برخی از ورزشکاران و بدن سازان ممکن است فکر کنند که باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهند تا به آنها در مدیریت وزن یا ساخت عضلات بیشتر کمک کند. از آنجایی که ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند، منطقی است که مصرف بیشتر می تواند به شما در رسیدن به اهداف قدرتی تان کمک کند.
درست است که هر چه بیشتر ورزش کنید، نیاز شما به پروتئین بیشتر خواهد بود. با این حال، این بدان معنا نیست که حتی ورزشکاران حرفه ای نیز باید پروتئین نامحدود مصرف کنند. در یک نقطه خاص، احتمالاً بازدهی کاهش می یابد.
میزان پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران
پروتئین ها بلوک های اساسی ساختمان بدن انسان هستند. آنها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و برای ساختار و عملکرد ماهیچه ها، خون، پوست، مو، ناخن ها و اندام های داخلی مورد نیاز هستند. در کنار آب، پروتئین، فراوان ترین ماده در بدن است و بیشتر آن در واقع در ماهیچه های اسکلتی است.
طبق بررسی ها برای آمریکایی ها، اکثر مردم آمریکا روزانه بیش از مقدار کافی پروتئین دریافت می کنند. با این حال، همان گزارش اشاره می‌کند که مصرف غذاهای دریایی و پروتئین‌های گیاهی، مانند آجیل و دانه‌ها، اغلب ناکافی است. این قابل توجه است زیرا این نوع پروتئین ها، حاوی مواد مغذی زیادی هستند.
با این حال، اگر ورزشکار یا بدنساز هستید، نیاز به پروتئین شما ممکن است کمی بیشتر باشد زیرا تمرینات مقاومتی و تمرینات استقامتی می توانند به سرعت پروتئین عضلانی را تجزیه کنند. برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی و ورزشکاران در معمولی (غیر حرفه ای) به نکات زیر توجه کنید:
- آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، متخصصان تغذیه کانادا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا به ورزشکاران پیشنهاد می کنند برای بهترین عملکرد، بین ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند (منبع مطلب).
- تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران یا بدنسازانی که بسیار تمرین می کنند ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند (حدود ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز) (منبع مطلب).
- تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم برای عضله سازی برای ورزشکاران معمولی (غیر حرفه ای) کافی است (منبع مطلب).
مهم است که به خاطر داشته باشید که نیازهای پروتئینی هر فرد بر اساس عوامل مختلفی مانند نوع و شدت تمرین، اهداف تناسب اندام، انتخاب غذا و همچنین اینکه آیا آنها در حال بهبودی و ریکاوری پس از آسیب هستند یا خیر، متفاوت خواهد بود.
محاسبه مقدار پروتئین مورد نیاز شما
در حالی که دستورالعمل‌های تغذیه‌ای عمومی می‌تواند به شما احساس خوبی از میزان مصرف پروتئین شما بدهد، محاسبه مقدار پروتئین روزانه که برای شما مناسب است می‌تواند به شما کمک کند تا این موضوع را بیشتر تنظیم کنید.
فرمول محاسبه ی پروتئین مورد نیاز
شما می توانید از وزن خود به عنوان مبنایی برای محاسبه نیاز پروتئین خود استفاده کنید. مقدار پروتئینی که باید مصرف کنید را می توان با این فرمول نشان داد: a x b = c.
در این فرمول:
- a وزن شما بر حسب کیلوگرم است
- b نشان دهنده مقدار پروتئین بر حسب گر که شما نیاز دارید (بر اساس مطالب ارائه شده در پایین)
- c برابر است با مقدار بهینه پروتئینی که باید در روز بخورید.
برای استفاده از این فرمول:
- شما می توانید به کمک یک متخصص تغذیه برای تعیین “b” مراجعه کنید. اما، به طور کلی، اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید و کم تحرک هستید، از حد پایین (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) استفاده کنید. اگر تحت استرس هستید، باردار هستید، در حال بهبودی از یک بیماری یا آسیب هستید، مسن‌تر هستید، سوءتغذیه را تجربه کرده‌اید، یا اگر درگیر تمرینات وزنی یا استقامتی مداوم و شدید هستید، از مقدار بالاتر (بین ۱.۲ گرم تا ۲.۰ گرم در کیلوگرم) استفاده کنید (منبع مطلب).
- در نهایت، وزن خود را در کیلوگرم (a) برابر تعداد گرم پروتئین در روز (b) ضرب کنید تا مقدار پروتئینی را که باید در یک روز بخورید (c) به شما بدهد. این به نظر می رسد مانند x b = c.
مثال:
یک مرد ۷۰ کیلوگرمی را در نظر بگیرید که یک ورزشکار نیز هست است و تمرینات با وزنه انجام می دهد، اما حرفه ای نیست. او تصمیم می گیرد که می خواهد ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهد که “b” در فرمول است.
- ۷۰ ضربدر ۱.۷ = ۱۱۹ گرم پروتئین در روز
محاسبه ی پروتئین مورد نیاز بر اساس درصد کل کالری
روش دیگر برای محاسبه میزان پروتئین مورد نیازتان، استفاده از کالری دریافتی روزانه و درصد کالری دریافتی از پروتئین است. چند کالری در روز که باید از پروتئین باشد را می توان با این فرمول نشان داد:x b = c.
در این فرمول:
- a این است که چه مقدار کالری در روز نیاز دارید
- B: درصد کالری که می خواهید از پروتئین به دست اید
- C نشان می دهد که چه مقدار کالری در روز باید از پروتئین دریافت شود.
برای استفاده از این فرمول:
- اول، “a” را تعیین کنید .میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را با استفاده از یک ماشین حساب BMR حساب کنید. محاسبه کنید که چه مقدار کالری از طریق فعالیت روزانه می سوزانید و آن عدد را به BMR خود اضافه کنید. : BMR + کالری سوزانده شده = a.
- سپس، تصمیم بگیرید که چه درصدی از رژیم غذایی شما از پروتئین (b) تامین می شود. درصدی که انتخاب می کنید بر اساس اهداف، سطح تناسب اندام، سن، نوع بدن و میزان متابولیسم شما خواهد بود. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که پروتئین بین ۱۰ تا ۳۵ درصد برای بزرگسالان باشد (منبع مطلب).
- این درصد را در تعداد کل کالری هایی که بدن شما برای روز نیاز دارد برای تعیین کل کالری روزانه از پروتئین ضرب کنید. این به نظر می رسد: x b = c.
- در نهایت، “c” را بر ۴ تقسیم کنید، زیرا هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد. این به نظر می رسد c / 4. این به شما تعداد گرم پروتئینی را می دهد که باید روزانه مصرف کنید.
مثال:
برای فردی که ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف می کند و رژیم غذایی حاوی ۲۰ درصد پروتئین مصرف می کند:
- ۱۸۰۰ ضربدر ۰.۲ = ۳۶۰
- ۳۶۰ تقسیم بر ۴ = ۹۰ گرم پروتئین در روز
انواع پروتئین
غذاهایی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری برای تولید پروتئین جدید هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند. این غذاها شامل گوشت گوساله و گوسفند، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و تقریباً هر چیز دیگری است که از منابع حیوانی گرفته شده باشد (منبع مطلب).
پروتئین های ناقص تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارند و به طور کلی شامل سبزیجات، میوه ها، غلات، دانه ها حبوبات و آجیل می شوند. اگر گیاهخوا هستید، این بدان معنا نیست که نمی توانید پروتئین کامل دریافت کنید.
در واقع، هم دانه کینوا و هم دانه چیا پروتئین کامل گیاهی محسوب می شوند. به طور کلی، خوردن انواع ( مصرف بطور با هم مثلا حبوبات و برنج با هم) غذاهای گیاهی و غنی از پروتئین می تواند اطمینان حاصل کند که تمام اسیدهای آمینه ضروری لازم را دریافت می کنید.
تحقیقات نشان می دهد که نوع پروتئین مصرفی افراد می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت کلی تأثیر بگذارد. به طور خاص، جایگزینی گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده با سایر گزینه های پروتئینی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سکته مغزی و بیماری قلبی و همچنین مرگ زودرس را کاهش دهد.
دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها پیشنهاد می کند که پروتئین ها را انتخاب کنید، از جمله:
- حبوبات
- نخود فرنگی
- عدس
- غذای دریایی
- مرغ و گوشت بدون چربی
- تخم مرغ
- آجیل و دانه ها
- محصولات سویا
مهم نیست که محاسبات شما چیست ، به یاد داشته باشید که پایه و اساس هر برنامه ورزشی ، چه هدف شما مدیریت وزن باشد یا افزایش عضله ، ترکیبی از تمرینات قدرتی ، فعالیت قلبی و یک رژیم غذایی سالم است که شامل کربوهیدرات ها ، با تعادل پروتئین و چربی است.
نیازهای کالری از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود و مهم است که با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید اگر نگران مصرف پروتئین خود هستید یا اگر می خواهید راهنمایی های تغذیه ای بیشتری داشته باشید.
