ممکن است بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. سعی کنید مرتب بایستید یا پیاده روی کنید یا روی میز ایستاده سرمایه گذاری کنید.
۶. چای سبز یا چای اولانگ بنوشید
نشان داده شده است که چای سبز و چای اولانگ, متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهند (منبع اول, منبع دوم).
این چای ها به تبدیل برخی از چربی های ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب آزاد کمک می کنند، که ممکن است در صورت ترکیب با ورزش باعث افزایش چربی سوزی شود (منبع مطلب).
از آنجایی که این چای ها کالری بسیار کمی دارند، نوشیدن این چای ها ممکن است هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن مفید باشد (منبع مطلب).
تصور می‌شود که خواص افزایش متابولیسم آنها ممکن است به جلوگیری از کاهش وزن در افرادی که در حال کاهش وزن هستند که به دلیل کاهش متابولیسم اتفاق می‌افتد کمک کند (منبع مطلب). یعنی افرادی که کاهش وزنشان متوقف شده است و دیگر هرچه تلاش می کنند لاغر نمی شوند, می توانند ار مزایای چای سبز و چای اولانگ بهره مند شوند.
با این حال، برخی از مطالعات قدیمی نشان می دهند که این چای ها بر متابولیسم تأثیر نمی گذارند. بنابراین، تأثیر آنها ممکن است کم باشد یا فقط برای برخی افراد اعمال شود (منبع اول, منبع دوم).
نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد. اگر هدف شما افزایش متابولیسم و کاهش وزن باشد، این چای ها ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن کمک کنند، اما نتیجه ی تحقیقات در این مورد ضد و نقیض است.
۷. غذاهای تند بخورید
فلفل ها حاوی کپسایسین هستند (که تندی فلفل نیز به دلیل وجود همین ماده است)، ترکیبی که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
با این حال، بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد نیاز برای تأثیر قابل توجه تحمل کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه در یک بررسی در سال ۲۰۱۶، اثرات کپسایسین را در دوزهای قابل قبول ارزیابی کرد. این تحقیق پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود ۱۰ کالری اضافی در هر وعده غذایی می سوزاند. در طول ۶.۵ سال، این می تواند باعث کاهش وزن ۱ پوند (حدود ۰.۵ کیلوگرم) برای یک مرد با وزن متوسط شود (منبع مطلب).
به تنهایی، اثرات افزودن ادویه به غذا ممکن است بسیار کم باشد. با این حال، هنگامی که با سایر استراتژی های افزایش متابولیسم ترکیب شود، ممکن است به یک مزیت جزئی منجر شود.
خوردن غذاهای تند می تواند برای افزایش متابولیسم مفید باشد و به شما در حفظ وزن متوسط کمک کند. با این حال، اثر افزایش متابولیسم غذاهای تند بسیار ناچیز است.
۸. خواب کافی شبانه داشته باشید
کمبود خواب با افزایش عمده خطر چاقی مرتبط است (منبع مطلب).
این موضوع ممکن است تا حدی ناشی از اثرات منفی کمبود خواب بر متابولیسم باشد (منبع مطلب).
کمبود خواب همچنین با افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین مرتبط است که هر دو با خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند (منبع اول, منبع دوم, منبع سوم).
همچنین نشان داده شده است که بر سطوح گرلین، هورمون گرسنگی، و لپتین، هورمونی که سیری را کنترل می‌کند، تأثیر می‌گذارد (منبع اول, منبع دوم).
این موضوع می تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که کم خواب هستند اغلب احساس گرسنگی می کنند و ممکن است زمانی که کاهش وزن هدفشان است در کاهش وزن مشکل داشته باشند.
کمبود خواب می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید کاهش دهد، روش پردازش قند در بدن را تغییر دهد و هورمون های تنظیم کننده اشتها است را مختل کند.
۹. قهوه بنوشید
مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند به طور موقت به افزایش متابولیسم کمک کند و مانند چای سبز، ممکن است باعث چربی سوزی نیز شود (منبع اول, منبع دوم).
اگر هدف شما کاهش وزن است، چندین مطالعه نشان داده اند که اثرات قهوه بر متابولیسم و چربی سوزی ممکن است به کاهش وزن و حفظ موفقیت آمیز آن کمک کند.
با این حال، اثرات کافئین ممکن است بر اساس چندین عامل متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کافئین در افزایش چربی سوزی در حین ورزش در افرادی با سبک زندگی کمتر فعال (بی تحرک) در مقایسه با ورزشکاران آموزش دیده موثرتر است (منبع مطلب).
نوشیدن قهوه می تواند متابولیسم شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و اگر هدف شماافزایش متابولیسم باشد ممکن است به و کاهش وزن باشد, می تواند کمک کنده باشد.
سوالات رایج
در این جا به بررسی رایج ترین سواالات در مورد افزایش متابولیسم بدن و سوخت ساز و پاسخ آن ها می پردازیم.
آیا رژیم گرفتن بر متابولیسم تاثیر می گذارد؟
کاهش وزن متوسط می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد ومقدار کالری ای را که بدن شما در حالت استراحت می سوزانید کاهش دهد (منبع مطلب).
تمرین مقاومتی و خوردن مقدار کافی پروتئین می تواند به حفظ توده بدون چربی بدن در طول کاهش وزن کمک کند، که ممکن است برای حفظ متابولیسم شما مفید باشد(منبع اول, منبع دوم).
افزایش متابولیسم بدن چقدر زمان می برد؟
مدت زمانی که برای سرعت بخشیدن به متابولیسم شما طول می کشد می تواند بر اساس عوامل مختلف, متفاوت باشد، از جمله:
- رژیم غذایی
- سطح فعالیت
- وضعیت سلامت
در حالی که برخی از نکات ذکر شده در بالا ممکن است به افزایش سریع متابولیسم شما کمک کند، برخی دیگر ممکن است بیشتر طول بکشد. علاوه بر این، این استراتژی ها نباید به عنوان یک راه حل سریع در نظر گرفته شوند، بلکه باید آن ها را در برنامه ای با هدف ارتقاء سلامت گنجانید که شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی همراه با فعالیت بدنی و خواب مطلوب برای دستیابی به نتایج طولانی مدت باشد.
چگونه متابولیسم خود را تنظیم می کنید؟
در حالی که نمی‌توانید متابولیسم خود را بازنشانی (ریست) کنید، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به طور طبیعی برای افزایش میزان متابولیسم بدن خود استفاده کنید، از جمله ایجاد تغییراتی در برنامه غذایی، برنامه تمرینی و بهبود روال خواب.
طبیعی ترین راه برای افزایش متابولیسم چیست؟
پیروی از یک برنامه غذایی مغذی و کامل و انجام فعالیت بدنی فراوان، بهترین راه برای حمایت از متابولیسم به انضمام مزایای ارتقاء سلامتی است. سایر نکات ذکر شده در بالا نیز ممکن است مفید باشند، مانند هیدراته ماندن، لذت بردن از قهوه یا چای در حد اعتدال، و خواب کافی.
کلام پایانی
ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و گنجاندن این نکات در برنامه ی شما می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. اگر هدف شما این باشد، متابولیسم بالاتر می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند و در عین حال انرژی بیشتری به شما بدهد.
