ورزشکاران استقامتی اغلب ضربان قلب در حالت استراحت کمتری نسبت به جمعیت عادی نشان می دهند. ضربان قلب به صورت تعداد ضربان در دقیقه (bpm) بیان می‌شود و می‌توان آن را در حالی که فرد در حالتی آرام نشسته یا دراز کشیده است، اندازه‌گیری کرد. به طور معمول، میانگین ضربان قلب در حالت استراحت بین ۶۰ تا ۸۰ ضربه در دقیقه است (منبع مطلب). با این حال، ورزشکاران استقامتی اغلب ضربان قلب در حالت استراحت به طور قابل توجهی کمتر است و در محدوده ۳۰ تا ۴۰ ضربان در دقیقه قرار دارند.
این تفاوت را می توان به سطح آمادگی جسمانی و آمادگی قلبی عروقی ورزشکار نسبت داد. ورزش و تمرین منظم به تقویت عضله قلب کمک می کند، که به نوبه خود به آن اجازه می دهد تا خون را به طور موثرتری پمپاژ کند. در نتیجه، قلب نیازی به ضربان مکرر در حالت استراحت ندارد، که منجر به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت می شود. این سازگاری برای ورزشکاران استقامتی مفید است، زیرا به آنها اجازه می دهد عملکرد خود را در طول دوره های طولانی فعالیت بدنی شدید حفظ کنند.
علیرغم مزایای آن، کاهش قابل توجه ضربان قلب در حالت استراحت اگر با علائمی مانند سرگیجه، خستگی یا بیماری همراه باشد، ممکن است باعث نگرانی شود. در این موارد، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای تعیین علت زمینه ای و برنامه درمانی مناسب ضروری است. با این حال، به طور کلی، ضربان قلب کمتر در حالت استراحت نشان دهنده سلامت قلبی عروقی و تناسب اندام در بین ورزشکاران استقامتی است.
ضربان قلب ورزشکار در حال استراحت
ضربان قلب ورزشکار در حال استراحت اغلب در مقایسه با جمعیت عمومی پایین در نظر گرفته می شود، زیرا بدن آنها با افزایش فعالیت بدنی سازگار شده است. یک ورزشکار جوان و سالم ممکن است ضربان قلب در حالت استراحت ۳۰ تا ۴۰ ضربه در دقیقه (bpm) داشته باشد که به طور قابل توجهی کمتر از محدوده متوسط ۶۰ تا ۱۰۰ ضربان در دقیقه یک فرد است. این تفاوت را می توان به بهبود آمادگی قلبی عروقی که در نتیجه ورزش منظم رخ می دهد نسبت داد.
زمانی که یک ورزشکار درگیر فعالیت بدنی می شود، ماهیچه قلب او در پمپاژ خون در سراسر بدنش قوی تر و کارآمدتر می شود. این به آنها اجازه می‌دهد با هر ضربان قلب، اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌های خود برسانند و در نتیجه ضربان قلب در حالت استراحت کمتر می‌شود. با این حال، در حین ورزش، ضربان قلب ورزشکار می تواند به میزان قابل توجهی افزایش یابد و بسته به شدت و مدت زمان فعالیت، به ۱۸۰ تا ۲۰۰ ضربه در دقیقه یا حتی بیشتر برسد.
عوامل متعددی وجود دارد که می تواند بر ضربان قلب فرد در حالت استراحت تأثیر بگذارد،
- سن
- سطح آمادگی جسمانی
- مقدار فعالیت بدنی
- دمای هوا (در روزهای گرم یا مرطوب، ضربان قلب ممکن است افزایش یابد)
- احساسات (استرس، اضطراب و هیجان می تواند ضربان قلب را افزایش دهد)
- دارو (بلاکرها می توانند ضربان قلب را کاهش دهند، در حالی که برخی از داروهای تیروئید می توانند آن را افزایش دهند)
به عنوان مثال، با افزایش سن افراد، ضربان قلب در حالت استراحت ممکن است به طور طبیعی به دلیل کاهش کارایی قلبی عروقی افزایش یابد. به طور مشابه، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، در مقایسه با افرادی که سبک زندگی کم تحرک بیشتری دارند، ضربان قلب کمتری در حالت استراحت دارند.
دمای هوا نیز می تواند در ضربان قلب ورزشکار نقش داشته باشد، زیرا شرایط گرم و مرطوب باعث می شود بدن برای حفظ دمای داخلی خود سخت کار کند و در نتیجه ضربان قلب افزایش یابد. عوامل عاطفی مانند استرس، اضطراب و هیجان نیز می توانند منجر به افزایش ضربان قلب شوند، زیرا بدن به این محرک ها با ترشح آدرنالین پاسخ می دهد که ضربان قلب را تسریع می کند.
برخی از داروها نیز می توانند بر ضربان قلب در حالت استراحت تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، مسدودکننده های بتا اغلب برای کاهش فشار خون تجویز می شوند و می توانند ضربان قلب فرد را کاهش دهند، در حالی که داروهای تیروئیدی ممکن است با تأثیر بر متابولیسم بدن، ضربان قلب را افزایش دهند.
ضربان قلب خیلی پایین چقدر است؟
هنگام در نظر گرفتن ضربان قلب ورزشکار در حال استراحت، مهم است که بدانیم آنچه ممکن است برای یک فرد بسیار پایین در نظر گرفته شود، برای فرد دیگر متفاوت است. با این حال، به طور کلی، ضربان قلب در حالت استراحت که کمتر از ۴۰ ضربه در دقیقه (BPM) در مردان بالغ و کمتر از ۵۰ ضربان در دقیقه در زنان بالغ است، ممکن است نیاز به بررسی بیشتر داشته باشد.
عوامل متعددی وجود دارد که می تواند در کاهش ضربان قلب در حالت استراحت نقش داشته باشد، مانند سطح آمادگی کلی فرد، ژنتیک و حتی سن. به عنوان مثال، ورزشکارانی که بسیار تمرین کرده اند، اغلب به دلیل سیستم قلبی عروقی برتر، ضربان قلب کمتری دارند. این افراد ممکن است هیچ اثر منفی ناشی از ضربان قلب پایین در حالت استراحت را تجربه نکنند و در واقع می تواند نشانه سلامتی باشد.
از سوی دیگر، اگر یک ورزشکار علائمی مانند خستگی، سرگیجه یا ضعف را در کنار ضربان قلب آهسته تجربه کرد، ضروری است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کند. این علائم ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی باشد که نیاز به مراقبت پزشکی دارد، مانند کم خونی، کم آبی یا حتی یک مشکل الکتریکی در قلب.
سندرم قلب ورزشی
سندرم قلب ورزشی یک بیماری قلبی است که معمولاً بی ضرر است و در افرادی که روزانه بیش از یک ساعت فعالیت بدنی شدید دارند دیده می شود. مشخصه آن داشتن ضربان قلب در حالت استراحت ۳۵ تا ۵۰ ضربه در دقیقه است که ممکن است منجر به ایجاد آریتمی یا ریتم نامنظم قلب در صورت مشاهده در نوار قلب (ECG یا EKG) شود. در بیشتر موارد، نیازی به تشخیص نیست زیرا این وضعیت هیچ مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی کند.
این ممکن است در نوار قلب (ECG یا EKG) غیر طبیعی نشان داده شود. معمولاً نیازی به تشخیص سندرم قلب ورزشی نیست زیرا هیچ مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی کند. اما همیشه به پزشک اطلاع دهید اگر شما:
- درد قفسه سینه را تجربه کنید
- توجه داشته باشید که ضربان قلب شما هنگام اندازه گیری نامنظم به نظر می رسد
- در حین ورزش غش کرده اند
اگرچه ممکن است ورزشکاران گهگاه به دلیل مشکل قلبی دچار فروپاشی شوند، اما معمولاً به دلیل یک بیماری نامربوط مانند بیماری مادرزادی قلبی به جای سندرم قلب ورزشی ایجاد می شود. تحقیقات اخیر نشان داده است که ورزشکارانی که ضربان قلب آنها در حالت استراحت پایین است، ممکن است در مراحل بعدی زندگی، الگوهای نامنظم قلب را تجربه کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ورزشکاران استقامتی مادام العمر احتمال بیشتری برای نیاز به کاشت ضربان ساز الکترونیکی در آینده دارند (منبع مطلب).
توجه به این نکته حائز اهمیت است که در حالی که تحقیقات در مورد اثرات طولانی مدت ورزش استقامتی ادامه دارد، در حال حاضر هیچ توصیه ای برای تغییر در روال تمرینی ورزشکاران وجود ندارد. با این وجود، اگر در مورد ضربان قلب پایین خود یا علائم ذکر شده در بالا نگرانی دارید، توصیه می شود برای ارزیابی و راهنمایی بیشتر با پزشک مشورت کنید.
چگونه ضربان قلب ایده آل خود را در حالت استراحت تعیین کنیم؟
تعیین ضربان قلب ایده آل در حالت استراحت برای درک سطح کلی آمادگی جسمانی شما ضروری است. در حالی که ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند معمولاً ضربان قلب در حالت استراحت بین ۳۰ تا ۴۰ ضربه در دقیقه (bpm) دارند، مهم است که به یاد داشته باشید که ضربان قلب همه منحصر به فرد است و لزوماً یک عدد “ایده آل” وجود ندارد. با این حال، ضربان قلب کمتر در حالت استراحت به طور کلی نشان دهنده آمادگی کلی بهتر است.
اندازه گیری ضربان قلب در حالت استراحت در خانه هم ساده و هم راحت است. برای انجام این کار؛ این موارد را دنبال کنید:
- اول صبح، قبل از بلند شدن از رختخواب یا انجام هر گونه فعالیت بدنی، نقطه نبض خود را پیدا کنید. می‌توانید با فشار دادن ملایم نوک انگشت اشاره و انگشت میانی خود بر روی قسمت جانبی مچ دست خود، دقیقاً زیر انگشت شست دست خود، آن را پیدا کنید. این ناحیه به عنوان شریان رادیال شناخته می شود و یک نقطه رایج برای بررسی نبض است.
- هنگامی که نقطه نبض خود را پیدا کردید، تعداد ضربانی را که برای یک دقیقه کامل احساس می کنید شروع کنید. اگر این کار سخت است، می توانید ۳۰ ثانیه نیز بشمارید و نتیجه را در ۲ ضرب کنید یا ۱۰ ثانیه بشمارید و نتیجه را در ۶ ضرب کنید.
- ضربان قلب خود را در حالت استراحت یادداشت کنید تا بتوانید در طول زمان آن را پیگیری کنید. در حالت ایده آل، باید ضربان قلب خود را در زمان استراحت هر روز اندازه گیری کنید تا از نتایج دقیق اطمینان حاصل کنید.
- همانطور که به نظارت بر ضربان قلب خود ادامه می دهید، ممکن است متوجه الگوها یا تغییراتی در اعداد خود شوید. کاهش مداوم ضربان قلب در حالت استراحت ممکن است نشان دهنده بهبود سطح تناسب اندام باشد، در حالی که افزایش قابل توجه می تواند نشانه نگرانی های بالقوه سلامتی باشد که مستلزم بررسی بیشتر با یک متخصص مراقبت های بهداشتی است.
- توجه به این نکته مهم است که عوامل مختلفی می توانند به طور موقت بر ضربان قلب شما در حالت استراحت تأثیر بگذارند، مانند استرس، کم آبی یا بیماری. برای به دست آوردن دقیق ترین خوانش، مطمئن شوید که استراحت خوبی دارید، به درستی هیدراته شده اید و هنگام اندازه گیری ضربان قلب در حالت استراحت، هیچ مشکل حاد سلامتی را تجربه نمی کنید.
با بررسی منظم ضربان قلب در حالت استراحت، می توانید بینش های ارزشمندی در مورد سطح کلی تناسب اندام خود به دست آورید و تصمیمات آگاهانه ای در مورد سفر سلامتی و تندرستی خود بگیرید.
چگونه ضربان قلب ورزشی ایده آل خود را تعیین کنیم؟
تعیین ضربان قلب ایده آل در ورزش می تواند به بهینه سازی تمرینات قلبی عروقی و بهبود تناسب اندام کلی کمک کند. تمرین ضربان قلب هدف روشی محبوب است که توسط ورزشکاران برای اطمینان از کار در محدوده شدت مناسب برای اهداف خود استفاده می شود. این رویکرد بر رابطه بین حداکثر ضربان قلب شما تمرکز می کند، که نشان دهنده بالاترین میزانی است که قلب شما می تواند در طول ورزش تحمل کند، و سطح شدت خاصی که باید در آن تمرین کنید.
روش های مختلفی برای تخمین حداکثر ضربان قلب شما وجود دارد که رایج ترین آنها فرمول ۲۲۰ منهای سن است. با کم کردن سن خود از ۲۲۰، می توانید یک تخمین تقریبی از حداکثر ضربان قلب خود بدست آورید. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این محاسبات همیشه دقیق نیستند و ممکن است بسته به عوامل فردی مانند ژنتیک، سطح تناسب اندام و سلامت کلی متفاوت باشد.
برای تمرین موثر در محدوده ضربان قلب هدف، بیشتر ورزشکاران قصد دارند بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود را تمرین کنند. به عنوان مثال، اگر حداکثر ضربان قلب تخمینی شما ۱۸۰ ضربه در دقیقه (bpm) باشد، محدوده تمرینی ایده آل شما بین ۹۰ تا ۱۲۶ ضربه در دقیقه خواهد بود. با ماندن در این منطقه، می توانید اطمینان حاصل کنید که در سطح شدت مناسب برای اهداف خود کار می کنید و در عین حال خطر فشار بیش از حد یا آسیب را نیز کاهش می دهید.
استفاده از مانیتور ضربان قلب هنگام تمرین تمرین ضربان قلب هدف بسیار توصیه می شود، زیرا به شما امکان می دهد ضربان قلب خود را در حین ورزش پیگیری کنید و در صورت لزوم تنظیمات را در زمان واقعی انجام دهید. این دستگاه می تواند به ویژه برای مبتدیانی مفید باشد که ممکن است هنوز درک قوی از پاسخ بدن خود به سطوح مختلف شدت نداشته باشند.
چه ضربان قلبی خیلی زیاد است؟
تجاوز از حداکثر ضربان قلب برای مدت زمان طولانی می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. اگر در حین ورزش احساس سبکی سر، سرگیجه یا هر نشانه ناراحتی دیگری داشتید، ضروری است که فوراً آن را متوقف کرده و استراحت کنید.
کلام پایانی
- ورزشکاران معمولاً به دلیل فعالیت بدنی ثابت و سطح آمادگی جسمانی، ضربان قلب کمتری نسبت به جمعیت عمومی دارند. کاهش ضربان قلب نشان می دهد که قلب شما می تواند به طور موثر خون را با ضربان کمتر در سراسر بدن پمپاژ کند، که برای سلامت کلی قلب و عروق مفید است.
- در صورت بروز علائمی مانند سرگیجه، درد قفسه سینه یا غش در حین ورزش، ضروری است که به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. علاوه بر این، اگر فکر می کنید که ضربان قلب پایین شما با علائم دیگری مانند خستگی یا سبکی سر همراه است، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. پزشک می تواند قلب شما را ارزیابی کند و تعیین کند که آیا ادامه فعالیت بدنی منظم برای شما بی خطر است یا خیر.
