ورزشکاران قدرتی همیشه به دنبال راه هایی برای بهینه سازی تغذیه خود برای دستیابی به بهترین دستاوردهای ممکن در تمرین هستند. آنتی اکسیدان ها از اواخر دهه ۱۹۹۰ و اوایل دهه ۲۰۰۰ به عنوان یک موضوع داغ در دنیای تغذیه مطرح بوده اند و امروزه نیز همچنان موضوعی پرطرفدار برای بحث هستند.
در حالی که بسیاری از مردم در مورد آنتی اکسیدان ها شنیده اند، هنوز در مورد اینکه آنها چیستند، چه می کنند و ورزشکاران قدرتی چگونه می توانند از آنها بهره ببرند، سردرگمی وجود دارد. در این مقاله، همه چیزهایی را که لازم است در مورد آنتی اکسیدان ها بدانید، بررسی خواهیم کرد، از جمله اینکه چه چیزی هستند، چگونه کار می کنند و چگونه ورزشکاران قدرتی می توانند از آنها برای بهبود عملکرد خود استفاده کنند.
آنتی اکسیدان ها چه هستند؟
آنتی اکسیدان ها موادی هستند که در برخی مواد غذایی یافت می شوند و همچنین می توانند توسط بدن سنتز شوند. آنها نقش اساسی در جلوگیری یا کاهش سرعت آسیب سلولی در بدن دارند. آسیب سلولی با طیف وسیعی از بیماری های مزمن از جمله سرطان، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر مرتبط است. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد، که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند باعث آسیب سلولی شوند، کار می کنند.
رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو
رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که یک الکترون ندارند. آنها زمانی ایجاد می شوند که بدن غذا را تجزیه می کند، در معرض سموم محیطی قرار می گیرد یا استرس را تجربه می کند. هنگامی که رادیکال های آزاد در سراسر بدن پرسه می زنند، می توانند با مولکول های دیگر پیوند برقرار کنند و به سلول ها و DNA آسیب وارد کنند. این آسیب به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود (منبع مطلب).
استرس اکسیداتیو یک فرآیند طبیعی است که در بدن اتفاق می افتد، اما می تواند توسط عواملی مانند تغذیه نامناسب، عدم ورزش و قرار گرفتن در معرض سموم محیطی تشدید شود. هنگامی که استرس اکسیداتیو کنترل نشود، می تواند منجر به التهاب مزمن شود که با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، سرطان و اختلالات خود ایمنی مرتبط است.
چگونه آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند؟
آنتی اکسیدان ها با اهدای الکترون به رادیکال های آزاد عمل می کنند که آنها را خنثی کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می کند. آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به ترمیم آسیب هایی که قبلاً به سلول ها و DNA وارد شده است کمک کنند. برخی از آنتی اکسیدان ها، مانند ویتامین C و ویتامین E، به ویژه در خنثی کردن رادیکال های آزاد و محافظت از سلول ها در برابر آسیب موثر هستند (منبع مطلب).
نمونه هایی از آنتی اکسیدان ها
صدها ویتامین مختلف، مواد معدنی و مواد دیگر وجود دارند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. برخی از رایج ترین آنتی اکسیدان های شناخته شده عبارتند از (منبع مطلب):
- ویتامین A
- ویتامین سی
- ویتامین E
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- سلنیوم
- منگنز
- فلز روی
- فلاونوئیدها
- پلی فنول ها
این آنتی اکسیدان ها را می توان در طیف وسیعی از غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات کامل یافت. برخی از غذاها، مانند انواع توت ها، سبزیجات برگ دار و شکلات تلخ، به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
آنتی اکسیدان ها را در چه چیزهایی می توان یافت؟
آنتی اکسیدان ها را می توان هم از غذا و هم از مکمل ها به دست آورد. بدن برخی از آنتی اکسیدان ها مانند گلوتاتیون و سوپراکسید دیسموتاز را به تنهایی تولید می کند. با این حال، همچنان مصرف رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها ضروری است تا اطمینان حاصل شود که بدن منبع کافی دارد.
برخی از بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها عبارتند از (منبع مطلب):
- انواع توت ها (مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک)
- سبزیجات برگ دار (مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزی کولارد)
- مغزها و دانه ها (مانند بادام، گردو و تخمه آفتابگردان)
- شکلات تلخ
- چای سبز
- مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت)
هنگام انتخاب مکمل ها، مهم است که به خاطر داشته باشید که “آنتی اکسیدان” یک ماده خاص نیست، بلکه اصطلاحی است که به یک فرآیند شیمیایی اشاره دارد. هیچ مکمل آنتی اکسیدانی یکسانی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. در عوض، بهتر است بر روی مصرف رژیم غذایی غنی از انواع آنتی اکسیدان ها تمرکز کنید.
مزایای بالقوه آنتی اکسیدان ها برای ورزشکاران قدرتی
آنتی اکسیدان ها به دلیل فواید بالقوه ای که برای ورزش، ریکاوری و سلامت کلی دارند در صنعت تناسب اندام به طور فزاینده ای محبوب شده اند.
۱. کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
ورزش های شدید، از جمله تمرینات قدرتی، می توانند باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شوند. زیرا ورزش باعث افزایش تولید رادیکال های آزاد می شود که می تواند به سلول ها و بافت ها آسیب برساند. آنتی اکسیدان ها می توانند با خنثی کردن رادیکال های آزاد و جلوگیری از آسیب سلولی به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند.
تحقیقات نشان داده است که مکمل های آنتی اکسیدانی می توانند نشانگرهای استرس اکسیداتیو و التهاب را در ورزشکاران کاهش دهند. به عنوان مثال، مطالعه ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C و E به مدت هشت هفته استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی را در ورزشکاران مرد کاهش می دهد.
۲ . افزایش ریکاوری و کاهش درد عضلانی
آسیب عضلانی ناشی از ورزش یک اتفاق رایج در تمرینات قدرتی است و می تواند منجر به درد، سفتی و کاهش عملکرد عضلات شود. آنتی اکسیدان ها ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش و بهبود بهبودی کمک کنند (منبع مطلب).
یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم و پزشکی ورزشی نشان داد که مصرف یک مکمل آنتی اکسیدانی حاوی ویتامین C، ویتامین E و اسید آلفا لیپوئیک به مدت هفت روز قبل و هفت روز پس از ماراتن باعث کاهش آسیب عضلانی و بهبود عملکرد عضلات در دوندگان می شود (منبع مطلب).
۳. بهبود عملکرد ورزش
آنتی اکسیدان ها نیز ممکن است تاثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی داشته باشند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان داد که مصرف یک مکمل آنتی اکسیدانی حاوی ویتامین C و ویتامین E باعث بهبود عملکرد استقامت در دوچرخه سواران آموزش دیده می شود.
مکانیسم‌های دقیقی که آنتی‌اکسیدان‌ها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند، هنوز به‌طور کامل شناخته نشده‌اند. با این حال، تصور می شود که آنها ممکن است به بهبود عملکرد میتوکندری، افزایش جریان خون، و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند.
معایب بالقوه آنتی اکسیدان ها برای ورزشکاران قدرتی
در حالی که آنتی اکسیدان ها مزایای بالقوه زیادی برای ورزشکاران قدرتی دارند، برخی از معایب بالقوه را نیز باید در نظر گرفت.
۱. مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است مانع پیشرفت تمرین شوند
مطمئناً، شما نمی خواهید عضلات شما بعد از تمرین خیلی آسیب ببینند. شما معمولاً می خواهید روز بعد کار کنید، به خصوص اگر می خواهید بیش از یک بار در هفته تمرین کنید. اما در اینجا می توانید تعادل برقرار کنید.
سازگاری بخش مهمی از پیشرفت آموزش است. قرار دادن عضلات تحت استرس و فشار در واقع همان چیزی است که برای بازگرداندن آن عضلات قوی‌تر، سریع‌تر و بزرگ‌تر نیاز دارید (منبع مطلب).
اگر با سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها مکمل مصرف می کنید، ممکن است رادیکال های آزاد تشکیل شده در اثر ورزش را بلافاصله خنثی کنید.
در صورت مصرف دوزهای بالای آنتی اکسیدان، ممکن است به طور ناخواسته با محدود کردن استرس تمرینی خود از به حداکثر رساندن دستاوردها جلوگیری کنید (منبع مطلب).
۲. تعاملات منفی بالقوه با سایر مکمل ها
آنتی اکسیدان ها می توانند با مکمل های دیگر تداخل داشته باشند و به طور بالقوه اثربخشی آنها را کاهش دهند. به عنوان مثال، مصرف آنتی اکسیدان ها با کراتین ممکن است اثربخشی مکمل کراتین را کاهش دهد. این به این دلیل است که کراتین با افزایش تولید رادیکال های آزاد در بدن عمل می کند که می تواند توسط آنتی اکسیدان ها خنثی شود.
۳. اثرات بالقوه منفی بر سلامت
در حالی که آنتی اکسیدان ها به طور کلی هنگام مصرف در غذا ایمن در نظر گرفته می شوند، دوزهای بالای مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است اثرات منفی بر سلامت داشته باشند. به عنوان مثال، دوزهای بالای ویتامین E با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان مرتبط است. دوزهای بالای بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است.
۴. مکمل های آنتی اکسیدانی ممکن است مانع هایپرتروفی (افزایش حجم ماهیچه ها) شوند
همیشه به این سادگی نیست که “رادیکال های آزاد بد هستند و آنتی اکسیدان ها خوب هستند.” مزایای استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش وجود دارد. در حالی که اکثر تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های رژیم غذایی تأثیر کمی بر هیپرتروفی ندارند، اما مکمل با سطوح بالای آنتی اکسیدان ها ممکن است سیگنال هایی را که سلول ها برای تشویق رشد عضلانی به یکدیگر ارسال می کنند، کاهش دهد (منبع مطلب).
استرس اکسیداتیو ایجاد شده توسط تمرینات مقاومتی یکی از عوامل اولیه ای است که عضلات شما را به رشد تحریک می کند. از بین بردن استرس اکسیداتیو با غلبه بر رادیکال های آزاد با آنتی اکسیدان ها ممکن است اثر مورد نظر شما را نداشته باشد.
کلام پایانی
- آنتی اکسیدان ها موادی هستند که نقش اساسی در جلوگیری یا کاهش سرعت آسیب سلولی در بدن دارند. آنها با خنثی کردن رادیکال های آزاد، که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند باعث آسیب سلولی شوند، کار می کنند. ورزشکاران قدرتی ممکن است از مصرف رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها سود ببرند، زیرا می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.
- آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از آسیب سلولی در بدن جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهند. آنها با خنثی کردن رادیکال های آزاد، که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند باعث استرس اکسیداتیو و آسیب به سلول ها و بافت ها شوند، کار می کنند.
