چربی های سالم چه هستند؟ ۸ غذای پرچرب برای رژیم غذایی شما

نوع و مقدار چربی رژیمی که مصرف می کنید در مورد سلامت کلی شما اهمیت دارد. غذاهای سالم و پرچرب، مانند آنهایی که دارای چربی های اشباع نشده هستند، در یک رژیم غذایی متعادل مهم هستند.

چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی انسان است که انرژی بدن را تامین می کند، از عملکرد سلول ها حمایت می کند، به جذب برخی از مواد مغذی کمک می کند و هورمون ها را تولید می کند. چربی ها همچنین به گرم نگه داشتن بدن و محافظت از اندام ها کمک می کنند.

این مقاله به این موضوع می پردازد که چربی های سالم چه هستند، بهترین غذاهای چربی سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و چربی های ناسالم که باید از آنها اجتناب کنید.

چربی های سالم چه هستند؟

چربی های غیراشباع معمولاً به عنوان چربی های “خوب” یا “سالم” شناخته می شوند. این نوع چربی ها عمدتاً در غذاهای گیاهی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی یافت می شوند. هنگامی که به عنوان روغن مصرف می شوند، در دمای اتاق مایع هستند. چربی های غیر اشباع نیز در ماهی های چرب یافت می شود.

مشخص شده است که چربی های غیر اشباع دارای خواص ضد التهابی هستند و برای سلامت قلب و سلامت کلی مفید هستند. این به ویژه زمانی مفید است که آنها جایگزین چربی های اشباع شده “ناسالم” در رژیم غذایی شوند (منبع مطلب).

۸ چربی سالم

افزودن غذاهای سالم و پرچرب به رژیم غذایی خود در حد اعتدال یکی از راه‌های کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است. در زیر بهترین غذاهای پرچرب و سالم برای خوردن آورده شده است.

۱. آووکادوها

برخلاف اکثر میوه های دیگر، آووکادو عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل نشده است. در عوض، آنها سرشار از چربی های سالم هستند. بیش از ۸۰ درصد از کالری موجود در آووکادو از چربی است که بیشتر آن چربی های تک غیراشباع است (منبع مطلب).

آووکادو علاوه بر چربی های سالم، سرشار از مواد مغذی مانند فیبر غذایی، فولات، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های C، E و K است.

آووکادو به دلیل اثرات آن بر سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان داده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (قلبی) و سندرم متابولیک (گروهی از شرایطی که با هم اتفاق می افتد، خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد) را کاهش می دهد (منبع مطلب).

از آووکادو روی نان تست، ساندویچ یا سالاد، به عنوان گواکامول یا به عنوان جایگزین چربی در محصولات پخته شده لذت ببرید. شما همچنین می توانید روغن آووکادو را برای استفاده در آشپزی و پخت و پز خریداری کنید.

۲. آجیل

آجیل ها به لطف مشخصات تغذیه ای فوق العاده ای که دارند، یکی از ابر غذای اصلی هستند. آجیل سرشار از چربی های سالم، فیبر غذایی و پروتئین گیاهی است. علاوه بر این، آنها حاوی ترکیبات گیاهی هستند که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند و به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می کنند (منبع مطلب).

گردو، به ویژه، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای قلب مفید است، که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند (منبع مطلب).

سایر انتخاب های آجیل سالم شامل بادام، پسته، گردو، بادام زمینی و فندق است. هنگام خوردن میان وعده آجیل، اندازه وعده ها را در نظر داشته باشید، زیرا می تواند به راحتی زیاده روی کنید. یک وعده آجیل فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) یا یک مشت کوچک است.

۳. دانه ها

دانه هایی مانند دانه کتان، چیا، شاهدانه، کدو تنبل، کنجد و تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی مفید برای شما، از جمله چربی های غیراشباع سالم و امگا ۳ هستند. مواد مغذی اضافی موجود در دانه ها شامل فیبر غذایی، پروتئین گیاهی، منیزیم، پتاسیم، تیامین (ویتامین B1)، ویتامین E و روی است (منبع مطلب).

خوردن دانه ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول و فشار خون  کمک کند و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

دانه ها افزودنی های عالی به سالاد، اسموتی، بلغور جو دوسر، ماست، خمیر پنکیک و کلوچه، نان و غیره هستند.

۴. زیتون و روغن زیتون

روغن زیتون می تواند روغن اصلی پخت و پز سالم باشد. زیتون و روغن زیتون که هزاران سال در منطقه مدیترانه استفاده می شود، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبیو اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر را کاهش دهد (منبع مطلب).

روغن زیتون یک روغن گیاهی است که حاوی درصد بالایی از چربی های تک غیراشباع است که نشان داده شده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن زیتون می تواند به کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که به کلسترول «بد» نیز معروف است، کمک کند، در حالی که به طور همزمان سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول «خوب» را افزایش می دهد. علاوه بر این، روغن زیتون تاثیر مثبتی بر سطح فشار خون دارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند روغن زیتون را به عنوان جایگزینی سالم برای سایر چربی ها مانند کره و مارگارین در رژیم غذایی خود بگنجانید. در حالی که روغن زیتون طعم و عطر قوی تری نسبت به سایر روغن های گیاهی دارد، در انواع ظروف از جمله سس ها، مارینادها و به عنوان دیپ برای نان ترش به خوبی عمل می کند.

۵. ماهی های چرب

ماهی ها منبع خوبی از پروتئین هستند و برخی نیز منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای قلب شما مفید هستند. ماهی های چرب همچنین ممکن است عملکرد شناختی (تفکر، یادگیری و حافظه) را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

ماهی قزل آلا، ماهی تن، آنچوی، ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی سیاه از جمله گونه های ماهی سرشار از چربی های سالم هستند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ۳ اونس ماهی در هفته را توصیه می کند (منبع مطلب).

از خوردن ماهی سرخ شده پرهیز کنید و در عوض روش‌های پخت سالم‌تری مانند کباب کردن، پختن در فر را انتخاب کنید. اگر نمی توانید یا نمی توانید ماهی بخورید، مکمل روغن ماهی یا مکمل امگا ۳ گیاهی (اگر به ماهی حساسیت دارید) ممکن است گزینه خوبی باشد.

۶. روغن های گیاهی

روغن زیتون تنها روغن گیاهی شناخته شده برای ارائه فواید سلامتی نیست. سایر روغن های گیاهی مفید در صورتی که ارگانیک باشند عبارتند از: روغن کانولا، ذرت، بادام زمینی، آفتابگردان و روغن سویا. هنگامی که ترکیبی از برخی از این روغن ها ساخته می شود، اغلب به عنوان “روغن گیاهی” فروخته می شود.

بیشتر روغن های گیاهی چربی اشباع کمی دارند و چربی های اشباع نشده بیشتری دارند، از جمله چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع. این برای سلامت قلب مفید است، به بهبود سطح کلسترول و جلوگیری از تجمع پلاک در شریان ها کمک می کند.

هر روغن گیاهی طعم کمی متفاوت را به ارمغان می آورد، که ممکن است با غذاهای خاص و دستور العمل ها بهتر باشد. چند نوع مختلف روغن گیاهی را در دسترس داشته باشید تا تنوع در پخت و پز و مشخصات تغذیه ای کمی متفاوت داشته باشید.

۷. شکلات تلخ

اگرچه شکلات تلخ یک خوراکی خوشمزه است، اما یک غذای پرچرب است که در صورت مصرف متعادل می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. شکلات تلخ ( حداقل ۷۰ درصد کاکائو) حدود ۶۴ درصد چربی دارد. بقیه بیشتر کربوهیدرات ها و مقدار کمی پروتئین هستند.

شکلات تلخ مملو از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش میزان رادیکال های آزاد (مولکول های واکنش پذیر و ناپایدار) که باعث آسیب سلولی در سراسر بدن می شود، کمک می کند. شکلات تلخ ممکن است تاثیر مثبتی بر سطح فشار خون داشته باشد. همچنین ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد و خطر کلی بیماری قلبی را کاهش دهد.

وقتی شکلات تلخ با سایر غذاهای مفید برای قلب مانند بادام ترکیب شود، ممکن است سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد.

شکلات تلخی را انتخاب کنید که ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر باشد تا از مزایای این خوراکی شیرین بهره مند شوید. همچنین محصولی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه نباشد.

۸. تخم مرغ کامل

در گذشته، تخم مرغ اغلب در مورد چربی ها و کلسترول شهرت چندانی نداشت . با این حال، تحقیقات با این ضرب المثل قدیمی که تخم مرغ (و به ویژه زرده تخم مرغ) برای شما خوب نیست، تناقض دارد.

تخم مرغ حاوی چربی های اشباع و غیراشباع است که همگی در زرده تخم مرغ یافت می شوند، اما حدود یک سوم چربی های موجود در تخم مرغ اشباع شده است. دو سوم باقیمانده چربی های غیراشباع هستند. تخم مرغ همچنین مواد مغذی مختلفی مانند آنتی اکسیدان ها، کولین، ویتامین های D، A، E و B12، آهن، لوتئین، فولات و ریبوفلاوین را فراهم می کند.

علاوه بر محتوای چربی، تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین نیز می باشد و در هر تخم مرغ ۶ گرم پروتئین وجود دارد.هم چربی و هم پروتئین می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری سیر بمانید.

چربی های سالم در مقابل چربی های ناسالم

از آنجایی که چربی‌های مختلف در بدن متفاوت عمل می‌کنند، مهم است که بدانید کدام نوع از بدن به شکلی سالم حمایت می‌کند و کدام‌یک می‌تواند به التهاب و سطح کلسترول بالا کمک کند.

۱. چربی اشباع شده

از نظر شیمیایی، چربی‌های تک غیراشباع (MUFA) مولکول‌های چربی هستند که یک پیوند کربنی غیراشباع یا دوگانه دارند. روغن‌هایی که حاوی MUFA هستند در دمای اتاق مایع هستند اما وقتی سرد شوند شروع به جامد شدن می‌کنند.

چربی‌های تک غیراشباع (MUFA) می توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک کنند، که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. آنها همچنین مواد مغذی را برای کمک به رشد و حفظ سلول های بدن شما فراهم می کنند. روغن‌های غنی از چربی‌های تک غیراشباع نیز ویتامین E را به رژیم غذایی کمک می‌کنند.

وقتی در حد اعتدال مصرف شود، غذاهای پرچرب با چربی های تک غیراشباع می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

۲. چربی چند غیر اشباع

از نظر شیمیایی، چربی‌های چند غیراشباع (PUFA) مولکول‌های چربی هستند که بیش از یک پیوند کربنی غیراشباع یا دوگانه دارند. روغن‌هایی که حاوی PUFA هستند در دمای اتاق مایع هستند اما وقتی سرد شوند شروع به جامد شدن می‌کنند.

PUFA ها می توانند به کاهش سطح کلسترول LDL در خون شما کمک کنند، که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. آنها همچنین مواد مغذی را برای کمک به رشد و حفظ سلول های بدن شما فراهم می کنند. روغن های غنی از چربی های اشباع نشده چندگانه نیز منبع ویتامین E هستند.

روغن‌های غنی از PUFA نیز به چربی‌های ضروری (چربی‌هایی که بدن نمی‌تواند بسازد اما به آن نیاز دارد، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند) مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در بسیاری از فرآیندهای مهم در سراسر بدن نقش دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید شما نیز کمک کند.

۳. چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، لبنیات و تخم مرغ یافت می شوند. آنها همچنین در روغن های استوایی مانند روغن نخل و نارگیل یافت می شوند. چربی های اشباع شده معمولا در دمای اتاق جامد هستند.

نشان داده شده است که چربی های اشباع شده باعث ایجاد پلاک در شریان ها، افزایش التهاب و افزایش سطح کلسترول می شوند که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بیش از ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از چربی های اشباع مصرف نکنید.با این حال، انجمن قلب آمریکا توصیه سخت گیرانه تری برای هدف گرفتن بیش از ۵ تا ۶ درصد کالری روزانه خود از چربی های اشباع می کند.

۴. شواهد ترکیبی با لبنیات

تحقیقات منتشر شده در دهه ۲۰۱۰ و بعداً با این تصور که همه چربی های اشباع شده مضر هستند، تناقض دارد. برخی از مطالعات نشان داده اند که علیرغم داشتن چربی اشباع شده، غذاهای لبنی پرچرب، از جمله شیر، پنیر و ماست، ممکن است تأثیری خنثی یا حتی مثبت بر سلامت قلب داشته باشند  (منبع مطلب).

مطالعات دیگر نشان داده اند که لبنیات – صرف نظر از محتوای چربی – ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد. یک نظریه این است که این به دلیل نوع خاصی از چربی های اشباع شده موجود در غذاهای لبنی و سایر مواد مغذی مفید موجود در بسیاری از محصولات لبنی مانند پروتئین، کلسیم، پتاسیم و فسفات است.

ذکر این نکته ضروری است که برخی از این تحقیقات مشاهده ای بوده اند، به این معنی که نمی توانند علت و معلولی را نشان دهند. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها و انجمن قلب آمریکا همچنان توصیه می کنند که لبنیات کم چرب را به جای انواع پرچرب انتخاب کنید.

تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا بدانیم چگونه محصولات لبنی پرچرب ممکن است به یک رژیم غذایی متعادل کمک کنند.

۵. چربی ترانس

دو نوع اصلی چربی ترانس در غذاها وجود دارد: طبیعی و مصنوعی. چربی های ترانس طبیعی به مقدار کم در برخی از غذاهای حیوانی یافت می شوند. چربی‌های ترانس مصنوعی زمانی ایجاد می‌شوند که هیدروژن به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌شود و روغن‌های نیمه هیدروژنه (PHO) ایجاد می‌شود. این اغلب برای پایدارتر کردن چربی ها و افزایش ماندگاری انجام می شود.

نشان داده شده است که چربی های ترانس بدترین نوع چربی برای سلامتی هستند که باعث افزایش کلسترول LDL و همچنین کاهش کلسترول HDL می شوند. مصرف چربی های ترانس می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد (منبع مطلب).

در سال ۲۰۱۵، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) چربی های ترانس را از فهرست موادی که “به طور کلی ایمن شناخته می شوند” (GRAS) برای مصرف حذف کرد. این تصمیم در پاسخ به شواهد فزاینده ای مبنی بر مضر بودن چربی های ترانس برای سلامت انسان گرفته شد. در ژانویه ۲۰۲۰، FDA با ممنوعیت افزودن روغن های نیمه هیدروژنه (PHOs) به غذاهایی که در ایالات متحده تولید می شوند، اقدامات بیشتری انجام داد. این ممنوعیت برای کمک به کاهش میزان چربی های ترانس در رژیم غذایی آمریکایی و بهبود سلامت عمومی عمومی در نظر گرفته شده است. (منبع مطلب).

کلام پایانی

• چربی های غیر اشباع به طور کلی به عنوان چربی های سالم شناخته می شوند. بسیاری از غذاهای پرچرب، مانند آووکادو، زیتون و روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب، شکلات تلخ، تخم‌مرغ کامل و روغن‌های گیاهی می‌توانند مکملی عالی برای رژیم غذایی باشند، اگر در حد متعادل مصرف شوند.
• چربی های غیراشباع سالم شامل چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع می شود. این نوع چربی ها می توانند نشانگرهای مرتبط با قلب مانند کلسترول و سطح فشار خون را در بدن بهبود بخشند.
• چربی های اشباع شده به طور کلی به عنوان چربی های “بد” شناخته می شوند، زیرا نشان داده شده است که سطح کلسترول را افزایش می دهند. با این حال، چربی‌های اشباع شده موجود در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست ممکن است رفتار متفاوتی نسبت به سایر چربی‌های اشباع‌شده داشته باشند و تأثیر خنثی یا حتی مثبتی بر سلامت قلب نشان دهند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
• چربی های ترانس بدترین نوع چربی هستند، زیرا می توانند کلسترول LDL (“بد”) را افزایش دهند و در عین حال سطح کلسترول HDL (“خوب”) را نیز کاهش دهند.
• الگوی کلی غذا خوردن شما چیزی است که در مورد غذا خوردن برای سلامتی اهمیت دارد. چربی ها تنها یک تکه از پازل هستند. انواع غذاهای پرچرب سالم را در یک رژیم غذایی متنوع انتخاب کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد را دریافت کنید.