فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که عمدتا در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات یافت می شود. یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش وزن، تسکین ناراحتی های گوارشی، محافظت در برابر بیماری های مزمن و کاهش خطر مشکلات سلامت مرتبط با بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند (منبع مطلب).
این مقاله مزایای فیبر برای سلامتی عمومی و دستگاه گوارش و فهرستی از غذاهای پرفیبر را مورد بحث قرار می دهد.
رژیم غذایی پر فیبر چیست؟
رژیم غذایی پر فیبر سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها است. این اصطلاح به طور کلی به رژیمی اطلاق می شود که میزان مصرف فیبر رژیمی توصیه شده روزانه را برآورده می کند یا از آن فراتر می رود.
مقدار فیبر مورد نیاز یک فرد می تواند بر اساس سن و جنسیت متفاوت باشد. با این حال، زنان باید روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان باید حدود ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند. یک دستورالعمل کلی خوب، تقریباً ۱۴ گرم در هر ۱۰۰۰ کالری است (منبع مطلب).
فیبر برای کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست بسیار مهم است. رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش خطر ابتلا به موارد زیر کمک کند (منبع مطلب):
- چاقی
- دیابت
- بیماری قلبی
- ایجاد دیورتیکولیت
- انواع خاصی از سرطان
عدس
عدس مملو از مواد مغذی از جمله فیبر، فولات و پتاسیم است. هنگامی که یک فنجان عدس پخته می شود، ۱۵.۶ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین، ۹۰ درصد ارزش روزانه (DV) فولات و ۱۶ درصد DV برای پتاسیم را تامین می کند (منبع مطلب).
نخود فرنگی
نخود فرنگی نوعی حبوبات است که منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی است. نخود خرد شده معمولاً به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در سوپ نخود فرنگی و همچنین خورش ها و کاسرول ها استفاده می شود. یک پیمانه نخود فرنگی پخته شده حدود ۱۶ گرم فیبر و ۱۶ گرم پروتئین دارد (منبع مطلب).
نخود سبز کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به نخود فرنگی دارد اما پروتئین و فیبر کمتری دارد. یک پیمانه نخود سبز پخته شده تقریباً ۹ گرم فیبر و پروتئین فراهم می کند (منبع مطلب).
لوبیا (سیاه، چیتی و سفید)
مانند سایر حبوبات، لوبیا یک نیروگاه مغذی است و منبع خوبی از فیبر، پروتئین و مواد مغذی مختلف دیگر است. محتوای فیبر چندین نوع لوبیا محبوب در هر وعده پخته شده یک فنجان شامل موارد زیر است:
- لوبیا سیاه : ۱۵ گرم
- لوبیا چیتی : ۱۵ گرم
- لوبیا قرمز : ۱۱ گرم
کلم بروکسل
کلم بروکسل از جمله سبزیجات چلیپایی کوچک و گردی هستند که منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، فولات و ویتامین های C و K هستند. یک فنجان کلم بروکسل پخته شده ۴ گرم فیبر فراهم می کند (منبع مطلب).
سویا سبز یا اِدامامِه
ادامامه یک سویای سبز است که منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین K و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری است. یک فنجان ادامام پخته شده حاوی ۸ گرم فیبر و ۱۸ گرم پروتئین است (منبع مطلب).
کنگر فرنگی
آرتیشو کم کالری و چربی است و در عین حال سرشار از فیبر است. یک فنجان قلب کنگر حاوی ۸ گرم فیبر در تنها ۸۰ کالری است (منبع مطلب).
نخود
نخود یا لوبیا گاربانزو یکی دیگر از حبوبات غنی از مواد مغذی و غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. نخود یکی از ترکیبات رایج در هوموس است. یک فنجان نخود پخته شده ۱۲.۵ گرم فیبر دارد (منبع مطلب).
دانه های چیا
دانه های چیا دانه های سیاه ریز هستند که منبع خوبی از فیبر و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب مفید هستند. یک اونس دانه چیا خشک حاوی ۹.۸ گرم فیبر است (منبع مطلب).
تمشک
تمشک کم کالری و سرشار از ویتامین C است که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و رشد و نمو طبیعی است. به علاوه، تمشک در صدر فهرست میوه های پر فیبر قرار دارد. یک فنجان تمشک خام ۸ گرم فیبر دارد (منبع مطلب).
شاه توت
شاه توت یکی دیگر از انواع توت های مغذی است که می تواند مصرف فیبر روزانه شما را افزایش دهد. یک فنجان شاه توت خام ۷.۶ گرم فیبر دارد.توت سیاه را به ماست و غلات یونانی اضافه کنید یا از آن به تنهایی به عنوان میان وعده میان وعده لذت ببرید.
پاستا سبوس دار
ماکارونی گندم کامل، سرشار از فیبر و مواد مغذی است که آن را به گزینه ای سالم تر از ماکارونی سنتی تبدیل می کند. یک فنجان پاستا سبوس دار حاوی ۴.۶ گرم فیبر است که بیش از ۵۰ درصد فیبر بیشتری نسبت به همان مقدار ماکارونی معمولی دارد.
جو
جو دارای بافت جویدنی و طعم کمی آجیلی است و اغلب جزء سوپ ها، خورش ها و سالادها است. همچنین دارای یکی از بالاترین غلظت های بتا گلوکان، فیبر محلول است که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کند. یک فنجان جو پخته شده حدود ۶ گرم فیبر دارد.
گلابی
گلابی یکی از غنی ترین منابع میوه ای فیبر است که به ازای هر میوه بزرگ ۷ گرم فیبر دارد.علاوه بر این، گلابی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است.
بادام
بادام یک آجیل غنی از مواد مغذی است که حاوی چربی های سالم، ویتامین E، پروتئین و فیبر است. یک اونس بادم، (حدود ۲۳ بادام) ۳.۵ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین و ۴۸ درصد از DV را برای ویتامین E فراهم می کند.
جو دوسر
یک فنجان جو دوسر پخته شده ۴ گرم فیبر از جمله فیبر محلول بتا گلوکان را فراهم می کند. جو همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی زیر است:
- منگنز
- مس
- منیزیم
- روی
- آهن
- فسفر
- تیامین
- سلنیوم
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی با فیبر بالا است که اغلب به دلیل ارزش غذایی بالا و محتوای کم کالری آن، یک فوق ستاره تغذیه ای محسوب می شود. یک فنجان بروکلی پخته شده حاوی ۵ گرم فیبر است (منبع مطلب).
کینوا
کینوا یک دانه بدون گلوتن است که مملو از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، فولات، روی و آنتی اکسیدان ها است. یک فنجان کینوا پخته شده ۵ گرم فیبر دارد (منبع مطلب).
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های مفید برای قلب، به ویژه چربی های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید است.آووکادو همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله ویتامین‌های C، E و K، و همچنین پتاسیم، فیبر، منیزیم و چندین ویتامین B است.
یک فنجان آووکادوی ورقه شده حاوی ۱۰ گرم فیبر است.
سیب
سیب منبع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است. یک سیب کامل اندازه متوسط حاوی ۴.۸ گرم فیبر است.
دانه کتان آسیاب شده
بذر کتان بسیار مغذی است و یکی از غنی ترین منابع گیاهی اسید چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. یک قاشق غذاخوری بذر کتان ۲ گرم فیبر دارد. همچنین منبع خوبی از تیامین، منیزیم و منگنز است.
آیا می توان فیبر مورد نیاز روزانه را صرفا از غذا تامین کرد؟
علیرغم اینکه تنها ۹ درصد از زنان و ۵ درصد از مردان، میزان فیبر توصیه شده روزانه خود را دریافت می کنند، مصرف فیبر کافی از غذا به تنهایی امکان پذیر است.
شما می توانید مصرف روزانه فیبر خود را با اضافه کردن غذاهای پرفیبر بیشتر در وعده های غذایی خود و تعویض ساده مانند جایگزینی ماکارونی غلات کامل به جای ماکارونی سنتی و خوردن میان وعده توت و بادام به جای تنقلات فرآوری شده افزایش دهید.
اگر هنوز برای برآوردن نیازهای فیبر روزانه خود تلاش می کنید، با پزشک خود در مورد مکمل های فیبر صحبت کنید.
آنچه باید قبل از افزودن فیبر به رژیم غذایی خود بدانید
هنگام افزایش مصرف فیبر روزانه، مهم است که این کار را به تدریج انجام دهید. افزودن فیبر زیاد به یکباره می تواند منجر به ناراحتی گوارشی از جمله نفخ، گرفتگی شکم یا گاز شود.
اگر به طور منظم برنج سفید و ماکارونی سنتی مصرف می‌کنید، می‌توانید با جایگزین کردن یک وعده در روز با یک جایگزین غلات کامل در هفته اول شروع کنید. همانطور که تحمل شما افزایش می یابد، می توانید به تدریج مصرف محصولات غلات کامل را افزایش دهید تا زمانی که اکثریت رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
همچنین مهم است که هیدراته بمانید و مصرف آب خود را افزایش دهید تا به بدن در هضم فیبر کمک کنید. حداقل ۸ فنجان آب در روز را هدف قرار دهید زیرا به سمت یک رژیم غذایی با فیبر بالا کار می کنید.
کلام پایانی
- بسیاری از افراد از تامین فیبر توصیه شده روزانه خود کوتاهی می کنند. گنجاندن غذاهای پرفیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند به رفع نیازهای فیبر شما کمک کند و در عین حال از هضم سالم، کنترل قند خون، سلامت قلب و کاهش وزن کمک کند.
- غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از: تمشک، عدس، سیب، کلم بروکسل، جو، کینوا و غیره.
- هنگام رو آوردن به یک رژیم غذایی با فیبر بالا، نوشیدن مقدار زیادی آب و افزایش تدریجی مصرف فیبر برای جلوگیری از عوارض جانبی ناخوشایند مهم است.
